ეს არის მრავალი მიზეზი, რის გამოც ადამიანს არ შეუძლია დაიძინოს. ეს შეიძლება იყოს ძალიან სტიმულირების შემოგარენის გამო, ან წინა ან მომავალი დღის სტრესის გამო. მიუხედავად იმისა, თუ რა იწვევს მოუსვენრობას და უძილო ღამეებს, ძილის პრობლემები ხშირად პრობლემურია. ეს ნიშნავს, რომ დაზარალებული იქნება ძილიანი, დამღუპველი და საერთოდ "გამორთული" მეორე დღეს. საბედნიეროდ, არსებობს მთელი რიგი სტრატეგიები და ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაიძინოთ ვინმე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძილიანი განწყობის შექმნა
ნაბიჯი 1. ჩაქრება განათება
ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე, ოდნავ ჩააქრეთ შუქი პირის სახლში ან ბინაში. კაშკაშა შუქები ქმნიან სტიმულს ტვინში, რის შედეგადაც შეიძლება ძნელი იყოს ძილი. მათი დაბინდვით, ადამიანს უფრო სავარაუდოა, რომ დაიძინოს მოგვიანებით ღამით.
თუ სახლის ან ბინის შუქის ჩაქრობა არ შეიძლება, ერთი ალტერნატივაა გამორთოთ მთლიანი განათება და დატოვოთ რამდენიმე პატარა ნათურა დაბნელებული ეფექტის შესაქმნელად
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ საძინებელი
დააყენეთ ოთახი კომფორტულ ტემპერატურაზე, თუ სახლში ან ბინაში არის თერმოსტატი. თუ ოთახში ძალიან ცივა, ადამიანი არ იქნება საკმარისად კომფორტული დასაძინებლად, რადგან ის თავს ცივად იგრძნობს. თუ ძალიან ცხელია, ის იქნება ოფლიანი და არასასიამოვნო. ჩვეულებრივ, იდეალურია 72 ° F (21ºC) ტემპერატურა. ასევე, ეცადე, რომ ოთახი მაქსიმალურად ჩუმად იყოს ფანჯრების დახურვით.
სახლში ან ბინაში თერმოსტატის გარეშე, შეეცადეთ უზრუნველყოთ გულშემატკივართა პირი გრილი ან დამატებითი საბნები, რომ გაათბოთ
ნაბიჯი 3. წაახალისეთ დასასვენებელი ჰობი ძილის წინ
იმის ნაცვლად, რომ დაიძინოთ და დაუყოვნებლივ გამორთოთ შუქები დასაძინებლად, წაახალისეთ ადამიანი, რომ დაიძინოს დამამშვიდებელი ჰობი. ეს ხელს შეუწყობს დღის დასასრულს. ძილის წინ განმეორებითი აქტივობით დასვენებით, ადამიანი ნაკლებად იქნება სტიმულირებული და, შესაბამისად, უფრო მეტად დაიძინებს.
- სცადეთ წაიკითხოთ, მაგალითად, ძილის წინ 30 წუთით ადრე.
- დარწმუნდით, რომ ისინი არ მიდიან ტაბლეტზე ან ტელეფონზე. საწოლში ჩასვლისას, მათი ტაბლეტიდან ან ტელეფონიდან ნათელი შუქი ასტიმულირებს მათ ტვინს და გაართულებს ძილს გათიშვის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ დასვენება
მათი ახალი ღამის აქტივობის შემდეგ, როგორიცაა კითხვა, ვარაუდობენ, რომ ადამიანი კიდევ უფრო დაისვენებს ვარჯიშის საშუალებით. ხშირად რეკომენდებული ერთი ვარჯიში მოიცავს კუნთების პროგრესულ რელაქსაციას, რაც გულისხმობს სხეულის თითოეული კუნთოვანი ჯგუფის გავლას და მოქნევას და მოდუნებას. კიდევ ერთი შემოთავაზებული ვარჯიშია ღრმა სუნთქვა, რაც ასევე დაეხმარება პირის დასაძინებლად მომზადებას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ გონებრივი ვარჯიში, რომელიც გადაიტანს გონებას, მაგალითად, იფიქრეთ ხილსა და ბოსტნეულზე, რომლებიც იწყება ერთი და იგივე ასოებით
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლის წახალისება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ყავა და ცხიმიანი საკვები
ყავა და სხვა კოფეინირებული სასმელები, როგორიცაა სოდა, ენერგეტიკული სასმელები, ჩაი და ცხელი შოკოლადი, სტიმულს აძლევს. მათ ძალიან უჭირთ დაძინება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მოგვიანებით მოიხმარენ. თუ ვინმეს იცით ძნელია ძილი, ეს შეიძლება იყოს კოფეინის მოხმარების გამო. წაახალისეთ ისინი შეწყვიტონ კოფეინირებული სასმელების დალევა საღამოს 12:00 საათზე და შეახსენეთ მათ, რომ კოფეინის მოქმედება გრძელდება ოთხიდან შვიდ საათამდე. ანალოგიურად, ცხიმოვანი და შაქრიანი საკვები ძნელია ორგანიზმისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი და კუჭის ტკივილი. ამ საკითხებს შეუძლია ძილი გაართულოს, ამიტომ ისინი არ უნდა იქნას მოხმარებული დღის ბოლოს.
