ინსულინის წინააღმდეგობა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სხეულის უჯრედები კარგავენ მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ და უფრო მეტს მოითხოვენ სისხლში შაქრის შთანთქმისთვის. თუ არ მკურნალობთ, ინსულინის წინააღმდეგობა ზრდის დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკს. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ინსულინის წინააღმდეგობა. ექიმს შეუძლია განსაზღვროს გაქვთ თუ არა ინსულინრეზისტენტობა სისხლის მარტივი ტესტების საშუალებით, რათა დადგინდეს რამდენად კარგად ამუშავებს თქვენი სხეული შაქარს. მიიღეთ ზომები სისხლში შაქრის შესამცირებლად ჯანსაღი დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილების გზით. ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ მაგნიუმის დამატებების ან სხვა მედიკამენტების მიღება თქვენი დონის გამოსასწორებლად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ნახშირწყლების თითოეული კვება
ნახშირწყლების დათვლა შეიძლება რეალური პრობლემა იყოს, ამიტომ წარმატების გასაღები დაგეგმვაა. მოძებნეთ ჯანსაღი კვების გეგმები ინტერნეტით. ან, მიიღეთ კვების დაგეგმვის აპლიკაცია, რომელიც ითვლის თქვენს ნახშირწყლებს. დარეგისტრირებული დიეტოლოგთან დანიშვნა ასევე შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ინვესტიცია.
- იპოვეთ რეგისტრირებული დიეტოლოგი თქვენს მხარეში ექიმთან საუბრისას.
- მიზანია თითოეული ძირითადი კვება შეიცავდეს 15 გრამს (0.53 უნცია) ან ნაკლები ნახშირწყლებს. საჭმლის მოცულობა უნდა იყოს 7 გრამი (0.25 უნცია) ან ნაკლები.
- ნახშირწყლები უნდა იყოს ახალი ხილისა და ბოსტნეულის სახით, არა დახვეწილი მარცვლეულის ან შაქრის. მაგალითად, გამოტოვეთ ეს დონატი და მის ნაცვლად მიირთვით არა მომწიფებული ბანანი. არა-მწიფე ხილს რეალურად ნაკლები შაქარი აქვს ვიდრე მწიფე კოლეგებს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
როგორც კარგი წესი, შეეცადეთ თავი აარიდოთ საკვების მიღებას, რომელიც გამოდის პაკეტიდან. ამის ნაცვლად, მიირთვით ახალი ხილი და ბოსტნეული და ნატურალური რძე, ხორცი და მარცვლეულის პროდუქტები. თავი შეიკავეთ სწრაფი კვებისგან, რადგან ისინი, როგორც წესი, დატვირთულია ტრანს ცხიმებით და შაქრით. როგორც ალტერნატივა, მოამზადეთ კვება სახლში, რათა ზუსტად იცოდეთ რას ჭამთ.
ნაბიჯი 3. ჩაანაცვლეთ შაქრის შემცველი სასმელები წყლის საფუძველზე
შაქარიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა, ზრდის თქვენს სისხლში შაქრის დონეს და ხელს უწყობს ინსულინრეზისტენტობას. თუმცა, ძნელია ყოველთვის დალიო სუფთა წყალი. არომატის დასამატებლად, მოათავსეთ ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭერი თქვენს წყლის ჭიქაში. ან, ექსპერიმენტი გაზიანი წყლის დალევით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ წყლის მიღება 1 ჭიქის დალევით ყოველი ჭამის წინ.
თუ თქვენ კვლავ ავიწყდებათ მეტი წყლის დალევა, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ისეთი აპლიკაცია, როგორიცაა WaterMinder. ეს აპლიკაცია გამოგიგზავნით შეხსენებებს მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. მიირთვით საუზმე ან კვება ყოველ ოთხ საათში
წინასწარ მოამზადეთ მცირე ზომის, ჯანსაღი კვება და მოხერხებულობისთვის გადაიტანეთ წინასწარ შეფუთულ კონტეინერებში. განათავსეთ ახალი ხილი, როგორიცაა ბანანი, თქვენს მაგიდასთან სწრაფი, ჯანსაღი საჭმლისთვის. გამოიყენეთ ონლაინ კვების დამგეგმავი ან აპლიკაცია, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს რეგულარულად ჭამა.
- შეწყვიტეთ კვება ძილის წინ დაახლოებით 3 საათით ადრე, რათა სისხლში შაქარი გათანაბრდეს ღამით.
