კრუნჩხვები და შებერილობა ნორმალურია და მოსალოდნელია თქვენი პერიოდის განმავლობაში, მაგრამ მათ შეუძლიათ გაართულონ ღამით ძილი. საბედნიეროდ, არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ძილის წინ შესამცირებლად და ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ღამის დასვენებისგან. თუ მენსტრუაციის გამო გიჭირთ ძილი, მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი, რადგან იშვიათია, მაგრამ მენსტრუაციის უკიდურესი ტკივილი შეიძლება იყოს ენდომეტრიოზის ან ჰორმონალური დისბალანსის ნიშანი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ტკივილის შემსუბუქება და დაღლილობა ღამით
ნაბიჯი 1. წაისვით გამათბობელი ქვედა მუცელზე ძილის წინ 20 წუთით ადრე
დააყენეთ გათბობის ბალიში საშუალო ან დაბალ სითბოზე და დაიდეთ ქვედა მუცელზე 20 წუთის განმავლობაში ძილის წინ. თუ გნებავთ, შეგიძლიათ მუცელზეც დაიძინოთ, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დადგით დაბალზე, ისე რომ არ გაცხელდეთ.
- სითბო ხელს უწყობს თქვენი კუნთების მოდუნებას, ამსუბუქებს მტკივნეულ კრუნჩხვებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ ტკივილის გარეშე.
- თუ თქვენს გამათბობელს აქვს ტაიმერი ან ავტომატური "გამორთვა" ფუნქცია, გამოიყენეთ ეს ასე რომ ის გაითიშება ერთი ან ორი საათის შემდეგ. ამ გზით, თქვენ არ გაიღვიძებთ ოფლში.
- თუ თქვენ არ გაქვთ გათბობის ბალიში, ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ პატარა, ნესტიანი პირსახოცი მიკროტალღურ ღუმელში 30-60 წამის განმავლობაში და დაიდოთ მუცელზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ არის ძალიან ცხელი, ისე რომ არ დაწვათ კანი. თუ ასეა, გააცივეთ 1 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ცხელი აბაზანაში ან მიიღეთ ცხელი შხაპი ძილის წინ
დალიეთ ცხელი, დამამშვიდებელი შხაპი ან შხაპი დაძინებამდე 30 წუთით ადრე. სიცხე დაეხმარება თქვენს მთელ სხეულს მოდუნებაში, მუცლის დროებით მოციმციმე კუნთების ჩათვლით.
- აანთეთ სურნელოვანი სანთლები და მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, სანამ გაჟღენთილი ხართ თქვენი სხეულის და გონების დასამშვიდებლად.
- განიხილეთ 2 ჭიქა (256 გრამი) Epsom მარილი ან აბაზანის მარილები წყალში დაძაბულობისა და კრუნჩხვების შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები ძილის წინ 45 წუთით ადრე
გადაყლაპეთ იბუპროფენის ან აცეტამინოფენის 2 კაფსულა 8 თხევადი უნცია (240 მლ) წყლით, დასაძინებლად დასაძინებლად დაახლოებით 45 წუთით ადრე. თუ თქვენი კრუნჩხვები რბილია, თქვენ ალბათ მხოლოდ 1 დრო დაგჭირდებათ ღამის გასათევად.
- ყოველთვის დაიცავით დოზირების მითითებები და გაითვალისწინეთ პაკეტზე ჩამოთვლილი გაფრთხილებები.
- არ მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები, თუ იღებთ სისხლის გამათხელებლებს-ესაუბრეთ ექიმს ალტერნატივების შესახებ.
