გლუტის კუნთების გაზრდა ბარძაყების ზრდის გარეშე არც ისე ადვილი გასაკეთებელია, მაგრამ არც შეუძლებელი. ასე რომ, თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გაზარდოთ მუწუკები, მაგრამ არ გინდათ თქვენი ბარძაყები გაიზარდოს, ეს ვიკიჰოუ დაგეხმარებათ.
ნაბიჯები
მე -7 ნაწილი 1: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. სცადეთ გლუტის იზოლირებული ვარჯიშების გაკეთება
გლუტის იზოლირებული ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა ცისარტყელა, ხიდის ხიდი და ჩამობნელება კვირაში სამი დღე, ხელს შეუწყობს გლუტის გაზრდას, რათა შეიქმნას მჭლე კუნთები ბარძაყების გადიდების გარეშე. შეასრულეთ მინიმუმ 10 -დან 15 გამეორება თითოეული ვარჯიშისათვის. პილატესისა და იოგას გაკვეთილები გლუტის იზოლირებულ ვარჯიშებთან ერთად ასევე დაგეხმარებათ.
- ცისარტყელა შედით ცეცხლის ჰიდრანტის პოზიციაზე, შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი და გადაიტანეთ იგი ზემოთ და ქვემოთ მარჯვნიდან მარცხნივ, შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე ფეხზე.
- წებოვანი ხიდები. დაწექით იატაკზე, ფეხები იატაკზე და მოხრილი ფეხები. შემდეგ აწიეთ მენჯი იატაკიდან და შემდეგ ისევ დაბლა ჩამოდით.
- მკვდარი ლიფტები. ადექი პირდაპირ ფეხებით ბარძაყის დაშორებით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მენჯით თეძოებზე. დაიხარე გრძელი ხერხემლის შენარჩუნებისას და შემდეგ დაუბრუნდი დგომას.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს ბარძაყებს გაზრდის
ეს სავარჯიშოები მოიცავს ხბოს აწევას, ჩაჯდომას, ლანგებს და ფეხის დახვევას. ეს სავარჯიშოები კარგია კუნთების გასაძლიერებლად და მოსაპოვებლად, მაგრამ ისინი უმეტესად თქვენს ბარძაყებს უფრო მეტად ამუშავებენ, ვიდრე თქვენს დუნდულებს, ამიტომ ზრდა უმეტესად ბარძაყებში იქნება. თქვენ არ გჭირდებათ ამ ვარჯიშების თავიდან აცილება, უბრალოდ შეასრულეთ ისინი ზომიერად. თქვენ ასევე უნდა შეზღუდოთ ისეთი რამ, როგორიცაა ჰიპ ჰოპის ცეკვა, რადგან ეს ასევე გახდის თქვენს ბარძაყებს. ამ სავარჯიშოების ნაცვლად, სცადეთ ისეთი სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც ბარძაყებს ამცირებენ, მაგალითად, საკინძები და პილატესის ფეხის აწევა. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები მინიმუმ 10–15 გამეორებით.
- Clamshells. დადექით გვერდზე, მუხლები წინ წამოწეული, აწიეთ ზედა მუხლი ზემოთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე ფეხზე.
- პილატესის ფეხის აწევა. დადექით გვერდზე, გაშალეთ ფეხები და აწიეთ ზედა ფეხი ზემოთ და ქვემოთ, შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე ფეხზე.
