ძილის ნაკლებობა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ არ იღებთ საკმარის ძილს, რაც გჭირდებათ ყოველ ღამე. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სიფხიზლის დაქვეითება, სისუსტე, რეაქციის დაგვიანებული დრო და იმუნური სისტემის ჩახშობა. ძილის ნაკლებობის სამკურნალოდ, მეტი ძილი, ძილის ჰიგიენის გეგმის შემუშავება და ძილის ნებისმიერი პრობლემის დიაგნოსტიკა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ძილის უკმარისობის მკურნალობა
ნაბიჯი 1. დაიძინე მეტი
ძილის ნაკლებობის მკურნალობის საუკეთესო და ყველაზე აშკარა გზაა მეტი ძილი. ვინაიდან ძილის ნაკლებობა ხდება, თუ საკმარისად არ გძინავთ, ძილის რაოდენობის გაზრდას შეუძლია სიმპტომების მოშორება. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება შვიდიდან ცხრა საათი ძილი ყოველ ღამით, ამიტომ ეცადეთ, ყოველ ღამით დაიძინოთ ამ ფანჯარაში.
- თუ ძილის ნაკლებობა გამოწვეულია იზოლირებული შემთხვევით, როგორც მთელი ღამე, ერთი კარგი ძილი დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში.
- თუ თქვენ განიცდით ძილის ნაკლებობას ძილის ნაკლებობის გამო დიდი ხნის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაიძინოთ ყოველ ღამე უფრო მეტხანს ან დაიძინოთ 20 წუთის განმავლობაში დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დაფარეთ ძილის ვალი
როდესაც არ იღებთ ძილს, რომელიც გჭირდებათ ყოველ ღამე, თქვენ იღებთ ძილის დავალიანებას. ძილის ვალი არის ძილის ის რაოდენობა, რომელიც გამოგრჩათ - ასე რომ, თუ თქვენ მხოლოდ 5 საათი გეძინათ, როცა რვა უნდა გეძინათ, ეს არის სამი საათის ძილი. თუ ამას კვირაში ორჯერ აკეთებთ, ექვსსაათიანი ძილის ვალი გაქვთ. უძილობის განკურნება შესაძლებელია ძილის ვალის დაფარვით ამდენი ძილის დაკავებით.
- თქვენ უნდა დაიძინოთ იმდენი საათი, რამდენადაც თქვენ უნდა დავალიანოთ თქვენს სხეულს, რათა თავიდან აიცილოთ და განკურნოთ ძილის ნაკლებობა. ამას შეიძლება დასჭირდეს დღეები, კვირები, ან კიდევ უფრო მეტი.
- არსებობს უთანხმოება იმის თაობაზე, ნამდვილად შესაძლებელია თუ არა ძილის ვალის დაფარვა; თუმცა, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 20-წუთიანი ძილიანობა შეიძლება შეცვალოს გამოტოვებული ძილის ერთი საათი. მოქმედების საუკეთესო კურსი, როგორც წესი, არის ძილის განრიგში ცვლილებების შეტანა, რათა უზრუნველყოთ ადექვატური ძილი მომავალში.
- თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ძილის მძიმე დავალიანებით ასობით საათის გამოტოვებული ძილის შედეგად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული და შეუქცევადი პრობლემები.
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა, უნდა მიმართოთ ექიმს. ძილის ნაკლებობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ისეთი მდგომარეობით, როგორიცაა უძილობა, დეპრესია ან ძილის აპნოე. თქვენს ექიმს შეუძლია დაადგინოს მდგომარეობა ან მოგაწოდოთ ძილის კლინიკაში.
- თქვენი ექიმი დაგისვამთ კითხვებს ძილის ჩვევების შესახებ, რათა გაარკვიოთ ძირითადი მდგომარეობა.
- ექიმმა შეიძლება დანიშნოს საძილე აბი, რომელიც დროებით დაგეხმარებათ უკეთესად დაიძინოთ. საძილე აბები, დანიშნულებისამებრ ან ურეცეპტოდ, უნდა იყოს დროებითი გამოსავალი. საძილე აბებმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები უფრო დიდი ხნის განმავლობაში გამოყენების შემთხვევაში. საძილე აბების ყოველდღიურმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება.
- თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება დამოკიდებული იყოთ საძილე აბებზე, არ მოულოდნელად გაჩერდი. თანდათანობით გაანებეთ თავი აბებიდან რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში თქვენი ექიმის დახმარებით. იცოდეთ გვერდითი მოვლენების შესახებ, როგორიცაა თავის ტკივილი და გულისრევა.
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ჰიგიენა
უკეთესი ღამის დასაძინებლად, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ჰიგიენა, მათ შორის თანმიმდევრული ძილის რუტინის მიღება. დაიწყეთ დასაძინებლად და ადგომით ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. პრიორიტეტი მიანიჭეთ ძილს, დარწმუნდით, რომ ყოველ ღამეს შვიდიდან ცხრა საათი გაქვთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ძილი შესაფერისია ძილისთვის. ოთახი უნდა იყოს ბნელი, მშვიდი და გრილი. თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე სახის ხმაური, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ, სცადეთ ვენტილატორი ან თეთრი ხმაურის მანქანა.
- არ გამოიყენოთ ელექტრონიკა - მათ შორის სმარტფონები, ტაბლეტები, ლეპტოპები, ტელევიზორები - დაძინებამდე მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე.
- დაიძინეთ ძილის წინ 10 წუთიდან ერთი საათით ადრე. შეიძლება დაგეხმაროთ ღამის რუტინაში, რომელიც მოიცავს დასვენების ღონისძიებებს, როგორიცაა თბილი აბაზანა, ტანსაცმლის დაგება მეორე დღისთვის, ან წერა ჟურნალში.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ ძილის დღიური
იმის გასარკვევად, თუ რატომ ან რა იწვევს ძილის უკმარისობას, შეგიძლიათ შეინახოთ ძილის დღიური. ძილის დღიური დაგეხმარებათ იპოვოთ მიზეზები, რის გამოც კარგავთ ძილს ან ჩვევებს, რომლებიც იწვევს იმაზე ნაკლებ ძილს, რაც გჭირდებათ. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ დღიური ყოველდღე რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
- შეიტანეთ ინფორმაცია თქვენი საძილე ჩვევების შესახებ, მაგალითად, როდესაც იძინებთ და ბოლოს იძინებთ. ჩართეთ როდესაც გაიღვიძეთ, რამდენი საათი გეძინათ სინამდვილეში, რამდენჯერ გაიღვიძეთ ღამით და რამდენად მშვიდი იყო ძილი.
- აღნიშნე რა გააკეთე, თუ ვერ დაიძინე, მაგალითად იწექი იქ, ტელევიზორს უყურებ ან რამდენიმე წუთით დგახარ.
- ჩამოთვალეთ საკვები და სასმელი, რომელსაც მიირთმევთ და როდის, განსაკუთრებით კოფეინს.
- გაითვალისწინეთ თქვენი განწყობა ან სტრესის დონე იმ დღეს.
- ძილის დღიური შეიძლება იყოს უკიდურესად სასარგებლო, თუ საბოლოოდ მიხვალთ ექიმთან თქვენი ძილის საკითხების განსახილველად. ეს იქნება მათთვის დიდი საცნობარო წერტილი.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გამოფხიზლების გზების პოვნა
ნაბიჯი 1. გახდი აქტიური
აქტიური ყოფნა დაგეხმარებათ მსუბუქი ძილის ნაკლებობის მკურნალობაში. თუ დღეში რამდენჯერმე ჩაერთვებით მოკლე აქტივობაში, ეს დაგეხმარებათ სიფხიზლის ამაღლებაში. სიფხიზლის გრძნობა შეიძლება სწრაფად ქრებოდეს, ასე რომ თქვენ შეიძლება კვლავ მოგიწიოთ აქტიურობა. თუ თქვენი ძილის ნაკლებობა მძიმეა, ენერგიის ნაცვლად შეიძლება უფრო დაღლილი იყოთ.
