ვიტამინი D არის საკვები ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია თავიდან აიცილოს მრავალი ქრონიკული დაავადება, მათ შორის კიბოს რამდენიმე სახეობა. თუმცა, ადამიანების უმეტესობას აქვს ვიტამინი D დეფიციტი, რადგან საკვების უმეტესობა უბრალოდ არ არის მასში მდიდარი. D ვიტამინის ყველაზე მდიდარი წყარო სინამდვილეში მზეა, მაგრამ მზის გახანგრძლივება საშიშია კანის ჯანმრთელობისთვის. D ვიტამინის ადექვატური დონის შენარჩუნება შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ დიეტის, მზის ფრთხილად ზემოქმედების და ექიმის მიერ დამტკიცებული დანამატების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ამ მნიშვნელოვანი საკვების სარგებელი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: გაზარდეთ თქვენი ვიტამინი D მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს D ვიტამინის დამატებების მიღების შესახებ
მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინი მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ის უხვად გვხვდება საკვებში, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ. ამრიგად, შეუძლებელია საკმარისი ვიტამინი D მიიღოთ მხოლოდ დიეტის საშუალებით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა მოძებნოთ საკვები პროდუქტები თქვენი ზოგიერთი D ვიტამინისთვის, დანამატები თქვენი ჯანმრთელობის რეჟიმის მნიშვნელოვანი ნაწილია მწირი საკვები ნივთიერებების ამ წყაროსთვის. ვიტამინი D დამატებების მიღება შესაძლებელია ორი ფორმით, რეცეპტის გარეშე: ვიტამინი D2 (ერგოკალციფეროლი) და ვიტამინი D3 (ქოლეკალციფეროლი).
- ვიტამინი D3 არის ფორმა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება თევზში და წარმოიქმნება ორგანიზმის მიერ მზის სხივების მეტაბოლიზმისას. ასევე ითვლება, რომ ის ნაკლებად ტოქსიკურია დიდი რაოდენობით, ვიდრე ვიტამინი D2, თუმცა ის უფრო მძლავრი ფორმაა და ჯანმრთელობისთვის მეტი სარგებელი მოაქვს.
- ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს ვიტამინი D3 დანამატებს D2 დანამატებზე. სთხოვეთ თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალს დოზირება და ბრენდის ხარისხის რეკომენდაციები.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ მაგნიუმის დანამატი თქვენს D ვიტამინთან ერთად. მაგნიუმი აუცილებელია D ვიტამინის შეწოვისთვის, მაგრამ ამცირებს პროცესს. D ვიტამინის მიღებამ მაგნიუმის მოხმარების გაზრდის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს დეფიციტი.
- ნუ დაიწყებთ დამატებების მიღებას ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ვიტამინი D2 დანამატები, თუ ვეგანური ხართ
ვიტამინი D3 უფრო სრულყოფილია, მაგრამ ის წარმოებულია ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებისგან. ვეგანებმა და ვეგეტარიანელებმა შეიძლება მოინდომონ ამის თავიდან აცილება, მიუხედავად მისი ჯანმრთელობის სარგებელისა. ვიტამინი D2 დანამატები, მეორეს მხრივ, წარმოებულია სინთეზურად ობის გამოყენებით და საერთოდ არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი წვდომა მზეზე, ზრუნვით
მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი D მწირია ჩვენს საკვებში, ის უხვად არის მზის შუქზე. ამასთან, თქვენ უნდა დაიცვათ დელიკატური ბალანსი არასაკმარის და ძალიან ბევრ მზეს შორის: თქვენ არ გსურთ დაწვა ან ზედმეტად გამოაშკარავოთ თქვენი კანი. ამ ბალანსის საპოვნელად, შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ 10 -დან 20 წუთის განმავლობაში მზეზე გაატაროთ, მზისგან დამცავი კრემი კი მხოლოდ სახეზე გაქვთ. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ კვირაში რამდენჯერმე გაატაროთ მზეზე 2-3 წუთი, ჯერ კიდევ მზისგან დამცავი კრემით მხოლოდ სახეზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ არ დაიბანოთ ერთი საათის განმავლობაში მზის ზემოქმედების შემდეგ.
