ძნელია ნერვიულობა ან სტრესი განიცადოთ სიცილის დროს. ეს იმიტომ ხდება, რომ სიცილი ხელს უწყობს თქვენი სხეულის სტრესული რეაქციის შემცირებას, რის გამოც თქვენ გრძნობთ სიმშვიდეს და სიმშვიდეს. სიცილი არ დაეხმარება ყველას, ვინც განიცდის სტრესს და შეიძლება არ ჰქონდეს დიდი გავლენა ადამიანებზე, რომლებიც განიცდიან ქრონიკულ სტრესს, რომელიც დაკავშირებულია შფოთვასთან ან დეპრესიასთან. თუმცა, თუ თქვენ თავს დამწვრობთ ახლოვდება ვადა, სამუშაო დღე ან სხვა უმნიშვნელო იმედგაცრუება, სიცილი არის სწრაფი და მარტივი გზა თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად ყოველგვარი უარყოფითი გვერდითი ეფექტების გარეშე.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ყოველდღე იცინი
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო მხიარულ ადამიანებთან
ზოგს უბრალოდ აქვს დიდი იუმორის გრძნობა. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ სიცილით თქვენი სტრესის შემცირებაში, სცადეთ დრო გაატაროთ მეგობრებთან ან ნათესავებთან, რომლებიც რეგულარულად დაგცინიან.
- ყოველდღიურად დაუკავშირდით მხიარულ ადამიანებს, თუნდაც ეს მხოლოდ ტექსტური შეტყობინება ან სატელეფონო ზარი იყოს.
- დალიეთ ყავა ერთად, ივახშმეთ ერთად, ან უბრალოდ შეხვდით პარკში გასეირნებას. თქვენ ალბათ დამთავრდება დიდი სიცილით და თქვენ შეძლებთ დროის გატარებას ახლო მეგობართან ან ოჯახის წევრთან.
ნაბიჯი 2. უყურეთ და მოუსმინეთ კომედიებს
კომედია არის ჟანრი, რომელიც მიზნად ისახავს სიცილის გამოწვევას. თუ თქვენ სტრესში ხართ, მხიარული ფილმის ყურება ან სტენდი კომიკოსის რუტინის მოსმენა დაგეხმარებათ გაგეცინოთ და ნაკლებად იგრძნოთ თავი გართობის დროს.
- თუ სამსახურში ან სკოლაში ხართ, სცადეთ უყუროთ მოკლემეტრაჟიან კომედიურ კლიპებს თქვენს კომპიუტერში ან სმარტფონზე. ეს არის დიდი გზა სიცილისთვის, როცა დრო არ გაქვს.
- მოუსმინეთ კომედიურ რადიოს ან stand-up ალბომებს სამსახურში და სამსახურში გამგზავრებისას. ეს არის გასართობი და დამამშვიდებელი ალტერნატივა ახალი ამბების მოსმენის ან რადიოს სასაუბროდ. ეს ასევე დაგეხმარებათ გონებისგან თავის დაღწევაში ნეგატიური საგნებისგან.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ იმ მხარეში, სადაც კომედიური შოუები პირდაპირ ეთერში ტარდება, გაატარეთ თავი გასართობად კომედიურ კლუბში.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ იუმორისტული მემორიალები ხელთ
თუ თქვენ გჭირდებათ სწრაფი სიცილი სამსახურში ან სკოლაში, შეეცადეთ შეინახოთ პატარა ნივთები, რომლებიც დაგცინებთ თქვენს სამუშაო მაგიდაზე ან მბრძანებელში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაკიდოთ სასაცილო ფოტოები, კომიქსები ან სუვენირები იუმორისტული შემთხვევებიდან.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ იუმორი სულელურ სიტუაციებში
სიცილი სტრესის შესამსუბუქებლად ყოველთვის არ მოითხოვს თქვენ სიცილს კომედიურ სიტუაციებზე. ზოგჯერ საუკეთესო პატარა სიცილი დღის განმავლობაში მოდის უმნიშვნელო სიტუაციიდან, რომელიც არის აბსურდული ან სხვაგვარად სულელური. მაგალითად, იუმორის პოვნა ისე, როგორც სპორტის გულშემატკივარი ასე სერიოზულად იღებს გამარჯვებებსა და წაგებებს ან გარკვეული რეალობის სატელევიზიო შოუების აბსურდულობაზე დაცინვა დაგეხმარებათ განწყობის შემსუბუქებაში.
