სტრესი არის საერთო გვერდითი მოვლენა შფოთვის ან შფოთვის დროს. როდესაც ყველაფერი კარგად არ მიდის, ან რაღაც არ არის კარგად, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ სტრესის განცდა. თუ სტრესში ხართ, რამდენიმე რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ სწრაფად დაისვენოთ. როდესაც თქვენ განიცდიან გრძელვადიან სტრესს თქვენს ცხოვრებაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სტრატეგია სტრესის შესამცირებლად და სიმშვიდის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2: სტრესის სწრაფად შემცირება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა
ღრმა სუნთქვას შეუძლია სხეულის დამამშვიდებელი პასუხის გააქტიურება. ეს არის სახის სუნთქვა, რომელიც აფართოებს მუცელს ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ სტრესი, რომელიც ტოვებს თქვენს სხეულს. სუნთქვით დროულად სტრესის ბურთის შეკუმშვა დაგეხმარებათ თქვენს რიტმზე ფოკუსირებაში.
- თუ თქვენი სტრესი მაღალია და გიჭირთ სუნთქვის შენელება, სცადეთ გარკვეული წინააღმდეგობის გაწევა სუნთქვის პროცესის შენელებისთვის. გაიხეხეთ ტუჩები, დაიჭირეთ ყელი, ან ჩაისუნთქეთ სხვა საგნით, რათა შეამციროთ ჰაერის რაოდენობა, რომელიც შემოედინება და გამოდის. ეს აიძულებს თქვენ შეანელოთ სუნთქვა, რათა მიიღოთ საჭირო ჰაერი.
- თუ ცოტა მეტი დრო გაქვთ (ანუ თქვენ არ ხართ გარშემორტყმული სხვა ადამიანებით, რომლებიც რაღაცას მაშინვე ელოდებიან), შეგიძლიათ ცოტა მეტი დრო დაუთმოთ სწორად სუნთქვას. იპოვეთ კომფორტული პოზიცია, იჯექით, იდგეთ, ან თუნდაც დაწექით, თუ ეს შესაძლებელია. ისუნთქეთ ნაზად და რეგულარულად, ცხვირით და პირით. გაიმეორეთ სამიდან ხუთ წუთამდე. თქვენს ქმედებებზე ფოკუსირებით შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ფიქრი იმაზე, რაც სტრესს იწვევს თქვენზე.
ნაბიჯი 2. გაიღიმე
სიყალბის ბედნიერებამაც კი შეიძლება მოგატყუოს ბედნიერების შეგრძნება. სახეზე გაიღიმე ღიმილი, თუნდაც სულელური ღიმილი, და ძნელი იქნება სტრესში დარჩენა.
შუბლის მოდუნება, განსაკუთრებით წარბებს შორის, სახის კიდევ ერთი კარგი კუნთია, რომელიც იძულებულია დაიჭიროს ნაკლებად სტრესულ მდგომარეობაში. დაბერილი, ან გამკაცრებული წარბი არის გაბრაზების ან სტრესის საერთო ნიშანი, ამიტომ მისი მოდუნებული მდგომარეობის იძულება შეიძლება დაგეხმაროთ ამ გრძნობების შემცირებაში
ნაბიჯი 3. დაიზილეთ დაძაბული ადგილები
ბევრჯერ შეგიძლიათ იგრძნოთ სტრესი თქვენი სხეულის კონკრეტულ ნაწილებში. ეს ხშირია, თუ თქვენი სტრესი მოიცავს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას, მაგრამ ასევე იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სტრესი არის შეშფოთების მიზეზი. ზოგიერთ ადგილას რბილი მასაჟის გაკეთება ასევე დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
- იპოვეთ თქვენი სხეულის დაძაბული ადგილი და ნაზად შეიზილეთ მას დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
- თუ არ ხართ კომფორტული მასაჟის გაკეთება, განიხილეთ პროფესიონალი მასაჟისტი.
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ მუსიკას
თქვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენა ასევე დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. ნელი, მშვიდი კლასიკური მუსიკა ზოგადად საუკეთესოა, თუმცა ყოველთვის კარგია იპოვო ის, რაც გსიამოვნებს. თუ მძიმე მეტალი ან არენა როკი გეხმარებათ დაძაბულობის განმუხტვაში და თქვენი სტრესის იგნორირებაში, წადით.
- შეინახეთ დისკები ან მუსიკალური პლეერი ახლომდებარე და შეეცადეთ ჩართოთ ის, თუ სტრესს იგრძნობთ. მიეჩვიეთ მუსიკის მოსმენას ავტომობილის მართვისას, სეირნობისას ან ისეთი საქმის კეთებისას, რაც არ მოითხოვს თქვენთან სხვებთან ურთიერთობას.
