მთელი ღამე გადაგდება და ბრუნვა ნაცნობია? თქვენ თითქმის გეშინიათ ყოველ დილით გაღვიძების, რადგან იცით, რომ დაღლილობას იგრძნობთ? მუშაობა გაჭიანურებულია? ჩვეულებრივ მხიარულ აქტივობებს მიგიყვანთ ქვემოთ? თუ თქვენ უპასუხეთ დიახ რომელიმე ამ კითხვას, უნდა მიიღოთ ზომები! ბევრი რამ არის, რისი გამოცდაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ძილის ჩვევები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: დაიცავით რუტინა
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ კოფეინის ნაკადი
თქვენ უნდა შეწყვიტოთ კოფეინის მოხმარება, დაძინებამდე მინიმუმ ექვსი საათით ადრე. ბევრ თქვენგანს ალბათ უყვარს თქვენი ყავა ან მწვანე ჩაი, მაგრამ ნუ უგულებელყოფთ ამ რჩევას, თუკი შეგიძლიათ დაგეხმაროთ. შემდეგ თქვენ გექნებათ ბევრი დრო დასამშვიდებლად და უფრო სავარაუდოა, რომ უკეთ დაიძინებთ.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ჭამა და დალევა
არ ჭამოთ და დალიოთ ძილის შემდეგ ორიდან სამ საათში. სხეულს დრო სჭირდება მონელებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გიყვართ ცხიმოვანი საკვების ჭამა, როგორიცაა ქათმის ფრთები ან ცხარე საკვები, როგორიცაა კარი. თუ თქვენ შეწყვეტთ სასმელების დალევას, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ დაგჭირდებათ შარდვა ღამით.
ნაბიჯი 3. შეაჩერე მძიმე ტვინის მუშაობა
ტვინს დრო სჭირდება დეკომპრესიისთვის ძილის რეჟიმში გადასვლამდე. ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე, შეწყვიტეთ ისეთი რამის გაკეთება, რაც თქვენს ტვინს ძალიან უჭირს.
- არ გამოთვალოთ გადასახადები. ფულზე ფიქრი სტრესულია, ასე რომ ნუ იფიქრებთ, თუ დასვენება გსურთ.
- თუ სტუდენტი ხართ, შეძლებისდაგვარად გადადეთ ეს სახელმძღვანელოები. მთელი ღამე ცდუნება გამოცდისთვის არ არის დიდი სტრატეგია. თქვენ შეიძლება არ გამოიყურებოდეთ კარგად, თუ გადაღლილი ხართ.
- გადადეთ პროექტები. მშვენიერია ხელოვნებაზე მუშაობა ან საზოგადოების შეცვლის მცდელობა, მაგრამ ძილის წინ მნიშვნელოვან საკითხებზე ფიქრი არ დაგეხმარებათ დასვენებაში. ref> [v161676_b01]. 2021 წლის 8 იანვარი.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
ძილის რეგულარული რეჟიმის დამკვიდრება არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა ძილის გასაუმჯობესებლად. რამდენიმე ღამე შუაღამისას გადაბრუნება, მომდევნო ათზე დაძინება, შემდეგ ამ ორი ღამის გატარება დილის ორ საათამდე გატარება არ არის მომგებიანი. შეარჩიეთ დრო, რომ დაიძინოთ და დაემორჩილოთ მას!
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: გონების და სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
არავის უყვარს დაძაბულობისა და დისკომფორტის შეგრძნებით დაძინება. ამიტომ, ძილის წინ ვარჯიში შეიძლება სასარგებლო იყოს. არსებობს მითი, რომ არ უნდა ივარჯიშოთ ძილის წინ, ვინაიდან სისხლი მიედინება და სხეულს ფხიზლად აქცევს, მაგრამ დღის ნებისმიერ დროს ვარჯიში სასარგებლოა ძილისთვის.
