დაბალი ნახშირწყლების დიეტა პოპულარულია წონის დაკლებისთვის. მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ ცოტა უფრო სწრაფად დაიკლოთ უცხიმო ან დაბალკალორიულ დიეტებთან შედარებით; თუმცა, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენა არის ყაბზობა, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს თქვენს დიეტაში ბოჭკოს ნაკლებობით. ზოგიერთი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ლობიო, ოსპი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ხილი შეიძლება შეზღუდული იყოს ან გამორიცხული იყოს დაბალი ნახშირწყლების დიეტისგან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება შეიძლება ცოტა უფრო რთული იყოს დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, ის ნამდვილად არ არის შეუძლებელი; გახსოვდეთ, დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტასაც კი სჭირდება 50-150 გრამი ნახშირწყლები დღეში. თქვენი კვების წინასწარ დაგეგმვა და დაბალ ნახშირწყლების მაღალი ბოჭკოვანი საკვების ფოკუსირება დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი ბოჭკოვანი ყოველდღე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3-დან: მაღალი ბოჭკოვანი და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჩათვლით
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მინიმუმ სამი-ხუთი პორცია მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული
ერთ-ერთი საკვები ჯგუფი, რომელიც არ შემოიფარგლება ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით, არის ბოსტნეულის ჯგუფი. ეს საკვები ბუნებრივად დაბალია ნახშირწყლებით და კალორიებით, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი ბოსტნეულიდან, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად ჭამთ საკმარის ბოსტნეულს.
- შეიტანეთ ბოსტნეულის მინიმუმ სამიდან ხუთ ულუფას ყოველდღე. გაზომეთ 1 ჭიქა ან დაახლოებით 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი თითო პორციაზე.
- როდესაც თქვენ გეგმავთ თქვენს კვებას ან საჭმელს, ყოველთვის ჩართეთ ბოსტნეული, რომელიც დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ ბოჭკოვანი დოზის მიღება ყოველ კვებაზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ბოსტნეული კარგია თქვენთვის, ყურადღება გაამახვილეთ ყველაზე ბოჭკოვან ბოსტნეულზე, როგორიცაა: არტიშოკი, ბარდა, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, შამფურის მწვანილი, ბრიუსელის კომბოსტო, სტაფილო და ავოკადო.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ მაღალი ბოჭკოვანი ხილის ერთიდან ორი პორცია
ბოსტნეულის გარდა, ხილი არის კიდევ ერთი საკვები ჯგუფი, რომელიც ბუნებრივად უფრო მაღალია ბოჭკოვანიც. ფრთხილად იყავით, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და შეიცავს ნახშირწყლებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ხილი შეიძლება შეზღუდული იყოს თქვენს დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაში, დიეტის უმეტესობა იძლევა ზოგიერთ ხილს. საბედნიეროდ, ბევრი ხილი, რომელიც ოდნავ ნაკლებია შაქრით და ნახშირწყლებით არის ის, რაც ბოჭკოვანიცაა.
- ნახშირწყლების საერთო რაოდენობის შესამოწმებლად ხილის მოხმარებისას, გაზომეთ თქვენი პორცია. ერთი პორცია ხილი არის 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან დაახლოებით ერთი პატარა ნაჭერი.
- ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი და ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების ნაყოფი მოიცავს: მაყვალს, ჟოლოს, უშაქრო ქოქოსს, მსხალს და ვაშლს.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მაღალი ბოჭკოვანი თხილი და თესლი
ბოჭკოვანი არ არის მხოლოდ ხილსა და ბოსტნეულში. ცილოვანი ჯგუფის ქვეჯგუფი, თხილი და თესლი არის სრულყოფილი ბოჭკოვანი საკვები დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე.
- თხილი და თესლი ბუნებრივად დაბალია ნახშირწყლებით, მაგრამ მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და ცილებით. ბევრ თხილსა და თესლს ასევე აქვს მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა. მაგალითად, 1 უნცია ნუში შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ ცილას, 5 გრამ ნახშირწყლებს და 3 გრამ დიეტურ ბოჭკოს.
- როგორც ყველა სხვა საკვები, გაზომეთ თხილისა და თესლის ნაწილი. ზოგადად, დაახლოებით 1/2 უნცია ან 1 სუფრის კოვზი არის თხილი ან თესლი.
- ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი თხილი და თესლი მოიცავს: ჩიას თესლს, სელის თესლს, ნუში, პისტოშს, პეკანს და სეზამის თესლს.
