მოზრდილებს აქვთ გულისცემა დასვენების დროს 60–100 დარტყმა წუთში. საუკეთესო ფორმაში მყოფ სპორტსმენს შეიძლება ჰქონდეს გულისცემა 40-60 დარტყმა წუთში. უკეთეს ფორმაში მყოფ ადამიანებს აქვთ გულისცემის შენელება, რადგან მათი გული უფრო ეფექტურად სცემს. თქვენი გულისცემის გაზომვით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ წარმოდგენა რამდენად ჯანმრთელია თქვენი გული და აკონტროლოთ რამდენად შრომისმოყვარე ხართ ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: პულსის აღება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ პულსი რადიალურ არტერიაზე
ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი ადგილი თქვენი გულისცემის გასაზომად, რადგან თქვენ გაქვთ დიდი არტერია კანის ქვემოთ. ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენი გულისცემა ხდება, თქვენ იგრძნობთ პულსს, რადგან სისხლი გადის თქვენს არტერიაში.
- გაშალეთ ერთი ხელი, აწიეთ მაღლა. ნაზად დააჭირეთ საჩვენებელი თითი და შუა თითები მაჯის შიგნით ძვალსა და მყესს შორის რადიალური არტერიის მახლობლად.
- ეს იქნება თქვენი მაჯის ქვემოთ ერთი ინჩის ქვემოთ იმავე მხარეს, როგორც თქვენი ცერა თითი.
- თქვენ უნდა იგრძნოთ რბილი ქსოვილი თითების ქვეშ და არა ძვალი. შეიძლება დაგჭირდეთ თითების მოძრაობა ან ოდნავ ძლიერად დაჭერა, სანამ არ იგრძნობთ.
- დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამის განმავლობაში და გამრავლდით 4 -ით, რომ მიიღოთ დარტყმების რაოდენობა წუთში. გამოიყენეთ საათი 15 წამის გასაზომად, ვიდრე ცდილობთ ერთდროულად დაითვალოთ თქვენი პულსი და წამი.
ნაბიჯი 2. აიღეთ პულსი ყბის ქვეშ
ეს არის კიდევ ერთი ადგილი, სადაც უნდა შეძლოთ ადვილად და სწრაფად იპოვოთ ძლიერი პულსი.
- განათავსეთ თქვენი საჩვენებელი და შუა თითი სასუნთქის მარცხენა მხარეს, სადაც თქვენი კისერი აკავშირებს ქსოვილებს თქვენი ყბის ქვეშ.
- თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ პულსი თქვენი სასუნთქი გზების ორივე მხარეს, მაგრამ მისი პოვნა უფრო ადვილი იქნება მარცხენა მხარეს. შეიძლება დაგჭირდეთ თითების მოძრაობა და ოდნავ დაჭერა, სანამ არ იგრძნობთ.
- გამოიყენეთ საათი ან წამზომი, რომ თვალყური ადევნოთ 15 წამს, დაითვალეთ პულსი რასაც გრძნობთ და შემდეგ გამრავლდით ოთხზე.
- დაახლოებით იგივე შედეგი უნდა მიიღოთ, როდესაც პულსი გაზომავთ მაჯაზე ან კისერზე.
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ ექიმს, თუ აღმოაჩენთ რაიმე დარღვევას თქვენს დასვენების დროს
თქვენი გულისცემა დასვენების დროს არის დარტყმების რაოდენობა წუთში, როდესაც არააქტიური ხართ მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში; თუმცა, თუ ვარჯიშობდით, შესაძლოა გულისცემის შენელებას მეტი დრო დასჭირდეს. ადამიანის დასვენების გულისცემა ბუნებრივად იცვლება იმის მიხედვით, თუ რამდენად აქტიური ხართ, რამდენად კარგად ხართ, რამდენად თბილია თუ ცივი, დგახართ, იჯექით თუ იწექით, თქვენი ემოციური მდგომარეობა, თქვენი სხეულის ზომა და რა მედიკამენტებს იყენებთ რა მიმართეთ ექიმს, თუ:
- თქვენი გულისცემა დასვენების დროს ჩვეულებრივ 100 -ზე მეტი დარტყმაა წუთში. ამას ეწოდება ტაქიკარდია.
