ზურგის ქვედა ცხიმის შემცირება არის თქვენი დიეტის შეცვლა სხეულის გაძლიერებისას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა თქვენი სხეულის მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ნაწილში, წონის დაკლება საერთო ჯამში დაგეხმარებათ ქვედა ცხიმის შემცირებაში. მიზანშეწონილია მიირთვათ ბევრი ფოთლოვანი მწვანილი და მჭლე ცილა, და შეინარჩუნოთ მცირე ნაწილი. შექმენით სავარჯიშო რუტინა, რომელიც შედგება კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშისგან, საუკეთესო შედეგის მისაღებად. ვარჯიშის გეგმის დაცვით და ჯანსაღი საკვების არჩევით, თქვენ ბევრად უფრო მეტად იგრძნობთ გაუმჯობესებას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწორი დიეტის არჩევა
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება მჭლე ცილებზე, რათა დაგეხმაროთ უკანა ცხიმის დაკარგვაში
ესენია ხორცი, როგორიცაა თევზი და ქათამი, ასევე მჭლე სტეიკი და ღორის ხორცი. ხორცის არარსებობისთვის მიირთვით კვერცხი, ლობიო, ოსპი და ტოფუ.
- კრევეტები და ორაგული თევზის პოპულარული ცილებია.
- თხილი და თესლი შესანიშნავი ცილაა საჭმლისთვის.
- რამდენი ცილა უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად, ეს დამოკიდებულია თქვენი სხეულის წონაზე. მიზანშეწონილია მიირთვათ 0.36 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, ან 0.8 გრამი ცილა კილოგრამზე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული, რომ მოგაწოდოთ საჭირო ნუტრიენტები
ფოთლოვანი მწვანილი ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლებისას-რაც უფრო მუქი მწვანეა მით უკეთესი. მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის ყველა თქვენს კვებას უნდა ჰქონდეს ბოსტნეული, დაამატეთ ჯანსაღი ხილი, როგორიცაა მოცვი, მარწყვი ან ბანანი.
- შეარჩიეთ მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო, ან სხვა ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, asparagus, სტაფილო ან ტკბილი კარტოფილი.
- მიირთვით 4 პორცია ხილი ყოველდღე და 5 პორცია ბოსტნეული.
ნაბიჯი 3. იყავით დატენიანებული ყოველდღიურად უამრავი წყლის დალევით
საკმარისი წყლის დალევა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ჯანსაღი საკვების მიღება. შეეცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი გაღვიძებისთანავე და გააგრძელეთ ჰიდრატაცია მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
შეავსეთ წყლის ბოთლი წყლით და მოიყვანეთ დღის განმავლობაში თქვენთან ერთად, რათა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ დარჩეს დატენიანებული
ნაბიჯი 4. დააბალანსეთ თქვენი კვება ისე, რომ ისინი პროპორციულად ჯანმრთელები იყვნენ
ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ კალორიების მიღება ისე, რომ არ გადააჭარბოთ. როდესაც საჭმელს ამზადებთ, ეცადეთ, თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით იყოს სავსე. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თეფშის მეოთხედი მარცვლეულით, როგორიცაა ხორბლის პური ან ყავისფერი ბრინჯი, ხოლო ბოლო მეოთხე თქვენი პროტეინით.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიირთვათ ნახევარი ისპანახი, ერთი მეოთხედი ხორბლის მაკარონი და ერთი მეოთხედი ქათამი
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს და ტკბილეულს
შაქარი და არაჯანსაღი ცხიმოვანი საკვები გაზრდის თქვენს ქვედა ცხიმს და არ შეამცირებს მას. შეეცადეთ გამორიცხოთ ისეთი საკვები, როგორიცაა ჩიფსი, შემწვარი საკვები, შაქრიანი სასმელები და ტკბილი დესერტები, როგორიცაა ნამცხვრები და ორცხობილა.