- ფრთხილად იყავით, რომ მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ თქვენი კანი ზედმეტად არ აისახოს ულტრაიისფერი სხივების მიმართ. ულტრაიისფერი გამოსხივება იწვევს კანის კიბოს, რის შედეგადაც შეერთებულ შტატებში ყოველწლიურად 1,5 მილიონი შემთხვევა ხდება. თავიდან აიცილეთ მზის დამწვრობა ნებისმიერ ფასად - არა იმიტომ, რომ მტკივა, არამედ იმიტომ, რომ აზიანებს კანის უჯრედებს ისე, რომ გამოიწვიოს კიბოს განვითარება.
- განაგრძეთ მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენება მზის ზემოქმედების ყველა სხვა შემთხვევისთვის. თქვენ ალბათ მაინც მიიღებთ D ვიტამინს მზისგან დამცავი საშუალებების ტარებისას, მაგრამ მისი უნარი დაიცვას კანი ულტრაიისფერი სხივების მავნე ზემოქმედებისაგან ასევე ამცირებს D ვიტამინის გამომუშავებას.
- თქვენს კანს გარუჯვაც კი არ სჭირდება იმისთვის, რომ მიიღოთ საკმარისი D ვიტამინი მზის ზემოქმედებით.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ ის ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა იქონიონ D ვიტამინის გამომუშავებაზე მზის ზემოქმედებით
ეკვატორთან თქვენი სიახლოვე ასევე არის ფაქტორი; ადამიანები, რომლებიც მასთან უფრო ახლოს ცხოვრობენ, უფრო ძლიერად ექცევიან მზეზე, ვიდრე ისინი, ვინც უფრო ახლოს ცხოვრობენ ჩრდილოეთ და სამხრეთ პოლუსებთან. კანის ბუნებრივ ფერს ასევე შეუძლია გავლენა იქონიოს D ვიტამინის გამომუშავებაზე, რადგან ფერმკრთალი კანი უფრო ადვილად წარმოქმნის მას, ვიდრე მუქი ტონიანი კანი მელანინის დაბალი შემცველობის გამო.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ფაქტორების შეცვლას, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ დღის რომელი მონაკვეთი მზეზე. შეარჩიეთ შუადღის საათები, ვიდრე დილით ადრე ან საღამოს საათები. დღის შუა პერიოდში მზე უფრო ძლიერია და თქვენ გამოიმუშავებთ მეტ ვიტამინს D.
- მაქსიმალურად გამოამჟღავნეთ კანი. იმ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რომელსაც თქვენ მიზანმიმართულად უშვებთ მზეზე, არ დაიფაროთ გრძელი შარვალი და ყდის! რაც უფრო მეტ კანს გამოაშკარავებთ, მით მეტ D ვიტამინს გამოიმუშავებთ. თუმცა, გამოიყენეთ თქვენი განსჯა. თუ თქვენ ცხოვრობთ ძალიან ძლიერ მზის შუქზე, ასეთმა პრაქტიკამ შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა.
- იცოდეთ, რომ მზის სხივები კვლავ მაღალია ღრუბლის სრული დაფარვის დროსაც კი.
- თქვენი სხეული ინახავს D ვიტამინს, ამიტომ გაზაფხულზე და ზაფხულში სისტემატურმა ზემოქმედებამ შეიძლება დაიცვას მთელი წელი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით D ვიტამინით მდიდარი საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ დიეტაში არ არის საკმარისი D ვიტამინი ჩვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, თქვენ მაინც უნდა შეეცადოთ მიიღოთ ის რაც შეიძლება მეტი საკვებით. D ვიტამინის საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა თევზი, მათ შორის ორაგული, სკუმბრია, თინუსი და სარდინი. თუ შეგიძლიათ კუჭის დალევა, კოდის ღვიძლის ზეთი ასევე კარგი წყაროა. რძის პროდუქტებს, როგორიცაა კვერცხის გული და ყველი, ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით D ვიტამინს.
