ციტოკინები უჯრედების მიერ გამოთავისუფლებული პატარა ცილებია და ზოგიერთი სახის ციტოკინები იწვევს თქვენი სხეულის ანთებით რეაქციას. ქრონიკული ანთება, თავის მხრივ, შეიძლება იყოს ძირითადი ფაქტორი ისეთ პირობებში, როგორიცაა დიაბეტი, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები, იმუნური დარღვევები და კიბო. ჯანსაღი, მეტწილად მცენარეულ დიეტას და ცხოვრების სხვა პოზიტიურ ცვლილებებს შეუძლია შეამციროს ეს "ცუდი" ციტოკინები და გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: გაზრდის პოლიფენოლებს თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. მიირთვით დიეტა მდიდარი ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით და თხილით
ყველა მცენარეული საკვები შეიცავს პოლიფენოლებს, ნაერთების კლასს, რომელიც ამცირებს თქვენი სხეულის გააქტიურებას ცილოვანი კომპლექსის NF-kB, რაც თავის მხრივ ამცირებს ანთების საწინააღმდეგო ციტოკინების გამომუშავებას. მოკლედ, რომ ვთქვათ, დიეტა, რომელიც ძირითადად მცენარეულია, შეიძლება შეამციროს ქრონიკული ანთება და მრავალი დაავადების განვითარების შანსი.
- შეეცადეთ დაიცვან 80-20 წესი, სადაც 80% ჯანსაღად იკვებებით, შემდეგ კი შეზღუდეთ თქვენი დიეტის 20%.
- თქვენ სულაც არ უნდა თქვათ უარი ცხოველურ პროდუქტებზე, მაგრამ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ მჭლე ცილებზე, როგორიცაა თევზი და ფრინველი და შეზღუდოთ წითელი ხორცის და ცხიმიანი რძის პროდუქტების მიღება.
- ყოველდღიურად მცენარეული წარმოშობის საკვების ფართო სპექტრის მიღება უფრო მეტ სხვადასხვა სახის პოლიფენოლს გაძლევთ. როგორც ჩანს, ეს აღემატება ფოკუსირებას ერთი კონკრეტული ტიპის პოლიფენოლის მოხმარებაზე, როდესაც საქმე ეხება ქრონიკული ანთების შემცირებას.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი ომეგა -3 მიიღეთ და შეამცირეთ ომეგა -6 მიღება.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არ არის პოლიფენოლები, მაგრამ მათ აქვთ მსგავსი გავლენა ანთების საწინააღმდეგო ციტოკინების წარმოების შემცირებაზე. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები, პირიქით, საპირისპირო ეფექტს იძლევა და მათი თავიდან აცილება აუცილებელია.
- ცივი წყლის თევზი, როგორიცაა ორაგული და ალბუკორის თინუსი, ომეგა -3-ის შესანიშნავი წყაროა. ასევეა კვერცხი, ლობიო, სელი და კანოლის ზეთი, სხვა საკვებთან ერთად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ომეგა -3 დიეტური დანამატები, მაგრამ ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს, სანამ რაიმე სახის დანამატს დაიწყებთ.
- ომეგა -6 ძირითადად წითელ ხორცსა და რძის პროდუქტებშია.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ 1-2 გ (28-57 გრ) კაკალი დღეში
კაკალი შეიძლება იყოს ყველაზე ახლოს ერთ "სუპერ საკვებთან" ანთების საწინააღმდეგო ციტოკინის დონის შესამცირებლად. ისინი შეიცავს რამდენიმე კატეგორიის პოლიფენოლებს, ასევე ომეგა -3-ს, ამიტომ დღეში მინიმუმ 1 გ (28 გრ) ნიგოზის ჭამამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ციტოკინების შემცირების მიზანს.
- 1 გ (28 გრ) ითვლება კაკლის სტანდარტულ პორციად, მაგრამ დღეში 2 გ (57 გრ) ჭამა შეიძლება კიდევ უფრო სასარგებლო იყოს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კაკლის ზეთი თქვენს სამზარეულოში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული წითელი ან ვარდისფერი ფერით
პოლიფენოლ ლიკოპენი ხილსა და ბოსტნეულს აძლევს მათ წითელ ან ვარდისფერ ფერს, ამიტომ მცენარეული საკვების ამ ფერის შერჩევა ციტოკინების შემცირების მარტივი გზაა.