- ნუ იქნები სასტიკი შენს სიცილში. ამის ნაცვლად, ეცადეთ იპოვოთ სიმშვიდე ისეთ სიტუაციებში, როდესაც ადამიანები საკუთარ თავს ან მათ გარემოებებს ზედმეტად სერიოზულად აღიქვამენ.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიცინოთ საკუთარ თავზე, როდესაც სულელობთ ან რაიმე სისულელეს აკეთებთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ხართ საკუთარი თავის დამამცირებელი. თუ საკუთარ თავზე დაცინვის არსი მოიცავს ისეთ აზრებს, როგორიცაა: "ეს ჩემი მხრიდან სულელური იყო", შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ხედვის გადახედვა. საკუთარ თავზე სიცილის სწავლა ასევე დაგეხმარებათ გაზარდოთ გამძლეობა და თავი აარიდოთ საკუთარ თავს ზედმეტად სერიოზულად.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ ხუმრობები
ხუმრობები შესანიშნავი გზაა დაძაბული სიტუაციის გასანათებლად. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ხუმრობები და უთხრათ სხვებს, რომ გაეცინოთ ისინი, ან შეგიძლიათ უბრალოდ წაიკითხოთ ხუმრობები, რათა გაგეცინოთ დღის განმავლობაში სტრესულ მომენტებში.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ხუმრობები ინტერნეტში ძებნით ან ხუმრობის წიგნის კითხვით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ წაკითხული ხუმრობები სათანადოა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აპირებთ მათ სამსახურში წაკითხვას ან მათ სოციალურ სიტუაციებში მოყოლას.
- მოერიდეთ ხუმრობებს, რომლებიც დისკრიმინაციას უწევენ ან ამცირებენ ადამიანების მარგინალიზებულ ჯგუფებს. ეს მოიცავს ხუმრობებს, რომლებიც რასისტული, მიზოგინისტური, ჰომოფობიური ან ქსენოფობიურია.
ნაბიჯი 6. გაწევრიანდით სიცილის თერაპიის ჯგუფში
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სიცილის გზები ყოველდღე საკუთარ სოციალურ წრეებში, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს შეიძლება არ იყოს საკმარისი. თუ თქვენ უმკლავდებით უფრო სერიოზულ პრობლემებს, რომლებიც იწვევს თქვენ სტრესს, როგორიცაა დამამცირებელი ავადმყოფობა ან ცხოვრების მნიშვნელოვანი ტრავმა, სიცილის თერაპია შეიძლება იყოს ჯანსაღი დამატება თქვენს სამედიცინო მკურნალობაში.
- სიცილის თერაპია მუშაობს ადამიანების მცირე ჯგუფებთან, რომლებიც გაუმკლავდებიან მსგავს პრობლემებს.
- სიცილის თერაპიის მიზანია დაეხმაროს ერთმანეთს განკურნებაში და სტრესის საერთო დონის შემცირებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სიცილის თერაპიის ჯგუფები თქვენს მხარეში ინტერნეტით მოძებნით ან სთხოვეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს ამის დამატება თქვენს მკურნალობის გეგმაში.
3 ნაწილი 2: სიცილის შეზღუდვების აღიარება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სიცილს სხვის ხარჯზე
თუ თქვენ ახლო მეგობრობა გაქვთ კოლეგასთან ან მეზობელთან, შეიძლება კომფორტულად იგრძნოთ ერთმანეთის გაღიზიანება გარკვეულ თემებზე. თუმცა, არასოდეს არ უნდა გაგეცინოთ სხვის ხარჯზე და არც უნდა დასცინოთ იმ თვისებებს, რომლებზეც ვიღაცამ შეიძლება თავი იგრძნოს.
- არასოდეს დასცინოთ ვინმეს წონას, ასაკს, რასას, რელიგიას, ეროვნებას და გარეგნობას. მაშინაც კი, თუ მეგობარი ხუმრობს ამ თვისებებზე, ის შეიძლება არ იყოს მიზანშეწონილი ამის გაკეთება.
- როგორც ზოგადი ლიანდაგი, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეიძლება ვინმემ რაიმე დააზარალოს ან განაწყენდეს მოცემული ხუმრობით. თუ ფიქრობთ, რომ პასუხი არის დიახ, უმჯობესია გადმოგცეთ ეს ხუმრობა.
ნაბიჯი 2. წინააღმდეგობა გაუწიეთ სიცილის თავიდან აცილების მიზნით
ზოგი იყენებს სიცილს, რათა თავიდან აიცილოს სერიოზული პრობლემების მოგვარება ან თუნდაც აღიარება. სიცილის ეს გამოყენება არ არის სტრესთან გამკლავების ჯანსაღი გზა, რადგან ის აქტიურად აცილებს იმ პრობლემებს, რომლებსაც თქვენ უმკლავდებით.
