თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ, შესაძლოა შემაშფოთებელი აზრების გამო ან იმის შიშის გამო, რაც შეიძლება მოხდეს ძილის დროს. დასაძინებლად წასვლა გახდა შიშის წყარო, რაც არ უნდა დაღლილი იყოთ. ან თქვენს შვილს უჭირს ღამის შიშთან გამკლავება. უძილობასთან დაკავშირებული შიშის აღმოფხვრის დიდი ნაწილი არის დისკომფორტის წყაროს დადგენა. კომფორტული გარემოს უზრუნველყოფა და ძილის წინ რუტინის დამკვიდრება ასევე შეიძლება დიდად დაგეხმაროთ შიშის დროს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ღამის შიშის დაძლევა
ნაბიჯი 1. ებრძვით კოშმარებს
მიუხედავად იმისა, რომ კოშმარები ხშირია ბავშვობაში, მოზარდებიც განიცდიან მათ. თუ ეძებთ კოშმარების განთავისუფლებას, გადაიტანეთ ყურადღება იმით, რაც სიამოვნებთ.
- მიეცით საკუთარ თავს პოზიტიური ემოციების წყარო, რათა შეამციროთ შანსი, რომ შიში ჩაედინება თქვენს ფიქრებში ძილის დროს.
- საღამოს 6:00 საათის შემდეგ, გაეცანით მხოლოდ იმ ნივთებს, რომლებიც ბედნიერებას და კომფორტს გიქმნით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ აზროვნების ვარჯიში
ერთ -ერთი ძველი ლოდინი ასიდან უკან ითვლის. თვალები დახუჭე. ნახეთ რამდენად დაბალ დონეზე შეგიძლიათ მიიღოთ.
- წარმოიდგინეთ ულამაზესი გარე ხედი, რომელიც გინახავთ ან ვისურვებდით ოდესმე ნახვას. წარმოიდგინეთ დაკავშირებული ხმები და სუნი. იგრძენით ნიავი თქვენს კანზე.
- წარმოიდგინეთ, რომ მშვიდად იჯექით თქვენს საყვარელ ფანტაზიის სფეროში.
- სცადეთ რბილად დაუკრათ აუდიო ჩანაწერი, რომელსაც თქვენ წარმოიდგენთ. მოერიდეთ აუდიოს სიტყვებით ან სხვა დამაბრკოლებელი ელემენტებით. ეძებეთ ატმოსფერული, დამამშვიდებელი ხმა, როგორც ტალღები ნაპირზე ან წვიმა.
- რბილი, ზენის მუსიკა ასევე შესანიშნავია. ხმაურის დამატებითი სარგებელი არის ყურადღების გაფანტვა, რომელიც მას აძლევს საშიში აზრებისგან.
- დაწერე დღიურში ძილის წინ. წერა დაგეხმარებათ გაასუფთაოთ თქვენი გონება თქვენი აზრების ორგანიზებით და გამოხატეთ თქვენი გრძნობები გარედან.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში mindfulness როგორც თქვენ იწვა საწოლი
თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი შფოთვის წყარო თქვენს ცხოვრებაში, თქვენი გონება შეიძლება ითარგმნოს დასვენების უუნარობა შიშის დაძინების ან დაძინების შიშით. დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე.
- ღრმა ამოსუნთქვა დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში და კონცენტრირებაში, შიშის და შფოთვის განდევნაში.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ნორმალური და ნორმალურია დროდადრო გაურკვევლობა, თუნდაც შიში და ისეთი ღამეების გატარება, სადაც შეიძლება არ დაიძინოთ ისე, როგორც სხვები.
- თუ თქვენ ელით ან ინერვიულებთ ღამით დარღვევის შესახებ, მოემზადეთ ამისთვის გონებრივად, დაითვალეთ მისი მოხდენა.
- როცა გძინავს, წარმოიდგინე შენი თავი, გაიღვიძე, გადატრიალდი და დაიძინე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საშიშ ფილმებს, ისტორიებს ან სატელევიზიო შოუებს ძილის წინ
გიყვართ თუ გძულთ, ნუ უყურებთ საშინელ ვიდეო გასართობებს ძილის წინ. ამას უფრო ნაკლები კავშირი აქვს შიშთან, ვიდრე ზოგადად აგზნებადობასთან.