- სირბილი აიღე. თუ თქვენ მაინც გრძნობთ სტრესს სამსახურიდან, იარეთ სირბილით! მიიღეთ სუფთა ჰაერი და გაათავისუფლეთ დარჩენილი დაძაბულობა, რათა უკეთ დაისვენოთ.
- იარეთ სტაციონარული ველოსიპედით ან იარეთ სარბენი ბილიკით. წადი სპორტული დარბაზი ან ისარგებლე სავარჯიშო აღჭურვილობით, თუ მას ფლობ. არ მისცეთ მას უფლება შეაგროვოს მტვერი, როდესაც მასზე გადახტომა თუნდაც ათი წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
- იოგა გააკეთე. სულ რამოდენიმე მარტივი იოგას პოზის შესრულება აჭიმავს კუნთებს და ამშვიდებს ტვინს.
ნაბიჯი 2. აანთეთ სანთლები
ბევრს მოსწონს ძილის წინ არომათერაპიის სანთლების სუნი. ლავანდა ერთ -ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული არომატია, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გვირილა, ჟასმინი ან ვანილი.
- ლავანდი. საინტერესოა, რომ ეს პოპულარული სურნელი უკეთესად მოქმედებს ქალებსა და ახალგაზრდებზე და მას განსხვავებული გავლენა აქვს მამაკაცებსა და ქალებზე. ქალებისთვის ის აუმჯობესებს მე –2 სტადიის ძილს, მაგრამ არა REM ძილს. მამაკაცებთან ზუსტად საპირისპიროა. ბევრი ადამიანი ასხამს ლავანდის ნისლს მათ ბალიშზე კარგი ეფექტისთვის, ასე რომ აცადეთ მას.
- გვირილა. თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ ამ სასიამოვნო, მსუბუქი არომატის სუნით ჩაის დალევისას ან ეთერზეთის ჩამობანით თქვენს საწოლ ტანსაცმელზე. სურნელს ასევე შეუძლია დაეხმაროს ქალებს, რომლებსაც აქვთ PMS სიმპტომები.
- ჟასმინი. ჟასმინის გამოყენება ადამიანებს უფრო ჯანსაღ ძილში დაეხმარება. ეს ჟღერს დიდ მიზეზად წასვლა ადგილობრივ ბუნებრივ ჯანდაცვის მაღაზიაში და შეიძინოთ ჟასმინის ზეთი!
- ვანილი ამ სასიამოვნო სურნელს შეუძლია შეამციროს შფოთვა და დაგეხმაროს არტერიული წნევის დაწევაში. იყავით ფრთხილად ამ ერთი, თუმცა; მას ასევე შეუძლია შიმშილის გრძნობა შეგიქმნათ!
ნაბიჯი 3. მიიღეთ აბაზანა
გაატარეთ თბილი აბაზანა და გამოიყენეთ არომათერაპიის ტანის დასაბანი, ბუშტუკების აბაზანა ან აბაზანის მარილები, ალბათ ზემოთ აღწერილი ერთ -ერთი სურნელი. თბილი წყალი ამშვიდებს კუნთებს, ხოლო მშვიდი დრო ხელს უწყობს ტვინის მოდუნებას. ამის შემდეგ, გაიმშრალეთ რბილი, ფუმფულა პირსახოცით და შესაძლოა წაისვით ლავანდის ან ვანილის ლოსიონი.
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
ყველას აქვს განსხვავებული მუსიკალური არჩევანი. უბრალოდ შეარჩიეთ მუსიკის ტიპი, რომელიც გეხმარებათ გათიშოთ ხანგრძლივი დღის ბოლოს. ის შეიძლება განსხვავებული იყოს თქვენი ემოციების საფუძველზე იმ მომენტში. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ არა-მუსიკალური ხმები დაგეხმარებათ განტვირთვისას.