- თქვენი ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად, თქვენი დილის და შუადღის საუზმე უნდა შეიცავდეს რაიმე სახის ცილას, როგორიცაა კაკალი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ძირითადად ჯანსაღი ცხიმები
შეინახეთ საკუჭნაო და მაცივარი ზეითუნის ზეთით, შავი შოკოლადით, თხილით, სელის თესლით, კვერცხით და ახალი თევზით. შეიტანეთ მინიმუმ 1 ჯანსაღი ცხიმის ინგრედიენტი თითოეულ სახლში მომზადებულ კერძში. მიირთვით პორტატული ჯანსაღი ცხიმოვანი საკვები, როგორიცაა კაკალი. როდესაც თქვენ მიირთმევთ მონო-გაჯერებულ ცხიმს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, თქვენი სხეული გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც თრგუნავს თქვენს მადას.
- კერძოდ, კვერცხში შემავალი ცილები და ცხიმები ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ინსულინის გამომუშავებას. საუზმეზე კვერცხის ჭამამ შეიძლება სისხლში შაქარიც კი შეამციროს მთელი დღის განმავლობაში.
- ვინაიდან ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს კვერცხის მოხმარების შეზღუდვა, შეხვდით დიეტოლოგს, რათა დაადგინოთ რამდენი კვერცხი უნდა ჭამოთ კვირაში.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ანთების საწინააღმდეგო სანელებლები თქვენს დიეტაში
ნიორი, ხახვი, დარიჩინი, ფენუგრის თესლი და კურკუმა დაგეხმარებათ ინსულინისა და სისხლში შაქრის დონის კონტროლში. მოძებნეთ რეცეპტები, რომლებიც ამ სანელებლებს იყენებენ და სახლში კვებავთ ჯანმრთელობისთვის კიდევ უფრო მეტ სარგებელს, მაგალითად ქოლესტერინის დაბალ დონეს.
ისეთ პირობებს, როგორიცაა ინსულინის წინააღმდეგობა, უკავშირდება თქვენს ორგანიზმში ანთებას და ეს სანელებლები გავლენას ახდენს თქვენს სხეულის პროცესებზე, რაც იწვევს ანთებას. ამან შეიძლება შეცვალოს მდგომარეობა, თუ თქვენ სხვა ცხოვრებისეულ ცვლილებებსაც აკეთებთ
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ სტრესის დონე
გაისეირნეთ დიდხანს. წადი გაიკეთე მასაჟი. წაიკითხეთ კარგი წიგნი. გააკეთეთ ის, რაც ხელს უწყობს თქვენი გონებისა და სხეულის მოდუნებას. სტრესის დონის მატებასთან ერთად იზრდება ინსულინის წინააღმდეგობაც. თუ გაწუხებთ დასვენება, განახორციელეთ დამამშვიდებელი აქტივობა, როგორიცაა ტაი ჩი. თუ მედიტირებისთვის დრო გიჭირთ, 10 წუთში შეკუმშვაც კი დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ
მიიღეთ სპორტული დარბაზის წევრობა და დაიწყეთ უფასო წონის ან აპარატების გამოყენება. ესაუბრეთ პერსონალურ ტრენერს, რომ შეიმუშაოთ წინააღმდეგობის გაწევის პროგრამა. ან, თუ ახალი ხართ ვარჯიშის დაწყებისთანავე, ჩამოტვირთეთ რამდენიმე წვრთნის ვიდეო და მიჰყევით სახლში.
წვრთნები ხელს უწყობს კუნთების ჩამოყალიბებას, რომლებიც აგრძელებენ შაქრის წვას და ინარჩუნებენ ინსულინის სათანადო დონეს კონკრეტული ვარჯიშის შემდეგაც კი. მიზნად დაისახეთ კვირაში მინიმუმ 3 30 წუთიანი ვარჯიშის სესია
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ 30 წუთი კარდიო ვარჯიში
აამაღლეთ თქვენი გულისცემა, შეამცირეთ სისხლში შაქარი და გააუმჯობესეთ ინსულინრეზისტენტობა აერობული აქტივობით. ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ცეკვა გაჯანსაღებს. მიზნად დაისახეთ კვირაში 3-დან 5 30 წუთიანი სესია. თუმცა, თუ დრო არ გაქვთ, ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლაც კი შეიძლება შეიცვალოს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 8 საათი ძილი ღამით
ინვესტიცია ჩაატარეთ ხარისხიანი ხმაურის მანქანაში ძილის დროს. ატარეთ ძილის ნიღაბი. ესაუბრეთ ყველას, ვისთანაც გაქვთ ოთახი, იმის შესახებ, თუ რამდენად გჭირდებათ ღამის ძილი. ცუდი ძილი პირდაპირ კავშირშია ჯანმრთელობის ბევრ პრობლემასთან, მათ შორის სიმსუქნესთან და ინსულინრეზისტენტობასთან.
- ცუდი ძილი ზრდის სიმსუქნის, ინსულინრეზისტენტობის და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ძილის ნაკლებობა ამცირებს თქვენს ორგანიზმს ჰორმონების გამოყოფის უნარ -ჩვევაში, რაც ხელს უწყობს თქვენი მადის რეგულირებას, რაც დამატებით ენერგიაზეა დამოკიდებული. შედეგად, ბევრი ადამიანი ზედმეტად ჭამს დაღლილობის დროს.
