ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება მრავალი მიზეზის გამო. ისინი, ვინც განიცდიან ტიპი 2 დიაბეტს, უნდა შეეცადონ დააბალანსონ ენერგიის გამომუშავებისათვის საკმარისი ნახშირწყლების მიღების საჭიროება, ხოლო ნახშირწყლების მოხმარება შეზღუდონ სისხლში შაქრის დონის რეგულირებისთვის. სხვები ცდილობენ ნახშირწყლების მოხმარების კონტროლს, როგორც დაბალანსებული დიეტის დაცვის გზას, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ საკვებს. როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, რამდენიმე სტრატეგია შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ნახშირწყლების შემცირება გამოიღებს სასურველ შედეგს აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დაკარგვის გარეშე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ რა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს
ნახშირწყლები მრავალი სახეობისაა, მაგრამ რაც შეეხება დიეტას, ადამიანების უმეტესობა დაინტერესებულია დამუშავებული (მარტივი) და ბუნებრივად წარმოქმნილი (რთული) ნახშირწყლებით. თქვენ ნახავთ ნახშირწყლებს ბუნებრივად მარცვლეულში, ხილში, ბოსტნეულში, რძეში, თხილიში, თესლში და პარკოსნებში. რთული ნახშირწყლები უფრო მეტად ეწინააღმდეგება საჭმლის მონელებას, ვიდრე უბრალო, დახვეწილ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ის, რაც გვხვდება ფქვილში და შაქარში.
- მარტივი ნახშირწყლების წყაროა თეთრი პური და მაკარონი, ნამცხვარი, ტკბილეული, ორცხობილა და შაქრის შემცველი სასმელები.
- საერთოდ, რთული ნახშირწყლები უკეთესია, რადგან მათი წყაროები დამატებით შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, ცილებს და სხვა კვების ღირებულებას, ხოლო უბრალო ნახშირწყლები არა. ბოჭკოვანი შემცველობა რთულ ნახშირწყლებში ასევე ამსუბუქებს გარკვეულ უარყოფით გავლენას სისხლში შაქარზე.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ან შეამცირეთ დამუშავებული მარცვლეული
თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და ფქვილი იძლევა შედარებით მცირე კვებითი ღირებულებას და ზრდის ყოველდღიურ რაციონში მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობას. ბოჭკოს მიღების მიზნით, მიირთვით მცირე რაოდენობით მთლიანი მარცვლეული. ეს გამოიწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მცირე რყევებსაც.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ შაქარს და ტკბილეულს
დესერტებს, საკონდიტრო ნაწარმს, შაქრიან სასმელებს და სხვა საკონდიტრო ნაწარმებს შეიძლება ჰქონდეთ მშვენიერი გემო, მაგრამ ისინი მცირედით უზრუნველყოფენ კვებას და მნიშვნელოვნად გაზრდიან ნახშირწყლების რაოდენობას თქვენს დიეტაში. შეარჩიეთ ხილის ან გაყინული ხილის დესერტი, რომელიც მზადდება ზედმეტი შაქრის გარეშე, თუკი საჭიროების შემთხვევაში გაგრძნობინებთ.
როდესაც რაღაც მოითხოვს დამატკბობელს, გამოიყენეთ ალტერნატიული დამატკბობლები, თუ ეს შესაძლებელია
ნაბიჯი 4. ნახეთ სახამებელი
მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ მეტი ბოსტნეულის ჭამა, შეზღუდეთ თეთრი კარტოფილის, სიმინდის და სხვა სახამებლის შემცველი საკვების მიღება. მაგალითად, ხუთ უნციაზე გამომცხვარ კარტოფილს აქვს 30 გრამი ნახშირწყლები.
- ჩაანაცვლეთ სხვა ძირეული ბოსტნეულით, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ნახშირწყლებს და გაზარდეთ მუქი მწვანე ბოსტნეულის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ თითოეულ კვებაზე. მათ აქვთ მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები, ხოლო უზრუნველყოფენ უამრავ საკვებ ნივთიერებას.
