დასაძინებლად 5 გზა

Სარჩევი:

დასაძინებლად 5 გზა
დასაძინებლად 5 გზა

ვიდეო: დასაძინებლად 5 გზა

ვიდეო: დასაძინებლად 5 გზა
ვიდეო: დახტის 5 მაიმუნი ფერად საწოლზე, სიმღერა მაიმუნებზე 2024, მარტი
Anonim

დაძინება ყოველთვის არ არის ისეთი მარტივი, როგორც შენი თავი ბალიშზე და დახუჭე თვალები. ფიქრებმა და შეშფოთებამ შესაძლოა თქვენს გონებაში გაიაროს, ან კომფორტულად ყოფნა შეუძლებელი ჩანდეს. საბედნიეროდ, რელაქსაციის ტექნიკიდან დაწყებული ძილის რუტინის შეცვლით, უამრავი გზა არსებობს სწრაფად დასაძინებლად და ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 4: უფრო სწრაფად დაიძინე

დაიძინე ნაბიჯი 1
დაიძინე ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. სცადეთ ნელი, ღრმა მუცლის სუნთქვა

მოათავსეთ ხელი თქვენს მუცელზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ, სანამ ითვლით 4 -მდე. შეავსეთ მუცელი ამოსუნთქვისას და შეეცადეთ გულმკერდი მაინც შეინარჩუნოთ სუნთქვისას. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 -ჯერ, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, სანამ დაითვლით 8 -ს.

  • ეცადე მუცლის ღრმად ჩაისუნთქო, როგორც შენ დათვლა ან ვიზუალიზაცია დამამშვიდებელი პეიზაჟებით.
  • ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მუსიკის მოსმენა. მუსიკას შეუძლია ნერვების დამშვიდება.
დაიძინე ნაბიჯი 2
დაიძინე ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები

ფეხის თითების წვერიდან დაწყებული, თანდათანობით მოხარეთ და გაუშვით კუნთების ყველა ჯგუფი ერთდროულად. ჩაისუნთქეთ კუნთების დაძაბვისას 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ წარმოიდგინეთ დაძაბულობა, რომელიც ტოვებს სხეულს მოდუნების დროს.

დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ დაძაბეთ და დაისვენეთ ტერფები. განაგრძეთ კუნთების მოქნილობა და განთავისუფლება კუნთებიდან, ბარძაყებიდან, ტანიდან და ზემოთ კისრისკენ

დაიძინე ნაბიჯი 3
დაიძინე ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გაქცევა შენს წარმოსახვაში იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილო ძილზე

საკუთარი თავის დაძინების მცდელობამ შეიძლება მოუსვენრობა შეგიქმნას. დაიძინე თავი და იფიქრე რამე დამამშვიდებელზე.

  • ააშენეთ თქვენი იდეალური სახლი ან ოთახი თქვენს გონებაში.
  • წარმოიდგინეთ მშვიდი გარემო და შეეცადეთ ნათლად წარმოიდგინოთ მისი დამამშვიდებელი ხედები, ხმები და სუნი.
  • მოიგონეთ მშვიდობიანი ისტორია; უბრალოდ არ წარმოიდგინოთ საინტერესო თავგადასავალი.
დაიძინე ნაბიჯი 4
დაიძინე ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. დაბლოკეთ არასასურველი ხმები

ხმაურმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ძილის უნარზე, ასევე თქვენი საერთო ძილის ხარისხზე. სცადეთ მოუსმინოთ რადიო პროგრამას ან პოდკასტს, რომელიც არ არის ძალიან მიმზიდველი, რათა თავიდან აიცილოთ ხმაურის განადგურება, როგორიცაა ტრაფიკი, ასევე შემაშფოთებელი აზრები. მოუსმინეთ იმას, რაც ხმამაღლა ნაცვლად რბილად არის ნათქვამი და ის რაც თქვენ გსიამოვნებთ, მაგრამ არა იმდენად, რომ თქვენ უბრალოდ დარჩებით მის მოსასმენად. რეკომენდებული პოდკასტი მოიცავს:

საიდუმლო უხვად პოლ რექსთან ერთად იკვლევს დამაინტრიგებელ საიდუმლოებებს და გადაუჭრელ შემთხვევებს და ამას აკეთებს დამამშვიდებელი ხმით, რომელსაც მხარს უჭერს მეოცნებე მუსიკა.