- თუ აკეთებთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ჩაჯდომები, ლანგები, ხბოს აწევა და ფეხის დახვევა. შეამცირეთ ეს ვარჯიშები ყოველ მეორე თვეში, მაგალითად ორი თვის გამოტოვება და იგივე გააკეთეთ ჰიპ ჰოპის ცეკვით და სცადეთ ბალეტის გაკეთება, რათა თავიდან აიცილოთ ბარძაყები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გაჭიმვა სავარჯიშოების შემდეგ, რომლებიც ხელს უწყობენ ბარძაყებს, რადგან ეს ასევე მუშაობს.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ რამდენიმე ვარჯიში კარდიოსთან ერთად
ძლიერი ვარჯიში და კარდიო ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ კუნთების მომატება ბარძაყების გადიდების გარეშე. კარდიოსთან შერეული ძალების ვარჯიშის სახეებია ბალეტი, მუცლის ცეკვა და ცურვა. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს აქტივობები თავისუფალ დროს, როდესაც არ ხართ ძალიან დაკავებული, ან თუნდაც თან იქონიოთ ბავშვი, თუ გყავთ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ განახორციელოთ არააქტიური აქტივობა, რომელიც მოგწონთ
ხანდახან ადამიანები ელიან არაჯანსაღ საკვებს მხოლოდ იმიტომ, რომ მოწყენილები არიან. თუმცა, ისეთ არააქტიურ აქტივობებსაც კი, როგორიცაა ხატვა, შეუძლია ამაში დაგეხმაროს, რათა არ მოგწყინდეს ყოველთვის. თუმცა ეს უნდა იყოს ისეთი პროდუქტიული, რომლითაც თქვენ ნამდვილად გსიამოვნებთ, არ გაატაროთ მთელი დღე ტელევიზიის წინ.
მე –7 ნაწილი 7: ვარჯიშის მოტივირება
ნაბიჯი 1. დაუკარით ოპტიმისტური მუსიკა ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დროს მუსიკის დაკვრა ძალიან კარგი საშუალებაა ვარჯიშის მოტივაციისთვის და ძალიან სახალისოა. შექმენით სავარჯიშო პლეილისტი თქვენი საყვარელი სიმღერებით, რომ შეიმუშაოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაურეკოთ მეგობარს და სთხოვოთ თქვენთან ერთად ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 2. უყურეთ ვიდეოებს YouTube– ზე თქვენი საყვარელი ფიზიკური აქტივობების შესახებ
მაგალითად, თუ გიყვართ ცეკვა, სცადეთ უყუროთ რამდენიმე საცეკვაო ვარჯიშის ვიდეოს ინტერნეტით, რომ მოტივირებული იყოთ. ეს არ არის მხოლოდ სახალისო, მაგრამ თქვენ თავს ძალიან წარმატებულად იგრძნობთ მას შემდეგ რაც უკეთესები გახდებით თქვენს საქმიანობაში.
ნაბიჯი 3. გააკეთე ის, რაც გიყვარს
ითამაშეთ რამდენიმე სპორტით, რომ ნახოთ რომელი მათგანი მოგწონთ ყველაზე მეტად და მიჰყევით ამ სპორტს. თუ თქვენ არ ხართ სპორტის დიდი მოყვარული, სცადეთ ალტერნატიული სპორტი, როგორიცაა საბრძოლო ხელოვნება. სცადეთ სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობა, სანამ არ იპოვით იმას, რაც ნამდვილად მოგწონთ.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ეკრანთან გატარებული დრო
დროდადრო რამდენიმე საათის ტელევიზორის ყურება ნორმალურია, მაგრამ არ არის კარგი ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ დიდი დროის გატარება. ამით შეიძლება გახდეთ მსუქანი, მით უმეტეს, თუ ტელევიზიის ან კომპიუტერის წინ ჭამთ ტომარა ჩიფსებით ან კარაქიანი პოპკორნით.
მე -7 ნაწილი 3: სწორი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მჭლე ცილა
უცხიმო ცილებს მიეკუთვნება უცხიმო ხორცი, კვერცხი, თხილი, ოსპი, ქინოა, შვრიის ფაფა და თესლი. ამასთან, ნუ შეჭამთ იმაზე მეტ ცილას, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება, ამის გაკეთება შეიძლება ძალიან საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული
ახალი ხილისა და ბოსტნეულის მოსინჯვა კარგი საშუალებაა იმის გასარკვევად, თუ როგორია თქვენი კვების შეუწყნარებლობა. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ რა არის კვების შეუწყნარებლობა, იყიდეთ ის, რაც მოგწონთ.
