ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის კვების ჩვევების დაბალანსებული და სრული კომპლექტი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჯანსაღი ცხოვრების წესია შერწყმული. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არის დაბალი წითელი ხორცი, გაჯერებული ცხიმები და შაქარი და მდიდარია მთლიანი მარცვლეულით, აწარმოებს და ჯანსაღ ცხიმებსა და ზეთებს. ტრადიციულად ხმელთაშუა ზღვის მცხოვრებთა მიერ, სადაც მკვლევარებმა შეამჩნიეს ზრდასრული ადამიანის სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობა და გულის კორონარული დაავადების ყველაზე დაბალი მაჩვენებლები, ამ დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ხოლო თქვენ იღებთ საჭირო ვიტამინებს, მინერალებს და საკვებ ნივთიერებებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწორი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მოხარშეთ ზეითუნის ზეითუნის ზეთით
წონის დაკლება ხმელთაშუა ზღვის დიეტასთან ერთად არ გულისხმობს ცხიმის მთლიანად თავიდან აცილებას, ის მხოლოდ სწორი ტიპის ცხიმების ჭამას გულისხმობს. ექსტრა-ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი არის ცხიმი, რომელიც გამოიყენება საჭმლის მომზადებისა და ჩაცმისთვის. ამან დიდად უნდა დაიკავოს კარაქის ადგილი თქვენს დიეტაში. ზეითუნის ზეთი შეიძლება ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელის გასაღებიც კი იყოს.
- გინდ დაიჯერეთ თუ არა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ზეითუნის ზეთისა და თხილით კარგი ცხიმის შემცველი დიეტა ადამიანებს უფრო ეხმარება წონის დაკლებაში, ვიდრე ცხიმით შეზღუდული დიეტის დროს.
- რასაკვირველია, კარგი ცხიმებიც კი უწყობს ხელს კალორიებს, ასე რომ გაითვალისწინეთ რაოდენობა. შეწვით ან გახეხეთ ბოსტნეული სუფრის კოვზ ზეითუნის ზეთთან ერთად; საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი მთელი მარცვლეული
მთელი მარცვლეულის მაკარონი, პური, ბრინჯი, ქინოა და მარცვლეული არის ამ დიეტის საფუძველი. თეთრი პურისგან განსხვავებით, რომელიც შეიცავს უამრავ დახვეწილ შაქარს, მარცვლეული შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და არ უწყობს ხელს შაქრის შემცველობას საკვებში.
- დაფუძნდით თქვენს კვებაზე მარცვლეულსა და ახალ პროდუქტს, შეზღუდეთ უცხიმო საკვების ნაწილი.
- მიირთვით პური ზეითუნის ზეთით, ვიდრე კარაქი ან მარგარინი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბევრი ახალი ხილი და ბოსტნეული
ახალი პროდუქტები ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი ნაწილია. ბროწეული, ყურძენი, ლეღვი და სხვა ნარინჯისფერი და მეწამული ხილი გემრიელია და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. კანტალუპა, ატამი და ნექტარინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც აუმჯობესებენ თქვენს ჯანმრთელობას და ეხმარებიან თქვენს სხეულს მიიღოს კარგი ბუნებრივი შაქარი, მინერალები და ვიტამინები თქვენი საკვებიდან. თქვენს კვებაში ჩართეთ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი და ისპანახი, რომლებიც მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ვიტამინი A, K ვიტამინი, ფოლიუმის მჟავა, ბოჭკოვანი, კალიუმი და მაგნიუმი.
- ფოთლოვანი მწვანილი ითვლება "სუპერ ბოსტნეულად", რადგან ისინი უზრუნველყოფენ მრავალ ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს.
- მიზნად ისახეთ ცხრა პორცია ახალი ხილისა და ბოსტნეულის მიღება დღეში.
ნაბიჯი 4. გახადეთ თევზი თქვენი მთავარი ცხოველური ცილა
კვირაში ორჯერ მაინც შეიტანეთ თევზის კვება. თევზი ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში ცხოველური ცხიმების და ცილების მთავარი წყაროა. წითელი ხორცისგან განსხვავებით, თევზი თითქმის არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს - მაგრამ ის მდიდარია კარგი ცხიმებით, როგორიცაა ომეგა -3, რომლებიც კარგია წონის დაკლებისთვის, ასევე ტვინის და გულის ჯანმრთელობისთვის.
- თევზის საუკეთესო არჩევანია ორაგული, ჰალიბუტი, ალბუკორის თინუსი, ქაშაყი, სარდინი, კალმახი და სკუმბრია.