- თუ თქვენ არ ხართ სპორტსმენი, თქვენი გულისცემა დასვენების დროს წუთში 60 -ზე ნაკლებია. ეს არის ბრადიკარდია. სხვა სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება თან ახლდეს ამ მდგომარეობას, მოიცავს გულისრევა, თავბრუსხვევა ან ქოშინი. თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი, დაბალი გულისცემა შეიძლება ნიშნავდეს თქვენ კარგ ფორმაში. თუმცა, ის არ უნდა იყოს 40 -ზე დაბლა.
- თქვენი გულისცემა არარეგულარულია.
მე -2 ნაწილი 2: გამოიყენეთ თქვენი პულსი თქვენი გულისცემის მონიტორინგისთვის
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (HRMax)
HRMax არის თეორიული მაქსიმალური მაქსიმალური სიჩქარე, რომლის დროსაც თქვენი გული ცემს. ის იცვლება თქვენი ასაკის მიხედვით და გამოიყენება იმის დასადგენად, თუ რამდენად სწრაფად უნდა სცემდეს თქვენი გული სხვადასხვა სირთულის ვარჯიშის დროს.
- გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220 -დან. მაგალითად, 20 წლის ახალგაზრდას უნდა ჰქონდეს მაქსიმალური გულისცემა დაახლოებით 200 დარტყმა წუთში.
- არტერიული წნევის ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება შეამციროს თქვენი მაქსიმალური გულისცემა. თუ თქვენ იღებთ არტერიული წნევის სამკურნალო საშუალებებს და იყენებთ თქვენს გულისცემას ვარჯიშის მონიტორინგისთვის, მიმართეთ ექიმს იმის სანახავად, თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, განსაკუთრებით მაღალი წნევა, დიაბეტი ან გულის დაავადება.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პულსი იმის დასადგენად, თუ როდის აკეთებთ ზომიერ ვარჯიშს
ზომიერი ვარჯიში კვირაში 2.5 საათის განმავლობაში უნდა დაეხმაროს თქვენს გულს ჯანმრთელად. ითვლება, რომ ზომიერად ვარჯიშობთ, თუ:
- თქვენი გულისცემა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-70%. ეს ნიშნავს, რომ 20 წლის ახალგაზრდას, რომლის მაქსიმალური გულისცემაა 200 დარტყმა წუთში, უნდა ჰქონდეს მიზნობრივი გულისცემა 100-140 დარტყმა წუთში ზომიერი ვარჯიშის დროს.
- თქვენ ცეკვავთ, ლაშქრობთ სიბრტყეზე, ატარებთ ველოსიპედით ნელა 10 კილომეტრზე (mph) (16 კმ/სთ), დადიხართ დაახლოებით 3.5 mph (5.6 კმ/სთ), დაღმართზე თხილამურებით სრიალით, ცურვით, მებაღეობით, ჩოგბურთში დუბლების თამაშით, ან გოლფის თამაში. ამ აქტივობებმა უნდა გამოიწვიოს გულისცემა, რაც არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-70%. თუ ისინი ასე არ იქნებიან, შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი თავის ცოტა უფრო ძლიერად დაძაბვა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ პულსი იმის დასადგენად, თუ როდის აკეთებთ ენერგიულ ვარჯიშს
კვირაში 75 წუთის განმავლობაში ან მეტი ენერგიული ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენი გულის ჯანმრთელობას. ითვლება, რომ ენერგიულ ვარჯიშს აკეთებთ, როდესაც:
- თქვენი გულისცემა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-85%. 20 წლის ასაკისთვის ეს იქნება 140-170 დარტყმა წუთში ენერგიული ვარჯიშის დროს.
