ესტროგენი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც ყველაზე მეტად გამოირჩევა ქალის ნაყოფიერებაში, მაგრამ როდესაც ორგანიზმში ესტროგენი გროვდება, მას შეუძლია წონაში მატება და გაზარდოს კიბოს, ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევების და სხვა დაავადებების რისკი. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ესტროგენის დონე სახლში დიეტის და ცხოვრების წესის ცვლილების გზით.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 დან 3: დამატებები დიეტაში
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ორგანული საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ პესტიციდები და მსგავსი ქიმიკატები, რომლებიც გამოიყენება საკვების წარმოებაში, სულაც არ წარმოქმნის მეტ ესტროგენს, მათ აქვთ ესტროგენის მსგავსი ეფექტები, როდესაც თქვენი სხეული შთანთქავს მათ. ორგანული საკვების მიღება ხელს შეუშლის ამ ქიმიკატების თქვენს სხეულში მოხვედრას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში
ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს მოცირკულირე ესტროგენის კონცენტრაცია.
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რომელი საკვებია პოლიფენოლები
პოლიფენოლები მიიღება მცენარეული საკვების წყაროებიდან. მიმდინარე კვლევები ვარაუდობენ, რომ ისინი ხელს უწყობენ ესტროგენების მოქმედების დათრგუნვას.
- სელის თესლი შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს. ისინი შეიცავს პოლიფენოლ ლიგნანს, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს ესტროგენის მოქმედება სხეულში და ხელი შეუშალოს ესტროგენის წარმოებას. ისინი შეიცავს მცენარეული წარმოშობის ესტროგენებს, რომლებიც ცნობილია როგორც "ფიტოესტროგენები", ამიტომ არ უნდა ჭამოთ მათი ჭარბი რაოდენობა.
- სხვა თესლებს, როგორიცაა ჩია და სეზამი, აქვთ მსგავსი სასარგებლო თვისებები.
- ბევრი არარაფინირებული მარცვალი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით პოლიფენოლებს. ზოგიერთი საუკეთესო მარცვლეული მოიცავს ხორბალს, შვრიას, ჭვავს, სიმინდს, ბრინჯს, ფეტვს და ქერს.
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ გოგირდის შემცველი საკვები
გოგირდს შეუძლია ღვიძლის დეტოქსიკაცია შეუწყოს ღვიძლის დაზიანების გამომწვევი ნივთიერებების მოშორებას.[საჭიროა ციტატა] შედეგად, ღვიძლი უფრო პროდუქტიული ხდება. ვინაიდან ღვიძლი პასუხისმგებელია ორგანიზმში ესტროგენის მეტაბოლიზმზე და დაშლაზე, ჯანმრთელ ღვიძლს შეუძლია ესტროგენის შემცირება.[საჭიროა ციტატა]
გოგირდის საკვები მოიცავს ხახვს, ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულს, ნიორს, კვერცხის გულს და ციტრუსოვან ხილს
ნაბიჯი 5. განათავსეთ მეტი ჯვარცმული ბოსტნეული თქვენს დიეტაში
ჯვარცმულ ბოსტნეულს აქვს მაღალი დონის ფიტოქიმიკატები და ამ ფიტოქიმიკატებმა შეიძლება შეაფერხონ ესტროგენის მოქმედება.
რამდენიმე სასარგებლო ჯვარედინი ბოსტნეული მოიცავს ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, ბოკი ჩოი, კომბოსტო, მწვანილი, შამფური და რუტაბაგა
ნაბიჯი 6. ჭამე მეტი სოკო
სოკო შეიცავს ფიტოქიმიკატს, რომელიც ბლოკავს ფერმენტ არომატაზას ანდროგენის ესტროგენად გადაქცევას. მეტი სოკოს ჭამით თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ ეს გარდაქმნის პროცესი და შეამციროთ ესტროგენი ორგანიზმში.
