ცილის ფხვნილი უკიდურესად სასარგებლოა კუნთოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად და წონის მომატებისთვის, რაც მას ძალიან პოპულარულს ხდის იმ ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ. ცილის ფხვნილის თქვენს დიეტაში ჩართვის უამრავი გზა არსებობს, მაგრამ ჩვეულებრივ ყველაზე ადვილია მისი შერევა სასმელებში. შეარჩიეთ ცილის ფხვნილი, გააცნობიერეთ თქვენი სხეულის მოთხოვნილებები, შემდეგ შეანჯღრიეთ, შეურიეთ მას წყალი ან რძე, ან დაამატეთ დილის ყავას კვების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ცილის ფხვნილის არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ შრატის ცილის ფხვნილი წინასწარი ვარჯიშის ვარიანტისთვის
შრატის ცილის ფხვნილი მზადდება ყველის მიღების პროცესის ქვეპროდუქტით და არის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული ჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ მიმდინარეობს კამათი იმის შესახებ, უკეთესია თუ არა ცილოვანი სასმელები ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, შრატის ცილა სწრაფად შეიწოვება და შეიძლება ვარჯიშის დაწყებამდე ენერგიისა და ფიტნესის სტიმული გახდეს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ შრატის ცილა ვარჯიშის შემდეგ, რადგან მისი სწრაფი მონელება ეხმარება თქვენს კუნთებს ძალიან სწრაფად გამოჯანმრთელდეს
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ კაზეინი ან ბარდა ცილის ფხვნილი, რათა ხელი შეუწყოს ნელ მონელებას
კაზეინი არის ქიმიური ნივთიერება, რომელიც რძედან მოდის და სანამ შრატი სწრაფად შეიწოვება, კაზეინს დიდი დრო სჭირდება დაშლას. იგივე ითქმის ბარდის ცილის ფხვნილზე, რადგან ის თანდათანობით გამოყოფს ამინომჟავებს მისი მონელებისას. შეარჩიეთ ეს ცილოვანი ფხვნილები გვიან ღამით დასალევად, რომლის მონელებაც შეგიძლიათ ძილის დროს.
კაზეინი მოდის ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან და ამიტომ არ არის შესაფერისი ვეგანური დიეტისთვის. თუ გსურთ ნელ -ნელა დაიჯესტი მიიღოთ თქვენი ცილის ფხვნილით და არ გინდათ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, ამის ნაცვლად შეარჩიეთ ბარდის ფხვნილი
ნაბიჯი 3. სცადეთ სოიოს ან კვერცხის ცილის ფხვნილი მათი ამინომჟავების შემცველობისთვის
სოიოს და კვერცხის ცილის ფხვნილი შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას და არა მის შეკეთებას. ცილის შემცველობა იგივეა, რაც სხვა, რაც სოიოს და კვერცხის ცილის ფხვნილს უხდის მათ, ვინც ეძებს კუნთების სწრაფად აშენებას.
სოიოს ცილის ფხვნილი იაფია, კვერცხის ცილის ფხვნილი კი ძალიან ძვირი. თუ ბიუჯეტირება პრობლემაა, აირჩიე სოიოს ცილის ფხვნილი დამატებითი ამინომჟავების მისაღებად
ნაბიჯი 4. აირჩიე კანაფის ან ბრინჯის ცილის ფხვნილი დამატებითი ნუტრიენტებისთვის
კანაფის და ბრინჯის ცილის ფხვნილი ცოტა ძნელი მისაღწევია ვიდრე აქ ჩამოთვლილი სხვა ვარიანტები, მაგრამ ისინი ასევე შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს. ბრინჯის ცილა შეიცავს B ვიტამინებს, რაც შესანიშნავია ვეგანური ან ვეგეტარიანული დიეტისთვის, რადგან ეს ჩვეულებრივ გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში, ხოლო კანაფის ცილა შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს და უამრავ ბოჭკოს.