ნაბიჯი 6. მოძებნეთ გამაგრებული საკვები პროდუქტები
D ვიტამინის სარგებელის შესახებ ცნობიერების ამაღლებით, სულ უფრო მეტი კომპანია ამატებს D ვიტამინს საკვებს, რომელიც სხვაგვარად არ იქნება კარგი წყარო. წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები დაინახეთ გამდიდრებულია თუ არა პროდუქტი D ვიტამინით. ყველაზე გავრცელებული პროდუქტებია რძე და საუზმის მარცვლეული.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ კოფეინის მიღება
კვლევებმა აჩვენა, რომ კოფეინმა შეიძლება ხელი შეუშალოს D ვიტამინის რეცეპტორებს და შეაფერხოს მისი შეწოვა. D ვიტამინზე მისი მოქმედების გამო, კოფეინს შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს ორგანიზმში კალციუმის დონეზე, ვინაიდან D ვიტამინი ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. მოერიდეთ კოფეინის შემცველი პროდუქტების გადაჭარბებულ მოხმარებას, როგორიცაა ყავა, ჩაი და კოფეინირებული გამაგრილებელი სასმელები.
შეეცადეთ მიიღოთ D ვიტამინი მოგვიანებით დღის განმავლობაში, მაგალითად, ლანჩის დროს და არა დილით ყავასთან ან ჩაისთან ერთად
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ ყველა ეს წინადადება ერთად
არაფრის გაკეთება არ შეგიძლიათ იმისთვის, რომ უზრუნველყოთ D ვიტამინის ადეკვატური დონე. კვლევებმა აჩვენა, რომ დანამატები არ არის ისეთი ეფექტური საკვები ნივთიერებები, როგორც საკვები, და მაინც ჩვენი საკვები წყაროები არ იძლევა საკმარის ვიტამინს D ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. D ვიტამინის ერთადერთი უხვი ბუნებრივი წყარო - მზე - ასევე წარმოუდგენლად საშიშია დიდი რაოდენობით და შეიძლება გამოიწვიოს კიბო. საუკეთესო მიდგომაა სამივე მეთოდის გაერთიანება - დანამატები, მზის შუქი და დიეტა - თქვენი ვიტამინი D დონის გასაზრდელად.
მეთოდი 2 დან 2: D ვიტამინის მნიშვნელობის გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ D ვიტამინის ჯანმრთელობის სარგებელი
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ D ვიტამინი ეფექტური პრევენციული ღონისძიებაა რიგი ქრონიკული დაავადებებისათვის. კერძოდ, ცნობილია, რომ იზრდება კალციუმის შეწოვის უნარი, რაც ხელს უშლის ძვლების ჯანმრთელობის პრობლემებს რაქიტიდან ოსტეომალაციამდე (ძვლის დარბილება) და ოსტეოპოროზამდე. სხვა კვლევები ვარაუდობენ, რომ თქვენი ვიტამინის დონის ამაღლებამ შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა, შეამციროს გულის შეტევის ან ინსულტის შანსი და შეამციროს დიაბეტის, აუტოიმუნური დაავადებების, რევმატოიდული ართრიტის და გაფანტული სკლეროზის რისკი.
ნაბიჯი 2. გაეცანით D ვიტამინის დეფიციტის საფრთხეებს
მნიშვნელოვანია ერთობლივი ძალისხმევა თქვენს ორგანიზმში D ვიტამინის დონის ამაღლების მიზნით, რადგან ნაკლოვანებები უკავშირდება ქრონიკული დაავადებების ფართო სპექტრს. D ვიტამინის დაბალი დონე უკავშირდება ტიპი 1 დიაბეტს, კუნთებისა და ძვლების ქრონიკულ ტკივილს და კიბოს რამდენიმე ტიპს, მათ შორის ძუძუს, მსხვილი ნაწლავის, პროსტატის, საკვერცხეების, საყლაპავის და ლიმფური კიბოს.