- ინტენსიური ფილმები აძლიერებს თქვენს გულისცემას, არტერიულ წნევას და სუნთქვას, შეგაშინებთ თუ არა. ამას ნაწილობრივ განაპირობებს გამოცდილების სიახლე; ჩვენს გონებას აინტერესებს (და აგრძელებს) ის, რასაც ჩვენ არ ვხედავთ.
- ფილმის ყურების სტოიკებისთვისაც კი, ფსიქოლოგიური აღგზნება დგება თქვენს ტვინში შემდგომ და ინტენსიურ ფილმს.
- მაშინაც კი, თუ არ გეშინიათ, თქვენი ემოციური და ენერგიის დონე ინტენსიური გასართობია. და, რა თქმა უნდა, თუ შეგეშინდებათ, მით უფრო რთული იქნება დაძინება!
- იხილეთ wikiHow როგორ ამოიღოთ საშინელი ფილმი თქვენი გონებიდან.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ ნებისმიერ შეშფოთებას, რომელიც თქვენ გაქვთ ძილთან დაკავშირებით
შფოთვის ერთ -ერთი წყარო, რომელიც შეიძლება გადაიზარდოს შიშად, რომელიც ღამით გაღვიძებს, არის მუდმივი ფიქრი იმაზე, თუ რამდენს სძინავთ.
- გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ძილთან დაკავშირებული შფოთვა და შიში არის შესრულების შფოთვის ფორმა.
- ნუ მისცემთ საკუთარ თავს უფლებას განაგრძოს ფიქრი რა დროა, რა დროს უნდა გაიღვიძოთ, ან რაიმე სხვა დანარჩენების ხარისხთან დაკავშირებით.
- როდესაც ეს აზრები წარმოიქმნება, განდევნეთ ისინი ვიღაცაზე ან იმაზე, რაც მოგწონთ.
- აღიარეთ, რომ ძილის შიში, ისევე როგორც უმეტეს შფოთვას, ემყარება თქვენს პერსპექტივას.
ნაბიჯი 6. დაამშვიდეთ ბავშვები, რომლებიც განიცდიან ხშირ კოშმარებს
სკოლამდელი აღზრდისას წარმოსახვის ზრდა, აღიარებასთან ერთად, რომ ზოგჯერ ცუდი რამ ხდება ადამიანებში, იწვევს ღამის დისკომფორტს მრავალი ბავშვისთვის. არსებობს რამდენიმე დამხმარე ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ ბავშვის მოსამზადებლად უფრო მშვიდი ძილისთვის.
- მიეცით ბავშვს კომფორტის ობიექტი, როგორიცაა ჩაყრილი ცხოველი ან საბანი.
- წაიკითხეთ ბავშვისთვის პოზიტიური, მხიარული წიგნი ძილის წინ, შესაძლოა ის წიგნიც კი, რომელიც იცით, რომ ბავშვს სიამოვნებს.
- როდესაც თქვენი ბავშვი იღვიძებს კოშმარიდან, დაუყოვნებლივ დაარწმუნეთ, რომ ის უსაფრთხოა.
- ისაუბრეთ სახალისო ნივთებზე, რომლებიც გამოიყურება ბავშვის ოთახში. ეს გაზრდის მათ კომფორტს იმ ადგილთან ერთად, სადაც სძინავთ.
- თუ ბავშვი ღამის კოშმარის შემდგომ აწუხებს შემაშფოთებელ აზრებს, ისაუბრეთ მათზე კონკრეტულად დღის განმავლობაში.
- მოერიდეთ თქვენს შვილს თანმიმდევრულად ნება მიეცით დაიძინოს თქვენს საწოლში, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება ამაზე.
- უფრო კონკრეტული რჩევებისათვის იხილეთ wikiHow როგორ დავეხმაროთ ბავშვებს, რომლებიც განიცდიან ხშირ კოშმარებს.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება
ბავშვებმა და მოზარდებმა უნდა ნახონ ჯანდაცვის პროფესიონალი, თუ შიშის გამო ძილის პრობლემა არ ქრება. არიან ექიმები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან ძილში და ბევრ საავადმყოფოს აქვს ლაბორატორიებიც, რომლებიც ეძღვნება ძილის პრობლემების მკურნალობას!