- მცირე პრობლემების ხუმრობად გადაქცევა ნორმალურია, მაგრამ თუ თქვენ ხუმრობთ ცხოვრების სერიოზულ ცვლილებებზე ან ტრავმებზე, თქვენ შეიძლება უფრო მეტ ზიანს აყენებდეთ ვიდრე სარგებელს. თუმცა, ზოგი იყენებს სიცილს, როგორც თავდაცვის მექანიზმს.
- თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ უსაფრთხოდ გაიცინოთ დიდ ცხოვრებისეულ პრობლემებზე მას შემდეგ, რაც ამ საკითხებს თავადაც გაუმკლავდებით და გამოცდილებას მიიღებთ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დახმარება სერიოზული საკითხებისთვის
თუ თქვენ ცდილობთ გაუმკლავდეთ სერიოზულ ემოციურ ან ფსიქოლოგიურ ტრავმას, სიცილი არ იქნება საკმარისი. შეიძლება დაგჭირდეთ თერაპევტთან მუშაობა ან დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების მიღება სერიოზული მდგომარეობების მართვაში, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია, ბიპოლარული აშლილობა და PTSD.
- თუ გრძნობთ ნერვიულობას, შფოთვას ან სტრესს უმეტეს დროს, მაშინ თქვენი ცხოვრების ხარისხი შეიძლება შემცირდეს და შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დამცველის დახმარება.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს თერაპევტთან მუშაობის შესახებ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტები თქვენს მხარეში ინტერნეტით ძებნით ან თქვენი ადგილობრივი სატელეფონო წიგნის შემოწმებით.
3 ნაწილი 3: ყოველდღიური სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
თუ თქვენ ნამდვილად განიცდით სტრესს, სიცილი შეიძლება არ იყოს საკმარისი. ბევრი სამედიცინო პროფესიონალი გირჩევთ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა სტრესის მართვაში და რთულ ემოციებთან გამკლავებაში.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია გულისხმობს სხეულის თითოეული კუნთის ჯგუფის ზედიზედ დაძაბვას, შემდეგ კი დაძაბულობის განთავისუფლებას. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კუნთების თითოეული ჯგუფის დაძაბულობა მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ თქვენი კუნთები დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.
- მედიტაცია გულისხმობს თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებას სტრესული ან აღმაშფოთებელი აზრებისა და ემოციების გასათავისუფლებლად. ნელა ჩაისუნთქეთ ნესტოებში ხუთამდე დათვლისას, გააჩერეთ სუნთქვა ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ხუთამდე დათვლისას. სცადეთ გამოიყენოთ მედიტაციის უფასო პროგრამა სახელწოდებით "Insight Timer" მედიტაციის პრაქტიკაში.
- იოგა და ტაი ჩი გულისხმობს თქვენი სუნთქვის კოორდინირებას ნელი, მიზანმიმართული მოძრაობებით და გაჭიმვით, რათა მიაღწიოთ კეთილდღეობის დამამშვიდებელ გრძნობას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე
არასაკმარისი ან არასასიამოვნო ძილი შეიძლება მკვეთრად იმოქმედოს თქვენს სტრესზე. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გაზარდოს სტრესთან დაკავშირებული მნიშვნელოვანი, გრძელვადიანი პრობლემების განვითარების რისკი, როგორიცაა შფოთვა ან დეპრესია.
- მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება შვიდიდან ცხრა საათი ძილი ყოველ ღამეს, თუმცა ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს 10 ან 11 საათი ძილი, რათა სრულად დაისვენოს.
- მოზარდებს, როგორც წესი, სჭირდებათ 8 -დან 10 საათამდე ძილი, თუმცა ზოგს შეიძლება 11 საათი. სკოლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 9-დან 11 საათამდე ძილი, მაგრამ ზოგს შეიძლება დასჭირდეს 12 საათამდე ძილი ყოველ ღამეში.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ვარჯიში რეგულარულად
ვარჯიში სტრესთან გამკლავების შესანიშნავი საშუალებაა. ვარჯიში ხელს უწყობს ზედმეტი ენერგიის დაწვას და გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც თავს კარგად გრძნობთ. მას ასევე შეუძლია ჰქონდეს მედიტაციური ეფექტი, როდესაც თქვენ იბრძვით სტრესული მოვლენის დასამუშავებლად.
- ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ბევრი დრო. მაგალითად, თუ ვერ ახერხებთ ერთი საათით ვარჯიშს, გამოყავით დრო 10 – წუთიანი სასეირნოდ ან იარეთ ველოსიპედით სამსახურში, რომ მიიღოთ სწრაფი, დამამშვიდებელი ვარჯიში.
