თუ თქვენ გადალახავთ დამოკიდებულებას ნარკოტიკულ ნივთიერებაზე, გაყვანა შეიძლება იყოს განსაკუთრებით რთული დრო. უძილობა შეიძლება იყოს განთავისუფლების განსაკუთრებით მაცდური სიმპტომი, რადგან ის გავლენას ახდენს მთელი დღის განმავლობაში ფუნქციონირების უნარზე. სამწუხაროდ, არ არსებობს ერთჯერადი განკურნება უძილობისა და გაყვანისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაგეხმაროთ მის მართვაში, ძილის თანმიმდევრული რუტინის შექმნით, თქვენი საძინებლის კომფორტით, ყოველდღიური ჩვევების მორგებით და ექიმთან მჭიდრო თანამშრომლობით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: თქვენი ძილის ნიმუშების მართვა
ნაბიჯი 1. შექმენით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი
დამოკიდებულების მრავალი ფორმა არღვევს თქვენს ბუნებრივ ძილის ციკლს, ამიტომ მნიშვნელოვანია რუტინის ხელახლა დამკვიდრება. შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. შეინარჩუნეთ თქვენი ძილის გრაფიკი რაც შეიძლება თანმიმდევრული, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს მოერგოს უფრო ბუნებრივ ძილს.
- შეიძლება არ გეძინოს ზუსტად ერთსა და იმავე დროს ყოველ ღამე, მაგრამ ეცადე მოემზადო დასაძინებლად და დაიძინო დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ღამით.
- დააყენეთ მაღვიძარა ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს.. მაშინაც კი, თუ დიდი დრო დაგჭირდებათ დასაძინებლად, ეს დაგეხმარებათ ჯანსაღი ძილის რუტინის შემუშავებაში.
ნაბიჯი 2. გაატარეთ დრო მზეზე თქვენი ცირკადული რითმების შესაცვლელად
დღის დასაწყისში მზის კარგი დოზის მიღება იწვევს თქვენს სხეულს საბოლოოდ აწარმოოს მელატონინი, ქიმიური ნივთიერება, რომელიც გეხმარებათ ძილში. სცადეთ ყოველ დღე დღის შუადღემდე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის ცირკადული რიტმების აღდგენაში.
ცირკადული რითმები თქვენი სხეულის ბუნებრივი საათებია, რომლებიც აკონტროლებენ როდის ხართ უფრო ფხიზლად და როდის გეძინებათ
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ძილს მთელი დღის განმავლობაში
მას შემდეგ, რაც გაყვანამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ბუნებრივ ძილს, ბუნებრივია, გინდოდეს მთელი დღის განმავლობაში ძილი. ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი სხეულის ღამის ძილის სურვილი. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ დღის განმავლობაში ძილს.
თუ ფიქრობთ, რომ აბსოლუტურად უნდა დაიძინოთ, სცადეთ ამის გაკეთება ლანჩის შემდეგ ერთი ან ორი საათის შემდეგ და დაიძინეთ არა უმეტეს 20-30 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ბოლო საათი ძილის წინ
დაიძინეთ ბოლო საათი ძილის წინ, რათა გააკეთოთ რაიმე დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ძილის წინ. სცადეთ მიიღოთ თბილი აბაზანა, მედიტაცია, კითხვა ან სხვა რამ, რაც გონების დამშვიდებას და სრული დღის შემდეგ მოდუნებას უწყობს ხელს.
მოერიდეთ ეკრანზე გატარებას ამ საათის განმავლობაში. განათავსეთ თქვენი ტელეფონი, ტაბლეტი და კომპიუტერი ცალკეულ ადგილას ან ოთახში, რომ მოაცილოთ ცდუნების თვალიერება
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: მშვიდი გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ თქვენი საძინებელი ბნელი და გრილი
ბნელი საძინებელი მაგარი, კარგად ვენტილირებადი ატმოსფეროთი უფრო ბუნებრივი ღამის გარემოს ჰგავს. შეინახეთ თქვენი საძინებელი რაც შეიძლება ბნელი, მობილური ტელეფონების მსგავსად სინათლის ჭარბი წყაროების ამოღებით. განათავსეთ ჩამქრალი ფარდები, თუ გარედან ბევრ შუქს მიიღებთ.
