თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, ბევრი ცვლილება შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. არსებობს კონკრეტული სახის საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ არა მხოლოდ თქვენი "ცუდი ქოლესტერინი" (თქვენი LDL), არამედ გააუმჯობესოს თქვენი "კარგი ქოლესტერინი" (თქვენი HDL). შესანიშნავი გზა ბევრი ამ სასარგებლო საკვების თქვენს დიეტაში არის სმუზის საშუალებით. თქვენ შეგიძლიათ ბუნებრივად ტკბილი ხილი, ბოსტნეული და სხვა ინგრედიენტები ერთად აურიოთ, რათა მიიღოთ ქოლესტერინის შემამცირებელი საკვები ნივთიერებების სრულყოფილი ნაზავი. დაიწყეთ თქვენს დიეტაში მკვებავი სმუზის დამატება, რაც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებაში.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: კრეფა ქოლესტერინის შემამცირებელი სმუზის ინგრედიენტები
ნაბიჯი 1. ჩაალაგე ბოსტნეულის პორცია
ერთი საკვები ჯგუფი, რომელიც შესანიშნავია სმუზისთვის და რომელიც შესანიშნავია თქვენი ქოლესტერინისთვის არის ბოსტნეული. ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვადასხვა ანტიოქსიდანტებით.
- ბოჭკოვანი, განსაკუთრებით ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა უკავშირდება მთლიანი და LDL ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ხსნადი ბოჭკოვანი ასევე ამცირებს ქოლესტერინის შეწოვას სისხლში.
- შეეცადეთ მოათავსოთ ბოსტნეულის ერთი პორცია თქვენს სმუზიში. ეს იქნება 1 ჭიქა ან დაახლოებით 2 ჭიქა იმ ფოთლოვანი მწვანილი.
- საუკეთესო ბოსტნეული, რომელიც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში შედის: მუქი მწვანილი (როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო ან შვეიცარია), გოგრა და კიტრი.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ ფიქრობთ, რომ ბოსტნეული კარგად მიდის სმუზში, ხილის შერევისას მათი არომატი ნიღბიანია.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილი
ხილი სმუზის ჩვეულებრივი ინგრედიენტია. მათი ნატურალური სიტკბო, საკვები ნივთიერებები და დაბალი კალორიული შემცველობა გეხმარებათ შეინარჩუნოთ სმუზი ჯანსაღი და კარგი თქვენი ქოლესტერინისთვის.
- ხილი არა მხოლოდ ბუნებრივად დაბალკალორიულია, არამედ შეიცავს ბოჭკოვანს და ბევრ ანტიოქსიდანტს, რაც ქოლესტერინის შემცირებას უწყობს ხელს. ხილის კანის ჭამა ზრდის პექტინის მიღებას, ხსნადი ბოჭკოს ტიპს.
- იმისდა მიუხედავად, თუ რა სახის ხილს დაამატებთ თქვენს სმუზიში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ნაწილის ზომები შემოწმებულია. დაამატეთ 1 პატარა ნაჭერი ან 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი.
- ხილის კარგი არჩევანია: მოცვი, ვაშლი, ყურძენი, მარწყვი, ავოკადო და ციტრუსები.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ მაღალი ბოჭკოვანი შვრია
შვრიის დამატება თქვენს დიეტაში არის ქოლესტერინის შემცირებისა და მართვის ცნობილი გზა. შვრიის ფქვილის მიღმა, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ დაამატოთ შვრია სმუზებშიც.
- მიზეზი, რის გამოც შვრია ასე კარგად ამცირებს თქვენს ქოლესტერინს, არის იმიტომ, რომ მათ აქვთ მაღალი ხსნადი ბოჭკოვანი. ამ ტიპის ბოჭკოვანი (ასევე გვხვდება ლობიოში, ქერში და ქლიავში) კონკრეტულად ამცირებს თქვენს LDL (ან ცუდი ქოლესტერინის).
