გსურთ მიიღოთ ის 35 წუთი სარბენ ბილიკზე, ან რაიმე სახის კარდიო ვარჯიში? თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ გულ -სისხლძარღვთა აქტივობის სარგებელი, როდესაც ვარჯიშობთ თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონაში (THR). ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ დასაწყებად არის კალკულატორი და პულსი. არსებობს სწრაფი და მარტივი გზები, რათა მიიღოთ თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონების კარგი შეფასებები, მაგრამ თუ გსურთ მიიღოთ ყველაზე საიმედო გაზომვები ყოველგვარი ლამაზი აღჭურვილობის გარეშე, მიჰყევით ამ ფორმულას.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: გამოთვალეთ თქვენი THR კარვონენის მეთოდით
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (HRmax)
თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი ყველაზე სწრაფია თქვენი გულისცემისათვის წუთში (წთ / წთ). ამის შესაფასებლად გაამრავლეთ თქვენი ასაკი 0.7 -ით, შემდეგ გამოაკლეთ შედეგი 207. ეს ბევრად აღემატება იმას, რასაც უმეტესობა აღწევს (ან უნდა მიაღწიოს) ვარჯიშის დროს, ასე რომ ნუ დაეყრდნობით გულისცემის მონიტორს ამ ნაბიჯისათვის.
- მაგალითად, თუ 39 წლის ხართ, შეაფასეთ 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = HRmax 180 წთ / წთ.
- რამდენიმე მსგავსი ფორმულა გამოიყენება, ასე რომ თქვენ შეიძლება ოდნავ განსხვავებული შეფასებები მოისმინოთ თქვენი ექიმისგან ან ვარჯიშის მწვრთნელისგან. მოერიდეთ შეფასებებს მოძველებული ფორმულის "220 - თქვენი ასაკის" საფუძველზე. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი, სწრაფი და მარტივი შეფასება 220 წლის ფორმულის გამოყენებით. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ სიზუსტეა მხოლოდ +/- 2 ან 3 დარტყმა წუთში.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა დასვენების მდგომარეობაში (RHR)
კარვონენის მეთოდი ითვალისწინებს თქვენს დასვენების გულისცემას, რომელიც განსხვავდება ადამიანებში და, შესაბამისად, იძლევა უფრო საიმედო გათვლებს თითოეული ადამიანისთვის. დილით საწოლიდან ადგომამდე, შეამოწმეთ პულსი, საჩვენებელი და შუა თითის წვერები დაიდეთ შიდა მაჯაზე, ან ყელზე თქვენი სასუნთქი გზების ორივე მხარეს. უყურეთ საათს მეორე ხელით და დაითვალეთ გულისცემის რაოდენობა 30 წამში, დაწყებული "ნულიდან" პირველი გულისცემისას. გაამრავლეთ რიცხვი 2 -ით, რომ მიიღოთ თქვენი გულისცემა დასვენების წუთში.
- მეტი სიზუსტისთვის იპოვეთ საშუალო სამი განსხვავებული დილიდან. მაგალითად, თუ გაზომავთ 62, 65 და 63 დარტყმა / წთ, საშუალო არის (62 + 65 + 63) / 3, ან დაახლოებით 63 დარტყმა წუთში RHR.
- მოწევა, კოფეინი, სტრესი, ცხელი ამინდი, ჰორმონების რყევები და მრავალი მედიკამენტი - ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს თქვენს გულისცემაზე. მაქსიმალურად შეეცადეთ შეამციროთ ეს ფაქტორები თქვენი RHR გაზომვამდე.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი გულისცემის რეზერვი (HRR)
ეს არის სხვაობა თქვენს გულისცემას დასვენების დროს და თქვენს გულისცემას მაქსიმალურ ძალისხმევაში. ჩვენ მას ვუწოდებთ "გულისცემის რეზერვს": დამატებით ინტენსივობას, რაც თქვენს გულს გააჩნია, როცა ეს გჭირდებათ.
- თქვენი HRR მისაღებად გამოიყენეთ განტოლება HRMax - RHR = HRR.
- მაგალითად, თუ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (HRmax) არის 180 დარტყმა / წთ, ხოლო თქვენი გულისცემა (RHR) არის 63 დარტყმა / წთ, მაშინ თქვენი გულისცემის რეზერვი არის 180 - 63 = 117 წთ / წთ.
ნაბიჯი 4. გამოთვალეთ თქვენი სამიზნე მინიმალური გულისცემა (სამიზნე HRMin)
გაამრავლეთ თქვენი HRR 0 -ით .5 რა ნორმალური ვარჯიშის დროს არ არის ჯანსაღი ან მომგებიანი თქვენი გულისცემის მთლიანი რეზერვის გამოყენება. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ მიზნად ისარგებლოთ თქვენი რეზერვის პროცენტული მაჩვენებლით, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ინტენსიურად გსურთ ვარჯიში. გაამრავლეთ თქვენი გულისცემის რეზერვი 0.5 -ით, რათა იპოვოთ მინიმალური ზრდა, რომელიც საჭიროა ზომიერი ვარჯიშისთვის.
- თუ თქვენი გულისცემის რეზერვი არის 117 დარტყმა / წთ, ამ რეზერვის ნახევრის გამოყენება ნიშნავს თქვენი გულისცემის გაზრდას (117) x (0.5) = 58.5 წთ / წთ.
- დაამატეთ შედეგი თქვენს დასვენებულ გულისცემას გულის მინიმალური სამიზნეზე. პასუხი არის თქვენი სამიზნე გულისცემის დაბალი დასასრული. ეს არის კარგი სამიზნე იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახლახანს დაიწყო რეგულარული ვარჯიში, ან რომლებიც გამოჯანმრთელებულნი არიან დაზიანებისგან.