- სხვა სახამებლის შემცველი, მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული მოიცავს ჭარხალს, ბარდას, ოხრახუშს, ტკბილ კარტოფილს და ზოგიერთ ზამთრის ჩახუტებას.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ხორცი, თევზი და ფრინველი
ბევრი დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტა ცვლის ნახშირწყლების დაკარგულ კალორიებს მაღალი ცილოვანი კალორიებით. ბევრ წითელ ხორცს აქვს ძალიან ცოტა ნახშირწყლები და გთავაზობთ უამრავ ცილას. თევზი და ფრინველი ასევე კარგი ვარიანტებია, რომლებიც უზრუნველყოფენ საკვებ ნივთიერებებს და ავსებენ, რაც დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ თქვენი სხეულის მოთხოვნილება მეტი ნახშირწყლებისკენ.
ნაბიჯი 6. გახეხეთ და გამოაცხვეთ ნაცვლად შემწვარისა
ხორცისა და ბოსტნეულის მომზადებისას მოერიდეთ ამ საკვების გახეხვას და შემწვარს. დასაფენად გამოყენებული ფქვილი შეიცავს უამრავ დამატებით ნახშირწყლებს, რაც თქვენს სხეულს არ სჭირდება. არომატის დასამატებლად გამოიყენეთ ბევრი მწვანილი და სანელებლები მოხარშვისას და გამოიყენეთ კვერცხის ცომის/გახეხილი ქატო ფანტელების კომბინაცია ქათმისა და თევზის გამოსაცხობად და ისიამოვნეთ ხრაშუნა საფარით.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ ნაწილი
ისწავლეთ განსხვავება ნამცხვარსა და ნამცხვარს შორის და მიიღეთ წარმოდგენა, რამდენად არის რეალურად ერთი პორცია. ნაწილების შეზღუდვა გაგიადვილებთ უფრო მეტი საკვების მიღებას, რომელიც მოგწონთ ბევრი ნახშირწყლების მიღების გარეშე. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს საჭმლის მომზადებამდე წონის აწონვა. მაგალითად, მას შეუძლია დაგეხმაროთ 4-6 გრამი უმი ქათმის მოხარშვამდე, რათა უზრუნველყოთ შესაბამისი ნაწილის მოხმარება.
მეთოდი 2 – დან 2: სტრატეგიების გამოყენება, რომელიც ხელს შეუწყობს ნახშირწყლების დაბალ მიღებას
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომლის ჭამაც გსურთ
ამერიკელებისთვის დიეტური სახელმძღვანელო მითითებებია, რომ ნახშირწყლები შეადგენენ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 45-65% სტანდარტული დიეტისთვის. 2,000 კალორიის/დღის დიეტის საფუძველზე, ეს ნიშნავს დაახლოებით 900-1,300 კალორიას ყოველდღიურად ნახშირწყლებიდან.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ჩვეულებრივ ნიშნავს ნახშირწყლების შემცირებას 240-520 კალორიამდე, რაც უდრის 60-130 გრამ ნახშირწყლებს
ნაბიჯი 2. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან დიეტოლოგთან
სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში, მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, თუ რამდენად უსაფრთხოა ამის გაკეთება. სისხლის ამჟამინდელი შედეგები, თირკმლის არსებული მდგომარეობა და სხვა ფაქტორები ხელს შეუწყობს ნახშირწყლების შემცირების ყველაზე ჯანსაღ გზას.
თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს ასევე შეუძლია გასწავლოთ ნახშირწყლების დათვლა
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ ეტიკეტები
მას შემდეგ რაც ნახავთ ნახშირწყლების თქვენს მიზანს, გახსოვდეთ, რომ შეამოწმოთ ეტიკეტები იმ საკვებისთვის, რომელსაც ყიდულობთ. შეეცადეთ დააბალანსოთ პარამეტრები, რათა შეამციროთ ნახშირწყლები სასურველ რაოდენობამდე.
