დაგვიანებული ძილის ფაზის სინდრომი (DSPS) არის იმედგაცრუებული ნევროლოგიური მდგომარეობა, რომელიც ხელს უშლის ღამით ადრე დაძინებას ან დილით ადრე გაღვიძებას. თავის მხრივ, ამან შეიძლება გაართულოს დღის გადატანა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სკოლაში ან სამსახურში ადრე მოგიწევს ადგომა. საბედნიეროდ, არსებობს სამედიცინო მკურნალობა და ცხოვრების წესის ცვლილებები, რაც დაგეხმარებათ. თუ გაგიჭირდათ დაძინება დილით ადრე ან აღმოაჩენთ, რომ შუადღისას საწოლიდან ვერ გამოგიყვანთ, ესაუბრეთ ექიმს, გაქვთ თუ არა DSPS. მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის საათის გადატვირთვაში და თქვენი ძილის გრაფიკის აღდგენაში!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: სიმპტომების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. შეხედეთ ღამით დაძინების სირთულეს
DSPS– ის ერთ – ერთი კლასიკური სიმპტომია ძნელია დაძინება გვიან ღამემდე ან დილით ადრეც კი. თუკი თითქმის შეუძლებელი გეჩვენებათ დაძინება შუაღამემდე, რაც არ უნდა დაღლილი იყოთ, შესაძლებელია, რომ გქონდეთ DSPS ან მასთან დაკავშირებული ცირკადული ძილის რიტმის დარღვევა.
- დაძინების სირთულე ასევე შეიძლება იყოს ძილის სხვა პრობლემების ნიშანი, როგორიცაა უძილობა სტრესის ან დღის ჩვევების გამო. მაშინაც კი, თუ ხშირად ხვდებით და გადადიხართ ძველ საათებში, თქვენ სულაც არ გაქვთ DSPS.
- ადვილია გვიან დაძინების ჩვევა, თუ დარჩებით მეგობრებთან ერთად გასართობად ან გრძელი დღის ბოლოს ვიდეო თამაშებით განტვირთვისთვის. DSPS განსხვავდება ღამის ბუისაგან არჩევანის მიხედვით, თუმცა-შეიძლება ადრე დაიძინოთ, მაგრამ საათობით გაღვიძებული იყოთ, ვერ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ დილით ადრე გაღვიძებას
DSPS– ით, თქვენი შიდა მაღვიძარა არ მუშაობს სწორად, ასე რომ თქვენი ტვინი არ დაიწყებს სიგნალების გაგზავნას, რომ გაიღვიძოთ „გონივრულ“საათზე. ამის ნაცვლად, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ არ ხართ მზად ადგომისთვის დილამდე ან თუნდაც შუადღემდე.
თუ თქვენ ცდილობთ ადრე გაიღვიძოთ, შეიძლება აღმოჩნდეთ დაღლილი და დაღლილი მთელი დღის განმავლობაში ძილის ნაკლებობის გამო
ნაბიჯი 3. ეჭვი შეიტანეთ DSPS– ში, თუ კარგად გძინავთ ტიპიური დაგვიანებული ძილის დროს
DSPS– ით დაავადებულ ბევრ ადამიანს შეუძლია მიიღოს სრული ღამის დასვენება, სანამ მათ შეუძლიათ დაიძინონ საკუთარი გრაფიკით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მშვენივრად იგრძნოთ თავი დაძინების შემდეგ დილის 3 საათიდან. დილის 11 საათამდე თუმცა, თქვენ ალბათ მაინც იგრძნობთ თავს დაღლილად, თუ მოგიწევთ ადრე ადგომა სამსახურში ან სკოლაში. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს იმ დროს, როდესაც თქვენ შეძლებთ დაიცვას თქვენი ბუნებრივი ძილის გრაფიკი.
რა თქმა უნდა, არის გამონაკლისები! ასევე შესაძლებელია გქონდეთ DSPS ძილის სხვა დარღვევებთან ერთად, როგორიცაა უძილობა ან ძილის აპნოე, რაც ართულებს ღამის სრულფასოვან დასვენებას
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ, ახდენს თუ არა გავლენას თქვენი ძილის რეჟიმი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე
DSPS შეიძლება გახდეს სერიოზული პრობლემა, თუ ის იწვევს დღის გადაჭარბებულ ძილიანობას ან გავლენას მოახდენს დღის მკაცრი გრაფიკის შესრულების უნარზე. იფიქრეთ იმაზე, ხომ არ გიძნელდებათ თქვენი ძილის პრობლემები ადგომა საკმარისად ადრე სამუშაოდ წასასვლელად, სკოლაში დროულად წასასვლელად, თუ სახლში დაკისრებული მოვალეობების შესასრულებლად.
