როდესაც საქმე PTSD– სთან გაქვთ, ცხოვრებაში ყველაფერი შეიძლება დამთრგუნველი აღმოჩნდეს - განსაკუთრებით გამოჯანმრთელების პერსპექტივა. PTSD– სგან გამოჯანმრთელება გრძელი და ხშირად მტკივნეული პროცესია, რომელიც მოითხოვს თქვენ შეხვდეთ თქვენს შიშებს. ნორმალურია გრძნობების გადალახვისას თავი იგრძნოთ, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაადვილოთ გამოჯანმრთელება საკუთარი ტემპით პროგრესირებით და გამოცდილი თერაპევტის დახმარების თხოვნით. მთელი პროცესის განმავლობაში, იყავით მაქსიმალურად ფიზიკურად და გონებრივად ჯანმრთელი, საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკით და სტრესის დონის მართვით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: იმუშავეთ თქვენი გრძნობების საშუალებით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი გრძნობები
აღიარეთ, რომ თქვენ გაქვთ PTSD და რომ აშლილობა გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრებაზე. პრობლემის მიღება დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელების მძიმე სამუშაოს შესრულებაში.
- თქვენ არ გჭირდებათ თავი კარგად იგრძნოთ PTSD– ით, მაგრამ აშლილობის აღიარება არის სამკურნალო პროცესის მთავარი პირველი ნაბიჯი.
- იცოდეთ, რომ PTSD– ს არსებობა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენთან არაფერია ცუდი. PTSD არის ტვინის ბუნებრივი პასუხი უკიდურესად საშიშ სიტუაციებზე.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ რესურსები PTSD– ს შესახებ
აღდგენა შეიძლება იყოს საშიში პერსპექტივა, თუ არ იცით რას უნდა ელოდოთ. მოიპოვეთ ნდობა ცოდნით შეიარაღებით. მოძებნეთ ვებსაიტები, სტატიები და წიგნები PTSD– ს შესახებ ინტერნეტში და თქვენს ადგილობრივ ბიბლიოთეკაში. ცოდნის მოპოვება დაგეხმარებათ უფრო მოტივირებული და აქტიური იგრძნოთ გამოჯანმრთელების პროცესში. აუცილებლად მიმართეთ სანდო წყაროებს, როგორიცაა ეროვნული კვლევითი ორგანიზაციები და ასოციაციები. რამდენიმე კარგია ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი და ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაცია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სასარგებლო და მიმდინარე ინფორმაცია ამ აშლილობის შესახებ თქვენი ექიმის კაბინეტიდან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივი კლინიკიდან.
- ერთ – ერთი კარგი წიგნის რესურსია ვეფხის გაღვიძება: სამკურნალო ტრავმა, პიტერ ა. ლევინი.
ნაბიჯი 3. ეძიეთ თერაპია
თერაპია არის PTSD– სგან გამოჯანმრთელების აუცილებელი ნაწილი. კარგი თერაპევტი დაგეხმარებათ მოგონებების დამუშავებაში და შეცვალოთ თქვენი ტრავმის შესახებ აზროვნება. დროთა განმავლობაში, ეს დაგეხმარებათ გადაადგილდეთ ღონისძიებიდან და განიცადოთ ნაკლები უკუჩვენებები.
- მნიშვნელოვანია იპოვოთ თერაპევტი, რომელთანაც ხართ დაკავშირებული. თუ ერთი თერაპევტი არ არის თქვენთვის შესაფერისი, განაგრძეთ ძებნა სანამ არ იპოვით კარგ შესატყვისს.
- თერაპიის ტიპები, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყენება PTSD– ის სამკურნალოდ, მოიცავს კოგნიტურ ქცევით თერაპიას, ექსპოზიციის თერაპიას და თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაციას და გადამუშავებას (EMDR). ამ თერაპიებიდან ბევრი შეიძლება გაერთიანდეს უფრო მკაცრი, ინტენსიური მკურნალობის პროცესისთვის.
- ინდივიდუალური თერაპიის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ ჯგუფური თერაპიით ან ოჯახური თერაპიით.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თქვენი გამოცდილება სასიკეთოდ
ტრავმული გამოცდილებისგან თავის დასაღწევად საუკეთესო საშუალებაა გამოიყენოთ თქვენი გარემოებები მოქმედებისათვის და დაიბრუნოთ კონტროლის გრძნობა. ტრავმული მოვლენის გადარჩენამ შეიძლება დაგტოვოთ უმწეობისა და შიშის გრძნობა. იმის მაგივრად, რომ თავი უძლურად იგრძნოთ, გააკეთეთ რამე თქვენი აგენტობის დასაბრუნებლად. მოხალისე, რათა დაეხმაროს სხვა ადამიანებს ტრავმის შედეგად, შემოწირულობა გაუწიოს წითელ ჯვარს, ან შექმნას ხელოვნება თქვენი გრძნობების გამოსახატავად.
