როდესაც რაიმე ტრავმული ხდება, მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენზე გონებრივად, ემოციურად და ფიზიკურადაც კი. ის შეიძლება გადაიზარდოს სიცოცხლის განმავლობაში, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD). სწორი სტრატეგიებით, დროითა და კარგი დამხმარე სისტემით, თქვენ წარმატებით გაუმკლავდებით ტრავმულ მოვლენას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: იზრუნეთ საკუთარ თავზე ახლავე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა
ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ახლავე გულისცემის შენელებით და დამშვიდებით. ღრმა სუნთქვა გეხმარებათ უფრო მკაფიოდ აზროვნებაში და ასევე ათავისუფლებს კუნთების დაძაბულობას.
- ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაითვალეთ 5 -მდე. იგრძენით სუნთქვა, როდესაც ის მკერდსა და მუცელში ჩადის. გააჩერეთ 3 ჯერ და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით 7 დათვლაზე. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე, ან სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად და უფრო მეტად გაართმევთ თავს სტრესს ოდნავ უკეთ.
- სხეულის მოდუნება და უძრაობა მნიშვნელოვანი კომპონენტია ამაში! თქვენ არ შეგიძლიათ ადეკვატურად გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, თუ მიდიხართ ნაბიჯზე, იჭერთ ან აგიჟებთ. ეცადე გაჩერდე, დაჯდე, ან თუნდაც შეძლო, თუ შეგიძლია.
ნაბიჯი 2. სცადეთ აზროვნების სტრატეგიები
ტრავმული მოვლენები, როგორც წესი, გონებაში კინოს მსგავსად თამაშობენ. ამას ეწოდება ფლეშბექი. როდესაც ხვდებით, რომ ხელახლა იცხოვრებთ საშინელებით, დააბრუნეთ ახლანდელ მომენტში გონების გააზრების სტრატეგიების გამოყენებით. გონებამახვილობა გეხმარებათ იზრუნოთ საკუთარ თავზე და გაუმკლავდეთ თქვენს ყურადღებას მიმდინარე მომენტზე. გარდა ამისა, აზროვნების პრაქტიკამ შეიძლება გაადვილოს სტრესთან და შფოთვასთან გამკლავება მათი გაჩენისას. შეახსენეთ საკუთარ თავს: "მე აქ ვარ და არა იქ."
- დააკვირდით რა ხდება ახლა. შეაფასეთ რა ემოციები გაქვთ, რას ფიქრობთ და როგორ გრძნობს თქვენი სხეული ყოველგვარი შეჩერების მცდელობის გარეშე.
- გამოიყენეთ დამამცირებელი სავარჯიშოები, როგორიცაა ირგვლივ არსებული ხუთი ფერის იდენტიფიცირება, თქვენს გარშემო ისეთი რამის პოვნა, რაც არასოდეს შეგიმჩნევიათ, თვალების დახუჭვა და იმის მოსმენა, რაც გესმით და ა.
- გაითვალისწინეთ, რომ გრძნობები და აზრები ქრება და თავს უკეთ გრძნობთ. განაგრძეთ ის, რასაც აკეთებდით უკან დაბრუნებამდე.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ
გარემოს შეცვლა და ფიზიკური დაშორება ტრავმული მოვლენისგან დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესისა და დაძაბულობის განმუხტვას. ეს შეიძლება ნიშნავდეს მხოლოდ რამდენიმე წუთს სასეირნოდ, ღამის გატარებას ახლო მეგობართან ერთად, ან ეს შეიძლება ნიშნავდეს შაბათ -კვირის შვებულებას.
- მიიღეთ ფსიქიკური შესვენება, თუ მოვლენა უბრალოდ მოხდა ან თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დატოვოთ ტერიტორია. დახუჭე თვალები რამდენიმე წამით და წარმოიდგინე თავი სადმე მშვიდ ადგილას. ივარჯიშეთ ხშირად მიდიხართ თქვენს "უსაფრთხო ადგილას" ისე, რომ თქვენი ტვინი შეეგუოს მას და შეუძლია იქ სწრაფად მოგაცილოთ ტელეპორტი.