მოერიდეთ საკვებს, რომელსაც აქვს ბევრი მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი და ნაცვლად აირჩიე უფრო ბუნებრივი ინგრედიენტები
3 მეთოდი 2: სავარჯიშო რუტინის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. სავარჯიშოების არჩევისას დამიზუსტეთ უკანა მხარე და ბირთვი
ვინაიდან აქ არის ქვედა ზურგის ცხიმი, ვარჯიშები, რომლებსაც აკეთებთ, უნდა იყოს ორიენტირებული ამ მხარეზე. როდესაც ვარჯიშს აკეთებთ, ნახეთ, გრძნობთ თუ არა თქვენი სხეულის არეს, რომელიც მიზნად ისახავს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი ან ბირთვი ჩართულია.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ მაინც
მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ყოველდღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, მაგრამ თუ ძალიან დაკავებული ხართ, დაგეგმეთ სრული ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ. თუ თქვენ ცდილობთ ცხიმის მოშორებას, თქვენ უნდა გამოყოთ მინიმუმ 30 წუთი ან მეტი დღის განმავლობაში, კარდიო და ძალების ვარჯიშების გასაკეთებლად.
შემოგვიერთდით სპორტული დარბაზში, რათა მოგაწოდოთ მეტი აღჭურვილობა, ან დაიქირავეთ ვარჯიშის მეგობარი, რომ მიიღოთ მოტივირებული ვარჯიში ყოველდღე
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ კარდიო, რომ დაიწყოთ კალორიების წვა
კარდიო არის შესანიშნავი გზა თქვენი სხეულის მოძრაობისა და გულის ამოტუმბვის მიზნით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ქვედა ცხიმის დამიზნება. გააკეთეთ დაახლოებით 20-30 წუთი კარდიო, რომ იგრძნოთ მისი სრული ეფექტი, შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ელიფსური გამოყენება ან კიბეებზე ასვლა.
- სხვა შესანიშნავი კარდიო პარამეტრები მოიცავს ცურვას, ველოსიპედს და ხტომა თოკზე.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, მიზანშეწონილია გააკეთოთ მინიმუმ 15 წუთი კარდიო.
- სცადეთ HIIT, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში, რათა სწრაფად დაწვათ კალორია და დაიკლოთ ცხიმი.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მიზნობრივი ვარჯიშები თქვენს რუტინას
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო შესანიშნავია კალორიების დაწვისა და გადაადგილებისთვის, თქვენ ასევე უნდა გააძლიეროთ თქვენი კუნთები სავარჯიშოების შესრულებით. ფიცრები და ბიძგები პოპულარული სავარჯიშოებია, როდესაც საქმე ზურგის ქვედა ცხიმის დაკარგვას ეხება, მაგრამ არსებობს მრავალი განსხვავებული ვარიანტი, რომელიც მიზნად ისახავს კონკრეტულ სფეროს, რომელზეც გსურთ ფოკუსირება.
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ რუტინა, სადაც უნდა გააკეთოთ 5 განსხვავებული ძალისმიერი ვარჯიში და თითოეული მათგანის სამი გამეორება.
- გადახედეთ ინტერნეტს, რომ იპოვოთ ბევრი ძლიერი სავარჯიშო, შეავიწროვეთ თქვენი ძებნა აკრეფით, „სავარჯიშოები, რომლებიც ამცირებენ ქვედა ცხიმს“საძიებო ზოლში.
ნაბიჯი 5. დაიცავით თქვენი რუტინა და იყავით მომთმენი შედეგების სანახავად
თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშობთ და ჯანსაღ საკვებს სპორადულად მიირთმევთ, ქვედა ძვლის ცხიმის მოშორება გაცილებით რთული იქნება. შექმენით გრაფიკი და დაიცავით იგი მაქსიმალურად ისე, რომ თქვენ შეძლოთ შეამჩნიოთ ცვლილებები.
მაგალითად, თქვენი გრაფიკი შეიძლება იყოს ორშაბათი-ხუთშაბათი, როდესაც მუშაობთ 40 წუთით სამსახურამდე ან სკოლაში
მეთოდი 3 -დან 3: სავარჯიშოების პრაქტიკა
Ნაბიჯი 1. გააკეთე ფიცარი გააძლიეროს თქვენი ძირითადი და უკან.