- განსაკუთრებით ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებს შეუძლიათ დაგეხმარონ შეადგინონ გეგმა თქვენი საჭიროებების შესაბამისად.
- შიში და მწუხარება საკმაოდ მსგავსია. ვინმესთან ორივეზე საუბარი შეიძლება არა მხოლოდ დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ, არამედ უკეთ იგრძნოთ თავი დღის განმავლობაშიც!
- ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ ფიზიკური დაავადება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტის გრძნობა (და შეიძლება შეგეშინდეთ თქვენი შეგრძნებების). ამ შემთხვევაში, ექიმს შეუძლია სწრაფად დაგიბრუნოთ კომფორტული ძილი.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მშვიდი გარემოს უზრუნველყოფა
ნაბიჯი 1. დააწესეთ ძილის რიტუალი
დაიცავით რეგულარული, დამამშვიდებელი რუტინა ძილის წინ. ეს მიანიშნებს თქვენს სხეულზე, რომ დასვენების დროა.
- მაგალითად, ჯერ მიიღეთ შხაპი, შემდეგ ჩაანთეთ შუქი ძილის წინ, შემდეგ წაიკითხეთ 20 წუთის განმავლობაში. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი ოპერაციების თანმიმდევრობა; მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა.
- შეამცირეთ ტემპერატურა თქვენს საძინებელში. ეს განსაკუთრებით დაგეხმარებათ სხეულის დარწმუნებაში დაიძინოს, თუ თბილი შხაპი მიიღეთ ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. უზრუნველყავით კომფორტული საძილე გარემო
დაარეგულირეთ ტემპერატურა და განათება, რომ დაგეხმაროთ ამაში. შეინარჩუნეთ განათება საღამოს საათებში და გახადეთ თქვენი საძინებელი ბნელი, გრილი და მშვიდი.
- შეინარჩუნეთ ჩამქრალი შუქი. თუ სიბნელე დისკომფორტს გიქმნის, გაანთავისუფლე ეს უსიამოვნება სინათლის შუქის შენარჩუნებით. დარწმუნდით, რომ ის არ არის ძალიან ნათელი და მოთავსებულია თქვენი სახისგან მოშორებით.
- სცადეთ ლურჯი ან მწვანე შეფერილი საფარი პატარა ღამის შუქზე, რომელიც კედელზეა შეკრული ოთახის იქიდან, საიდანაც გძინავთ.
- შეინახეთ იგი როგორც მუქი, ისე კომფორტული. სინათლე არის ბუნებრივი სიგნალი თქვენი სხეულის გაღვიძებისთვის, ასე რომ თქვენ გინდათ გქონდეთ მინიმალური შუქი, რათა არ შეგაშინოთ.
- იმის ნაცვლად, რომ შუქი აანთოთ, უბრალოდ განათავსეთ ფანარი საწოლის გვერდით და იცოდეთ, რომ საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ სწრაფად აიღოთ იგი.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ეკრანებს ძილის წინ
გამორთეთ თქვენს ოთახში არსებული ყველა ეკრანი. გამორთეთ ტელევიზორები, ვიდეო თამაშები, კომპიუტერები და მობილური ტელეფონებიც კი ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
გარდა შუქისა, რომელსაც ეკრანები ასხივებენ, ეკრანის მოქმედება თქვენ ქვეცნობიერად ინარჩუნებს თქვენს საძინებელს გარეთ არსებულ სამყაროს
ნაბიჯი 4. დაიძინე ადრე
ადრე დასაძინებლად შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ გაართულებს ძილს, მაგრამ თქვენ ალბათ არ შეგექმნებათ იმდენი შიში. ერთი, შიში იმისა, თუ რამდენ ძილს მიიღებთ, აღმოიფხვრება.
- უფრო მეტიც, მარტო ძილისგან გამოწვეული შიში ნაკლებად სავარაუდოა, თუ გარედან კვლავ ისმენთ ყოველდღიურ ხმებს.
- ასევე ეცადე ადრე ადგე. მზის ამოსვლამდე ადგომა წარმოუდგენლად სასიამოვნოა და თქვენ შეიძლება კომფორტიც კი იპოვოთ, რადგან გამთენიისას ჩაბნელებული სინათლე ადგილს უთმობს მზეს.
- არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში. დღის განმავლობაში ძილმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილის ციკლს, რაც ართულებს ღამით ძილს, რაც თავის მხრივ იწვევს შფოთვას სათანადო რაოდენობის ძილის შესახებ.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ მსუბუქად ძილის წინ
ნაზი, აღმდგენი იოგა ან გაჭიმვა შეიძლება დაგამშვიდოთ და მოამზადოთ თქვენი სხეული დასვენებისთვის.
- დარეგისტრირდით ყოველკვირეულ იოგას კლასზე, ან უყურეთ იოგას ვიდეოებს, რომ ისწავლოთ რამდენიმე პოზა.
- პოზები, სადაც იკეცებით წინ, თავდაყირა ან მიწაზე, განსაკუთრებით დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
- სუნთქვა მიზანმიმართულად. როგორიც არ უნდა იყოს პოზა, სუნთქვა იოგას მნიშვნელოვანი ასპექტია. 1: 2 ნიმუში შესანიშნავია დასვენებისთვის; ამოისუნთქეთ თქვენი ჩასუნთქვის 2 -ჯერ მეტი რაოდენობის განმავლობაში, რაც უფრო ბუნებრივია. მაგალითად, თუ თქვენი ბუნებრივი ჩასუნთქვა არის 3 რაოდენობა, ამოისუნთქეთ ექვსჯერ. გაზარდეთ ეს რიცხვები დასვენებისთანავე. პოზის გაკეთების გარეშეც კი, ეს მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში დაგამშვიდებს.
- სცადეთ წინ გადაწევა. თავდაყირა, მდგომი პოზიციიდან, გადაკეცეთ წინ, რამდენადაც ეს მოსახერხებელია, ამოისუნთქეთ და გაახანგრძლივეთ ხერხემალი. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და გარშემო ფეხების უკანა მხარეს. ამოსუნთქვისას, გასწორდით ზურგს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ხელები გადაწიეთ მუხლების უკანა მიმართულებით. მკერდზე ნაზად ჩამოწიეთ მკლავები. ამოისუნთქეთ და დაიხურეთ ქვემოთ, ხელები ფეხების უკანა ნაწილზე სულ. შეინარჩუნეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი მთელი რუტინის განმავლობაში და მიეცით თავი თავისუფლად ჩამოიხრჩო, როდესაც წინ დაიკეცებით. ექვსი ნაკეცის შემდეგ, გააჩერეთ წინ დაკეცილი პოზა ათი ამოსუნთქვისთვის.
- დღის განმავლობაში წადით სირბილზე, ითამაშეთ რეკრეაციულ სპორტში, ან დაესწარით სპორტულ დარბაზს - ვარჯიში დაგეხმარებათ მოგვიანებით დაიძინოთ.
- ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე მოერიდეთ ინტენსიურ საქმიანობას.
ნაბიჯი 6. უყურეთ რას ჭამთ და სვამთ
სათანადო კვება მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრებისათვის, ისევე როგორც ჯანსაღი ძილი. არ მიირთვათ დიდი კვება ძილის წინ ორი საათის განმავლობაში, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი კომფორტი და შეაფერხოს თქვენი ძილი.
- Საუზმის ჭამა. ხილი და მარცვლეული შესანიშნავი ვარიანტია. დაიწყეთ დღე ენერგიით და თავიდან აიცილეთ ზედმეტი ჭამის სურვილი დღის ბოლოს.
- გათიშეთ საღამოს კოფეინი. არ დალიოთ და არ მიირთვათ კოფეინის წყაროები (ყავის, ჩაის ან შოკოლადის ჩათვლით) საღამოს 4:00 საათის შემდეგ.
- ნუ მისცემთ ბავშვებს კოფეინს (მათ შორის სოდასაც) დღის 3:00 საათის შემდეგ.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ძილის წინ საუზმე
შეინახეთ სინათლე, მაგრამ ძილის წინ საჭმლის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ადვილად დაიძინოთ. სცადეთ ჭიქა რძე, მთელი მარცვლეულის ან ბრინჯის პატარა თასი, ან მუჭა თხილი.
