ძლიერი შფოთვის გამოცდილება შეიძლება იყოს ძალიან შემაშფოთებელი, რაც გაგრძნობინებთ პანიკას ან შიშს ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გარეშე. ძლიერი შფოთვის სიმპტომები შეიძლება იყოს იმდენად ინტენსიური, რომ გიჭირთ დამაკმაყოფილებელი ცხოვრების წარმართვა; თუმცა, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ სწორი ნაბიჯების გადადგმით. გაუმკლავდეთ თქვენს ძლიერ შფოთვას, იმუშავეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერებთან, რათა დაამუშაოთ დადასტურებული მკურნალობის გეგმა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი საკუთარი თავის დამამშვიდებელი სტრატეგიების განხორციელებით, თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობის მხარდაჭერით და დახმარების მიღწევით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. დაამყარეთ თავი
თუ პანიკის შეტევის შუაგულში ხართ, შეეცადეთ დაემყაროთ საფუძველი იდენტიფიცირებით თქვენს გარშემო არსებული 5 საგნის, 4 რამის შეხების, 3 რამის მოსმენის, 2 რისი სუნი და 1 გემოვნების. რა
დამიწების პრაქტიკის სხვა გზები მოიცავს სახეზე წყლის დაღვრას, შიშველ მიწაზე ფეხის დარგვას ან ცხელი ან ცივი სასმელის დალევას
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. შეინარჩუნეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ, ნელა გაუშვით სუნთქვა პირიდან. გაიმეორეთ ციკლი კიდევ მანამ, სანამ არ დაიწყებთ სიმშვიდის გრძნობას.
- ღრმა სუნთქვა მშვენიერი იარაღია იმ მომენტში შფოთვის სიმპტომების შესამსუბუქებლად, როგორიცაა პანიკის შეტევის დროს. ის მუშაობს ტვინში მეტი ჟანგბადის გაგზავნით. შედეგად, თქვენ დაიწყებთ სხეულის ბუნებრივ სტრესულ რეაქციას და გახდებით უფრო მშვიდი.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვის რამდენიმე რაუნდი მწვავე შფოთვის შესამცირებლად, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო რეგულარულად შეასრულოთ შფოთვის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ივარჯიშეთ სხეულის მეშვეობით, თანდათან შეკუმშეთ, შემდეგ დაისვენეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი. შეკუმშვისას გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შენიშნეთ როგორ იგრძნობა დაძაბულობა. შემდეგ, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და შეამჩნევთ რას გრძნობს ეს სანამ გადახვალთ.
ეს დამამშვიდებელი სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, სად ატარებთ დაძაბულობას თქვენს სხეულში, რათა ეფექტურად გაათავისუფლოთ დაძაბულობა
ნაბიჯი 4. ჟურნალი
ჩაწერეთ თქვენი შემაშფოთებელი აზრები სიტუაციის ჩაწერით, თქვენი რეაქცია ან ფიქრები მასზე და როგორ გრძნობთ თავს შედეგად. შეეცადეთ დაადგინოთ განმეორებადი აზროვნების ნიმუშები ან თუნდაც პრობლემის გადაჭრა ამ სტრესულ სიტუაციებში.
მაგალითად, თუ შეამჩნევთ, რომ ხუთშაბათს ხშირად წერთ შფოთვის განცდაზე, შეგიძლიათ გააანალიზოთ ის დღე, რათა დადგინდეს რა ხდება თქვენში შეშფოთებული. შესაძლოა თქვენ დაუკავშირდით გამომწვევ მიზეზს ამის გაცნობიერების გარეშე, როგორიცაა მომთხოვნი კლასი ან ტოქსიკური ადამიანი
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ იმას, რაც ყურადღებას გიფანტავს
აიღე ყურსასმენი და დაიხრჩო შემაშფოთებელი აზრები. მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას, პოდკასტებს ან აუდიოწიგნებს. ბევრ ადამიანს მიაჩნია, რომ მათ შეუძლიათ უფრო ადვილად იძინონ თავიანთი აზრების ყურადღების გადატანით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ხმამაღლა იმღეროთ, მაშინაც კი, თუ ეს ძალიან ჩუმად არის თქვენთვის. ეს ჩართავს თქვენს ხმას, თქვენი სხეულის სხვა ნაწილს, რომელიც დაგეხმარებათ დაგაწყნაროთ.