- თუ ეს უბრალოდ მოხდა, შეიძლება გინდოდეს უბრალოდ ძილი, მაგრამ აღმოაჩინო რომ უძილობა გაქვს. არაფერი გააკეთო იმისთვის, რომ დაიძინო. გაღვიძებამ შეიძლება რეალურად შეამციროს PTSD– ის ეფექტები.
- სცადეთ გარეთ გასეირნება, რათა ცოტა სუფთა ჰაერი მიიღოთ. ეს დაგეხმარებათ ორიენტაციისკენ უფრო საფუძვლიან მდგომარეობაში.
- როგორც კი შეძლებთ ღონისძიების დასრულების შემდეგ, წადით უსაფრთხო ადგილას, ვისთანაც ენდობით. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ღრმად მოქმედებს ეს მოვლენა თქვენზე, შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი ან ორი დღის შვებულება, რათა გაუმკლავდეთ მომხდარს. არ მისცეთ უფლება თქვენი შესვენება თავიდან აიცილოს.
ნაბიჯი 4. გააკეთე რაიმე აქტიური
როდესაც თქვენ განიცდით ტრავმას, თქვენი სხეული გამოყოფს ადრენალინს, რომელიც გაძლევთ ენერგიას და ინარჩუნებს სიფხიზლეს, მაგრამ ასევე დაძაბულია. ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გაათავისუფლოს დაგროვილი ენერგია, დაძაბულობა და სტრესი, რომელიც დაკავშირებულია ტრავმულ მოვლენასთან.
- ტრავმასთან ერთად, მიზანია ამის გაკეთება ხშირად, უფრო მეტად ფოკუსირება სიხშირეზე, ვიდრე საქმიანობის ხანგრძლივობაზე. დარწმუნდით, რომ იღებთ ფიზიკურ აქტივობას თანმიმდევრულად (ყოველდღიურად, თუ ეს შესაძლებელია).
- სცადეთ გასეირნება, გაჭიმვა, ცურვა, კრივი, ან თუნდაც ცეკვა. ეცადე გონება კონცენტრირებული იყოს აქტივობაზე, როცა ამას აკეთებ.
- შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი ტანი და მხრები, შემდეგ შეანჯღრიეთ ისინი, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი სხეულის დაძაბულობა. გაიმეორეთ ეს 3-5 ჯერ. თუ ის შენარჩუნებულია, მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება.
მეთოდი 2 დან 4: თქვენი დამხმარე სისტემის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ენდეთ მეგობრებს და ოჯახს
არ დახუროთ ისინი, სანამ ცდილობთ გაუმკლავდეთ მოვლენის ტრავმას. ისინი ხშირად დაგეხმარებიან გაუმკლავდეთ ტრავმულ მოვლენას მრავალი გზით. მათ შეუძლიათ მოგისმინონ, გესაუბრონ, გაამხნევონ და დაგამშვიდონ.
- თქვენ შეიძლება არ გესმოდეთ თქვენი ოჯახის ან მეგობრებისგან ისე, როგორც თქვენ მოელით, რადგან მათ უბრალოდ არ იციან რა უნდა თქვან ან როგორ მოიქცნენ. ნუ შეგეშინდებათ ხელი მოკიდოთ.
- უბრალოდ გაატარეთ დრო მათ გარშემო ყოფნა. თქვენ არ გჭირდებათ რამის თქმა ან გაკეთება.
- სცადეთ თქვათ: „შეგიძლია ახლა ჩემთან იყო? მე ნამდვილად ვღელავ და არ მინდა საუბარი და არაფრის გაკეთება. მე უბრალოდ ვიღაც მინდა ჩემთან ერთად.”
- დარჩით ერთ მათგანთან რამდენიმე დღის განმავლობაში (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ტრავმულმა მოვლენამ შეგაშინათ, დაგაწუხათ ან შეგაშფოთათ).