- მოერიდეთ შემწვარ თევზს. უფრო მეტიც, აცხვეთ, მოხარშეთ, გახეხეთ ან გახეხეთ თქვენი თევზი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით უცხიმო ფრინველი
თუ შეჭამთ ფრინველს, როგორიცაა ქათამი და ინდაური, შეინახეთ ჯარისკაცი 3 უნცია ან ნაკლები. მოერიდეთ ცხიმის შემცველობის დამატებას თქვენს კვებაზე ფრინველის შეწვით; უფრო სწორად გამოაცხვეთ, მოხარშეთ, აადუღეთ ან შეწვით. ფრინველის ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტისთვის, ამოიღეთ კანი ჭამის წინ.
მიიღეთ ფრინველი ან კვერცხი კვირაში რამდენჯერმე, დაახლოებით ყოველ ორ დღეში. მიირთვით არა უმეტეს ოთხი კვერცხის გული კვირაში, თუმცა შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი კვერცხის ცილა
ნაბიჯი 6. ჩართეთ თხილი და თესლი თქვენს დიეტაში
ზეითუნის ზეთის მსგავსად, თხილი შეიცავს კარგ ცხიმებს. ნუში, კეშიუ და კაკალი ასევე შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს. თხილი მაღალი კალორიაა, ამიტომ მიირთვით დღეში ერთი მუჭა თხილი ჯანმრთელობისთვის. ლობიო, ოსპი, ბარდა და თესლი ასევე შესანიშნავია საჭმლის ან საჭმლის დასამატებლად.
- მოერიდეთ დამარილებულ ან დაშაქრულ კაკალს, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს და ცხიმს.
- ბუნებრივი არაქისის კარაქი და ტაჰინი კარგი დამატებაა თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 7. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტი
გამოტოვეთ მთელი რძე და მის ნაცვლად აირჩიეთ 1% ან უცხიმო რძე. იგივე ითქმის ყველის, ნაყინის და იოგურტის შესახებ. რეგულარულად მიირთვით რძის და იოგურტის ზომიერი ნაწილი - ყოველდღე, ან კვირაში რამდენჯერმე მაინც.
სცადეთ ძროხის რძის ალტერნატივა, როგორიცაა თხა ან ცხვარი; ალტერნატიული ყველი ასევე შეიძლება გემრიელი იყოს
ნაბიჯი 8. სეზონი თქვენი საკვები მწვანილი
იმის ნაცვლად, რომ თქვენს კერძებს დაამატოთ დამატებითი მარილი ან კარაქი გემოსთვის, შეაფასეთ თქვენი საკვები მწვანილით და სანელებლებით. ზოგიერთი შესანიშნავი ვარიანტი მოიცავს რეჰანს, ოხრახუშს, კილანტროს, პიტნას, როზმარინს, ტიმს, ბრძენს, ხახვს, კამა და ორეგანოს.
ნაბიჯი 9. მიირთვით წითელი ღვინო ზომიერად, თუ გნებავთ
წითელი ღვინო ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მთავარი კომპონენტია და ზომიერად გამოყენებისას მას ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი მოაქვს. "ზომიერება" ნიშნავს 5 უნცია ღვინოს დღეში (148 მლ) ქალებისთვის და 65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და 10 უნცია (296 მლ) დღეში 65 წლამდე მამაკაცებისთვის. ეს არის დაახლოებით 1 ჭიქა ქალებისთვის და 2 ჭიქა მამაკაცებისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ სასმელის დაწყება, თუ ეს უკვე არ გაქვთ.
- არ დალიოთ ღვინო, თუ თქვენ გაქვთ ალკოჰოლის ან ნივთიერების ბოროტად გამოყენების ისტორია, არ შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი მიღება ზომიერი მოხმარებით, ან გაქვთ ღვიძლის ან გულის დაავადება. როდესაც ეჭვი გეპარებათ, ესაუბრეთ ექიმს ალკოჰოლის გამოყენების შესახებ.
- მეწამული ყურძნის წვენი ღვინის კარგი უალკოჰოლო ალტერნატივაა.
3 მეთოდი 2: არასწორი საკვების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მნიშვნელოვნად შეამცირეთ შაქარი თქვენს დიეტაში
დახვეწილი შაქარი მოდის საკონდიტრო ნაწარმიდან, ორცხობილადან, ღვეზელებიდან, ნამცხვრებიდან - პროდუქტები საცხობიდან და საჭმლის საჭმელიდან. დახვეწილი შაქარი ასევე გამოჩნდება თეთრ პურსა და ბრინჯში. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შეიცავს ძალიან ცოტა ან დახვეწილ შაქარს, ამიტომ მიზნად ისახავს ამ პროდუქტების რაციონიდან გამორიცხვას. თეთრიდან მარცვლეულზე გადასვლა დიდი ნაბიჯია.