- მიირთვით უგემრიელესი საკვები, რომელშიც მეტი ბოსტნეულია. საჭმელს, როგორიცაა სუპები და ამერიკული რჩეულებიც, ზოგჯერ ბოსტნეული ემატება. მაგალითად, თუ ამზადებთ გამომცხვარ მაკარონს და ყველს, სცადეთ მასში სტაფილო დაამატოთ. იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ ტომატის წვნიანი, სცადეთ კომბოსტოს წვნიანი ნულიდან.
- დაამატეთ ხილი თქვენს ლანჩს. იმის ნაცვლად, რომ ტუნას სენდვიჩთან ერთად მიიღოთ ორეო ორცხობილა, სცადეთ მის ნაცვლად ბანანი მიირთვათ.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ძლიერ დამუშავებული საკვები
ეს საკვები შეიცავს ძეხვს, პიცას, პატარა დების საჭმელს, ნაყინს და მიკროტალღოვან ვახშმებს. თქვენ არ გჭირდებათ საერთოდ თავი აარიდოთ ამ საკვებს, მაგრამ მიირთვით ისინი ზომიერად. მაგალითად, შეინახეთ მოტყუებული კვება მოვლენებისთვის და განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის, როგორიცაა დაბადების დღეები, კერძები და ექიმთან ვიზიტის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც არ მოგწონთ
თუ არ მოგწონთ გარკვეული ჯანსაღი საკვები, მაშინ ნუ იყიდით მაღაზიაში. ამის გაკეთება საბოლოოდ გაგიჩნდებათ უსარგებლო საკვების სურვილი. ჯანსაღი დიეტის დაცვაში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ის საკვები, რომლითაც თქვენ ჯერ კიდევ ჯანმრთელი ხართ.
ნაწილი 7 დან 7: ვეძებთ ჯანსაღ რეცეპტებს
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ ჯანსაღი კულინარიული წიგნები
ჯანსაღი კულინარიული წიგნები შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად, როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღი კერძების მომზადებას. დარწმუნდით, რომ ეს არის კერძები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ძნელია დაიცვან ჯანსაღი დიეტა, როდესაც არ მოგწონთ ის, რასაც სხეულში აყენებთ. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თუ არ მოგწონთ გარკვეული საკვები, მაშინ ნუ იყიდით მაღაზიაში.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ჯანსაღი რეცეპტები YouTube- ზე
YouTube– ს აქვს თითქმის ყველაფერი, სამზარეულოს არხების ჩათვლით. სცადეთ მოძებნოთ ჯანსაღი საკვების რეცეპტები, რომლებითაც უკვე სარგებლობთ. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ იაპონური საკვების მოყვარული, მოძებნეთ იაპონური სამზარეულოს არხი, სადაც ისინი ჯანსაღ საკვებს ამზადებენ.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ მზარეულის წიგნები Google- ში
თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება ჯანსაღი სამზარეულოს წიგნის პოვნაში, რომელსაც აქვს უგემრიელესი რეცეპტები, Google კარგი ადგილია დასაწყებად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამაზონის ნახვა და შეიძინოთ იქ.
მოძებნეთ კულინარიული წიგნები ცილის რეცეპტებით. თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ კონდახი ცილის გარეშე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ საკმარისად იღებთ მას. მოძებნეთ კულინარიული წიგნები ინტერნეტში, სადაც არის მაღალი ცილის უგემრიელესი რეცეპტები
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ ჯანსაღი რეცეპტის იდეები Instagram- ზე
Instagram არის ძალიან კარგი ადგილი დასაწყებად, როდესაც საქმე ჯანსაღი რეცეპტების ძიებას ეხება. ინსტაგრამის საჭმელები არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ძალიან ლამაზად გამოიყურებიან, რამაც შეიძლება თქვენი განწყობა გაანათოს.
