ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ კუნთებს, ძვლებს, თმას და კანს. იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი ცილა ყოველდღე, კარგი იდეაა, რომ შეიტანოთ ცილებით მდიდარი საკვები ყველა კვებაში, საუზმის ჩათვლით. თუ მოგწონთ შვრიის ფაფის საუზმე, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა, რომელიც მას შეურიეთ საკვებთან ერთად, როგორიცაა კვერცხის ცილა, თხილის კარაქი და ბერძნული იოგურტი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცილის ფხვნილი თქვენს შვრიის ფქვილში სწრაფი, მარტივი გზა თქვენი საუზმის გასაჯანსაღებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: პროტეინით მდიდარი საკვების დამატება
ნაბიჯი 1. მოხარშეთ შვრიის ფაფა ცილებით მდიდარი რძის გამოყენებით
თქვენი შვრიის რძე რძესთან ერთად დაამატებთ მეტ ცილას, ის გახდის მას კრემისებრი და უფრო არომატული! შვრიის ხორცის მომზადებისას წყლის ნაცვლად გამოიყენეთ ნებისმიერი სახის რძის რძე, რომელსაც აქვს 8-9 გრამი ცილა 1 ჭიქაზე (240 მლ).
- რძის რძე ასევე სავსეა მრავალი სხვა სასარგებლო ნუტრიენტით, როგორიცაა კალციუმი, იოდი და კალიუმი.
- თუ არ მიირთმევთ რძის პროდუქტებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოიოს რძე, რომელსაც აქვს 8 გრამი ცილა 1 ჭიქაზე (240 მლ). რძის რძის სხვა ტიპებს, როგორიცაა ნუშის, სოიოს და ქოქოსის რძე, არ გააჩნიათ ცილები (თუ ისინი არ არის გამდიდრებული ცილებით, რაც მითითებული უნდა იყოს ეტიკეტზე).
ნაბიჯი 2. დაამატეთ კვერცხის ცილა თქვენს შვრიას ცილის არომატული დახმარებისთვის
უბრალოდ აურიეთ 2-3 სუფრის კოვზი (30-44 მლ) კვერცხის ცილა თქვენს შვრიის ფაფაში მოხარშვის ბოლო რამდენიმე წუთის განმავლობაში. 1 კვერცხის ცილა შეიცავს 3,6 გრამ ცილას და ის შვრიის ფაფას მისცემს სასიამოვნო ფრანგულ-სადღეგრძელოს არომატს ხარშვისას. გარდა ამისა, კვერცხის ცილა შეიცავს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა რიბოფლავინი და სელენი.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვერცხის ცილა მთლიანი კვერცხისგან თქვენს მაცივარში, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ სასურსათო მაღაზიაში გამოყოფილი კვერცხის თეთრების კონტეინერი გამოსაყენებლად.
- ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 2 სუფრის კოვზ (30 მლ) კვერცხის ცილას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მთელი კვერცხი, მათ შორის ყვითელი, თქვენს შვრიის ფაფაში კიდევ უფრო მეტი ცილისთვის!
ნაბიჯი 3. შეურიეთ ცოტაოდენი ხაჭო თქვენს შვრიას, რომ დაამატოთ ცილა და გახადოთ კრემისებრი
აურიეთ, როდესაც შვრიის ფაფა მზადდება. მეოთხედი ჭიქა (56 გრამი) ხაჭო შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ ცილას, მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ მეტ -ნაკლებად.
ცილის გარდა, ხაჭო ასევე კალციუმის დიდი წყაროა
რჩევა:
დამატებითი არომატისთვის, ზემოდან დაასხით ცოტაოდენი დარიჩინი მას შემდეგ, რაც ხაჭოს შეურიეთ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ დაფქვილი სელის, ჩიას ან კანაფის თესლი შვრიის ფაფაზე
სელის და ჩიას თესლს აქვს 1.5 გრამი ცილა 1 სუფრის კოვზზე (10 გრამი), ხოლო კანაფის თესლს აქვს 3 გრამი. დაფქული თესლის დამატება არის შესანიშნავი გზა დამატებითი ცილის მისაღებად თქვენი შვრიის ტექსტურის ან თანმიმდევრულობის შეცვლის გარეშე.
- თუ იყენებთ სელის თესლს, დარწმუნდით, რომ იყენებთ დაფქულ თესლს მთლიანი თესლის ნაცვლად. თქვენი სხეულისთვის უფრო ადვილია შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები, როდესაც ისინი დაფქულია.
- სელის, ჩიას და კანაფის თესლი ასევე ბოჭკოს და ომეგა -3-ის კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 5. აურიეთ თხილის კარაქი თქვენს შვრიაში, რომ მიიღოთ უგემრიელესი დამატებითი ცილა
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სახის თხილის კარაქი, როგორიცაა არაქისი ან ნუში. დაამატეთ მას, როცა შვრიის ფაფა მომზადდება და აურიეთ სანამ ყველაფერი კარგად არ გახდება. ყოველ 2 სუფრის კოვზში (32 გრამი) არაქისის კარაქში არის 8 გრამი ცილა, ხოლო ნუშის კარაქში - 7.8 გრამი.
- სცადეთ დაამატოთ 2 სუფრის კოვზი (32 გრამი) თხილის კარაქი, შემდეგ შემდეგში მეტ -ნაკლებად დაამატეთ იმის მიხედვით, თუ როგორ მოგწონთ არომატი და თანმიმდევრულობა.