- პომიდორი ლიკოპენის დიდი წყაროა.
- ასევე სცადეთ საზამთრო, ვარდისფერი გრეიფრუტი, წითელი კენკრა და ბროწეული.
ნაბიჯი 5. მოიძიეთ მუქი მწვანე და ღრმა ყვითელი ხილი და ბოსტნეული
პოლიფენოლების კლასი რეტინოიდები წარმოქმნის მწვანე ან ყვითელ ფერს ხილსა და ბოსტნეულში. ასე რომ, კიდევ ერთხელ, შეგიძლიათ ჭამოთ ფერით და იცოდეთ, რომ იღებთ ანთების საწინააღმდეგო სარგებელს.
- მოძებნეთ მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, ყვავი და სხვა მწვანე და ყვითელი მცენარეული საკვები.
- დაიმახსოვრეთ არჩევანის გაკეთება სხვადასხვა ფერებიდან, რათა მიიღოთ პოლიფენოლების უფრო ფართო ასორტიმენტი. შეგიძლიათ გააკეთოთ სალათი ისპანახით, დაჭრილი პომიდორით და დაჭრილი ყვითელი ბულგარული წიწაკით, მაგალითად-და დაამატეთ კაკლის ზეთით დაფქული გასახდელი!
ნაბიჯი 6. ატვირთეთ ჯვარცმული ბოსტნეული, ხახვი და ნიორი
ამ ტიპის ბოსტნეული შეიცავს გოგირდის ნაერთებს, რომლებიც ასევე მიეკუთვნება პოლიფენოლების კატეგორიას. ასე რომ, იპოვნეთ გზები, რომ დაამატოთ ისინი თქვენს სალათებს, სოუსებსა და გასახდელებს, ან როგორც გვერდით კერძებს.
- ჯვარცმულ ბოსტნეულს შორისაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო, სხვათა შორის.
- პრასი და მწვანე ხახვი ასევე შეიცავს ამ სასარგებლო გოგირდის ნაერთებს.
ნაბიჯი 7. მიირთვით მწვანე ჩაი, წითელი ღვინო და შავი შოკოლადი
მწვანე ჩაი შეიცავს პოლიფენოლების კატეგორიას, რომლებიც ცნობილია როგორც ფლავონოიდები, რაც მას ცხელი სასმელის დიდ არჩევანს ხდის. წითელი ღვინო შეიცავს პოლიფენოლ რესვერატროლს, ამიტომ ჭიქის დალევა დღეში შესაძლოა ანთების საწინააღმდეგო სარგებელს მოგცემთ.
- თუმცა, დღეში 1 -ზე მეტ ან 2 ჭიქაზე წითელ ღვინოს დალევას, სავარაუდოდ, უფრო მეტი უარყოფითი ეფექტი ექნება ვიდრე ჯანმრთელობაზე.
- შავი შოკოლადის ზომიერი მოხმარება-1 გ (28 გრ) პორცია კვირაში 3-4 ჯერ-ასევე შეიძლება მოგაწოდოთ პოლიფენოლების ჯანმრთელობის სარგებელი.
ნაბიჯი 8. გაზარდეთ კურკუმინი და მაგნიუმი თქვენს რაციონში
ეს არის კიდევ ორი ნაერთი, რომლებმაც აჩვენეს ციტოკინის შემცირების პოტენციური თვისებების მტკიცებულება. კურკუმინი უხვად არის კურკუმაში, სანელებელი, რომელიც გვხვდება კარის კერძებსა და სხვა საკვებში. მაგნიუმი გვხვდება ისპანახში, ნუში, შავი ლობიო და ტოფუ, სხვა მცენარეულ საკვებს შორის.
თუ თქვენ განიხილავთ კურკუმინის ან მაგნიუმის დამატებების მიღებას, ჯერ ესაუბრეთ ექიმს
მეთოდი 2 დან 2: ცხოვრების სტილის ცვლილებებით ქრონიკული ანთების შემცირება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მინიმუმ 20 წუთი ზომიერი ვარჯიში ყოველდღე
ამჟამინდელი ზოგადი ჯანმრთელობის მითითებებია ის, რომ საშუალო ზრდასრულმა უნდა მიიღოს 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში კვირაში. ამასთან, ამ საერთო ჯამში, თქვენ უნდა დაისახოთ სავარჯიშო სესიები, რომლებიც მინიმუმ 20 წუთია, რათა მიიღოთ ანთების საწინააღმდეგო სარგებელი.
