შვრიის ფაფა, რომელიც არის წყალში მოხარშული შვრია, მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით და ინარჩუნებს ენერგიას და სავსეს. შვრიის დიეტა თავდაპირველად შემუშავდა როგორც დიაბეტის დიეტური მკურნალობა 1903 წელს, მაგრამ შვრიის ფაფის დიეტა ასევე შეიძლება მოქმედებდეს როგორც მადის კონტროლის მეთოდი, რადგან შვრიის ფაფა აძლიერებს მადის კონტროლის ჰორმონებს. თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში ან შექმნათ დიაბეტით დაავადებული დიეტა, შვრიის ფქვილის გარშემო შემუშავებული კვება, ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებასთან ერთად ვარჯიშითა და ჯანსაღი ჩვევებით, შეიძლება იყოს თქვენთვის სიცოცხლისუნარიანი ვარიანტი.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: შვრიის დიეტის სარგებელის გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როგორ მუშაობს შვრიის დიეტა
შვრიის დიეტა თავდაპირველად შეიმუშავა დოქტორმა კარლ ფონ ნორდენმა, როგორც დიაბეტის გარკვეული შემთხვევების სამკურნალო საშუალება. ფონ ნუდრენის დიეტის ვერსიით, პაციენტი მოიხმარს 250 გრამ შვრიის ფქვილს, 250 - 300 გრამ კარაქს და 100 გრამ მცენარეულ ალბუმინს, რომელიც მცენარეებისგან მიღებული ცილაა, ან ექვსიდან რვა კვერცხის ცილა. პაციენტი ამზადებს შვრიის ფქვილს წყლით ორი საათის განმავლობაში და შემდეგ ურევს კარაქსა და კვერცხის ცილას, როდესაც შვრიის ფაფის გაკეთებისთანავე. ეს დიეტა ინახება ერთიდან ორ კვირამდე და შემდეგ პაციენტს ეძლევა საშუალება თანდათან დაუბრუნდეს ჩვეულ დიეტას.
- გახსოვდეთ, რომ ეს დიეტა შემუშავდა 1903 წელს - ერთი საუკუნის წინ. ჩვენ ბევრად მეტი ვიცით კვებისა და დიაბეტის შესახებ და ამ დიეტის დაცვა შეიძლება ძალიან საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ხელი შეუწყოს უწესრიგო კვებას.
- შვრიის ფაფის თანამედროვე დიეტა სამი ფაზისგან შედგება, სადაც ერთი კვირის განმავლობაში იწყებთ უბრალო შვრიის ცხიმს უცხიმო რძეში. მეორე ფაზაში შეგიძლიათ დილით შვრიის ფაფას დაამატოთ ხილი, ხოლო შუადღეს - ბოსტნეული. მესამე და ბოლო ფაზაში თანდათან შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ჩვეულ დიეტას.
-
ამ დიეტის პირველი ეტაპი განიხილება უკიდურესად და არ არის რეკომენდებული.
თუ გსურთ გამოიყენოთ შვრიის დიეტა წონის დასაკლებად, დარწმუნდით, რომ შვრიის ფაფასთან ერთად სხვა ჯანსაღი კვებაც გაქვთ და ჯანსაღი ცხოვრების წესი გაქვთ. ეს უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს მიიღოს შვრიის ფაფა და არ დაგაყენებთ საფრთხეს ჯანმრთელობის სხვა საკითხებთან დაკავშირებით შვრიის ფაფის დიეტაზე ყოფნისას.
ნაბიჯი 2. ჯერ ესაუბრეთ ექიმს
მიუხედავად იმისა, რომ შვრიის ფაფა ცნობილია როგორც ჯანსაღი კვების ვარიანტი, ის უნდა მიირთვათ ზომიერად, ისევე როგორც სხვა ყველაფერი. შვრიის დიეტა არის უკიდურესად შემაკავებელი, ძალიან დაბალკალორიული დიეტა და არ შეიცავს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას სხვა საკვებიდან. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ამ დიეტით, ჯერ უნდა ესაუბროთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს. ეს უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს მიიღოს შვრიის ფაფა და არ დაგაყენებთ საფრთხეს ჯანმრთელობის სხვა საკითხებთან დაკავშირებით შვრიის ფაფის დიეტაზე ყოფნისას.