- ნებისმიერი სახის მუსიკა. თუ კლასიკური მიუზიკლი თავს კარგად გრძნობს, ითამაშეთ. თუ რაიმე უფრო თანამედროვე გჭირდებათ, სცადეთ ცოტა ხნის წინ გაკეთებული ჯაზი. ზოგს უყვარს ატმოსფერული მუსიკა, რომელსაც ხშირად ცეკვავენ ცეკვის კლუბებში ძველ საათებში. როგორც წესი, ნელი, ჩუმი მუსიკა საუკეთესოდ მუშაობს, მაგრამ თუ მძიმე მეტალი ან ჰიპ ჰოპი დაგეხმარებათ გაგრილებაში, განაგრძეთ ეს!
- ჟღერს ბუნება. წვიმის ხმა, ოკეანის ტალღების ჩამოვარდნა ან კუების გამოძახება შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს დაიძინოს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბგერები ხშირად იცვლება ხმის ტემბრში და აჩქარდება.
- ფანები ან თეთრი ხმაურის მანქანები. ბევრ ადამიანს სჭირდება ფონური ხმაურის მოსმენა, რათა დაიძინოს. თქვენ შეგიძლიათ გაუშვათ გულშემატკივარი თქვენთვის სასურველ პარამეტრზე. არსებობს მანქანებიც კი, რომლებიც გამოსცემენ მორევის ხმას, რაც დადასტურებულია, რომ ეხმარება ადამიანებს დაძინებაში.
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ ჟურნალში
ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება ვერ დაიძინოთ არის ფიქრების დაჭერა. სამსახურში საშინელი დღე გქონდათ? იბრძოლებ შენს მეუღლესთან? გაწუხებთ ჩვენი გარემოს მდგომარეობა ან ძალადობა, რომლის შესახებაც გესმით ახალი ამბები? თუ ასეა, ჩაწერეთ თქვენი აზრები და იპოვეთ შვება ძილის წინ.
- უბრალოდ გამოხატეთ საკუთარი თავი. თქვენ არ გჭირდებათ გრამატიკის ან წინადადების სრულყოფილი სტრუქტურის გამოყენება. არ აქვს მნიშვნელობა სად მიდის მძიმეები. მნიშვნელოვანია მხოლოდ ის, რომ თქვენ გამოუშვათ თქვენი ემოციები გვერდზე.
- სხვას არავის სჭირდება მისი წაკითხვა. ზოგჯერ, ჩვენ ვფიქრობთ ისეთ რამეებზე, რაც არ გვსურს, რომ ვინმემ იცოდეს. ჟურნალი შესანიშნავია ამ გრძნობების გასათავისუფლებლად.
- ხელით ან ჩაწერეთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრადიციული ქაღალდის ჟურნალი, თუ ეს თქვენი უპირატესობაა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მრავალი ლამაზი და თუნდაც ხელნაკეთი ჟურნალი მაღაზიებში ან ინტერნეტში. თუმცა, თუ მოგწონთ თქვენი ლეპტოპის გამოყენება, მოგერიდებათ დაიწყოთ ონლაინ ჟურნალი. უბრალოდ არ დაწეროთ ძილის წინ, რადგან ეკრანის შუქი უარყოფითად მოქმედებს ძილზე.
ნაბიჯი 6. მედიტირება
მედიტაცია მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს, მომენტში ყოფნას და პოზიტიურ აზროვნებას. მედიტაციის მთავარი ეფექტი ის არის, რომ ის სხეულსა და გონებას გაცილებით თავისუფალ მდგომარეობაში აყენებს. ადამიანები, რომლებიც მედიტაციას ეწევიან, განსაკუთრებით ცნობილი სახეები სტინგი და მადონა, ამბობენ, რომ ის ამცირებს სტრესს, ხოლო ნაკლებად სტრესი გეხმარებათ ძილში.
ნაბიჯი 7. წაიკითხეთ წიგნი
ერთ – ერთი საუკეთესო სტრატეგია გამოსაყენებლად, როდესაც გიჭირთ ძილი, არის კითხვა ცოტა ხნით. კითხვა დაღლის თქვენს თვალებს, რაც ხელს უწყობს ძილს. ზოგი ირწმუნება, რომ თქვენ უნდა წაიკითხოთ მხოლოდ მოსაწყენი მასალა, მაგრამ თქვენთვის საინტერესო რომანის არჩევა ასევე დაგეხმარებათ. ინდივიდები განსხვავებულები არიან, ამიტომ შეცვალეთ ის, რასაც კითხულობთ და ხედავთ, რაც საუკეთესოდ მუშაობს.