სცადეთ გამოიყენოთ ბუნებრივი დამატკბობლები ყავაში და მოამზადოთ თაფლი, მელას და აგავა
ნაბიჯი 2. გამორიცხეთ კარაქიდან კარაქი და მარგარინი
შეცვალეთ კარაქი სამზარეულოში ზეითუნის ზეთით. მარგარინის ან კარაქის ნაცვლად პურზე მოათავსეთ ჰუმუსი, ზეითუნის ზეთი ან ტაჰინი. გამოიყენეთ არაწებვადი ჭურჭელი, რომ არ მოგიწიოთ კარაქი. ექსპერიმენტი გაუკეთეთ რეცეპტებს, რომლებიც კარაქს ცვლის ჯანსაღი ალტერნატივებით.
მაგალითად, შეცვალეთ კარაქი ვაშლის ფოთლებით ან ქლიავის პიურე საცხობ რეცეპტებში
ნაბიჯი 3. შეინახეთ წითელი ხორცი განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის
წითელი ხორცი იშვიათად შედის ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში. შეზღუდეთ წითელი ხორცის მოხმარება თვეში ორ -სამჯერ. როდესაც მას ჭამთ, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები. შეინახეთ თქვენი ხორცი დაახლოებით სათამაშო ბარათების გემბანის ზომაზე.
- ხორცი ფასდება მისი ცხიმის შემცველობით, ცხიმების ყველაზე მაღალი მაჩვენებლით არის "პრემიერ" შემცირება. ხორცის დაბალ ფასს აქვს ნაკლები ცხიმი და უფრო ჯანსაღი ვარიანტია. წელის და მრგვალი ჭრა არის დაბალი ცხიმის კარგი არჩევანი.
- ხორცის მომზადებამდე ამოიღეთ ხილული ცხიმი, შემდეგ კი გაწურეთ ცხიმი.
მეთოდი 3-დან 3: წონის დაკლება ჩვევად
ნაბიჯი 1. საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს დახმარებისთვის
ბევრი რეცეპტი ხელმისაწვდომია ინტერნეტში, მაგრამ თუ გსურთ მეტი დახმარება დიეტის გეგმის შედგენაში, ესაუბრეთ ექიმს ან მოითხოვეთ დიეტოლოგთან მიმართვა. ისინი დაგეხმარებიან თქვენი სხეულისა და მოთხოვნილებების მორგებული კვების კონკრეტული გეგმისა და რეცეპტების შემუშავებაში.
ნაბიჯი 2. გახადეთ კვება სოციალური დრო
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ნაწილი უფრო მეტია, ვიდრე რას ჭამ, ეს არის ის, თუ როგორ ჭამ. შეეცადეთ იჯდეთ ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად კვირაში 2-3 -ჯერ მაინც, ნელა ჭამოთ და - თუ გსურთ - მიირთვით ჭიქა წითელი ღვინო. მშვიდი კვების კულტურის დამკვიდრება დაგეხმარებათ გაიგოთ, როდის ხართ სავსე, ხოლო დროის გასატარებლად დასვენებისა და სოციალური ურთიერთობების შესამცირებლად შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი - ორივე ხელს უწყობს წონის დაკლებას და მთლიან ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 3. მოხარშეთ ნულიდან
ჯანსაღი დიეტა თითქმის არ შეიცავს გაყინულ, შეფუთულ ან წინასწარ დამუშავებულ საკვებს. მოერიდეთ საჭმლის საჭმელს და ყველაფერს, რაც ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ ცხიმს, მარილს და კონსერვანტებს. ყველაზე ჯანსაღი კვება მოდის ახალი პროდუქტებისგან - ახალი პროდუქტით (ან ზოგჯერ გაყინული, მაგრამ არასოდეს დაკონსერვებული), ახალი ხორცით (წინასწარ მომზადებული არ არის) და დაუმუშავებელი მარცვლეულით, რომელსაც თქვენ თვითონ ამზადებთ სახლში.
შეეცადეთ შეადგინოთ კვების გეგმა კვირის დასაწყისში და იყიდოთ ახალი ინგრედიენტების საყიდლად
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ნაწილის კონტროლი
თქვენ არ აპირებთ წონის დაკლებას, თუ თქვენ ჭამთ ორჯერ მეტ საკვებს, ვიდრე გჭირდებათ, მაშინაც კი, თუ დაიცავთ თქვენს დიეტას. განიხილეთ რამდენიმე ძირითადი ნაწილის მითითება, რომელიც უნდა გახსოვდეთ თქვენი საჭმლის მომზადებისა და დაფქვისას:
- მთელი მარცვლეულის პასტა (მოხარშული) არის ნახევარი ჭიქა - დაახლოებით ჰოკეის პაკის ზომის. ეს არის დაახლოებით 70 კალორია.
