ეს არ არის მხოლოდ ჩინური საკვების მიღების შემდეგ - ეს არის ყველაფრის ჭამის შემდეგ. ერთი საათის შემდეგ ისევ მშიერი ხარ! რას იძლევა? ისე, რამდენიმე მოსახერხებელი ხრიკით და თქვენი კარადების სწორი ნივთებით დატვირთვით, აღარ! წაიკითხეთ.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სრული საფუძვლების შეგრძნება
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი
იმისათვის, რომ თქვენი კუჭის წასვლა "ოჰ, მე ვჭამ!" ჰორმონი, წინასწარ თქვით თქვენი კვება ერთი ან ორი ჭიქა წყლით. შემდეგ, როდესაც საკვები შემოდის, თქვენი კუჭი გეტყვით, რომ უფრო ადრე ხართ სავსე. ცნობისთვის, წყალს აქვს აბსოლუტურად ნულოვანი კალორია. გაიმარჯვე.
- სინამდვილეში, მეტი წყლის დალევამ შეიძლება დააჩქაროს წონის დაკლება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ზრდის მეტაბოლიზმს 30% -მდე (ეს ორი ჭიქა ცივი წყალი) მოხმარებისთანავე დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, ეს წელიწადში ხუთ ფუნტს კარგავს მხოლოდ წყლის დალევით.
- დალიეთ წყალი ჭამის დროს! ეს დაამატებს თქვენი სხეულის სისავსის აღქმულ დონეს და თქვენ მოისურვებთ უფრო ადრე გაჩერებას. რომ აღარაფერი ვთქვათ, ის შესანიშნავია თქვენი თმის, ფრჩხილების და კანისთვის!
ნაბიჯი 2. წადი ხილის ან ბოსტნეულის ნაჭერზე
იმ ჭიქა წყალმა ხრიკი არ გააკეთა? შემდეგ შეარჩიეთ ხილი ან ბოსტნეული, რომელიც ძირითადად წყალია. ვაშლი ან ნებისმიერი ბოსტნეული მწვანე ან ნარინჯისფერია. ტექსტურა და ცოტაოდენი პიცა (ყოველ შემთხვევაში, მოსაწყენ წყალთან შედარებით) ხელს შეგიშლით მადას, ხოლო ზედმეტ კალორიებს არ შეაგროვებთ. Snacking არის კარგი თქვენთვის, როდესაც ეს მხოლოდ snack!
კარგი, ხრაშუნა კრიზისი შეიძლება იყოს ძალიან დამაკმაყოფილებელი. ვაშლი გაცილებით დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე ვაშლის წვენი ან ვაშლის წვენი. ასე რომ, თუ რამეს იკბინებთ, შეარჩიეთ ის, რასაც რეალურად უნდა დაღეჭოთ (სტაფილოსაც). მაგრამ კვლევები აცხადებენ, რომ გრეიფრუტი ასევე მადის დამთრგუნველი საშუალებაა
ნაბიჯი 3. დაეყრდენით ცილას
ეს იმიტომ, რომ მას შეუძლია სიტყვასიტყვით თქვას თქვენი ტვინი, რომ თქვენ სავსე ხართ. რა ხდება როცა საუზმეზე ორ დონატს მიირთმევთ? ერთი საათის შემდეგ, თქვენს ტვინს აინტერესებს სად არის ნამდვილი საკვები - საკვები ცილებით. მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმს შეუძლია გაანადგუროს ლტოლვა, ცილა უკეთესია, ვიდრე ნახშირწყლები და ცხიმები, რათა უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი არაქისის კარაქით, როგორც საჭმელი.
- სადილისთვის ამზადებთ ცოტაოდენი ინდაურს, დაჭრილ კარტოფილს, ბროკოლს, ყვავილოვან კომბოსტოსა და ყველს.
- კვერცხი, პარკოსნები, თხილი და თევზი ცილის დიდი წყაროა. თუ თქვენ მიირთმევთ საჭმელს, დარწმუნდით, რომ მუჭა თხილი არ არის შაქრით დაფარული და არ გადაიქცევა მთელ ქილაში!
- ცილებით სავსე საუზმემ შეიძლება მოგაწოდოთ ნაკლები ჭამა მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ თქვენ კალორიებს ამცირებთ მისი გამოტოვებით, მაგრამ თქვენი სხეული ამას ქვეცნობიერად ანაზღაურებს, შემდეგ საათებში მეტის ჭამით. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმის მჭამელები წონაში შესამჩნევად ნაკლებია!