კანაფის და ბრინჯის ცილის ფხვნილი არ შეიცავს იმდენ პროტეინს, რამდენიც სხვა სახის ცილის ფხვნილს, ამიტომ ამ ვარიანტების გამოყენების გარდა აუცილებლად შეავსეთ ცილა თქვენს დიეტაში
მეთოდი 2 დან 4: პროტეინის ფხვნილის სწორად განაწილება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ცილის რეგულარული მიღება ცილის ფხვნილის მიღებამდე
ცილების რეგულარული რაოდენობა, რომელიც რეკომენდებულია ადამიანების უმეტესობისთვის, არის 0.36 გ 1 ფუნტზე (0.8 გ 1 კგ -ზე), ასე რომ, თუ თქვენ იწონით 150 ფუნტს (68 კგ), თქვენ უნდა მიიღოთ 109 გ (3.8 უნცია) ცილა ყოველდღიურად საკვების საშუალებით., სასმელები და დანამატები. ერთი კვირა დაუთმეთ თქვენი საკვებისა და სასმელების კვების შემცველობას და მიაქციეთ ყურადღება იმ სფეროებს, რომელთა ნაკლებობაც გაქვთ.
თუ ჩვეულებრივზე ნაკლებ დოზას იღებთ, განიხილეთ ჯერ დიეტის შეცვლა ან დამატებების მიღება ცილის ფხვნილის გამოყენებამდე. ცილის ფხვნილს შეუძლია გაზარდოს, მაგრამ მას შეუძლია წონაში მატება, თუ არ გამოიყენება რეგულარულად ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 2. გაორმაგეთ თქვენი ცილის მიღება, თუ რეგულარულად აპირებთ ძალის ვარჯიშს
მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდებული თანხა საკმარისია ადამიანების უმეტესობისთვის, მათ, ვინც რეგულარულ ვარჯიშს ატარებენ, უნდა მიიღონ ორმაგი თანხა, რათა მათი კუნთები გაიზარდოს და გაძლიერდეს. მათთვის რეკომენდებული თანხა, ვინც რეგულარულად აწევს წონას და ვარჯიშობს, არის 0.72 გ 1 ფუნტზე (1.6 გ 1 კგ -ზე) წონაზე.
მაგალითად, თუ იწონით 150 ფუნტს (68 კგ), თქვენ უნდა მიიღოთ 218 გ (7.7 უნცია) დღეში თქვენი კუნთების გასაუმჯობესებლად და გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 3. დალიეთ ცილის მიქსები ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ
არ არის რეკომენდებული ცილოვანი კოქტეილების ან მიქსების დალევა, როდესაც საქმე ეხება ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. კვლევები აჩვენებს, რომ სანამ ვარჯიშს მოიხმარ ცილებს, მიიღებ სარგებელს.
არსებობს კამათი იმის შესახებ, უკეთესია თუ არა ცილის დალევა ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. გააკეთეთ ის, რაც თქვენთვის უფრო კომფორტულია და უფრო მოსახერხებელია თქვენი ცხოვრების სტილისთვის
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცილის ფხვნილი 3 ან 4 -ჯერ დღეში რამდენიმე საათის ინტერვალით
თუ თქვენ მიიღებთ ცილის მთელ დღიურ რეკომენდებულ რაოდენობას ერთდროულად, თქვენ თავს კარგად არ იგრძნობთ და თქვენი სხეული ვერ შეძლებს მის სწორად მონელებას. გაავრცელეთ ცილის მიღება მთელი დღის განმავლობაში 3 ან 4 სესიაში, რათა შეინარჩუნოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემა და მისცეთ თქვენს სხეულს ადაპტირების შანსი.
გაავრცელეთ თქვენი ცილის მოხმარება დაახლოებით 3 ან 4 საათის ინტერვალით, რათა სრულად დაიჯესტოთ წინა კვება ან სასმელი, სანამ შემდეგზე გადახვალთ. ცილა უკიდურესად შემავსებელია, ასე რომ თქვენ ალბათ არ გექნებათ სურვილი, რომ რაიმე ჭამოთ რამდენიმე საათის განმავლობაში
მეთოდი 3 დან 4: პროტეინის შექის გაკეთება ვარჯიშებისთვის
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ თხევადი ბაზა და ხილის დამატება, რომ შეურიოთ თქვენს ცილის ფხვნილს
არსებობს უზარმაზარი მრავალფეროვანი რეცეპტი, როდესაც საქმე ეხება საკუთარი ცილის კოქტეილების დამზადებას. თითოეულ რეცეპტს აქვს სამი ძირითადი კომპონენტი: თხევადი ბაზა, ხილი გემოსთვის და ცილის ფხვნილი.