როდესაც თავს ძალაუფლებად იგრძნობთ, თქვენ უკეთეს პროგრესს მიაღწევთ გამოჯანმრთელებისკენ, რადგან თქვენ უფრო მომზადებულად იგრძნობთ თავს PTSD– ს უარყოფით სიმპტომებთან გამკლავებისთვის
ნაბიჯი 5. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
PTSD– ს მქონე ადამიანების დამხმარე ჯგუფი გაძლევთ უსაფრთხო თავშესაფარს, რომ ისაუბროთ თქვენს ტრავმაზე, რაც მისი დაძლევის აუცილებელი ნაწილია. სხვა ადამიანების მხარდაჭერა, რომლებსაც ესმით, რას განიცდიან, ასევე შეიძლება იყოს კომფორტის ფასდაუდებელი წყარო, როდესაც თავს გადატვირთულად გრძნობთ.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფები თქვენს ექიმთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტთან საუბრისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიკვლიოთ როგორც ადგილობრივი, ისე ვებ დაფუძნებული დამხმარე ჯგუფები ინტერნეტით ვეტერანთა ადმინისტრაციის ან ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაციის მეშვეობით
ნაბიჯი 6. გჯეროდეთ თქვენი საბოლოო გამოჯანმრთელების
PTSD– ისგან განკურნების მიზნით, თქვენ უნდა გჯეროდეთ, რომ ეს შესაძლებელია და ვალდებულებას იღებთ შეასრულოთ საჭირო სამუშაოები. ტვინი საოცრად ადაპტირებადია და საკმარისი დროით და თერაპიით შესაძლებელია ტრავმით გამოწვეული ზიანის გაუქმება. იყავით მომთმენი და ნუ მოელით საკუთარ თავს, რომ ერთი ღამით უკეთესდება.
3 მეთოდი 2: საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
თქვენ ებრძვით ცუდ მოგონებებს თუ იმედგაცრუებული ხართ თქვენი თერაპიის მიმდინარეობით, ვარჯიშს შეუძლია გონების დამშვიდება და განწყობის ამაღლება. ვარჯიში აიძულებს თქვენ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს სხეულზე, რაც დაგამშვიდებს ნერვული სისტემის გადატვირთვით. ვარჯიში ასევე თავს კარგად გრძნობს, რაც იწვევს ორგანიზმში ენდორფინების გამოყოფას.
მაქსიმალური სარგებელისთვის, ივარჯიშეთ გარეთ. ბუნებაში დროის გატარება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს სიმპტომებს. სიარული, სირბილი და ველოსიპედი არის რამდენიმე მარტივი გარე ვარჯიში
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
დარწმუნდით, რომ საკუთარ თავს აძლევთ საკმარის დროს დასაძინებლად ყოველ ღამეში, სულ მცირე 7-9 საათის განმავლობაში. თუ გიჭირთ დაძინება, შექმენით ძილის რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში, როგორიცაა მედიტაცია ან წიგნის კითხვა. ადგომა და დასაძინებლად ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ასევე დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე შეწყვიტეთ ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება, როგორიცაა ტელეფონი ან ტაბლეტი. ამ მოწყობილობების მიერ გამოსხივებულმა შუქმა შეიძლება თქვენი ტვინი იფიქროს, რომ დღისაა
ნაბიჯი 3. დაიცავით მკვებავი დიეტა
კარგი დიეტა არა მხოლოდ სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს - ის ასევე ეხმარება თქვენს ტვინს უფრო სწრაფად ადაპტირებაში, რაც გაადვილებს გამოჯანმრთელებას. შეარჩიეთ მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვები, რომელიც შეინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქარს და მისცემს თქვენს ტვინს ენერგიის მუდმივ მარაგს.
ბევრი ომეგა -3 ცხიმის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის დაბალანსებაში. სელის თესლი და თევზის ზეთი ომეგა -3-ის კარგი წყაროა
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ ჟურნალში
ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი თქვენი აზრებისა და გრძნობების ჩამოწერას. დღიური დაგეხმარებათ გაანალიზოთ თქვენი ემოციები როგორც თქვენი ტრავმის, ასევე სხვა მოვლენების შესახებ თქვენს ცხოვრებაში. რეგულარული წერა ასევე გაძლევთ შესაძლებლობას გადახედოთ უკან და დაფიქრდეთ თქვენს პროგრესზე.
- თუ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ არავინ კითხულობს თქვენს ჟურნალს, განიხილეთ პირადი ბლოგი ან პაროლით დაცული დოკუმენტი თქვენს კომპიუტერში.
- იცოდეთ, რომ ჟურნალისტმა შეიძლება გააღვივოს არასასიამოვნო შეგრძნებები თქვენს ტრავმასთან დაკავშირებით.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში mindfulness
ახლანდელ მომენტზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მომავალზე ფიქრი ან წარსულზე ფიქრი. როდესაც აღმოაჩენთ, რომ გონებრივად ათავისუფლებთ თქვენს ტრავმას, ღრმად ამოისუნთქეთ. გადაიტანეთ თქვენი ცნობიერება თქვენს გარშემომყოფებზე და შეგრძნებებზე, რასაც გრძნობთ თქვენს სხეულში. პრაქტიკაში, ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ უკუჩვენებები და შეამციროთ სტრესის დონე.
შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება იმ შეგრძნებებზე, რასაც თქვენ განიცდით არა განსჯით. შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას ან მედიტაციის გაკეთება, რათა დაგეხმაროთ ამ გრძნობების განთავისუფლებაში
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობით
ბევრი ადამიანი კრიტიკულია საკუთარი თავის მიმართ, როდესაც რაღაც ცუდი ხდება. სამაგიეროდ, მნიშვნელოვანია გამოავლინო ისეთივე სიყვარული და სიკეთე, როგორიც მეგობრის ან ოჯახის წევრის მიმართ. ივარჯიშეთ, თქვათ კეთილი, გაიაზროთ საკუთარი თავი, როდესაც იმედგაცრუებული ხართ. ამან შეიძლება დამამშვიდებელი გავლენა მოახდინოს თქვენს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე და გაგრძნობინოთ თავი უკეთესად.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს
ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის გამოყენება დაგეხმარებათ აზრებისა და მოგონებების დროებით თავიდან აცილებაში, მაგრამ ამ ქცევამ შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება, ჯანმრთელობის პრობლემები და სტრესის გაზრდა გზაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს უსიამოვნო, მნიშვნელოვანია საკუთარ თავს მისცეთ საშუალება განიცადოს თქვენი PTSD– სთან დაკავშირებული ემოციები. საკუთარი თავის დაბუჟება და პრობლემების თავიდან აცილება ასევე შეგიშლით ხელს ოდესმე ჭეშმარიტად განკურნოს თქვენი PTSD.
მეთოდი 3 -დან 3: სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ აღდგენა ერთ დღეს
ნორმალურ პირობებში, ტვინი ნელა იცვლება, ასე რომ მოერიდეთ ზეწოლას საკუთარ თავზე, რომ გამოჯანმრთელდეთ რამდენიმე დღეში ან კვირაში. თუ აღმოჩნდებით, რომ გადატვირთული ხართ თერაპიის გარკვეული ასპექტით, ნუ იგრძნობთ თავს ცუდად, როდესაც უფრო მეტად მართვადი ტემპით შეანელებთ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ პასუხისმგებლობის აღებას, რომელსაც ვერ გაართმევთ თავს
დააყენეთ საზღვრები და გახადეთ აღდგენა თქვენი პირველი პრიორიტეტი. ნუ შეგეშინდებათ უარის თქმა, თუ ხალხი მოგთხოვთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც იცით, რომ სტრესს მოგანიჭებთ ან დაგიბრუნებთ ნეგატიურ მოგონებებს.
დრო დაუთმეთ იმის განხილვას, თუ რა თხოვნა და შეღავათები აკეთებს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობას. თუ სხვისთვის რამეს აკეთებთ სტრესში ან ზიანს აყენებს თქვენს სიმშვიდეს, გქონდეთ გამბედაობა თქვათ არა. თქვენ შეიძლება თქვათ: "არა, მე ახლა საქმე მაქვს ბევრთან. მე ნამდვილად ვერ ვიღებ რაიმე ახალ პასუხისმგებლობას"
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა სუნთქვა სტრესის განმუხტვის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური სტრატეგიაა. როდესაც თავს ზედმეტად იგრძნობთ, ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში. ეს აიძულებს თქვენს ნერვულ სისტემას დამშვიდება. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება დამოუკიდებლად, ან გამოიყენოთ სახელმძღვანელო დასვენების პროგრამა ან ბიოკავშირის მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ.
- გაიყვანეთ ჰაერი ცხვირით რამოდენიმეჯერ. მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა. ნელა გაუშვით სუნთქვა პირიდან. გაიმეორეთ დაახლოებით 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში.
- მოერიდეთ გულმკერდის ზედაპირული ამოსუნთქვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბრძოლა ან ფრენის რეაქცია.
ნაბიჯი 4. დაეყრდენით მეგობრებს და ოჯახს მხარდაჭერისთვის
როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, სცადეთ დაურეკოთ მეგობარს ან გაატაროთ დრო ოჯახის წევრთან ერთად. თქვენს ახლობლებს შეუძლიათ თქვენი ფიქრები მოიშორონ და თანაგრძნობით მოუსმინონ ყურს, რაც ორივე დაგეხმარებათ ნაკლები სტრესის განცდაში.
- დაეხმარეთ თქვენს ახლობლებს გაეცნონ PTSD– ს შესახებ, თუ მათ არ ესმით მდგომარეობა.
- უთხარით გარშემომყოფებს რა გჭირდებათ მათგან. მათ შეიძლება სურთ თქვენი დახმარება, მაგრამ არ იციან როგორ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ცხოველის, მაგალითად, ძაღლის მიღება. ძაღლზე ზრუნვა აჩვენებს სტრესის შემცირებას PTSD– ს მქონე ადამიანებში.