- თქვენ არ გჭირდებათ ან უნდა უთხრათ თქვენი ოჯახის ყველა წევრს და მეგობარს. უთხარით მათ, ვინც იქ იქნება თქვენთვის.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ იმ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით
ამაზე საუბარი ეხმარება მათ გაიგონ რას განიცდიან. ის ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მოვლენასთან დაკავშირებულ ემოციებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ (და არ უნდა) უთხრათ ყველას, ვინც შეხვდებით, თქვენ უკეთესად გაუმკლავდებით, თუ ამას საიდუმლოდ არ შეინახავთ.
- სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ სიმშვიდის შენარჩუნებაში. თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე მჭირდება, რომ სიმშვიდე შეინარჩუნო, როდესაც მე გეტყვი, რაც მოხდა, რათა მე შევინარჩუნო სიმშვიდე.”
- ნუ გაბრაზდებით, თუ ისინი სვამენ კითხვებს, ისინი უბრალოდ ცდილობენ გაიგონ რა მოხდა.
- თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ არ გაუზიარონ ის, რაც თქვენ მათ უთხარით სხვას.
- თუ ტრავმული მოვლენა არის ის, რაც სხვა ადამიანებს დაემართათ, გარდა თქვენ, ესაუბრეთ მათ. მათ ზუსტად ესმით, რას განიცდი და განიცდი.
ნაბიჯი 3. მიეცით მათ საშუალება გაახარონ
რადგან ისინი ზრუნავენ თქვენზე, თქვენს მეგობრებსა და ოჯახს მოუნდებათ თქვენი ღიმილის დანახვა და თქვენი გამხიარულების მცდელობა. ნება მიეცით მათ, თუნდაც მხოლოდ იმისათვის, რომ გადაიტანონ თავი ტრავმული მოვლენისგან რამდენიმე წამით. გაღიმება და სიცილი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი ფიზიკური და ემოციური დაძაბულობა.
- ეცადე გაიცინო მათ უაზრო ხუმრობაზე ან გაიცინე იმ სულელურ მემეზე, რომელსაც ისინი გიგზავნიან.
- მიიღეთ მათი შეთავაზება ფილმისთვის ან სანაპიროზე გასეირნებისთვის.
- თქვენ არ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ბედნიერი ხართ, როდესაც არ ხართ. მაგრამ ამავე დროს, მიეცით საკუთარ თავს უფლება გაიღიმოს და იგრძნოს მომავლის იმედი.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება
ზოგჯერ შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს გათავისუფლება და საკუთარი თავის გადალახვა. შეიძლება გაგიჭირდეთ ჭამა, ძილი ან უბრალოდ ყოველდღიური საქმეების გაკეთება. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ ფიზიკური სიმპტომები. ტრავმულ მოვლენასთან გამკლავება შესაბამისი დახმარების მოძიებით არა მხოლოდ კარგი იდეაა, არამედ ხშირად აუცილებელია.
- შეეცადეთ შექმნათ სამედიცინო, ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და ტრავმის პროფესიონალების გუნდი, რომელიც დაგეხმარებათ ღონისძიების უშუალო და გრძელვადიან ეფექტებში. დაუკავშირდით თქვენს სადაზღვევო კომპანიას თქვენი რეგიონის რეფერალების დასახმარებლად. მათ იციან რომელი კლინიცისტები არიან სპეციალიზირებულნი რომელ სფეროებში.
- გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც განიცადეს იგივე ან მსგავსი ტრავმა. ჯგუფი არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ღონისძიებას, არამედ შეუძლია გირჩიოთ გაგებული და ეფექტური პროფესიონალები.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ ვერ ახერხებთ პროფესიონალური დახმარების გაწევას, გამოიკვლიეთ რა დახმარების გაწევაა შესაძლებელი თქვენს მხარეში არსებული საზოგადოებრივი მომსახურების ორგანიზაციებისაგან.
- თუ მოვლენამ გავლენა მოახდინა საზოგადოებაზე, საკონსულტაციო მომსახურება შეიძლება შეთავაზდეს საზოგადოებრივი სააგენტოების მეშვეობით.
