თქვენი ხბო შეიძლება „დაიწიოს“(ან დაიძაბოს), როდესაც ქვედა ფეხის უკანა კუნთები გადატვირთულია ფიზიკური აქტივობით. თქვენ შეიძლება გქონდეთ გამოყვანილი ხბო, თუ შეამჩნევთ სიმპტომებს, როგორიცაა ტკივილი ან არანორმალური გაჭიმვა ფეხიში, რბილი შეშუპების, სიწითლის ან სისხლჩაქცევების თანხლებით. დაზიანებიდან პირველი 3 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაზი ვარჯიშები, რათა შეინარჩუნოთ ძალა და ხელი შეუწყოთ განკურნებას. ამის შემდეგ, დაიწყეთ გაჭიმვა, რათა აღადგინოთ თქვენი წინასწარი დაზიანების ძალა და მობილურობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რეგულარული გათბობა და გაჭიმვა, რათა თქვენი ხბო იყოს მყუდრო და თავიდან აიცილოთ მომავალში დაჭიმულობა ან დაძაბულობა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კუნთების ვარჯიში ტრავმისთანავე
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ ფეხი ზემოთ და ქვევით ნელ -ნელა ტერფისკენ
დაჯექით იატაკზე, დაზიანებული ფეხი გაჭიმეთ თქვენს წინ. მეორე ფეხი იატაკზე დადეთ მუხლზე მოხრილი. ნაზად და ნელა მოხარეთ ფეხი დაზარალებულ მხარეს ქვემოთ, მიმართეთ თითებს წინ და შორს თქვენი სხეულისაგან. თანდათანობით დააბრუნეთ თქვენი ფეხი საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ მოხარეთ ის საპირისპირო მიმართულებით, ისე რომ თქვენი თითები ზემოთ და ოდნავ თქვენი სხეულისკენ იყოს მიმართული.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10 ჯერ.
- შეიძლება გაგიადვილდეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება მუხლზე დაზიანებულ ფეხზე ოდნავ მოხრილი. თანდათანობით იმუშავეთ ისე, რომ ფეხი გაშლილი გქონდეთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ტერფის წრეები
დაჯექით ან დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში. მიუთითეთ თითები და ნელა გადაატრიალეთ ფეხი და ტერფი წრეში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -ჯერ.
უდიდესი სარგებელისთვის, გადაატრიალეთ ფეხი და ტერფი 10 -ჯერ თითოეული მიმართულებით (საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ)
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები 4 -დან 5 -ჯერ დღეში
შეასრულეთ სავარჯიშოები ნელა და ფრთხილად, ისე რომ მიიღოთ კარგი გაჭიმვა, მაგრამ არ გაამწვავოთ თქვენი დაზიანება. შეიძლება გქონდეთ გარკვეული დისკომფორტი, მაგრამ შეწყვიტეთ თუ ტკივილს გრძნობთ.
თუ არ ხართ დარწმუნებული უსაფრთხოა თუ არა ამ ვარჯიშების გაკეთება დაზიანებით, ესაუბრეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს
3 მეთოდი 2: გაჭიმეთ თქვენი ხბო განკურნებისას
ნაბიჯი 1. სცადეთ ღრმა ხბოს მონაკვეთი
დაზიანების შემდგომი პირველი 3 დღის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო ინტენსიური გაწელვები. დადექით ბრტყელ ზედაპირზე, დაზიანებული ფეხი წინ და დაუზიანებელი ფეხი თქვენს უკან. ოდნავ გადაიხარეთ ისე, რომ დაზიანებული ფეხის მუხლი გაშლილი იყოს თქვენს ფეხზე და ქუსლი იატაკზე იყოს. თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე დაჭიმულობა ხბოს კუნთებში.
გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთდროულად 15 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 4 -ჯერ. მიეცით ფეხი დასვენების საშუალება რამდენიმე წამს გამეორებებს შორის
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კედლის გაჭიმვა
დადექით კედლისკენ და ხელები მხრის დონეზე დაადეთ კედელს. დაიჭირეთ დაზიანებული ფეხი პირდაპირ და მოათავსეთ ოდნავ უკან, ფეხი მიწაზე დადეთ. გადადგით წინ თქვენი დაუზიანებელი ფეხი და მოხარეთ მუხლი 90 ° -იანი კუთხით.
დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ გაჭიმვა 4 -ჯერ, შუალედური შუალედებით
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ქუსლის ამაღლება სიძლიერის გასაძლიერებლად
დაისვენეთ ხელები სტაბილური სკამის ზურგზე ან სხვა მყარ ზედაპირზე. ორივე ფეხი დადეთ იატაკზე მხრების სიგანეზე. ნელა აწიეთ თავი ფეხის თითებზე და ფეხებზე, დაადეთ იმდენი წონა თქვენს ხელებზე, რამდენიც გჭირდებათ. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში, სანამ ნელ -ნელა დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
- შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს სავარჯიშო 4 -ჯერ ან გააკეთოთ იმდენი გამეორება, რამდენადაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
- როდესაც ძალას აძლიერებ, ეცადე, თავი აწიო მარტო დაშავებულ ფეხზე. შეეცადეთ იმუშაოთ ისე, რომ შეძლოთ იგივე რაოდენობის გამეორება ორივე მხრიდან.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები 3 -დან 4 -ჯერ დღეში, სანამ ორივე ფეხი ერთნაირად არ იგრძნობა
როგორც კი თქვენი დაზიანებული ფეხი იწყებს განკურნებას და ძალების აღდგენას, შეამოწმეთ ეს დაჭიმვები ორივე ფეხზე. თქვენი მიზანია შეძლოთ თანაბარი გაჭიმვა და იგივე რაოდენობის გამეორება ორივე მხრიდან დაზიანებული ფეხის დამატებითი დისკომფორტის ან ტკივილის გარეშე.
ყოველთვის გაუფრთხილდით ამ გაჭიმვისას, რომ არ გაამწვავოთ თქვენი დაზიანება. მოსალოდნელია მცირედი შებოჭილობა ან დისკომფორტი, მაგრამ შეწყვიტეთ თუ ტკივილს გრძნობთ
მეთოდი 3 -დან 3: მომავალი შტამების პრევენცია
ნაბიჯი 1. მიეცით თქვენი ხბო სრულად გამოჯანმრთელებას, სანამ თქვენს ჩვეულ საქმიანობას დაუბრუნდებით
თუ აქტიური ხართ ან სპორტსმენი, თავიდან აიცილეთ ისეთ საქმიანობაში დაბრუნება, რამაც შესაძლოა თქვენი ხბო ხელახლა დააზიანოს. დაიცავით მსუბუქი ვარჯიშები და მსუბუქი ვარჯიში დაძაბვის შემდეგ პირველი 2 კვირის განმავლობაში, შემდეგ თანდათანობით განაგრძეთ გზა უფრო ინტენსიური აქტივობის დასაბრუნებლად. სათანადო მოვლის საშუალებით, თქვენ უნდა შეძლოთ დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულებრივ საქმიანობას დაახლოებით 8 კვირის განმავლობაში.
- მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა ცურვა ან სიარული, დაგეხმარებათ აღადგინოთ ძალა და ხელი შეუწყოთ განკურნებას თქვენი ხბოს დაძაბვის შემდეგ პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
- როდესაც თქვენი დაძაბულობა განიკურნება, მოერიდეთ ზომიერ და დაძაბულ ვარჯიშებს, როგორიცაა სირბილი, აერობიკა, ცეკვა და სხვა მაღალი ვარჯიშები.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
კუნთების გათბობამ შეიძლება გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა და შეამციროს შტამითა და სხვა დაზიანებების რისკი. განახორციელეთ მინიმუმ 6 წუთი გათბობა ნებისმიერ დაძაბულ აქტივობამდე. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რომ შეიქმნას ჯანსაღი გათბობა თქვენთვის. როგორც მაგალითი გათბობის რუტინისა, შეგიძლიათ:
- მარში დაიდეთ ადგილზე 3 წუთის განმავლობაში, გადააადგილეთ ხელები იდაყვით მოხრილი მარშის დროს.
- შეცვალეთ თქვენი მარცხენა და მარჯვენა ქუსლები იატაკზე თქვენს წინ, ორივე ხელით გაუშვით ერთდროულად. მიზნად დაისახეთ 60 ქუსლის თხრა 60 წამში.
- გააკეთეთ 30 მუხლის აწევა. მონაცვლეობით ასწიეთ თითოეული მუხლი 90 ° -იანი კუთხით და შეეხეთ მუხლს თქვენი საპირისპირო ხელით. შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი და მუცლის კუნთები მჭიდროდ, როდესაც ამას აკეთებთ. მიზნად ისახავს 1 მუხლის აწევას წამში.