ნაბიჯი 4. შეიზილეთ მაღალი ბოჭკოვანი, დაბალი ნახშირწყლების მარცვლეულში
ყველა მარცვლეული არ არის ზედმეტად მაღალი ნახშირწყლებით. სინამდვილეში, არსებობს რამდენიმე ხერხი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეული ან მარცვლეულის ნაწილები, რათა გაზარდოთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში, ნახშირწყლებზე გადამეტების გარეშე.
- მიუხედავად იმისა, რომ პურის ან ნაჭუჭის დიდი ნაწილი ნახშირწყლებით მდიდარი იქნება, არის რამოდენიმე მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ბოჭკოს გაზრდაში. თქვენი რჩეულის დაბალი ნახშირწყლების (მაგალითად, დაბალი ნახშირწყლების ტორტილები) და საკვები, როგორიცაა ხორბლის ქატო, დაგეხმარებათ ბოჭკოების მოხმარების გაზრდაში.
- სცადეთ მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული და მარცვლეული, როგორიცაა: ქინოა, ხორბლის ქატო; დაბალი ნახშირწყლები, მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული; ბრინჯის ქატო ან შვრიის ქატო. ეს საკვები უფრო დაბალია ნახშირწყლებით, მაგრამ შეიცავს უამრავ ბოჭკოს. მაგალითად, ხორბლის ქატო შეიცავს 3 გრ ნახშირწყალს და 6 გრ ბოჭკოს 1/2 ჭიქაზე.
- ასევე განიხილეთ თქვენი საყვარელი მარცვლეულის დაბალი ნახშირწყლების ვერსიების შეძენა და გამოყენება. არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი პურები, ტორტილები და შეფუთვები, პასტები და ინგლისური მაფინები. სინამდვილეში, ბევრი მათგანი ასევე შეიცავს დამატებით ბოჭკოს.
- ყველა საკვების მსგავსად, ნახშირწყლების მთლიანი კონტროლისთვის, ყოველთვის გაზომეთ თქვენი ნაწილის ზომები. მარცვლეული უნდა მიირთვათ 1/2 ჭიქა ან 1 უნცია.
ნაწილი 3 3: დიეტის შემუშავება ბოჭკოვანი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად
ნაბიჯი 1. დაწერეთ საკუთარ თავს კვების გეგმა
თუ თქვენ დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, თქვენ შეიძლება უკვე გქონდეთ სისტემა, თუ როგორ გეგმავთ თქვენს კვებას. თუმცა, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარის ბოჭკოს ჭამთ, მნიშვნელოვანია შეადგინოთ დეტალური კვების გეგმა.
- ადვილია დიეტაში ნახშირწყლების აშკარა წყაროების ამოღება. ცოტა უფრო რთულია ნახშირწყლების მოცილება, სანამ კვლავ აკმაყოფილებ ბოჭკოვან ყოველდღიურ მოთხოვნილებებს. კვების გეგმა დაგეხმარებათ შეადგინოთ ზუსტად ის, რისი ჭამაც შეგიძლიათ ნახშირწყლებისა და ბოჭკოვანი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
- შეარჩიეთ დღე კვირის განმავლობაში, სადაც შეგიძლიათ დაჯდეთ და მიაწოდოთ ყველა საკვები და კვება, რომელსაც მიირთმევთ მომდევნო კვირაში. ჩამოწერეთ თითოეული საუზმე, სადილი, ვახშამი და საუზმე, რომლის ჭამასაც აპირებთ.
- კვების გეგმის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ შეადგინოთ თქვენი სასურსათო სია, რაც გაუადვილებს ზუსტად იმას, რაც გჭირდებათ მაღაზიაში.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ ყოველდღიური ბოჭკოვანი ჯამი
მას შემდეგ რაც შეიმუშავეთ თქვენი კვების გეგმა, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი, რომ ნახოთ თქვენს მიერ დაგეგმილი კვება და საჭმელი დააკმაყოფილებს თქვენს ბოჭკოვან მოთხოვნილებებს. თუ არა, შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს კვების გეგმებში.
- იმის დასადგენად, თუ რამდენ ბოჭკოს უზრუნველყოფს კვება და საჭმელი ყოველდღე, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოიყენოთ ონლაინ კვების დღიურის აპლიკაცია, სმარტფონის აპლიკაცია ან უბრალოდ საძიებო სისტემა, რათა გაარკვიოთ იმ საკვების ბოჭკოვანი შემცველობა იმ საკვებისა, რომლის ჭამასაც გეგმავთ.
