თუ თქვენი ხბოს კუნთი მტკივნეულად იჭერს და გრძნობს დაჭიმულობას, თქვენ სავარაუდოდ განიცდით ხბოს კრუნჩხვას. კრუნჩხვები ხშირია ვარჯიშის დროს, მაგრამ ისინი ასევე აწუხებს ბევრ ადამიანს ღამით ძილის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ მტკივნეულია, ხბოს კრუნჩხვა, როგორც წესი, შედარებით უვნებელი მდგომარეობაა, რომელიც თავისით გაივლის რამდენიმე წუთის შემდეგ. თუ ხშირად გტკივათ ხბო, შეაფასეთ თქვენი პირადი ჩვევები და ნახეთ რისი გაკეთება შეგიძლიათ მომავალში მათი თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ხბოს კრუნჩხვების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ წონა თქვენს დახშულ ფეხიზე
ხბოს კრუნჩხვის დაწყებისას აწიეთ მეორე ფეხი ან დაიხურეთ იმ მხარეს, სადაც კრუნჩხავთ, რომ გაარკვიოთ შეძლებს თუ არა ფეხი წონას. თუ ეს შესაძლებელია, სცადეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში სიარული, რომ ნახოთ შეძლებთ თუ არა მას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე და გაანძრიოთ ფეხი. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების გაფხვიერებას და კრუნჩხვების გათავისუფლებას
ნაბიჯი 2. იჯექით გაშლილი ფეხი თუ ვერ იდგებით
თუ დაჭიმული ფეხი არ იტანს თქვენს წონას, იპოვეთ კომფორტული ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იჯდეთ ფეხი გაშლილი ტანიდან პირდაპირ. გააბრტყელეთ ფეხი წრეებში, რათა დაიჭიროთ ხბოს კუნთი და შეეცადოთ გაათავისუფლოთ იგი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიხუროთ და დაიჭიროთ თქვენი ფეხის თითები, ნაზად გაიყვანოთ ისინი თქვენსკენ. ეს მისცემს ხბოს კუნთს კარგ გაჭიმვას და იმედია წაახალისებს მას კრუნჩხვის მოშვებისა და გათავისუფლების მიზნით
ნაბიჯი 3. ნაზად შეიზილეთ დაზარალებული კუნთი
მსუბუქი მასაჟი არა მხოლოდ ამშვიდებს კუნთს, რომელიც ეხმარება მას გამოთავისუფლებაში, არამედ ის ამშვიდებს ქსოვილებს, რათა თქვენი ხბო მოგვიანებით არ იყოს ისეთი მტკივნეული. კრუნჩხვების დასრულების შემდეგაც კი, სავარაუდოდ, თავს იგრძნობთ ტკივილსა და სიმტკიცეზე რამდენიმე საათის განმავლობაში.
კუნთების მასაჟი ასევე ათბობს მას. სითბოს შეუძლია კუნთების მოდუნება და განთავისუფლება
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ თბილი პირსახოცი ან გათბობის ბალიში კუნთზე
ნესტიანი სითბო უზრუნველყოფს დატენიანებას და ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას. მას ასევე შეუძლია შეამციროს ანთება კრუნჩხვის მიდამოში, რაც შემდგომში შეგიმსუბუქებთ ხბოს ტკივილს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ თბილი აბაზანაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში ჩაძირვისას, როდესაც ხბოს ნაზად მასაჟს აკეთებთ
Ვარიაცია:
დაამატეთ წყალში ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა სოდა, ეპსომის მარილები ან შვრიის ფაფა.
ნაბიჯი 5. წაისვით ყინულის პაკეტი ძლიერ კრუნჩხვაზე
ძლიერი კრუნჩხვები ყოველთვის არ პასუხობს სითბოს. ზოგიერთი ადამიანისთვის კრუნჩხვაზე სითბოს გამოყენება მას კიდევ უფრო უარესს ხდის. თუ თქვენი კრუნჩხვა არ პასუხობს სიცხეს, სცადეთ ყინულის პაკეტი თქვენს ხბოზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
მოათავსეთ პირსახოცი თქვენს კანს და ყინულის პაკეტს შორის, რათა არ დააზიანოთ თქვენი კანი. დატოვე ყინულის პაკეტი მხოლოდ 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 6. დაუკავშირდით ექიმს, თუ თქვენი კრუნჩხვები ძლიერი და მუდმივია
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ დანიშნულებისამებრ წამლები, რომ გაათავისუფლოთ, თუ გაწუხებთ განმეორებითი კრუნჩხვები, რომელიც არ პასუხობს თვითმკურნალობას. თქვენი ექიმი განიხილავს თქვენს სამედიცინო ისტორიას და დაადგენს დიაგნოზს თქვენი კრუნჩხვების მიზეზის შესახებ, რაც შეიძლება იყოს სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობის სიმპტომი.
