კატასტროფული აზროვნება არის მაშინ, როდესაც შენი აზრები მიიღებენ ყველაზე უარესი სცენარის ხარისხს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ივარაუდოთ, რომ გაციება ნიშნავს რომ თქვენ მოკვდებით ან რომ თქვენ ჩააბარეთ ყველა თქვენი საბოლოო გამოცდა. შეიძლება იყოს მცირე მტკიცებულება ამ აზრების გასამყარებლად, მაგრამ თქვენ აღმოჩნდებით ყველაზე უარესზე. გარდა იმისა, რომ იწვევს შფოთვას, ამგვარად ფიქრმა შიშის გამო შეგიმძიმებს. ისწავლეთ კატასტროფული აზროვნების ნიმუშების ამოცნობა. შემდეგ, მიიღეთ ზომები ამ აზრების დასაპირისპირებლად და აღიარეთ, როგორ უარყოფითად მოქმედებს ისინი თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ნეგატიური აზროვნების სპირალების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. გახდი შენი აზრების შემთხვევითი დამკვირვებელი
კატასტროფული აზრების ამოცნობის ყველაზე ეფექტური გზაა თავში გაუჩერებელი სკრიპტის მორგება. უბრალოდ გაცნობიერებული აზრების გატანა შეიძლება იყოს ძლიერი ინსტრუმენტი მათ გასაუმჯობესებლად.
- ამ ეტაპზე, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ქმედება-უბრალოდ მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს აზრებს. რა სახის ამბებს ამბობ საკუთარ თავს?
- საერთო აზრების ზოგიერთი მაგალითია "მე არ შემიძლია ამის გაკეთება. მე არ ვარ საკმარისად კარგი", ან "მე არასოდეს არაფერს ვაკეთებ სწორად" ან "მე ძალიან მსუქანი ვარ. არავინ არასოდეს შემიყვარდება".
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ იპოვოთ განმეორებადი შაბლონები
გგონიათ, რომ ერთსა და იმავე დროს ფიქრობთ ერთსა და იმავე დროს, ან რაიმე სახის სამუშაოს ან საქმიანობის დაწყებამდე? დღის დრო, ამოცანა ან აქტივობა შეიძლება იყოს სტიმული ან გამომწვევი უარყოფითი აზროვნების ნიმუშებისთვის.
მაგალითად, შესაძლოა ყოველდღე, როდესაც სამსახურიდან სახლიდან მიდიხართ, აღმოჩნდეთ, რომ ფიქრობთ: „მე არასოდეს მექნება დასვენების დრო. ბავშვები დამეხმარებიან ძილის წინ.” ან, ალბათ, სანამ სავარჯიშო დარბაზში წახვალთ, ფიქრობთ: „მე ვდებ ფსონს, რომ ყველა ჩემთვის ასე შერცხვება. მე ფორმაში არ ვარ.”
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ კავშირს თქვენი აზრები თქვენს გრძნობებთან და ქმედებებთან
თუ ოდესმე გსურთ გააუმჯობესოთ ქცევა, უნდა დაიწყოთ თქვენი აზროვნების ნიმუშებით. კატასტროფულმა აზროვნებამ შეიძლება გიბიძგოთ ირაციონალურად მოიქცეთ, იგრძნოთ შფოთვა ან თუნდაც თვითდამარცხება. თუ თქვენ დესტრუქციულ ქცევებს ეწევით, დროა თქვენ ზუსტად განსაზღვროთ, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი აზრები თქვენს ქმედებებზე.
