თუ დიდი ხანია მწეველი ხართ, შეიძლება განიცადოთ ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომები-ინტენსიური ლტოლვა, თავის ტკივილი, რისხვა, ძილის პრობლემები და შფოთვა ან დეპრესიაც კი-როდესაც მიტოვებას ცდილობთ. მიტოვების ამ არასასურველმა გვერდითმა ეფექტებმა შეიძლება გიბიძგოს, რომ ჩვევა უკან დაიხიო. მაგრამ, თუ თქვენ ეძებთ მხარდაჭერას, მოიფიქრეთ გამომწვევებთან გამკლავების გეგმა და განახორციელეთ კარგი ზრუნვა, სიმპტომები საბოლოოდ გაქრება. მოითმინეთ და მიეცით დრო- თქვენ გადალახავთ მოწევას და უფრო მალე იქნებით სიგარეტისგან თავისუფალი ვიდრე გგონიათ!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. დატოვებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
გაყვანის სიმპტომები შეიძლება იყოს არასასიამოვნო, ასე რომ ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს გეგმის შესაქმნელად. გაყვანა ჩვეულებრივ არ არის საშიში, თუმცა, სამედიცინო ზედამხედველობის ქვეშ გაკეთებამ შეიძლება გაგიადვილოთ პროცესი და მოგაწოდოთ საჭირო მითითებები, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული მდგომარეობა (მაგალითად, დეპრესია), რამაც შეიძლება გააძლიეროს გაყვანის შედეგები.
- სთხოვეთ ექიმს ჩაატაროს ტესტები ჯანმრთელობის ძირითადი მაჩვენებლებისთვის, როგორიცაა ქოლესტერინი და არტერიული წნევა. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი შედეგები გაუმჯობესდება შეწყვეტის შემდეგ, რამაც შეიძლება მოტივაცია მოგცეთ დარჩეთ მოწევის გარეშე.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ წონის მომატების კონტროლის გეგმის შედგენაში, რომელიც შეიძლება მოხდეს მოწევის შემდეგ.
ნაბიჯი 2. იცოდე რას უნდა ელოდო
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს და წაიკითხეთ ნიკოტინის მოხსნის შესახებ, ასე რომ თქვენ გეცოდინებათ რა სახის სიმპტომები და ეფექტები შეიძლება განიცადოთ. ნიკოტინის მოხსნის ზოგიერთი საერთო ნიშანი მოიცავს:
- თავბრუსხვევა
- ნიკოტინის ძლიერი ლტოლვა
- მადის მომატება ან საჭმლის უფრო დიდი სურვილი
- უჭირს დაძინება
- დაავადება, რომელიც წააგავს ჩვეულებრივ გაციებას ან გრიპს
- კუჭ -ნაწლავის დისტრესი, როგორიცაა ყაბზობა
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია
შემცვლელმა პროდუქტებმა და მედიკამენტებმა შეიძლება შეამსუბუქოს თქვენი მოხსნის სიმპტომები და დაგეხმაროთ დარჩეთ მოწევის გარეშე. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, რომელი პროდუქტებია თქვენთვის შესაფერისი.
- ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია შეიძლება იყოს ლაქების, ღრძილების ან დანიშნულებისამებრ ინჰალატორების ან სპრეის სახით, რომლებიც ამცირებენ ლტოლვას.
- როდესაც თქვენი მოხსნის სიმპტომები ქრება და თქვენ ეჩვევით მოწევას, შეგიძლიათ ექიმთან იმუშაოთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპიის თანდათანობით შემცირების მიზნით.
ნაბიჯი 4. შეუერთდით მოწევის შეწყვეტის მხარდამჭერ ჯგუფს
ამ დროის განმავლობაში მხარდაჭერა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, ასე რომ დარეგისტრირდით ჯგუფში თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებაში. ამ ჯგუფებში თქვენ შეიძლება მოისმინოთ სხვების ისტორიები და მიიღოთ პრაქტიკული რჩევები გაყვანის საკითხთან დაკავშირებით.
