ძილიანობა არის დაავადება, რომელიც აწუხებს ბევრ ადამიანს გარემოებების მიუხედავად. ქრონიკულმა ლეტარგიამ და ყურადღების გამახვილების უუნარობამ შეიძლება ყოველდღიური საქმიანობა შრომატევადი და ძნელი გახადოს. იმის ნაცვლად, რომ დღის განმავლობაში განიცადოთ ძილიანობა, იმოქმედეთ თქვენი გონებრივი სიწმინდისა და კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 – დან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დალიეთ მეტი წყალი
კლასიკური გამოსწორება უმეტეს დაავადებებზე, წყლის რეგულარულად დალევა მთელი დღის განმავლობაში გაგრძნობინებთ, რომ დროდადრო გაწუხებთ. ხშირად დაღლილობის და ლეტარგიის განცდები სხვა არაფერია, თუ არა ძირითადი დეჰიდრატაცია. დალიეთ ჭიქა წყალი დილით გაღვიძებისთანავე მეტაბოლიზმის დასაწყებად და გააგრძელეთ რამდენიმე ჭიქის დალევა მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საუზმე
დილით საწოლიდან წამოხტომა ხუთჯერ ჩაძინების შემდეგ ნიშნავს, რომ თქვენ ალბათ მიდიხართ თქვენი დღის დასაწყებად მწირი საუზმით, ასეთის არსებობის შემთხვევაში. ამით თქვენ შეინარჩუნებთ მეტაბოლიზმს ზარმაცი რეჟიმში, რის გამოც თქვენ ნელდება დაიწყოთ რაიმე დღის განმავლობაში. აიძულეთ თავი ადგეთ ცოტა ადრე საჭიროების შემთხვევაში და დაუთმეთ დრო სრული საუზმე. ნუტრიენტები ენერგიას მოგანიჭებთ მთელი დღის განმავლობაში, რის გამოც თქვენი ძილის ღილაკის შეწირვა ღირს.
ნაბიჯი 3. ხშირად ჭამე
დეჰიდრატაციის პერიოდის მსგავსად, დაღლილობა შეიძლება იყოს თქვენი სხეული, რომელიც გეუბნებათ, რომ ის მშიერია და სჭირდება ენერგია საკვების სახით. იმის ნაცვლად, რომ დაიცვან სოციალურად ნაკარნახევი სამი დიდი კვება დღეში, შეეცადეთ მიირთვათ 5-7 მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში. ეს დაიცავს თქვენს სისხლში შაქრის დონეს და არ მისცემს თქვენს ორგანიზმს მეტ ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებებს, რაც მას სჭირდება კონცენტრირებისთვის.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ უფრო ხშირად
ფეხზე დგომა და მოძრაობა შეიძლება კიდევ უფრო რთულად მოგეჩვენოთ, როდესაც შუადღის ძილიანობა მტკიცედ გიპყრობთ, მაგრამ თქვენს ყოველდღიურობაში ფიზიკური აქტივობის დამატება ზღუდავს თქვენს გადაღლას. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ ათი წუთის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ აკეთებთ მხოლოდ სასეირნოდ სასეირნოდ ღია ცის ქვეშ. სისხლის მიმოქცევა და სუფთა ჰაერის ამოსუნთქვა მოგიწევთ ამოტუმბვა და მზად დროში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მზე
არსებობს მიზეზი, რომ ზამთარში უფრო დუნე ხართ; მზის სხივების ზემოქმედება ზრდის თქვენი D ვიტამინის დონეს, რაც ენერგიის მომატებას მოგცემთ. თუ გაგიმართლათ, რომ კარგი ამინდი გქონდეთ, გაემგზავრეთ გარეთ, რათა მოკლედ გაათავისუფლოთ თქვენი შინაგანი ლეტარული სამუშაო. მოკალი ორი ფრინველი ერთი ქვით და გააკეთე ვარჯიში ასევე გარეთ!
ნაბიჯი 6. დაარეგულირეთ კოფეინის მიღება
თქვენ გეცემათ ძილიანობის ტალღა და თქვენი პირველი ინსტინქტი არის კიდევ ერთი ფინჯანი ყავის მიღწევა. Მაგრამ მოიცადე! გამოდის, რომ დღეში 2-3 ფინჯან ყავაზე მეტის დალევა არ გაზრდის თქვენს ენერგიას და ამის გაკეთება დღის 12-დან 1-ის შემდეგ დღის მეორე ნახევარში გააძალებს თქვენს ძილს. ამიტომ, შეზღუდეთ თქვენი კოფეინის მიღება სამ ჭიქაზე ან ნაკლები დღეში, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ენერგიის მომატებას უსიამოვნო გვერდითი ეფექტების გარეშე. ეცადეთ ეს გააკეთოთ ლანჩამდე და მეორე დღესაც მადლობას მოგახსენებთ.
