ფიზიკურ ფორმაში ყოფნას ბევრი სარგებელი მოაქვს. თქვენ გექნებათ მეტი ენერგია, შესანიშნავად გამოიყურებით და შეამჩნევთ გაუმჯობესებას თქვენს საერთო ჯანმრთელობაში. სამწუხაროდ, ყოველთვის არ არის ადვილი დიდ ფორმაში ყოფნა. თუმცა, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ კვებაზე და ვარჯიშზე, შეგიძლიათ ბევრი ჯანსაღი ფიზიკური ცვლილება განახორციელოთ. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ პოზიტიური განწყობა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ იყოთ მორგებული და ლამაზად ჯანმრთელი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ეფექტური ვარჯიში
ნაბიჯი 1. იპოვეთ დრო
ვარჯიში ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია, რომ იყოთ (ან გახდეთ) მორგებული და ჯანმრთელი. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მიზნად ისახავდეთ აქტიურობას დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში ისე, როგორც სხვა შეხვედრებსა და ვალდებულებებს. უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცავთ მას კალენდარში.
- თუ თქვენ ცდილობთ ტონის მომატებას ან წონის დაკლებას, შეიძლება დაგჭირდეთ დღეში ოცდაათ წუთზე მეტი ვარჯიში. თუ თქვენ ხართ სპორტული დარბაზი, მოითხოვეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან. ისინი დაგეხმარებათ დაგეგმოთ რეჟიმი თქვენი კონკრეტული მიზნებისათვის.
- ვარჯიში თანდათანობით. თუ გიჭირთ თქვენი დღის 30 ან 60 წუთის გამოტოვება ვარჯიშისთვის, სცადეთ თქვენი მოძრაობა დროის მცირე ნაწილებში. მაგალითად, იარეთ სამსახურში, გაისეირნეთ ლანჩზე და წადით სახლში.
ნაბიჯი 2. გახადეთ ეს ჩვევა
ვარჯიშისგან ყველაზე დიდ სარგებელს ნახავთ, თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ. ჩვევის გასაკეთებლად ერთი კარგი გზაა აირჩიოთ ისეთი ვარჯიშის ფორმა, რომელიც მოგწონთ. მაგალითად, თუ გიყვართ ცურვა, გაითვალისწინეთ კვირაში ორჯერ ცურვა.
- გაუადვილეთ თქვენი რუტინის დაცვა. სცადეთ განათავსოთ სავარჯიშო ტანსაცმელი და სავარჯიშო ჩანთა წინა ღამით. ამრიგად, თქვენ ყველანი მზად ხართ დილით გამოხვიდეთ კარებიდან.
- გამოიყენეთ ტექნოლოგია. სცადეთ გაჯეტი, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს მოძრაობებს, როგორიცაა ფიტბიტი. თქვენს ტელეფონზე არის უფასო პროგრამებიც, რომელთა დაყენებაც შეგიძლიათ შეგახსენოთ, რომ ადგეთ და იმოძრაოთ საათში ერთხელ.
- არ დანებდე. ჩვეულებისამებრ 20 -დან 30 დღემდე სჭირდება ჩვევის გამომუშავებას. განაგრძეთ ვარჯიში და საბოლოოდ ეს გახდება თქვენი დღის ბუნებრივი ნაწილი.
ნაბიჯი 3. წადი გარეთ
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშს ნამდვილად აქვს გარკვეული შეღავათები-კონდიციონერი და ტელევიზია რამდენიმეა. მაგრამ მეცნიერები აღნიშნავენ, რომ გარეთ ვარჯიშს, დროის მცირე ნაწილს მაინც, დიდი სარგებელი მოაქვს. გზის, ტროტუარის ან ბილიკის მრავალფეროვანი რელიეფი იწვევს თქვენს სხეულს ისე, როგორც სარბენი ბილიკის ან ელიფსური ტრენერის ერთფეროვნება არ შეუძლია.
- გარეთ ვარჯიშს ასევე აქვს დადებითი სარგებელი თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. კვლევებში, ადამიანები, რომლებიც დადიოდნენ როგორც გარეთ, ასევე შიგნით, იუწყებოდნენ, რომ საქმიანობით გაცილებით მეტად სარგებლობდნენ გარეთ დასრულების შემდეგ.
- გამოიყენეთ თქვენი ადგილობრივი პარკები. ბევრ პარკს ექნება დიდი ადგილები გასაშვებად ან გასეირნებისთვის. თუ სპორტი გიყვართ, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩოგბურთის ან კალათბურთის მოედნები.