- გააკეთეთ 10 მხრის რულეტი, 5 წინ და 5 უკან. თუ მოგწონთ, შეგიძლიათ ამის მსვლელობისას ადგილზე იაროთ.
- ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ, ფრთხილად მოხარეთ მუხლები და შემდეგ გასწორდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სტატიკური ხბოს დაჭიმულობა, რომ გაგრილდეს ვარჯიშის შემდეგ
ვარჯიშის შემდეგ, გაატარეთ დაახლოებით 10 წუთი გაგრილებისთვის ღრმა გაჭიმვით. გააჩერეთ თითოეული მონაკვეთი არა უმეტეს 30 წამისა. ვარჯიშის შემდეგ სტატიკური გაჭიმვის გაკეთება ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების გაჯანსაღებას და თავიდან აიცილებს დაჭიმულობას, ტკივილებს და დაზიანებებს. მიმართეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რომ მიიღოთ კარგი განტვირთვა თქვენთვის. თქვენი ხბოების გასაჭიმად, გაგრილების მაგალითი შეიძლება შედგებოდეს:
- დაღმავალი ძაღლის იოგას პოზა.
- ხბო გაჭიმულია პირსახოცით ან წინააღმდეგობის ზოლით. დაჯექით იატაკზე ერთი ფეხი მოხრილი, მეორე კი პირდაპირ თქვენს წინ. შემოახვიეთ პირსახოცი ან ბენდი ფეხის ირგვლივ პირდაპირ ფეხიზე და ნაზად გაიყვანეთ ფეხი თქვენსკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს ხბოში. შეცვალეთ მხარეები 15-30 წამის შემდეგ.
- ქუსლქვეშა მონაკვეთი. დადექით ისე, რომ ფეხის ბურთები დაეყრდნოს საფეხურის ან ყუთის კიდეებს. დაე, ერთი ქუსლი დაეშვას იატაკისკენ, ხოლო მეორე ფეხი ოდნავ წინ წამოწიეთ მუხლზე. 15-30 წამის შემდეგ, შეცვალეთ მხარე.
Რჩევები
- გაჭიმვა შეიძლება დაგეხმაროთ ხბოს დაძაბვისას, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ფეხის დასვენება, განსაკუთრებით კუნთის მოზიდვიდან პირველი ორი კვირის განმავლობაში. მოერიდეთ იმის გაკეთებას, რაც ტკივილს იწვევს განკურნებისას.
- თქვენი დაზიანებიდან პირველი 48 საათის განმავლობაში, ყინულის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ანთება და დააჩქაროს სამკურნალო პროცესი. გადაიტანეთ ყინულის ნატეხი თქვენს ხბოზე ან დაფარეთ თხელი პირსახოცით და დატოვეთ იგი არა უმეტეს 15-20 წუთის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ყინულის დაწვა. გაათბეთ ადგილი მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში ყინულის ხელახლა გამოყენებამდე.
- სანამ ხბოს ვარჯიშს ან გაჭიმვას აპირებთ, წაისვით ორთქლზე დაფარული პირსახოცი ან ტენიანი გამაცხელებელი ბალიში დაზიანებულ ადგილზე არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში. ამან შეიძლება შეგიმსუბუქოთ ტკივილი და დაგეხმაროს კუნთის მოშლას მის გამოყენებამდე.
- ყინულსა და სითბოს შორის მონაცვლეობა დაგეხმარებათ შეამციროთ შეშუპება და ტკივილი.
- ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტებს, როგორიცაა იბუპროფენი ან ნაპროქსენი, შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი ტკივილი და შეამცირონ ანთება ტრავმის შემდეგ პირველ დღეებში.
გაფრთხილებები
- ექიმს შეუძლია შეისწავლოს თქვენ და განსაზღვროს არის თუ არა თქვენი დაზიანება მოწყვეტილი ან ამოყვანილი კუნთი. მნიშვნელოვანია, რომ ზუსტად გაარკვიოთ, რადგან მოწყვეტილ კუნთს სჭირდება დამატებითი მკურნალობა გამოჯანმრთელების მიზნით.
- თუ თქვენ დაზიანებული გაქვთ ხბო, მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს თქვენი მდგომარეობის შესაფასებლად. ესაუბრეთ მათ იმაზე, თუ რა სახის გაწელვები და ვარჯიშებია თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
