ვარჯიშის გამოყენების მრავალი გზა არსებობს, რაც დაგეხმარებათ დაძლიოთ დამოკიდებულება. თითქმის ნებისმიერი სახის ვარჯიში დაგეხმარებათ დაძლიოთ დამოკიდებულება. თქვენ უნდა შეარჩიოთ ის აქტივობები, რომლებიც მოგწონთ და რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დამოკიდებულების გვერდით ეფექტებს, როგორიცაა შფოთვა და უძილობა. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში როგორც კი მზად იქნებით თქვენი დამოკიდებულების დასაძლევად და ჩართეთ ვარჯიში მკურნალობის გეგმაში უფრო ტრადიციულ მეთოდებთან ერთად, როგორიცაა კონსულტაცია და 12 – საფეხურიანი პროგრამა. დაისახეთ რეალისტური მიზნები საკუთარი თავისთვის და ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიშით, რათა ნახოთ რომელი საუკეთესოდ დაგეხმარებათ თქვენი დამოკიდებულების დაძლევაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: აქტივობების არჩევა
ნაბიჯი 1. წადით სასეირნოდ
სიარულმა შეიძლება გაზარდოს დოფამინის დონე. დოფამინი არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელსაც ტვინი აწარმოებს სიამოვნების განცდისას. როდესაც დამოკიდებულების ქცევას ეწევით, თქვენი დოფამინის გამომუშავება იზრდება - რის გამოც თავს კარგად გრძნობს "მაღალი". მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავი კარგად იგრძნოთ ბლოკზე სიარულით ან ტყეში ლაშქრობით.
სიარულმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის უჯრედების ახალი ზრდა, რათა შეცვალოს ის, რაც მოკლეს თქვენი დამოკიდებულების ქცევის დროს
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში
სიძლიერის ვარჯიში ძირითადად მოიცავს წონის აწევას. უფასო წონა, სკამები და ძალოსნობის აპარატები დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში. და რაც მთავარია თქვენთვის, როგორც ნარკომანისთვის, ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ ძილის გრაფიკის მორგებაში. ნარკომანი ხშირად განიცდის უძილობას მათი დამოკიდებულების გამო. ძლიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ ძილის ციკლის გადატვირთვაში ისე, რომ კარგად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა
იოგა არის სავარჯიშოების ფორმა, რომელიც აუმჯობესებს ძალას და წონასწორობას. ის ასევე ზრდის დოპამინის დონეს. იოგა დაგეხმარებათ იმაში, რომ გახდეთ ნაკლებად სტრესული, ნაკლებად შეშფოთებული, უფრო მეტად ორიენტირებული თქვენი დამოკიდებულების გადალახვაზე.
- ტრადიციული იოგა, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს ძალების გამაძლიერებელ პოზებსა და მოქმედებებზე, სასარგებლოა. თქვენ ასევე შეიძლება სასარგებლო აღმოჩნდეთ აღდგენითი იოგა. აღმდგენი იოგა აერთიანებს მედიტაციას ნაზავში, გეხმარებათ გახდეთ უფრო გონებამახვილი და ამრეკლი საკუთარი დამოკიდებულების გამოცდილების შესახებ და გეხმარებათ იპოვოთ გზები სურვილების წინააღმდეგ საბრძოლველად.
- გადახედეთ ინტერნეტში ან ყვითელ გვერდებზე იოგას ცენტრებს თქვენს მხარეში, ან სთხოვეთ მეგობარს რეკომენდაცია.
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით სპორტულ გუნდში
სპორტული გუნდები დაგეხმარებიან აღადგინოთ სოციალური წრე, რომლის მიტოვებაც შეიძლება დაგჭირდეთ, როცა დამოკიდებულებას თავს დაანებებთ. დაუკავშირდით ადგილობრივ მძლეოსნობის ან საზოგადოებრივი ჯანდაცვის დეპარტამენტს, რომ გაარკვიოთ რა სახის გუნდური სპორტია თქვენს მუნიციპალიტეტში. თუ სკოლაში ხართ, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ თქვენთვის საინტერესო გუნდის მწვრთნელს და დაინტერესდეთ გუნდში მოსინჯვის შესახებ.
