ზომიერად შეჭამეს დროდადრო სასიამოვნო ან არასასურველი საკვების მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ უსარგებლო საკვები ცუდად რეპობს, უსარგებლო საკვების ბევრი უარყოფითი გვერდი (როგორიცაა წონის მომატება) ჩვეულებრივ დაკავშირებულია ამ ტიპის საკვების რეგულარულ მიღებასთან. თუ თქვენ მხოლოდ დროდადრო ან ზომიერად მიირთმევთ მათ, მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ მათზე ფიქრის გარეშე, იმოქმედებს თუ არა თქვენს წონაზე ან მთლიან ჯანმრთელობაზე. ისწავლეთ ზომიერად მიირთვათ თქვენი საყვარელი უსარგებლო საკვები და გააკონტროლეთ ისინი, რათა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი.
ნაბიჯები
ნაწილი 2 2 -დან: უსარგებლო საკვების ზომიერი რაოდენობით ჩათვლით
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ თქვენი განმარტება "ზომიერება
" თუ თქვენ მიზნად ისახავთ იმუშაოთ ზომიერად თქვენი საყვარელი უსარგებლო საკვებით, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის განსაზღვროთ რა არის თქვენთვის ზომიერება.
- მოიფიქრეთ ზომიერების ძალიან კონკრეტული განმარტება. ეს უნდა იყოს სპეციფიკური ისე, რომ დაიცვას პატიოსანი გეგმა და არ შეძლოს "მოტყუება" და ჭამა იმაზე მეტი უსარგებლო საკვები, ვიდრე უნდა.
- კონკრეტული განსაზღვრების მაგალითი შეიძლება იყოს: "მე მივცემ თავს უფლებას, ყოველ კვირას ლანჩთან ერთად ვჭამო ორი ინდივიდუალური ტომარა ჩიპი." ან, "მე მივცემ ჩემს თავს უფლებას ჭამა სამი პატარა, ინდივიდუალური ტკბილეული ყოველ კვირას სადილის შემდეგ." ან, "მე თავს უფლებას მივცემ კვირაში ერთი სადილი თანამშრომლებთან ერთად, ყოველგვარი ფიქრის გარეშე, რა სახის საკვებს ვკვეთავ."
- შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ 80/20 წესი. დროის 80% იკვებებით მკვებავ, სრულფასოვან საკვებზე და დროის 20% მიირთმევთ იმას, რაც გსურთ. ამ მეთოდით, თქვენ არ ფიქრობთ საკვებზე როგორც "კარგი" ან "ცუდი", ან რომ როდესაც თქვენ ჭამთ რაიმე არაჯანსაღს თქვენ "ატყუებთ".
- დარწმუნდით, რომ დაიცავით ზომიერების განსაზღვრება. როდესაც თქვენ სრიალებთ ან ღალატობთ და ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე უსარგებლო საკვები გავლენას ახდენს თქვენს წონასა და ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი 2. დაიცავით შესაბამისი ნაწილი და ემსახურება ზომის
თუ თქვენ აპირებთ ჩართოთ შემთხვევითი უსარგებლო საკვები, წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ დაიცავთ შესაბამისი ნაწილის ზომას.
- შოკოლადის, ჩიფსების ან კანფეტების მცირე ნაწილის ჭამა არ არის დიდი საქმე. მცირე ზომის კვება აკონტროლებს კალორიებს, ცხიმს, შაქარს ან ნატრიუმს.
- უსარგებლო საკვების დიდი ნაწილი ან მრავალჯერადი პორცია ერთ სხდომაზე საშუალებას გაძლევთ უსარგებლო საკვები უფრო მეტ ზიანს მიაყენოთ თქვენს საერთო დიეტას. თქვენ შეიძლება მიირთვათ იმაზე მეტი კალორია, ცხიმი ან შაქარი, ვიდრე წარმოგიდგენიათ.
- დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტი ნებისმიერი უსარგებლო საკვების არჩევის შესახებ. კერძოდ, შეამოწმეთ მომსახურების ზომა. თუ თქვენი საყვარელი უსარგებლო საკვები არის ყველის ფაფა, თქვენ უნდა დაითვალოთ რამდენი ყველია ერთ ულუფაში. ან თუ თქვენ იღებთ ტომარას კანფეტს გამყიდველიდან, წაიკითხეთ ეტიკეტის უკანა მხარე და დარწმუნდით, რომ "ერთი პაკეტი" არის ერთი პორცია და არა ორი (ან მეტი).