ნაბიჯი 6. თქვით მტკიცებები
გაიმეორეთ გამამხნევებელი დადასტურება, როგორიცაა "შფოთვა ცუდია, მაგრამ მე ვიცი როგორ გავუმკლავდე". თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაილაპარაკოთ, თავისთავად, მსგავსი სიტყვებით: "მე ვარ სიმშვიდის სურათი".
პოზიტიური, გამამხნევებელი განცხადებები დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ, რომ შეძლებთ გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას
ნაბიჯი 7. მიიღეთ მოკლე დრო-სრული ან სრული ფსიქიკური ჯანმრთელობის დღე
თუ სტრესი გაქვთ, თქვენი შფოთვა სავარაუდოდ მაღალი იქნება. ინტენსიური პერიოდის შემდეგ დაგეგმეთ სამსახურიდან ან სკოლიდან დასვენება. ეს შეიძლება ნიშნავდეს სტრესულ დღეს 20 წუთის განმავლობაში შესვენებას, ან ავადმყოფის გამოძახებას მთელი დღის განმავლობაში, თუკი ნამდვილად გჭირდებათ განტვირთვა.
ნუ იგრძნობ თავს ცუდად სამსახურიდან შესვენების გამო. გახსოვდეთ, რომ თქვენ საუკეთესოდ იმუშავებთ, როდესაც არ ხართ დაძაბული ან შფოთვითი, და რომ თქვენ შეძლებთ იყოთ პროდუქტიული და მოდუნებული, როდესაც დაბრუნდებით
მეთოდი 2 დან 4: მკურნალობა მძიმე შფოთვა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს, თუ არ გაქვთ
თუ თქვენ პირველად განიცდით შფოთვას, თქვენ ალბათ არ გყავთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომწოდებლების გუნდი. იპოვეთ თქვენს მხარეში ფსიქიატრი ან ფსიქოთერაპევტი, რომელსაც აქვს შფოთვის მძიმე შემთხვევების მკურნალობის გამოცდილება.
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ გაიაროთ თქვენი ოჯახის ექიმი კონსულტაციისთვის ან მიმართვისთვის, სანამ დანიშვნის მიღებას შეძლებთ
ნაბიჯი 2. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერებთან
ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ძლიერი შფოთვის შესახებ. ჩაწერეთ სიმპტომები, რომლებსაც განიცდით და დარწმუნდით, რომ ახსენეთ თქვენი ცხოვრების წესის ნებისმიერი ასპექტი, რომელიც შეიცვალა. ძლიერი შფოთვის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს გულმკერდის ტკივილს, თავბრუსხვევას, დაბუჟებას, ძლიერ შიშს, აცილების ქცევებს ან იძულებითი ქცევებს.
- თუ თქვენი შფოთვა ახლახან გამძაფრდა, აუცილებლად გააფრთხილეთ თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერები (ანუ ოჯახის ექიმი, ფსიქიატრი, თერაპევტი და ა.შ.) ამ უეცარი ცვლილების შესახებ.
- თუ თქვენი ძლიერი შფოთვა მუდმივი პრობლემაა, დანიშნეთ რეგულარული დანიშვნები ისე, რომ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერებს შეეძლოთ თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგი.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
თან იქონიეთ რვეული ერთი კვირის განმავლობაში და ჩაწერეთ ადამიანები, ადგილები და საგნები, რომლებიც თქვენს შფოთვას ამძაფრებს. შფოთვის გამომწვევი შეიძლება იყოს ავადმყოფობა, სამსახურში ან სკოლაში სტრესი, ურთიერთობის პრობლემები და თუნდაც თქვენი გარემოს ის ასპექტები, როგორიცაა არეულობა.
- მას შემდეგ რაც დაადგინით თქვენს გამომწვევ მიზეზებს, შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს თერაპევტთან, რათა მოიძიოთ გზები ამ სიტუაციების თავიდან აცილების ან შეზღუდვის მიზნით.