გაითვალისწინეთ ისეთი შეზღუდვითი დიეტა, როგორიც არის შვრიის დიეტა, არ არის მდგრადი წონის დაკლებისთვის. როგორც კი დაუბრუნდებით კვებას ისე, როგორც ადრე აკეთებდით, წონაში ისევ იმატებთ
ნაბიჯი 3. გაიაზრეთ შვრიის ფაფის ჯანმრთელობის სარგებელი
შვრიის დიეტა სტრუქტურირებულია შვრიის ფაფის ცნობილი ჯანმრთელობის სარგებლის გარშემო, რომელიც მოიცავს:
- ქვედა ქოლესტერინის დონე
- შემცირებული არტერიული წნევის დონე
- იმუნური სისტემის გაძლიერება ბაქტერიების, სოკოების, ვირუსებისა და პარაზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად
- ეხმარება თქვენს სხეულს ნარჩენების ამოღებაში
- შემცირებული ტიპი 2 დიაბეტის რისკი
- გაზრდილი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ
- მადის მაკონტროლებელი ჰორმონების მომატება
3 ნაწილი 2: შვრიის დამატება თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. დაბალანსება თქვენი შვრიის მოხმარება სხვა ჯანსაღი კვება
დიეტა, რომელიც შედგება მხოლოდ შვრიის ფქვილისგან (თუნდაც გარკვეული ხილით და ბოსტნეულით) არ ითვლება ჯანსაღ, უსაფრთხო ან მდგრად დიეტად და თქვენ დაგჭირდებათ სხვა, ჯანსაღი კვებაც.
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, განიხილეთ დილით შვრიის ფაფა ხილით და შემდეგ მიირთვით ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შედგება ცილისგან (ცხოველური წარმოშობის, როგორიცაა ქათამი ან თევზი, ან მცენარეული, როგორიცაა ტოფუ), მარცვლეული (ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი) და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაასრულოთ დღე შვრიის ფაფით ბოსტნეულით
ნაბიჯი 2. დიეტის დაწყებამდე წადი საყიდლებზე
სანამ დაიწყებთ შვრიის ფაფის დიეტას, თქვენ უნდა შეადგინოთ ინგრედიენტების სავაჭრო სია, რაც დაგჭირდებათ დიეტის დასაწყებად.
- განვიხილოთ ფოლადის მოჭრილი შვრია, ვიდრე ნაგლინი ან მყისიერი შვრია. მიუხედავად იმისა, რომ მოხარშვას უფრო მეტი დრო დასჭირდება, ვიდრე ნაგლინი ან მყისიერი შვრია, ფოლადის მოჭრილ შვრიას აქვს კრემისებრი ტექსტურა, რაც შვრიის ფაფის გემოს გემოს და შემავსებელს გახდის.
- შვრიის მყისიერ პაკეტებს ხშირად აქვთ შაქარი, ამიტომ შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ მათ.
- შეარჩიეთ უცხიმო რძე მთელ რძეზე. უცხიმო რძე უზრუნველყოფს ცხიმიანობას შვრიის ფაფისთვის ზედმეტი ცხიმის დამატების გარეშე. რძე ასევე დაგეხმარებათ კალციუმის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებაში მთელი დიეტის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ რძე ჩაანაცვლოთ კვერცხის ცილებით და კარაქით, რათა არომატი განსხვავდებოდეს, თუმცა უცხიმო რძეს უფრო მეტი კვების ღირებულება აქვს.
- შეიძინეთ ხილი და მწვანე ბოსტნეული შვრიის ფაფაში ჩასადებად. ეს შეიძლება იყოს კენკრა, როგორიცაა მარწყვი, მოცვი ან მაყვალი და მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი და ისპანახი.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ჩვეულებრივი შვრიის რძით რძეში ან კვერცხის ცილებით
დიეტის პირველი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოამზადოთ ძირითადი შვრიის ფაფა უცხიმო რძეში ან კვერცხის ცილებთან და კარაქთან ერთად. კვერცხის ცილა უზრუნველყოფს შვრიის ფქვილთან ერთად საკმარისი ცილის მიღებას.
- უცხიმო რძეში შვრიის ფაფის მოსამზადებლად ფოლადის დაჭრილი შვრია, მოხარშეთ 1 ჭიქა უცხიმო რძე და დაუმატეთ ¼ ჭიქა შვრია. თუ იყენებთ შვრიას, აადუღეთ 1 ჭიქა რძე და დაამატეთ ½ ჭიქა შვრია. შვრია მოხარშეთ 20-30 წუთის განმავლობაში, დროდადრო აურიეთ. რაც უფრო დიდხანს იხარშება შვრია, მით უფრო რბილი იქნება.
- კვერცხის ცილებით და კარაქით შვრიის ფქვილის მოსამზადებლად, ადუღეთ 1 ჭიქა წყალი და დაუმატეთ ¼ ჭიქა ფოლადის დაჭრილი შვრია ან ½ ჭიქა ნაგლინი შვრია. შვრია მოხარშეთ ერთი საათის განმავლობაში და შემდეგ დაუმატეთ 250 გრამი კარაქი და 100 გრამი კვერცხის ცილა (დაახლოებით ½ ჭიქა) მას შემდეგ, რაც შვრიის ფაფა მომზადდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მარილი.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ხილი შვრიის ფაფაში დილით და მწვანე ბოსტნეული ღამით
რძის ან კვერცხის ცილებით ერთი კვირის შვრიის შემდეგ, შვრიის ფაფაში შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი და ბოსტნეული.