მეთოდი 3 დან 4: დამუშავება რა მოხდა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რა მოხდა
უარყოფა არის ტრავმის ერთი ეტაპი. ზოგჯერ მოვლენა იმდენად დაუჯერებელი ან იმდენად შემზარავია, რომ ძნელია მისი დამუშავება, რაც შენთვის მოხდა. რაც გაკეთებულია არ შეიძლება გაუქმდეს, ასე რომ გაუმკლავდეთ მას იმის აღიარებით, რომ ეს მოხდა. რაც უფრო ადრე მიიღებთ მას, მით უფრო მალე შეძლებთ ისევ მშვიდად იგრძნოთ თავი.
- დაწერეთ ამის შესახებ თქვენს დღიურში ან გაგვიზიარეთ ის, რაც მოხდა რაიმე სხვა შემოქმედებითი გზით, რათა შეძლოთ შეეგუოთ მას.
- თუ ეს იყო საჯარო მოვლენა, ნუ მოერიდებით მასზე საუბარს იმ ადამიანებთან, რომლებმაც ასევე გაიარეს და ვინც არა.
- მიჰყევით ფაქტებს. თავი შეიკავეთ იმისგან, თუ რა სცენარებშია საუბარი, თუ რამდენად ახლოს იყო ეს ზარი, ან არ გაჩერდებით იმაზე, თუ რა შეიძლებოდა ყოფილიყო, მხოლოდ… კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ იმაზე, რაც რეალურად მოხდა.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ თქვენი გრძნობები
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ემოციების ერთობლიობა, რომელიც დაკავშირებულია ტრავმულ მოვლენასთან. იმისათვის, რომ დაიწყოთ ტრავმული მოვლენის გამკლავება, თქვენ უნდა გააცნობიეროთ რას გრძნობთ ზუსტად და მიიღოთ ის, რომ ეს არის ნორმალური პასუხი.
- საერთო ემოციები მოიცავს: რისხვა, მწუხარება, შიში, შფოთვა, დეპრესია, მოუსვენრობა, დაღლილობა და ა.
- Doodle emoji სტილის სახეები, რომლებიც აჩვენებენ თქვენს განსხვავებულ ემოციებს.
- ჩამოაყალიბეთ თქვენი გრძნობების ჩამონათვალი მოვლენის შესახებ. არ განსაჯოთ არც ერთი გრძნობა, როგორც კარგი ან ცუდი.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ გაურკვევლობა
მიუხედავად იმისა, რომ ყოველი დღე სავსეა გაურკვევლობით და ცვლილებით, ტრავმულმა მოვლენამ შეიძლება კიდევ უფრო გაგიცნოთ (და შეგაშინოთ) იმის შესახებ, თუ რამდენად სწრაფად შეიძლება მოვლენები დიდებიდან საშინელებამდე. ტრავმული მოვლენის გაურკვევლობის შიშთან გამკლავების საუკეთესო გზა არის იმის მიღება, რომ ცვლილება ხდება.
- აღიარეთ, რომ გაურკვევლობა არის ცხოვრების ნაწილი. შეიძლება წვიმდეს ან არ წვიმდეს, თქვენ შეგიძლიათ არ გამოტოვოთ ავტობუსი.
- უთხარი საკუთარ თავს:”მე ვაღიარებ, რომ ცხოვრება გაურკვეველია და მე არ მეშინია იმის, რაც შეიძლება მოხდეს”.
- შეინახეთ დღიური იმ საკითხების შესახებ, რაშიც გაურკვეველი ხართ და რატომ აშინებთ. დარწმუნდით, რომ დაამტკიცეთ, როგორ იწყებთ გაურკვევლობის მიღებას.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს დრო
ტრავმული მოვლენის ჭეშმარიტად დაძლევა და გადავლა არ მოხდება ერთ ღამეში. ამას დრო დასჭირდება, ასე რომ იყავით მომთმენი საკუთარ თავთან. გააცნობიერე, რომ გექნებათ დღეები, სადაც კარგად უმკლავდებით და სხვა დღეები, როცა არა.