მოათავსეთ ხელები იატაკზე ისე, რომ ისინი პირდაპირ ნიკაპის ქვეშ იყოს. დადეთ ფეხი ისე, რომ თითები შეეხოთ მიწას და გაბრტყელდით ზურგზე, რათა შეიქმნას ერთი სწორი ხაზი, როდესაც თავს აიწევთ მაღლა. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზა 30 წამი დასვენებამდე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ წინამხრებს მიწაზე, სამაგიეროდ დაიჭირეთ თავი ამ გზით
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ბიძგებით უფრო ძლიერი ზურგისთვის
ხელები ხელისგულივით დადეთ ნიკაპის ქვემოთ მიწაზე. გაშალეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი სწორი იყოს, სანამ ხელებს და ფეხის თითებს იკავებთ. გაშალეთ ხელები ისე, რომ ისინი სწორი იყოს, შემდეგ კი ნელ -ნელა ჩამოწიეთ იატაკთან ახლოს, სანამ თქვენი სხეული არ გახდება მიწის პარალელური. განაგრძეთ სხეულის აწევა ზემოთ და შემდეგ ნელა ქვევით, რომ გაიმეოროთ ბიძგები.
- დაწყებისთანავე ეცადეთ გააკეთოთ 10 ბიძგი ყოველ დღე და ნელ-ნელა დაამატეთ მეტი, როდესაც შეძლებთ ყველა მათგანის კარგ ფორმაში გაკეთებას.
- რაც უფრო ძლიერდები, შეიძლება მიზნად დაისახო გააკეთო 25-50 ბიჯით ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ თქვენი ქვედა უკან აკეთებს მხარეს crunches
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი. ორივე მოხრილი მუხლი ერთ მხარეს ჩამოწიეთ და ხელები მოათავსეთ თავის უკან. დაიჭირეთ მუხლები თქვენი სხეულის ერთ მხარეს, დაიწყეთ პატარა კრუნჩხვის გაკეთება სხეულის ზედა ნაწილის ზემოთ და გვერდზე ასვლით, სანამ უკან დაიწევთ.
- სცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10 გვერდითი კრუნჩხვით.
- ნუ დაგავიწყდებათ გვერდების გადართვა, თქვენი ფეხების მეორე მხარეს გადაბრუნება, სანამ გაიმეორებთ იმავე რაოდენობის გვერდით კრუნჩხვებს.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ თქვენს ქვედა ზურგზე სუპერმენის პოზის გაკეთებით
დაწექით მუცელზე და გაშალეთ ხელები და ფეხები პირდაპირ. აწიეთ ყველა მკლავი და ფეხი იატაკიდან ისე, რომ მუცელი იყოს ერთადერთი რაც ეხება მიწას. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზა ერთდროულად 30 წამის განმავლობაში, ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ კიდურები სწორი.
სცადეთ აწიოთ ერთი ხელი მიწიდან ფეხი მკლავის საპირისპიროდ, სანამ მეორე მკლავზე და ფეხიზე გადახვალთ
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ხიდი თქვენი სხეულით თქვენი ქვედა ნახევრის გასაძლიერებლად
დაწექით ზურგზე და დადგით ფეხები იატაკზე მუხლებით მოხრილი. ხელები თეძოებზე დაადო და ნელა აწიე ქვედა ნაწილი მიწიდან. ასვლისას, შეეცადეთ თქვენი სხეული შექმნას სწორი ხაზი.
გააჩერეთ ეს ხიდის პოზა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, სანამ ქვედა არ დაიშურებთ და საკუთარ თავს შესვენების საშუალებას მისცემთ
Რჩევები
- სტრესმა ასევე შეიძლება წვლილი შეიტანოს ზურგის ცხიმის შემცირებაში, ამიტომ შეეცადეთ გამორიცხოთ სტრესი თქვენი ცხოვრებიდან, ასე რომ თქვენ თავს ბედნიერად და ჯანმრთელად იგრძნობთ.
- დაიძინეთ მინიმუმ 8 საათი ყოველ ღამე, რომ შეინარჩუნოთ ენერგია.
- გაესაუბრეთ ექიმს ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე.