შესთავაზეთ თანდათანობით შეამციროთ კოფეინის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი მოიხმარს დღეში. მაგალითად, თუ ისინი სვამენ სამ ფინჯან ყავას, შეამცირეთ ეს ორნახევარამდე ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი შემდეგ ორ ჭიქამდე
ნაბიჯი 2. გამორიცხეთ ალკოჰოლი ძილის წინ
ძილის წინ ალკოჰოლმა შეიძლება გაზარდოს შფოთვა და გაართულოს ძილი. თუ ადამიანი ღამით სვამს სიამოვნებით, მისი ბოლო სასმელი უნდა იყოს ძილის წინ სამი საათით ადრე. გარდა ამისა, მათ უნდა შემოიფარგლონ ორი ან სამი სასმელი მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ჩამოაყალიბეთ რეგულარული გრაფიკი
შესთავაზეთ ადამიანს გაიღვიძოს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, შაბათ -კვირის ჩათვლით. მნიშვნელოვანია, რომ მათ უნდა გაიღვიძონ ერთსა და იმავე დროს, იმისდა მიუხედავად, რა დროს მოახერხეს წინა ღამით დაძინება. ეს უნდა გაკეთდეს მაშინაც კი, თუ ადამიანს უჭირს დილით გაღვიძება. გაღვიძების ერთსა და იმავე დროს, მათი სხეული დაიწყებს ადაპტირებას ახალ გრაფიკთან და დაღლილი იქნება ყოველ ღამეში გარკვეულ დროს. ეს ხელს შეუწყობს დაძინებას.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ დღის განმავლობაში
რეგულარულ ვარჯიშს აქვს მრავალი სარგებელი ძილისთვის. პირველ რიგში, ეს ხელს შეუწყობს შფოთვის შემცირებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. მეორეც, ის დაეხმარება ადამიანს დაღლილობაში. სიარული საუკეთესო ვარჯიშია ძილის გასაუმჯობესებლად.
მეთოდი 3 -დან 3: მიმართეთ სამედიცინო ყურადღებას
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ძილის სპეციალისტს
თუ ადამიანს კვლავ უჭირს დაძინება, შეგიძლიათ შესთავაზოთ მას ძილის სპეციალისტის მონახულება. ადამიანები, რომლებიც სტუმრობენ ძილის სპეციალისტებს, არიან ისინი, ვინც უჩივიან ძილის ხარისხის და/ან რაოდენობის ნაკლებობას. არსებობს 88 სხვადასხვა სახის ძილის დარღვევა და სპეციალისტი შეძლებს დაეხმაროს თქვენს მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს ძილის პრობლემის გადაჭრაში.
პირველადი ჯანდაცვის ექიმმა შეიძლება ვინმემ მიმართოს ძილის სპეციალისტს სიმპტომების საფუძველზე, რათა მათი ექიმი იყოს მათი პირველი გაჩერება
ნაბიჯი 2. დაელოდეთ ტესტებს ძილის სპეციალისტთან
ძილის სპეციალისტი დაუსვამს უამრავ კითხვას იმის დასადგენად, სჭირდება თუ არა პაციენტს შემდგომი ტესტირება. ტესტი, რომელსაც ეწოდება პოლისომნოგრაფია, ზომავს ძილის დროს აქტივობას სხეულზე მიმაგრებული ელექტროდების საშუალებით.
პოლისომნოგრაფია გაზომავს გულისცემას, ტვინის ტალღებს, თვალის მოძრაობას, კუნთების დაძაბულობას, ჰაერის ნაკადს და სხვა
ნაბიჯი 3. დაიცავით სპეციალისტის რეკომენდაციები
არსებობს მრავალი შესაძლო წინადადება, რომელსაც სპეციალისტი გააკეთებს. შეიძლება ისინი გვთავაზობენ ქცევით თერაპიას, მაგალითად, ცხოვრების წესისა და ჩვევების შეცვლას (როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ). ასევე შესაძლებელია მათ შემოგვთავაზონ მედიკამენტები უძილობის გასაუმჯობესებლად, ან ისეთი მოწყობილობები, რომლებიც გაადვილებს სუნთქვას ღამით. როგორიც არ უნდა იყოს სპეციალისტის წინადადება, დარწმუნდით, რომ თქვენი მეგობარი ან საყვარელი ადამიანი ზუსტად მიჰყვება მითითებებს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მოერიდეთ საუბრის სტრესულ თემებს, რადგან ის ახლოვდება ძილის დრო.
- დარწმუნდით, რომ ადგილი, სადაც ადამიანი დაიძინებს, კომფორტულია, ბალიშებისა და საბნების ტიპით, რომელსაც ისინი ამჯობინებენ. ზოგი ურჩევნია მყარ ბალიშზე ძილს, ზოგი კი რბილს. აუცილებლად გაარკვიეთ.
- ვარაუდობენ, რომ ადამიანი აღმოფხვრის შეშფოთებას ძილის წინ, ალბათ დღის მოვლენების გადახედვით ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, ვიდრე ძილის წინ. [საჭიროა ციტატა]