- თქვენ დადიხართ 4,5 მილი/სთ სიჩქარით (7.2 კმ/სთ) ან უფრო სწრაფად, ველოსიპედით ველოსიპედით 10 კმ/სთ სიჩქარით (16 კმ/სთ), აღმართზე ლაშქრობა, კიბეებზე ასვლა, ჯვრის თხილამურებით სრიალი, ფეხბურთის თამაში, სირბილი, თოკზე ხტომა, ჩოგბურთში მარტოხელა თამაში, კალათბურთის თამაში, ან ეზოს მძიმე სამუშაოს შესრულება.
ნაბიჯი 4. გულისცემის მომატებული ნიშნების იდენტიფიცირება
თუ თქვენ არ გაქვთ მონიტორი ან გსურთ გაჩერდეთ და გაზომოთ, გაეცანით გულისცემის მომატებული ნიშნებს. ესენია ქოშინი ან მძიმე სწრაფი სუნთქვა, ოფლიანობა და საუბრის გაგრძელების უუნარობა.
ნაბიჯი 5. სერიოზულად მოეკიდეთ თქვენი გულისცემის მონიტორინგს გულისცემის მონიტორით
თუ ვარჯიშის დროს არ მოგწონთ თქვენს თავში პულსის გაანგარიშება, შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი ან თითის პულსის ოქსიმეტრი, რომელიც ცოტათი უფრო ხელმისაწვდომია.
- ტარებადი, გულისცემის მონიტორების სამაჯური ფართოდ არის ხელმისაწვდომი ინტერნეტში ან სპორტულ მაღაზიებში. შეგიძლიათ შეიძინოთ და ატაროთ მაჯის საათების მსგავსად.
- უმეტესობას აქვს ელექტროდი, რომელსაც თქვენ აყენებთ მკერდზე, რომელიც აგზავნის პულსის შესახებ ინფორმაციას მაჯის მონიტორზე. მოძებნეთ ის, რაც ადვილია გამოიყენოთ ვარჯიშის დროს. ონლაინ მიმოხილვების წაკითხვა ან სპორტული მაღაზიების ექსპერტებთან საუბარი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რა არის ყველაზე პრაქტიკული თქვენი კონკრეტული სპორტისთვის.
Რჩევები
- დაიწყეთ ნელა და ფორმაში შესვლისთანავე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და მაინც დარჩეთ ამ სამიზნე დიაპაზონში.
- შეუსაბამო ადამიანს შეუძლია ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში 100 -ჯერ მიაღწიოს გულისცემას. როგორც ის უფრო მორგებული ხდება, უფრო მეტი ძალისხმევა დასჭირდება მისი გულისცემის ამაღლების მიზნით. ეს კარგი ნიშანია.
- თუ თქვენ იყენებთ კარდიო აპარატს (სარბენი ბილიკი, ელიფსური და ა.შ.) გადახედეთ, არის თუ არა ჩაშენებული გულისცემის მონიტორი. ამასთან, იცოდეთ, რომ ეს შეიძლება გადააგდოთ, თუ თქვენს გვერდით ვინმე ატარებს გულისცემის მონიტორს.
- თქვენი პროგრესის გასაზომად, სცადეთ გულისცემის გაზომვა 15 წუთის გასეირნებამდე და მის შემდეგ. ჩაწერეთ გაზომვები. ადრეულ ეტაპზე, გულისცემა სწრაფად მოიმატებს და დიდი დრო დასჭირდება დასვენების გულისცემის დასაბრუნებლად (RHR). ვარჯიშის გაგრძელებისა და ჯანსაღობის გამო, თქვენი გული იმუშავებს უფრო ეფექტურად და იგივე 15 წუთიანი სიარული არ აჩქარებს თქვენს გულისცემას და თქვენი გულისცემა უფრო სწრაფად დაუბრუნდება RHR- ს.