- დაამატეთ ყველა ბოჭკოვანი საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშამზე და საჭმელზე და ნახეთ, აკმაყოფილებს თუ არა ისინი თქვენს მოთხოვნილებებს. მამაკაცებს სჭირდებათ დაახლოებით 38 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად, ხოლო ქალებს, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 25 გრ ბოჭკოვანი დღეში.
- თუ თქვენ მიაღწიეთ თქვენს ბოჭკოვან მიზანს, მაშინ შეგიძლიათ დატოვოთ თქვენი კვების გეგმა მარტო; თუმცა, თუ თქვენ შორს ხართ თქვენი მიზნისგან, გადააკეთეთ თქვენი კვების გეგმა ან რეცეპტის ინგრედიენტები, რათა გაზარდოთ თქვენი ბოჭკოვანი მიღება.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ დამატებითი ბოჭკოვანი თქვენს საყვარელ რეცეპტებს
მაღალი ბოჭკოვანი საკვების ფოკუსირებამ შეიძლება გაადვილოს ბოჭკოვანი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება. თუმცა, შეიძლება არ გსიამოვნებდეს ბოჭკოვანი შემცველი საკვები ან შეიძლება ცოტა მოგწყინდეს ერთი და იგივე საკვები. რომ აურიოთ, სცადეთ დაამატოთ დამატებითი ბოჭკოვანი თქვენს ახლანდელ საყვარელ კერძებსა და რეცეპტებს.
- ბოჭკოების მოხმარების კიდევ უფრო გაზრდის მიზნით, იყავით შემოქმედებითი სამზარეულოში და დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს ჩვეულებრივ კვებას.
- მაგალითად, შეგიძლიათ აურიოთ მუქი მწვანილი ან ავოკადო დილის ცილოვან შოკში ან სმუზში.
- ასევე შეგიძლიათ ხორბლის ან შვრიის ქატო მოაყაროთ სალათებს, დაამატოთ ისეთ საკვებს, როგორიცაა ხორცი ან ხორცის ფაფა, ან თუნდაც მოაყაროთ დილის იოგურტს ან ხაჭოს.
- აურიეთ ბოსტნეული ცომეულში, როგორიცაა ხორცის ფქვილი, ხორცის ფაფა, ბურგერები ან კასეროლები. ასევე დაამატეთ დამატებითი ბოსტნეული თქვენს სხვა საყვარელ კერძებში, როგორიცაა ბროკოლის დამატება სალათში.
ნაწილი 3 3: ბოჭკოვანი დანამატების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს
როდესაც დაიცავთ დიეტას, კარგი იდეაა დააკვირდეთ ექიმს. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა და ეძებთ ბოჭკოს გაზრდის გზებს. იმის გამო, რომ ზოგიერთ დანამატს შეუძლია ხელი შეუშალოს სხვა მედიკამენტებს ან პირობებს, მნიშვნელოვანია ყოველთვის მიმართოთ ექიმს დანამატის მიღებამდე.
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შესახებ, რომელსაც თქვენ იცავთ. გაუზიარეთ თქვენს ექიმს რა საკვებია ნებადართული და რა საკვებს ერიდებით.
- თუ თქვენ თვალყურს ადევნებთ ბოჭკოს მიღებას, გაუზიარეთ ეს ინფორმაცია თქვენს ექიმსაც. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ მეტი, მაგრამ ექიმმა შეიძლება იფიქროს, რომ თქვენ იღებთ ადექვატურ რაოდენობას.
- თუ თქვენ უჭირთ ბოჭკოვანი საკვების მიღებასთან დაკმაყოფილება, ჰკითხეთ ექიმს, აქვს თუ არა მათ რაიმე შემოთავაზება თქვენთვის. ასევე ესაუბრეთ მათ იმის შესახებ, ფიქრობენ თუ არა ისინი ბოჭკოვანი დანამატი თქვენთვის უსაფრთხო ან ეფექტური.
- დიეტოლოგი არის ჯანდაცვის პროფესიონალი, რომელიც არის კვებისა და დიეტის ექსპერტი. მათ შეუძლიათ დარწმუნდნენ, რომ თქვენ იღებთ ადექვატურ ნუტრიენტებს თქვენს დიეტაზე და დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ კვებითი გეგმის შექმნაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ყოველდღიურ ყოველდღიურ საკვებ ნივთიერებებს.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ დაფხვნილი ბოჭკოვანი დანამატი თქვენს დიეტას
თქვენი დიეტის დამატებითი ბოჭკოს საუკეთესო წყაროა საკვებიდან; თუმცა, შეიძლება არ იყოს რეალისტური, რომ შეგეძლოთ დაეყრდნოთ ყოველდღიურად მხოლოდ თქვენს დიეტას ბოჭკოვანი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- ბოჭკოვანი დანამატის ერთი ტიპი არის ფხვნილის დანამატი. ბაზარზე არსებობს მრავალი მათგანი და მათი გამოყენება ძალიან ადვილი და მოსახერხებელია.