ნაბიჯი 7. სცადეთ აშვაგანდას მიღება
აშვაგანდა არის ბალახი, რომელიც შეიძლება მიღებულ იქნას როგორც ყოველდღიური დანამატი. ეს არის ადაპტოგენი და მას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს სხეულს უკეთესად უპასუხოს ყოველდღიურ სტრესს. აშვაგანდას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ უფრო ფხიზლად და ფხიზლად იგრძნოთ თავი.
- გახსოვდეთ, რომ ამ ბალახს ბევრი შემოთავაზებული გამოყენება აქვს, ასე რომ, ის შეიძლება არ მოქმედებდეს თქვენზე ისე, როგორც სხვაზე.
- ეწვიეთ ექიმს ან ფარმაცევტს აშვაგანდას მიღებამდე, განსაკუთრებით თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ.
ნაბიჯი 8. დაარეგულირეთ თქვენი ძილის ციკლი
ასე რომ, წუხელ თქვენ წახვედით დიდ კონცერტზე, იყავით დილამდე გვიანობამდე და შემდეგ დაიძინეთ შუადღემდე. შემდეგ თქვენ მოგიწევთ ადრე დასაძინებლად წასვლა მეორე ღამეს სამუშაოსთვის დილის 7 საათისთვის მოსამზადებლად. ძილის ასეთი ცვალებადი გრაფიკით, გასაკვირი არ არის, რომ დაიღალეთ! შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს მკაფიო საზღვრები, თუ როდის უნდა მოხდეს ძილი და შეამციროს თქვენი ძილიანობა დღის განმავლობაში.
მეთოდი 2 2: ძილიანობის შესამცირებლად დაუყოვნებელი ცვლილებები
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ მუსიკას
მუსიკა დიდ გავლენას ახდენს განწყობაზე და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე; ემოციური მდგომარეობის შეცვლის შესაძლებლობის გარდა, მუსიკას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე. ერთმა მთავარმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც უსმენენ მუსიკას, მიუხედავად ხმისა და ტემპისა, უფრო ენერგიულები იყვნენ ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ უსმენდნენ. ასე რომ, აიღეთ თქვენი iPod ან ჩართეთ თქვენი საყვარელი რადიოსადგური და აიღეთ რამდენიმე მელოდია!
ნაბიჯი 2. სცადეთ სუნთქვითი ვარჯიში
ჩვენი სუნთქვის რეჟიმი იცვლება ჩვენი ემოციური და გონებრივი მდგომარეობით, მაშინაც კი, როდესაც ჩვენ ამის შესახებ არ ვიცით. თუ დაძაბული და დაღლილი ხართ, სავარაუდოდ იღებთ "გულმკერდის" სუნთქვას, რომელიც არ აწვდის საკმარის ჟანგბადს ტვინს.
სცადეთ ნელა ჩაისუნთქოთ, წარმოიდგინეთ, რომ კუჭს ბუშტივით ჰაერით ავსებთ და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. ამის გაკეთება ერთი წუთით ან მეტხანს დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ ტვინი და გაანათოთ თქვენი აზრები
ნაბიჯი 3. მიირთვით ომეგა -3
ეს ხშირად ნახსენები ნუტრიენტები სასარგებლოა სიფხიზლისთვის, სხვა საკითხებთან ერთად. თუ თქვენ ფიქრობთ თქვენს ლანჩზე ან ვახშამიზე, ჩაყარეთ ორაგული თქვენს თეფშზე და მიირთვით ყველა ის შესანიშნავი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა. თუ გირჩევნიათ არ მიირთვათ თევზი ხშირად, ჩაანაცვლეთ თევზის ზეთის აბები ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 4. სცადეთ წყლის თერაპია
მძინარე მეგობარს ცივი წყლით სროლა არ არის მხოლოდ დიდი ხუმრობა, ის რეალურად ეხმარება მათ გაღვიძებაში. თუ არ გეჩვენებათ, რომ ვერაფერს აკეთებთ, რომ თავი დაანებოთ, სახე ცივი წყლით დაასხით ან ცივი შხაპის ქვეშ დაისვენეთ. გრილი ტემპერატურა და წყლის შეგრძნება გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მოგცემთ კონცენტრაციას ოდნავ უკეთ ვიდრე ადრე.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ქაფის როლიკერი უკეთესი მიმოქცევის ხელშეწყობის მიზნით.