სცადეთ მსუბუქი აქტივობა, როგორიცაა სწრაფი სიარული ან სხვა მსუბუქი კარდიო. შეარჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც თქვენს სისხლს ამოტუმბავს და არ დაგღლის
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ნათელი შუქი
სინათლის ზემოქმედება დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ. სინათლე იწვევს თქვენს სხეულს შეამციროს მელატონინის გამომუშავება, ეს არის ჰორმონი, რომელიც ძილიანობას იწვევს. სინათლე ეხმარება თქვენი სხეულის ცირკადულ რიტმს, შეესაბამებოდეს დღის ციკლს, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ სიფხიზლეს და სიფხიზლეს. სცადეთ ჩართოთ ოვერჰედის შუქი, გახსნათ ფანჯრები, ჩართოთ რამოდენიმე შუქი ოთახში, გამოიყენოთ მსუბუქი ყუთი, ან თუნდაც გარეთ გამოხვიდეთ მზეზე.
მაშინაც კი, თუ დღის შუა რიცხვებია, თქვენს ოთახში ან ოფისში სიკაშკაშის გაზრდა დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად და ნაკლებად ძილში
ნაბიჯი 3. დაჯექით პირდაპირ
კარგი პოზირების მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ ძილიანობის დროს. როდესაც დგახართ ან იჯდებით, ეს ხელს უწყობს სხეულის ფუნქციების ჩართვას, რაც დაგეხმარებათ სიფხიზლის შენარჩუნებაში. თუ თქვენ განიცდით ძილის ნაკლებობას, შეეცადეთ იჯდეთ რაც შეიძლება კარგი პოზით.
თუ შეგიძლია, დადექი, რათა დაგეხმარო გაღვიძებაში
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი კოფეინი
კოფეინი არის საერთო მოკლევადიანი მკურნალობა ძილის ნაკლებობისთვის. კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც ხელს უწყობს სიფხიზლის ამაღლებას. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ კოფეინი ყავაში, ჩაიში ან სოდაში და ის შეიძლება მოიძებნოს ზოგიერთ საკვებში, მაგალითად შოკოლადში. კოფეინის მცირე რაოდენობა მთელი დღის განმავლობაში საუკეთესოდ დაგეხმარებათ გაღვიძებისა და სიფხიზლის შენარჩუნებაში.
- გაითვალისწინეთ, რომ კოფეინს შეუძლია გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავის ტკივილი ან კანკალი, თუ თქვენ მოიხმართ ძალიან ბევრს. კოფეინი არ არის რეკომენდებული ბავშვებისთვის და ქალებისთვის, რომლებიც მეძუძური ან ორსული არიან.
- კოფეინს არ შეუძლია დაეხმაროს ძილის მძიმე დეფიციტს. მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ მინიმუმ 4-5 საათით ადრე.
მეთოდი 3 -დან 3: ძილის დარღვევის სიმპტომების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ ყოველთვის დაღლილი ხართ თუ არა
თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა, თქვენ შეიძლება მუდმივად იგრძნოთ დაღლილობა. თქვენ შეიძლება ხშირად ყიყინოთ დღის განმავლობაში და გაგიჭირდეთ ფხიზლად დარჩენა დავალებების შესრულებისას. შეიძლება გაღიზიანებული იყოთ დილით ან მთელი დღის განმავლობაში.
თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ძილის დროს შემთხვევით დროს, განსაკუთრებით შეხვედრების დროს, ტელევიზიის ყურებისას, ან თუნდაც ავტომობილის მართვისას
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ, ხართ თუ არა გონებრივად ფხიზლად
ძილის ნაკლებობის კიდევ ერთი სიმპტომია გონებრივი სიფხიზლის ნაკლებობა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ კონცენტრაცია, შეიძლება არ გქონდეთ ნათლად აზროვნება, თქვენი მეხსიერება შეიძლება იყოს ჩვეულებრივზე სუსტი, ან შეიძლება შემცირდეს რეაქციის დრო.
ბევრი უბედური შემთხვევა ხდება ძილის ნაკლებობის გამო გონებრივი სიფხიზლის არარსებობის გამო. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი აზროვნების ყველა პროცესი ნელა და არა ისე ეფექტურად, როგორც სრული დასვენების დროს
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ, უფრო ხშირად ავად თუ ხართ
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს იმუნური სისტემის დაქვეითება. ეს შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ უფრო ხშირად ავადმყოფი, რადგან თქვენი სხეული ვერ ებრძვის ბაქტერიებს, ვირუსებს და სხვა დაავადებებს. ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გაგიუმჯობესოთ უფრო ნელა, ვიდრე დასვენების დროს.
