შფოთვამ და სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ყველა სახის ფიზიკური სიმპტომი, ხოლო ტკივილი გულმკერდის არეში ერთ -ერთი მათგანია. განსაკუთრებით ხშირია შფოთვის შეტევის დროს. ეს შეიძლება იყოს საშინელი, რადგან გულმკერდის ტკივილი ასევე შეიძლება იყოს გულის პრობლემის სიმპტომი. თუ თქვენ გულმკერდის ტკივილს გრძნობთ, მნიშვნელოვანია ეწვიოთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს გულს არაფერი სჭირს. მას შემდეგ რაც ჯანმრთელობას მიიღებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ შფოთვის შემსუბუქება და გულმკერდის ტკივილის მოშორება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მომენტში
ნაბიჯი 1. გაჩერდით და დაითვალეთ 10 -მდე, თუ სტრესს გრძნობთ
თუ გრძნობთ, რომ თქვენი შფოთვა იზრდება, დაისვენეთ და დაითვალეთ 10 -მდე. ეცადეთ თქვენს პრობლემებზე კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე. ეს დაგეხმარებათ დაამშვიდოთ და გაათავისუფლოთ თქვენი შფოთვა.
- ნელა დაითვალე. თუ ჩქარობთ, ამ ვარჯიშისგან დიდ დასვენებას ვერ მიიღებთ.
- თუ შეხვედრაზე ხართ ან ვინმეს ესაუბრებით, ნუ შეგეშინდებათ ერთი წუთით თავი იმართლოთ დასვენებისთვის.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ გონებამახვილობით, რათა საკუთარი თავი აწმყოში მოიყვანოთ
სტრესი და შფოთვა არის შედეგი იმისა, რომ არ გვხვდება ჩვენს სხეულში. ამის დასაძლევად, როდესაც დაიწყებთ შფოთვას, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ იგრძნოთ შეგრძნებები თქვენს ფიზიკურ სხეულში. ეს დაგეხმარებათ დააბრუნოთ აწმყოში, რაც დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 3. კონცენტრირება მოახდინეთ ღრმად და ნელა სუნთქვაზე, რათა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა
თუ თქვენ შფოთავთ, თქვენი გულისცემა და სუნთქვა შეიძლება იყოს ბევრად უფრო სწრაფად ვიდრე ნორმალური. ეცადეთ, ყველაფერი დანარჩენი გაასწოროთ და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა გაუშვით პირით. დაელოდეთ 3 წამს და კვლავ ამოისუნთქეთ. განაგრძეთ ეს სანამ შფოთვა არ გაივლის.
- შეუთავსეთ ცნობიერების და სუნთქვის ვარჯიშები, ერთი ხელი გულზე და მეორე მუცელზე დაიდეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თვალყური ადევნეთ სუნთქვას, როდესაც ის გადადის თქვენს გულმკერდში და მუცელში და გამოდის პირით. ამის გაკეთებისთანავე დაისვენეთ-ენა ქვედა სასისკენ დაიდეთ გააქტიურებს თქვენი ნერვული სისტემის პარაზიმპათიურ ნაწილს, ეხმარება თქვენს სხეულს მოდუნებაში.
- ყუთში სუნთქვა არის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში თქვენი შფოთვის გასაკონტროლებლად. ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ ფილტვების შევსებაზე. გააჩერეთ სუნთქვა 4 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში. გააჩერეთ 4 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში სანამ არ იგრძნობთ თავს უკეთესად. ეს აიძულებს თქვენ სუნთქვა ნელა და ხელს უშლის ჰიპერვენტილაციას.
- თუ გირჩევნიათ, შეგიძლიათ იჯდეთ კომფორტულ მდგომარეობაში, სანამ სუნთქავთ, მაგრამ დგომაც ისევე მუშაობს.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი კუნთები დაძაბულობის გასათავისუფლებლად
თქვენ ალბათ იცით დაძაბულობის შეგრძნება, როდესაც გრძნობთ შფოთვას. ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდის ტკივილი. სანამ სუნთქავთ, ეცადეთ, მთელი სხეულის კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე გაამახვილოთ ყურადღება და ერთდროულად გაათავისუფლოთ ისინი. ამან შეიძლება შეამციროს დაძაბულობა მთელ სხეულში.