მე -5 ნაწილი მე -7: ზრუნვა თქვენს სხეულზე
ნაბიჯი 1. თავიდან აიცილეთ ნებისმიერი დიეტა
ეს დიეტები მოიცავს წვენის წმენდას და შიმშილის დიეტას და სხვა ბევრს. კარგია ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, მაგრამ ამ ტიპის დიეტა საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერ ფასად.
ნაბიჯი 2. ჩადეთ ინვესტიცია ცილის ფხვნილში (სურვილისამებრ)
ცილის ფხვნილები ეხმარება თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ და სასარგებლოა მათთვის, ვინც აქტიური ცხოვრების წესით ცხოვრობს. თუმცა, ნუ გამოიყენებთ მათ, თუ არ გჭირდებათ, რადგან როგორც ზემოთ აღინიშნა, ძალიან ბევრი ცილა არ არის კარგი თქვენთვის და შეიძლება საშიშიც კი იყოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ინვესტიციის ჩადება ზოგიერთი ცილის ბარები თუ გნებავთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ჯანსაღი დესერტების დამზადება
დესერტი ჩვეულებრივ არ არის ჯანსაღი კვება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ის არ შეიძლება იყოს ჯანსაღი. მაგალითად, ნაყინის ან ნამცხვრის ნაცვლად, მიირთვით თაფლიანი ნესვი ან კივი ან ეძებეთ ჯანსაღი მოტყუებული კერძების რეცეპტები.
ნაბიჯი 4. არ გამოიყენოთ მასშტაბი ძალიან ხშირად
სასწორის ძალიან ხშირად გამოყენება გაამახვილებს ყურადღებას თქვენს წონაზე და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ მასშტაბი ყოველდღე, სცადეთ გამოიყენოთ იგი მხოლოდ კვირაში ერთხელ თქვენი პროგრესის შესამოწმებლად.
მე -6 ნაწილი 7 -დან: კარგი პოზირების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. დადექი პირდაპირ
მხრები ქვემოთ და ნიკაპი მაღლა აწიეთ და მენჯი ჩაკეტილი გექნებათ. ეს გახდის თქვენ უფრო მაღალ გარეგნობას, ასევე გახდის თქვენს სხეულს საუკეთესო.
ნაბიჯი 2. ნუ დახრით მენჯს
მენჯის დახრა არა მხოლოდ არაბუნებრივად გამოიყურება, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს კეთილდღეობას. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი ჩაკეტილია.
ნაბიჯი 3. ნუ ჩაკეტავთ მუხლებს
მუხლების ჩაკეტვა ბუნებრივად დაგაბრუნებთ თეძოებს, ამიტომ მუდამ მოდუნებული მუხლები უნდა შეინარჩუნოთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ პოზაზე ორიენტირებული ვარჯიში
თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა არის კარგი პოზა, მოძებნეთ ვარჯიშზე ვიდეოს პოზაზე ორიენტირებული ვიდეო, როგორიცაა სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგს და აძლიერებს თქვენს ბირთვს. ასეთი ვარჯიშები მოიცავს პილატესისა და ზუმბას კლასებს, გააკეთეთ ეს ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
მე -7 ნაწილი 7 -დან: ისწავლეთ შეიყვაროთ თქვენი სხეული
ნაბიჯი 1. არ დაიჭიროთ თქვენს საყვარელ სახელგანთქმულ სახეზე
თითქმის ყველას ჰყავს ისეთი სახელგანთქმული ადამიანი, როგორიც მათ სურთ გამოიყურებოდეს. თუმცა, ვარჯიში სულაც არ არის სახალისო, თუ ძალიან დაიჭირე ბიონსეს ან კიმ კარდაშიანის გარეგნობის მცდელობა. ეს სტანდარტები შეიძლება არც იყოს შესაძლებელი თქვენი სხეულის ტიპისთვის ან საერთოდ, რადგან ზოგიერთმა ცნობილმა ადამიანმა გაიკეთა პლასტიკური ოპერაცია იმისთვის, რომ ასე გამოიყურებოდეს. დაიმახსოვრე, იყო უნიკალური, ვიდრე სრულყოფილება.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ტანსაცმელი და საცურაო კოსტუმები, რომლებიც თქვენს სხეულის ტიპს დაამშვენებს
ეს გახდის თქვენ უფრო თავდაჯერებული თქვენი სხეულის მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ზუსტი სხეული, რომელიც გსურთ. თუ არ ხართ დარწმუნებული რომელი სარჩელი იქნება საუკეთესო თქვენი სხეულის ტიპისთვის, სთხოვეთ თანამშრომელს დახმარება ან უბრალოდ მოძებნეთ ეს ინფორმაცია ინტერნეტში.