ნაბიჯი 3. გადადით "რეალურ გარიგებაზე"
" მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება კონტრ-ინტუიციურად მოგეჩვენოთ, თუ თქვენი საყვარელი უსარგებლო საჭმლის სურვილი გაქვთ, წადით და მიირთვით "ნამდვილი გარიგება". არ შეცვალოთ უცხიმო ან დიეტური ვერსია.
- ბევრი კვების კომპანია ამზადებს დაბალკალორიულ, დიეტურად მეგობრულ ან "ჯანსაღ ვერსიებს" ბევრი უსარგებლო საკვების სამკურნალოდ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დაბალკალორიული დიეტის დაცვაში, ეს საკვები საერთოდ არ არის ისეთივე კარგი, როგორც ნამდვილი. ხანდახან, ეს დაბალკალორიული "დიეტური" საკვები ნამდვილად არ აკმაყოფილებს თქვენს უსარგებლო საკვებს და შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.
- იმის ნაცვლად, რომ უფრო ხშირად მიირთვათ დიეტური საკვები, დაიცავით ზომიერების გეგმა და მიირთვით თქვენი საყვარელი უსარგებლო საკვები.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ზომები თუ გაქვთ დიაბეტი
საქმე ოდნავ განსხვავებულია დიაბეტით დაავადებული, რადგან შაქრის მიღებისას გაცილებით ფრთხილად უნდა იყოთ. შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი უსარგებლო საკვების მიღება კვირაში ორჯერ. იყავით ჭკვიანი ნახშირწყლების არჩევანით - სადილის დროს "გაცვალეთ" ნახშირწყლები თქვენი დესერტის ნახშირწყლებით, ნაცვლად იმისა, რომ ორივე გქონდეთ.
- ვარჯიში დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებაში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ვარჯიშობთ. სცადეთ სასეირნოდ წასვლა, როდესაც იცით, რომ აპირებთ უსარგებლო საკვების მიღებას.
- არ მიირთვათ შაქარი ან ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ცარიელ კუჭზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლში შაქრის დონის მომატება ნორმალურზე უფრო სწრაფად, ან შეიძლება ზედმეტი მოხმარება. მიირთვით ტკბილეული საჭმელთან ერთად ან მაშინვე.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ უსარგებლო საკვები, რომელსაც აქვს გარკვეული კვების სარგებელი
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი უსარგებლო საკვები არ არის ზედმეტად მკვებავი ან ჯანსაღად მიჩნეული, არსებობს საკვები, რომელიც გთავაზობთ მცირეოდენი სასარგებლო კვებას.
- წადი შავი შოკოლადი. ნაჩვენებია, რომ მუქი შოკოლადს აქვს ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს დამშვიდებას და დამშვიდებას, გარდა იმისა, რომ მხარს უჭერენ ჯანსაღ გულსა და სისხლძარღვთა სისტემას.
- აირჩიეთ მარცვლეულის ჩიპი. თუ მარილიანი და ხრაშუნაა თქვენი საქმე, აირჩიეთ მარცვლეულის ჩიფსები. დამატებითი მარცვლეული თქვენს საჭმელს მისცემს დამატებით დამატებით მკვებავ ბოჭკოს.
- მიიღეთ ტომარა ბილიკი mix. ჩვეულებრივ შემწვარი თხილი და ხმელი ხილის ნაზავი, ბილიკის ნაზავს შეუძლია ცუდი რეპი მიიღოს, თუ ის შეიცავს კანფეტის ნაჭრებს. შეარჩიეთ შავი შოკოლადის ნაჭრები, რათა მიიღოთ შოკოლადის ანტიოქსიდანტური სარგებელი, გარდა ცილისა და ჯანსაღი ცხიმებისა, რომლებიც მოწოდებულია თხილით.
ნაბიჯი 6. თვალყური ადევნეთ ზომიერების განსაზღვრებას
მას შემდეგ რაც ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ზომიერების განსაზღვრებაზე, დარწმუნდით, რომ შეაფასებთ მას, რათა დარწმუნდეთ, რომ უსარგებლო საკვების მიღებამ არ იმოქმედა თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას. უსარგებლო საკვები, როგორც წესი, უფრო მაღალია კალორიაში, ასე რომ, თუ ძალიან ბევრს ან ძალიან ხშირად მიირთმევთ, შეიძლება წონაში მოიმატოთ. თუ შეამჩნევთ, რომ წონაში იმატებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ხელახლა მიმართოთ ზომიერების განსაზღვრებას და შეამციროთ თქვენი საერთო მოხმარება.