- ჩაწერეთ დღიურში ყოველდღიურად, ან შეინარჩუნეთ ყოველდღიური განწყობის ჟურნალი, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს განწყობაზე ყურადღების მიქცევას და რა გავლენას ახდენს და/ან იწვევს მას, როგორიცაა ირაციონალური და/ან კატასტროფული აზროვნება. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ეს ინფორმაცია, იპოვოთ განწყობის ჟურნალი თქვენი ტელეფონისთვის, ან გამოიყენოთ განწყობის ჟურნალის ვებ – გვერდი, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტად გააცნობიეროთ კავშირები რას ფიქრობდით, როგორ გრძნობდით და როგორ მოიქცეთ შედეგად.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ზემოხსენებული აზროვნების ნიმუში:”მე ვდებ ფსონს, რომ ყველა [სპორტდარბაზში] ჩემთვის ასე შემრცხვა. მე ფორმაში არ ვარ.” ამ ფიქრებმა შეიძლება გრცხვენიათ. შედეგად, თქვენ აღმოჩნდებით საბაბით, რომ არ დადიხართ სპორტულ დარბაზში.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ კატასტროფული ფესვი
მას შემდეგ რაც გახდებით თქვენი ფიქრების დამკვირვებელი, თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ აზრების ძირეული მიზეზის ძებნა. ამის გაკეთება შეიძლება ძნელი იყოს, მაგრამ მიეცი მას საუკეთესო საშუალება.
შეხედეთ კატასტროფული აზრების გამომწვევ მიზეზს და შემდეგ შეეცადეთ გამოიკვლიოთ რას გვთავაზობს ეს აზრები. მაგალითად, თქვენ ამბობთ:”მე არასოდეს მექნება დასვენების დრო. ბავშვები დამიძინებენ ძილის წინ”სანამ სახლში წამოხვალ. ძირეული მიზეზი შეიძლება იყოს მშობლების პასუხისმგებლობის ქრონიკული სტრესი. თქვენ გრძნობთ, რომ კონტროლს არ აკონტროლებთ, ამიტომ თქვენი აზრები ნეგატიურ გზას ატარებს
ნაბიჯი 5. განასხვავებენ ირაციონალურსა და რაციონალურს
ზოგიერთ შემთხვევაში, უარესი სცენარის ნიმუშზე ფიქრი შეიძლება დაგეხმაროთ პრობლემებისგან თავის დაღწევაში ან უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად. მნიშვნელოვანია შეგეძლოთ იმის ამოცნობა, თუ როდის არის თქვენი კატასტროფული აზრები ნაკლებად სავარაუდო და ალოგიკური და როდის იმსახურებს მათ ყურადღებას.
- თქვენი აზრები ირაციონალურია, როდესაც კონტექსტიდან გამომდინარე შედეგი ნაკლებად სავარაუდოა. მაგალითად, თქვენ მიდიხართ ექიმთან მსუბუქი ცხელების გამო და ივარაუდებთ, რომ თქვენ დიაგნოზირებული იქნება კიბო. თქვენი ვარაუდი მეტწილად გაზვიადებულია.
- თუმცა, თუ თქვენ ავად ხართ, მაშინ რაციონალური აზრი შეიძლება იყოს მსგავსი: „მე შეიძლება გრიპი მქონდეს, ან ინფექცია, რომელიც მკურნალობას საჭიროებს“.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: უარყოფენ უმძიმესი შემთხვევის სცენარებს
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
კატასტროფული აზროვნების დასაძლევად ეფექტური მეთოდია მოკლე პაუზის გაკეთება. ხშირად, როდესაც თქვენი აზრები მიიღებს ნეგატიურ, თვითდამარცხებულ გზას, თქვენ განაგრძობთ ამ გზას. მას შემდეგ რაც უფრო მეტად გააცნობიერებთ თქვენი კატასტროფული აზროვნების გამომწვევ მიზეზებს და მიზეზებს, შეგიძლიათ ისწავლოთ შეანელოთ და დაიჯეროთ რა ხდება მანამ, სანამ თქვენს აზრებს დაეუფლებათ.