ში დაიძინე ჩემთან ერთად დრიუ აკერმენთან ერთად მასპინძელი აკერმანი რედაქტირებს სიუჟეტებს მისი მძიმე ტონით და ამატებს ტანგენსებს და კვალიფიკაციებს, სანამ ისინი არ იქნებიან მოსაწყენი და გრძელვადიანი.

ში მიეტის ძილის წინ სიუჟეტის პოდკასტი მოუსმინეთ მიეტის დამამშვიდებელ ხმას, როდესაც ის კითხულობს მოკლემეტრაჟიანი მხატვრული ნაწარმოების ხარისხს.

დაიძინე ნაბიჯი 5
დაიძინე ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიტაცია, რომ დაამშვიდოთ თქვენი გონება და სხეული

ისუნთქეთ ნელა და ღრმად და წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი გამოსახულებები, როგორიცაა ღრუბლები, წყნარი სანაპირო ან კომფორტული ადგილი თქვენი ბავშვობიდან. მიეცით საშუალება თქვენს აზრებს იხეტიალოს, როგორც ღრუბლები ან ტალღები, როდესაც კუნთებს მოდუნდებით და საწოლში იძირებით.

Შენ შეგიძლია მედიტაცია საკუთარ თავზე, მოძებნეთ მართვადი მედიტაცია ინტერნეტში, ან თუნდაც ისეთი აპლიკაციის გამოყენება, როგორიცაა Insight Timer, რომელსაც შეუძლია გაგიწიოთ მართვადი ან დროული მედიტაციები.

დაიძინე ნაბიჯი 6
დაიძინე ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. მიეცით ძილის დანამატები გასროლით

არსებობს მრავალი ძილის დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში. დანამატის მიღებამდე გონივრულია გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, იღებთ რაიმე მედიკამენტს, ხართ ორსულად ან ძუძუთი კვებავთ.

  • თქვენი სხეული აწარმოებს მელატონინი ბუნებრივია, და ეს არის ყველაზე გავრცელებული ძილის დანამატი ბაზარზე. ტიპიური დოზა, რომელიც ხელმისაწვდომია აფთიაქებში და ჯანმრთელობის მაღაზიებში, არის 3 მგ, მაგრამ მხოლოდ 0.3 მგ -ს შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.
  • ვალერიან საუკუნეების განმავლობაში გამოიყენება უძილობისა და ნერვიულობის სამკურნალოდ. სტანდარტული დოზაა 600 მგ.
  • გვირილა ხელმისაწვდომია პერორალური დანამატის სახით, მაგრამ ძილის წინ გვირილის ცხელი ჭიქის დალევა შეიძლება დაგეხმაროთ მოდუნებაში. მისი ხარშვისას გამოიყენეთ 2 ტომარა და აუცილებლად გამოიყენეთ კოფეინის გარეშე მცენარეული ჩაი.
  • სხვა ანტიჰისტამინებთან ერთად, ქლორფენირამინის მალეატი შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა და ზოგი იყენებს მათ უძილობის ასაცილებლად. თუმცა, თავიდან უნდა აიცილოთ ანტიჰისტამინური საშუალებების რეგულარული მიღება დასაძინებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გაწუხებთ ალერგია ან გაციება.
დაიძინე ნაბიჯი 7
დაიძინე ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. ადექი და გააკეთე რაიმე დამამშვიდებელი, თუ არ გძინავს

თუ 30 წუთის შემდეგ ვერ იძინებთ, დატოვეთ თქვენი საძინებელი ნაცვლად გადატრიალებისა და შემობრუნებისა. შეეცადეთ წაიკითხოთ, მიიღოთ ცხელი აბაზანა, მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას, ან მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი. შეასრულეთ აქტივობა 15 -დან 20 წუთის განმავლობაში, ან სანამ არ დაიწყებთ ძილიანობას, შემდეგ კი ისევ დასაძინებლად დაბრუნდით.