- ვინაიდან შვრია ითვლება მთელ მარცვლელად, ის უნდა გაიყოს ნაწილებად. როდესაც ჭამთ შვრიას ან დაამატებთ მას სმუზში, გაზომეთ დაახლოებით 1/2 ჭიქა მშრალი შვრია ან სულ 2 უნცია.
- სუპერმარკეტში არის შვრიის სხვადასხვა სახეობა - ნაგლინი შვრია, ფოლადის მოჭრილი შვრია ან მყისიერი შვრია. მიუხედავად იმისა, რომ ერთი მარცვლეულიდან მოდის, ისინი სხვადასხვანაირად მუშავდება. სმუზისთვის საუკეთესო არჩევანია მთლიანი მარცვლეულის შვრია.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმების წყარო
საყოველთაოდ ცნობილია, რომ ჯანსაღი ცხიმები (ხშირად ცნობილია როგორც გულის ჯანსაღი ცხიმები) შესანიშნავია თქვენი გულისთვის და დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. დაამატეთ ამ საკვების ნაწილი, რათა გაზარდოთ თქვენი სმუზის ქოლესტერინის შემამცირებელი ეფექტი.
- ზოგიერთი საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ჯანსაღ ცხიმს, რომელიც ცნობილია როგორც უჯერი ცხიმები. ამ ტიპის ცხიმები (მაგალითად, ომეგა -3 ცხიმები) ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას და კარგ ქოლესტერინის გაზრდას.
- საკვები, რომელიც შეიცავს ამ ჯანსაღ ცხიმებს, შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს სმუზიში: ნიგოზი, ნუში, ავოკადო, სელის თესლი, ჩიას თესლი და კანაფის თესლი.
- თხილი და თესლი მაღალი სიჩქარით ბლენდერში დამუშავებისას ხდება გლუვი და კრემისებრი. გამოიყენეთ კრემისებრი თხილის კარაქი, როგორიცაა არაქისი, ნუში ან მზესუმზირის კარაქი, თუ არ გაქვთ მაღალი სიჩქარის ბლენდერი. ავოკადო არ ტოვებს გემოვნებას და მატებს სმუზის მდიდარ კრემს.
- თხილი და თესლი, გაზომეთ დაახლოებით 1/4 ჭიქა თითო პორციაზე. მას შემდეგ, რაც ავოკადო მიეკუთვნება ხილის ჯგუფს, მიირთვით 1/2 ჭიქა ავოკადო თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 5. შეურიეთ თქვენი სმუზი ფორთოხლის წვენს
ნებისმიერი სმუზის ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია შერევის სითხე. ეს ეხმარება smoothies აქვს ადვილად დასალევი ტექსტურა. ფორთოხლის გაძლიერებულ წვენთან შერევით თქვენს სმუზს დალევთ და დაამატებთ ქოლესტერინის შემამცირებელ საკვებ ნივთიერებებს.
- ზოგიერთი მწარმოებელი ამზადებს ფორთოხლის წვენს, რომელიც გამაგრებულია მცენარეული სტეროლებით ან სტანოლებით. ეს საკვები ნივთიერებები ბუნებრივად გვხვდება მცენარეებში და ხელს უშლის ქოლესტერინის შეწოვას თქვენს სხეულში.
- ფორთოხლის წვენს, რომელსაც დაემატა მცენარეული სტეროლები, შეუძლია შეამციროს თქვენი LDL (ცუდი ქოლესტერინი) 5-15%-მდე.
- ამ ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დალიოთ ან გამოიყენოთ 8 გ ფორთოხლის გამაგრებული წვენი. თქვენი სმუზის მომზადებისას დაამატეთ დაახლოებით 8 გრ ფორთოხლის წვენი წყლის ან რძის ნაცვლად, როგორც შემრევი სითხე.
- OJ– ს გარდა, არსებობს სხვა მკვებავი სითხეები. სცადეთ: ნუშის რძე, სოიოს რძე, წყალი, ქოქოსის წყალი ან უცხიმო რძე.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ შრატის ცილის ფხვნილი
იმისათვის, რომ თქვენს სმუზს მიანიჭოთ დამატებითი ცილა და დაამატოთ ქოლესტერინის შემამცირებელი ძალა, შეურიეთ თქვენი სასმელი შრატის ცილის ფხვნილს.