როდესაც შეამჩნევთ კატასტროფულ აზრებს, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი ღრმა სუნთქვის ვარჯიშს. ამ ვარჯიშს შეუძლია მოგცეთ მომენტი პაუზისა და უფრო რაციონალური აზროვნებისათვის. ის ასევე ხელს უწყობს სტრესის შემსუბუქებას. ღრმა სუნთქვისთვის, ცხვირით ჰაერი რამდენიმე წამის განმავლობაში შეიზილეთ. გააჩერეთ სუნთქვა 2 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირიდან. გაიმეორეთ რამდენიმე ციკლი
ნაბიჯი 2. გააკონტროლეთ რა შეგიძლიათ
კონტროლის არარსებობა ხშირად კატასტროფული აზროვნების ერთ -ერთი ძირეული მიზეზია. თავს უსუსურად გრძნობთ, ასე რომ თქვენ აძლევთ თქვენს აზრებს სათავეში-რაც არ უნდა ირაციონალური იყოს ისინი. შეეწინააღმდეგე ამას სიტუაციის ერთი ასპექტის პოვნით, რომლის კონტროლიც შეგიძლია. აქცენტი გააკეთე ამაზე.
- ვთქვათ, თქვენ ინერვიულეთ, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ინგლისურის ფინალს. თქვენ ფიქრობთ:”მე არ დავამთავრებ კურსს და უნდა გავიმეორო. ეს გაანადგურებს ჩემს GPA- ს.”
- რისი კონტროლი შეგიძლიათ ამ სიტუაციაში? თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი შესრულება გამოცდაზე, ასე რომ ესაუბრეთ ინსტრუქტორს და მოითხოვეთ სწავლის რჩევები. შექმენით სასწავლო სახელმძღვანელო ან პრაქტიკის ტესტი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ყველა ცვლადი, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, თქვენ დააბრუნებთ თქვენს ძალას და ასევე ამცირებთ სტრესს ერთდროულად.
ნაბიჯი 3. შეცვალე შენი აზრები საუკეთესო შემთხვევაში
ყველაზე უარესი სცენარის აზროვნების სადავო კიდევ ერთი მეთოდია საკუთარი თავის გამოწვევით, რომ საპირისპიროდ შეხედო სიტუაციას. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ უარეს შედეგზე, წარმოიდგინეთ საუკეთესო შედეგი. ეს აცნობიერებს იმ ფაქტს, რომ არსებობს მრავალი შესაძლო შედეგი-არა მხოლოდ ყველაზე უარესი.
- მაგალითად, თქვენი მეგობარი ბიჭი ვერ პასუხობს თქვენს ზარებს ზედიზედ 4 -ჯერ. თქვენ ინერვიულებთ, რომ მას რაღაც საშინელი დაემართა. ალბათ ის იყო გატაცებული. ალბათ მას ავტოავარია მოუვიდა. თქვენ მკაცრად განიხილავთ პოლიციის გამოძახებას.
- ვიდრე კატასტროფას წარმოიდგენთ, იფიქრეთ უფრო დადებითად. თქვენ იცოდით, რომ თქვენი მეგობარი ბიჭი მართლაც ჭაობში იყო. მას სტრესი აქვს და ცუდად სძინავს. შესაძლოა ის არ პასუხობს თქვენს ზარებს, რადგან ის საბოლოოდ იჭერს ზოგიერთ ზზზს. რამდენად სავარაუდოა ეს შედეგი?
ნაბიჯი 4. პირისპირ შიშები
კატასტროფული აზროვნება ხშირად თქვენს ყველაზე უარეს შიშებშია დაფუძნებული. თქვენ გეშინიათ რაიმე მოხდეს და, შესაბამისად, მიეცით მოვლენას მეტი ძალა თქვენს გონებაში. ხანდახან, კატასტროფული აზროვნების წინააღმდეგ ზომების მიღება ნიშნავს იმას, რომ დაუპირისპირდე იმას, რისიც ყველაზე მეტად გეშინია.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, ფობიების მსგავსი სერიოზული შიშების წინაშე დგას პროფესიონალის დახმარება. თუმცა, თუ თქვენი შიში რბილია, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ გაუმკლავდეთ მას.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ შიში ესკალატორების მიმართ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ესკალატორებზე მჯდარი სხვა ადამიანების ყურებით. მაშინ, როცა უფრო კომფორტულად უყურებ სხვა ადამიანების ესკალატორებზე ჯდომას, მაშინ შეგიძლია შენც იჯდე ერთზე.