ნაბიჯი 4. აირჩიე ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანიც ძალიან კარგია, რომ გრძნობთ თავს სავსე სანამ დაბრუნდებით წამით. მას აქვს მხოლოდ 1,5-2,5 კალორია გრამზე (ნახშირწყლებთან და ცხიმებთან შედარებით, შესაბამისად 4 და 9) და, რომ აღვნიშნოთ, ბოჭკოებით მდიდარი საკვების უმეტესობა მოითხოვს საღეჭი და ანელებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. ბოჭკოთი სავსე საკვები არ იწვევს ინსულინის დონეს, რის შედეგადაც თქვენ თავს არიდებთ ნაყინის გვიან ღამეს.
ჩართეთ მეტი ლობიო, მთლიანი მარცვლეული, შვრია, ხილი და ბოსტნეული კანთან ერთად, რადგან დამატებით 6 გრამ ბოჭკოს შეუძლია გაგრძნობინოს, რომ თქვენ მოიხმარეთ კიდევ 260 კალორია
ნაბიჯი 5. მიირთვით ცოტა ცხიმი
ჰო, ჰო, ჰო, თქვენ ალბათ არ გინდათ გითხრათ "ჭამე ცხიმი, რომ თავი იგრძნო სავსე". და სანამ ეს არ არის ის, რასაც ჩვენ ვამბობთ, ეს არის … რასაც ჩვენ ვამბობთ. დალაგება თქვენ გჭირდებათ ცოტაოდენი ცხიმი იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე - წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მოგეწონებათ იგი მომავალ სამშაბათამდე. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ შეუკვეთოთ ის ათეული დონატი კრისპი კრემისგან თქვენი "თანამშრომლებისთვის", შეჭამეთ ცოტაოდენი ცხიმი და დაარქვით მას დღეში.
- გეკითხებით, რა არის კარგი ცხიმი? ავოკადო, თხილი, თესლი და ზეითუნის ზეთი ცხიმის არენაზე კარგი არჩევანია. ზეითუნის ზეთი არ არის კარგი საბაბი მთელი ეზოში ბაგეტის ჭამისთვის, მაგრამ ის (და ეს ყველაფერი) ქმნის შესანიშნავ, გაჯერების გამომწვევ შემცვლელს ნაკლებად შემავსებელ ინგრედიენტებს.
- მართლაც დამაკმაყოფილებელი კვება ან საუზმე, სცადეთ შეუთავსოთ ჯანსაღი ცხიმები და ცილები, ჯანსაღი ცხიმები და ნახშირწყლები, ან ცილა და ნახშირწყლები. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი ყველის ნაჭერით, ან შეურიოთ თხილი და გრანოლა იოგურტში.
ნაბიჯი 6. გადადით სპეციფიკურ, მადის აღმძვრელ საკვებზე
მეცნიერება მშვენიერია მრავალი თვალსაზრისით: მათ ზუსტად დაადგინეს საკვები, რომელიც ჩვენს ტვინზე რაღაც იდუმალებით მოცულ ჯადოქრობას ახდენს. აქ არის რამოდენიმე დასაწყებად:
- კარტოფილი. როდესაც ჯანსაღად მოხარშავთ, მათ შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი მადა დანარჩენი დღის განმავლობაში. მიზეზი არის შიმშილის საწინააღმდეგო სახამებლის შემცველობა. აირჩიე ზოგი ტყავით!
- ნაჩვენებია, რომ ძმარი (ან ვინაგრეტი) და დარიჩინი კარგად არეგულირებს სისხლის შაქარს ჭამის შემდეგ, რაც გიცავთ მეტის, უფრო, მეტის სურვილისგან.
- მოცვი. როგორც ჩანს, მათ განაცხადეს, რომ ცხიმს აფრქვევენ, ხოლო სხეულს გეუბნებიან, რომ სავსე ხარ. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ თქვენი ფეხის თითების ამოღებას, გაყინულიც კარგია.
- გრეიფრუტი. ის ამცირებს თქვენს ინსულინს (რაც ამცირებს ცხიმის მეტაბოლიზმს!) და გეხმარებათ კალორიების დაწვაში. ეს განმარტავს, რომ 80 -იან წლებში გრეიფრუტის ერთი შემთხვევითი სიგიჟე მოხდა.
- ნუში. როგორც ჩვენ განვიხილეთ, ნუში ჯანსაღი ცხიმების დიდი წყაროა. მათ სხეულის დარეგისტრირებას დაახლოებით ნახევარი საათი სჭირდება, მაგრამ როგორც კი ეს მოხდება, კარგია წასვლა. უბრალოდ შეინახეთ დაახლოებით 3 უნცია დღეში.
- Ბერძნული იოგურტი. ეს არის ძალიან სქელი თანმიმდევრულობა ჩვენს ტვინს, მაგრამ ის ასევე სავსეა მკვებავი ნივთიერებებით, რომლებიც ჩვენს სხეულს უყვარს და სიამოვნებს, უფრო სავსეა. სცადეთ გამოიყენოთ არაჟნის ნაცვლად!