ქაფიანი როლიკერის გამოყენება 5 წუთის განმავლობაში, რათა გაათავისუფლოთ მჭიდრო კუნთები, შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში, რამაც შეიძლება ნაკლებად მოგაძინოთ. დაწექით როლიკზე ან დაეყრდენით კედელს როლიკერი ზურგსა და კედელს შორის. ნელა ამოძრავეთ თქვენი სხეული როლიკზე მაღლა და ქვევით, რომ მხრებში, ზურგსა და ფეხებში გაძლიერდეს ძლიერი კუნთები.
სცადეთ გააკეთოთ ქაფიანი როლიკებით შესვენება ნებისმიერ დროს, როცა გეძინებათ და ნახეთ, თავს უფრო ფხიზლად გრძნობთ თუ არა ამის შემდეგ
ნაბიჯი 6. მოიხმარეთ ზოგიერთი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი, ბევრი საკვებისგან განსხვავებით, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ძალიან დიდი დრო სჭირდება სრულად მონელებას. ამიტომ მიირთვით ბოჭკოებით სავსე საკვები და მიეცით მათ საშუალება ნელ-ნელა გაათავისუფლონ ენერგია თქვენს სხეულში დღის განმავლობაში. სცადეთ ვაშლი კანით, შავი ლობიო ან ქატო მარცვლეული და გაათავისუფლეთ თქვენი დაღლილი გზები.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ catnap
დღის ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი გვიან ღამით, მაგრამ შუადღისას ხანმოკლე, დროული ძილი შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება განახლების მიზნით. ჭეშმარიტი გადატვირთვა შეიძლება განხორციელდეს 20 წუთის ხანგრძლივობის ძილით. ეს არის საკმარისი დრო იმისთვის, რომ თქვენი სხეული დაიძინოს და გამოდევნოს დაღლილობის გამომწვევი სტრესები, რომლებიც გონებაში ჩნდება.
ძალიან ხანმოკლე, 6 წუთიანი ძილიც კი დაგეხმარებათ სიფხიზლის ამაღლებაში, ამიტომ შეეცადეთ დაიძინოთ მაშინაც კი, თუ ბევრი დრო არ გაქვთ
ნაბიჯი 8. მიიღეთ მაგნიუმის დანამატი
თქვენი ძილიანობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ვიტამინებისა და მინერალების ძირითადი ნაკლებობით. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის მაგნიუმს თქვენს დიეტაში, სცადეთ მაგნიუმის დანამატის მიღება. ისინი ხელმისაწვდომია ჯანსაღი საკვების უმეტეს მაღაზიებში და მათი მიღება ყოველდღიურად შეიძლება.
ნაბიჯი 9. გაუმკლავდეთ სტრესს
თუ თქვენ გაქვთ ბინძური მაგიდა, მეგობართან მუდმივი კამათი ან დიდი სამუშაო, თქვენ შეიძლება დაგამძიმოთ და დაიღლოთ იმაზე მეტად ვიდრე ჩვეულებრივ იყავით. გაუმკლავდეთ სტრესს, რომლის შესახებაც იცით, როცა შეძლებთ. შფოთვის გამომწვევი საგნების მართვა მათი გაჩენისთანავე გააუმჯობესებს თქვენს საერთო ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, ასევე გაამახვილებს ყურადღებას მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 10. შეცვალეთ თქვენი გარემო
საწოლზე ან კომფორტულ დივანზე სწავლა ან მუშაობა შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარი თავის დაღლისთვის. იმის ნაცვლად, რომ დაღლილობა დააწესოთ საკუთარ თავს, დარჩით ძალიან კომფორტულ ადგილას, გადადით იმ ადგილას, სადაც ნაკლებად გეძინებათ. ყავის მაღაზიაში ან მყარ სამუშაო მაგიდასთან მუშაობას გაცილებით გაართულებს ძილი. ვიდრე მყუდრო საბნების და ბალიშების გროვები იქნება.
Რჩევები
- იფიქრეთ იმაზე, რაც ძალიან გაგახარებთ, აღელვებთ ან თუნდაც შეგაშინებთ. გაბრაზებაც ეხმარება. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ გაღვიძებაში.
- სცადეთ ძილის გაუმჯობესების მეთოდები და, სავარაუდოდ, დღის განმავლობაში უფრო ფხიზლად იგრძნობთ თავს.
- წადი დასაძინებლად ადრე. თუ ძილი გიჭირთ მოუსმინეთ აპლიკაციას Relax Melodies.
- ეწვიეთ ექიმს ფიზიკურ ან ძილის ლაბორატორიაში, რომ ნახოთ თქვენი ხშირი ლეტარგია არის სამედიცინო პრობლემის შედეგი.
- მიიღეთ სწორი ძილი მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში.