ნაბიჯი 7. მოიხმარეთ წითელი ყურძენი
წითელი ყურძნის კანი შეიცავს ქიმიურ ნივთიერებას, რომელიც ცნობილია როგორც "რესვერატროლი", ხოლო თესლი შეიცავს ქიმიკატს, სახელწოდებით "პროანტოციანიდინი". ცნობილია, რომ ორივე ქიმიური ნივთიერება ხელს უწყობს ესტროგენის წარმოების ბლოკირებას.[საჭიროა ციტატა]
ვინაიდან ორივე თესლს და ტყავს აქვს ესტროგენის ბლოკირების თვისება, თქვენ უნდა მიირთვათ წითელი ყურძენი, რომელსაც ჯერ კიდევ აქვს თესლი და არა უთესლო ჯიშების არჩევა
ნაბიჯი 8. დალიეთ მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაი შეიცავს ფიტოქიმიკატებს, რამაც შეიძლება შეამციროს ესტროგენის წარმოება ორგანიზმში. კვლევა ჯერ კიდევ ადრეულ სტადიაზეა ამ ცნებასთან დაკავშირებით, მაგრამ ადრეული შედეგები პერსპექტიული ჩანს.
ნაბიჯი 9. მოიხმარეთ ბროწეული
ბროწეული შეიცავს ფიტოქიმიკატებსაც. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფიტოქიმიკატებს აქვთ ესტროგენების ბლოკირების თვისებები.
ბროწეულის სუფთა ჭამის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ბროწეულის წვენი და წვენების ნაზავი, რომ მიიღოთ იგივე ჯანმრთელობის სარგებელი
ნაბიჯი 10. მიიღეთ სწორი ვიტამინის დამატებები
გარკვეული ვიტამინები და მინერალები ეხმარება ორგანიზმს ესტროგენის განკარგვაში. დიეტურ დანამატებს არასოდეს უნდა დაეყრდნოთ მთლიანად, მაგრამ მათი რუტინაში ჩართვა მაინც გონივრული გადაწყვეტილებაა.
- მიიღეთ 1 მგ ფოლიუმის მჟავის დანამატი და B კომპლექსის ვიტამინი, ღვიძლის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. ეს შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს, თუ თქვენ რეგულარულად ან ნახევრად რეგულარულად სვამთ ალკოჰოლს.
- ბაქტერიული დისბალანსი ხელს უშლის ორგანიზმიდან ესტროგენის გამოდევნას, მაგრამ პრობიოტიკები ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ბალანსს. მიიღეთ ყოველდღიურად 15 მილიარდი ერთეულის შემცველი პრობიოტიკი. შეინახეთ კაფსულები მაცივარში და მიიღეთ ერთი ან ორი დღე ორჯერ ცარიელ კუჭზე.
- განიხილეთ ბოჭკოვანი დანამატის მიღება დიეტური ბოჭკოების მიღების გაზრდის მიზნით.
- სტანდარტული მულტივიტამინის მიღება ყოველდღიურად შეიძლება კარგი იდეა იყოს. ეს დანამატები შეიცავს თუთიას, მაგნიუმს, ვიტამინს B6 და სხვა საკვებ ნივთიერებებს და ეს ნუტრიენტები ორგანიზმში ესტროგენების დაშლასა და აღმოფხვრაში დაგეხმარებათ.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
თუ გსურთ შეამციროთ ესტროგენის დონე, უნდა ჭამოთ მეტი:
ნიორი და კვერცხის გული.
Სწორია! ნიორი და კვერცხის გული შეიცავს გოგირდს, რომელიც ღვიძლის დეტოქსიკაციას უწყობს ხელს. ღვიძლის დეტოქსიკაციისას მას შეუძლია ნივთიერებათა ცვლა და ორგანიზმში ესტროგენის დაშლა, რაც იწვევს ესტროგენის შემცირებას. ხახვი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და ციტრუსის ხილი ასევე შეიცავს გოგირდს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ტოფუ და სოიოს რძე.
Კიდევ სცადე! თუ გსურთ ესტროგენის დონის შემცირება, თავიდან აიცილეთ ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და სოიოს რძე. დაუმუშავებელი სოიოს მოხმარებამ შეიძლება გაამწვავოს ესტროგენის მოქმედება. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ რძის პროდუქტებს, როგორიცაა ძროხის რძე. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
ყავა და შაქარი.