ექიმებმა შეიძლება დანიშნონ კუნთების დამამშვიდებლები ან ტკივილგამაყუჩებლები, რათა თავიდან აიცილონ ხერხემლის კრუნჩხვები ან გაუმკლავდეთ მათ. დადგენილი მედიკამენტები დამოკიდებული იქნება თქვენი კრუნჩხვების მიზეზზე
რჩევა:
ურეცეპტოდ გასახსნელი ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა იბუპროფენი, როგორც წესი, არ უზრუნველყოფენ კუნთების კრუნჩხვების მყისიერ შემსუბუქებას, რადგან მათ ძალიან დიდი დრო ჭირდებათ. თუმცა, მათ შეუძლიათ შემსუბუქებული კუნთების ნებისმიერი ტკივილის ან სინაზის შემსუბუქება.
3 მეთოდი 2: ვარჯიშთან დაკავშირებული კრუნჩხვების პრევენცია
ნაბიჯი 1. აქტიურობის დაწყებამდე ნაზად გაჭიმეთ ხბოს კუნთები
ხბოების გასაჭიმად, დადექით მკლავის სიგრძე კედლისგან მოშორებით. გაუშვით კედელი ფეხებით იატაკზე, თითები კედლისკენ მიმართეთ. ხელები მიაჭირეთ კედელს და ნელა დახარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ხბოებში. გააჩერეთ გაჭიმვა 2-3 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
გაიმეორეთ გაჭიმვა 5 -ჯერ, ღრმად ჩაისუნთქეთ მონაკვეთი. არ გაჭიმოთ ისე, რომ გტკივა - მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც გრძნობთ დაჭიმულობას
Ვარიაცია:
დადექით თითებით და ფეხის წინა ნახევარი საფეხურის პირას, ქუსლები ჩამოკიდებული. ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ხბოს არეში. გააჩერეთ გაჭიმვა 2 -დან 3 წამამდე, შემდეგ აწიეთ ქუსლები მაღლა. გაიმეორეთ გაჭიმვა 5 -ჯერ, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
ნაბიჯი 2. იყავით კარგად დატენიანებული უამრავი წყლის დალევით
ვარჯიშთან დაკავშირებული კრუნჩხვები უფრო სავარაუდოა, თუ დეჰიდრატირებული ხართ. მამაკაცებმა უნდა დალიონ მინიმუმ 15.5 ჭიქა (3.7 ლიტრი) წყალი ყოველდღიურად, ხოლო ქალებმა უნდა დალიონ მინიმუმ 11.5 ჭიქა (2.7 ლიტრი). ვარჯიშის დროს დალიეთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ.
სპორტული სასმელები, როგორიცაა Gatorade, ასევე დაგეხმარებათ კრუნჩხვების შემცირებაში თქვენი სხეულის ელექტროლიტების ბალანსის აღდგენით
ნაბიჯი 3. გაგრილდით და გაჭიმეთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ვარჯიშის ენერგიულ სესიას, ჩაერთეთ ნელ აქტივობაში, რათა თქვენი კუნთები კვლავ მოდუნდეს. უბრალოდ სიარული 10 ან 15 წუთის განმავლობაში და ფეხის კუნთების გაჭიმვა შეიძლება იყოს ეფექტური გაცივების საშუალება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხბოს დაჭიმვები, რომლებიც გამოიყენეთ გასათბობად, რათა გაგრილდეთ. ისინი შეინარჩუნებენ თქვენს ხბოებს ფხვიერ და ნაკლებად მიდრეკილნი კრუნჩხვებისკენ.