- ზემოთ მოყვანილი რიცხვების გამოყენებით, გულისცემა დასვენების დროს 63 დარტყმა / წთ + ზრდა 58.5 ბმ / წთ = 121.5 დარტყმა წუთში მინიმალური სამიზნე გულისცემა.
ნაბიჯი 5. გამოთვალეთ თქვენი ზომიერი სამიზნე გულისცემა (სამიზნე HRMod)
შეცვალეთ 0.5 უფრო მაღალი ათწილადით, რათა გამოთვალოთ უფრო მაღალი სამიზნე გულისცემა. თუ თქვენ უბრალოდ იწყებთ სავარჯიშო პროგრამას, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მიზნის თანდათანობითი გაზრდა თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებასთან ერთად, დაახლოებით 0.7 -მდე საშუალო ვარჯიშის დასასრულს. თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი, რომელიც ირჩევს მიზნობრივ გულისცემას ენერგიული ვარჯიშისთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ დაწყება 0.7 ან უფრო მაღალიდან.
ნაბიჯი 6. გამოთვალეთ თქვენი ინტენსიური სამიზნე გულისცემა (სამიზნე HRIntense)
ექსტრემალური ინტენსივობის ანაერობულ ვარჯიშს შეუძლია გამოიყენოს თქვენი რეზერვის 0.85. ამ რიცხვის საპოვნელად გამოიყენეთ განტოლება: (HRR x 0.85) + RHR = HRI ინტენსიური.
მე –2 ნაწილი 2: ვარჯიშის ინტენსივობის განსაზღვრა THR– ის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს
ამისათვის შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ შეამოწმეთ პულსი თქვენი გულისცემის ათვლით 10 წამის განმავლობაში. განაახლეთ ვარჯიში და გაამრავლეთ დარტყმების რაოდენობა 10 წამში (თქვენი პულსი) 6 -ით და გექნებათ თქვენი გულისცემა (დარტყმა 60 წამში, ანუ დარტყმა წუთში).
ამის უფრო ზუსტი გზაა გულის მონიტორის გამოყენებით ვარჯიშის დროს გულისცემის მაჩვენებლების მისაღებად
ნაბიჯი 2. თქვენი ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის საფუძველი THR
თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა დაბალია, ზომიერი თუ მაღალი ვარჯიშის გულისცემის გაზომვით (წთ / წთ) თქვენი THR– ის წინააღმდეგ. თუ თქვენი გულისცემა მოდის თქვენი THR დიაპაზონის შუაგულში ან შეესაბამება თქვენს საშუალო THR- ს, ეს ნიშნავს რომ თქვენ ვარჯიშობთ ზომიერი ინტენსივობა (თქვენი HRmax– ის დაახლოებით 50–70%) რა თუ ის ზღვარზეა, თქვენ ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობა (თქვენი HRmax– ის 70–85%).
- თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში, მიზნად ისახეთ დაბალი და საშუალო ინტენსივობისკენ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ის, როგორც თქვენი სხეული ეჩვევა ვარჯიშს.
- თქვენი გულისცემა ასევე უნდა იყოს თქვენი THR– ის ქვედა დიაპაზონში, როდესაც ათბობთ ან გაცივდებით.
- ვარჯიშისას დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა არასოდეს გასცდება თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას.
ნაბიჯი 3. განსაჯეთ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული
ეს ფორმულა ადამიანების უმეტესობისთვის კარგ შეფასებას მისცემს, მაგრამ ეს უტყუარი არ არის. მიაქციეთ ყურადღება, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიერ გამოთვლილ მიზნობრივ გულისცემას. საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა თქვენი დაკვირვების საფუძველზე:
- ზომიერმა ვარჯიშმა (სამიზნის ქვედა ბოლო) უნდა გამოიწვიოს რბილი და ზომიერი ოფლიანობა და უფრო სწრაფი სუნთქვა. თქვენ შეიძლება გქონდეთ კუნთების მსუბუქი ტკივილი ერთი ან ორი დღის განმავლობაში, თუ ვარჯიშს არ იყენებთ.
- ენერგიული ვარჯიში (ზედა ბოლო) იწვევს მძიმე სუნთქვას - რამდენიმე სიტყვის შემდეგ სუნთქვა უნდა შეაჩეროთ.
- შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ განიცდით სუნთქვის პრობლემებს, გულმკერდის ტკივილს, კუნთების ან სახსრების ძლიერ ტკივილს, თავბრუსხვევას, ძლიერ ოფლიანობას ან ძლიერ დაღლილობას. შეამცირეთ თქვენი სამიზნე გულისცემა მომავალში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულისცემა მოხვდება თქვენი მიზნობრივი გულისცემის ზონაში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
გაფრთხილებები
- სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელი მხოლოდ სავარაუდოა! თუ ძალიან ადრე ან ძალიან ხშირად დაიღლებით, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ და უნდა განმუხტოთ.
- ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ გულის პრობლემების რისკი. თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება ან იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს გულზე ან არტერიულ წნევაზე, ნუ ეცდებით გამოთვალოთ თქვენი საკუთარი THR (სამიზნე გულისცემა). სთხოვეთ ექიმს შეამოწმოს თქვენ და დაგეხმაროთ შეადგინოთ უსაფრთხო ვარჯიშის გეგმა. ასევე კარგი იდეაა ჩაერთოს ექიმი რაიმე ახალ სავარჯიშო გეგმაში, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, 40 წელზე მეტი ასაკის, ან დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ.