ნაბიჯი 4. ღამით შეიზილეთ ქვედა მუცელი და ქვედა ნაწილი
ჩაასხით მცირე ზომის ლოსიონი თქვენს ხელებს შორის და გაუკეთეთ მუცლის და ზურგის დამამშვიდებელი მასაჟი. მუცლის მასაჟისთვის გამოიყენეთ მსუბუქი და საშუალო წნევა, რათა მუცელი შეიზილოთ წრიული ან საფუვრიანი მოძრაობებით. ზურგისთვის, მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან და გამოიყენეთ ცერა თითი ზეწოლისთვის იმ ზონაზე, რომელიც მდებარეობს კონდახის ზემოთ და ქვედა ხერხემლის გარშემო.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩოგბურთის ბურთი მოათავსოთ ზურგსა და კედელს შორის და შეცვალოთ თქვენი პოზიცია კვანძების გასანადგურებლად და ძნელად მისადგომი ადგილების მასაჟისთვის.
- გამოიყენეთ ლავანდის შემცველი სურნელოვანი ლოსიონი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ.
მეთოდი 3 -დან 3: გაჭიმვა ძილის წინ
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ფართო ფეხის წინ მობრუნება, რათა დაიჭიმოთ ქვედა და ფეხები
მდგომი პოზიციიდან, გაშალეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თეძოს სიგანეზე და მოხარეთ თქვენი ტანი მიწაზე. გააჩერეთ მონაკვეთი მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, სანამ დაუბრუნდებით მდგარ პოზიციას.
მუცლის ღრუსა და წელის ხერხემლის გაჭიმვა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ნებისმიერი მჭიდრო ან მტკივნეული კუნთი, რომელიც შეიძლება შეგაწუხოთ მენსტრუაციის დროს
ნაბიჯი 2. სცადეთ პეპლის ზის, რათა დაისვენოთ მენჯის და ბარძაყის კუნთები
დაჯექით გაშლილი ფეხებითა და მუხლებით მოხრილი, ფეხის ძირები შეეხოთ. დააჭირეთ თქვენს ფეხებს ერთმანეთთან, როდესაც მკერდს აწიეთ თითებისკენ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მინიმუმ 5 -ჯერ, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები მუხლებზე დაადოთ და ქვევით აიწიოთ, სანამ ზურგით იჯექით თქვენი შიდა თეძოს და ბარძაყის გამტაცებლების გასაჭიმად.
- გაჭიმვის შემდეგ, სცადეთ მუხლები ზემოთ და ქვემოთ პეპლის ფრთების მსგავსად, რომ მენჯის კუნთები კიდევ უფრო გაათავისუფლოთ.
- უფრო ღრმად გაწელვისას, სანამ დაიხრებით, გამოიყენეთ თქვენი იდაყვები მუხლების დასაწევად იატაკისკენ.
ნაბიჯი 3. გაათავისუფლეთ შეშუპება და კუნთების სპაზმი ჰორიზონტალური ერთფეხა გაჭიმვის გზით
დაწექით ზურგზე და აიღეთ ერთი მუხლი ხელებით და მიიზიდეთ მკერდისკენ. გააჩერეთ გაჭიმვა 8 დათვლით ან 5 გრძელი ამოსუნთქვით, სანამ ფეხი იატაკზე დააბრუნეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხიზე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი რამდენჯერაც გსურთ.
ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ზედმეტი შეშუპება და ტკივილი ან სპაზმი თქვენს ქვედა ზურგში
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ მენჯი ხელებზე და მუხლებზე, კრუნჩხვების შესამსუბუქებლად
დაიწყეთ ხელებით პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები მიწაზე, თეძოს ქვეშ. ნელა ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ბარძაყისა და მენჯის წრიული მოძრაობით. გააკეთეთ 5-10 წრე საათის ისრის მიმართულებით, რასაც მოჰყვება 5-დან 8 საათის ისრის საწინააღმდეგო ბრუნვა.
- თეძოების ბრუნვისას ზურგი ოდნავ მაღლა და მაღლა უნდა აიწიოს.
- იარეთ ნელა და ეცადეთ სუნთქვის კოორდინაცია მოახდინოთ თქვენს მოძრაობებთან (ანუ ჩაისუნთქეთ, როდესაც მენჯი ზემოთ არის გადახრილი და ამოისუნთქეთ, როდესაც მენჯი ჩაკეტილია და ზურგი თაღოვანი გაქვთ).