კოფეინის გარეშე ჩაი ასევე შეიძლება განსაკუთრებით ეფექტური იყოს თქვენი გონებისა და სხეულის დასვენებისთვის მოსამზადებლად, ძილის წინ ზედმეტი კალორიების გარეშე
ნაბიჯი 8. განვიხილოთ შინაური ცხოველი
თუ ფიქრობთ, რომ შინაური ცხოველი შეამცირებს შიშს, რომელსაც იძინებთ, განიხილეთ მისი მიღება. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ უკვე გძინავთ შინაურ ცხოველებთან ერთად, მაგრამ ხშირად იღვიძებთ ღამით, განიხილეთ მათი გადაყვანა საკუთარ დასასვენებელ ადგილას.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გგონიათ, რომ თქვენი შინაური ცხოველი ღამით გაღვიძებს, მათ შეიძლება შეამცირონ დასვენების ხარისხი, რომელსაც თქვენ იღებთ. სცადეთ რამდენიმე ღამე დამოუკიდებლად დაიძინოთ და ნახოთ ეს გეხმარებათ.
- ძაღლები არა მხოლოდ ამშვიდებენ თავიანთ პატრონებს, ისინი თქვენს სახლსაც კი აძლევენ გარკვეულ უსაფრთხოებას. თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ ძაღლი დაიძინოს იქ, სადაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია, მაგალითად საწოლის ძირში.
ნაბიჯი 9. განიხილეთ სიგნალიზაციის დაყენება თქვენს სახლში
ეს არა მხოლოდ დაამატებს თქვენს სახლს უსაფრთხოებას, არამედ ამ უსაფრთხოების ცოდნამ შეიძლება შეამციროს ნებისმიერი ღამის შიში თქვენთვის ან თქვენი ოჯახის წევრებისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: უსაფრთხო ძილი საგანგებო სიტუაციებში
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ ახალ ამბებს
თუ რამე ხდება თქვენს მხარეში და ვერსად ვერ წახვალთ თქვენი უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად, თვალყური ადევნეთ სიახლეებს, რომ იცოდეთ. ორივე სტიქიური უბედურება და კონფლიქტი შეიძლება სწრაფად განვითარდეს და ინფორმირებულობა გაზრდის თქვენს უსაფრთხოებას.
- იმის გაგება, რომ ქარიშხალი გავიდა ან რომ სამოქალაქო სცენარი დასრულდა, შეგიძლიათ დაგარწმუნოთ, რომ თქვენ ასევე უსაფრთხოდ იქნებით ღამით.
- იმ შემთხვევაში, თუ საშიში სცენარი მიმდინარეობს, იცოდეთ დამატებითი სიფრთხილის ზომების შესახებ, რომლებიც შეიძლება ღირს ღამის განმავლობაში საკუთარი თავის დასაცავად.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული იმ შენობის უსაფრთხოებაში, სადაც გძინავთ უამინდობისას, წადით სხვაგან ან დაიფარეთ თავი განსაკუთრებით მყარ ოთახში, მაგალითად სარდაფში.
- ძილის დროს დატოვეთ ფანარი ან სხვა სინათლის წყარო თქვენს გვერდით.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ ოთახის ან შენობის ყველა წვდომის წერტილი
დარწმუნდით, რომ კარები ჩაკეტილია და ფანჯრები მაქსიმალურად დაცულია. ექსტრემალურ ამინდში შეიძლება დაგჭირდეთ შუშის დაფარვა ან ამოღება თქვენი სიახლოვიდან.
ვინმემ გააფრთხილეთ. მორიგეობით დაიძინეთ და გააკონტროლეთ სიტუაცია. მაყურებელს შეუძლია ყველას გააღვიძოს, თუ რამე არღვევს სიმშვიდეს და საჭიროებს ყურადღებას
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ რომ ყველას სძინავს უსაფრთხოდ და კომფორტულად
იმის ცოდნა, რომ ყველა დანარჩენს უსაფრთხოდ სძინავს, შეიძლება იყოს დარწმუნების წყარო, რადგან თქვენ იცით, რომ ყველა შეძლებს უკეთესად გაუმკლავდეს იმას, რაც მომდევნო დღეს მოუწევს.
- თუ ხალხი ჯერ კიდევ გაღვიძებულია, დაარწმუნეთ ერთმანეთი. მოუყევი ისტორიები და გაიხსენე. საუბარი ხელს შეუწყობს ნერვების დამშვიდებას და შიშის შემცირებას.
- ჩაეხუტე. გაათბეთ, იყავით ერთად და იგრძენით გარდაცვალება სხვებთან ახლოს ყოფნისას.
