თუ მუხლი გაჭიმულია, ნორმალურია, რომ გინდოდეს რაც შეიძლება სწრაფად გამოჯანმრთელდეს, რათა ისევ კარგ ფორმაში იყოს. მუხლის გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა მუხლის ფრთხილად გასაძლიერებლად და არსებობს უამრავი განსხვავებული, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გაარკვიოთ რომელი მათგანი მუშაობს და თავს საუკეთესოდ გრძნობთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ექიმი ან ფიზიოთერაპევტი ამბობს, რომ არაფერია სანამ რაიმე სახის გაჭიმვას დაიწყებთ, რათა მუხლი არ გააუარესოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: აღადგინეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი
ნაბიჯი 1. გაათავისუფლეთ კუნთები თვითმასაჟით
გამოიყენეთ ხელის ქუსლი ბარძაყის გასწვრივ ნელი დარტყმისთვის, სხეულიდან მოშორებით და ფეხისკენ. გაიმეორეთ ბარძაყის თითოეულ მხარეს. შემდეგ გამოიყენეთ 4 თითი, რომ ნაზად აურიოთ კანი მუხლზე. დაბოლოს, მოათავსეთ პალმები თქვენს წინა ბარძაყებზე და დაიხურეთ მუხლის თავზე. გადაიტანეთ ხელი უკან შიდა ბარძაყის მასაჟის დასასრულებლად.
- თქვენ შეგიძლიათ წაისვათ მასაჟის ზეთი ბარძაყებზე, რათა გაადვილდეს ხელების სრიალი თქვენს კანზე. ნუ გამოიყენებთ შეზეთვას მუხლებზე ისე, რომ თქვენი თითები არ გაიჩეჩოს კანის მოზელვისას.
- თვითმმართველობის მასაჟი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ თქვენი მუხლის მოძრაობის დიაპაზონის აღდგენაში, მის ირგვლივ არსებული ნებისმიერი შებოჭილობის მოხსნით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მოძრაობის სავარჯიშოების დიაპაზონი, სანამ სხვა გაწელვებს შეეცდებით
თუ მუხლს ძალიან სწრაფად უბიძგებთ, შეიძლება ხელახლა დააზიანოთ იგი. დაიწყეთ მუხლის ვარჯიში ნელა, ჯერ მოძრაობის დიაპაზონის შესრულებით. აქ არის რამოდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- ივარჯიშეთ მუხლის მოხრა და გასწორება. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და წადით იქამდე, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად.
- დაჯექით ფეხებით გაშლილი პირდაპირ სხეულის წინ. შემოახვიეთ შემოხვეული პირსახოცი ფეხის ქუსლზე და მოათავსეთ პირსახოცის ბოლოები თითოეულ ხელზე. ნელ -ნელა მიიზილეთ პირსახოცის ბოლოები, რათა ფეხი თქვენს სხეულს მიუახლოვდეს. მოხარეთ მუხლი ნელა და ნაზად, გაჩერდით თუ რაიმე ტკივილს იგრძნობთ. გააჩერეთ 10-15 წამი, შემდეგ ნაზად გადაწიეთ ფეხი უკან დასაწყებად. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.
ნაბიჯი 3. ნელა იარეთ მუხლის რეაბილიტაციისას
თქვენ შეიძლება მოწადინებული იყოთ დაუბრუნდეთ თქვენს საყვარელ ვარჯიშებს, მაგრამ თქვენს მუხლს დრო სჭირდება სამკურნალოდ. შეანელეთ საქმე, როდესაც დაიწყებთ დაჭიმულ მუხლს. თუ რამე გტკივა, შეწყვიტე ამის გაკეთება ისე, რომ არ განმეორდეს რისკი.
შეიძლება დაგჭირდეთ მუხლის ბრეკეტის ტარება, როდესაც პირველად დაიწყებთ ვარჯიშს
3 მეთოდი 2: მუხლის ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი მუხლის სიძლიერე მდგომი ხბოს გაჭიმვით
დადექით კედლის ან სკამის პირისპირ და დაეყრდენით კედელს ან სკამს, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობაში. მუხლები ოდნავ მოხარე და ერთი ფეხი უკან დაიხიე, დაიწიე თავი მონაკვეთში. შეინახეთ მეორე ფეხი პირდაპირ თქვენს ქვეშ და გაჭიმეთ 30 წამი. შეცვალეთ ფეხები, რათა გაჭიმოთ მეორე მუხლიც.
- გააკეთეთ ეს 2-3 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
- გადადგი დიდი ნაბიჯი უკან, რათა სწორად იგრძნო დაჭიმულობა.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მუხლი სწორი ფეხის აწევით
დაწექით დაჭიმული მუხლი სწორი და მეორე მუხლი მოხრილი. შეეცადეთ აწიოთ თქვენი სწორი ფეხი ისე, რომ ის იატაკიდან 20 სმ -ით იყოს დაშორებული და იქ გააჩერეთ 6 წამის განმავლობაში. ნელა ჩამოწიეთ მიწაზე, დაისვენეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა.