- შრატის ცილა არის რძის ორი პროტეინიდან (მეორე ცილა არის კაზეინი). თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ 100% შრატის ცილის ფხვნილი სასურსათო მაღაზიებში, აფთიაქებში და ჯანსაღი კვების მაღაზიებში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ შვრიის ცილის დამატება თქვენს დიეტაში დაგეხმარებათ LDL ქოლესტერინის და მთლიანი ქოლესტერინის დონის შემცირებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ შრატის ცილის ფხვნილი სმუზში. შეურიეთ ერთი პორცია ან ერთი კოვზი ფხვნილი თითო სმუზი. წაიკითხეთ ინსტრუქციები და ეტიკეტები ზუსტი მომსახურებისთვის.
ნაწილი 3 3 -დან: Smoothies, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინს
ნაბიჯი 1. შეურიეთ მოცვის ავოკადოს სმუზი
შეავსეთ მოცვის არომატით სმუზი, რომელიც სავსეა ჯანსაღი ცხიმებით. გარდა ამისა, ქოლესტერინის შემამცირებელი სმუზი ავოკადოსგან დამატებით ნაღები იქნება.
- აურიეთ შემდეგი ინგრედიენტები: 1 ჭიქა გაყინული მოცვი, 1/2 ავოკადო, 1 ჭიქა ქოქოსის წყალი, წვენი 1 ცაცხვისგან, 1 პორცია ვანილის შრატის ცილის ფხვნილი და 4 ყინულის კუბიკი.
- აურიეთ სანამ ინგრედიენტები მთლიანად გლუვი გახდება. გასინჯე შენი სმუზი. თუ მას ცოტაოდენი სიტკბო სჭირდება, დაამატეთ სტევია ან თაფლი.
- გარდა ამისა, თუ გსურთ გაზარდოთ ამ სმუზის მკვებავი შინაარსი, განიხილეთ ერთი მუჭა მუქი მწვანილი, მაგალითად ისპანახი ან კომბოსტო. ეს რეცეპტი იღებს 1 პორციას.
ნაბიჯი 2. ერთმანეთში აურიეთ ჩია კენკრის სმუზი
კიდევ ერთი ინგრედიენტი, რომელიც კარგად მუშაობს სმუზში არის ჩიას თესლი. ეს პატარა თესლი მშვენივრად ერწყმის ერთმანეთს და მატებს ბოჭკოს და ჯანსაღ ცხიმებს.
- აურიეთ შემდეგი ინგრედიენტები: 1/2 ჭიქა მოცვი ან აკაის კენკრა, 2 ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე და 2 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი.
- აურიეთ სანამ ინგრედიენტები მთლიანად გლუვი გახდება. გასინჯე შენი სმუზი. თუ ფიქრობთ, რომ მას ცოტაოდენი სიტკბო სჭირდება, დაამატეთ სტევია ან თაფლი გემოვნებით. მიირთვით დაუყოვნებლივ. ეს რეცეპტი იღებს 1 პორციას.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ კლასიკური მწვანე სმუზი
მწვანე სმუზი არის კლასიკური ჯანსაღი კვება ან საუზმე. ამ სმუზის ინგრედიენტები მდიდარია ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით, რაც ხელს უწყობს ქოლესტერინის უკეთეს დონეს.
- აურიეთ შემდეგი ინგრედიენტები: 1/2 კიტრი ქერქთან ერთად, 2 ჭიქა შვეიცარიის ნაჭერი, 2 ნიახურის ღერო, 1 საშუალო ატამი, 1 საშუალო გახეხილი ფორთოხალი, 1/4 ავოკადო და 4-6 უნცია წყალი.
- აურიეთ ეს ინგრედიენტები სანამ არ გახდება ერთგვაროვანი. დააგემოვნეთ და დაამატეთ თაფლის შეხება, თუ გსურთ რომ ის უფრო ტკბილი იყოს. ეს რეცეპტი ამზადებს 2 პორციას.