ნაბიჯი 4. იყავით სოციალური
თუ თქვენ ჩართავთ სხვა ადამიანებს თქვენს ვარჯიშში, დაინახავთ დადებით გავლენას თქვენს შედეგებზე. სავარჯიშო მეგობრის პოვნა დაეხმარება ანგარიშვალდებულებაში. თუ დაგეგმავთ აქტივობას მეგობართან ერთად, უფრო ნაკლები შანსი გაქვთ გააუქმოთ, ვიდრე მხოლოდ საკუთარ თავზე.
- ჯგუფური სავარჯიშო კლასები ასევე გთავაზობთ სარგებელს. კლასებში ინსტრუქტორებს შეუძლიათ შემოგვთავაზონ გამამხნევებელი სიტყვები. მათ ასევე შეუძლიათ თქვენი მოტივაცია და შეცვალონ თქვენი ფორმა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ აკეთებთ თითოეულ ნაბიჯს უსაფრთხოდ და ეფექტურად.
- ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ახალი ადამიანების შესახვედრად. სცადეთ გაწევრიანებული გაშვებული კლუბი ან ჩოგბურთის ლიგა. თქვენ დაუმეგობრდებით მსგავსი ინტერესებით და დარჩებით შესანიშნავ ფორმაში.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი რუტინა
მშვენიერია, როცა პოულობ ვარჯიშს, რომელიც გსიამოვნებს. და არ არსებობს მიზეზი უარი თქვას იმაზე, რაც გიყვარს, როგორიცაა იოგა ან ცურვა. თუმცა, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ვარჯიშის რუტინის შეცვლა. თქვენი სხეული დადებითად უპასუხებს ახალ გამოწვევებს და თქვენ დაინახავთ უფრო დიდ შედეგებს, როდესაც რამეს შეცვლით.
- თქვენი სხეული მიეჩვევა რეგულარულ რუტინას და საბოლოოდ დაიწყებს ნაკლები ენერგიის დახარჯვას ვარჯიშის დროს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დაწვავთ ნაკლებ კალორიას და შესაძლოა შეამჩნიოთ პლატო თქვენს ფიტნეს მიზნებში.
- შეეცადეთ შეასრულოთ ვარჯიშის და კარდიო ვარჯიშის ნაზავი. მაგალითად, სცადეთ ორი წუთის განმავლობაში სირბილი, შემდეგ შეწყვიტოთ ძირითადი სავარჯიშოების გაკეთება, როგორიცაა ფიცარი ან კრახი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშების თანმიმდევრობა და დაამატოთ ახალი თქვენს რუტინას.
- თუ შენ გირჩევნია შენობაში ვარჯიში, გამოიყენე კარდიო აპარატურა სარბენი ბილიკის მსგავსად. შეგიძლიათ ეწვიოთ სპორტული დარბაზს ან შეიძინოთ საკუთარი. თქვენ შეიძლება შეძლოთ მოძებნოთ გამოყენებული აღჭურვილობა შესაძენად.
- სცადეთ შეცვალოთ თქვენი რუტინა ყოველ ორ ოთხ კვირაში ერთხელ, რათა დაიწყოთ უფრო სწრაფი შედეგები.
ნაწილი 3 3 -დან: კვების უფლება
ნაბიჯი 1. საზ
სწორ კვებას ბევრი სარგებელი მოაქვს. ის დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა, გააუმჯობესოთ კანი და მოგცეთ მეტი ენერგია. ჯანსაღი კვების ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა საკუთარი საჭმლის მომზადება. ანგარიშები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც საკუთარ საჭმელს ამზადებენ, შაქრისა და ცხიმების დაბალ დონეს მოიხმარენ. ახალი საკვებით მომზადება ასევე გეხმარებათ მიიღოთ ნაკლები დამუშავებული საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ აქვს ნატრიუმის მაღალი დონე.
- გახადეთ სამზარეულო სახალისო. დაქირავეთ ოჯახის წევრები, რომ ჩაერთონ ისე, რომ ეს არ იყოს სამუშაო. მიეცით ოჯახის თითოეულ წევრს კვირის დღე, რომ მოითხოვოს გარკვეული კვება და იპოვოს ახალი რეცეპტი საცდელად.
- ორგანიზებულობამ შეიძლება გაადვილოს სამზარეულო. შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი კვება წინასწარ. ეს ზღუდავს მოგზაურობას, რომელიც უნდა გაატაროთ სასურსათო მაღაზიაში და ასევე დაგეხმარებათ გააგრძელოთ თქვენი ფიტნესის მიზნები, თუკი გეგმავთ ჯანსაღ ყოველკვირეულ მენიუს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სწორი ნუტრიენტები
როდესაც თქვენ თვითონ ამზადებთ, შეგიძლიათ სრულად გააკონტროლოთ გამოყენებული ინგრედიენტები. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. კარგად კვება დაგეხმარებათ თქვენი წონის კონტროლში და ასევე მოგცემთ ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ რეგულარული ვარჯიშისათვის.