ადამიანების დაახლოებით 40-75% -ს აქვს D ვიტამინის დეფიციტი, მეტწილად იმიტომ, რომ ის არ არის უხვად ბუნებრივ საკვებში და ბევრი ადამიანი ცხოვრობს იმ ადგილებში, სადაც არასაკმარისი მზეა. გარდა ამისა, ულტრაიისფერი სხივებისა და კიბოს კავშირის შესახებ ბოლოდროინდელმა ცნობიერებამ გაზარდა მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენება, რაც ამცირებს D ვიტამინის გამომუშავებას
ნაბიჯი 3. იცოდეთ ხართ თუ არა D ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების 40-75% -ს არ აქვს საკმარისი ვიტამინი D თავიანთ სისტემებში, ისინი, ვინც გარკვეულ კატეგორიებს მიეკუთვნებიან, დეფიციტის კიდევ უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან. მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი რისკის შესახებ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები თქვენი D ვიტამინის დონის დასადგენად და შესანარჩუნებლად. რისკის ჯგუფში შედის:
- ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ გალიმაუ თავისუფალი, ან მზის ავადმყოფობა. ეს ის ადამიანები არიან, ვისთვისაც მზის შუქი ტოქსიკურია.
- ადამიანები, რომლებიც იშვიათად გამოდიან გარეთ,
- მზე-ფობიით დაავადებული ადამიანები
- ცუდი კვების მქონე ადამიანები, რაც იწვევს სინათლის უკიდურეს მგრძნობელობას
- ბავშვები, რომლებიც ექსკლუზიურად იკვებებიან ძუძუთი
- ვინც განიცდის ცხიმის მალაბსორბციის დაავადებას
- ისინი, ვინც ყოველდღიურად იცვამენ ფეხებიდან ფეხებამდე ფეხებს
- მოხუცები, ვისთვისაც კანის შეწოვა ნაკლებად ეფექტურია
- ადამიანები, რომლებიც მთელი დღე სახლში არიან - მაგალითად, მოხუცთა თავშესაფარში და ა.
- ზოგიერთი ადამიანი მკაცრი დიეტური რეჟიმით.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ ტესტი D ვიტამინის დეფიციტზე
შეამოწმეთ დაზღვეულია თუ არა სისხლის ტესტი D ვიტამინის დეფიციტისთვის, რომელსაც ეწოდება 25 (OH) D ტესტი ან კალციდიოლის ტესტი. ექიმი აიღებს თქვენგან სისხლის ნიმუშს, შემდეგ გაგზავნის ლაბორატორიულ ანალიზზე.
- თუ დაზღვევა არ ფარავს კალციდიოლის ტესტს, შეგიძლიათ შეიძინოთ სახლის ტესტები ინტერნეტით. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ არის იაფი (დაახლოებით $ 50), ისინი შეიძლება იყოს უფრო ხელმისაწვდომი, ვიდრე ექიმის გავლა დაზღვევის გარეშე.
- D ვიტამინის დეფიციტის ამოცნობა ძნელია, რადგან ის მიბაძავს ბევრ სხვა სიმპტომს. ამიტომ, თქვენი ვიტამინის დონის რეგულარული შემოწმება აბსოლუტურად გადამწყვეტია.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ D ვიტამინის დონე რეკომენდებული დიაპაზონში
როდესაც კალციდიოლის ტესტის შედეგებს მიიღებთ, თქვენ უნდა შეძლოთ მათი ინტერპრეტაცია და შესაბამისად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. ტესტის შედეგები გვაწვდის მონაცემებს აშშ დოლარში ნგ/მლ ერთეულებში (ნანოგრამები მილილიტრზე) და ნმოლ/ლ (ნანომოლი ლიტრზე) მსოფლიოს სხვა ნაწილებში. ის რაც რეალურად გაზომავს არის სისხლში კალციდიოლის რაოდენობა, რაც D ვიტამინის დონის კარგი მაჩვენებელია.
- ენდოკრინული საზოგადოების თანახმად, თუ თქვენი შედეგები 20 ნგ/მლ-ზე დაბალია (50 ნმოლ/ლ), თქვენ გაქვთ D ვიტამინის დეფიციტი. 21-29 ნგ/მლ (52.5-72.5 ნმოლ/ლ) მაჩვენებელი ვარაუდობს, რომ თქვენ გაქვთ D ვიტამინის არასაკმარისი, მაგრამ არა დეფიციტური რაოდენობა.