ნაბიჯი 5. ითამაშეთ სპორტი მეგობრებთან ერთად
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეუერთდებით სპორტულ გუნდს, თქვენ მაინც შეგიძლიათ ითამაშოთ გუნდური სპორტი. იპოვეთ მეგობრები ან ოჯახის წევრები, რომლებიც არ იყენებენ ნარკოტიკებს (ან რომლებიც გავლენას არ მოახდენენ თქვენზე დამოკიდებულების ქცევებში) და მოიწვიეთ ისინი ფეხბურთის ან რაგბის თამაშზე.
სხვებთან ურთიერთობის გზების პოვნა, რომელიც არ შეიცავს დამოკიდებულებას, დაგეხმარებათ ახალი ურთიერთობების დამყარებაში და იგრძნოთ თავი საზოგადოების ნაწილად
3 ნაწილი 2: გვერდითი ეფექტების მოგვარება
ნაბიჯი 1. გადააკეთეთ თქვენი ძილის გრაფიკი
ნარკომანებს ხშირად აქვთ ძილის ცუდი გრაფიკი. თქვენ შეიძლება განუვითარდეთ უძილობაც კი. ვარჯიშს შეუძლია შეცვალოს თქვენი ძილის ჩვევები, რათა უზრუნველყოთ უკეთესი და სრულყოფილი ღამის ძილი. თუ თქვენ ხართ ნარკომანი, რომელიც ეძებს ძილის ჩვევების გამოსწორებას ვარჯიშის საშუალებით, თქვენი საუკეთესო არჩევანია, ჩაერთოთ ზომიერი ინტენსივობის აერობულ საქმიანობაში, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ვარჯიში თქვენი შფოთვის სამკურნალოდ
დამოკიდებულ ადამიანებში გავრცელებული გვერდითი მოვლენა არის შფოთვა, თუმცა ზოგი ადამიანი ხდება ნარკომანი, რათა გაუმკლავდეს მათ არსებულ შფოთვას. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიში დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ შფოთვა, რომელიც შეიძლება განიცადოთ თქვენს დამოკიდებულებასთან ერთად.
არ არსებობს ვარჯიშის კონკრეტული ფორმა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვას, ასე რომ გააკეთეთ ის, რაც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ. ამასთან, თქვენ შეიძლება შეამციროთ თქვენი შფოთვა, თუ უფრო მეტად გაითვალისწინებთ რას აკეთებთ ვარჯიშის დროს. მაგალითად, თუ ბეისბოლს თამაშობთ, იგრძენით, რომ მზე ანათებს თქვენს სახეზე. თვალი ადევნეთ ბურთს, როდესაც ის თქვენსკენ მოდის და გაითვალისწინეთ მისი ბრუნვის მიმართულება. იგრძენი გავლენა, როცა შენს ხელთათმანს იჭერ
ნაბიჯი 3. მართეთ თქვენი წონა ვარჯიშით
ნარკოტიკების ან სხვა ნივთიერებების მიტოვების ერთ -ერთი გავრცელებული გვერდითი ეფექტი არის წონის მომატება. ამ უსიამოვნო შედეგის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ვარჯიში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ, რამდენ კალორიას იღებთ და რამდენ კალორიას წვავთ.
- ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაინტერესებთ ხართ თუ არა ჯანსაღ წონაზე. თუ ასეა, თქვენ მაინც უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად, მაგრამ არ გჭირდებათ თქვენი წონის კორექტირება.
- თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უბრალოდ გამოთვალეთ მოცემული დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების რაოდენობა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ შეფუთული საკვების გვერდით კვების ფაქტების ეტიკეტში კალორიების შემცველობის პოვნით, ან ახალი საკვების კალორიული ღირებულების მოძიებით ინტერნეტით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ფიტნეს ტრეკერი, როგორიცაა FitBit, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი კალორიების დათვლაში.