ნაბიჯი 7. შეუდექით საქმეს
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს საკვებზე, თქვენ ნაკლებად ჭამთ. მაგალითად, პისტოშის დაბომბვა ან ბროწეულიდან არილის ამოღება. თქვენ იგრძნობთ თავს ისევე ნაკლებით!
ასევე ჩატარდა კვლევები თქვენი ნამუშევრების სანახავად. ასე რომ, თუ თქვენ დატოვებთ იმ პისტოშის ნაჭუჭებს ან ქათმის ძვლებს თქვენს გვერდით გროვაში, თქვენ გააჩერებთ ადრე თუ გადააგდებთ. იგივე ეხება კანფეტების შესაფუთებს
ნაბიჯი 8. მიიღეთ gloopy
გამოდის, რომ ტექსტურა არის მთავარი როლი იმაში, თუ როგორ იცის ჩვენმა კუჭმა, რომ ჩვენ სავსე ვართ. განსაკუთრებით ბლანტი საკვები - ან მოყვითალო - ხელს შეგიშლით მეტის ჭამის სურვილისგან. ძირითადად ჩიპების საპირისპიროა!
ფაფა, შვრიის ფაფა და სუპები გასავლელი გზაა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ერთსა და იმავე ინგრედიენტებს, მაგრამ წვნიანის სახით აქვს გაცილებით გრძელი გაჯერების პერიოდი, ანუ სავსე შეგრძნების პერიოდი. ასე გაანადგურე ჭურჭელი ახლა
3 ნაწილი 2: ტვინის ხრიკები
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ არომათერაპია
სანთლის ყნოსვამ შეიძლება რეალურად შეგიშალოთ ხელი ჭამისგან? დიახ პიტნის, ბანანის, მწვანე ვაშლის და ვანილის ნაჩვენებია, რომ მნიშვნელოვნად ამცირებს მადას. უცნაურია, არა? თუ გსურთ სერიოზულად დაკავდეთ, ჩაყარეთ სანთლები ახლოს. Ის არის!
იგივე ეხება ძლიერ სურნელოვან კერძებსაც. როდესაც თქვენს საჭმელს აქვს ძლიერი არომატი, თქვენ ჩვეულებრივ იღებთ უფრო მცირე ზომის პირს და ბოლოს ნაკლებად ჭამთ. ნიორით გაჟღენთილი თინუსი, ვინმე?
ნაბიჯი 2. საღეჭი რეზინი
საღეჭი რეზინი არა მხოლოდ აქვეითებს თქვენს მადას, არამედ მოქმედებს ყბის კუნთებზეც! ასე რომ, გარდა იმისა, რომ კალორია შორს ინახება, ის წვავს დამატებით 11 კალორიას საათში. ჰეი, ცოტა რამ ემატება!
სხვათა შორის, რეზინას შეუძლია დაგამშვიდოს, შეამციროს სტრესის დონე და გახადოს უფრო ყურადღებიანი. უბრალოდ ნუ ხმამაღლა ხმამაღლა
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები
დავანებოთ თავი მეცნიერებას: არის ეს, რასაც ჰქვია "ნასწავლი გაჯერება". ეს ძირითადად ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ ვიცით, როდის ვართ სავსე თავში და არა მუცელში. რა არის ერთ -ერთი მთავარი გასარკვევი იმაში, თუ როდის ვართ ჩვენ სავსე? როდესაც ფირფიტა ცარიელია. გამოიყენეთ პატარა თეფში, დაადეთ ნაკლები საკვები, ბამ. თქვენ სავსე ხართ მისი ზომის მიუხედავად.
- პატარა, ლურჯი ფირფიტა ორმაგი მოვალეობაა. ლურჯი ფერი მადის დამთრგუნველია. რატომ არ იყენებს რესტორნების უმეტესობა მას ფერის სქემაში!
- იგივე ზოგადი იდეა ეხება ჩანთადან და მაცივრიდან ჭამას. როდესაც დასასრული არ ჩანს, შენი პირი უბრალოდ მიდის და მიდის და მიდის. ასე რომ, აუცილებლად დაარიგეთ თქვენი საკვები! როდესაც დაინახავთ, რომ დაასრულეთ, თქვენი მუცელიც დაარეგისტრირებს მას.
ნაბიჯი 4. ჭამე მარტო
ამას ძლივს სჭირდება ახსნა. რამდენად ხშირად გიტოვებთ საკუთარ მოწყობილობებს და მხოლოდ მთელი დღის განმავლობაში ათვალიერებთ ინტერნეტს, იქნებ გაწუხებთ საკუთარი თავი ტოპ რამენის დასამზადებლად? შემდეგ კი მეგობრები ბრუნდებიან ქალაქში და მოულოდნელად ეს არის ჩიფსები, პიცა, ლუდი და შემდეგ გარბენი თაკო ბელთან. თუ გინდა ნაკლები ჭამო, ჭამე მარტო. ეს ნაკლებად სახალისოა.