- ზოგადად, ფხვნილის ბოჭკოვანი დანამატების უმეტესობა უბრალოდ მოითხოვს თქვენ შეურიოთ მას სითხეში. ზოგს აქვს არომატი, როგორიც ფორთოხალია, ზოგიც უგემოვნო და შეიძლება დაემატოს ნებისმიერ რამეს (თუნდაც საკვებს, როგორიცაა იოგურტი ან სუპები).
- მიჰყევით დოზირების ინსტრუქციას და დაფხვნილი დანამატების ნაწილის ზომებს. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად ამატებთ საჭირო რაოდენობას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დამატებითი ბოჭკოვანი კაფსულები
თუ არ ფიქრობთ, რომ ფხვნილის შემცველი დანამატი კარგად იმუშავებს თქვენს ცხოვრების წესზე, არსებობს სხვა ვარიანტები. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბოჭკოვანი კაფსულა ან რეზინი ყოველდღე, რომ გაზარდოთ თქვენი საერთო მიღება.
- ფხვნილის დამატებების მსგავსად, ბოჭკოვანი კაფსულები მოყვება რეკომენდებულ პორციას ყოველდღიურად. მიჰყევით ამ მითითებებს.
- ბოჭკოვანი კაფსულები ადვილად შედის თქვენს დიეტაში. მიიღეთ ისინი თქვენს სხვა მედიკამენტებთან ან ვიტამინებთან ერთად ყოველდღიურად, რათა დაგეხმაროთ რუტინაში ჩაერთოთ.
- თქვენი უპირატესობის გარდა, არანაირი სარგებლობა არ მოაქვს ფხვნილის შემცველი დანამატების ბოჭკოვანი კაფსულების საწინააღმდეგოდ.
ნაბიჯი 4. დალიეთ დამატებითი წყალი
როდესაც თქვენ ფოკუსირებული ხართ ბოჭკოვანი მოხმარების გაზრდაზე, თქვენ ასევე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება წყლის მიღებაზე. ბოჭკოს სჭირდება წყალი, რათა ეფექტური იყოს თქვენს დიეტაში.
- ზოგადად, ბოჭკოების მოხმარების გაზრდისას მნიშვნელოვანია წყლის მოხმარების გაზრდა. არ არის რეკომენდებული თანაფარდობა, მაგრამ მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მინიმალური რაოდენობის სითხე ყოველდღიურად.
- როდესაც თქვენ აერთიანებთ დამატებით ბოჭკოს და წყალს, ეს ხელს უწყობს ბოჭკოს უფრო ეფექტურად მუშაობას. ბოჭკოვანი შთანთქავს დამატებით წყალს და გახდის თქვენს განავალს უფრო რბილს და ადვილად გასვლას.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია ყოველდღიურად დაახლოებით რვა ჭიქა წყლის მოხმარება; თუმცა, ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება 13 -ის მიახლოება მათი საქმიანობის დონის მიხედვით.
- თუ თქვენ უკვე მოიხმართ დაახლოებით რვა ჭიქა წყალს ყოველდღიურად, გაზარდეთ ცხრა ან 10 ჭიქა დღეში, რადგან გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება.
Რჩევები
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა შეიძლება იყოს დაბალი ნახშირწყლებით, რადგან ისინი ზღუდავენ ბევრ საკვებ ჯგუფს, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხვა არჩევანს, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარის ბოჭკოს ჭამთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე მიღებულ საკვებს აქვს საკმარისი ბოჭკოვანი.
გაფრთხილებები
- ნახშირწყლებს აქვთ მნიშვნელოვანი ფუნქცია ჩვენს ორგანიზმში, ამიტომ მათ საშიშ დაბალ დონემდე შემცირებას შეიძლება უარყოფითი შედეგები მოჰყვეს. ისინი ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა და ასევე უზრუნველყოფენ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა B ვიტამინები. მათ მკვეთრად მოჭრამ შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი: თავის ტკივილი, ცუდი სუნთქვა, სისუსტე, დაღლილობა, ყაბზობა.
- თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 20 გრ ნახშირწყლები დღეში, წინააღმდეგ შემთხვევაში კეტოზი შეიძლება მოხდეს.