მოწევის შეწყვეტის ჯგუფები შეიძლება დაფინანსდეს ადგილობრივი საავადმყოფოების, კლინიკების, ბიბლიოთეკების და ეკლესიების მიერ. სთხოვეთ ექიმს რეკომენდაცია
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დახმარება ქცევითი თერაპევტისგან
ქცევითი თერაპევტი დაგეხმარებათ სტრატეგიების შემუშავებაში და ცხოვრების სტილის შეცვლაში თქვენი ნიკოტინის მოხსნის დაძლევაში. მათ ასევე შეუძლიათ თქვენთან ერთად უკეთ გააცნობიერონ მოწევისთვის თავის დანებების მოტივაცია, რაც დაგეხმარებათ სწორ გზაზე დარჩეს.
ნაბიჯი 6. ისარგებლეთ იმ რესურსებით, რომლებიც შთააგონებთ მოწევის შეწყვეტას
ისარგებლეთ რესურსებით, რომლებიც გვთავაზობენ რჩევებს და შთაგონებას მოწევისთვის თავის დანებებისთვის და დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ გაყვანის პროცესი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დარეკოთ quitline მხარდაჭერის მისაღებად ან შეუერთდეთ პროგრამის დატოვებას ინტერნეტით.
- დაუკავშირდით ეროვნულ კვიტლაინს 1-800-QUIT-NOW.
- თქვენ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ ტექსტური შეტყობინებების პროგრამაზე სახელწოდებით Smoke-free TXT, რომ მიიღოთ საათის განმავლობაში წახალისება და მხარდაჭერა. ეწვიეთ https://smokefree.gov/smokefreetxt დარეგისტრირებისთვის.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გამომწვევებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. მედიტაცია ან პრაქტიკა იოგა დილით
თუ გაღვიძებისთანავე მიაღწევთ სიგარეტს, სცადეთ გონივრული ვარჯიშების გაკეთება. მედიტაციის ან იოგას ვარჯიშისათვის 15-20 წუთის გატარებამ შეიძლება დრო გაატაროს მანამ, სანამ ლტოლვები არ გაქრება და დაგაყენებთ მშვენიერ განწყობას მომდევნო დღისთვის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს აქტივობები საღამოს დასვენებისთვის და ძილის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა სტრესთან და შფოთვასთან საბრძოლველად
სტრესი იწვევს ნიკოტინის ლტოლვას და ამცირებს თქვენს უნარს სათანადოდ გაუმკლავდეთ ამ ლტოლვებს. შეინარჩუნეთ სტრესი დღის განმავლობაში პერიოდულად ღრმად ჩასუნთქვით.
- ნელა შეიზილეთ ჰაერი ცხვირით 4 -ჯერ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 დათვლის განმავლობაში, შემდეგ კი გაუშვით იგი გაშლილი ტუჩებით 8 დათვლით.
- ღრმა სუნთქვა ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვას და დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ ღამით.
ნაბიჯი 3. საღეჭი რეზინი ან ჩაწურეთ პიტნა, სადილის შემდგომი სურვილების შესამსუბუქებლად
როდესაც ლტოლვა იჩენს თავს ჭამის შემდეგ, შეინახეთ რეზინა ან მყარი კანფეტები ახლოს. საღეჭი ან შეწოვა რეზინაზე ან კანფეტზე ინარჩუნებს თქვენს პირს დაკავებულს სანამ ლტოლვა არ გაივლის.
ნაბიჯი 4. გადაიტვირთეთ საკუთარი თავი მოწყენილობასთან საბრძოლველად
თუ მოწევისკენ მიდრეკილი ხართ მოწყენილობის ან ლოდინის დროს, იყავით დაკავებული. თან იქონიეთ თავსატეხები ან ითამაშეთ თამაში თქვენს ტელეფონზე მოსაცდელ ოთახებში, რათა თავიდან აიცილოთ გარეთ კვამლი. მოუსმინეთ აუდიო წიგნს თქვენი მაღალი ტრაფიკით მგზავრობისას.
თუ თქვენ გამოგრჩათ სიგარეტის შეგრძნება თქვენს თითებს შორის, სცადეთ ნაცვლად სათამაშო ფიჯეტით
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ახალი ჰობი
ჰობის ქონა, რომელსაც სიამოვნებით აკეთებთ, დაგეხმარებათ გადაგაქციოთ მოწევის სურვილისგან. მოძებნეთ ისეთი ჰობი, რომელიც გაგაუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი, საბრძოლო ხელოვნება, სპორტი და ცურვა.