- ასევე აკონტროლეთ სისხლის შაქარი ან არტერიული წნევა. თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან მაღალი წნევა, ამ მდგომარეობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს მარილიანი ან ტკბილი უსარგებლო საკვების მიღებამ. თუ თქვენ გიჭირთ ამ რიცხვების ნორმალურ ფარგლებში შენარჩუნება, შეიძლება დაგჭირდეთ შეამციროთ რამდენად მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ უსარგებლო საკვების მიღება წვეულებებსა და სოციალურ ღონისძიებებზე
შეიძლება ძნელი იყოს გარკვეული სახის ღონისძიებებზე, როგორიცაა წვეულებები ან კერძი, უსარგებლო საკვების მცირე ნაწილის დაცვა. მოემზადეთ ამ სიტუაციებისთვის და გამოიყენეთ ხრიკები, რომ თქვენი მოხმარება აკონტროლოთ.
- გამოიყენეთ პატარა ფირფიტა. იქნება ეს ოფისის ჭურჭელი თუ ფეხბურთის წვეულება, უმაღლესი კალორიული უსარგებლო საკვები შეიძლება იყოს ერთადერთი ვარიანტი. გამოიყენეთ პატარა მადის ფირფიტა, რომ მიირთვათ ამ ზოგიერთი საკვები. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ნაწილის ზომის შემცირებას.
- ნება დართეთ საკუთარ თავს მხოლოდ ერთი პორცია ან ერთი მოგზაურობა თქვენი პატარა თეფშით. რამდენჯერმე ასვლა ან რამოდენიმე პორციის მიღება არის ის, როდესაც ყველაფერი შეიძლება კონტროლიდან გამოვიდეს.
- ეცადეთ იპოვოთ უფრო ჯანსაღი, დაბალკალორიული ვარიანტი, როგორიცაა უმი ბოსტნეული ან ჰუმუსი და მიირთვით ეს საკვები პირველ რიგში, რათა დაგეხმაროთ შიმშილის შემცირებაში და დაგავსოთ ნაკლები კალორიით.
ნაწილი 2 2: მმართველი უსარგებლო საკვების სურვილები
ნაბიჯი 1. გამოდით ჯანსაღი სვოპებით
უსარგებლო საკვებისადმი მიდრეკილება რეგულარულად შეიძლება ძნელი საქმე იყოს. თუ თქვენ ცდილობთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ უსარგებლო საკვებისადმი ლტოლვა ან შეზღუდავთ ჩვეულებრივ საკვებს, შეეცადეთ მიიღოთ ჯანსაღი და მკვებავი ალტერნატივები.
- თუ ჩვეულებრივ მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს რეგულარულად ან გისურვებთ მას, გააკეთეთ ჯანსაღი და სასიამოვნო გაცვლა, უბრალოდ მთლიანად უარი თქვით უსარგებლო საკვებზე.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ რაიმე ტკბილს გისურვებთ, სცადეთ ეს ჯანსაღი ვარიანტები: იოგურტი ხილით, პატარა ხილის სალათი დარიჩინით, პატარა პორცია ხელნაკეთი გრანოლა, 1 - 2 უნცია შავი შოკოლადი ან 1/4 ჭიქა ხმელი ხილი.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ მიდიხართ მარილიან საუზმეზე, სცადეთ: მთელი ხორბლის პიტა ჩიპი და ჰუმუსი, მთლიანი მარცვლეულის ტორტილას ჩიპები და სალსა ან ძროხის ხრაშუნა.
- ნუშის კარაქში გაჟღენთილი ბოსტნეულის შუბი არის ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც შეიძლება დააკმაყოფილოს თქვენი ტკბილი კბილი.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ თქვენი დღე მომზადებული საუზმეზე
ყოველდღიურად მოემზადეთ საჭმლის პოტენციური ლტოლვისთვის. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ რამდენად ხშირად ირჩევთ უსარგებლო საკვებს.
- საკუთარი თავის მომზადება უფრო ჯანსაღი ნივთებით შეიძლება დაგეხმაროთ შეამციროთ სავაჭრო მანქანის საჭმლის წასვლის ცდუნება.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ მიირთმევთ საჭმელს ყოველ შუადღეს, მოემზადეთ სახლში შეფუთული საუზმეზე ან ატვირთეთ თქვენი ოფისი ჯანსაღი ვარიანტებით. თუ თქვენ გაქვთ ეს ხელთ, თქვენ ალბათ ნაკლებად მიიღებთ უსარგებლო საკვებს.