  • როდესაც ადგებით, განათებული იყავით და მოერიდეთ თქვენს ტელეფონს, კომპიუტერს, ტელევიზიას ან სხვა ელექტრონულ ეკრანს.
  • თუ საწოლში დარჩებით გადატრიალებული და შემობრუნებული, შესაძლოა თქვენი საძინებელი დაუკავშიროთ სტრესს, რაც გაართულებს ძილს.

მეთოდი 2 დან 4: ხმაურისა და სინათლის მართვა

დაიძინე ნაბიჯი 8
დაიძინე ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. ჩააქრეთ შუქი თქვენს სახლში ძილის წინ 2 საათით ადრე

მზის ჩასვლის შემდეგ ნათელი შუქი ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ მზე ამოდის, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს მას ჰორმონების გამოყოფაში, რაც გეხმარებათ დაძინებაში. გამოიყენეთ დიმერები, თუ გაქვთ, ან გამორთეთ ნათელი შუქურები და გამოიყენეთ ნათურები.

გარდა ამისა, თუ თქვენ უნდა შეხედოთ თქვენს ტელეფონს, კომპიუტერს ან სხვა ელექტრონულ მოწყობილობას, შეამცირეთ სიკაშკაშე.

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია, რომელიც მზის ჩასვლისას ავტომატურად ამცირებს ეკრანის სიკაშკაშეს.

დაიძინე ნაბიჯი 9
დაიძინე ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 2. ნუ უყურებთ თქვენს ტელეფონს, კომპიუტერს, ტელევიზორს ან სხვა ეკრანებს ძილის წინ

ელექტრონული ეკრანები ასხივებენ ცისფერ შუქს, რომელიც ატყუებს თქვენს ტვინს და ფიქრობს, რომ შუადღის შუა რიცხვებია. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეკრანები თივაში მოხვედრამდე მინიმუმ 1 საათით ადრე.

  • გარდა ამისა, ელექტრონული ფოსტა, სოციალური მედია და სხვა სტიმულები ხელს შეგიწყობთ მუშაობას და გაართულებთ ძილს.
  • თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი ტელეფონის ან კომპიუტერის გამოყენება ძილის წინ, შეამცირეთ სიკაშკაშე და გამოიყენეთ აპლიკაცია, რომელიც ფილტრავს ლურჯ შუქს.
  • კარგია შევხედოთ ელექტრონულ ეკრანებს, რომლებიც არ ასხივებენ შუქს, მაგალითად ელექტრონულ მკითხველს ჩამონტაჟებული უკანა განათების გარეშე.
დაიძინე ნაბიჯი 10
დაიძინე ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 3. სცადეთ ყურსასმენების ტარება, თუ საქმე გაქვთ მუდმივ, გარდაუვალ ხმაურთან

მცირე ზომის ყურმილი ან უფრო დიდი ხმაურის შემსუბუქებული ყურსასმენი შეუძლია უზრუნველყოს მშვიდი ხმოვანი პეიზაჟი, რომელიც გჭირდებათ დასაძინებლად. თუ თქვენთვის არასასიამოვნოა ყურის ბალიშები ან ყურსასმენები, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაიძინოთ საბანი ან რბილი ბალიში თავზე.