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ბარძაყის ჰორიზონტალური ბრუნვა, რათა გაათავისუფლოთ შეშუპება და კრუნჩხვები
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები მიწაზე დარგული (თითქოს ხიდის გაკეთებას აპირებთ). მიეცით თქვენი მკლავები მოდუნებული თქვენს ტანზე. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ნელა გადაიტანეთ მუხლები ერთ მხარეს, რამდენადაც შეგიძლიათ. ჩაისუნთქეთ ცენტრში დაბრუნებისთანავე და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს.
- ბრუნვისას ფეხის ძირები ამოვა მიწიდან.
- ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მუხლებზე მიწისაკენ. იყავით ნაზი საკუთარ თავთან; წადი რაც შეიძლება შორს და შეწყვიტე თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობ.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ მიიღოთ 310 -დან 320 მგ მაგნიუმი ყოველდღე
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (მაგალითად, კომბოსტო და ისპანახი), ბანანი, ჟოლო, პარკოსნები, ჯვარცმული ბოსტნეული (როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და კომბოსტო) და თევზი (როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და თინუსი) ყველა კარგი საკვებია ჭამის წინ და მის დროს. პერიოდი, რომ კრუნჩხვები მინიმუმამდე დაიყვანოს. თუ გაწუხებთ, რომ საკმარისად არ იღებთ მხოლოდ თქვენი დიეტადან, ესაუბრეთ ექიმს მაგნიუმის დანამატის მიღების შესახებ.
- ადვილია მაგნიუმის მიღება მწვანილის ყოველი ჭამის დროს-მხოლოდ ერთი ჭიქა ისპანახი შეიცავს 157 მგ.
- ძალიან ბევრმა შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა, ასე რომ მოერიდეთ მაგნიუმთან გადატვირთვას კრუნჩხვების შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ 1,3-1,7 მგ ვიტამინი B6 ყოველდღე
შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი B6 მიღება მენსტრუაციის დაწყებამდე და პერიოდში, კრუნჩხვებისა და შებერილობის შესამსუბუქებლად. როგორც პლიუსი, B6 საშუალებას აძლევს თქვენს ტვინს გამოუშვას სეროტონინი და დოფამინი, რაც ხელს შეუწყობს ბლუზის დამარცხებას და მენსტრუალური შაკიკის თავიდან აცილებას.
- ცხოველური წარმოშობის B6 წყაროებია რძე, ყველი, ორაგული, თინუსი, კვერცხი, ქათმის ღვიძლი და საქონლის ხორცი.
- ისპანახი, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, მწვანე ბარდა, წიწიბურა, ბანანი და ავოკადო B6– ის მცენარეული წარმოშობის შესანიშნავი წყაროა.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ იღებთ დაახლოებით 500 მგ კალციუმს დღეში
მიირთვით კალციუმით მდიდარი ყოველი კვება ან საუზმე თქვენი პერიოდის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ კრუნჩხვებისა და კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში. კალციუმი ხელს უწყობს თქვენი ჰორმონების რეგულირებას, რაც სასარგებლოა, ვინაიდან მენსტრუაციის ტკივილი უკავშირდება იმ დროს ჰორმონების მერყეობას.
ნუში, ჩიას თესლი, ბროკოლი, კომბოსტო, ყურძენი, ყველი, იოგურტი, ლობიო, ტოფუ და გამაგრებული მარცვლეული არის კალციუმის დიდი წყარო
ნაბიჯი 4. ჩართეთ საკვები ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით თითოეულ კვებაზე
თუ თქვენ მიირთმევთ თევზს, სკუმბრია, ორაგული, ზღვის ბასი, ხელთაა, სარდინი, კრევეტები და კალმახი ყველა დატვირთულია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით. მიირთვით ერთ -ერთი ასეთი სახეობა ლანჩზე ან ვახშამზე, ან დაადეთ სალათის ან მთლიანი მარცვლეულის თავზე.
- თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანური, შეგიძლიათ მიიღოთ ომეგა -3 კაკალიდან, სელის თესლიდან, ჩიას თესლიდან, კანაფის თესლიდან, წყალმცენარეებიდან, წყალმცენარეებიდან, ზამთრის გოგრადან, ედამამიდან და ლობიოდან.
- განიხილეთ თევზის ზეთის დანამატის მიღება, თუ თქვენი ექიმი ამბობს, რომ არაფერია.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ დახვეწილი მარცვლები მთლიანი მარცვლეულისთვის ლანჩსა და ვახშამზე
მენსტრუაციის პერიოდში მოერიდეთ თეთრი ბრინჯის, თეთრი მაკარონის და თეთრი პურის ჭამას, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ნებისმიერი შებერილობა და გაგიძნელდეთ ღამით კომფორტულად ყოფნა. მთლიანი მარცვლეულის მაღალი ხარისხის ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ანთების შემსუბუქებას, რაც იწვევს არასასიამოვნო შეშუპებას და კრუნჩხვებს.
ყავისფერი ბრინჯი, შავი ბრინჯი, ველური ბრინჯი, ქინოა, ბულგარელი, ქერი, შვრია და სორგო ყველა შესანიშნავი ალტერნატივაა თქვენი გასავსებად
ნაბიჯი 6. გადაყარეთ გვიან ღამით ნაჭდევები, როგორიცაა ორცხობილა და კომერციულად მომზადებული საჭმელები
მოერიდეთ დამუშავებული საკვების მიღებას, როგორიცაა კრეკერი და ორცხობილა სადილის შემდეგ ან ძილის წინ. ამ საკვებში ნაპოვნი ტრანს-ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი კუჭი და დაამატოთ გვიან ღამით სპაზმები და შებერილობა.
იოგურტი და ხილი და ძილის წინ კარგი საუზმე. პრობიოტიკები და ანტიოქსიდანტები ხელს შეუწყობენ მუცლის მოცილებას და კრუნჩხვების შემსუბუქებას
ნაბიჯი 7. დალიეთ გვირილის, კამის ან ჯანჯაფილის ჩაი ძილის წინ
ჩაასხით 8 მლ უნცია (240 მლ) მდუღარე (ან თითქმის მდუღარე) წყალი ჩაის პაკეტზე და გააჩერეთ 3-დან 5 წუთის განმავლობაში. ეს ჩაი შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებს, რომლებიც ნაჩვენებია, რომ ამშვიდებს მენსტრუაციის კრუნჩხვებს და კუნთების სპაზმს, რაც დაგეხმარებათ ღამით უკეთესად დაიძინოთ.
ჩაასხით ლიმონის ნაჭერი თქვენს ჩაიში გულისრევისა და შებერილობისგან დამატებითი დაცვის მიზნით
ნაბიჯი 8. არ მოწიოთ და არ დალიოთ ალკოჰოლი დაძინებიდან 2-3 საათის განმავლობაში
როდესაც ძილს იკავებთ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ღამის კაკალს ან, თუ ეწევით, სიგარეტს. ალკოჰოლი და თამბაქო აძლიერებს თქვენს ორგანიზმში ანთებას, რამაც შეიძლება გააძლიეროს არსებული კრუნჩხვები და შებერილობა.
გაარკვიეთ, რა უნდა გააკეთოთ სასმელის ან მოწევის ნაცვლად. კითხვა, გაჭიმვა ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ძილის წინ ბევრად უფრო ჯანსაღი რიტუალია, რომ მშვიდი ძილი მოგიტანოთ
Რჩევები
- წყალზე დაფუძნებული საკვების მიღება, როგორიცაა საზამთრო ან ნიახური, ასევე დაგეხმარებათ შეშუპების შემცირებაში.
- თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ აკუპუნქტურის მიღება მენსტრუაციის დაწყებამდე ან პერიოდში. კვლევები შერეულია იმის შესახებ, ეფექტურია თუ არა ეს მენსტრუაციის ტკივილის შესამსუბუქებლად, მაგრამ შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ დაინტერესებული ხართ მისი ცდით.