მეთოდი 3 -დან 4: გახადეთ თქვენი საძინებელი ძილის მომგებიანი
ნაბიჯი 1. სინათლის დაბლოკვა
დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი ბნელია. თუ ღამით მუშაობთ, ძალიან მნიშვნელოვანია გქონდეთ სქელი ფარდები და ჟალუზები, რათა მზე არ დაიცვათ, რათა კომფორტულად დაისვენოთ დღის განმავლობაში. სინათლე ასტიმულირებს მელატონინის გამომუშავებას და თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სათანადო დონე იმისათვის, რომ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. გააცივეთ
დააყენეთ თერმოსტატი რამოდენიმე გრადუსით მაგარი ვიდრე თქვენ გაქვთ დაყენებული დღის განმავლობაში. უფრო მაგარი ჰაერი ჩვენს სხეულს ამზადებს დასვენებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ტემპერატურის კონფლიქტი თქვენს სხვა მნიშვნელოვანთან, მიიღეთ ელექტრო საბანი ორმაგი კონტროლით. კომფორტული ტემპერატურა მნიშვნელოვანია კარგი ძილისთვის.
ნაბიჯი 3. წაშალეთ ყურადღება
ტელევიზორები ან კომპიუტერები საძინებელში აფერხებენ ძილს, რადგან ნებისმიერ დროს გაღვიძებისთანავე ხედავთ მათ შუქს. გარდა ამისა, ციფრული მაღვიძარა, რომელიც ნათლად ანათებს, ასევე შეიძლება შემაფერხებელი იყოს. ხელოვნური შუქის ზემოქმედება ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას, რაც დაკავშირებულია სტრესთან, ამიტომ აუცილებლად შეზღუდეთ იგი საძინებელში.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: კომფორტის მიღება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ კომფორტული და სახალისო საძილე ტანსაცმელი
ის, რაც აცვიათ, გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რას გრძნობთ საკუთარ თავზე, ასე რომ, თუ პიჟამას აირჩევთ სასიამოვნო ფერებით, შაბლონებითა და სტილით, რომელიც ასახავს თქვენს პიროვნებას, თქვენ შეიძლება უკეთესად დაიძინოთ. ასევე, ყურადღება მიაქციეთ გარე ტემპერატურას, სანამ ამ pjs- ს ჩაიცვამთ. თუ ხვდები, რომ საფარის ქვეშ მოხვედრის შემდეგ ძალიან თბილი ხარ ან ძალიან ცივი, გააკეთე შენი თავი კეთილგანწყობით და შეიცვალე სხვაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სწორი ტიპის ბალიში
თქვენს თავს, კისერსა და ხერხემალს სჭირდება მხარდაჭერა ძილის დროს. ზურგის ან კისრის არეში გაღვიძება არ არის სახალისო. სხვადასხვა ბალიშები იქმნება ძილის სხვადასხვა სტილისთვის, ასე რომ შეარჩიეთ თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე.
- უკანა შპალები. მტკიცე ბალიშები უნდა გამოიყენონ მათ, ვინც საერთოდ ზურგზე სძინავთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში მუხლების ქვეშ, რათა შეამციროთ ზეწოლა ქვედა ზურგზე. ქვემოთ ან პოლიესტერით სავსე ბალიშები იმუშავებს; შეარჩიეთ ის, რაც თქვენს მოთხოვნილებებს და ფასს შეესაბამება.