- თხევადი ბაზა ჩვეულებრივ რძის ან იოგურტის ფორმაა, მაგრამ ჩვეულებრივი წყალი ასევე შესანიშნავად გამოსაყენებელია და შეამცირებს შექის კალორიებს. შეარჩიეთ რძე ან იოგურტი, თუ გსურთ მეტი ცილა, მაგრამ გამოიყენეთ წყალი, თუ არ გსურთ გადააჭარბოთ თქვენს ყოველდღიურ რაოდენობას.
- ზოგიერთი ჩვეულებრივი ხილი, რომელიც ცილის შემადგენლობაში შედის, არის ბანანი, კენკრა და მანგო, მაგრამ შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი ხილი. მოერიდეთ წვნიან ხილს, როგორიცაა ყურძენი და ფორთოხალი, რადგან მათი არომატი არ გამოვა ისეთი ძლიერი და თქვენს კანკალს გაცილებით წყალს გახდის.
ნაბიჯი 2. ჩაასხით თქვენი თხევადი ბაზა ბლენდერში ყველაფერზე ადრე
ჩაასხით დაახლოებით 1 ჭიქა (240 მლ) თქვენი არჩეული თხევადი ბაზა ბლენდერში. რძე, წყალი და თუნდაც თხელი იოგურტი შესანიშნავი ვარიანტია თხევადი ფუძისთვის, მაგრამ მიჰყევით რომელი რეცეპტი მოგეწონებათ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტნაკლებად თხევადი, თუ გსურთ თქვენი კანკალი იყოს მეტნაკლებად გამხდარი, თქვენი პირადი შეხედულებისამებრ.
- დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ მინიმუმ 0.5 ჭიქა (120 მლ) სითხე, რომ ყველა ინგრედიენტი ერთმანეთთან ეფექტურად აურიოთ.
- ტკბილი ვარიანტისთვის აურიეთ ერთმანეთში 1 ჭიქა (250 მლ) ვანილის ნუშის რძე, 30 გრ (2 სტადიის) ცილის ფხვნილი, 1 ბანანი და მუჭა დაჭრილი კენკრა.
ნაბიჯი 3. შეურიეთ თქვენი ცილის ფხვნილი და თხევადი ბაზა ბლენდერში
გაზომეთ 30 გრ (2 ს / კ) თქვენი არჩეული ცილის ფხვნილი და აურიეთ იგი თქვენს მიერ არჩეულ თხევად ფუძეს. თქვენ არ გჭირდებათ ფხვნილის მთლიანად დაშლა, რადგან შემდგომში ბლენდერი ამას გაგიკეთებთ, მაგრამ ეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მხარეები.
თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ ცილის ფხვნილი, თუ ის ჩარჩენილია თქვენი კონტეინერის გვერდებზე, ასე რომ იზრუნეთ, რომ მიიღოთ მთელი ფხვნილი სითხეში ცილის მაქსიმალური მიღებისთვის
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ხილი, თხილი და სხვა დანამატები, რომ არომატი მოიტანოს თქვენს კანკალში
დაამატეთ თქვენი ხილი და სხვა დანამატები ბლენდერში და გააგრილეთ მაშერით ან ხელებით, რომ ყველაფერი მოერგოს. თუ თქვენ იყენებთ სპეციალურ შერეულ კონტეინერს თქვენი ინგრედიენტების შესაზავებლად, უბრალოდ შეავსეთ იგი ზემოდან ხილით და სხვა ინგრედიენტებით.
- გამოიყენეთ მუჭა კენკრა, მთელი ბანანი ან სხვა დაჭრილი ხილი, რომ დაამატოთ თქვენს ბლენდერში ტკბილი და არომატული შეხებისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მუჭა თხილი, როგორიცაა ნუში ან არაქისი, თქვენს სმუზიში დამატებითი ბოჭკოს, ცილის და არომატისთვის. აურიეთ კიდევ ცოტა ხნით, რომ გაანადგუროთ ეს უფრო რთული ინგრედიენტები.
ნაბიჯი 5. დააბლენდერეთ ნარევი დაბალ დონეზე და თანდათან ააქციეთ სიჩქარე მაღალს
დაიწყეთ ბლენდერი დაბალ ტემპერატურაზე, რომ აურიოთ ყველაფერი ირგვლივ და ნელა გააქტიურეთ სიჩქარე ერთი წუთის განმავლობაში. ეს იღებს ყველა ინგრედიენტის ყველაზე დაბალანსებულ ნაზავს და უზრუნველყოფს, რომ ყველაფერი დაფქული და თანაბრად გადანაწილდეს მთელ სასმელზე.