მაგალითად, შესაძლოა ხშირად გძინავთ მაღვიძარაზე და ბოლოს გვიან მიდიხართ სამსახურში. თუ მოახერხებთ ადრე ადგომას, შეიძლება შეგაწუხოთ კონცენტრაცია, დაღლილობა და გაღიზიანება ან შემთხვევისკენ მიდრეკილება
3 მეთოდი 2: ეძებს სამედიცინო მკურნალობას
ნაბიჯი 1. დარეკეთ ექიმს, თუ ეჭვი გაქვთ DSPS– ზე
DSPS შეიძლება წარმოუდგენლად იმედგაცრუებული იყოს, მაგრამ ექიმს შეუძლია დაგეხმაროს. თუ თქვენ გიჭირთ საჭირო ძილი, ან თუ ძილის გრაფიკი არღვევს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას, დაუყოვნებლივ დანიშნეთ შეხვედრა. ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ ძილის სპეციალისტი, რომელსაც შეუძლია თქვენთან ერთად გაარკვიოს რა ხდება.
- ძილის სპეციალისტმა შეიძლება მოგთხოვოთ შეინარჩუნოთ ძილის დღიური, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ შეესაბამება თუ არა თქვენი ძილის რეჟიმი DSPS– ს. მათ ასევე შეიძლება გამოგიგზავნოთ სახლში ძილის მონიტორით ან მოგთხოვონ ღამის გათევა ოფისში ძილის შესასწავლად.
- ძილის შესწავლის დროს თქვენ გაერთებით სენსორებთან, რომლებსაც შეუძლიათ თვალყური ადევნონ თქვენს ტვინის აქტივობას და სასიცოცხლო ნიშნებს ძილის დროს.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს ნათელი შუქის თერაპიის მცდელობის შესახებ
ნათელი შუქის თერაპია, ან ფოტოთერაპია, არის DSPS– ის ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული მკურნალობა. იმუშავეთ თქვენს ექიმთან, რათა დაადგინოთ ამ თერაპიის საუკეთესო გრაფიკი. ისინი მოგცემენ მითითებას, რომ გამოიჩინოთ თავი ნათელი შუქის მსგავსად, როგორც სრული სპექტრის ნათურა ან მზის ბუნებრივი შუქი, 30-90 წუთის განმავლობაში, ბუნებრივი გაღვიძებისთანავე. დროთა განმავლობაში, დილის სინათლის ზემოქმედების დახმარებით, თქვენ უნდა შეგეძლოთ ძილის განრიგის შეცვლა ადრე და ადრე.
- გაღვიძებისთანავე ნათელი შუქის ზემოქმედება ხელს შეუწყობს ცირკადულ რიტმებს, რომლებიც თქვენი სხეულის ძილ-გაღვიძების ბუნებრივი ნიმუშებია. სინათლე ხელს უწყობს თქვენს ტვინს გაუგზავნოს სიგნალები თქვენს სხეულს, რომ დროა გაიღვიძოთ და მიიღოთ დღის რეჟიმში.
- თუ თქვენ ვერ იღებთ საკმარის ბუნებრივ მზის შუქს, სთხოვეთ ექიმს გირჩიოთ ძლიერი ნათურა, რომლის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ.
- ძილის ზოგიერთი სპეციალისტი გირჩევთ შეაფასოთ მსუბუქი თერაპია "ბნელი თერაპიით". ეს გულისხმობს საღამოს მაქსიმალურად შეზღუდვას თქვენი შუქის ზემოქმედება (მაგალითად, ოთახის ჩაბნელება შუქის ფარდებით, ცისფერი მზის დამცავი სათვალეების ტარებით და სინათლის გამოსხივების ეკრანების თავიდან აცილებით), დილით ნათელ შუქთან ერთად.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ მელატონინის დამატებების გამოყენებას თქვენი ძილის დასარეგულირებლად
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელსაც თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ბუნებრივად და ხელს უწყობს ძილისა და გაღვიძების ციკლის რეგულირებას. თუ თქვენი სხეული არ გამოყოფს მელატონინს შესაბამის დროს, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ძილის ციკლის დაგვიანებამ. იმისდა მიხედვით, თუ სად ცხოვრობთ, შეგიძლიათ მიიღოთ მელატონინის დამატებები ურეცეპტოდ ან ექიმის დანიშნულებით. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, შეიძლება თუ არა ძილის ეს ნაზი დახმარება თქვენი სხეულის მაღვიძარაზე გადატვირთვაში.
- თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ აირჩიოთ სწორი დრო და დოზა თქვენი მელატონინის დანამატებისთვის.
- ნებისმიერი ახალი დანამატის ან მედიკამენტის დაწყებამდე მიეცით თქვენს ექიმს მედიკამენტების ან დანამატების სრული სია, რომელსაც თქვენ უკვე იღებთ. ასევე უთხარით მათ ჯანმრთელობის ნებისმიერი სხვა პრობლემის ან სამედიცინო მდგომარეობის შესახებ. ეს დაეხმარება მათ გაერკვნენ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიიღოთ დანამატი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ აღადგინოთ თქვენი ძილის ციკლი ქრონოთერაპიით
თუ სხვა მკურნალობა არ არის საკმარისი, თქვენ შეძლებთ ძილის გრაფიკის გადატვირთვას თანდათანობით დასაძინებლად, სანამ სასურველ დროს არ დაიძინებთ. ესაუბრეთ ექიმს ქრონოთერაპიის გამოყენების შესახებ, თუ სხვა მიდგომები არ გეხმარებათ. ისინი მოგცემენ მითითებას, რომ დააძინოთ ძილის დრო დაახლოებით 2 საათით ყოველ რამდენიმე დღეში, სანამ საბოლოოდ არ დაიძინებთ და გაიღვიძებთ თქვენთვის სასურველ დროს.
- მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ ვერ იძინებთ დილის 5 საათამდე, მაშინ შეიძლება დაიწყოთ დასაძინებლად დილის 7 საათზე. რამდენიმე დღით. შემდეგ, რამდენიმე დღის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დასაძინებლად დილის 9 საათზე. საბოლოოდ, თქვენ ძილის წინ მიიწევთ ისე შორს, რომ დაიძინებთ საღამოს 10 საათზე.
- დროის გარკვეული მონაკვეთის განმავლობაში, როდესაც თქვენ აკეთებთ ქრონოთერაპიას, თქვენი დღის და ღამის გრაფიკი შეიცვლება. საჭიროების შემთხვევაში, სთხოვეთ ექიმს დაწეროს ჩანაწერი, რომელიც გათავისუფლებს სამსახურიდან ან სკოლიდან რამდენიმე დღით, სანამ თქვენი ძილის გრაფიკი არ დაუბრუნდება.
მეთოდი 3 – დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ თქვენი საძინებელი ბნელი, მშვიდი და კომფორტული
სამედიცინო თერაპიის მცდელობის გარდა, ძილის კარგი ჰიგიენის დაცვა დაგეხმარებათ თქვენი ძილის გრაფიკის სწორ გზაზე. იმისათვის, რომ უფრო ადვილად დაიძინოთ ღამით, გადააქციეთ თქვენი ოთახი მშვიდ, ძილზე მეგობრულ ზონად. გამოიყენეთ მუქი ფარდები საღამოს შუქის ჩასაქრობად, ატვირთეთ საწოლი კომფორტული ბალიშებითა და საბნებით და დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი არ არის ძალიან ცივი ან ძალიან ცხელი ღამით.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ოთახი უნდა იყოს დაახლოებით 65 ° F (18 ° C) ღამით, როდესაც გძინავთ.
- შეინახეთ ოთახი რაც შეიძლება მშვიდად. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაიხუროთ თქვენი კარი და ფანჯრები, რომ მოახდინოთ გარე ხმების ჩახშობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დამახინჯებული ხმების ჩახშობა გულშემატკივართა ან თეთრი ხმაურის ჩანაწერებით.
- მოერიდეთ თქვენი ოთახის გამოყენებას ძილის გარდა, ისე რომ არ დააკავშიროთ თქვენი საწოლი სიფხიზლესა და აღელვებასთან. მაგალითად, ნუ დაჯდებით საწოლში საშინაო დავალების შესასრულებლად ან ვიდეო თამაშების სათამაშოდ.