- დაამატეთ ¼ ჭიქა კენკრა, როგორიცაა მოცვი, მაყვალი, ჟოლო და მარწყვი თქვენს შვრიას დილით, რათა გაანადგუროთ უბრალო შვრიის ფაფა და მიეცით თქვენს ორგანიზმს საჭირო ბუნებრივი შაქარი და ბოჭკოვანი.
- შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ½ ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი ან ბროკოლი, თქვენს შვრიის ღამეს. ეს მოგაწვდით საკვებ ნივთიერებებს, ვიტამინებსა და მინერალებს და მოგცემთ მრავალფეროვნებას თქვენი სადილისთვის.
ნაბიჯი 5. დაუბრუნდით ჩვეულებრივ დიეტას თანდათანობით
მას შემდეგ რაც იგრძნობთ, რომ შვრიის ფაფა დიეტა იყო მომგებიანი, ჩვეულებრივ დაწყებიდან ორიდან სამ კვირაში, შეგიძლიათ თანდათანობით დაუბრუნდეთ ჩვეულ დიეტას. მოერიდეთ პირდაპირ დიეტას დაუბრუნდეთ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მომატება და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებული.
- ამოიღეთ ერთი შვრიის კვება და ჩაანაცვლეთ ერთი ჭიქა ბულიონი, რომელსაც თან ახლავს ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული. მეორე დღეს შეცვალეთ ერთი შვრიის კვება 1/2 ჭიქა მოხარშული ქათმის ან საქონლის ხორცით და სალათის ან ისპანახის პატარა სალათი.
- განაგრძეთ ერთი შვრიის ფქვილის შეცვლა 1/2 ჭიქა მყარი საკვებით, როგორიცაა ქათამი, საქონლის ხორცი, კარტოფილი და ერთი ნაჭერი პური ერთი კვირის განმავლობაში.
- ერთი კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ შეამციროთ შვრიის კვება დღეში ერთხელ ან ყოველ მეორე დღეს.
ნაბიჯი 6. დიეტის დასრულების შემდეგ მიიღეთ ერთი პორცია შვრიის ფაფა დღეში
მიუხედავად იმისა, რომ შვრიის ფაფით დაიღალეთ შვრიის ფაფის დიეტის დამთავრებისთანავე, უნდა შეეცადოთ შვრიის ფაფის დანერგვა ყოველდღიურ საუზმის დროს. დღის დაწყება შვრიის ფქვილითა და ხილით, თაფლით დატკბობილი, შეუძლია მოგაწოდოთ საკმარისი ბოჭკოვანი, რათა გაათავისუფლოთ დილიდან. შვრიის ფაფა ასევე შეგიშლით ხელს შიმშილისგან, სანამ ლანჩის დრო არ დადგება.
ნაწილი 3 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ ორ -სამჯერ
შვრიის ფაფის დროს ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა ეცადოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ნაზი ვარჯიში კვირაში ორ -სამჯერ. ეს შეიძლება იყოს 30 წუთი სიარული ან იოგა.
- ყოველკვირეული ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში ჯანსაღი და მდგრადი გზით შვრიის ფაფის დიეტაზე ყოფნისას.
- ძალიან დაბალკალორიულ დიეტაზე ყოფნისას ნუ გააკეთებთ რაიმე ზედმეტად დამთრგუნველს ან ინტენსიურს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
არ არის რეკომენდებული შვრიის დიეტის დროს წვენის, სოდის ან ალკოჰოლის დალევა. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ ერთი -ორი ჭიქა წყლის დალევაზე და ერთიდან ორ ჭიქა წყალზე ყოველი ჭამის დროს და თითოეულ კვებას შორის.
წყლის დალევა დაეხმარება თქვენს სხეულს დატენიანდეს და უზრუნველყოს თქვენი ორგანიზმიდან ნებისმიერი ნარჩენების ან ტოქსინების გამოდევნა
ნაბიჯი 3. განიხილეთ დიეტის შეწყვეტა, თუ თავს სუსტად გრძნობთ, გაქვთ დაბალი ენერგია ან ჯანმრთელობის სხვა საკითხები
თუ შვრიის ფაფის დროს ნებისმიერ დროს გრძნობთ სისუსტეს ან დაღლილობას, შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისი საკვები ნივთიერებები და ცილა თქვენს დიეტაში. თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ დაამატოთ მეტი ცილა ან საკვები ნივთიერებებით მდიდარი კვება თქვენს დიეტაში ან დაამატოთ მეტი ბოსტნეული ან ხილი თქვენს შვრიის ფაფაში.