- სიმღერა ასევე შეიძლება იყოს კარგი გზა თქვენი ტვინის ჩართვისთვის სხვა რამეში, ვიდრე თქვენი სტრესი. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ რაიმე მუსიკას იმღეროთ, თქვენი საყვარელი მელოდიის ხმამაღლა ან უბრალოდ ხმამაღლა სიმღერა მუსიკის გარეშეც შეიძლება იმუშაოს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ თქვენი გარემოცვა და ეცადეთ არ იმღეროთ ისე ხმამაღლა ოფისში, რომ სხვების ყურადღება გადაიტანოთ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ არომათერაპია
მიუხედავად იმისა, რომ არომათერაპია არ არის სტრესის შემსუბუქების დადასტურებული მეთოდი, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ არომათერაპიას შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს სტრესზე. თუ ფიქრობთ, რომ არომათერაპია სასარგებლოა, მაშინ მას შეუძლია მოგაწოდოთ სტრესის შემცირების კიდევ ერთი ვარიანტი. სცადეთ შეინახოთ რამდენიმე დამამშვიდებელი ეთერზეთები ახლომახლო, რომ ჩაისუნთქოთ სტრესის დროს.
ლავანდა გამოიყენება არომათერაპიის კვლევებში და ის ამცირებს სტრესს. ეცადეთ ატაროთ ლავანდის სურნელოვანი ლოსიონი ან დაამატოთ რამდენიმე წვეთი ლავანდის ეთერზეთი ყდის კიდეზე ისე, რომ შეძლოთ მისი სუნი მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 6. ვარჯიში
ოფლიანობა კარგი საშუალებაა ფიზიკური დაძაბულობის განმუხტვის მიზნით. ვარჯიში იწვევს თქვენს სხეულს ენდორფინების გამოყოფას, რომლებიც თქვენი სხეულის ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლებია. ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაგიადვილოთ ღამით დაძინება, რაც ასევე დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში.
შეეცადეთ იმუშაოთ ვარჯიშის რამდენიმე წუთში, როდესაც სტრესი გაქვთ, ან შესაძლოა ყოველდღიურად გამოყოთ გარკვეული დრო ფიზიკური აქტივობის გასაკეთებლად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გაისეირნოთ თქვენს სამეზობლოში, გაისეირნოთ ველოსიპედით, ან დაესწროთ სპორტული დარბაზს სამსახურიდან წამოსვლისთანავე
ნაბიჯი 7. იპოვეთ ყურადღების გადატანა
საკუთარი თავის ყურადღების მიქცევა ეფექტური აღმოჩნდა სტრესის შესამცირებლად გარკვეულ სიტუაციებშიც. თუ რაიმეზე დაძაბული ხართ, შეეცადეთ იპოვოთ გზა, რომ ცოტა ხნით გადაიტანოთ ყურადღება.
ხანდახან უბრალო დავალება, როგორიცაა ჭურჭლის რეცხვა, კარადას მოწყობა ან სხვა რამ, რაც მოითხოვს თქვენს კონცენტრაციას, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ის, რაც იწვევს სტრესს. ეს საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და განაახლოთ
ნაბიჯი 8. დაიძინე
არასაკმარისი ძილი ხელს უწყობს სტრესს და ასევე შეიძლება გააძლიეროს სხვა ფსიქიკური აშლილობის სიმპტომები. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ იმაში, რომ საკმარისად გძინავთ და დროდადრო ძილი დაგეხმარებათ. არსებობს მრავალი კომპანია, რომელიც საშუალებას აძლევს თავიანთ მუშებს დაიძინონ, ან თუნდაც მიაწოდონ ადგილი მათ ამის გასაკეთებლად.
- იპოვნეთ მშვიდი, კომფორტული ადგილი, სადაც შეგიძლიათ რაც შეიძლება ბნელი გახადოთ. გაარკვიეთ რამდენ ხანს აპირებთ ძილს. 10-30 წუთი კარგია ძილიანობისთვის, თუმცა შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა ხანი, თუ მართლა დაიღალეთ. დააყენეთ მაღვიძარა და დარწმუნდით, რომ როდესაც ის გამორთულია, თქვენ ადგებით და დაუბრუნდებით სამსახურს. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ განგაშის დაყენებამდე დაიძინოთ ცოტა დრო იმისათვის, რომ დაიძინოთ.
- თუ სამსახურში ხართ და თავს კომფორტულად ვერ გრძნობთ, განიხილეთ მანქანაში ჩაძინება ან ლანჩის დროს დასაძინებლად სახლში წასვლა, თუ დრო გაქვთ. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ძილის ნიღაბი თქვენს მანქანაში, რომელიც დაგეხმარებათ გარე შუქის ჩაქრობაში და შესაძლოა თუნდაც დამამშვიდებელი კლასიკური მუსიკის დაკვრა თქვენი მანქანის სტერეოზე.
მე -2 ნაწილი 2: სტრესის შემცირება თქვენს ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ის, რაც იწვევს თქვენ სტრესს
რაღაცაზე წუხილი შეიძლება იყოს ჯანსაღი, შეხსენება იმისა, რაც გასაკეთებელია. აღიარეთ, რომ თქვენი სტრესი არის ის, რომ თქვენი სხეული გიგზავნით შეტყობინებას და განიხილეთ რა უნდა გააკეთოთ მისი გამომწვევი მიზეზების აღმოსაფხვრელად.
- ზოგჯერ სტრესი არის თქვენი ცხოვრების უარყოფითი სიტუაციების ნიშნები. ისინი შეიძლება წარმოიშვას ტოქსიკური მეგობრობისგან ან სამსახურებრივი პრობლემებისგან. ის ასევე შეიძლება იყოს სტრესი, რომელიც გამოწვეულია უარყოფითი ნივთიერებების გადაჭარბებული მოხმარებით, როგორიცაა ალკოჰოლი, კოფეინი ან უსარგებლო საკვები. ამ სტრესის იდენტიფიცირება დაგეხმარებათ მათ მოგვარებაში თქვენი ქცევის შეცვლით.
- თქვენი სტრესი ასევე შეიძლება იყოს შემეცნებითი დამახინჯების შედეგი, სადაც თქვენ არასწორად განმარტავთ თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს. შეეცადეთ შეაჩეროთ ნეგატიური აზრები და შეცვალოთ ნეგატიური აზროვნების ნიმუშები, როგორიცაა კატასტროფირება (მხოლოდ უარეს სცენარზე) ან ფილტრაცია (სადაც იგნორირებას უკეთებთ პოტენციურ კარგ ასპექტებს და ფოკუსირებას უარყოფითზე). იმის აღიარება, რომ თქვენ უშვებთ ამ შეცდომებს, დაგეხმარებათ იპოვოთ გზები მათზე გადასვლისა და თქვენი სტრესის დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გასაკეთებელი სამუშაოების სია
ყველაფრის გამოთქმა, რაც თქვენ გჭირდებათ რომ გააკეთოთ, დაგეხმარებათ თქვენი გონების ფოკუსირებაში იქ არსებულზე და შესაძლოა გაცნობოთ, რომ ეს იმაზე ნაკლებია, ვიდრე თავიდან გეშინოდათ. გარდა ამისა, როდესაც საქმეებს ასრულებთ, თქვენ შეძლებთ მათ სიიდან ამოღებას, რაც ყოველთვის კარგად გრძნობს თავს.
შესაძლებელია, რომ თქვენი საქმეების ჩამონათვალი ძალიან გრძელია, რომ თქვენ იქ უფრო მეტს შეამჩნევთ, ვიდრე დრო გაქვთ განახორციელოთ. ამან შეიძლება გაამჟღავნოს თქვენი სამუშაო პირობები და დაგეხმაროთ მიზეზების მოყვანაში, რომ საქმეები უარყოთ. თქვენი პირველი პასუხისმგებლობა არის თქვენი ჯანმრთელობა და დრო, და თუ დრო არ გაქვთ რაიმესათვის, კარგია ამის ცოდნა და უარი თქვით დამატებით დავალებებზე
ნაბიჯი 3. მიიღეთ რეგულარული ძილი
ღამით არასაკმარისი ძილი ხელს უწყობს სტრესს, მაგრამ ღამით საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით, რომ საკმარისმა ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ემოციურ ჯანმრთელობაზე.
- გაითვალისწინეთ, რომ რვა საათი ძილი ღამით იდეალურად ითვლება არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ ღამით სტრესის მოსახსნელად. ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება ცოტა მეტი ან ნაკლები.
- ძილის ჩამორთმევას შეუძლია გაამძაფროს თქვენი სტრესის დონე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ ძილს პრიორიტეტად აქცევთ. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და შეიმუშავეთ ძილის რეჟიმი, რათა გაგიადვილოთ ძილი და ძილი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ დასვენების ტექნიკა
დასვენების ტექნიკის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს სტრესის გავლენა თქვენს გონებასა და სხეულზე და ხელი შეუწყოს სიმშვიდის გრძნობას. რელაქსაციის ტექნიკა ათავისუფლებს თქვენს გონებას სხვა პრობლემებისგან, თქვენი ცნობიერების გადაქცევით საკუთარ სხეულზე. არსებობს რამდენიმე საერთო რელაქსაციის ტექნიკა და ყველა მათგანს შეუძლია სტრესის შემცირებაში. შეარჩიეთ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია.
- აუტოგენური რელაქსაცია. ეს ეხება თქვენზე მომდინარე რაღაცაზე ფოკუსირებას. იფიქრეთ ობიექტზე ან გაიმეორეთ მანტრა თქვენს გონებაში. ეს უნდა იყოს ადგილი, ობიექტი, იდეა ან განცხადება, რომელიც მოგანიჭებთ ბედნიერებას და საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ. ამ სხვა რამეზე ფიქრისას თქვენ სტრესისგან ყურადღებას იშორებთ
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია. ეს სავარჯიშო გულისხმობს თქვენი სხეულის კუნთების ნელ შეკუმშვას და მოდუნებას. დაძაბეთ დაახლოებით 5 წამი, შემდეგ დაისვენეთ 30, იფიქრეთ არა მხოლოდ თქვენი კუნთების მოძრაობაზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს მოდუნების დროს. მას შეუძლია დაგეხმაროთ დაიწყოთ თქვენი სხეულის ერთ ნაწილში, შესაძლოა ქვევით და გააგრძელოთ თქვენი სხეულის ამაღლება, თანმიმდევრულად დაძაბვა და მოდუნება.
- ვიზუალიზაცია. ეს გულისხმობს თქვენ გონებრივი სურათების ფორმირებას, რათა გონება დასასვენებელ ადგილას მიიყვანოთ. ვიზუალიზაციისას იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობენ თქვენი განსხვავებული გრძნობები იმ ადგილს, სადაც თქვენ წახვედით. მაგალითად, თუ თქვენ საკუთარ თავს ვიზუალიზაციას უწევთ სანაპიროზე, შეიტანეთ აზრები ტალღების ჩამოვარდნისა და ფეხის თითებს შორის ქვიშის შეგრძნების შესახებ.
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ იდარდოთ
დაგეგმეთ გარკვეული დრო თქვენი დღის ან კვირის განმავლობაში, შესაძლოა 30 წუთის განმავლობაში, რათა იყოთ შეშფოთებული იმ სტრესული სიტუაციებით, რომელთა წინაშეც დგახართ. ამრიგად, თუკი რაიმეზე მუშაობისას თქვენ იგრძნობთ სტრესს, შეგიძლიათ მარტივად უთხრათ საკუთარ თავს, რომ ამის დრო არ არის და იყავით კონცენტრირებული იმაზე, რაც უნდა გააკეთოთ.
თქვენი შეშფოთების დროს, შეეცადეთ გამოიყენოთ პრობლემის გადაჭრა, რათა იპოვოთ გადაწყვეტილებები თქვენი ზოგიერთი საზრუნავისთვის, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ. მაგალითად, თუ თქვენი ბოსი გაბრაზებული და თავხედურია, მაშინ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ ახალი სამსახურის ძებნა. თუ გაწუხებთ პრობლემები, რომელთა კონტროლიც არ შეგიძლიათ, ეძებეთ სტრესის შემსუბუქების გზები
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ სიმშვიდის შენარჩუნებით სტრესულ სიტუაციებში ჩადებით
რაიმეს გასაუმჯობესებლად საუკეთესო საშუალებაა პრაქტიკა. იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც სტრესს მოგანიჭებთ, მაგალითად, გარკვეული სახის სამუშაოს შესრულება ან გრძელი რიგში დგომა. დროდადრო, შეგნებულად შეარჩიეთ ეს საქმეები და ივარჯიშეთ ამ პროცესში დასვენების გზებზე. ამან შეიძლება მოგიმზადოთ იმ დროისთვის, როდესაც თქვენ არ ხართ მზად ამ სიტუაციებისთვის, გონებისა და სხეულის სწავლება, თუ როგორ უნდა მოახდინონ სწორი რეაქცია.
ნაბიჯი 7. გაიარეთ კონსულტაცია კონსულტანტთან ან თერაპევტთან
თუ სტრესი და შფოთვა ძალიან ძლიერია და თქვენ ვერ შეძლებთ საკუთარი თავის დამშვიდებას ეფექტურად, არც ამ მომენტში, არც საერთოდ, განიხილეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტთან საუბარი. ხანდახან გაწვრთნილ ადამიანთან საუბარი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ისეთ რამეს, რაც იწვევს სტრესს ისე, როგორც დამოუკიდებლად არ შეგიძლიათ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ნუ შეგეშინდებათ დასვენების დრო, რომ გააკეთოთ საქმეები მეგობრებთან ერთად, ან თვითონ. თქვენი პრობლემები კვლავ იქნება, როდესაც დაბრუნდებით, მაგრამ თქვენ განახლდებით და ენერგიას მიიღებთ მათ მისაღებად.
- მიუხედავად იმისა, რომ ხანდახან სასიამოვნოა საკუთარი თავის დამშვიდება ხანდახან სასმელთან ერთად, ფრთხილად იყავით ალკოჰოლზე ან უფრო ძლიერ ნივთიერებებზე დამოკიდებული, რომ იპოვოთ დასვენება.