ნაბიჯი 2. გამორთეთ ყველა ნათელი ეკრანი ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე
ძილის წინ სინათლის გადაჭარბებულმა ზემოქმედებამ შეიძლება მართლაც შეაფერხოს თქვენი ცირკადული რიტმები და გაართულოს ძილი, როცა გინდათ. თუ თქვენ უკვე გიჭირთ ძილის გრაფიკი DSPS– ის გამო, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თავი აარიდოთ ელექტრონულ მოწყობილობებს, როდესაც თქვენ ცდილობთ დასაძინებლად. გამორთეთ ტელევიზორი და გადადგით ტელეფონი, ტაბლეტი ან ნებისმიერი სხვა სინათლის გამცემი მოწყობილობა დაძინებამდე მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე.
რაც უფრო ადრე საღამოს გამორთავთ თქვენს ეკრანებს, მით უკეთესი! იდეალურ შემთხვევაში, შეეცადეთ მიზნად დაისახოთ რამდენიმე საათით ადრე, სანამ აპირებთ დასაძინებლად
ნაბიჯი 3. ჩამოაყალიბეთ დამამშვიდებელი რეჟიმი ძილის წინ
ძნელია ღამით დაიძინო, თუ დაძაბული ხარ და დაიკარგე. მიეცით თავს დასაძინებლად 20-30 წუთით ადრე განტვირთვისა და დასასვენებელი აქტივობების შესასრულებლად. მაგალითად, თქვენ შეიძლება:
- დაუთმეთ 10-15 წუთი სამუშაოების ჩამონათვალის წერას ან რამდენიმე მარტივი დავალების შესრულებას, ასე რომ თქვენ არ ინერვიულოთ მათზე, როდესაც ცდილობთ დაშორებას.
- გააკეთეთ მედიტაცია ან მსუბუქი გაჭიმვა.
- მიიღეთ თბილი შხაპი ან აბაზანა.
- Წიგნის წაკითხვა.
- მოუსმინეთ მშვიდობიან მუსიკას.
- გვირილის ჩაის დალევა.
ნაბიჯი 4. დაისახეთ დასაძინებლად და ადექით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
ძილის და გაღვიძების თანმიმდევრული გრაფიკის დაცვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თქვენი ძილის ციკლი გზიდან. დაგეგმეთ დასაძინებლად და ადგომა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, მაშინაც კი, თუ მეორე დღეს ადრე არ გჭირდებათ ადგომა.
დააყენეთ სიგნალიზაცია როგორც ძილის, ასევე გაღვიძების დროისთვის. ამრიგად, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საბოლოოდ დაკარგავთ დროის კვალს და დარჩებით იმაზე გვიან, ვიდრე გეგმავდით
ნაბიჯი 5. თავი დაანებეთ კოფეინს და სხვა სტიმულატორებს ძილის წინ
კარგია, დილით დალიოთ ერთი ჭიქა ყავა, მაგრამ ამის შემდეგ თავი შეიკავეთ მისგან! თქვენს სისტემაში არსებული ნებისმიერი კოფეინი გაართულებს თქვენთვის სასურველ ძილის წინ ძილს. კოფეინს შეუძლია თქვენს სისტემაში დარჩეს რამდენიმე საათი, ამიტომ მნიშვნელოვანია ძილის წინ მისი კარგად შეწყვეტა.
- თამბაქოს ასევე შეუძლია აზარტული გახადოს და გაართულოს ძილი, და ეს ცუდია თქვენი საერთო ჯანმრთელობისთვის. თუ თქვენ ეწევით ან იყენებთ სხვა თამბაქოს ნაწარმს, ესაუბრეთ ექიმს, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ ან თავი დაანებოთ.
- ალკოჰოლმა შეიძლება დაგაძინოს, მაგრამ ასევე შეიძლება გააუარესოს თქვენი ძილის საერთო ხარისხი. მაქსიმალურად მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს, განსაკუთრებით ძილის წინ.
ნაბიჯი 6. თავი შეიკავეთ მძიმე ვარჯიშისგან ძილის წინ, თუ ამას ექიმი გვირჩევს
დღეში თუნდაც 10 წუთიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაიძინოთ. ამასთან, ექიმმა შეიძლება მაინც გირჩიოთ, რომ თავი აარიდოთ რაიმე ინტენსიურ ვარჯიშს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. თუ ეს ასეა, მიჰყევით მათ რეკომენდაციებს და შეეცადეთ დაგეგმოთ ნებისმიერი ვარჯიში დღის დასაწყისში.