ნახშირწყლების თითოეული პორცია 15 გრამ ნახშირწყალს უტოლდება, ასე რომ თქვენ უნდა გაყოთ ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა 15 -ზე, რომ მიიღოთ ულუფების რაოდენობა. მაგალითად, საკვები, რომელიც შეიცავს 45 ნახშირწყლებს, უდრის ნახშირწყლების სამ პორციას, რადგან 45 გაყოფილი 15 -ზე უდრის 3 -ს
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ გლიკემიური ინდექსი
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გლიკემიური ინდექსი, როგორც გზამკვლევი ნახშირწყლების არჩევისთვის, რომელსაც თქვენი სხეული სწრაფად დაითვისებს. რაც უფრო მაღალია საკვების გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო სავარაუდოა, რომ სისხლში შაქარი მოიმატებს. თუმცა, ეს ემყარება ინდივიდუალურად საკვების მიღებას. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ნახშირწყლები ცილებთან, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის მომატება. ინდექსის გამოყენება დაგეხმარებათ დაგეგმოთ ნახშირწყლების ჯანსაღი რაოდენობა თითოეულ კვებაზე.
გლიკემიური ინდექსის გამოყენების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისათვის იხილეთ: როგორ მიირთვათ დაბალი საკვები გლიკემიური ინდექსით
ნაბიჯი 5. განიხილეთ დიეტური ცვლილებები, რომელთა შენარჩუნებაც შეგიძლიათ
უმჯობესია გამოტოვოთ უჩვეულო დიეტა, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი ან ორი თვის განმავლობაში, სანამ დაიწვებით მათზე. ბევრი ცილოვანი და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა შეიძლება იყოს ძალიან შეზღუდული გრძელვადიანი მიღებისათვის. ამის ნაცვლად, შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში, რომლის შენარჩუნებაც უფრო ადვილი იქნება.
ნაბიჯი 6. იცოდეთ პოტენციური გართულებების შესახებ
ცილის მაღალი შემცველობით ბევრმა ცხიმმა შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი პრობლემები ნახშირწყლების მოხმარებისას, როგორიცაა ქოლესტერინი, რაც თავის მხრივ ზრდის გულის დაავადებების რისკს. ნახშირწყლების ხანგრძლივმა შეზღუდვებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინების ან მინერალების დეფიციტი, ძვლის დაკარგვა და კუჭ-ნაწლავის დარღვევები.
ნახშირწყლების მკაცრი შეზღუდვა (დღეში 20 გრამზე ნაკლები) ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის პროცესი, რომელსაც ეწოდება კეტოზი. ეს მაშინ ხდება, როდესაც თქვენს ორგანიზმს არ აქვს საკმარისი შაქარი (გლუკოზა) ენერგიის გამომუშავებისათვის და თქვენი სხეული იწყებს შენახული ცხიმების დაშლას, რომ იმუშაოს. გვერდითი მოვლენები შეიძლება იყოს ცუდი სუნთქვა, გულისრევა, თავის ტკივილი და ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობა
Რჩევები
- საკვების დაგეგმვაში დამატებითი დახმარებისათვის, სთხოვეთ ექიმს მიმართოს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს. დიეტოლოგს შეუძლია შეიმუშაოს დიეტის გეგმა, რომელიც არა მხოლოდ ნახშირწყლების მოხმარების კონტროლს უწყობს ხელს, არამედ აბალანსებს სხვა საკვები ნივთიერებების მოთხოვნილებას და ამცირებს ზედმეტი ცხიმისა და ქოლესტერინის მიღების შანსებს.
- გახსოვდეთ, რომ დიაბეტით დაავადებულებს არ სჭირდებათ ნახშირწყლების შეზღუდვა იმდენად, რამდენადაც მათთან შესაბამისობაა საჭირო. სისხლში შაქრის მაღალი მატება, რასაც მოყვება სისხლში შაქრის ვარდნა, იწვევს პრობლემებს. ნახშირწყლების თანმიმდევრულობა, ნახშირწყლების ცილებთან და ცხიმებთან ერთად, ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას. ყოველთვის შეამოწმეთ სისხლში გლუკოზის დონე ჭამიდან ორი და ერთი საათის ინტერვალით, რათა გაეცნოთ როგორ მოქმედებს გარკვეული საკვები თქვენს სისხლში შაქარზე და შემდეგ დაგეგმეთ კვება შესაბამისად.
- სცადეთ აირჩიოთ ერთი კვება დღეში ნახშირწყლების გამორიცხვის მიზნით, ნახშირწყლების მოხმარების შესამცირებლად მარტივი და მართვადი გზით.