ნაბიჯი 6. შეძლებისდაგვარად თავი აარიდეთ მწეველებს
სხვების განათების დანახვა ძალზედ გაართულებს წინააღმდეგობას, ამიტომ შეეცადეთ თავი აარიდოთ მწეველებს, განსაკუთრებით ადრეულ დღეებში (პირველი რამდენიმე კვირა). ასევე, დარწმუნდით, რომ გაახმაურეთ თქვენი მიტოვების მიზანი, რათა სხვებმა არ დაგპატიჟონ გარეთ კვამლის შესვენებაზე.
- კვამლის შესვენების ნაცვლად, განიხილეთ მეგობრის დარეკვა, სუფთა ჰაერზე სეირნობა, ან YouTube– ის სასაცილო ან შთამაგონებელი ვიდეოს ყურება.
- მოერიდეთ ადგილებს, სადაც ბევრს ეწეოდით, მაგალითად ბარები ან მწეველთა ეზო სამსახურში.
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი ჯანმრთელობის მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. დაიცავით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტა
შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები ნიკოტინის მოხსნის დროს თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად. გადადით მთელ საკვებზე, რომლებიც შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ცილის უცხიმო წყაროები, თხილი და თესლი.
- ამოიღეთ დამუშავებული, სწრაფი ან უსარგებლო საკვები თქვენი დიეტადან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ლტოლვა, რადგან ისინი გვთავაზობენ სისხლში შაქრის მოკლევადიანი მატებას, რაც იწვევს შიმშილს, როდესაც ის კვლავ იკლებს.
- დარწმუნდით, რომ გააკონტროლეთ თქვენი კალორიების მიღება, რადგან თქვენ გექნებათ სურვილი ჭამოთ მეტი.
- სთხოვეთ ექიმს დაგეხმაროთ გაარკვიოთ, თუ რომელი კალორიული დიაპაზონი უნდა იყოს თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინს, სანამ კონტროლს არ მიიღებთ
ალკოჰოლი, ყავა ან ჩაი შეიძლება მოწევასთან ერთად იყოს დაკავშირებული, ასე რომ დატოვეთ ისინი ცოტა ხნით. სამაგიეროდ, მიირთვით ენერგიული სასმელები, როგორიცაა წყალი ან მწვანე ჩაი.
მას შემდეგ, რაც გაყვანის სიმპტომები გაქრება და იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ლტოლვას, დროდადრო შეიძლება კვლავ დატკბეთ ალკოჰოლით ან კოფეინით
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ 7 -დან 9 საათამდე ღამით
თქვენს სხეულს სჭირდება ბევრი ძილი, რათა გაუმკლავდეს გაყვანის სიმპტომებს. შექმენით ძილის დამამშვიდებელი რუტინა, რომლის დროსაც ადრე გათიშავთ მოწყობილობებს და აკეთებთ რაიმე დამამშვიდებელს, როგორიცაა კითხვა, ჟურნალისტიკა ან მუსიკის მოსმენა.
თუ თქვენი ძილი სერიოზულად არის დარღვეული გაყვანის დროს, ესაუბრეთ ექიმს. მათ შეიძლება შესთავაზონ ძილის საწინააღმდეგო რეცეპტი, რომელიც დაგეხმარებათ
ნაბიჯი 4. გამოყავით 30 წუთი ყოველდღიური ვარჯიშისთვის
აქტიური ყოფნა მხარს უჭერს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას, მაგრამ ეს ასევე შეიძლება იყოს ეფექტური განადგურება ნიკოტინისადმი ლტოლვის წინააღმდეგ. გამოყავით დრო ყოველდღიური ვარჯიშისთვის, როგორიცაა ცურვა, სირბილი ან ძალების ვარჯიში.
ვარჯიში ასევე ათავისუფლებს ენდორფინებს, რამაც შეიძლება ებრძოლოს შფოთვას და განწყობას, რომელიც დაკავშირებულია გაყვანის პროცესთან
Რჩევები
- თუ გიჭირთ ნიკოტინის მოხსნასთან გამკლავება და გინდათ ესაუბროთ მოწევის შეწყვეტის მრჩეველს, დარეკეთ უფასო ნომერზე 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- გაიხეხეთ კბილები, როდესაც ლტოლვა ჩნდება. ცოტა დრო გავა სურვილების გაქრობაზე, პლიუს არავის უყვარს მოწევა კბილების გახეხვისთანავე.