- ეცადეთ მიირთვათ დიეტა, რომელიც შეიცავს რამდენიმე ულუფას დღეში ახალ ხილსა და ბოსტნეულს. ისინი გაჯერებულია ბოჭკოვანი და ვიტამინებით.
- მიირთვით უცხიმო ხორცი და თევზი. ეს მოგაწვდით ცილებს და ასევე თქვენს სხეულს აძლევს ჯანსაღ ცხიმებს.
- გახადეთ თქვენი თეფში ფერადი. რაც უფრო მეტი ფერი გაქვთ თქვენს თეფშზე, მით უფრო მეტ ხილსა და ბოსტნეულს მიირთმევთ. სცადეთ ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო და ძლიერი ნარინჯისფერი ტონები, როგორიც არის ტკბილ კარტოფილში და სტაფილოში.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს
თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ზოგადი, ჯანსაღი დიეტა თქვენთვის. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული შეშფოთება თქვენი წონის ან ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ, კარგი იდეაა ექიმთან კონსულტაციები. ის დაგეხმარებათ გაერკვნენ ის საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში, იქნება ეს თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონის შენარჩუნება თუ წონის დაკლება.
- თქვენი ექიმი ასევე დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რომელი საკვებისგან თავი აარიდოთ. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი წნევა, თქვენი ექიმი სავარაუდოდ გირჩევთ ნატრიუმის შემცირებულ დიეტას.
- წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე ჰკითხეთ ექიმს. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური აბები შეიძლება ეფექტური იყოს უსაფრთხოდ გამოყენებისას, უმჯობესია ექიმთან შეამოწმოთ არის თუ არა ისინი თქვენთვის შესაფერისი.
- სთხოვეთ ექიმს მიმართოს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს. ისინი დაგეხმარებათ გადახედოთ თქვენს დიეტას და დაგეგმოთ კვება წონის დასაკლებად ან უკვე ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ ეტიკეტები
ყურადღება მიაქციეთ კვების ეტიკეტებს იმ საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ. აქ ჩამოთვლილი ინფორმაცია დაგეხმარებათ ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებაში იმის შესახებ, თუ რა უნდა ჩაიდოს თქვენს სხეულში. ეტიკეტების კითხვისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ჩამოთვლილი შაქრის, ცხიმისა და კალორიების რაოდენობას. თქვენ ხედავთ, რამდენად უნდა მიიღოთ შაქრის დღიური დოზა, მაგალითად.
- ყურადღება მიაქციეთ მომსახურების ზომას. მაგალითად, თუ გსურთ გქონდეთ ჩიფსების ტომარა, წაიკითხეთ პაკეტი, რომ ნახოთ ინფორმაცია გითხრათ თუ არა კალორიების რაოდენობა მთლიანი ჩანთისთვის. ზოგჯერ, ჩანთის მესამედი განიხილება სრულ პორციად.
- თუ თქვენ გაქვთ ჰიპერტენზია, შეიძლება დაგჭირდეთ მარილის მონიტორინგი. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ რამდენი მარილი/ნატრიუმი თითოეულ პროდუქტში, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ მოიხმართ 1 500 მგ -ზე მეტს დღეში. დაკონსერვებული საკვები და წინასწარ მომზადებული კერძები ხშირად სავსეა ნატრიუმით.
- არსებობს მრავალი განსხვავებული სახელი ინგრედიენტების უმეტესობისთვის. მაგალითად, შაქარს აქვს სულ მცირე 61 განსხვავებული სახელი, მათ შორის საქაროზა, მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი, დექსტროზა და ბრინჯის სიროფი. თუ თქვენ ცდილობთ თავი აარიდოთ კონკრეტულ ინგრედიენტს, დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ ამოიცნოთ მისი ყველა განსხვავებული სახელი.
მე -3 ნაწილი 3: ჯანსაღი აზროვნების ქონა
ნაბიჯი 1. შექმენით სხეულის დადებითი სურათი
ფსიქიკური ჯანმრთელობა არის მნიშვნელოვანი ნაწილი იმისთვის, რომ ვიგრძნოთ თავი კარგად და ლამაზად. შეიძლება ძნელი იყოს სხეულის პოზიტიური იმიჯი, როდესაც ჩვენ გადავსებული ვართ ძალიან გამხდარი მსახიობებისა და მოდელების სურათებით. მაგრამ არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ ისწავლოთ საკუთარი თავის მიმართ კარგი განწყობა, მიუხედავად თქვენი ფორმისა. სხეულის პოზიტიური სურათი დაგეხმარებათ მოტივირებული იყოთ ჯანსაღად იკვებოთ და ივარჯიშოთ.