ნამდვილად არა! კოფეინს და შაქარს შეუძლიათ გაზარდონ ესტროგენის დონე ორგანიზმში. თუ დღეში 4 ჭიქამდე ყავას სვამთ, ესტროგენის დონე შეიძლება გაიზარდოს 70 პროცენტით. მაქსიმალურად მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს და კოფეინს. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 მეთოდი 2: გამოკლება დიეტაში
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ ნაკლები ალკოჰოლი
ალკოჰოლმა შეიძლება გაზარდოს ესტროგენის დონე ორგანიზმში.
- თუ თქვენ გაქვთ ესტროგენის სასაზღვრო მაღალი დონე, შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება ერთ ჭიქაზე დღეში ან ნაკლები. თუ თქვენ უკვე განიცდით ესტროგენის დომინირებას, ალკოჰოლი მთლიანად გამორიცხეთ თქვენი დიეტადან.
- ალკოჰოლი შეიცავს ესტროგენის მსგავს ნივთიერებებს (ფიტოესტროგენებს) იმ მცენარეებიდან, რომლებიც გამოიყენება ალკოჰოლის დასამზადებლად. აღმოჩნდა, რომ ასეთი ნივთიერებები მოქმედებს როგორც ესტროგენები თაგვებსა და ადამიანებში.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ რძის მიღება
ესტროგენების დაახლოებით 80 პროცენტი მიიღება ძროხის რძით და რძის პროდუქტებით, რომლებიც დამზადებულია ძროხის რძით.[საჭიროა ციტატა] ნაცვლად ამისა, აირჩიე რძის პროდუქტები, როგორიცაა ნუშის რძე ან ბრინჯის რძე.
- ძროხებს ხშირად რძავენ ორსულობის დროს, როდესაც ესტროგენის დონე ყველაზე მაღალია, რის გამოც ძროხის რძე შეიძლება შეიცავდეს ესტროგენის ასეთ მაღალ დოზას.
- როდესაც რძეს მოიხმარ, აირჩიე რძის სასარგებლო წყაროები. იოგურტი შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასარგებლო, რადგან ის შეიცავს პრობიოტიკებს.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ უსარგებლო საკვები
კოფეინმა, ცხიმმა და შაქარმა შეიძლება გაზარდოს ესტროგენის დონე ორგანიზმში, ასე რომ თქვენ მაქსიმალურად უნდა შეზღუდოთ ეს საკვები.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დაუმუშავებელ სოიოს პროდუქტებს
სოია შეიცავს მცენარეულ ნაერთებს, სახელწოდებით "იზოფლავონები", რომლებიც ესტროგენის იმიტაციას ახდენენ, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ესტროგენის მაღალი დონე თქვენს სხეულში, დაუმუშავებელი სოიოს მიღებამ შეიძლება გაამწვავოს ესტროგენის მოქმედება.
დაუმუშავებელი სოიოს პროდუქტები შეიცავს ტოფუს და სოიოს რძეს
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ ნაკლები წითელი ხორცი
წითელი ხორცი შეიძლება შეიცავდეს ჰორმონულ დანამატებს და ამ დანამატებმა შესაძლოა გაზარდოს ესტროგენის დონე თქვენს ორგანიზმში.
როდესაც ხორცს ჭამთ, მოძებნეთ ხორცი, რომელსაც ეტიკეტი აქვს როგორც "ორგანული" ან "ბუნებრივი". ამ ხორცის მოხმარებით თქვენ კვლავ მოიხმართ ესტროგენს, რომელიც დარჩა ცხოველის ბუნებრივი მარაგიდან, მაგრამ თქვენ არ მოიხმართ ესტროგენის არანორმალურად გადაჭარბებულ რაოდენობას ამ გზით
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
ჩამოთვლილთაგან რომელი უნდა გამოაკლოთ თქვენი დიეტადან ესტროგენის დონის შესამცირებლად?
წითელი ყურძენი თესლით.
Მთლად ასე არა! წითელი ყურძნის კანი შეიცავს რესვერატროლს, ხოლო თესლი შეიცავს პროანტოციანიდინს. ორივე ეს ქიმიური ნივთიერება ხელს უწყობს ესტროგენის წარმოების ბლოკირებას. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
ბრიუსელის კომბოსტო.