- ბიკინის სწორი ტოპის პოვნა. თუ თქვენ ხართ პატარა busted წასვლა დაბრუნება ერთად ruffles ან pushup დაბრუნება. თუ თქვენ გაქვთ უფრო დიდი მკერდი, წადით ბიკინის ზედა ნაწილზე ან ზურგზე, რომელსაც უკანა სამაჯურები აქვს, რომ შესთავაზოთ მხარდაჭერა.
- ბიკინის სწორი ქვედაბოლოების პოვნა. წადით ქვედა წელის ქვედა ნაწილზე, თუკი უფრო მცირე თეძოები გაქვთ მოსახვევების ილუზიის შესაქმნელად. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ უფრო დიდი თეძოები, წადით ქვედა და მაღალი წელის ქვედაკენ.
- სწორი ტოპების პოვნა. თუ თქვენ გაქვთ უფრო პატარა მკერდი, წადით ზედა ნაწილზე, რომელსაც აქვს ბრჭყვიალა ან მკერდის ჯიბეები. თუ თქვენ გაქვთ უფრო დიდი მკერდი, გამოიყენეთ კორსეტის სტილის მაისურები ან მაისურები v ან მიჯნურის დეკოლტებით.
- სწორი ქვედაბოლოების პოვნა. თუ თქვენ გაქვთ თხელი სხეულის ტიპი, როგორიცაა სპორტული ფიგურა, აცვიათ ქვედა წელის ქვედა ნაწილი. თუ თქვენ გაქვთ უფრო დიდი თეძოები, წადით ქვედა და მაღალი წელის ქვედაბოლოზე.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ გენეტიკა
როგორც ზემოთ აღინიშნა, დიდი კონდახის მიღება ყველასთვის შეუძლებელია. მაგალითად, ზოგიერთ ადამიანს აქვს გენეტიკა, სადაც მათი სხეული დიდად არ იცვლება და განსაკუთრებით ამ მხარეში. თუმცა, ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს ამ მიზანს, თუ ისინი საკმარისად ცდილობენ. თუ თქვენ საბოლოოდ მიაღწევთ ამ მიზანს, ეს მშვენიერია, მაგრამ თუ არა, მაშინ ეს ასევე კარგია, გახსოვდეთ, რომ თქვენი ღირებულება არ განისაზღვრება იმით, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი სხეული.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მასშტაბის ძალიან ხშირად გამოყენებას
ნორმალურია გამოიყენოთ სასწორი თქვენი პროგრესის შესამოწმებლად, მაგრამ არ გამოიყენოთ იგი ყოველდღე. ამით თქვენ გაამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, თუ რამდენს იწონით და შეიძლება ჯანმრთელობისთვისაც კი საშიში იყოს. თუ თქვენ იყენებთ სასწორს, გამოიყენეთ იგი მხოლოდ კვირაში ერთხელ თქვენი პროგრესის შესამოწმებლად.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ როგორ იაროთ პირდაპირ დგომისას
თქვენ არ გჭირდებათ ვიქტორია საიდუმლო მოდელის მსგავსად სიარული. თუმცა, კარგი პოზიციის დაცვა სიარულის დროსაც კი აჩვენებს, რომ თავდაჯერებული ხართ მაშინაც კი, თუ სრულყოფილი სხეული არ გაქვთ.
