მნიშვნელოვანია იყოთ ჯანმრთელი და აქტიური მთელი ცხოვრების განმავლობაში, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ფორმაში ყოფნას შეუძლია წლების განმავლობაში გაზარდოს თქვენი სიცოცხლე და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი საერთო კეთილდღეობა. იმდენი დიეტა გურუ და სავარჯიშო რეჟიმი არსებობს, რომ ფორმაში ყოფნა შეიძლება შემაძრწუნებელი ამოცანა აღმოჩნდეს, მაგრამ ეს მართლაც საკმაოდ მარტივია, თუ საფუძვლებს დაიცავთ. როგორც წესი, დაახლოებით ორი თვეა საჭირო იმისათვის, რომ ქცევა ჩვევად იქცეს. სცადეთ განახორციელოთ რამდენიმე ცვლილება, რომლის მიხედვითაც შეძლებთ მართვას და შემდეგ დაიჭირეთ ისინი რამდენიმე თვის განმავლობაში, სანამ არ გახდებიან თქვენი ბუნებრივი რუტინის ნაწილი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იყავით მორგებული ვარჯიშის საშუალებით
ნაბიჯი 1. საკუთარი თავის მოტივირება ვარჯიშის მრავალი სარგებლის გაგებით
როდესაც განსაკუთრებით დატვირთული კვირა გაქვთ, ან უბრალოდ ვარჯიშის სურვილი არ გაქვთ, შესაძლოა დაგეხმაროთ ყურადღების გამახვილებაზე იმ მიზეზებზე, რის გამოც თქვენ მიიღეთ ფორმა. ვარჯიში არა მხოლოდ აკონტროლებს წონას, ის ეხმარება დაავადებებს, აუმჯობესებს იმუნურ სისტემას და გაძლევთ მეტ ენერგიას. ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და გეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ
ბევრს მიაჩნია, რომ სავარჯიშო დარბაზში კვირაში რამდენჯერმე წასვლა ვარჯიშის მოსახერხებელი საშუალებაა, მაგრამ არსებობს მრავალი სხვა გზა, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და აქტიურობა. სირბილი, სიარული და ცურვა ყველანაირი შესანიშნავი საშუალებაა იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ გაკვეთილები იმისთვის, რისი სწავლაც გსურთ: ცეკვა, სერფინგი ან ციგურაობა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი ვარჯიში სახლში, უფასო ონლაინ სავარჯიშო ვიდეოების კონსულტაციის საშუალებით.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ გარკვეული დრო ვარჯიშის ოთხივე სახეობას
ყურადღება მიაქციეთ სრული ფიტნესის ყველა ელემენტს, მათ შორის გამძლეობას, ძალას, წონასწორობას და მოქნილობას.
- შეეცადეთ თანდათანობით შეაგროვოთ აქტივობა მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, რაც გაძნელებს სუნთქვას. თქვენი მიზანი უნდა იყოს 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში, ან 30 წუთი კვირაში ხუთჯერ.
- აწიეთ წონა კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად. კუნთების ფორმაში შენარჩუნება გაადვილებს თქვენს ყოველდღიურ ამოცანებს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პრობლემები მოგვიანებით ცხოვრებაში, როგორიცაა თეძოს მოტეხილობა გამოწვეული დაცემით.
- თქვენი ბალანსის გაუმჯობესება ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საშიში ვარდნა მოგვიანებით ცხოვრებაში და საშუალებას მოგცემთ იყოთ აქტიური და მობილური მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში. ერთი მარტივი სავარჯიშოა სწორი ხაზით სიარული, ერთი ფეხის ქუსლის განთავსება პირდაპირ მეორის თითის წინ, თითქოს გადადიხარ მდინარეზე წვრილ სხივზე.
- რეგულარული გაჭიმვის ვარჯიშები გააუმჯობესებს თქვენს საერთო მოქნილობას, რაც გაგიადვილებთ ფეხების მიბმას ან მაღალ თაროზე რაღაცის მიღწევას. დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ კუნთები ნაზად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ მეგობრის დახმარებას
"სავარჯიშო მეგობრის" ყოლა დაგეხმარებათ ორივეში დარჩეთ მოტივირებული და გახდის თქვენი ვარჯიშის დროს უფრო სასიამოვნო. შაბათ -კვირის სახალისო აქტივობისთვის შეკრიბეთ რამდენიმე მეგობარი კალათბურთის, სოფტბოლის, ფრენბურთის ან ჩოგბურთის სათამაშოდ.