- ყველაფერი, რაც გადაჭარბებულია, შეიძლება იყოს გამომწვევი, მათ შორის ძალიან ბევრი სინათლე, ხმამაღალი ფონური ხმაური, ძალიან ბევრი ადამიანი, ზედმეტი სანახავი და ძლიერი სუნი.
ნაბიჯი 4. გადაწყვიტეთ, არის თუ არა მედიკამენტები თქვენთვის შესაფერისი
ნახეთ, გჭირდებათ თუ არა მედიკამენტების მიღება თქვენი ძლიერი შფოთვისთვის. თუ თქვენ უკვე იღებთ მედიკამენტებს და თქვენი სიმპტომები მოულოდნელად გაუარესდა, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ამჟამინდელი რეჟიმის კორექტირების შესახებ.
- მწვავე შფოთვის სამკურნალოდ გამოიყენება მედიკამენტების ფართო სპექტრი, მათ შორის ბენზოდიაზეპინების კლასში ცნობილი შფოთვის საწინააღმდეგო პრეპარატები, ასევე ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები.
- თუ თქვენ დაგინიშნავთ ბენზოდიაზეპინებს, იცოდეთ, რომ ისინი არ არის რეკომენდებული გრძელვადიანი გამოყენებისთვის, მათ მიერ გამოწვეული ცუდი გვერდითი ეფექტების გამო. თქვენ ასევე არ უნდა შეწყვიტოთ მათი გამოყენება მოულოდნელად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი რეაქცია.
- მედიკამენტებმა შეიძლება დროებითი მოხსნა ძლიერი შფოთვისგან და გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი. თუმცა, მედიკამენტებს აქვთ გვერდითი მოვლენები, ამიტომ ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა ეს თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 5. გაარკვიეთ რომელი ტიპის თერაპია დაგეხმარებათ შფოთვის დროს
თერაპია არის უსაფრთხო გარემო, რომელშიც თქვენ შეძლებთ თქვენი ძლიერი შფოთვის გამომწვევი მიზეზის აღმოფხვრას. მაგრამ, სხვადასხვა შფოთვითი აშლილობა პასუხობს სხვადასხვა თერაპიას, ასე რომ ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს, რომელი სახის თერაპია არის ყველაზე მეტად დადასტურებული რომ დაგეხმარებათ.
- მაგალითად, შემეცნებითი ქცევითი თერაპია მოიცავს აზროვნების ნიმუშების შეცვლას, რაც ხელს უწყობს შფოთვას. CBT სასარგებლოა შფოთვის დარღვევების უმეტესობის სამკურნალოდ.
- ფობიების, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობისა და ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის მკურნალობას ასევე შეუძლია ისარგებლოს ექსპოზიციაზე დაფუძნებული თერაპიებით, რომლებიც გულისხმობენ შფოთვის გამომწვევ მოვლენებსა თუ სიტუაციებს თანდათანობით გამოვლენას.
- სომატური თერაპია, მათ შორის სომატური გამოცდილება, გვასწავლის სტრესთან და ტრავმებთან გამკლავებას თქვენი სხეულის რეაქციების საშუალებით, აღადგენს თქვენს ნერვულ სისტემას თავის ბუნებრივ ციკლში. თქვენ გამოიყენებთ ფიზიკურ სავარჯიშოებს, რათა თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდეს.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ალტერნატიული მკურნალობა, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლში
სთხოვეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერებს მძიმე შფოთვის დამატებითი მკურნალობის რეკომენდაციები, თუ გსურთ მძიმე შფოთვის თვითმკურნალობა სახლში ან მედიკამენტებთან ერთად. შფოთვის ზოგიერთი დამატებითი მკურნალობა მოიცავს მედიტაციას, ბიოფიდბკს, ჰიპნოზს და აკუპუნქტურას.
- ეს მკურნალობა შეიძლება დაგეხმაროთ, როდესაც თქვენ ელოდებით წამლის ეფექტების გამოვლენას ან თუ გირჩევნიათ საერთოდ არ მიიღოთ მედიკამენტები.