- თუ ალერგიული ხართ თხილზე, გამოიყენეთ ცილებით მდიდარი თხილის კარაქის ალტერნატივა, მაგალითად, მზესუმზირის თესლის კარაქი (5,6 გრამი ცილა თითო პორცია) ან სოიოს თხილის კარაქი (7 გრამი ცილა თითო პორცია).
- ცილის გარდა, თხილის კარაქი ასევე შეფუთულია სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით, როგორიცაა მაგნიუმი, ფოსფორი და თუთია.
ნაბიჯი 6. დაუმატეთ ბერძნული იოგურტი დამამშვიდებელ, ცილებით სავსე საუზმეზე
დაელოდეთ სანამ თქვენი შვრიის ფქვილი თბილი ან გრილია, შემდეგ აურიეთ მასში იოგურტი, სანამ ყველაფერი საფუძვლიანად არ გაერთიანდება. ნუ დაამატებთ იოგურტს შვრიის ფაფაში, როდესაც ის ჯერ კიდევ ცხელია ან შეიძლება ხაჭოს.
- სცადეთ დაამატოთ 1/4 ჭიქა (71 გრამი) ბერძნული იოგურტი, რომელიც შეიცავს 7 გრამ ცილას.
- შვრიის ფქვილში ბერძნული იოგურტის დამატებით თქვენ ასევე მიიღებთ პრობიოტიკების და კალციუმის კარგ პორციას.
მეთოდი 2 დან 2: ცილის ფხვნილის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ცილის ფხვნილი თქვენი გემოვნებით
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სახის ცილის ფხვნილი, როგორიცაა შოკოლადი, ვანილი, მარწყვი ან ბანანის არომატი. თქვენ შეძლებთ დააგემოვნოთ ცილის ფხვნილი, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ეს არის ის გემო, რომელიც მოგწონთ. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ არომატის ოდნავ დაფარვა ტოპინგებით მოგვიანებით!
- ცილის ფხვნილებს აქვთ სხვადასხვა რაოდენობით ცილა, ასე რომ ჯერ ორმაგად შეამოწმეთ ეტიკეტი, რომ იცოდეთ რამდენ ცილას მიიღებთ თითო პორციაზე.
- შეხედეთ ცილის ფხვნილს, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას ერთ პორციაზე, მაგალითად 20 გრამზე. რაც უფრო ნაკლები ფხვნილი უნდა გამოიყენოთ, მით უფრო ნაკლებად შეცვლით თქვენი შვრიის ტექსტურას და თანმიმდევრულობას.
ნაბიჯი 2. მოხარშეთ თქვენი შვრიის ფაფა შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციის შესაბამისად
ყველა სახის შვრიის ფაფა (ნაგლინი, სწრაფად მოხარშული, ფოლადის მოჭრილი და სხვა) სხვადასხვანაირად იხარშება, ამიტომ ყურადღებით მიჰყევით ინსტრუქციას. ცილის ფხვნილის დამატებამდე მოხარშეთ შვრიის ფაფა, რადგან მან შეიძლება გააფუჭოს ტექსტურა და თანმიმდევრულობა, თუ ადრე დაამატებთ მას.
სწრაფად მოხარშული შვრიის ფაფის დასაწყებად, დაიწყეთ 1 ჭიქა (240 მლ) წყლის ადუღებამდე გაზქურაზე. შემდეგ აურიეთ 1/2 ჭიქა (45 გრამი) შვრია და მოხარშეთ 1 წუთის განმავლობაში
რჩევა:
შვრიის ფაფაში კიდევ უფრო მეტი ცილის დასამატებლად, წყლის ნაცვლად მოხარშეთ იგი ცილებით მდიდარ რძეში, ძროხის რძის ან სოიოს რძის მსგავსად!
ნაბიჯი 3. ჩაასხით ცილის ფხვნილი თქვენს მოხარშულ შვრიის ფაფაში
დაამატეთ ცილის ფხვნილი სანამ შვრიის ფაფა ჯერ კიდევ ცხელია, ასე რომ ადვილად იხსნება. შემდეგ აურიეთ იგი კოვზით, სანამ ყველაფერი არ აირია. თუ თქვენი შვრიის ფაფა ძალიან სქელია, დაამატეთ წყალი ან რძე.
- შეამოწმეთ პროტეინის ფხვნილის ეტიკეტზე მიწოდების ზომა, რომ ნახოთ რამდენი ცილაა 1 კოვზში.
- პროტეინის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ დაამატებთ თქვენს ფიტნეს მიზნებზე და რამდენ ცილას მიიღებთ თქვენი სხვა კვებით. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 0.8 გრამი ცილა 1 კილოგრამზე (2.2 ფუნტი) თქვენს წონაზე. ასე რომ, თუ იწონიდით 73 კილოგრამს (161 ფუნტი), გსურთ მიიღოთ მინიმუმ 58 გრამი ცილა დღეში.
- თუ თქვენ ცდილობთ კუნთების გაძლიერებას ვარჯიშის საშუალებით, მიირთვით მეტი ცილა ვიდრე რეკომენდებულია ყოველდღიურ მინიმუმზე, რადგან ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების ზრდას.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ნაჭერი ხილი ან სხვა ტოპინგები ცილის ფხვნილის გემოს დასაფარავად
თუ არ გაწუხებთ ცილის ფხვნილის გემო, შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ფაფა ისე, როგორც არის! წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეურიეთ ტოპინგები, როგორიცაა ხილი, თხილი ან თუნდაც შოკოლადი, რომლებიც ცილის დამატებითი წყაროა. ისინი დაეხმარება ნიღაბი ცილის ფხვნილის არომატს.