ნაბიჯი 4. შეურიეთ ხილის შვრიის სმუზი
შვრია არის შესანიშნავი ქოლესტერინის შემამცირებელი საკვები. თუმცა, ისინი არ არიან მხოლოდ შვრიის ფაფისთვის. შერწყმულია ამ სმუზის შემადგენლობაში, ისინი დაამატებენ კრემისებრ ტექსტურას და ტონა ხსნადი ბოჭკოს.
- აურიეთ შემდეგი ინგრედიენტები: 1/4 ჭიქა შვრია, 1/4 ჭიქა წყალი, 1/2 ჭიქა რძე, 1/3 ჭიქა ბერძნული იოგურტი, 1/2 ჩაის კოვზი დარიჩინი, 1 ცალი ვაშლი, 1 ჩაის კოვზი ვანილი, 1 ფინიკი, დანარჩენი ლიმონის წვენი და რამდენიმე ყინულის კუბიკი.
- აურიეთ ეს ინგრედიენტები სანამ არ გახდება ერთგვაროვანი და კრემისებრი. დააგემოვნეთ თქვენი სმუზი და მოარგეთ სიტკბოს. დაამატეთ ტაფის სიროფი, თუ გსურთ რომ ის უფრო ტკბილი იყოს. ეს რეცეპტი იღებს 1 პორციას.
მე –3 ნაწილი 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი ქოლესტერინის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ხორცის უფრო წვრილი ნაჭრები
სმუზის დამატება ქოლესტერინის შემამცირებელი ინგრედიენტებით არის შესანიშნავი გზა თქვენი გულის ჯანმრთელობის მართვისთვის. ამასთან, ასევე შეარჩიეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები და სხვა ცილები დანარჩენი დღის განმავლობაში.
- ზოგიერთი სახის ხორცი და ცილის წყარო უფრო მაღალია ცხიმებში. ამ საკვების უმეტესობა მდიდარია ცხიმებით, რაც მოქმედებს ქოლესტერინის საწინააღმდეგოდ.
- შეძლებისდაგვარად, შეარჩიეთ თევზი, ლობიო ან ოსპი, როგორც ცილის წყარო. მცენარეული ცილა შეიცავს ბოჭკოს, არ შეიცავს ქოლესტერინს და პრაქტიკულად არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს.
- მოერიდეთ ხორცის ცხიმიან ნაჭრებს ან გადამუშავებულ ხორცს: ძეხვს, ბეკონს, ბოლონიას, ცხიმოვან საქონლის ხორცს, ცხელ ძაღლებს, დელიკატურ ხორცს და სალამურს.
- თუ თქვენ აირჩევთ ამ საკვებს, გააკეთეთ ეს დროდადრო და დაიცავით შესაბამისი ნაწილის ზომა. გაზომეთ 3-4 გრამი ამ საკვების თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 2. თავი შეიკავეთ დახვეწილი ნახშირწყლებისგან
ცხიმიან ან გადამუშავებულ ხორცზე მეტს, დამუშავებულ ნახშირწყლებს (შაქრის მსგავსად) შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ქოლესტერინს. თქვენ უნდა შეზღუდოთ ეს საკვები მნიშვნელოვნად, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ქოლესტერინის დონის მართვაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ დამუშავებული ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა იწვევს ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების უფრო მაღალ დონეს.
- დამუშავებული ნახშირწყლები მოიცავს: თეთრ პურს, თეთრ ბრინჯს, პიცას, შაქრის საუზმეზე მიღებულ მარცვლეულს, საკონდიტრო ნაწარმს და ბევრ შაქართან დამზადებულ საკვებს (ტკბილი სასმელები, ნაყინი, ნამცხვრები ან კანფეტები).