- შეარჩიეთ ის აქტივობები, რომლებიც მოგწონთ. მაგალითად, თუ სძულთ სირბილი, სცადეთ იოგას კლასი, ცურვა ან სრიალი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშში, როგორიცაა “ტახტი 5K”, რომელიც დაგეხმარებათ სირბილში.
- მნიშვნელოვანია დროთა განმავლობაში თანდათანობით იმუშაოთ ფიტნეს დონეზე. ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე ან გააქტიურებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული საკმარისად ჯანმრთელია ფიზიკური აქტივობის გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ სოციალური დახმარება
სოციალური მხარდაჭერა ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ სერიოზულ სტრესულ პრობლემებს გაუმკლავდებით. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სოციალური მხარდაჭერა მეგობრებთან, ნათესავებთან ან თუნდაც კოლეგებთან, რომლებსაც ენდობით და ვისთანაც კარგი ურთიერთობა გაქვთ.
- შექმენით თქვენი სოციალური დამხმარე ქსელი იმ ადამიანებთან ერთად, ვისაც შეგიძლიათ ენდოთ. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ შეეცადოთ იპოვოთ ადამიანები, რომლებიც იზიარებენ თქვენს ინტერესებს ისეთი ვებგვერდის გამოყენებით, როგორიცაა meetup.com.
- დაფიქრდით იმაზე, თუ რომელ სანდო ადამიანებთან არის თქვენს ცხოვრებაში ყველაზე ადვილი საუბარი. მაგალითად, ნათესავი, რომელიც მუშაობს სრულ განაკვეთზე და ჰყავს რამდენიმე შვილი სახლში, შეიძლება არც ისე ადვილი მისახვედრი იყოს, როგორც მარტოხელა მეგობარი, რომელიც მუშაობს ნახევარ განაკვეთზე.
- აცნობეთ თქვენს დამხმარე ქსელში მყოფ ადამიანებს თქვენი ცხოვრების სტრესული მოვლენების შესახებ. ჰკითხეთ, შეგიძლიათ დარეკოთ, გაგზავნოთ შეტყობინება ან მოინახულოთ ისინი პრობლემურ დროს.
- დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ თქვენს მეგობრებსა და ნათესავებს როგორ არიან ისინი და დრო გაატარეთ საუბარში ან გართობაში, როდესაც თქვენს ცხოვრებაში ყველაფერი კარგად მიდის. ამრიგად, ისინი არ იგრძნობენ, რომ თქვენ მხოლოდ მაშინ დაუკავშირდით მათ, როდესაც დახმარება გჭირდებათ.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ თქვენი მსოფლმხედველობის შეცვლაზე
ბევრი ადამიანი ზედმეტ სტრესს იწყებს პერფექციონისტული დამოკიდებულებით. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ყველაფერი უნდა გაკეთდეს სრულყოფილად, სამსახურში, სკოლაში, თუ უბრალოდ სახლის წესრიგში. მიუხედავად იმისა, რომ ამგვარი მსოფლმხედველობა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო პროდუქტიულად იგრძნოთ თავი სამსახურში, ეს შეიძლება დროთა განმავლობაში იყოს ძალიან საზიანო.
- შეეცადეთ დააკვირდეთ თქვენს აზრებს და შეაჩეროთ თავი, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ ფიქრობთ "მე მჭირდება", "მე უნდა" ან "მე უნდა". დაიჭირეთ საკუთარი თავი ნებისმიერ დროს, როდესაც ფიქრობთ, რომ სხვა ადამიანებს ან სიტუაციებს სჭირდებათ, უნდა ან უნდა იყოს გარკვეული გზა. სცადეთ გამოიყენოთ მრიცხველი და დააწკაპუნოთ მასზე ყოველ ჯერზე, როდესაც ჩაერთვებით ამ ტიპის აზროვნებაში. ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რამდენად ხშირად გაქვთ ეს აზრები. ასევე, დარწმუნდით, რომ გადააკეთეთ აზრები.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეცვალოთ აზრი შემდეგნაირად: "ვისურვებდი, რომ ყველაფერი სხვაგვარად ყოფილიყო, მაგრამ სიტუაცია არის ის, რაც არის. მე არ შემიძლია მისი შეცვლა, ამიტომ ვიპოვი გზებს, რომ მივიღო ის და გამოვიყენო ის საუკეთესოდ."
- იმუშავეთ საკუთარი თავის დაჯილდოვებაზე კარგი საქციელისთვის, ვიდრე საკუთარი თავის დასჯა ცუდი საქციელისთვის.
- თუ თქვენ ნამდვილად გიჭირთ როგორ შეცვალოთ თქვენი მსოფლმხედველობა, კვალიფიციურ თერაპევტს შეუძლია დაგეხმაროთ. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს არის თუ არა თერაპია თქვენთვის შესაფერისი.