ნაბიჯი 5. დასახეთ რეალისტური მიზნები
საკუთარი თავისთვის მიზნების დასახვა ხელს შეუწყობს თქვენი მოტივაციის შენარჩუნებას, ხოლო თქვენი მიზნების მიღწევა მოგცემთ ნდობის მშვენიერ სტიმულს და მიღწევის განცდას; თუმცა, დარწმუნდით, რომ დაანაწევროთ თქვენი საერთო მიზნები მცირე, მართვად ნაბიჯებად, ასე რომ თქვენ არ იქნებით გულგატეხილნი.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივ საათთან
არ არის აუცილებელი დილით პირველი ვარჯიში, თუ დილის ადამიანი არ ხარ. თუ დღის მეორე ნახევარში ყველაზე აქტიურად გრძნობთ თავს, დაგეგმეთ ვარჯიში დღის მეორე ნახევარში.
ნაბიჯი 7. გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან
თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, მოიძიეთ პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერის დახმარება. ზოგიერთი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ უფასო კონსულტაციას ფიტნეს ტრენერთან, როგორც თქვენი ჩარიცხვის საფასური. თუ თქვენ არ ხართ სპორტული დარბაზი, ეძიეთ დამოუკიდებელი ტრენერი თქვენთან სამუშაოდ. ტრენერი შეაფასებს თქვენს ძლიერ და სუსტ მხარეებს და შემოგთავაზებთ რეჟიმს, რომელიც მიაღწევს თქვენს კონკრეტულ ფიტნეს მიზნებს.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ შეფუთული საკვები
უმეტესად წინასწარ შეფუთულ საკვებს აქვს არაბუნებრივი ქიმიური დანამატები და კონსერვანტები და ხშირად შეიცავს არაჯანსაღ გაჯერებულ ან ტრანს ცხიმებს. თითქმის ყოველთვის ჯობია მიირთვათ სახლში მომზადებული საკვები, სადაც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ინგრედიენტები. უმეტესად წინასწარ შეფუთული საკვები ასევე უფრო მაღალია კალორიასა და ცხიმში, განსაკუთრებით გაჯერებული ტრანს ცხიმები.
ნაბიჯი 2. უყურეთ იმ ნაწილის ზომებს
დიეტოლოგები გვირჩევენ ნელა იკვებოთ, რაც გეხმარებათ გაიგოთ, როდის ხართ სავსე. როდესაც შიმშილის დაკმაყოფილების შემდეგ აგრძელებთ ჭამას, თქვენ იღებთ უამრავ კალორიას, რომლის თავიდან აცილებაც ადვილად შეიძლებოდა. შეზღუდეთ კალორია 2 000 კკალ/დღეში. თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, შეეცადეთ შეამციროთ 1, 800 კკალ/დღეში. არასოდეს მოიხმაროთ 1 200 კკალზე ნაკლები დღეში.
- ხორცის, თევზის ან ფრინველის ერთი პორცია უნდა იყოს დაახლოებით 3 უნცია, როდესაც მოხარშული, ან დაახლოებით იგივე ზომის, როგორც ხელის გულზე.
- მოხარშული მაკარონის პორცია უნდა იყოს დაახლოებით ნახევარი ჭიქა, ან დაახლოებით ნაყინის კოვზის ზომა.
- ერთი პორცია მარცვლეული უდრის ერთ ნაჭერ პურს. ერთი ბლინი ან ერთი ვაფლი უდრის ერთ პორციას, რომელიც უნდა იყოს დაახლოებით იგივე ზომის, როგორც პურის ტიპიური ნაჭერი.
- ყველის ერთი კუბიკი დაახლოებით იგივე ზომისაა, როგორც მთელი ცერა თითი.
- ბოსტნეულის ან ხილის ერთი პორცია თქვენი მუშტის ზომისაა.
- მოხარშული ბრინჯის ჯანსაღი რაოდენობა საკმარისია იმისათვის, რომ შეავსოთ სტანდარტული კექსის შეფუთვა.
- შეეცადეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულისგან შედგებოდეს.
ნაბიჯი 3. გაუზიარეთ შესასვლელი
რესტორნები ხშირად მიირთმევენ საკვებს უჩვეულოდ დიდ ნაწილებში. ორ ადამიანს შორის ერთი კერძის გაზიარება კარგი გზაა ნაწილის სათანადო ზომის უზრუნველსაყოფად და ასევე ფულის დაზოგვისთვის.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ნაკლები ხორცი
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის აუცილებელი ხორცის მთლიანად გამორიცხვა თქვენი დიეტადან, ჭამის რაოდენობის შემცირება დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. ბევრი ხორცი არის მაღალი კალორიული და შეიცავს ცხიმის დიდ პროცენტს. წითელი ხორცი განსაკუთრებით დაკავშირებულია არტერიების გადაკეტვასთან, ქოლესტერინის მომატებასთან და გულის პრობლემებთან.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი მარცვლეული
შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი და მთელი ხორბლის პური შეიცავს ბოჭკოს, რაც აუცილებელია ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის. მთლიანი მარცვლეული ასევე შეიცავს B ვიტამინებს, რომლებიც აძლიერებენ ენერგიას და მეტაბოლიზმს.
ნაბიჯი 6. მიირთვით თხილი, თესლი და პარკოსნები
თხილი და თესლი შეიცავს ვიტამინ E- ს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ადვილად არ გვხვდება სხვა საკვებში. პარკოსნები, როგორიცაა არაქისი, ოსპი, ლობიო და სოიო ასევე შეიცავს ბოჭკოს, ასევე ცილებს, რკინას, ფოლიუმის მჟავას და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმები
ამ 2 ცხიმიდან მოდის მრავალი გულის დაავადება. გაჯერებული და ტრანს ცხიმები. გაჯერებული და ტრანს ცხიმები ზრდის თქვენს მავნე ქოლესტერინს და ამცირებს კარგ ქოლესტერინს. თქვენ უნდა შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმები თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10% -ზე ნაკლები. 1500 კალორიული დიეტისთვის, რომელიც იქნება 15 გ, 2000 კალორიისთვის 20 გრ. თქვენ უნდა შეზღუდოთ ტრანს ცხიმები თქვენი ყოველდღიური კალორიების 1% -ზე ნაკლები. 1500 კალორიული დიეტისთვის, რომელიც იქნება 1.5 გ, 2000 კალორიისთვის - 2 გ. ტრანსცხიმების მოხმარება ზრდის გულის დაავადებების რისკს 46% -ით თქვენი ყოველდღიური კალორიების ყოველ 4% -ზე.
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ დამუშავებული საკვები
საკვებს, როგორიცაა პიცა და ნამცხვარი, შეიცავს მცირე რაოდენობით ვიტამინებს და უამრავ კალორიას. დამუშავებული საკვები ზრდის სხეულის ცხიმს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე. დამუშავებულ საკვებს აქვს გაჯერებული ცხიმები და ზოგჯერ ტრანს ცხიმები. დამუშავებული საკვები იწვევს დიაბეტს და გულის დაავადებებს. შეცვალეთ დამუშავებული საკვები უჯერი ცხიმებით, მარცვლეულით და ხილით და ბოსტნეულით.
მეთოდი 3 -დან 3: ყოველდღიური რუტინის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაატარეთ მეტი დრო გარეთ
შეძლებისდაგვარად, ეცადეთ გაატაროთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი გარეთ მზის სხივების ტკბობისთვის. მზის სხივების ზემოქმედება იწვევს D ვიტამინის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს იმუნური სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და ძვლების გაძლიერებას. მზის სხივები ასევე ზრდის ორგანიზმში სეროტონინის დონეს, რაც ხელს უწყობს კეთილდღეობისა და ბედნიერების განცდას და ხელს უწყობს თქვენი მადის რეგულირებას.
ნაბიჯი 2. შეიტანეთ მცირე ცვლილებები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
მრავალრიცხოვანი მცირე ცვლილებების დაგროვილი ეფექტები დიდწილად დაგეხმარებათ, გახდეთ ჯანმრთელი, აქტიური ადამიანი მთლიანობაში.