- გვერდითი მძინარეები. მტკიცე ბალიშებს ასევე შეუძლიათ გვერდითი მძინარეების დახმარება, ხოლო ორის გამოყენება, რომელიც მხარს უჭერს კისერს და ერთს მუხლების ქვეშ-სასარგებლოა. ასევე შესაძლებელია გრძელი, მყარი სხეულის ბალიშები. გამოიკვლიეთ სხვადასხვა მასალა. ბევრს მოსწონს მეხსიერების ქაფი, რადგან ის შეესაბამება თქვენს ფორმას.
- კუჭის მძინარეები. თუ მუცელზე გძინავთ, სცადეთ ბალიში თეძოს ქვეშ. თქვენ შეიძლება არც დაგჭირდეთ ერთი თქვენი თავისთვის.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ შეზღუდვები შინაური ცხოველებისთვის
შინაური ცხოველების მშობლებს უყვართ ძაღლების, კატების ან სხვა ცხოველების დახურვა. ეს ფუმფულა, მოსიყვარულე არსებები გვაძლევს დიდ სიხარულს. ამასთან, არსებობს გარკვეული უსაფრთხოების საკითხები, ასე რომ მიიღეთ ფრთხილად გადაწყვეტილებები თქვენს საწოლში შინაური ცხოველების დაშვების შესახებ.
- ავადმყოფობის რისკი. მიუხედავად იმისა, რომ რისკი დაბალია, ზოგჯერ ცხოველებმა შეიძლება გადასცენ მიკრობები/ბაქტერიები თავიანთ ადამიანებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანი დაავადდეს. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეზღუდეთ შინაური ცხოველებისთვის საწოლის გამოყენება. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ იცხოვროთ (ან დაიძინოთ!) თქვენი შინაური ცხოველის გარეშე საწოლში, დარწმუნდით, რომ ისინი რეგულარულად მიმართავენ ვეტერინარს კადრებისა და შემოწმების მიზნით.
- ლეკვები შეიძლება მოქმედებდნენ. ზოგიერთი ძაღლი/ლეკვი შეიძლება გახდეს უფრო აგრესიული, თუ ისინი ყოველთვის იძინებენ ადამიანებთან ერთად. გარდა ამისა, ლეკვს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს ქოთნის მომზადების სწავლა.
- რწყილისა და ტკიპის რისკი. გარედან გასულ ცხოველს შეუძლია ადვილად აიღოს რწყილები და/ან ტკიპები, თუ მათ არ მიეცემათ პროფილაქტიკური სპრეი ან წამალი მავნებლების აღსაკვეთად. შემდეგ, რწყილები და/ან ტკიპები შეიძლება თქვენს საწოლში აღმოჩნდეს. რწყილები მხოლოდ უსიამოვნოა, მაგრამ ირმის ტკიპის ნაკბენმა შეიძლება გამოიწვიოს ლაიმის დაავადება.
- შენ გჭირდება სივრცე. თუ რამდენიმე ძაღლი ან კატა იკავებს საწოლის დიდ ნაწილს, თქვენ არ გექნებათ ის ადგილი, რომელიც დაგჭირდებათ გადახვევისთვის ან უბრალოდ გაშლილი. ასევე, თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ პატარა ცხოველის დახრჩობით, რაც ნამდვილად არ დაგეხმარება ძილში!
Რჩევები
- ძილის წინ შეადგინეთ დავალებების სია, რაც დაგეხმარებათ ტვინის დამშვიდებაში.
- თუ უსაფრთხოების განცდა შეშფოთებულია, გადაამოწმეთ, რომ ყველა კარი და ფანჯარა ჩაკეტილია შესვლამდე.
- მოაწესრიგეთ საწოლი და ამოიღეთ უწესრიგობა ყოველდღე. ამრიგად, თქვენი საძინებელი გამოიყურება უფრო მიმზიდველი.
- ნუ გადაუხვევთ თქვენს რუტინას. თქვენ დაამყარეთ იგი მიზეზის გამო!
- სცადეთ რამდენიმე სწრაფი ვარჯიში.
- გაეცანით დამამშვიდებელ მუსიკალურ ვარიანტებს.