ნაბიჯი 5. შეხვდით თერაპევტს
რეზისტენტული კატასტროფული აზროვნების ან ქრონიკული ფობიების უფრო მძიმე შემთხვევებში შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტთან მუშაობა. თერაპევტი დაგეხმარებათ მოძებნოთ თქვენი დამღუპველი აზრების ძირეული მიზეზი, გაარკვიოთ გამომწვევი მიზეზები და განუვითაროთ უნარები დაუსაბუთებელი აზრების დასაპირისპირებლად.
- იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად სერიოზულად მოქმედებს თქვენი აზრები თქვენს ცხოვრებაზე, შეიძლება დაგჭირდეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ან თუნდაც მედიკამენტების მიღება შფოთვის სიმპტომების შესამცირებლად.
- ესაუბრეთ ექიმს მკურნალობის შესაძლო ვარიანტების შესახებ. თქვენს ოჯახის ექიმს ასევე შეუძლია მიგიყვანოთ გამოცდილ თერაპევტთან თქვენს მხარეში.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: კატასტროფული საფრთხეების დანახვა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, როგორ ზრდის კატასტროფული აზროვნება სტრესის ჰორმონებს
კატასტროფული აზროვნება არაჯანსაღია, რადგან ყველაზე უარესის წარმოდგენა შენს სხეულს იმავე განსაცდელში აყენებს, რაც ყველაზე უარესი რეალურად ხდებოდა.
- საშინელი სცენარების მოფიქრებით, თქვენი სხეული დატბორილია სტრესის ჰორმონით, კორტიზოლით. თქვენ გაქვთ ბრძოლის ან ფრენის პასუხი, რომლის დროსაც ყველაფერი ძლიერდება-თქვენი გული უფრო სწრაფად სცემს, თქვენი ხელები ოფლიანდება და ადრენალინის კურსი თქვენს სხეულში.
- ეს პასუხი ჯანსაღია მაშინ, როდესაც რეალურად საფრთხეში ხართ, მაგრამ ეს არის საწინააღმდეგო, როდესაც არ ხართ. გარდა ამისა, როდესაც თქვენ განიცდით ქრონიკულ სტრესს, თქვენ საბოლოოდ გრძნობთ თავს ზღვარზე. ეს ზიანს აყენებს თქვენს იმუნურ სისტემას, ერევა თქვენს აზროვნების პროცესებში და აფერხებს ძილს.
ნაბიჯი 2. წინააღმდეგობა გაუწიეთ არაჯანსაღი დაძლევის მექანიზმების გამოყენების ცდუნებას
ბევრ ადამიანს, ვინც განიცდის განმეორებით კატასტროფულ აზრებს, უჭირს მათი მართვა. შედეგად, ისინი მიმართავენ დაძლევის უარყოფით მექანიზმებს, როგორიცაა სარისკო სექსი, ჭარბი კვება, აზარტული თამაშები, ალკოჰოლი და ნარკოტიკები.
თუ თქვენ გაწუხებთ უწყვეტი კატასტროფული აზროვნება და ვერ გეჩვენებათ რომ ის კონტროლის ქვეშ გექნებათ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ თერაპევტს. საჭირო დახმარების მიღებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სხვა სერიოზული პრობლემის განვითარებაში, როგორიცაა დამოკიდებულება
ნაბიჯი 3. გააცნობიერე შენი რისკი სრულფასოვანი ფსიქიკური აშლილობისთვის
თქვენი ტენდენცია გაზარდოთ პრობლემები და გაზარდოთ ისინი პროპორციულად, შეიძლება იყოს დამწყები ფსიქიკური დაავადების ნიშანი. თუ თქვენი აზროვნების ნეგატიურ მოდელებზე საუბარი რთულია, მიიღეთ დახმარება გაწვრთნილი ფსიქოლოგისგან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტისგან.