ბოლოდროინდელმა ჰოლანდიურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები ჩვეულებრივ ჭამენ იმავე დროს, როგორც ადამიანები. თუ ადამიანი, რომლის მოპირდაპირედ ის ზის, ჭამს, ის ასევე ჭამს. ზოგჯერ შიმშილის მიუხედავად
ნაწილი 3 3: კარგი ჩვევები
ნაბიჯი 1. როდესაც ჭამთ, ჭამეთ
ორი საქმის ერთდროულად შესრულება ზღუდავს იმას, თუ რამდენად იცით, რას აკეთებთ და რამდენად შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ. ტელეფონის ან ტელევიზორის წინ ჭამამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოხმარება დაახლოებით 20%-ით! ის ასევე დაგეხმარება ნამდვილად დააგემოვნო შენი საკვები. მისი დაგემოვნებით თქვენც შეგიძლიათ თავი სავსე იგრძნოთ!
Დაჯექი. არ ჭამოთ ადგომისას. როდესაც ჩვენ ვდგავართ, არის ძალიან "მომდევნო" იდეა. თქვენ არ ისვენებთ, თქვენ არ იღებთ ვალდებულებას, თქვენ საბოლოოდ დგახართ ნაბიჯებით - ასე რომ მადის მიღმა მოიქეცით და როცა მიირთმევთ, ჩილაქსი და დაჯექით. კომფორტულად იგრძენი თავი. Ისიამოვნე
ნაბიჯი 2. ჭამის დროს, ნელა დაღეჭეთ და მიიღეთ პატარა ნაკბენები
თქვენს სხეულს დაახლოებით 20-30 წუთი სჭირდება იმისათვის, რომ გითხრათ: "მოითმინე - მე სავსე ვარ!" იმისთვის, რომ არ გორგლებოდეს, სანამ თქვენი სხეული მიხვდება, რომ გორგლით, ნელა დაღეჭეთ და მიიღეთ ნაკბენები. თუ ჯგუფში ხართ, უყურეთ ყველაზე ნელ მჭამელს და შეეცადეთ შეუსაბამოთ მათ.
ასევე სცადეთ განზრახ შესვენებები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს საკვებს არ სჭირდება ტემპერატურის შენარჩუნება. თქვენ ალბათ მიხვდებით, რომ შუა გზაზე აღარ ხართ მშიერი
ნაბიჯი 3. ხშირად ჭამე
თქვენ იცით ის დღეები, როდესაც თქვენ გამოტოვებთ ლანჩს, რადგან დრო მოგაკლდებათ და ყველანი ხართ: "ვაუ! მე არ ვჭამდი ლანჩს! მე მაქვს გამხდარი დღე!" და რადგან ძალიან მშიერი ხარ, საბოლოოდ მიირთმევ მთელ პიცას საკუთარ თავს? Ყველაზე ცუდი. იმის ნაცვლად, რომ თავი დაანებოთ სიამოვნებას, ხშირად ჭამეთ. დღეში 5 მცირე კვება შეგიშლით ხელს შიმშილის გრძნობისგან და მთელი პიცის ჭამის სურვილისგან. ფუ! ტყვიებს თავს არიდებს მარცხნივ და მარჯვნივ.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მეტს ჭამ, ჩანაწერისთვის. იმის ნაცვლად, რომ დაჯდეთ უზარმაზარ ვახშამზე, მიირთვით საჭმელი 3 საათზე და მცირე კვება 7 საათზე. შუადღის საუზმის გამო, თქვენ არ დაგჭირდებათ საკუთარი თავის გახეხვა, როდესაც სადილი ტრიალებს
ნაბიჯი 4. გადაახვიეთ ჩანგალი თავდაყირა
გახსოვთ ის სამუშაო, რაზეც ვისაუბრეთ? თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი ხელით იმუშაოთ თქვენი ჭურჭლით. სცადეთ ეს სამი ხერხი, რომ შეანელოთ თავი და ჭამა ნაკლებად დაუფიქრებელი გახადოთ:
- გადააქციე შენი ჩანგალი თავდაყირა. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მის მოშორებას, იძულებული გახდებით ყველაფერი დაარტყათ. ერთი ბირთვი ზე Დრო.
- მეორე ხელში ჩადეთ. თქვენი არა დომინანტური ხელის გამოყენება მნიშვნელოვნად შეანელებს თქვენ. ის ასევე დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს საკვებზე!
- გამოიყენეთ ჩოხები. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ არ ხართ ნინძა, როდესაც საქმე ეხება მაკარონს, ბარდას და სხვა მოუხერხებელ საკვებს.
