დაბალი ნახშირწყლების დიეტის წყალობით, ადამიანების უმეტესობას მიაჩნია, რომ ნახშირწყლები არაჯანსაღია და მათ თავიდან უნდა იქნას აცილებული, განსაკუთრებით ადამიანები, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ. სიმართლე ისაა, რომ არსებობს სხვადასხვა სახის ნახშირწყლები და თითოეული სახეობა განსხვავებულად მოქმედებს სხეულზე. გლიკემიური მასშტაბი შეიქმნა ამ ეფექტების გაზომვის მიზნით. გლიკემიური ინდექსის დაბალი შემცველობისთვის, თქვენ არსებითად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მთლიან, დაუმუშავებელ საკვებზე, მათ შორის ხილზე და არა სახამებელ ბოსტნეულზე.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: გლიკემიური ინდექსის გაგება
ნაბიჯი 1. გაიგე რა არის გლიკემიური ინდექსი
გლიკემიური ინდექსი არის მასშტაბი, რომელიც აფასებს საკვებს იმის მიხედვით, თუ რამდენად ამაღლებს ისინი სისხლში გლუკოზის დონეს. ჩვეულებრივ, მასშტაბი არის შედარება სხვა საკვებთან, როგორიცაა სუფთა გლუკოზა.
- ნახშირწყლები კლასიფიცირდება იმის მიხედვით, თუ როგორ მოქმედებს ისინი სისხლში გლუკოზის დონეზე. რაც უფრო მაღალია საკვების გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო იმოქმედებს სისხლში შაქარი და ინსულინის დონე. როდესაც ნახშირწყლები საკვებში იწვევს ადამიანის სისხლში შაქრის მატებას, იგი ითვლება მაღალი გლიკემიური საკვები. დაბალი გლიკემიური საკვები არ ახდენს მნიშვნელოვან გავლენას სისხლში შაქარზე, ხოლო საკვები, რომელიც სადღაც შუაშია, ზომიერ გლიკემიურ საკვებად ითვლება.
- GI რეალურად იზომება საკვებით 10 ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანისათვის (რომლებიც მარხულობდნენ) და პერიოდულად სისხლში შაქრის შემოწმებით. GI ემყარება საშუალო მაჩვენებლებს.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ ვის ეხმარება
ეს მასშტაბი პირველ რიგში მიზნად ისახავს დიაბეტის მსგავსი დაავადებების მქონე ადამიანების დასახმარებლად. გლიკემიური ინდექსის გამოყენება ძალიან სასარგებლოა პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომის მქონე ქალებისთვის, რადგან ამ ქალებს, როგორც წესი, აქვთ ინსულინის წინააღმდეგობა. ეს იწვევს ქალის სხეულს წინააღმდეგობა გაუწიოს ინსულინის მოქმედებას, რაც იწვევს სისხლში შაქრის გახანგრძლივებას და საბოლოოდ დიაბეტს. დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სისხლში შაქრის მაჩვენებლები ამ ადამიანებში. ეს ასევე სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სურს შეამციროს ნახშირწყლების მიღება ან ვისაც სურს წონის დაკლება.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დაბალი გლიკემიური საკვები, რომ თავი სავსე იგრძნოთ
იმის გამო, რომ დაბალი გლიკემიური საკვები უფრო ნელა შეიწოვება, ისინი გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე. ამიტომ, ისინი ხელს უწყობენ თქვენი მადის კონტროლს.
ნაბიჯი 4. გაიაზრეთ რა გავლენას ახდენს გლიკემიური ინდექსი
ბევრმა ფაქტორმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე. მაგალითად, გადამუშავებას შეუძლია გაზარდოს საკვების GI, როგორიცაა ყურძენი, რომელსაც აქვს დაბალი GI, ყურძნის წვენთან შედარებით, რომელსაც აქვს უფრო მაღალი GI.
სხვა ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ GI– ზე არის ის, თუ რამდენ ხანს ამზადებთ საჭმელს (პასტა, რომელსაც უფრო დიდხანს ამზადებენ, აქვს უფრო მაღალი GI), ტიპი (ბრინჯის ზოგიერთ სახეობას აქვს უფრო მაღალი GI, ვიდრე სხვებს) და რამდენად მწიფეა ნაყოფის ნაჭერი
ნაბიჯი 5. იცოდეთ რა საკვებს ეხება გლიკემიური ინდექსი
GI რიცხვები ენიჭება მხოლოდ იმ საკვებს, რომელსაც ნახშირწყლები აქვს. ამიტომ, საკვებს, როგორიცაა ზეთი ან ხორცი, არ აქვს GI ნომერი.