- თუ თქვენ ცდილობდით პრობლემის მოგვარებას და ჯერ კიდევ არ გძინავთ ღრმად, ესაუბრეთ ექიმს, რადგან თქვენ შესაძლოა განიცადოთ ძილის დარღვევა.
მეთოდი 3 დან 3: სამედიცინო გადაწყვეტილებების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი დონე სისხლის ტესტებით
თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ინსულინის დონეს თქვენი ექიმის მითითებით, რათა დანიშნოს სისხლის ტესტები, რომლებიც ინსულინზეა ორიენტირებული, სისხლში შაქრისგან განსხვავებით. მიზნად დაისახეთ "უზმოზე ინსულინის" ტესტი, რომელიც კითხულობს 55 pmol/L- ზე ნაკლებს (8 mIU/L). იმის მიხედვით, თუ რას გირჩევთ ექიმი, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ტესტების ჩატარება ისე ხშირად, როგორც ყოველ 2 კვირაში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი მაგნიუმი
თუ თქვენ გაქვთ დეფიციტი მაგნიუმში, ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ინსულინრეზისტენტობის განვითარებას. ამის დასაბალანსებლად, დაამატეთ მეტი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. მიზნად ისახეთ დღეში მინიმუმ 1 სალათის ან მწვანილის კვება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი, როგორიცაა კაკალი, ან პარკოსნები, რომ მიიღოთ მაგნიუმის დამატებითი მომატება.
- მხოლოდ მაგნიუმის დამატება დიდ გავლენას არ მოახდენს თქვენს ინსულინრეზისტენტობაზე. თქვენ უნდა შეიტანოთ ეს ცვლილება ცხოვრების სხვა ცვლილებებთან ერთად.
- თუ თქვენ ცდილობდით დიეტური ცვლილებების შეტანას, მაგრამ არ ხართ დარწმუნებული, რომ მათ იმუშავეს, ესაუბრეთ ექიმს მაგნიუმის დანამატის მიღების შესახებ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ D ვიტამინის დამატებები
ვიტამინი D ეხმარება თქვენს სხეულს გლუკოზის სწორად დამუშავებაში და შეინარჩუნოს სისხლში შაქრისა და ინსულინის შესაბამისი დონე. შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი მზის ბუნებრივი სხივებისგან ან გარკვეული საკვების, მაგალითად კვერცხის ჭამით. ესაუბრეთ ექიმს დანამატის ჯანსაღ დიეტასთან შერწყმის შესახებ.
- 70 წლამდე ასაკის ადამიანმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 600 საერთაშორისო ერთეული (სე) ვიტამინი D ყოველდღიურად. ეს თანხა ხანდაზმულთათვის 800 ან მეტ IU– ს აღწევს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი D არის აუცილებელი საკვები ჯანსაღი სისხლში შაქრისთვის, მხოლოდ ვიტამინის დამატება თქვენს დიეტაში არ გამოასწორებს თქვენს ინსულინრეზისტენტობას, თუ თქვენ არ განახორციელებთ სხვა ჯანსაღ ცვლილებებს ინსულინის წინააღმდეგობის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მეტფორმინი სისხლში შაქრის დონის რეგულირებისთვის
თუ თქვენ შეხვდით ექიმს ინსულინრეზისტენტობის შესახებ, მათ შეიძლება დაგნიშნონ მარეგულირებელი მედიკამენტები, როგორიცაა მეტფორმინი. ეს წამალი შექმნილია სისხლის შაქრის გასაკონტროლებლად და ინსულინის წინააღმდეგობის შესამცირებლად, თუ ადრეული დიაბეტის ნიშნები გაქვთ. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს მეტფორმინთან მოკლევადიანი მკურნალობის რისკებისა და სარგებელის შესახებ.
Რჩევები
- ინსულინის წინააღმდეგობის კიდევ ერთი რისკის ფაქტორი არის წელის დიდი გაზომვა. იდეალურ შემთხვევაში, მამაკაცის წელის გარშემოწერილობა უნდა იყოს 40 ინჩზე ნაკლები (102 სმ). ქალის ზომა უნდა იყოს 90 სანტიმეტრის ქვემოთ.
- თქვენ ასევე გაქვთ ინსულინრეზისტენტობის უფრო დიდი რისკი, თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან მსუქანი სხეულის მასის ინდექსის (BMI) სქემების მიხედვით. თქვენ ითვლება ჭარბწონიანად, თუ BMI გაქვთ 25 -ზე მეტი და ხართ მსუქანი, თუ თქვენი BMI 36 -ზე მეტია. წონის დაკლებას შეუძლია შეამციროს ეს რისკი.