60 ° F (16 ° C) - 67 ° F (19 ° C) ტემპერატურა ზოგადად ოპტიმალურად ითვლება მშვიდი ღამის ძილისთვის. გამოიყენეთ თქვენი კლიმატის კონტროლის სისტემა, რათა დაიძინოთ თქვენი ოთახი გრილ და კომფორტულ ტემპერატურაზე
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ გულშემატკივართა ან თეთრი ხმაურის მანქანა ხმაურის შესამცირებლად
ხმაური, როგორიცაა ქუჩის ხმები, მეზობლები და თანაკლასელები შეიძლება იყოს ყურადღების გამახვილება, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ. სცადეთ გამოიყენოთ გულშემატკივართა, თეთრი ხმაურის მანქანა, ან თუნდაც ხმაურის შემსუბუქებული ყურსასმენები, რათა დაბლოკოთ დამაბრკოლებელი ხმები ძილის დროს.
რბილი, ნაზი მუსიკა ან დასასვენებელი სიმღერები ასევე დაგეხმარებათ დაბლოკოს ზედმეტი ხმაური
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად
თუ თქვენ დანიშნავთ თქვენს ოთახს მხოლოდ ძილის ზონად, თქვენი გონება დაიწყებს თქვენს დროს ძილთან ასოცირებას. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი საძინებლის დრო თქვენი ძილის საათებით. დანიშნეთ ადგილი თქვენს სახლში სხვა საქმიანობისთვის, როგორიცაა კითხვა, მუშაობა ან უბრალოდ ტელევიზორის ყურება.
სხვა დასასვენებელი აქტივობებიც კი, როგორიცაა მედიტაცია ან კითხვა, უნდა გაკეთდეს საძინებლის გარეთ. სცადეთ დანიშნოთ განსხვავებული ადგილი დასვენებისთვის, მაგალითად, თქვენი სახლის ერთი კონკრეტული კუთხე ან თუნდაც კონკრეტული ადგილი თქვენს დივანზე
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: ყოველდღიური რუტინის მორგება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ძილის წინ მინიმუმ 3 საათით ადრე
ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა დღის განმავლობაში და შეიძლება დაგეხმაროთ ღამით უფრო მშვიდად დაიძინოთ. ეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 5 დღე. თუმცა, ნუ ივარჯიშებთ ძილის წინ. ვარჯიშის შემდგომი ენდორფინის აჩქარებამ შეიძლება შემდგომში გაგათბოთ.
იპოვნეთ ვარჯიშის ფორმა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. რაღაც უბრალო, როგორც ბლოკის გარშემო სიარული, მოგცემთ საჭირო სარგებელს
ნაბიჯი 2. მედიტირება ყოველდღე ძილის წინ
მედიტაციის ისეთი მარტივი ფორმები, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მანტრას წაკითხვა ან მედიტაციური მედიტაცია, დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში და რელაქსაციის ხელშეწყობაში. დაუთმეთ დრო ბლოკს ძილის წინ მედიტაციისთვის.
- რამდენ ხანს მედიტირებთ, დიდწილად პირადი უპირატესობის საკითხი იქნება. მედიტაციის 5 წუთიც კი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და დასაძინებლად.
- თუ მედიტაცია თქვენთვის კომფორტული არ არის, სცადეთ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან წაიკითხოთ წიგნი რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ აბაზანა ძილის წინ 2 საათით ადრე
ცხელი აბაზანა ან შხაპი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შეამციროთ სტრესის დონე. თქვენ არ გსურთ თქვენი სხეულის გაცხელება ძილის წინ, ასე რომ დაგეგმეთ თქვენი აბაზანა ძილის წინ დაახლოებით 2 საათით ადრე.