- თუ თქვენი შედეგები არასაკმარისი ან არასაკმარისია, შეცვალეთ თქვენი დიეტა, მზეზე ზემოქმედება და მიიღეთ დამატებები, რათა გაზარდოთ თქვენი ვიტამინი D დონე.
- ზოგიერთი ადამიანი თავს უკეთ გრძნობს D ვიტამინის დონით ნორმალურ დონეზე. იპოვნეთ დიაპაზონი, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს და თქვენი დონე შეამოწმეთ დანამატებით და ვიტამინით მდიდარი საკვებით.
Რჩევები
- დღეში 30 წუთის განმავლობაში მზის სხივები საკმარისია იმისთვის, რომ D ვიტამინი სინთეზირდეს კანში ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად.
- იყავით უფრო ფრთხილად ჩვილების, ჩვილებისა და ბავშვების მზეზე ზემოქმედებისას. მათ რეგულარულად უნდა მიიღონ მზე, მაგრამ მიიღონ ჩვეულებრივი სიფრთხილის ზომები მზის უსაფრთხოებისათვის, მათ შორის ქუდები და გრძელსახელოებიანი ტანსაცმელი.
- ისარგებლეთ მზე დღის მეორე ნახევარში, მას შემდეგ რაც ამოიღეთ მზისგან დამცავი საშუალება. ცხადია, ამის გაკეთება შეიძლება უფრო რთული იყოს, რადგან პროდუქტის ამოსაღებად დაგჭირდებათ შხაპი; მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ვარიანტი, თუ თქვენ, მაგალითად, ვარჯიშობთ სამსახურის შემდეგ.
- მიიღეთ ვიტამინი D3 დანამატი, თუ თქვენ ხართ მზის დაბალი შუქის რეგიონში, მაგალითად აშშ – ს წყნარი ოკეანის ჩრდილო – დასავლეთი ან თუ ღამის ცვლაზე მუშაობთ. ექიმებმა შეიძლება გირჩიონ 4000 -დან 8000 სე -მდე დღეში, მაგრამ მიმართეთ ექიმს 2000 სე -ზე მეტი დოზისთვის.
გაფრთხილებები
- ღრუბლის სრული საფარი ამცირებს UV ენერგიას 50%-ით; ჩრდილი (მათ შორის ის, რაც გამოწვეულია ძლიერი დაბინძურებით) ამცირებს მას 60%-ით, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მზისადმი მგრძნობიარეები უსაფრთხოა. არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა "ღრუბლის დამწვრობა", რომელიც არის დამწვრობა გამოწვეული ულტრაიისფერი სხივების მიერ, რომელიც არ არის გაფილტრული ღრუბლებით. UVB გამოსხივება არ აღწევს მინაში, ამიტომ ფანჯრიდან მზის სხივების ზემოქმედება არ გამოიმუშავებს D ვიტამინს.
- როგორც ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, შესაძლებელია D ვიტამინის დოზის გადაჭარბება. ეს ეხება ყველა ცხიმში ხსნად ვიტამინს: A, D, E და K.
-
D ვიტამინის დეფიციტის რისკები მოიცავს:
- D ვიტამინის დეფიციტის სინდრომი (VDDS) ასევე ცნობილია როგორც რაქიტი. რაქიტი ბავშვებში ძვლების დარბილებაა, რაც პოტენციურად იწვევს მოტეხილობებს და დეფორმაციას. რაქიტმა შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ღებინება და დიარეა, რაც სწრაფად მოაკლებს ორგანიზმს კრიტიკულ მინერალებს.
- სტომატოლოგიური პრობლემები, კუნთების სისუსტე (AKA Floppy Baby ან Slinky Baby სინდრომები), მწვანე ჯოხის მოტეხილობა, მოხრილი ფეხები, დაარტყა მუხლები (AKA Windswept მუხლები), ძვლის ძირითადი დეფორმაციები თავის ქალას, მენჯის და ხერხემლის და კალციუმის უარყოფა, რომელიც იწვევს მყიფე ძვლის დაავადებას. ასევე ძირითადი რისკები.
- ფსიქიკური დაავადებები, როგორიცაა დეპრესია ან ალცჰეიმერი.