- შეინახეთ ზურგი მიწაზე ფეხის აწევისას ისე, რომ ის მუხლსა და სხეულს სწორად გაჭიმოს.
- გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 -დან მუხლის საუკეთესო გასაჭიმად.
ნაბიჯი 3. დაჯექით და გაჭიმეთ მუხლები კვადრატული ნაკრების გაკეთებით
დაჯექით იატაკზე მუხლმოდრეკილი მუხლით სწორი და მეორე მუხლი მოხრილი. გააფართოვოს პატარა პირსახოცი და მოათავსეთ მუხლის ქვეშ, რომელიც სწორია როგორც ბალიში. ეცადეთ, მუხლი პირსახოცში ჩააგდოთ, კუნთები კი გაჭიმოთ, რომ გაჭიმოთ. დაძაბულობის განმუხტვამდე დაიჭირეთ დაახლოებით 6 წამი.
გაიმეორეთ ეს დაჭიმვა 8-12 ჯერ, თითოეულ მუხლს მიეცით დასვენების დრო დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. დაწექით ზურგზე მოკლე რკალის ოთხკუთხედისთვის
დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები და მოათავსეთ დიდი ქაფი როლიკებით მუხლების ქვეშ, რათა ოდნავ დაიხუროს. ეცადე გასწორებული მუხლი გაასწორო, ხოლო ქაფის როლიკერი მის ქვეშ შეინახე. გაასწორეთ იგი 6 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 10 წამი, სანამ ამას კვლავ გააკეთებთ.
- გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა 8-12-ჯერ თქვენს დაჭიმულ მუხლზე.
- თუ ქაფი არ გაქვთ, გააფართოვეთ დიდი პირსახოცი და დაიდეთ მუხლების ქვეშ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ვარჯიში ნელი და ნაზი გაჭიმვისთვის
დაწექით თქვენს მხარეს, რომელიც არ არის დაშავებული და მოხარეთ მუხლები. შეინარჩუნეთ ფეხები ერთმანეთთან, როდესაც გადაჭიმული მუხლი ჭერისკენ გადაიტანეთ, ფეხები კიჩის მსგავსად გახსენით. მას შემდეგ რაც შეძლებისდაგვარად აწიეთ ფეხი და კვლავ შეინარჩუნეთ ქუსლები, ნელა ჩამოწიეთ ფეხი უკან და დაიწყეთ თავიდან.
გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 -დან, რათა დაიძაბოს მუხლი
ნაბიჯი 6. სცადეთ გვერდით მოტყუებული ფეხის აწევა, რათა გაჭიმოთ თქვენი მუხლი სრულად გაჭიმვისას
დაწექით თქვენს მხარეს, რომელიც არ არის დაშავებული და აწიეთ დაზიანებული ფეხი ჰაერში ისე, რომ იგი იყოს 20–25 სმ – ით დაშორებული თქვენი მეორე ფეხიდან. გაამკაცრეთ თქვენი ფეხის კუნთები, როდესაც ამას აკეთებთ, რომ მართლაც გაჭიმოთ და შემდეგ ნელა დაწიეთ ფეხი.
შეასრულეთ ამ ნაკადის 15 კომპლექტი 15 -დან
ნაბიჯი 7. გააძლიერე მუხლი ქუსლის სლაიდების გაკეთებით
იჯექით იატაკზე ისე, რომ მუხლები მოხრილი გქონდეთ და ფეხები მიწაზე ბრტყელი. გადაიწიეთ მუხლის ქუსლი უკან ქვედა ნაწილისკენ, ხოლო ფეხი მაინც შეინარჩუნეთ ისე, რომ სწორად იგრძნოთ დაჭიმულობა. ნელა გადაიტანეთ რაც შეიძლება ახლოს თქვენს ქვედაბოლოს, სანამ არ დააბრუნებთ საწყის მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-12-ჯერ, რათა დაგეხმაროთ მუხლის გაძლიერებაში და გაჭიმვაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწექით ზურგზე და ეს გააკეთეთ კედელზე, თუ გსურთ.
ნაბიჯი 8. ადექით და გაჭიმეთ კვადრატული ტერფები, რათა მუხლი სრულად დაიხუროს
დადექი პირდაპირ ერთ ფეხიზე და დაჯექი სკამზე ან კედელზე, რათა დაგეხმაროს წონასწორობაში, საჭიროების შემთხვევაში. მოხარეთ მუხლები დაჭიმული ტერფის ხელით დაჭერისას და მიიტანეთ ქუსლი რაც შეიძლება ახლოს ბოლოში. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 30-60 წამის განმავლობაში, სანამ ნელა გაათავისუფლებთ ფეხს.
გააკეთეთ ეს ორივე ფეხზე, რომ გაჭიმოთ და გაიმეორეთ მონაკვეთი 2-3-ჯერ თითოეული ფეხისთვის
მეთოდი 3 -დან 3: დამატებითი დაზიანებების პრევენცია
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ გაჭიმვის გაკეთება მას შემდეგ, რაც შეძლებთ მუხლზე წონის დაკლებას
თუ თქვენი მუხლი იმდენად გტკივა, რომ ვერ შეძლებთ რაიმე წონის დაკლებას, უმჯობესია თავი შეიკავოთ რაიმე სახის გაჭიმვისგან. დაელოდეთ სანამ ნორმალურად დადგებით ან ივლით სანამ გაჭიმავთ, რათა მეტი ზიანი არ მიაყენოთ.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ კუნთები მუხლის ვარჯიშის გაკეთებამდე
შესაძლოა გაათბოთ 10 წუთის გასეირნებით ან სტაციონარული ველოსიპედით 5 წუთის განმავლობაში. ხანმოკლე გათბობა თქვენს მუხლს ნაზად დაჭიმავს, ასე რომ ის მზადაა უფრო ინტენსიური გაჭიმვისთვის.
თქვენი გათბობის ხანგრძლივობაა მხოლოდ 5-15 წუთი
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ გაჭიმვის გაკეთება, თუ იგრძნობთ ტკივილს მუხლზე
თუ რომელიმე გაჭიმვა ან ვარჯიში მუხლს გტკივათ ან იწვევს უამრავ დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ მათი გაკეთება. გაჭიმვები მიზნად ისახავს თქვენი მუხლის გაძლიერებას და არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი, ასე რომ, თუ თქვენი ფეხი დისკომფორტს გრძნობს, დროა დაისვენოთ.
ნაბიჯი 4. გაყინეთ თქვენი მუხლი 15 წუთის განმავლობაში, თუ ის გტკივა ან შეშუპდება
შეავსეთ რბილი ტომარა ან პირსახოცი ყინულით და დადეთ მუხლზე. დატოვეთ ყინული იქ 15 წუთის განმავლობაში, სანამ ყინულს არ მოიხსნით და მუხლს დაისვენებთ. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ მუხლზე გაყინოთ 3-4 ჯერ დღეში.
მოერიდეთ ყინულის პირდაპირ მუხლზე დაყენებას ჩანთისა და პირსახოცის გარეშე, რათა არ იყოს ძალიან ცივი და არეულობდეს
ნაბიჯი 5. ატარეთ მუხლის ბრეკეტი, რომ დაამატოთ შეკუმშვა შეშუპების შესამცირებლად
შეიძინეთ რბილი მუხლის ბრეკეტი ადგილობრივი აფთიაქიდან ან დიდი ყუთის მაღაზიიდან, რომელიც სწორად ჯდება თქვენს მუხლზე. გადაიტანეთ მუხლის ბრეკეტი თქვენს მუხლზე ისე, რომ იგი სრულად დაფაროს იგი და ატარეთ იგი, როდესაც თქვენ სეირნობთ ან იგრძნობთ ტკივილს მუხლზე.
- მუხლის სამაგრის შეფუთვა დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რომელი მუხლის სამაგრის ზომაა თქვენთვის შესაფერისი.
- თუ თქვენი მუხლის ბრეკეტი იმდენად მჭიდროა, რომ ის გავლენას ახდენს თქვენი ფეხის მიმოქცევაზე, შეცვალეთ იგი უფრო დიდი მუხლის სამაგრზე, რომელიც არც ისე მჭიდროა.
ნაბიჯი 6. ასწიეთ მუხლი, რათა თავიდან აიცილოთ შეშუპება და დააჩქაროთ გამოჯანმრთელება
გამოიყენეთ ბალიშები ან საბნები ფეხზე ასასვლელად, როდესაც დაჯექით. აწიეთ მუხლი საკმარისად მაღლა ისე, რომ ის თქვენს გულზე მაღლა იყოს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის სწორი ოდენობით არის ამაღლებული.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან საწოლი, რომელიც დაგეხმარებათ მუხლის ამაღლებაში
ნაბიჯი 7. მოუსმინეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს რჩევას თქვენი მუხლის შესახებ
თქვენმა ჯანდაცვის პროვაიდერებმა უნდა იცოდნენ თქვენი დაჭიმული მუხლის მკურნალობის საუკეთესო მეთოდი. მიჰყევით მათ რჩევებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლი სწორად განიკურნება და აცნობეთ მათ, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება.
თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რომელი მუხლის გაჭიმვას გვირჩევენ ისინი
ნაბიჯი 8. იყავით მომთმენი და მიეცით მუხლს ცოტაოდენი დასვენება
გაჭიმვის გაკეთებისას გეხმარებათ მუხლის გაძლიერებასა და გაუმჯობესებაში, ნუ გადააჭარბებთ მას და ძალიან მუხლჩაუხრელად იმუშავებთ. გააკეთეთ გაჭიმვის რამდენიმე კომპლექტი და მიეცით თქვენს მუხლს დასვენების დიდი დრო, რათა მან შეძლოს სწორად განკურნება.
- თუ თქვენი მუხლი გრძნობს დაღლილობას ან ტკივილს, დროა დაისვენოთ გაჭიმვისგან.
- ასწიეთ მუხლი გაჭიმვის შემდეგ ან ტკივილის შეგრძნების შემდეგ, რათა არ შეშუპდეს.