- თუ აირჩევთ ამ საკვებს, მიჰყევით პაკეტზე მითითებულ ნაწილის ზომას. მაგალითად, გაზომეთ 1/2 ჭიქა ნაყინი თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოვანი
გარდა იმისა, რომ თავიდან ავიცილოთ საკვები, რომელსაც შეუძლია თქვენი ქოლესტერინის მომატება, არის ასევე საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ქოლესტერინის შემცირებაში. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს დიეტაში ბოჭკოებით მდიდარ საკვებზე, რაც ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის შემცირებას.
- ბოჭკოვანი შემცველი საკვები პირდაპირ ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. საკვების ჩათვლით, რომელიც დაგეხმარებათ ბოჭკოვანი დიეტის მიღწევაში, არის შესანიშნავი გზა თქვენი ქოლესტერინის შესამცირებლად.
- ბოჭკოს შემცველი საკვები ჯგუფები მოიცავს: ხილს, ბოსტნეულს, პარკოსნებს და მთელ მარცვლეულს.
- ყოველდღიურად შეიტანეთ მრავალფეროვანი ეს საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ბოჭკოვანი მიზნების მიღწევაში. ქალებმა უნდა მიიღონ 25 გრამი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 38 გრამი დღეში.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
დიეტის მოდიფიკაციის გარდა, შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხოვრების წესის მრავალფეროვნება. მაგალითად, რეგულარული ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ქოლესტერინის შესამცირებლად.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონეს HDL (კარგი ქოლესტერინის) გაზრდით და მავნე ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებით. ეს არ ამცირებს თქვენს LDL დონეს.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია კვირის განმავლობაში აერობული და წინააღმდეგობის სწავლების ჩართვა.
- მიზნად დაისახეთ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული ან კარდიო ვარჯიშები ყოველ კვირას. სცადეთ: სიარული, სირბილი, ელიფსური საშუალებების გამოყენება, ცურვა, ცეკვა ან ველოსიპედით სიარული.
- ასევე ჩართეთ 1-2 დღიანი სიძლიერის ვარჯიში. ივარჯიშეთ 20 წუთის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ დაარტყით კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. სცადეთ წონის აწევა, იოგას გაკვეთილების ჩატარება ან პილატესის გაკეთება.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ალკოჰოლი და დაანებეთ თავი მოწევას
ვარჯიშის გარდა, განიხილეთ ალკოჰოლის შემცველი სასმელების შეცვლა და დაფიქრდით მოწევაზე. ორივე ამ ქცევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ქოლესტერინის დონეზე.
- მოწევა გავლენას ახდენს თქვენს სხეულზე სხვადასხვა გზით. ეს არბილებს თქვენს არტერიებს და ზრდის არტერიულ წნევას.
- მოწევის შეწყვეტამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი HDL ქოლესტერინი (კარგი ქოლესტერინი), შეამციროს არტერიული წნევა და შეამციროს გულის დაავადებების რისკი. დატოვეთ ცივი ინდაური ან შეუერთდით მოწევის შეწყვეტის პროგრამას. თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ მკურნალობის გადაწყვეტილებები, როგორიცაა ნიკოტინის პაჩი, რომელიც დაგეხმარებათ დატოვოთ.
- მოწევის მსგავსად, ალკოჰოლის დიდმა რაოდენობამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ქოლესტერინისა და ლიპიდების დონეზე. შეინარჩუნეთ სასმელები 1 ან ნაკლები დღეში ქალებისთვის და 2 ან ნაკლები დღეში მამაკაცებისთვის.
Რჩევები
- სმუზი შეიძლება იყოს დიდი გზა კონკრეტული საკვები ნივთიერებების მისაღებად, რაც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში.
- ფრთხილად იყავით თქვენს მიერ გამოყენებული ინგრედიენტების მიმართ. ბევრი შაქარი მაინც შეიძლება ცუდი იყოს თქვენი ქოლესტერინისთვის.
- მიუხედავად იმისა, რომ სმუზს შეუძლია ქოლესტერინის შემცირება, დიეტის სხვა ცვლილებები შეიტანეთ ჯანსაღი გულსისხლძარღვთა სისტემის შენარჩუნებაში.