- მტკიცებულება მიუთითებს, რომ ზომიერი ვარჯიშის 20-წუთიანი სესია საკმარისია "ცუდი" ციტოკინის დონის შემცირების დასაწყებად.
- სავარჯიშო ითვლება "ზომიერად", თუ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ ლაპარაკი, მაგრამ ძნელია სრული საუბრის გაგრძელება თქვენი უფრო მძიმე სუნთქვის გამო.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ მოწევა და მართეთ ალკოჰოლის მიღება
მოწევა ზრდის ქრონიკული ანთების დონეს, მის მრავალ სხვა უარყოფით ზემოქმედებას შორის. იგივე ეხება ალკოჰოლის გადაჭარბებულ მოხმარებას.
- თუ თქვენ გაქვთ 1 -ზე მეტი ან შესაძლოა 2 სასმელი წითელი ღვინო ან სხვა ალკოჰოლი, ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებელი დაიკარგება.
- თუ თქვენ ჯერ არ იღებთ ალკოჰოლს, ექსპერტების უმეტესობა არ გირჩევთ რომ დაიწყოთ მხოლოდ ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებლის მისაღებად.
- თუ თქვენ იმყოფებით აშშ-ში, შეგიძლიათ დარეკოთ Quit Line– ის ეროვნულ ნომერზე 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), რომ მიიღოთ დახმარება გათიშვისთვის და დაგიკავშირდეთ თქვენს რეგიონში არსებულ რესურსებთან.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე გონების/სხეულის პრაქტიკის საშუალებით
თუ მუდმივი სტრესის ქვეშ ხართ, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მეტ ციტოკინს და, შესაბამისად, გაზრდის თქვენს ქრონიკულ ანთებას. ეს, თავის მხრივ, უფრო მგრძნობიარე გახდის თქვენ დიაბეტის, გულის დაავადებების და კიბოს მიმართ.
- სცადეთ გონების/სხეულის პრაქტიკა, როგორიცაა იოგა, მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა და ვიზუალიზაცია თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად.
- თქვენ ასევე შეიძლება თქვენთვის მომგებიანი იყოს ლიცენზირებულ თერაპევტთან მუშაობა სტრესის შესამცირებლად სტრატეგიების შემუშავების მიზნით.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს ასპირინის თერაპიის შესახებ
დაბალი დოზით (ხშირად 81 მგ) ყოველდღიურად ასპირინი შეიძლება შეამციროს გულის შეტევის ან ინსულტის რისკი და ეს სარგებელი შეიძლება ნაწილობრივ დაკავშირებული იყოს იმ შესაძლებლობასთან, რომ ასპირინმა შეამციროს ციტოკინების წარმოება. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა ასპირინის თერაპია თქვენთვის შესაფერისი.
- ნუ დაიწყებთ ყოველდღიურად ასპირინის რეჟიმს-ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- ასპირინს შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული გვერდითი მოვლენები, მათ შორის შინაგანი სისხლდენა ან ალერგიული რეაქციები.
- თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა ან თირკმელების პრობლემები, ესაუბრეთ ექიმს ასპირინის მიღებამდე თქვენი GFR შემოწმების შესახებ. არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები), როგორიცაა ეს, ზოგადად არ არის რეკომენდებული ამ მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის.
Რჩევები
- ციტოკინები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ თქვენი სხეულის იმუნურ რეაქციაში. ეს მართლაც პრობლემაა, როდესაც თქვენ გაქვთ ქსოვილის დიდი დაზიანება და ხდება ძალიან ბევრი იმუნური პასუხი.
- გაზარდეთ თქვენი იმუნური ჯანმრთელობა ზედმეტი შაქრის თავიდან აცილებით, ბევრი ძილით და ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვით.
- NF-kB მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი სხეულის იმუნური პასუხის რეგულირებაში ინფექციაზე.