თქვენ გექნებათ მეტი კონტროლი თქვენს კუნთებზე, თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში განახორციელებთ კუნთების პროგრესულ რელაქსაციას. შეეცადეთ შეურიოთ ეს თქვენს ჩვეულ რუტინას, რათა შეინარჩუნოთ კუნთები მოდუნებული შფოთვის შეტევის დროს
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება მოახდინეთ პოზიტიურ აზრებსა და სურათებზე თქვენი განწყობის ასამაღლებლად
თქვენ ალბათ გრძნობთ გადატვირთულ ნეგატიურ აზრებს, როდესაც თქვენი შფოთვა მოხვდება. მოიშორეთ ისინი, ნაცვლად იმისა, რომ შეცვალოთ ისინი ბედნიერი, პოზიტიური აზრებით. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ პოზიტიურ მოგონებებზე ან გამოცდილებაზე. მას შემდეგ რაც თქვენს აზრებს გააკონტროლებთ, გულმკერდის ტკივილი ალბათ ბევრად უკეთესად იგრძნობთ თავს.
თუ თქვენ გაქვთ შფოთვა ან პანიკის შეტევა, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არ არის სიცოცხლისათვის საშიში და თქვენ გადალახავთ მას
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ შფოთვისგან
შფოთვა ართულებს სხვაზე ყურადღების გამახვილებას, ასე რომ ძნელია პოზიტიურ ფიქრებზე ფიქრი. ამიტომაა, რომ საკუთარი თავის ყურადღების გადატანა შეიძლება იყოს ასეთი დიდი დახმარება. ისეთი აქტივობის შესრულება, რომელიც მოგწონთ, შეიძლება აგიხსნათ შფოთვა და გაათავისუფლოთ გულმკერდის ტკივილი.
- კონკრეტული საქმიანობა დამოკიდებულია თქვენს საყვარელ საქმეებზე. კარგი ყურადღების გამახვილება მოიცავს მუსიკის მოსმენას, ხატვას, თქვენი საყვარელი შოუს ყურებას, დასუფთავებას და ორგანიზებას, თქვენს შინაურ ცხოველთან თამაშს ან მეგობართან დარეკვას.
- თუ მთელი დღე სახლში იყავით, მაღაზიაში წასვლა ასევე შეიძლება დიდი ყურადღების გამახვილება იყოს.
- რაღაც აქტიური კეთება განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად. სცადეთ სასეირნოდ წასვლა, სპორტული დარბაზში სიარული, ველოსიპედით გასეირნება ან კალათბურთის თამაში, რათა გადაადგილდეთ.
მეთოდი 3 დან 3: პროფესიული მკურნალობა
ნაბიჯი 1. გადადით სასწრაფო დახმარების ოთახში, თუ გრძნობთ ძლიერ ტკივილს გულმკერდის არეში
თუ თქვენ გაქვთ შფოთვა ან პანიკის შეტევა, სიმპტომები შეიძლება ძალიან ჰგავდეს გულის შეტევას. ორივემ შეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდის უეცარი ტკივილი, ქოშინი, ოფლიანობა და სწრაფი გულისცემა. თუ თქვენ განიცდით ამ სიმპტომებს, ყოველთვის უმჯობესია იყოთ უსაფრთხოდ და სასწრაფო დახმარების ოთახში მიხვიდეთ სამკურნალოდ.
- გულის შეტევები უფრო ხშირია ვარჯიშის დროს, მაგალითად, თუ ვარჯიშობდით ან რაიმე მძიმე აწევთ. თუ თქვენი გულმკერდის ტკივილი დაიწყო მაშინ, როდესაც რაღაცას აკეთებდით, აუცილებლად მიიღეთ სასწრაფო სამედიცინო დახმარება.
- გულის შეტევებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დაბუჟება თქვენს მკლავებში, ხოლო პანიკის ან შფოთვის შეტევები არ იწვევს ამას. თუ თქვენ განიცდით ამ სახის ტკივილს, მაშინ მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას.
- თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზირებული პანიკა ან შფოთვითი აშლილობა, მაშინ უფრო უსაფრთხოა ვივარაუდოთ, რომ თქვენ გაქვთ შფოთვის შეტევა და არა გულის შეტევა. და მაინც, ღირს ექიმთან დარეკვა მხოლოდ დარწმუნების მიზნით.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ ფიზიკური გამოცდა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს გულს არაფერი სჭირს
თუ თქვენ განიცდიდით გულმკერდის ტკივილს, თუნდაც ის არ ჩანდეს სერიოზული, ყოველთვის არის შანსი, რომ ეს იყოს პრობლემა თქვენს გულში და არა შფოთვა. იყავით უსაფრთხოდ და დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. მათ შეუძლიათ გითხრათ, გაქვთ თუ არა რაიმე გულის პრობლემები, ან გულმკერდის ტკივილი შფოთვისაა.
- თქვენი ექიმი, ალბათ, შეამოწმებს თქვენს არტერიულ წნევას, ჩაუტარებს ეკგ -ს თქვენი გულის დასათვალიერებლად და დაგინიშნავთ სტრესის ტესტს. ეს ტესტები დაგეხმარებათ განსაზღვროთ გაქვთ თუ არა რაიმე გულის პრობლემა.
- გულმკერდის ტკივილის მრავალი მიზეზი არსებობს, მათ შორის მაღალი არტერიული წნევა, კუნთების დაძაბულობა, გულძმარვა, ფილტვის ინფექციები, დალურჯებული ნეკნები და ცუდი მიმოქცევა. ამიტომ ექიმთან ვიზიტი ძალიან მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თერაპევტს, რომ ისწავლოთ შფოთვის შემცირების ტექნიკა
თუ თქვენ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ არსებობს დახმარება თქვენთვის. შფოთვის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, თავს უკეთ გრძნობენ თერაპიის დაძლევის მექანიზმების შესწავლის შემდეგ. თუ თქვენ ცდილობთ გაათავისუფლოთ თქვენი შფოთვა და ეს არ მუშაობს, ნუ მოგერიდებათ ეწვიოთ თერაპევტს, რომ გაეცნოთ დახმარების კიდევ რამდენიმე სტრატეგიას.
- პანიკისა და შფოთვის მკურნალობის ყველაზე გავრცელებული ტიპია კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია. ეს გასწავლით თქვენი აზრების გადაკეთებას და მეტი პოზიტივზე ფოკუსირებას.
- თუ თქვენი შფოთვა გამოწვეულია გარკვეული ფობიით ან შიშით, თქვენს თერაპევტს შეუძლია სცადოს ექსპოზიციის თერაპია. ეს გულისხმობს ნელ, თანდათან გამოვლენას იმ საგნებზე, რომლებიც შეგაშინებთ, ასე რომ თქვენ ისწავლით არ შეგეშინდეთ მათი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები დადგენილი წესით, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სტრესის მართვაში
თქვენს თერაპევტს ან ექიმს ასევე შეუძლია სცადოს მედიკამენტები თქვენი შფოთვის შესამცირებლად. არსებობს მრავალი განსხვავებული ტიპი, ასე რომ მიჰყევით თქვენს დანიშნულებას და მიიღეთ მედიკამენტები ზუსტად ისე, როგორც გითხრათ ექიმმა.
- თუ თქვენ გაქვთ გრძელვადიანი შფოთვითი პრობლემები, მაშინ ექიმმა შეიძლება დანიშნოს SSRI, ან სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები, რათა დაგეხმაროთ ამის მკურნალობაში. ეს აუმჯობესებს თქვენს განწყობას ტვინში სეროტონინის რაოდენობის გაზრდით.
- თუ მიდრეკილი ხართ პანიკის შეტევებისკენ, თქვენსმა თერაპევტმა ან ექიმმა შეიძლება დანიშნოს სამაშველო წამალი, როგორიცაა Xanax ან Klonopin.
- შფოთვის წამლები შეიძლება ჩვევის გამომწვევი იყოს, ასე რომ არასოდეს მიიღოთ იმაზე მეტი ვიდრე თქვენ უნდა.