არა! ბრიუსელის კომბოსტო არის ჯვარცმული ბოსტნეული, რომელსაც აქვს მაღალი დონის ფიტოქიმიკატები. ფიტოქიმიკატები ეხმარება თქვენს სხეულს დაბლოკოს ესტროგენის წარმოება. სხვა ჯვარცმული ბოსტნეული არის კომბოსტო, ყლორტი, ბროკოლი და რუტაბაგა. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
ღვინო და ლუდი.
სწორია! ალკოჰოლის მაღალმა დონემ შეიძლება შეამციროს ღვიძლის ფუნქცია, რაც ნიშნავს რომ ესტროგენის დონე შეიძლება გაიზარდოს. თუ თქვენ გაქვთ ესტროგენის მაღალი დონე, სცადეთ დალიოთ მხოლოდ ერთი ჭიქა ალკოჰოლი დღეში. გარდა ამისა, თუ თქვენ განიცდით ესტროგენის დომინირებას, მთლიანად გამორიცხეთ ალკოჰოლი თქვენი დიეტადან. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 დან 3: ცხოვრების წესის ცვლილებები
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ უფრო ხშირად
კერძოდ, ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები უდიდეს გავლენას ახდენს ესტროგენის დონეზე. ეცადეთ ყოველდღიურად მიიღოთ 15-30 წუთი ზომიერი ვარჯიში, რათა დაიწყოთ ესტროგენის შემცირება.
- კვლევები ვარაუდობენ, რომ პოსტმენოპაუზის პერიოდში ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ სამი საათი ზომიერი ვარჯიში, თუ მათ სურთ მნიშვნელოვნად შეამცირონ ესტროგენის რაოდენობა, რომელიც ცირკულირებს მათ სხეულში.
- იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ კუნთების მატონიზირებელი ვარჯიშები, მეტი ყურადღება გაამახვილეთ აერობულ ვარჯიშებზე, როგორიცაა სიარული, სირბილი და ველოსიპედით სიარული.
- ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება. მას შემდეგ, რაც ესტროგენი შეიძლება დაიმალოს სხეულის ცხიმოვან უჯრედებში, ნაკლები ცხიმოვანი უჯრედი ნიშნავს ნაკლებ ესტროგენს.
ნაბიჯი 2. ნაკლები სტრესი
სტრესთან გამკლავების მიზნით, სხეული წვავს დიდი რაოდენობით პროგესტერონს და ქმნის კორტიზოლს, სტრესის ჰორმონს. ამ პროცესის გვერდითი პროდუქტი არის ესტროგენის შედარებითი ჭარბი რაოდენობა.[საჭიროა ციტატა]
შეიძლება შეუძლებელი ჩანდეს სტრესის სრულად ამოღება თქვენი ცხოვრებიდან, მაგრამ არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენს ცხოვრებაში სტრესის შესამცირებლად. ამოიღეთ სტრესის თავიდან აცილებადი, მაგრამ პროგნოზირებადი წყარო, რომელსაც რეგულარულად აწყდებით. გარდაუვალი სტრესის ეფექტების დასაძლევად, მოძებნეთ აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში-მედიტაცია, კითხვა, მსუბუქი ვარჯიში, თერაპია და ა
ნაბიჯი 3. სცადეთ ინფრაწითელი საუნით მკურნალობა
ინფრაწითელი საუნით მკურნალობა პოპულარული დეტოქსიკაციის პრაქტიკაა. ითვლება, რომ ეს მკურნალობა ხელს უწყობს ჰორმონების ბალანსს ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედების წახალისების გამოდევნის იქ შენახული ესტროგენი.
ინფრაწითელი საუნის დროს, ინფრაწითელი გამოსხივება უსაფრთხოდ ათბობს თქვენს კანს, რის გამოც თქვენ უფრო მეტ ოფლს გამოიმუშავებთ. ოფლი აცივებს სხეულს, მაგრამ ის ასევე გამოყოფს ორგანიზმში დაგროვილ ტოქსინებს, მათ შორის ჭარბ ესტროგენს.[საჭიროა ციტატა]
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ძილი
ძილის ცუდი ჩვევები ამცირებს მელატონინის ჰორმონის რაოდენობას თქვენს ორგანიზმში. მელატონინი იცავს თქვენს სხეულს ესტროგენის დომინირებისგან, ამიტომ მელატონინის შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ესტროგენის მომატება.