- არ დაადგინოთ დრო, როდესაც საჭიროა ტრავმული მოვლენის გადალახვა. ნუ ეცდებით აიძულოთ თავი იჩქაროთ და გადალახოთ იგი.
- როდესაც ცუდი დღე გაქვთ, ნუ იგრძნობთ, რომ თავიდან იწყებთ საწყისს. ნორმალურია, რომ კარგი დღეების რაოდენობა ნელ -ნელა გადააჭარბოს ცუდ დღეებს მანამ, სანამ თავს ნორმალურად არ იგრძნობთ.
მეთოდი 4 -დან 4: ნორმალურ ცხოვრებას დაუბრუნდით
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ რუტინები
თქვენს ცხოვრებაში რუტინული ჩვევები გეხმარებათ გაუმკლავდეთ ტრავმას, რეგულარული მოვლენების მოლოდინში და სტაბილურობის მოწოდებით. განაგრძეთ ნებისმიერი რუტინა, რაც გქონდათ ტრავმულ მოვლენებამდე და შექმენით ახალი რუტინები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ.
- იყავით მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად რეგულარულად. მაგალითად, ისადილეთ ოჯახთან ერთად ყოველ შაბათ -კვირას ან წადით სპორტული დარბაზში მეგობართან ერთად კვირაში ორჯერ.
- გქონდეთ კონკრეტული დღეები და დრო, როდესაც აკეთებთ რამეს. მაგალითად, შეამოწმეთ თქვენი ელ.წერილი დილით, დაბანეთ ძაღლი ხუთშაბათს საღამოს ან გაასუფთავეთ შაბათ -კვირას.
- დაგეგმეთ დრო ჟურნალისტებისთვის და სხვა დაძლევის სტრატეგიებისთვის, როგორიცაა მედიტაცია, კონსულტაციის სესიები ან დამხმარე ჯგუფები.
- თუ თქვენ დაარღვევთ რუტინას, ნუ სცემთ თავს. უბრალოდ შეეცადეთ ხვალ დაუბრუნდეთ გრაფიკს.
ნაბიჯი 2. დაიძინე
ტრავმის ერთ -ერთი გავრცელებული სიმპტომია უძილობა და ძილის პრობლემები. უძილობის შერწყმა ტრავმული მოვლენის სტრესთან შეიძლება იყოს ძალიან საზიანო თქვენთვის. რეგულარული ძილისა და გაღვიძების დრო ნორმალური ცხოვრების დასაბრუნებლად და ტრავმულ მოვლენასთან გამკლავების ერთ -ერთი საშუალებაა.
- სცადეთ გაჭიმვა, თბილი აბაზანის მიღება ან რაიმე დამამშვიდებლის გაკეთება ძილის წინ. გადადგით ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ ერთი საათით ადრე, რადგან სმარტფონებიდან, ტაბლეტებიდან, ლეპტოპებიდან, ტელევიზორებიდან და მსგავსი მოწყობილობებიდან გამომავალი ცისფერი შუქი გიძნელდებათ დაიძინოთ.
- თუ თქვენ გაქვთ ძილის პრობლემები, რომელიც რამდენიმე დღეზე მეტ ხანს გრძელდება, მიმართეთ სამედიცინო პროფესიონალს დახმარებისთვის.
ნაბიჯი 3. ჭამე კარგად
ბევრი ადამიანი განიცდის ცვლილებებს კვების ჩვევებში ტრავმული მოვლენის შემდეგ. ზოგი ჭამს სტრესის დასაძლევად, ზოგი კი მადას კარგავს და ჭამა უჭირს.
- დარწმუნდით, რომ რეგულარულად იღებთ კვებას დღის განმავლობაში.
- ეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, რომელიც თქვენს ორგანიზმს მიაწვდის იმ საკვებ ნივთიერებებს, რაც მას სჭირდება საუკეთესო ფუნქციონირებისთვის.