- დაითვალეთ დახარჯული კალორიების რაოდენობა. გამოიყენეთ ფიტნეს ტრეკერი ან სავარჯიშო კალორიების მრიცხველი, როგორიც არის https://www.healthstatus.com/calculate/cbc, რომ გაარკვიოთ რამდენი კალორია დახარჯეთ ვარჯიშის დროს.
- წონის დასაკლებად, ყოველდღიურად მიღებული კალორიები არ უნდა აღემატებოდეს კალორიებს, რომელსაც იწვავთ ვარჯიშის და სხვა აქტივობების დროს.
- თუკი თქვენ მძიმე მსმელი იყავით, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ წონის დაკლების დროს ნამდვილად იკლებთ წონაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ზოგადი გაიდლაინების მიღება
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ ვარჯიში რეგულარული ინტერვალებით
ისევე როგორც დამოკიდებულების ქცევა ხდება რეგულარულ ინტერვალში, ასევე უნდა მიიღოთ რეგულარული ვარჯიშის "დოზები". იმ დოზების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ თქვენი დამოკიდებულების დაძლევაში, თქვენზეა დამოკიდებული. მიზნად ისახავთ ვარჯიშის ჩატარებას კვირაში მინიმუმ 2.5 საათის განმავლობაში, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი. მაგალითად, ალბათ კვირაში 5 საათი ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთ დაძლიოთ თქვენი დამოკიდებულება, ვიდრე კვირაში 2.5 საათი.
- ექსპერიმენტი გააკეთეთ ვარჯიშის სხვადასხვა გრაფიკზე. ალბათ, შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში ერთი საათის ვარჯიშით, შემდეგ გაზარდოთ ვარჯიშისათვის განკუთვნილი დრო კვირაში ორ საათამდე, შემდეგ კვირაში სამ საათამდე. მონიტორინგი თქვენი გრძნობების მიმართ თქვენი დამოკიდებულება თითოეულ ვალდებულებების დონეზე. თუ აღმოაჩენთ, რომ მეტი ვარჯიში აადვილებს თქვენი დამოკიდებულების დაძლევას, გაზარდეთ ვარჯიშის დონე სანამ არ დაამარცხებთ დამოკიდებულებას.
- თქვენ ასევე შეიძლება განიხილოთ ვარჯიში იმ დროს, როდესაც თქვენ სავარაუდოდ იყენებდით ნარკოტიკებს ან ალკოჰოლს.
ნაბიჯი 2. ექსპერიმენტი სხვადასხვა სახის ვარჯიშზე
თქვენი პიროვნებიდან და დამოკიდებულებიდან გამომდინარე, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ვარჯიშის სხვადასხვა ფორმა გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად კარგად შეგიძლიათ გადალახოთ თქვენი დამოკიდებულება. მაგალითად, თუ თქვენ ველოსიპედით მიდიხართ, თქვენ შეიძლება ნაკლებად გქონდეთ დამოკიდებულების ქცევის საჭიროება. თუ ცურვაზე მიდიხართ, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი დამოკიდებულება დამოკიდებულების ქცევაში მხოლოდ ოდნავ შემცირდა. სცადეთ საქმიანობის ნაზავი და ჩაწერეთ თქვენი რეაქციები, როგორც ეს ეხება თქვენს დამოკიდებულებას და სურვილებს.
ხაზი გაუსვით ფიზიკურ აქტივობებს, რომლებიც მნიშვნელოვნად გეხმარებათ და შეამცირეთ ან თავიდან აიცილეთ ფიზიკური აქტივობები, რომლებიც დიდად არ გეხმარებათ
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დამოკიდებულების მოხსნისას
ნუ გამოიყენებთ ვარჯიშს მხოლოდ იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ დამოკიდებულებას მას შემდეგ, რაც თქვენ უკვე დატოვეთ თქვენი ჩვევა. ამის ნაცვლად, ჩართეთ ვარჯიში თქვენს რუტინაში, როგორც თქვენი დამოკიდებულების მკურნალობის პროგრამის ნაწილი.