- მიირთვით საუზმე გაღვიძებიდან 1-2 საათის შემდეგ. ჯანსაღი, დაბალანსებული საუზმე დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებაში, ასე რომ თქვენ არ მოინდომებთ შაქარს დღის მეორე ნახევარში.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი წყალი
ადეკვატური წყლის დალევა კარგი იდეაა, თუ ჩვეულებრივ შიმშილს გრძნობთ მთელი დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ თქვენი უსარგებლო საკვების სურვილების მართვაში.
- ბევრჯერ, როდესაც ვგრძნობთ შიმშილს, ჩვენ ნამდვილად გვწყურია. ზოგჯერ ჩვენ ვაბნევთ ამ სიგნალებს და ვჭამთ ან ვჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე გვჭირდება.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ სვამთ საკმარის სითხეს მთელი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ დაბალი ხარისხის დეჰიდრატაციაც კი.
- მიზნად დაისახეთ სულ რვადან 13 ჭიქა წყალი, არომატიზებული წყალი, ყავა ან ჩაი ყოველდღიურად, რომ დარჩეთ დატენიანებული.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ სტრესს და ემოციურ კვებას
ხშირი მიზეზი, რის გამოც ხალხს სწყურია ან მიირთმევს უსარგებლო საკვებს, არის როდესაც ისინი განიცდიან აღელვებულს, სტრესს, დეპრესიას და მოწყენილობასაც კი. შეეცადეთ მართოთ სტრესი და სხვა ემოციები ამ პრობლემის შესამცირებლად.
- თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ ლტოლავთ უსარგებლო საკვებს ან უფრო ხშირად მიაღწევთ მას, როდესაც თავს იგრძნობთ განწყობის ან ნერვიულობის დროს, განიხილეთ მუშაობა თქვენი ემოციური კვების მართვაზე.
- რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ: მეგობართან ან დამხმარე ჯგუფთან საუბარი, სასეირნოდ წასვლა, ჭიქა წყლის დალევა და დროებით ყურადღების გადატანა თქვენი სურვილისგან.
- გარდა ამისა, განიხილეთ კონსულტაცია ან ქცევის სპეციალისტთან, თუ გიჭირთ ამ ტიპის კვების ქცევის შეზღუდვა.
ნაბიჯი 5. სრულად ნუ დათმობთ უსარგებლო საკვებს
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება აღმოჩნდეს კონტრ-ინტუიციური, საკუთარ თავს ეუბნები, რომ სამუდამოდ უარს იტყვი უსარგებლო საკვებზე, ამ აზროვნების პროცესმა შეიძლება რეალურად უკუაგდოს და გამოიწვიოს ამ საკვების გადაჭარბებული ან გადაჭარბება.
- საკუთარი თავისთვის იმის თქმა, რომ თქვენ არასოდეს მიირთმევთ თქვენს საყვარელ უსარგებლო საკვებს, ეს არ არის ჭკვიანი ნაბიჯი. როგორც წესი, ინტენსიური შეზღუდვის პერიოდის შემდეგ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც შეხვდებით უსარგებლო საკვებს ან უბრალოდ დალიებთ ერთ ან ორ ნაკბენს, თქვენ გადააჭარბებთ ან ჭამთ ამ საკვებს.
- თუ თქვენ ცდილობთ შეზღუდოთ უსარგებლო საკვების მოხმარება და მიირთვათ იგი ზომიერად, დარწმუნდით, რომ ჩართეთ შემთხვევითი უსარგებლო საკვები ისე, რომ არ გააკეთოთ ეს ზედმეტად.
- გარდა ამისა, დროდადრო უსარგებლო საკვების მიღება ან არაჯანსაღი მკურნალობა ნორმალურია და ითვლება კვების ნორმალურ ნაწილად.
Რჩევები
- იმისთვის, რომ შეძლოთ უსარგებლო საკვების ჭამა და მაინც შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა და ცხოვრების წესი, ნამდვილად დაიცავით თქვენი განმარტება "ზომიერების" და იყავით გულწრფელი საკუთარი თავის მიმართ.
- ასევე, ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ, რომ დროდადრო თავს არიდებ. გემრიელი ტკბილეული ნორმალური და ჯანსაღი კვების ნაწილია.