- იპოვეთ ის, რაც მოგწონთ თქვენს გარეგნობაში და გახადეთ ეს თქვენი ყურადღების ცენტრში. მაგალითად, თუ ბოლო დროს ბევრს დარბიხართ, შეაქეთ საკუთარი თავი, რამდენად ძლიერად გამოიყურება თქვენი ფეხები.
- მოერიდეთ ნეგატივს. შეეცადეთ არ გააკრიტიკოთ საკუთარი თავი. კარგია ცვლილებების შეტანის სურვილი, მაგრამ ეცადე გაამხნეო საკუთარი თავი, ვიდრე გაანადგურო საკუთარი თავი. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ ცუდად იგრძნოთ თავი ერთი ტომარა ნამცხვრის ჭამასთან დაკავშირებით, უთხარით საკუთარ თავს: "ვფიქრობ, მე მაქვს დამატებითი მოტივაცია, რომ ხვალ 20 დამატებითი ჩაჯდომა გავაკეთო!"
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს
სხეულის გამოსახულება არის ის, თუ როგორ გრძნობთ საკუთარ გარეგნობას. ამიტომ ეცადეთ დადებით ემოციებზე გაამახვილოთ ყურადღება. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რასაც თქვენი სხეული აკეთებს თქვენთვის, მაგალითად მოგცემთ ენერგიას ძაღლთან თამაშისთვის. როდესაც თავს ჯანმრთელად იგრძნობთ, თქვენ ასევე იგრძნობთ თავს უფრო მორგებულ და ლამაზად.
არ ინერვიულოთ მასშტაბის ციფრებზე. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ რამდენად ძლიერად გრძნობთ თავს და როგორ ჯდება თქვენი ტანსაცმელი. შეაფასეთ თქვენი პირადი ფიტნეს შეფასება თქვენი ენერგიის დონეზე და საერთო ჯანმრთელობაზე და არა თქვენს წონაზე
ნაბიჯი 3. არ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს
შეიძლება იყოს მაცდური საკუთარი თავის განსჯა იმის მიხედვით, თუ როგორ გამოიყურებიან სხვა ადამიანები. მაგრამ ექსპერტები ამბობენ, რომ საკუთარი თავის სხვებთან შედარება შეიძლება საზიანო იყოს. მაგალითად, მას შეუძლია შეამციროს თქვენი თვითშეფასების გრძნობა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაბალი თვითშეფასება და ენერგიის დაბალი დონე.
- დასახეთ საკუთარი მიზნები. სხვისი გარეგნობის მცდელობა არ დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. ამის ნაცვლად, შეაფასეთ თქვენი ფიტნეს დონე იმის აღნიშვნით, თუ გაუმჯობესებული ხართ თუ არა და ხედავთ და გრძნობთ განსხვავებას თქვენს სხეულში.
- იფიქრეთ თქვენი სხეულის ჩარჩოს ზომაზე. ყველა განსხვავებულია. ზოგს აქვს პატარა ჩარჩოები, ზოგს კი დიდი ჩარჩო. შენი შეიძლება იყოს საშუალო. თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ თქვენი ჩარჩოს ზომა თქვენი მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვით და სიმაღლის ცხრილის კონსულტაციით. გახსოვდეთ, თუ თქვენ გაქვთ დიდი ჩარჩო, თქვენ გექნებათ განსხვავებული წონის მიზნები, ვიდრე ის, ვინც ბუნებრივად უფრო პატარაა.
- ეცადეთ შეინარჩუნოთ ყოველდღიური ჟურნალი, სადაც ჩაწერთ თქვენს შესახებ პოზიტიურ განცხადებებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ჟურნალი თქვენი ვარჯიშისა და დიეტის თვალყურის დევნებისთვის, ან შეგიძლიათ ჩაწეროთ ბედნიერი, თვითდაჯერებული აზრები, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
ვარჯიშის ჩვევად ქცევის გზები, თავის მოვლის რჩევები და ჯანსაღი საკვების მომზადება
ვარჯიშის ჩვევად ქცევის გზები
საკუთარი თავის მოვლის რჩევები
ჯანსაღი და მარტივი საჭმლის მომზადება
Რჩევები
- სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული სავარჯიშო გეგმა, რომ იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
- ყოველთვის გამოჩნდება ძველი სამუშაოების ახალი ვარიაციები, რომლებიც გამოდის. შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი პროგრამების გაცნობა, როგორიცაა სიცილის იოგა, რომელიც ენდორფინების გაზრდას უწყობს ხელს.