- თქვენ შეიძლება მოგიწიოთ სხვადასხვა მიდგომის პოვნა, რომელიც საუკეთესოდ ეხმარება თქვენს საქმეს.
ნაბიჯი 7. სცადეთ ბუნებრივი საშუალებები
ნაჩვენებია, რომ ზოგიერთი ბუნებრივი მცენარე ათავისუფლებს შფოთვას. მაგალითად, კავა და ვნების ყვავილი გამოიყენება შფოთვის სიმპტომების შესამსუბუქებლად. ეს მცენარეული საშუალებები შეიძლება იყოს დიდი დამატება სხვა ოფიციალური მკურნალობისთვის, როგორიცაა მედიკამენტები და თერაპია.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს მცენარეები ნატურალურია, მათ მაინც შეუძლიათ რეაგირება მოახდინონ თქვენს მედიკამენტებზე, ამიტომ მათ მიღებამდე ჰკითხეთ ექიმს.
- არასოდეს გააკეთოთ თვითმკურნალობა ნარკოტიკებით ან ალკოჰოლით. მათ აქვთ საკუთარი გვერდითი მოვლენები და შეუძლიათ თქვენი შფოთვის გამწვავება.
მეთოდი 3 დან 4: მხარი დაუჭირეთ თქვენს სხეულს
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ყოველდღიურად 30 წუთი აერობული ვარჯიში
აერობული ვარჯიში განსაკუთრებით ცნობილია სტრესის შემამსუბუქებელი, რადგან ის გამოყოფს სპეციალურ ქიმიკატებს, რომლებიც აუმჯობესებენ თქვენს განწყობას. ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა.
შფოთვის მქონე ბევრ ადამიანს უყვარს დამამშვიდებელი ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა ან გაჭიმვა. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დამამშვიდებელი ლაშქრობა ბუნებაში, ცურვა ახლომდებარე აუზში, ან პარკში გასეირნება
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ 7 -დან 9 საათამდე ყოველ ღამე
ძილი არის დრო, როდესაც თქვენი სხეული (და ტვინი) კურნავს და აღადგენს საკუთარ თავს. დაიწყეთ ადრე დალაგება, რათა უზრუნველყოთ ყოველ ღამეზე მინიმუმ 7 საათი.
შექმენით დამამშვიდებელი ღამის რუტინა, მათ შორის ისეთი აქტივობები, როგორიცაა თბილი აბაზანის ან შხაპის მიღება, სურნელოვანი სანთლის დანთება, მუსიკის მოსმენა ან მსუბუქი კითხვა
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დამუშავებულ ან უსარგებლო საკვებს
საკვები მოქმედებს როგორც ტვინი და სხეული, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჯანსაღი დიეტური არჩევანის გაკეთებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შფოთვის სიმპტომები. მოერიდეთ უბრალო ნახშირწყლების ჭამას, როგორიცაა შაქარი ან დამუშავებული საკვები. მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი კვება ყოველ რამდენიმე საათში შფოთვის გასაკონტროლებლად.
გაათავისუფლეთ შფოთვა მაგნიუმით, თუთიით, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და პრობიოტიკებით მდიდარი საკვებით. ეს ნუტრიენტები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ისპანახი, ლობიო, თხილი და თესლი, ცხიმიანი თევზი, კვერცხი, ასპარაგუსი, ავოკადო, იოგურტი და მჟავე კომბოსტო
ნაბიჯი 4. შეწყვიტეთ კოფეინის, ნიკოტინის ან ალკოჰოლის მოხმარება
ზოგიერთმა ნივთიერებამ შეიძლება გააუარესოს თქვენი შფოთვა. ძლიერი შფოთვის ეფექტურად გამკლავებისთვის, შეწყვიტეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარება. თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ მოწევა.
მეთოდი 4 -დან 4: მხარდაჭერისა და მნიშვნელობის პოვნა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ პოზიტიური ხედვა მადლიერების პრაქტიკით
მაქსიმალურად ეცადეთ არ გაეცნოთ თქვენი ცხოვრების უარყოფით ასპექტებს. ყოველდღე ჩამოწერეთ 3 რამ, რაც კარგად იყო ან რისთვისაც მადლობელი ხართ პოზიტიური თვალსაზრისის შესანარჩუნებლად.