დაიძინე ნაბიჯი 11
დაიძინე ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 4. დამალე შენი საათი

დარწმუნდით, რომ თქვენი საათი არ არის მხედველობიდან და წინააღმდეგობა გაუწიეთ დროის შემოწმების სურვილს. თქვენ არასოდეს დაიძინებთ, თუ მუდმივად შეამოწმებთ საათს და იფიქრებთ:”თუ მე ახლა მეძინება, მე მაინც შემიძლია ვიძინო 5 საათი.”

  • ციფრული მაღვიძარადან შუქმა ასევე შეიძლება გაგაღვიძოთ.
  • თუ თქვენ გაქვთ ანალოგური საათი, წიკწიკი შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი, ასე რომ განიხილეთ უფრო მშვიდი ალტერნატივით წასვლა.
დაიძინე ნაბიჯი 12
დაიძინე ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ თეთრი ხმაური იმისათვის, რომ დაიძინოთ ხმაურიან გარემოში

თეთრი ხმაური არის მუდმივი, შეუმჩნეველი ხმაური, რომელიც გეხმარებათ უგულებელყოთ შემაშფოთებელი ხმები, როგორიცაა ხმაურიანი მეზობლები ან დაკავებული ქუჩა. ეს შეიძლება იყოს სტატიკური, წვიმის წვეთების, ფოთლების შრიალი, ან მშვიდი, უსიტყვო მუსიკის ხმა. თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ თეთრი ხმაურის არხი თქვენს ვიდეო ან აუდიო ნაკადის სერვისზე, ან ჩადოთ ინვესტიცია თეთრი ხმაურის მანქანაში.

  • თუ თქვენ იყენებთ ნაკადის აპს ან სერვისს, დარწმუნდით, რომ თეთრი ხმაური არ შეწყდება რეკლამებით.
  • გულშემატკივართა ან ჰაერის გამწმენდის ასევე შეუძლია შეასრულა.
დაიძინე ნაბიჯი 13
დაიძინე ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 6. იყიდეთ ან გააკეთეთ საძილე ნიღაბი

თუ თქვენ ებრძვით გარემოს შუქს, გააკეთეთ ექსპრომტი ძილის ნიღაბი ძველი ჰალსტუხიდან, ბალიშის საფარიდან ან თავსაბურავიდან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ერთი ონლაინ, თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში, ან უნივერმაღში.

თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ მძიმე, მსუბუქი ბლოკირების ფარდები თქვენი საძინებლისთვის

მეთოდი 3 დან 4: კომფორტული გარემოს შექმნა

დაიძინე ნაბიჯი 14
დაიძინე ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 1. შეინახეთ ოთახი გრილი, სუფთა, ბნელი და მშვიდი

მაქსიმალურად შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ტემპერატურა თქვენს საძინებელში 70 ° F (21 ° C) ქვემოთ. ცხელ და არასასიამოვნო ადგილას ძილი არ არის კარგი ან დამამშვიდებელი გზა ძილისთვის, ასე რომ მაქსიმალურად შეეცადეთ მიიღოთ ჰაერის რეგულირება მთელ ოთახში. რეგულარულად გაასუფთავეთ და შეცვალეთ ფურცლები 1–2 კვირაში ერთხელ, ან როდესაც ისინი ბინძურია. გადატვირთულმა სივრცამ შეიძლება გაზარდოს სტრესი და ძნელი იყოს დასვენება, თუ თქვენი ფურცლები სუნიანია.

  • გარდა ამისა, გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად. არ იმუშაოთ, არ ჭამოთ, არ ისაუბროთ ტელეფონზე და არ ჩაერთოთ საწოლში. ამ გზით თქვენ მხოლოდ თქვენს საწოლსა და საძინებელს დაუკავშირებთ დასვენებას და ძილს.
  • სინათლის დაბინძურებამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად კარგად გძინავთ. როდესაც ოთახს ღამით აწყობთ, განიხილეთ ინვესტიცია ჩამქრალ ფარდებში. ეს ხელს შეუწყობს ნებისმიერი არასასურველი განათების დაბლოკვას, მათ შორის ქუჩიდან ან სხვა ახლომდებარე შენობებიდან.
დაიძინე ნაბიჯი 15
დაიძინე ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ არომათერაპია თქვენი გრძნობების დასამშვიდებლად