ცხელი აბაზანა არა მხოლოდ ხელს უწყობს ძილს, არამედ შეუძლია შეამსუბუქოს გაყვანის სხვა სიმპტომები, მათ შორის მოუსვენარი ფეხები, ტკივილები და შემცივნება
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ შაქრის ან კოფეინის შემცველ საკვებს
ბევრი შაქრის ან კოფეინის მოხმარება შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი, რომ გაგიხალისოთ დღის განმავლობაში, თუ ღამით კარგად არ გძინავთ. ამან შეიძლება მართლაც გაართულოს ძილი. რამდენადაც შეგიძლიათ, შეარჩიეთ საკვები, რომელსაც მცირეოდენი შაქარი ან კოფეინი აქვს.
თუ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ პიკაპის მიღება დღის გასატარებლად, დარწმუნდით, რომ მიიღებთ მას დილით ან შუადღეს
მეთოდი 4 დან 4: საჭიროების შემთხვევაში მედიცინის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს თქვენი არჩევანის შესახებ
ექიმთან, მედდასთან ან ჯანდაცვის სხვა კვალიფიციურ პროფესიონალთან საუბარი ახალი მედიკამენტის დაწყებამდე დაგეხმარებათ თქვენი არჩევანის გაკეთებაში. თუ თქვენ ხედავთ კონკრეტულ პროფესიონალს თქვენი დამოკიდებულების და განთავისუფლების შესახებ, იმუშავეთ მათთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჯანდაცვის სპეციალისტების უმეტესობა დაგეხმარებათ.
თქვენს ქალაქს ან ქალაქს შეიძლება ჰქონდეს რესურსი, რომელიც ეძღვნება ადამიანებს დამოკიდებულების დაძლევის პროცესში. მედდას ან სპეციალისტს ასევე შეუძლია დაგეხმაროს
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მელატონინის დანამატი რეცეპტის გარეშე
მელატონინი კარგი საშუალებაა გაიცემა რეცეპტის გარეშე, თუ თქვენ ყოყმანობთ რეცეპტის გამოსაცდელად. სცადეთ მიიღოთ დაბალი დოზის დანამატი 1 მგ და არა უმეტეს 3 მგ ღამით.
- თქვენს ექიმს შეუძლია გესაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება მელატონინი რეაგირებდეს სხვა სამკურნალო საშუალებებზე, რომლებსაც თქვენ იყენებთ. ყოველთვის პირველ რიგში ეძიეთ მათი დახმარება.
- მელატონინის გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს თავის ტკივილს, თავბრუსხვევას, გულისრევას და ძილიანობას.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ექიმთან, რომ იპოვოთ სწორი დანიშნულების ძილის დახმარება
თუ არასამთავრობო ფარმაკოლოგიური კორექტირება და ურეცეპტოდ მკურნალობა არ მუშაობს თქვენთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ დანიშნულებისამებრ ძილის დახმარება. ვარიანტების ნაკლებობა არ არსებობს, მაგრამ თქვენთვის სწორი არჩევანი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა იწვევს თქვენს გაყვანას. თქვენ დაგჭირდებათ ექიმი, რომელიც დაგეხმარებათ იპოვოთ და დანიშნოთ სწორი.
- ბენზოდიაზეპინები, მაგალითად, უძილობის საერთო მკურნალობაა. თუმცა, ეს არ იქნება შესაფერისი მათთვის, ვინც ალკოჰოლიზმით არის დაავადებული ან საძილე აბებისადმი დამოკიდებულებით.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმმა შეიძლება გესაუბროს ანტიდეპრესანტზე ან შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტზე, რომელიც მოისვენებს მდგომარეობას და არა მხოლოდ უძილობას.
Რჩევები
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს შეიძლება ელოდოთ, რომ თქვენი გაყვანის სიმპტომები გაგრძელდება. თქვენი ყოფილი ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის ჩვევებიდან გამომდინარე, თქვენი გაყვანის ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს.
- გააცნობიერე, რომ შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს იმისთვის, რომ ახალმა რუტინამ თავი კომფორტულად იგრძნოს. თუ თქვენ ჩვეულებრივ იყენებთ ალკოჰოლს დასაძინებლად, მაგალითად, თქვენ არ ხართ მიჩვეული საკუთარ თავს დაიძინოთ. იყავით მომთმენი ამ გადასვლისას.