- 2/3 ჭიქა ხაჭო დაახლოებით 4 სათამაშო კამათლის ზომაა. ეს ითვლება რძის ან ცილის პორცია და არის დაახლოებით 110 კალორია (თუ ეს არის უცხიმო ხაჭო).
- თქვენ მიიღებთ ცხიმის ერთ ულუფას 1.5 ჩაის კოვზი არაქისის კარაქიდან - დაახლოებით ორი კამათლის ზომის.
- 7 მთლიანი ნუში არის დაახლოებით 45 კალორია, ანუ ცხიმიანი პორცია.
- ცილის პორცია (დაახლოებით 110 კალორია) უდრის 2 უნცია მოხარშულ უცხიმო ძროხის ხორცს, ოდნავ პატარა ვიდრე სათამაშო ბარათების გემბანზე. ალტერნატიულად, 3 უნცია თევზი (შემწვარი ან შემწვარი, არა შემწვარი), ორი ნაჭერი ტოფუ, ან 2.5 უნცია შემწვარი და კანის გარეშე ქათამი.
- 2 ჭიქა ნედლი ისპანახი დაახლოებით ორი ბეისბოლის ზომისაა - და ითვლება ერთ ბოსტნეულის პორცია; ასევე მთლიანი წითელი ბულგარული წიწაკა. პატარა ვაშლი არის ხილის პორცია.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტები რესტორნებში
რესტორნები ხშირად ამზადებენ უამრავ კარაქსა და ცხიმს, რათა გააუმჯობესონ საჭმლის გემო. ეცადეთ მაქსიმალურად დაიცვათ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გარეთ კვების დროს. მოითხოვეთ, რომ თქვენი კარაქი კარაქის ნაცვლად ზეითუნის ზეთით იყოს მომზადებული, სთხოვეთ სოუსები და გასახდელი გვერდით (ეს ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ ცხიმს) და დაიწყეთ კვება ზეითუნის ზეთით და ძმრით გამოწყობილი სალათით.
ნაბიჯი 6. თანდათანობით შეცვალეთ არასწორი საკვები სწორზე
ძნელია მთლიანად შეცვალო დიეტა ღამით. დაიწყეთ თქვენი არაჯანსაღი საკვების გაცვლით ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში სასურველი საკვებისთვის. თქვენ გაგიადვილდებათ დიეტის დაცვა, თუ ნელ -ნელა შეიტანთ ცვლილებებს.
- შეცვალეთ წითელი ხორცი თევზისთვის კვირაში ერთიდან ორჯერ და თანდათან გაზარდეთ ეს რაოდენობა.
- დაიწყეთ ხორცის ზომის შემცირება და მთლიანი მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის ზომის გაზრდა. შეეცადეთ შეზღუდოთ ხორცი 3 უნციაზე და თქვენი კვების უმეტესი ნაწილი დაფუძნდეს მარცვლეულზე, პროდუქტებზე და კაკალზე და პარკოსნებზე (ოსპი, ლობიო და ბარდა).
- მიირთვით ახალი ბოსტნეული დიაფრაგმით, როგორიცაა ჰუმუსი ან ტაჰინი, იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ საჭმლის საჭმლის ნაგავი კარტოფილის ჩიპსების მსგავსად.
- დესერტისთვის მიირთვით ახალი ხილი საკონდიტრო ნაწარმის ნაცვლად. ხილი არის ტკბილი და ჯანსაღი.
ნაბიჯი 7. შეინახეთ კვების დღიური
ჯანსაღი საკვების მიღების გარდა, თქვენი კალორიების დაკვირვება დიეტის დროს წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა. საშუალოდ, ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიიღოს დაახლოებით 2,000 კალორია დღეში. თუმცა, წონის დასაკლებად თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია ვიდრე ჭამთ - ასე რომ კვირაში დაახლოებით 1 კგ (0.45 კგ) დაიკლოთ, მიზნად დაისახეთ 1 500 ყოველდღიური კალორია ან ნაკლები. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები, დაადგინეთ მომსახურების ზომები და ჩაწერეთ რას ჭამთ, რათა შეაფასოთ კალორიები.
- გამოიყენეთ რვეული, დღიური, ექსელის ფურცელი ან კედლის სქემა - რაც დაგეხმარებათ ორგანიზებულობის შენარჩუნებაში.
- წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ხმელთაშუა ზღვის დიეტის გარდა, ეცადეთ განახორციელოთ სულ მცირე 30 წუთიანი ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 5 დღის განმავლობაში.
Რჩევები
- ეს დიეტა არ არის მხოლოდ კარგი თქვენი წონისთვის, ის ასევე სასარგებლოა თქვენი გულისთვის!
- ზოგიერთი ბოლოდროინდელი კვლევა კი ვარაუდობს, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ შეიძლება შეამციროს კიბოს, დიაბეტის, პარკინსონის და ალცჰეიმერის რისკი.