სცადეთ დაამატოთ ლიმონის ბალზამის ზეთი, გვირილის ზეთი, ლავანდის ზეთი ან მარჯორამი ცხელ აბაზანაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ზეთის დიფუზორი ლერწმის ჩხირებით, აანთოთ სანთლები, ან გამოიყენოთ თეთრეულის სპრეი.

  • სცადეთ არომათერაპია ძილის წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ დიფუზორი თქვენს საწოლზე, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ დამამშვიდებელ არომატებს საწოლში წოლისას.
  • თუ სანთელს ანთებთ, აუცილებლად ჩააქრეთ, სანამ დაიძინებთ.
დაიძინე ნაბიჯი 16
დაიძინე ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 3. აირჩიეთ ფხვიერი, კომფორტული საძილე ტანსაცმელი

წადი ფხვიერი, სუნთქვის ქსოვილებზე, ბამბის მსგავსად, მძიმე მასალების ნაცვლად, ფლანელის მსგავსად. მჭიდრო, მძიმე საძილე ტანსაცმელი ხელს უშლის თქვენი სხეულის ტემპერატურის დაწევას, რაც აუცილებელია დასაძინებლად. საძილე ტანსაცმელი, რომელიც იგრძნობა რბილი და კომფორტული, ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ.

  • შიშველი ან საცვლების ძილი ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს ტემპერატურის რეგულირებაში. განიხილეთ გაშიშვლება თუ რეგულარულად გრძნობთ თავს ძალიან თბილად საწოლში.
  • თქვენი ფურცლები ასევე უნდა იყოს მყუდრო და ამოსუნთქული, ასე რომ შეცვალეთ ისინი, თუ ისინი ნაკაწრები ან არასასიამოვნოა.
დაიძინე ნაბიჯი 17
დაიძინე ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 4. ჩადეთ ინვესტიცია კომფორტულ ლეიბში

თუ თქვენი ლეიბი ძველია და ერთიანად, მის შეცვლამ შესაძლოა ძილის პრობლემები მოგიგვაროთ. ლეიბების ყიდვისას, ყოველთვის გამოსცადეთ მაღაზიაში არსებული ვარიანტები მინიმუმ 5-10 წუთის განმავლობაში დაწოლით.

  • მიმართეთ იმ ვარიანტს, რომელიც საკმარისად რბილია თქვენი კომფორტის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ის საკმარისად მყარია მხარდაჭერის უზრუნველსაყოფად. შეამოწმეთ მაღაზიის ყველა ვარიანტი დამატებითი პლუსდან დამატებით ფირმამდე, რომ გაარკვიოთ თქვენი არჩევანი.
  • რამდენიმე წუთის განმავლობაში ლეიბების ტესტირება უკეთეს წარმოდგენას მოგცემთ იმაზე, თუ რამდენად შეესაბამება ის თქვენს სხეულს.
  • თუ ახალ ლეიბებში ინვესტიცია არ არის თქვენს ბიუჯეტში, მიიღეთ კომფორტული ლეიბები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაშალეთ 1 ან 2 სქელი საბანი თქვენს ლეიბზე, შემდეგ კი დაფარეთ ისინი დამონტაჟებული ფურცლით.

მეთოდი 4 დან 4: დაიცავით ჯანსაღი ძილი

დაიძინე ნაბიჯი 18
დაიძინე ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 1. დაიცავით რუტინა, რათა თქვენმა სხეულმა იცოდეს როდის არის ძილის დრო

თუ ყოველდღიურად სხვადასხვა დროს იძინებთ, სხეულმა არ იცის როდის უნდა დაიძინოს. ივარჯიშეთ, რომ დაიძინოთ განსაზღვრული რუტინის დაცვით და ივარჯიშოთ ჯანსაღი ძილის ჩვევებით.