- გააჩერეთ თითოეული მონაკვეთი 20-30 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. შექმენით თქვენი სავარჯიშო პროგრამა თანდათანობით
ვარჯიშთან დაკავშირებული კრუნჩხვები ხშირად ჩნდება, თუ სწრაფად გაზრდით ვარჯიშის ხანგრძლივობას ან ინტენსივობას, სანამ კუნთებს დრო ექნებათ ადაპტირება. დაიცავით 10 პროცენტიანი წესი, რომლის თანახმად თქვენ ვარჯიშის ინტენსივობას კვირაში მხოლოდ 10 პროცენტით გაზრდით.
- მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენ ამჟამად გადიხართ 10 მეტრი (0.010 კმ) კვირაში და გსურთ ააწყოთ 20 მეტრამდე (0.020 კმ) კვირაში. პირველ კვირაში თქვენ გადიხართ კვირაში 11 მეტრით (0.011 კმ), რაც 10 პროცენტით გაიზარდა. მომდევნო კვირას თქვენ გადიხართ 12,1 მეტრზე (0,0121 კმ), დამატებით 10 პროცენტით გაზრდით და ასე შემდეგ სანამ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- თუ მუდმივი კრუნჩხვები გაქვთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება, ან ვარჯიშის ტიპის შეცვლა, სანამ კუნთებს არ ექნებათ დრო აღსადგენად და მორგებისთვის. მაგალითად, თუ თქვენ დარბიხართ, შეგიძლიათ სცადოთ ცურვა, სანამ თქვენი ხბოები არ გაძლიერდება.
რჩევა:
თუ თქვენ შედარებით აქტიური ადამიანი ხართ და ხშირად ინტენსიურ ვარჯიშს ასრულებთ, კრუნჩხვებმა შეიძლება მიუთითოს დაზიანება. თუ თქვენს კრუნჩხვებს თან ახლავს მუქი შარდი, ეს არის კუნთების დაზიანების ნიშანი. სასწრაფოდ ეწვიეთ ექიმს.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ღამის ხბოს კრუნჩხვების პრევენცია
ნაბიჯი 1. დადექით და იმოძრავეთ საათში ერთხელ, თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო
თუ დღის განმავლობაში დიდხანს იჯექით, ამან შეიძლება ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოს თქვენს ხბოს კუნთებზე. შედეგად, ისინი შეიძლება გახრწნიან და სპაზმი ან კრუნჩხვები ღამით. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ საათში ერთხელ დგომით და ოდნავ მოძრაობით.
- თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ შეხსენება თქვენს კომპიუტერზე ან თქვენს სმარტფონზე, რათა მოგაწოდოთ ხელი, როდესაც დაგჭირდებათ დგომა და გადაადგილება. ერთი წუთი დაუთმეთ ადგომას და საპირფარეშოში წასვლას, წყლის დალევას, ან ქაღალდის გადაცემას სხვისთვის, ვიდრე ელ.წერილს. შემდეგ დაუბრუნდით თქვენს ადგილს.
- თუ თქვენ უნდა იჯდეთ დიდი ხნის განმავლობაში შესვენების გარეშე, დარწმუნდით, რომ სწორად იჯექით. თქვენი სკამი უნდა იყოს იმ სიმაღლეზე, რომ ორივე ფეხი იატაკზე დაისვენოთ. იჯექით პირდაპირ მხრებით უკან და ქვევით, ისე რომ მხრის პირები მოთავსდეს თქვენს ხერხემლის ორივე მხარეს.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ პოზა მთელი დღის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად იჯექით. შეიძლება თავიდან უხერხულად ან არასასიამოვნოდ იგრძნოთ თავი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ წუწუნს - მაგრამ თქვენი ფეხები და ზურგი დიდხანს გმადლობთ.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ალკოჰოლისა და კოფეინის მოხმარება
ალკოჰოლისა და კოფეინის მოხმარება დაკავშირებულია ღამის ფეხის კრუნჩხვებთან. ურთიერთობა მტკიცეა, თუ ალკოჰოლს ან კოფეინს ჭარბად იღებთ, ან უშუალოდ ძილის წინ.
- თუ ღამით ხშირი კრუნჩხვები გაქვთ, ძილის წინ 4 საათით ადრე შეწყვიტეთ კოფეინის დალევა.
- თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, არ დალიოთ 2 -ზე მეტი სასმელი საღამოს და შეწყვიტეთ სასმელი ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ხბოები ყოველ ღამე ძილის წინ
დადექი ისე, რომ კედლის მკლავი სიგრძისკენ გაშლილი იყოს, თითები წინ აქვს აწეული. მოათავსეთ ხელები კედელზე და დაიხარეთ წინ მხოლოდ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს ხბოებში. გააჩერეთ გაჭიმვა 2 -დან 3 წამამდე, სუნთქეთ ნელა და ღრმად.
დაუბრუნდით დგომას და შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა 4 ან 5 -ჯერ. ამის შემდეგ, შეიძლება მოგინდეთ ცოტაოდენი სიარული ან გაშალეთ ფეხები, რომ დაიფაროთ
ნაბიჯი 4. დალიეთ ჭიქა წყალი ძილის წინ
ღამის ხბოს კრუნჩხვები და სპაზმები ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს დეჰიდრატაციით. გარდა იმისა, რომ სვამთ წყალს მთელი დღის განმავლობაში, სცადეთ სავსე ჭიქა წყალი ძილის წინ, რათა უზრუნველყოთ, რომ დატენიანებული იყოთ ძილის დროს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ წყლის თერმოსი საწოლის გვერდით. თუ გაიღვიძებთ შუა ღამეს, დალიეთ ცოტაოდენი წყალი სანამ დაიძინებთ
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ენერგიულ აქტივობას ძილის წინ
თუ გვიან ღამით ვარჯიშობთ ძილის წინ, თქვენი ხბოს კუნთები შეიძლება რეაგირებდეს აქტივობის უეცარ შემცირებაზე სპაზმით ან კრუნჩხვით. ამის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ თქვენი ვარჯიშის გადატანა დილით, ან დღის შუა რიცხვებში, ვიდრე საღამოს.
- ეცადეთ, ყოველ საღამოს დაიძინოთ ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე, რათა დაისვენოთ თქვენი გონება და სხეული და მოემზადოთ ძილისთვის. ჩაქრა შუქი და მედიტირე ან ჩაერთე მშვიდი, დამამშვიდებელი საქმიანობით, როგორიცაა კითხვა ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა.
- ძილის წინ თბილი აბაზანა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მოდუნებაში, რათა თავიდან აიცილოთ ღამის კრუნჩხვები.
Ვარიაცია:
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის რეკომენდებული ენერგიული აქტივობა, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ სტაციონარული ველოსიპედით რამოდენიმე წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით სიარული ან მშვიდი გასეირნება გეხმარებათ კუნთების შესუსტებაში და ხელს უშლის ღამის კრუნჩხვებს.
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ თქვენი ფეხები მოდუნებულ მდგომარეობაში ძილის დროს
ძილის დროს, ფეხების სწორი კუთხის დაცვით, თქვენი ხბოები არ იკუმშება და არ იძაბება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. პოზიცია შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გძინავთ ჩვეულებრივ. თუ გვერდზე იწექით, უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ფეხები მოდუნებული გქონდეთ სწორი კუთხით, ვიდრე თითების თითებისკენ მიუთითოთ.
- თუ ზურგზე წევთ, თქვენი ფეხები პირდაპირ ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. შეიძლება დაგჭირდეთ ბალიშის დადება საწოლის ძირში, რათა ფეხის ძირები დაისვენონ.
- თუ თქვენ კუჭის ძილი გაქვთ, თითები საწოლის ბოლოდან ჩამოიკიდეთ, ქუსლები ზემოთ აამახვილეთ. ეს დაიცავს თქვენს ფეხებს სწორ მდგომარეობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ ბალიში თქვენი წვივის ქვეშ, რათა თქვენი ფეხის ადგილი იყოს მიმართული ქვევით.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ძილის დროს ფეხების შეკრებას
თუ ფურცლები და საბნები ძალიან მჭიდროდ გაქვთ შემოხვეული თქვენს ფეხებზე, შესაძლოა თქვენი ხბო დაიკუმშოს და დაიჭიმოს. შეინახეთ ფურცლები და საბნები თავზე და თავიდან აიცილეთ ისინი სხეულის გარშემო.