მეთოდი 3 დან 3: ზოგადი შფოთვის შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა სტრესის შესამცირებლად
თუ რეგულარულად გრძნობთ სტრესს, მაშინ ამან შეიძლება გაამწვავოს თქვენი შფოთვა და გულმკერდის ტკივილი. დაამატეთ სტრესთან გამამხნევებელი დასვენების აქტივობები თქვენს ყოველდღიურ რუტინას, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ. თქვენ გაქვთ მრავალი განსხვავებული აქტივობა ასარჩევად.
- ყურადღების გამახვილების აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია, იოგა, ღრმა სუნთქვა და პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, ყველა შესანიშნავი გზაა თქვენი გონების სტრესისა და შფოთვისგან განთავისუფლებისთვის.
- რეგულარული აზროვნების ვარჯიშები დაგეხმარებათ უფრო მეტად დაარეგულიროთ სტრესი და შფოთვა, როდესაც ისინი წარმოიქმნება.
- ის, რაც სიამოვნებას განიჭებთ, ასევე შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის შესამცირებლად. დაუთმეთ დრო თქვენს ჰობიებს, როგორიც არ უნდა იყოს ისინი.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ სუნთქვის ვარჯიშები ყოველდღე ჰიპერვენტილაციის თავიდან ასაცილებლად
თქვენი სუნთქვის პრაქტიკა ყოველდღე აადვილებს თქვენი სუნთქვის კონტროლს შფოთვის შეტევის დროს. ყოველდღე გაატარეთ რამდენიმე წუთი მშვიდად იჯექით და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ნელა და გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით სანამ გაათავისუფლებთ.
- სუნთქვის ვარჯიშები ასევე შესანიშნავია სტრესის მოსახსნელად. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ მკერდის ტკივილისა და განწყობის გაუმჯობესება.
- თუ თქვენ გაქვთ შფოთვის შეტევა, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მხოლოდ ერთ - ერთ სუნთქვით ვარჯიშს აკეთებთ. ეს შეგახსენებთ, რომ აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და გეხმარებათ შეაჩეროთ ჰიპერვენტილაცია.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 30 წუთი ვარჯიში უმეტეს დღეებში
ვარჯიში არის ბუნებრივი სტრესი და შფოთვის შემამცირებელი და გამოყოფს ჰორმონებს თქვენი განწყობის ასამაღლებლად. თუ თქვენ არ ხართ აქტიურად აქტიური, შეასრულეთ ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირის განმავლობაში.
- აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სეირნობა, საუკეთესოდ მუშაობს, მაგრამ ძალების ვარჯიში ასევე კარგია.
- თქვენ არ გჭირდებათ საათების გატარება სავარჯიშო დარბაზში, რომ განახორციელოთ ვარჯიში-უბრალოდ გააკეთეთ ის, რაც სიამოვნებას ანიჭებს თქვენს სხეულს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ლაშქრობა, ველოსიპედით სიარული ან ბურთის თამაში მეგობრებთან ერთად.
- რეგულარული ვარჯიში ასევე კარგია თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის. ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს ნებისმიერი გულის პრობლემა მათ განვითარებამდე.
ნაბიჯი 4. გაატარეთ დრო მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად, რათა თავი ნაკლებად იზოლირებულად იგრძნოთ
სტრესი და შფოთვა ჩვეულებრივ უარესდება თუ იზოლირებული ხართ. იყავით მეგობრებთან და ოჯახთან რაც შეიძლება მეტი. ეს დაიცავს თქვენ თქვენი შფოთვისგან და დაგეხმარებათ გაცილებით უკეთ იგრძნოთ თავი.
- თუ თქვენ ვერ ხედავთ ადამიანებს პირადად, დარეკეთ ტელეფონზე ან ისაუბრეთ ვიდეო ჩეთში. ყველაფერი, რაც სხვებთან ურთიერთობის შეგრძნებაა.
- ის გეხმარებათ იყოთ სხვებთან ღია თქვენი შფოთვისა და სტრესის შესახებ. ამრიგად, თქვენ არ იგრძნობთ, რომ ეს უნდა დაიმალოთ, რაც ბევრ შფოთვას ათავისუფლებს.