- თანდათანობით იწყებთ დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევას, ივარჯიშეთ მანამ, სანამ იგრძნობთ, რომ აპირებთ დანებდეთ თქვენს დამოკიდებულებას. თქვენ შეიძლება ნაკლებად დაინტერესებული იყოთ თქვენი დამოკიდებულების ქცევით, თუ დიდხანს გაატარებთ თქვენს დამოკიდებულებაში ჩართვის და შემდეგ ვარჯიშის გარეშე.
- მაგალითად, გაატარეთ დაახლოებით 15 საათი სიგარეტის მოწევის გარეშე, შემდეგ ირბინეთ ან იარეთ ველოსიპედით 15 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ვარჯიში დამოკიდებულების მკურნალობის სხვა მეთოდებს
დამოკიდებულების დასაძლევად თქვენი საუკეთესო ფსონი არ არის დაეყრდნოთ რაიმე კონკრეტულ მეთოდს თქვენი დამოკიდებულების დასაძლევად. ნუ დადიხართ ექსკლუზიურად ჯგუფურ შეხვედრებზე, ნუ დაესწრებით ექსკლუზიურად თერაპიას - და ნუ ვარჯიშობთ ექსკლუზიურად. ამის ნაცვლად, განახორციელეთ სავარჯიშო სხვა საშუალებებს შორის, რომლებიც დაგეხმარებათ დაძლიოთ თქვენი დამოკიდებულება.
თუ გჭირდებათ დახმარება იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა შეიმუშაოთ ნარკოტიკების მკურნალობის პერსონალური პროგრამა, ესაუბრეთ ექიმს
ნაბიჯი 5. ნუ შეგაშინებთ
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ იმისათვის, რომ ვარჯიში სასარგებლო იყოს თქვენს ბრძოლაში თქვენი დამოკიდებულების დასაძლევად, თქვენ მოგიწევთ ამის გაკეთება. სინამდვილეში, თუნდაც მცირედი ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი დამოკიდებულების დაძლევაში. შეეცადეთ იაროთ 15 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. თანდათან გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე, სანამ არ ირბენთ 15 წუთს ყოველდღე. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დროის ხანგრძლივობა, რომლისთვისაც გარბიხართ.
ეცადეთ კვირაში მინიმუმ 2.5 საათი ივარჯიშოთ
ნაბიჯი 6. დაისახეთ რეალისტური მიზნები
ნებისმიერი ეფექტური ვარჯიშის რეჟიმი იწყება რეალისტური მიზნების დასახვით. თუ თქვენ დაისახავთ არარეალურ მიზნებს - მაგალითად, ყოველ ჯერზე ხუთი კილომეტრის გარბენისას, როდესაც თქვენ იქნებით დამოკიდებულების ქცევაში - თქვენ ვერ შეძლებთ მათ მიღწევას. მაგრამ თუ თქვენ დაისახავთ რეალისტურ მიზნებს იმის საფუძველზე, თუ რა არის რისი მიღწევა შეგიძლიათ, მაშინ ვარჯიში შეიძლება იყოს სასარგებლო გზა თვითკონტროლისა და თავდაჯერებულობის განცდის დასადასტურებლად.
Რჩევები
- Ისიამოვნე. ვარჯიში დამოკიდებულების დასაძლევად არ უნდა იყოს შრომატევადი. თქვენ უნდა იყოთ ბედნიერი ამის გაკეთება - ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არა მხოლოდ გადალახავთ დამოკიდებულებას, არამედ აკეთებთ რაიმე დადებითს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ გარეთ ხართ საფეხმავლო ან მთის ასვლისას, ისიამოვნეთ სუფთა ჰაერით. თუ მზიანი დღე ველოსიპედით გადიხარ, მიმოიხედე გარშემო და დააფასე ის ხედი, რომლის დანახვასაც ვერასდროს შეძლებენ ადამიანები, რომლებიც ველოსიპედით არ დადიან.
- რეგულარული ვარჯიში უკავშირდება დეპრესიის, დიაბეტის და გულის დაავადებების შემცირებას. ეს არის კარგი მიზეზი იმისა, რომ იყოთ ბედნიერი, რასაც აკეთებთ!
- იყავით მომთმენი, თუ თავიდან არ მოგწონთ ვარჯიში. გამყარებაში მას!