ნაბიჯი 6. გაიგეთ რას წარმოადგენს დაბალი გლიკემიური საკვები
საერთოდ, საკვები, რომლის რეიტინგია 55 ან ნაკლები, ითვლება დაბალგლიკემიურ საკვებად, ხოლო საშუალო საკვები 56-დან 69 გ-მდე დიაპაზონში. ყველაფერი, რაც ზემოთ არის, ითვლება მაღალი.
მე –3 ნაწილი 2: საკვების პოვნა საჭმელად
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ გლიკემიური ინდექსი დაბალი გლიკემიური საკვებისთვის
დაბალი გლიკემიური საკვების საპოვნელად ყველაზე მარტივი გზაა გლიკემიური ინდექსების შემოწმება. ისინი შემოგთავაზებენ დაბალი გლიკემიური საკვების ფართო არჩევანს.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება მთელ მარცვლეულზე
მთლიანი მარცვლეული მიეკუთვნება "რთული ნახშირწყლების" კატეგორიას და მათ თითქმის ყოველთვის აქვთ დაბალი GI ვიდრე უფრო დამუშავებული ჯიშები. პურისა და მაკარონის მთლიანი ხორბლის ჯიშებს, შვრიის ფაფას, მიუსლს, ქერს და ოსპს აქვს დაბალი GI.
ლობიო ასევე დაბალია გლიკემიური მასშტაბით. მაგალითად, შავი ლობიო, საზღვაო ლობიო და ლობიო მოდის ყველა 30 -ზე
ნაბიჯი 3. მიირთვით თქვენი ხილი და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ რამოდენიმე ხილი GI– ს მასშტაბით უფრო მაღალია, ხილისა და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ჭამა ჩვეულებრივ უსაფრთხო ფსონია დაბალი გლიკემიური საკვებისთვის.
- მაგალითად, საზამთრო, ყურძენი და ბანანი შედარებით მაღალია, შესაბამისად, 72, 59 და 62, შესაბამისად.
- გრეიფრუტი, ვაშლი, ატამი, მსხალი და ფორთოხალი ყველა 50 – ზე დაბალია. გრეიფრუტი ყველაზე დაბალია 25 – ით.
ნაბიჯი 4. მიჰყევით ნაკლებად დამუშავებულ საკვებს
რაც უფრო დამუშავებულია თქვენი საკვები, მით უფრო სავარაუდოა, რომ მას აქვს უმაღლესი GI.
რა თქმა უნდა, ეს წესი ვრცელდება საკვებზე, როგორიცაა მთელი ხორბლის პური და თეთრი პური, მაგრამ ის ასევე ეხება საკვებს, როგორიცაა მთლიანი ხილი და ხილის წვენები
მე -3 ნაწილი 3: დაბალი გლიკემიური საკვების ჩართვა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მთელი მარცვლეული საუზმეზე
თუ საუზმეზე გირჩევნიათ ცხელი ან ცივი მარცვლეული, შეარჩიეთ ის, რომელიც შეიცავს ან ძირითადად მთლიანი მარცვლეულია, მაგალითად შვრიის ფაფა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მთელი რიგი ცივი მარცვლეული, რომელიც შედგება მთლიანი მარცვლეულისგან. შეეცადეთ შეავსოთ იგი დაბალი გლიკემიური ხილით, როგორიცაა ატამი.
ნაბიჯი 2. გამოტოვეთ მყისიერი საკვები
ამ საკვებს, როგორიცაა მყისიერ ბრინჯს, ხშირად აქვს უფრო მაღალი GI, ასე რომ მიჰყევით საკვებს, რომელსაც თავად ამზადებთ.
მყისიერი ბრინჯის ნაცვლად, მოამზადეთ ყავისფერი ბრინჯი ან გადააკეთეთ გრძელი მარცვლეულის ბრინჯი, ორივეს აქვს დაბალი GI
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ მარცვლეული უფრო დამუშავებულ საკვებზე
მაგალითად, აირჩიეთ თეთრი ხორცის ნაცვლად მთელი ხორბლის პური. სცადეთ მთლიანი ხორბლის მაკარონი ჩვეულებრივი პასტის ნაცვლად. ეს არჩევანი დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი საჭმლის GI. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს საკვები იგივე, როგორც ყოველთვის, რა თქმა უნდა, ზომიერად.