  • ჯანსაღი ძილის ჩვევები მოიცავს ძილის წინ მძიმე საკვების თავიდან აცილებას, ძილის წინ რაიმე დამამშვიდებლის გაკეთებას და საღამოს კოფეინის თავიდან აცილებას.
  • დავუშვათ, რომ გსურთ დაიძინოთ საღამოს 11 საათზე. და გაიღვიძეთ დილის 7 საათზე შეიძლება დაგჭირდეთ დაძინება, როდესაც დაიწყებთ გრაფიკის დაცვას, მაგრამ მაინც უნდა გაიღვიძოთ მითითებულ დროს. თქვენ შეიძლება დაღლილი იყოთ, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და საბოლოოდ მიეჩვევით ადრე დასაძინებლად.
დაიძინე ნაბიჯი 19
დაიძინე ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 2. მიირთვით ძილის წინ პატარა, ჯანსაღი საჭმელი

მიუხედავად იმისა, რომ თავი უნდა აარიდოთ მძიმე კვებას ძილის წინ 3 ან 4 საათის განმავლობაში, მშიერ დაძინებას შეუძლია გააღვიძოს. თუ გაღიზიანებული ხართ, მიირთვით პატარა საუზმე, მდიდარი ცილებით და რთული ნახშირწყლებით. სცადეთ მიირთვათ ბანანი, ავოკადო, არაქისი ან არაქისის კარაქი, ან ყველი და მარცვლეულის კრეკერი.

  • ძილის წინ მოერიდეთ ტკბილეულს და ნამცხვრებს. მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი შაქარი იწვევს სისხლში შაქრის მატებას და დაქვეითებას, რამაც შეიძლება შეინარჩუნოს ძილი და დააქვეითოს.
  • ცილები და რთული ნახშირწყლები გაგრძნობინებთ თავს სავსე და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაიღვიძოთ შუა ღამეს.
დაიძინე ნაბიჯი 20
დაიძინე ნაბიჯი 20

ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კოფეინის ან ალკოჰოლის დალევას ღამით

დაიძინე კოფეინისგან თავი დაძინებიდან 6 საათის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გექნებათ ცდუნება მიაღწიოთ ღამის საფარს, ალკოჰოლმა შეიძლება გააგდოს თქვენი ძილის ციკლი და შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი.

  • თუ ხშირად გიჭირთ ძილი, მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ სულ მცირე 8 საათით ადრე, ან მთლიანად შეწყვიტეთ თქვენი მოხმარება. გახსოვდეთ, რომ არსებობს კოფეინის გამომწვევი წყაროები, როგორიცაა შოკოლადი და ტკივილგამაყუჩებლები.
  • თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი მოხმარება 1 ან 2 სასმელზე და მოერიდეთ დალევას ძილის წინ.
  • ზედმეტმა წყალმაც კი შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი იმით, რომ გაიღვიძოთ შუა ღამით, რათა ტუალეტში წავიდეთ. ამის თავიდან ასაცილებლად, გაითვალისწინეთ ყველა სასმელის შემცირება ძილის წინ ერთი ან ორი საათით ადრე.
დაიძინე ნაბიჯი 21
დაიძინე ნაბიჯი 21

ნაბიჯი 4. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი, თუნდაც შაბათ -კვირას

თუ დაიძინებთ და იღვიძებთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, საბოლოოდ შეეგუებით ამ დადგენილ გრაფიკს. შაბათ -კვირას ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ არა უმეტეს 1 საათით გვიან, ვიდრე კვირის განმავლობაში.