- დილით ვარჯიში დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ, თუ გეძინებათ.
- თქვენ მაინც შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში ძილის წინ-როგორიცაა იოგა, გაჭიმვა ან ნელი სეირნობა-თუ ეს საღამოს განტვირთვაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 7. ნუ დაიძინებ საწოლში გაღვიძებული, თუ ვერ იძინებ
საათის ყურებით საწოლში დაწოლა მხოლოდ დაძაბულ განწყობას შეგიქმნით და შესაძლოა გაგიჭირდეთ ძილი. სამაგიეროდ, თუ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ვერ იძინებთ, ადექით საწოლიდან და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, მაგალითად, წიგნის კითხვა მკრთალ განათებულ ოთახში. როდესაც გეძინებათ, დაუბრუნდით საწოლს და ეცადეთ დაიძინოთ.
- დაისვენეთ-ნუ გამოიყენებთ თქვენს ტელეფონს, შეამოწმეთ თქვენი ელ.ფოსტა და ნუ ეცდებით რაიმე პრობლემის მოგვარებას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მხოლოდ დასვენება და მედიტაცია. ეს შეიძლება იყოს უფრო დამამშვიდებელი ვიდრე ძილი აიძულოს. მაგალითად, სცადეთ კვადრატული სუნთქვა, სადაც ჩაისუნთქავთ 4 ჯერ, გააჩერეთ 4 ჯერ და ამოისუნთქეთ 4 ჯერ. როდესაც ამას აკეთებთ, ეცადეთ წარმოიდგინოთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა ნავზე ზურგზე წოლა, როცა ცას უყურებთ.
ნაბიჯი 8. შეეცადეთ არ დაიძინოთ საღამოს
როდესაც ამოწურული ხართ, ძილი შეიძლება საოცრად გამაგრილებელი იყოს. თუ ძილის დრო ძალიან ახლოსაა, მაშინ შეიძლება ენერგიულად იგრძნოთ თავი ძილის დრო. თუ გჭირდებათ ძილი, შეეცადეთ ამის გაკეთება შედარებით ადრეულ დღეს, მაგალითად შუადღისას.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ 20 წუთიანი ძილი ლანჩის შემდეგ, მაგრამ შეეცადეთ არ დაიხუროთ სადილის დროს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიძინოთ მოკლე (20-30 წუთი მაქსიმუმ)
Რჩევები
- თუ თქვენ გიჭირთ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი მკურნალობა, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს კლინიკურ კვლევაში მონაწილეობის შესახებ. ეს არის კვლევითი კვლევები, რომელიც პაციენტებს საშუალებას აძლევს ჰქონდეთ წვდომა ახალ ან ექსპერიმენტულ მკურნალობაზე ისეთი პირობებისთვის, როგორიცაა DSPS.
- DSPS შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ ის ყველაზე გავრცელებულია მოზარდებში და ახალგაზრდებში. ის ასევე შეიძლება უფრო ხშირი იყოს სხვა პირობების მქონე ადამიანებში, როგორიცაა დეპრესია, ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD) და ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის აშლილობა (ADHD).
- DSPS ასევე ცნობილია როგორც ძილის ფაზის დაგვიანებული აშლილობა (DSPD) ან ძილის გაღვიძების ფაზის დაგვიანებული აშლილობა (DSWPD).
გაფრთხილებები
- ძილის ნაკლებობა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ უსიამოვნება. მას შეუძლია გრძელვადიანი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და გახადოთ უფრო მიდრეკილი ისეთი მდგომარეობებისკენ, როგორიცაა დიაბეტი, დეპრესია და მაღალი წნევა. თუ ღამით საკმარისი ძილი გაქვთ, ნუ მოგერიდებათ სამედიცინო დახმარების ძებნა.
- სამწუხაროდ, ზოგჯერ ძნელია ძილიანობის აღდგენა DSPS– ის დროს. თუ თქვენ შეუძლებელი გეჩვენებათ, რომ დაიცვათ რეგულარული გრაფიკი თქვენი ძილის დარღვევის გამო, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ შეიძლება ისარგებლოთ შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირებისათვის განაცხადის მიღებით ან სამუშაოს პოვნით, რომელიც შეესაბამება თქვენს ძილის გრაფიკს.