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ შეფუთული საკვები საჭმლის სახით
მაგალითად, ჩიფსების პაკეტის ჭამის ნაცვლად, შეეცადეთ მიირთვათ ერთი მუჭა თხილი. ნაჭდევების ნაცვლად, მიირთვით ხილის ნაჭერი, როგორც საჭმელი.
ჰუმუსი ასევე ძალიან დაბალია მასშტაბით და დატვირთულია ცილებით. მიირთვით დაბალი გლიკემიური ბოსტნეულით, როგორიცაა ნიახური ან ბულგარული წიწაკა
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება ბოჭკოებით მდიდარ საკვებზე
მეტი ბოჭკოს შემცველ საკვებს აქვს დაბალი GI ინდექსი. წაიკითხეთ ეტიკეტები, რომლებიც დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ აქვს თუ არა საკვებს საკმარისი ბოჭკოვანი. თქვენ გჭირდებათ 25-30 გრამი დღეში. მთლიანი მარცვლეული, როგორც წესი, უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, რითაც იძლევა სისხლში შაქრის უკეთ რეგულირების საშუალებას. რაც უფრო მაღალია ბოჭკოვანი შემცველობა საკვებში, მით ნაკლები გავლენა ექნება მას სისხლში შაქარზე.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ცილა ნახშირწყლებით
თუნდაც დაბალი გლიკემიური საკვების მიღებისას, თქვენ უნდა შეუთავსოთ ეს საკვები უცხიმო ცილებს, როგორიცაა თევზი. ეს კომბინაცია გეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი და ამცირებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს.
ნაბიჯი 7. გამორიცხეთ საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური დატვირთვა
საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, არის 70 ან მეტი გლიკემიური ინდექსის მიხედვით.
- გაეცანით დაბალგლიკემიურ საკვებს (0-55), რომელსაც შეუძლია შეცვალოს მაღალი გლიკემიური საკვები თქვენს რჩეულ რეცეპტებში, მაგალითად, ყაბაყის noodles- ის მორთვა ჩვეულებრივი noodles- ისთვის. გლიკემიური ჯანსაღი ვარიანტის ჩანაცვლებით, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ ბევრი თქვენი საყვარელი კერძი, სისხლში შაქრის დონის მომატების გარეშე.
- გლიკემიური ინდექსის ზომიერი საკვებისთვის გამორიცხეთ ყველაფერი, რაც 56 -დან 69 -მდეა, რის გარეშეც შეგიძლიათ გააკეთოთ. შეინახეთ მხოლოდ ის საკვები, რომელიც აუცილებლად უნდა გქონდეთ და მიირთვით ზომიერად. განაგრძეთ თქვენი საყვარელი საკვების მიღება მათი ჯანსაღი ფორმით. მაგალითად, ჩაანაცვლეთ ახალი ატამი ჭიქა დაკონსერვებული ატმისგან.
ნაბიჯი 8. ჩართეთ ხილი და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ყოველ კვებაზე
ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოვანი და ამდენად, მინიმალური გავლენა აქვს სისხლში შაქარს. ფოკუსირება ხილზე, რომელსაც აქვს ტყავი/თესლი, მაგალითად კენკრა. ეს არის ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი და შეიცავს საუკეთესო კვების დარტყმას. ბოსტნეული უაღრესად ბოჭკოვანია, მაგრამ ჯვარცმული ბოსტნეული განსაკუთრებით სასარგებლოა. ჭამის დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი კვების ნახევარი მაინც ხილი და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულია. სცადეთ ახალი, მწვანე სალათი ბოსტნეულის ტოპინგებით, როგორიცაა ბულგარული წიწაკა, კიტრი და პომიდორი, ან მიირთვით ახალი ატმის, მსხლის და ვაშლის მსუბუქი ნაზავი.
Რჩევები
- მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, თუ გსურთ დაგეხმაროთ განსაზღვროთ თქვენი ყოველდღიური GI დატვირთვის ოპტიმალური მაჩვენებელი.
- მიუხედავად იმისა, რომ დაბალგლიკემიური საკვების ჭამა შეიძლება აუცილებელი იყოს თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, გახსოვდეთ, რომ დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, რომელიც მაღალია გლიკემიური ინდექსით; შეეცადეთ აანაზღაუროთ შემდეგი კვება, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი მთლიანი გლიკემიური დატვირთვა დღის განმავლობაში.