თუ შაბათ -კვირას გძინავთ, გამორიცხავთ ძილის გრაფიკს და გაგიჭირდებათ ძილი კვირის განმავლობაში

დაიძინე ნაბიჯი 22
დაიძინე ნაბიჯი 22

ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ კვირაში 5 დღე, მაგრამ მოერიდეთ ღამით ვარჯიშს

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიძინოთ და გააუმჯობესოთ ძილის ხარისხი, იმ პირობით, რომ არ ივარჯიშოთ ძილის წინ. ძილის წინ 3 საათით ადრე თავი აარიდეთ ვარჯიშს და სხვა ინტენსიურ აქტივობებს.

ვარჯიში აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას და გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც სიფხიზლეს გიქმნით

დაიძინე ნაბიჯი 23
დაიძინე ნაბიჯი 23

ნაბიჯი 6. მოერიდეთ დღის განმავლობაში ძილს

თუ ძილი გჭირდებათ, შეზღუდეთ 15 ან 20 წუთი და მოერიდეთ ძილს გვიან შუადღეს ან საღამოს. ძილის რეჟიმი არღვევს თქვენს ძილის განრიგს და ართულებს ღამით ძილს.

დაიძინე ნაბიჯი 24
დაიძინე ნაბიჯი 24

ნაბიჯი 7. მიიღეთ აბაზანა, მედიტაცია, ან წაიკითხეთ დაძინებამდე 30 წუთით ადრე

შექმენით ძილის წინ დამამშვიდებელი რუტინა, რათა თქვენმა სხეულმა იცოდეს, რომ დროა ქრება. წაიკითხეთ წიგნი, სცადეთ მარტივი და დამამშვიდებელი გაჭიმვა, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან მიიღეთ ცხელი აბაზანა.

  • თუ კითხულობთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი წიგნი არ არის ძალიან საინტერესო. კარგი არჩევანი შეიძლება იყოს შთამაგონებელი წიგნი ან ლექსების ანთოლოგია.
  • თუ თქვენ იყენებთ ელექტრონულ წიგნს, შეარჩიეთ ის, რომელიც არ ასხივებს სინათლეს. თუ თქვენს ელექტრონულ წიგნს ან ტაბლეტს აქვს ჩაშენებული უკანა შუქი, გამოიყენეთ სინათლის ფილტრაციის აპლიკაცია ან შეამცირეთ სიკაშკაშე. თუმცა, შეიძლება დაგჭირდეთ უკანა განათების მოწყობილობის გამოცვლა ქაღალდის წიგნზე, თუ რეგულარულად გაქვთ ძილის პრობლემები.
  • ცხელი აბაზანის შემდეგ თქვენი სხეულის ტემპერატურა ოდნავ მცირდება, რაც დაგეხმარებათ დაიძინოთ. შეეცადეთ დაამატოთ ლავანდის ზეთი თქვენს აბაზანაში, რათა ის დამატებით დამამშვიდებელი იყოს.

საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ ძილის წინ

Image
Image

ძილის წინ საკვები

Image
Image

საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ძილის წინ

ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან

Რჩევები

  • რაც უფრო აქტიური ხართ დღის განმავლობაში, მით უფრო დაღლილი იქნებით დღის ბოლოს, ამიტომ ეცადეთ იყოთ აქტიური დღის საათებში.
  • შინაურ ცხოველთან ერთად ძილი შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი და დაგეხმაროთ დაძინებაში. თუმცა, თუ თქვენი შინაური ცხოველი ბევრს მოძრაობს, უმჯობესია, ის ღამით არ დატოვოთ საძინებლიდან.
  • თუ ვინმე სხვას იზიარებს საწოლში არის თქვენი უუნარობის დაძინების მიზეზი, განიხილეთ პრობლემა მათთან. თუ ხვრინვის ან სხვა საკითხის გადაწყვეტას ვერ პოულობთ, განიხილეთ ცალკე საძინებლებში ძილი.
  • ეწვიეთ ექიმს, თუ განიცდით მუდმივ უძილობას ან თუ ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაზე.

გირჩევთ: