ეს არის კოშმარი, რომელიც უნდა ელოდოს გამოცდის შედეგებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ კარგად გააკეთეთ. თუ გამოცდების ჩაბარების შემდეგ დაძაბული ხართ, არ ინერვიულოთ! არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ დასამშვიდებლად, სტრესის შესამცირებლად და ცხოვრების გასაგრძელებლად.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: დამშვიდება და სტრესის მოხსნა
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
სტრესი და შფოთვა იწვევს თქვენი სხეულის "ბრძოლას ან გაქცევას" პასუხს, ადიდებს თქვენს სხეულს ადრენალინით და სუნთქავს არაღრმა და სწრაფს. გაუმკლავდეთ ამ სტრესულ რეაქციას დამამშვიდებელი ღრმა ამოსუნთქვით.
- ერთი ხელი დაიდეთ მკერდზე, მეორე კი მუცელზე, მკერდის ქვემოთ. ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა იგრძნოთ მუცლის გაფართოება მკერდთან ერთად.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ 4 -ჯერ.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში. ნელა გაუშვით სუნთქვა პირით.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი წუთში 6-10 ჯერ ათი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია, ან PMR, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს დაძაბულობისა და სტრესის განთავისუფლებაში. სტრესის დროს თქვენი სხეული იძაბება, რასაც თქვენ ვერც კი ხვდებით შფოთვის დროს. PMR გასწავლით შეგნებულად დაძაბვას და შემდეგ კუნთების გათავისუფლებას ჯგუფებად თავიდან ფეხებამდე. მას შემდეგ რაც გაერკვევით, ეს არის დამხმარე გზა, რათა აიძულოთ თქვენი სხეული ოდნავ მოდუნდეს.
- თუ შეიძლება, იპოვნეთ წყნარი ადგილი ყურადღების გადატანის გარეშე. გაშალეთ ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმელი და ღრმად ჩაისუნთქეთ.
- დაიწყეთ სახის კუნთებით, დაწყებული შუბლით. წარბები მაღლა ასწიეთ და გააჩერეთ ეს დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. წარბები შეაერთეთ რაც შეიძლება ძლიერად 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. ისიამოვნეთ დასვენების შეგრძნებით 15 წამის განმავლობაში.
- ტუჩებზე გადადი. ჩაყარეთ ისინი რაც შეიძლება მჭიდროდ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. გაიღიმეთ რაც შეიძლება ფართოდ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. ისევ და ისევ, ისიამოვნეთ დამამშვიდებელი შეგრძნებით 15 წამის განმავლობაში. თქვენ გინდათ ისწავლოთ როგორია "მოდუნებული" და "დაძაბული" ნამდვილად.
- განაგრძეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფში დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში, გაათავისუფლეთ და დაისვენეთ 15 წამი სხვა კუნთების ჯგუფებისთვის: კისერი, მხრები, მკლავები, მკერდი, მუცელი, დუნდულოები, ბარძაყები, ქვედა კიდურები და ტერფები.
- თუ არ გაქვთ დრო სრული სხეულის PMR– ისთვის, გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი სახის კუნთებზე, რადგან მათ შეუძლიათ წარმოუდგენელი დაძაბულობის შენარჩუნება.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ არ ჩააბაროთ გამოცდა სიღრმისეულად ამის შემდეგ
ზოგს დამამშვიდებლად უსაუბრია მეგობრებთან ცოტაოდენი იმის შესახებ, რაც მათ დაწერეს, ზოგს კი ჯობია საერთოდ არ ისაუბროს გამოცდაზე. თუმცა, გამოცდის დიდი სიღრმის გავლა, რაც არ უნდა მაცდური იყოს ამის გაკეთება, მხოლოდ გააღელვებს იმ პასუხებზე, რომელთა შეცვლაც არ შეგიძლია და ზედმეტად გაგიძაბავს.
- მაშინვე გამოცდის ჩაბარება ასევე ცუდი იდეაა, რადგან თქვენი ტვინი არ მუშაობს კარგად სტრესულ პირობებში. სავარაუდოდ, თქვენ არ იფიქრებთ ისე ნათლად ან რაციონალურად თქვენს შესრულებაზე სტრესული გამოცდის შემდეგ, როგორც ერთხელ, როცა გაგრილების დრო გქონდათ. თქვენ ალბათ იგრძნობთ, რომ თქვენ გაცილებით უარესს ასრულებდით ვიდრე რეალურად აკეთებდით.
- არ გაიაროთ თქვენი ჩანაწერები გამოცდის პასუხების მოსაძებნად. თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის, რაც ახლა დაწერეთ.
- თუ აღმოჩნდებით გამოცდის მცირე ნაწილის გამოცდაზე, შეჩერდით და ყველაფერი პერსპექტივაში დააყენეთ. ეს მხოლოდ უიშვიათეს შემთხვევებშია, როდესაც ერთი პატარა შეცდომა ნიშნავს განსხვავებას პასსა და ჩავარდნას შორის.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში
შეიძლება არ გქონდეთ სურვილი, რომ გაიაროთ სპორტული დარბაზი ან გაიაროთ გამოცდისთანავე, მაგრამ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა სტრესის შესამცირებლად შესანიშნავი საშუალებაა! ვარჯიში წარმოქმნის ენდორფინებს, რომლებიც ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლები არიან, რომლებიც ამაღლებენ თქვენს განწყობას. თუ გამოცდის დროს დაძაბული ხართ, სცადეთ აერობული აქტივობა, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან თუნდაც სწრაფი სიარული.
ნაჩვენებია, რომ რეგულარული აერობული ვარჯიში ამცირებს სტრესისა და დაძაბულობის განცდას, აუმჯობესებს ძილს და ამაღლებს განწყობას. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ვარჯიშის დიდი გულშემატკივარი, რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ რაიმე სასიამოვნო დასასვენებლად
თქვენი შედეგების მიუხედავად, თქვენ უნდა აღინიშნოთ ის ფაქტი, რომ თქვენ ბევრს მუშაობდით თქვენს გამოცდებზე. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი იმით, რასაც აკეთებთ. თუ ამას მეგობრებთან ერთად შეძლებ, მით უკეთესი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მეგობრებთან და საყვარელ ადამიანებთან ერთად დროის გატარება შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის დასაძლევად და სიმშვიდისა და კეთილდღეობის განცდის გასავითარებლად. ერთმა კვლევამ კი აჩვენა, რომ ადამიანთან დროის გატარება, რომელსაც თქვენ მიიჩნევთ "საუკეთესო მეგობრად", ამცირებს კორტიზოლის, სტრესის ჰორმონის დონეს თქვენს სხეულში. შეადგინეთ გეგმა, რომ გამოხვიდეთ მეუღლეებთან ერთად ან გამოცადოთ ოჯახის შემდეგ
ნაბიჯი 6. გააკეთე რამე რომ დაგცინოთ
სიცილი მართლაც საუკეთესო წამალია. ის გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც გაგრძნობინებთ ბედნიერებას და შეუძლია გაზარდოს თქვენი სხეულის უნარი გაუძლოს ფიზიკურ ტკივილს.
წადი ნახე მხიარული ფილმი. უყურეთ თქვენს საყვარელ კომედიურ შოუს. მოძებნეთ მხიარული კატების სურათები ინტერნეტში. რაც დაგცინებთ, დაგეხმარებათ გამოცდის შემდგომი სტრესის დალაგებაში
მე –2 ნაწილი 2 – დან: დადებითად ფიქრი
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ გარყვნილებას
"გამეორება" არის ის "ჩაწერილი" მარყუჟი, სადაც თქვენ აღმოჩნდებით ერთსა და იმავეს ფიქრობთ განუწყვეტლივ, საერთოდ აზრის დამატების გარეშე. ჩვეულებრივია გამოცდის მსგავსი საკითხების განხილვა, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ მათზე ფიქრი ფაქტობრივად არ გამოიწვევს რაიმე სხვა ეფექტს, გარდა იმისა, რომ თქვენ სტრესს გამოიწვევთ. აქ არის რამოდენიმე გზა, რომ დაარღვიოთ გატეხილი ჩანაწერების აზროვნების მარყუჟი:
- სცადეთ პრობლემის გადაჭრა. იმაზე ფიქრი, ცუდად ჩააბარეთ გამოცდები, ვერ შეცვლის წარსულში თქვენს გამოსვლებს. ამასთან, მას შეუძლია ხელი შეუშალოს მომავალში კარგი მუშაობისგან. თუ გაწუხებთ როგორ მოიქეცით, შეეცადეთ განსაზღვროთ რამდენიმე კონკრეტული რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შემდეგი გამოცდისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ გაამახვილოთ ყურადღება მომავლის პოზიტიურ ქმედებებზე.
- გაარკვიეთ რა გაწუხებთ სინამდვილეში. ხშირად, გამოცდებზე სტრესი ფაქტობრივად სტრესია სხვა რამეზე, მაგალითად კურსის ჩავარდნაზე ან იმაზე ფიქრი, რომ სულელურად გამოიყურები. თქვენი რეალური შიშის ამოცნობა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას - და გააცნობიეროთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას.
- დაგეგმეთ "შეშფოთების შესვენება". 20-30 წუთი დაუთმეთ თქვენს გამოცდას. ხშირად დამხმარეა ნება დართოთ საკუთარ თავს ნეგატიური აზრების აღიარების ნაცვლად, ვიდრე უბრალოდ იგნორირება მოახდინოთ. დააყენეთ ტაიმერი და გაერთეთ თქვენს საზრუნავებში. როგორც კი დრო ამოიწურება, გადადით რაიმე პოზიტიურ და პროდუქტიულზე.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ იცით როდის არის შედეგების დღე
ჩვეულებრივ, თქვენ აგროვებთ გამოცდის შედეგებს თქვენს კოლეჯში ან სკოლაში, მაგრამ ზოგი უნივერსიტეტი გთავაზობთ ონლაინ სერვისს შედეგების შესამოწმებლად.
- თუ თქვენ არ ხართ შედეგების დღეს, დარწმუნდით, რომ თქვენ მოაწყვეთ შედეგების გაგზავნა თქვენს სახლში ან იმ მისამართზე, სადაც თქვენ დარჩებით.
- ნუ შეაფასებთ შედეგებს, თუ ისინი ხელმისაწვდომია ინტერნეტში. ბრაუზერის განახლება ყოველ 5 წუთში არ გამოიღებს შედეგს უფრო სწრაფად, მაგრამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სტრესის და შეშფოთების დონე.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ დრო პოზიტიურ ადამიანებთან ერთად
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები ემოციებს "ადვილად იჭერენ" ისევე, როგორც ჩვენ ვცივდებით. თუ თქვენ ისაუბრებთ მხოლოდ იმ ადამიანებთან, რომლებიც ასევე განიცდიან გამოცდის შედეგებს, თქვენ ვერ შეძლებთ საკუთარი ნერვების დამშვიდებას.
ეცადეთ გაერთოთ ადამიანებთან, რომლებიც კარგად უმკლავდებიან სტრესს. არ ისაუბროთ გამოცდებზე ან წუხილზე, როდესაც ერთად ხართ. ამის ნაცვლად ფოკუსირება მოახდინეთ პოზიტიურ აზროვნებაზე და გართობაზე ერთმანეთთან
ნაბიჯი 4. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი ძლიერი მხარეები
ადამიანის ტვინს აქვს ძლიერი უარყოფითი მიკერძოება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ, როგორც წესი, უფრო მეტ ყურადღებას ვაქცევთ ნეგატიურ საგნებზე და ვუშვებთ, რომ პოზიტიურმა საგნებმა გადალახოს ჩვენგან. საკუთარი თავის ძლიერი მხარეების ამოცნობა და შეხსენება დაგეხმარებათ ამ მიკერძოებასთან ბრძოლაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ საკუთარ თავს სამართლიანად იღებთ.
სცადეთ შეადგინოთ ჩამონათვალი იმ ნივთებისა, რომლებიც იცით, რომ კარგად აკეთებთ და რაზეც შეგიძლიათ პოზიტიური იყოთ. მაგალითად, თუ ყურადღებით შეისწავლეთ და გადახედეთ, აღიარეთ ეს, როგორც ძლიერი მხარე
ნაბიჯი 5. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი ქმედებების შედეგები
ყველაფერი რაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არის გააკონტროლოთ თქვენი მოქმედებები. თქვენ ეს გააკეთეთ შრომისმოყვარეობით და გამოცდების ჩაბარებით. დანარჩენი თქვენზე არ არის დამოკიდებული. შედეგების გაკონტროლების თქვენი მოთხოვნილების უგულებელყოფა - რაც არ შეიძლება გაკეთდეს - შეიძლება წარმოუდგენლად სასარგებლო იყოს სტრესის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 6. ჩამოაყალიბეთ და ჩამოწერეთ სამი გეგმა:
გეგმა A, გეგმა B და გეგმა C. თქვენი პირველი არჩევანის გეგმის ფორმულირება და რამდენიმე სარეზერვო გეგმა დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ მზადყოფნად, როგორი შედეგიც არ უნდა გქონდეთ. შეადგინეთ გეგმა A იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ისევე კარგად ან უკეთესად აკეთებთ ვიდრე გჭირდებათ თქვენს გამოცდებში. შეადგინეთ გეგმა B, თუ თქვენ იმაზე უარესს აკეთებთ, ვიდრე მოსალოდნელი იყო, მაგრამ არა საშინლად. შეადგინეთ გეგმა C, თუკი ყველაზე უარესი ნამდვილად მოხდება.
- მაგალითად, თუ თქვენ ახლახან დაასრულეთ თქვენი GCSE და გინდათ გადახვიდეთ მეექვსე ფორმაზე, A გეგმა იქნება გაგრძელდეს მეექვსე ფორმაზე. გეგმა B შეიძლება გაგრძელდეს მეექვსე ფორმაზე, მაგრამ გაიაროს განსხვავებული კურსები შესვლის დაბალი მოთხოვნებით. გეგმა C შეიძლება იყოს მცდელობა მიიღოს ნახევარ განაკვეთზე სამუშაო, ხოლო აწყობს ხელახლა სხდომებს.
- თუ გამოცდა არის ერთი კურსისთვის და არა GCSE– ების მსგავსი, გეგმა A შეიძლება გაგრძელდეს კოლეჯის სხვა აუცილებელი კურსებით. B გეგმა ის არის, რომ შეძლოთ გამოცდის ხელახლა ჩაბარება ან თქვენი შეფასების შედგენა დამატებითი კრედიტით. გეგმა C შეიძლება იყოს კურსის ხელახლა ჩატარება გარკვეული გაკვეთილების გავლის ან სამკურნალო კურსის გავლის შემდეგ.
- თქვენ ასევე უნდა ესაუბროთ თქვენს მშობლებს და მეგობრებს, რომ მიიღოთ ობიექტური ხედვა საგნებზე - ზოგჯერ, როდესაც ნერვიულობთ ან ნერვიულობთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სულელური და ალოგიკური არჩევანის გაკეთება!
- ყველაზე უარესი სცენარის გათვალისწინება რეალურად დაგეხმარებათ სტრესის დაძლევაში, თუ ამას რაციონალურად გააკეთებთ. დაფიქრდით რა არის ყველაზე უარესი რაც შეიძლება მოხდეს. მართლა გაუძლებ? პასუხი თითქმის საყოველთაოდ იქნება "დიახ".
ნაბიჯი 7. შეადგინეთ გეგმები აღსანიშნავად, როდესაც შედეგები გამოვა
შედეგების დღისთვის სასიამოვნო რაღაცის დაგეგმვა მოგცემთ რაღაცას, რასაც უნდა ელოდოთ იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ გეშინოდეთ დღის.
ნაბიჯი 8. მოემზადეთ მომდევნო ვადისთვის
მას შემდეგ რაც დაისვენეთ დასვენებისა და დღესასწაულის დროს, დაიწყეთ ნებისმიერი ჩანაწერის, წიგნის ან დოკუმენტის დალაგება და ორგანიზება, რომელიც დაგჭირდებათ მომავალი აკადემიური პერიოდისთვის. გამოცდის შედეგების მოლოდინში არა მხოლოდ გონებას მოგიხსნით, არამედ დარწმუნდებით, რომ მომდევნო ტერმინის დაწყებამდე არ გექნებათ ბოლო წუთების პანიკა.
დარწმუნდით, რომ მთლიანად დაისვენეთ სკოლის დავალებამდე, სანამ მას დაუბრუნდებით. მიეცით თქვენს ტვინს დრო, რომ განახლდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შესაძლოა გადაწვა
ნაბიჯი 9. გახსენით თქვენი შედეგები საკუთარი პირობებით
ზოგს მოსწონს თავისი მეგობრების წინაშე შედეგების გახსნა, ზოგს ურჩევნია მშობლები ჰყავდეს მათთან, ზოგი კი ურჩევნია იპოვოს წყნარი ადგილი, სადაც დამოუკიდებლად გაუმკლავდება შედეგებს. არავის მისცეთ უფლება, გახსნას ისინი ნებისმიერ სხვა დროს და სხვა ადგილას, ვიდრე თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ ნამდვილად შეხვდებით თქვენს შედეგებს, მაშინაც კი, თუ თქვენ მოელით, რომ ისინი უსიამოვნო იქნება. ბუნებრივია, რომ ადამიანებს უნდათ თავი აარიდონ უსიამოვნო გამოცდილებას, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ ასრულებდით თქვენს გამოცდებს. ნუ მისცემთ თავს უფლებას, რომ გაჭიანურდეს შიშის გამო.
- თუ თქვენ ნამდვილად ვერ შეხვდებით თქვენი შედეგების დამოუკიდებლად გახსნას, სთხოვეთ სხვას გააკეთოს ეს თქვენთვის და გაგიზიაროთ შედეგები. ზოგჯერ შეიძლება სასარგებლო იყოს გამოცდილების გაზიარება მეგობართან.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- აღიარეთ, რომ ყველას სტრესი აქვს გამოცდის შედეგების გამო.
- დაიმახსოვრე, რომ შენი სიცოცხლე და ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე გამოცდა, რომელსაც შეიძლება არც კი ახსოვდეს მისი შედეგი.