ნაბიჯი 5. შეუერთდით დამხმარე ჯგუფს სხვა ადამიანებთან ერთად, რომლებსაც აქვთ შფოთვა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მეგობრები და ოჯახი შეიძლება იყოს დიდი დახმარება, მათ შეიძლება არ ესმოდეთ ზუსტად რას განიცდით. სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა, რომლებსაც აქვთ შფოთვა ან პანიკის პრობლემები, გაცილებით ნაკლებად იზოლირებულად იგრძნობთ თავს. თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ მეტი წახალისება, მაშინ დამხმარე ჯგუფი შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს, არის თუ არა რაიმე ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფი, სადაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სწრაფად მოძებნოთ ინტერნეტში ადგილობრივი ჯგუფების მოსაძებნად.
- თუ სტუდენტი ხართ, თქვენს სკოლას შეიძლება ჰქონდეს კონსულტაცია ან თანატოლების მომსახურება, რომლითაც შეგიძლიათ ისარგებლოთ.
ნაბიჯი 6. ჭამე რეგულარულად, რათა სისხლში შაქარი სტაბილური იყოს
სისხლში შაქრის ვარდნამ ასევე შეიძლება დაარღვიოს თქვენი განწყობა და გაგრძნობინოთ უფრო მეტად შფოთვა ან სტრესი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა ან პანიკის შეტევებიც კი. რეგულარულად მიირთვით კვება, რათა შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი და განწყობა.
- არც გამოტოვოთ კვება. კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების, განსაკუთრებით საუზმის გამოტოვება ასოცირდება შფოთვასთან და სტრესულ დარღვევებთან.
- თუ ჩვეულებრივ სამსახურში გარბიხართ, დაგეგმეთ წინასწარ და ჩაალაგეთ საჭმელი. როდესაც დაიწყებთ შიმშილს, ჭამეთ ცოტაოდენი, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქარი.
ნაბიჯი 7. შეეცადეთ დაიძინოთ 7-9 საათი ყოველ ღამე
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაამწვავოს თქვენი სტრესი და შფოთვა. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ ყოველ ღამე კარგად დაიძინოთ, ასე რომ თქვენ იყავით განახლებული და დილის დღისთვის მზად.
- კარგი ძილის ჰიგიენის დაცვა მნიშვნელოვანია ღამის ძილისთვის. დაიცავით ძილის წინ დამამშვიდებელი რუტინა, შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი და ბნელი და გამორთეთ ყველა თქვენი ელექტრონული მოწყობილობა ისე, რომ არ გაგაფხიზლოთ.
- მაღალი სტრესის და შფოთვის შეგრძნებამ ასევე შეიძლება გაართულოს ძილი. თუ ღამით გიჭირთ ძილი, ესაუბრეთ ექიმს, რომ გაეცნოთ ძილის ეფექტურ სტრატეგიებს.
ნაბიჯი 8. შეამცირეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღება
ორივე ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვა და გაამძაფროს ის. შეამცირეთ ორივეს მიღება თქვენი შფოთვის შესამოწმებლად.
- თუ განსაკუთრებით მგრძნობიარე ხართ კოფეინის ან ალკოჰოლის მიმართ, უმჯობესია მთლიანად გამორიცხოთ იგი თქვენი დიეტადან.
- შეიძლება იყოს მაცდური ალკოჰოლის გამოყენება სტრესის დასაძლევად, მაგრამ ეს უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სარგებელს. ეს აძლიერებს თქვენს შფოთვას და შეიძლება განუვითარდეთ დამოკიდებულება.
ნაბიჯი 9. დაანებეთ თავი მოწევას ან ნუ დაიწყებთ პირველ რიგში
გარდა იმისა, რომ მავნეა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ნიკოტინი ასევე იწვევს შფოთვას. უმჯობესია, რაც შეიძლება მალე დატოვოთ თქვენი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის დასაცავად. თუ არ ეწევით, თავიდან აიცილეთ თავიდან დაწყება.