- შეეცადეთ დაიძინოთ შვიდიდან რვა საათი ყოველ ღამე.
- შეინახეთ ოთახი რაც შეიძლება ბნელი, როგორც გძინავთ. კვლევები ხშირად ვარაუდობენ, რომ ჩაბნელებული ოთახები უფრო ღრმად დაძინების საშუალებას გაძლევთ, ხოლო ღრმა ძილი დაგეხმარებათ მეტი მელატონინის გამომუშავებაში.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ იმ ნივთების დამუშავებას, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს ტოქსინებს
კერძოდ, გარკვეული პლასტმასი და კოსმეტიკა შეიძლება შეიცავდეს ქსენესტროგენებს და ეს ესტროგენები თქვენს სხეულში შეაღწევენ, როდესაც მათ რეგულარულად გაუმკლავდებით.
- სუნამოები და პარფიუმერული პროდუქტები ერთ -ერთი შესაძლო საფრთხეა და ბევრი ტუალეტის პროდუქტი შეიცავს მავნე პარაბენებს.
- პლასტმასის ბოთლებმა და ჭიქებმა შეიძლება გამოიწვიოს მავნე ფტალატის მოხმარება.
- ლითონის ქილა შეიძლება შეიცავდეს ჰორმონების შემცველ BPA– ს მაღალ დონეს.
- ჭერისა და იატაკის კრამიტის წებოები შეიძლება შეიცავდეს საშიშ ნახშირბადს.
- გაუფერულება და ძლიერი ქიმიური გამწმენდი საშუალებები ასევე უარყოფითად აისახება თქვენს ჰორმონებზე.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ ექიმს გარკვეული მედიკამენტების შეწყვეტის შესახებ
არასოდეს შეწყვიტოთ რაიმე მედიკამენტის მიღება ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე. როგორც ითქვა, თუ თქვენ გაწუხებთ ესტროგენის მაღალი დონე თქვენს სხეულში, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან ესაუბროთ ესტროგენის მომატებულ რაოდენობასთან დაკავშირებულ მედიკამენტებზე და გკითხოთ შეგიძლიათ შეზღუდოთ ან თავიდან აიცილოთ ისინი.
ანტიბიოტიკებმა შეიძლება მოკლას ან დააზიანოს თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სასარგებლო ბაქტერიები. ეს ბაქტერია ეხმარება ორგანიზმიდან ესტროგენის გამოდევნას, ამიტომ მისი განადგურებამ შეიძლება გამოიწვიოს ესტროგენის დაგროვება
ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
რა არის ესტროგენის შემცირების საუკეთესო საშუალება ცხოვრების წესის ცვლილებით?
გააკეთეთ კუნთების მატონიზირებელი ვარჯიშები.
Კიდევ სცადე! ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში არის ესტროგენის დონის შემცირების შესანიშნავი გზა. ამასთან, თქვენ უფრო მეტად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება აერობულ ვარჯიშებზე, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ველოსიპედი, ვიდრე კუნთების ტონის ვარჯიშებზე. ეცადეთ ყოველდღიურად მიიღოთ 15-30 წუთი ზომიერი ვარჯიში. აირჩიე სხვა პასუხი!
დაიძინეთ 7-8 საათი ყოველ ღამე.
სასიამოვნოა! ძილის ცუდმა ჩვევებმა შეიძლება შეამციროს მელატონინის ჰორმონის დონე თქვენს სხეულში. მელატონინის შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ესტროგენის მომატება. ეცადეთ, რომ ოთახი მაქსიმალურად ბნელი იყოს, როცა ყოველ ღამე 7-8 საათი გძინავთ. ბნელ ოთახებს შეუძლიათ ღრმად დაიძინონ, რაც გეხმარებათ მეტი მელატონინის გამომუშავებაში. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
მოერიდეთ ოფლიანობას.
ნამდვილად არა! ოფლიანობა გამოყოფს ორგანიზმში დაგროვილ ტოქსინებს, მათ შორის ზედმეტ ესტროგენს. სცადეთ ინფრაწითელი საუნით მკურნალობა ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედების წაქეზების მიზნით, იქ შენახული ესტროგენის გაოფლიანებით. სცადეთ სხვა პასუხი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