- თუ კანკალი ჯერ კიდევ ძალიან თხევადი ჩანს, დაამატეთ კიდევ რამდენიმე ტოპინგი და იოგურტი გასქელებისთვის.
- თუკი კანკალი მეტისმეტად სქელი გეჩვენებათ, დაუმატეთ ცოტაოდენი თხევადი ფუძე და კვლავ აურიეთ, რომ შესუსტდეს.
მეთოდი 4 დან 4: პროტეინის ფხვნილის შერევა სხვა სასმელებში
ნაბიჯი 1. შეურიეთ ცილის ფხვნილი და წყალი მარტივი ვარჯიშის დასალევად
წყალი არის ყველაზე გავრცელებული რამ ცილის ფხვნილთან შერევით, რადგან ის ძალიან ადვილია, ძალიან იაფია და არც ისე ცუდი გემო აქვს. უბრალოდ დაამატეთ 30 გრ (2 ს / კ) ცილის ფხვნილი მაღალ ჭიქა ცივ წყალში და აურიეთ იგი ჩანგლით, რომ დაანაწევროთ მუწუკები.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ძალიან დახვეწილი ან განსაკუთრებით გემრიელი, ეს შესანიშნავია მაშინ, როდესაც თქვენ არ გაქვთ ენერგია მრავალი ინგრედიენტის გასანადგურებლად და სპეციალური სასმელის მოსამზადებლად.
- დაამატეთ თაფლი თქვენს სასმელს, რათა ის ოდნავ გაუადვილდეს და დაამატოთ ტკბილი, გლუვი არომატი.
ნაბიჯი 2. შეურიეთ ცილის ფხვნილი რძით ან რძის ალტერნატივით დამატებითი ცილისთვის
როგორც ცხოველურ, ასევე რძის გარეშე რძეს აქვს მაღალი ცილის შემცველობა, ასე რომ, ეს არის სრულყოფილი ნაზავი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ ბევრად მეტს, ვიდრე ყოველდღიურად რეკომენდებული დოზა. შეურიეთ 30 გრ (2 ს / კ) ცილის ფხვნილი მაღალ ჭიქაში რძეს და აურიეთ იგი ჩანგალთან ერთად ცილების მიღების და კალციუმის გაზრდის მიზნით.
- შეარჩიეთ D ვიტამინი რძე, თუ ეს შესაძლებელია, თქვენი კვების დამატებით შესავსებად.
- ერთი ჭიქა რძე შეიცავს კალციუმის რეკომენდებული დღიური რაოდენობის 1/3, ამიტომ შეურიეთ ცილის ფხვნილი და რძე იშვიათად.
ნაბიჯი 3. შეურიეთ ცილის ფხვნილი თქვენს ყავას დილის ცილის გაზრდისთვის
შრატის ცილა განსაკუთრებით კარგია ყავისთვის, რადგან ის შეიძლება იყოს კრემის ალტერნატივა (თუმცა თქვენ მაინც შეგიძლიათ ეს შეიტანოთ). არ აქვს მნიშვნელობა რომელი ტიპის ცილის ფხვნილს აირჩევთ, ცხელი ყავა ცნობილია ცილის ფხვნილის დაგროვების მიზნით - 30 გრ (2 ს / კ) ცილის ფხვნილი ძალიან ნელა დაასხით თქვენს ყავაში, რადგან თქვენ მუდმივად ურევთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ გროვების წარმოქმნა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აურიოთ ცილის ფხვნილი და ყავა ერთად, რის შედეგადაც მიიღოთ ქაფისებრი კაპუჩინოს მსგავსი სასმელი. ეს საუკეთესოდ მუშაობს ყინულოვან ყავასთან ერთად.
- თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ მთლიანად დაგროვება, ჯერ დაამატეთ რძე, შემდეგ დაამატეთ ცილის ფხვნილი და შეურიეთ ერთმანეთს რძე და ფხვნილი ჩანგლით. შემდეგ დაამატეთ ყავა და მუდმივად აურიეთ, რომ გაანადგუროთ დარჩენილი ნაჭრები.