პოზიტიურზე ორიენტირება დაგეხმარებათ მიიღოთ პერსპექტივა და შეიძლება დაგეხმაროთ მძიმე შფოთვის შემსუბუქებაშიც კი
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით შფოთვის მხარდაჭერის ჯგუფში
შფოთვა შეიძლება იზოლირებულად გამოიყურებოდეს, მაგრამ თქვენ თავს ნაკლებად გაწყვეტილად იგრძნობთ, თუ მიზანმიმართულად ეძებთ სხვებს თქვენი მდგომარეობით. შფოთვის დამხმარე ჯგუფები გვთავაზობენ უსაფრთხო და დამხმარე გარემოს, რომ ისაუბრონ თქვენს სიმპტომებზე და მიიღონ რჩევა მათთან გამკლავების მიზნით.
ჰკითხეთ თქვენს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს რეკომენდაცია თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფისთვის
ნაბიჯი 3. დანიშნეთ "გადაუდებელი" კონტაქტი
გაუმკლავდეთ ძლიერ შფოთვას ახლო მეგობრებისა და ოჯახის წევრებთან ურთიერთობისას. დაასახელეთ რამდენიმე ადამიანი, ვისაც შეგიძლიათ დაურეკოთ, რომლებიც დაგეხმარებიან ისაუბრონ შფოთვის გამომწვევ სიტუაციებში და დაგეხმარებიან დამშვიდებაში.
- თქვენ შეიძლება თქვათ: „ლიზა, კარგია თუ გამოცდის წინ დაგირეკავ? მე მჭირდება თქვენი დახმარება სიმშვიდის შესანარჩუნებლად.”
- დაადგინეთ საზღვრები თქვენს გადაუდებელ კონტაქტთან ისე, რომ არ დაარღვიოთ მათი დრო და სივრცე. მაგალითად, შეგიძლიათ დაურეკოთ ამ ადამიანს, თუ დილით შფოთავთ, მაგრამ ის შეიძლება საღამოს არ იყოს. ასეთ შემთხვევაში, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი თერაპევტის ან სხვა კონტაქტის გამოძახება დახმარებისთვის.
ნაბიჯი 4. დაუკავშირდით სხვებს ნებაყოფლობით
თქვენი დროის დახარჯვა მნიშვნელოვან მიზეზზე შეიძლება დაგეხმაროთ გადაიტანოთ შფოთვითი ფიქრებისგან და დაგეხმაროთ ნაკლებად იზოლირებულად იგრძნოთ თავი შფოთვის დროს. მოძებნეთ მოხალისეთა შესაძლებლობები თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებაში, რათა გაარკვიოთ როგორ შეგიძლიათ დააბრუნოთ.
მოხალისეების კარგი შესაძლებლობები შეიძლება შეიცავდეს ბიბლიოთეკაში ბავშვების კითხვას, მოხუცებულთა დახმარებას, ან ცხოველების თავშესაფარში შინაურ ცხოველებზე ზრუნვას
ნაბიჯი 5. აღიარეთ, რომ თქვენ ყოველთვის არ იქნებით კონტროლში
თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი შფოთვა, ის დროდადრო ჩაერევა თქვენს ცხოვრებაში. ამ ფაქტის წინააღმდეგობის გაწევა ან თქვენი შფოთვის "განკურნების" მცდელობა შეიძლება გამოიწვიოს მხოლოდ უფრო მეტად იმედგაცრუება და შფოთვა. შეეგუეთ თქვენს მდგომარეობას და მიიღეთ დღეები, როდესაც თქვენ არ იქნებით მთლიანად კონტროლის ქვეშ.
- დამხმარე ჯგუფებში მონაწილეობა შეიძლება იყოს თქვენი მდგომარეობის მისაღებად დიდი გზა.
- შფოთვის მიღება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გადადგამთ აქტიურ ნაბიჯებს მისი შესამცირებლად, მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ თავს არ გაანებებთ ამის გამო.