- მოერიდეთ მარტივ გზას. სცადეთ ასვლა ლიფტის ნაცვლად და ეტლის მართვის ნაცვლად გაიარეთ თქვენი გოლფის თამაში.
- გაჩერდით კარებიდან უფრო შორს, როდესაც საყიდლებზე ხართ. ეს მცირე ცვლილება დაემატება დაგროვილი ნაბიჯების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ გადადგამთ დღეში და ასევე შეიძლება გაათავისუფლოს პარკინგის ადგილი ნაკლებად სწრაფი ადამიანისთვის, რომელსაც ეს უფრო სჭირდება.
- გარეცხეთ თქვენი მანქანა ხელით, დრაივის მეშვეობით. ეს შეიძლება იყოს სახალისო საქმიანობა, როდესაც ამინდი კარგია, და ხელების დაბანა ბევრად უფრო ნაზია თქვენს საღებავზე, ვიდრე დიდი მექანიკური ჯაგრისები.
- იარეთ ან იარეთ სამსახურში. თუ თქვენ საკმაოდ ახლოს ცხოვრობთ დასაქმების ადგილთან, ფეხით სიარული ან ველოსიპედის ტარება სამსახურიდან და სამსახურიდან მშვენიერი გზაა ფორმაში შესანარჩუნებლად.
- გაისეირნეთ შუადღისას. ლანჩის საათზე ხანგრძლივი გასეირნება შეიძლება იყოს სასიამოვნო გზა თქვენი გონებისა და სხეულის განახლებისთვის. სცადეთ მოიწვიოთ მეგობარი!
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი
ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია წყალი. ეცადეთ დალიოთ რვა 8 უნცია ჭიქა წყალი დღეში, შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული და თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის პოტენციური პრობლემები. ასევე, წყალი დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე, ასე რომ ნაკლებს შეჭამთ. თუ არ მოგწონთ უბრალო წყალი, სცადეთ დაამატოთ ხილი, მცენარეული ჩაი ან უშაქრო არომატიზატორი. ასევე არსებობს პროგრამები, როგორიცაა Waterlogged, რომელიც შეგახსენებთ, რომ დალიოთ მეტი წყალი!
ნაბიჯი 4. ადრე გაიღვიძეთ
ორი კვირის განმავლობაში, სცადეთ მაღვიძარა ისე გაიღვიძოს, ვიდრე ჩვეულებრივ დროს. დამატებითი ნახევარი საათი გამორიცხავს დილით ჩქარობით გამოწვეულ უამრავ სტრესს და ასევე შეგიქმნით პასუხისმგებლობას და ძალას.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიტაცია
დღეში მხოლოდ ოცი წუთის განმავლობაში ნაჩვენებია სტრესის შემცირება, არტერიული წნევის შემცირება და ბედნიერებისა და კეთილდღეობის განცდის გამომუშავება. უბრალოდ იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც არ შეგაწუხებთ და იჯექით კომფორტულად, ხელები დასვენებული, ხელისგულებით ზემოთ, ნაზად მუხლებზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, რომელიც უნდა იყოს რეგულარული და ღრმა და შეეცადეთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება.
- სცადეთ სანთლის მედიტაცია. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება ტრიალებს მედიტაციის დროს, შეგიძლიათ სცადოთ სანთლის დანთება და ფოკუსირება ცეცხლზე.
- გამოიყენეთ მანტრები. ზოგი ფიქრობს, რომ ეს ეხმარება სიტყვის გამეორებას უსასრულოდ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სანსკრიტული ტრადიციული მანტრა, ან გამოიყენოთ ნებისმიერი სიტყვა, რომელსაც აქვს დადებითი ასოციაციები თქვენთვის.
- ივარჯიშეთ შემოქმედებითი ვიზუალიზაციით. კიდევ ერთი მარტივი ტექნიკაა წარმოიდგინოთ თავი მშვიდ, ლამაზ ადგილას. წარმოიდგინეთ გარემოს ყველა მცირე დეტალი და იგნორირება გაუკეთეთ ყველაფერს თქვენს გარშემო არსებულ ფიზიკურ სამყაროში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
