შეიძლება დაგჭირდეთ დამშვიდება სტრესული გამოცდილების შემდეგ. თუ თქვენი გონება და სხეული დაუღალავია, თქვენ ვერ შეძლებთ მარტივად წინსვლას და მოდუნებას. თქვენ შეგიძლიათ დაამშვიდოთ თქვენი გონება და სხეული თქვენი გრძნობების მიმართ, გამოცდილების შესახებ საუბრით, რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით ან დასასვენებელი აქტივობით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: სტრესული გამოცდილების მოგვარება
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თავი ცოტა ხნით
როდესაც განიცდი სტრესულ სიტუაციას, შეიძლება მოგინდეს ამის ფიქრი ისევ და ისევ შემდეგ. თქვენ შეიძლება გაანალიზოთ სიტუაცია და იფიქროთ იმაზე, რაც არასწორად ან სწორად გააკეთეთ. თუ ეს ტრავმატული იყო, შეგიძლიათ გააგრძელოთ მისი ცხოვრება და ფიქრი. შეეცადეთ თავი აარიდოთ ამგვარ აზროვნებას და იპოვნეთ რაიმე სასიამოვნო, რამაც შეიძლება გარკვეული დროით გადაიტანოს თქვენი თავი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ უყუროთ ფილმს, ითამაშოთ ვიდეო თამაში, წაიკითხოთ წიგნი, მოუსმინოთ პოდკასტს, ან ისაუბროთ მეგობართან რაიმეზე, რაც არ არის დაკავშირებული მომხდართან.
- სტრესულ გამოცდილებაზე განუწყვეტლივ ფიქრმა შეიძლება შეინარჩუნოს ნერვული სისტემა ფხიზლად და გაზარდოს თქვენი სტრესი.
- გაითვალისწინეთ, რომ ნორმალურია სიტუაციის გამეორების სურვილი და ამაზე ფიქრი, მაგრამ ამის გაკეთებამ შეიძლება გაართულოს დამშვიდება. თქვენ შეძლებთ უფრო სწრაფად დამშვიდებას, თუ დაელოდებით იმის დამუშავებას, რაც მოხდა.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ თქვენი გრძნობები
ნუ ეცდებით იგნორირება მოახდინოთ როგორ გრძნობთ თავს. აღიარეთ, რომ თქვენ ხართ სტრესული, აღელვებული, გადატვირთული ან შეშინებული. Არაუშავს. გრძნობების იგნორირების მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს მათი გაღვივება, რაც სტრესს მოგანიჭებთ. ამის ნაცვლად, აღიარეთ ისინი, რათა შეძლოთ მათზე გადასვლა.
გრძნობების აღიარება არ არის იგივე, რაც საცხოვრებელი ან შეპყრობილი. მას შემდეგ რაც აღიარებთ მათ, ეცადეთ გაუშვათ ისინი
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ მეგობრებს ან ოჯახს
მას შემდეგ რაც განიცდი სტრესულ სიტუაციას, შეიძლება დაგჭირდეს საუბარი, ვისაც ენდობი. დაუკავშირდით ოჯახის წევრს ან მეგობარს და მოუყევით რა მოხდა თქვენს თავს. ხანდახან მხოლოდ სტრესის ამოღება მკერდზე და ვინმესთან გაზიარება საკმარისია იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დამშვიდებაში.
- თუ თავს კომფორტულად არ გრძნობთ ადამიანთან საუბრისას მომხდარის შესახებ, მაშინ მეგობრული საუბარიც შეიძლება დაგეხმაროთ. დროის გატარება ისეთ ადამიანთან, ვისთანაც სიამოვნებთ, დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა ადამიანთან ფიზიკურად დაკავშირება. ითხოვეთ ჩახუტება, ხელის დაჭერა ან დამამშვიდებელი მკლავი თქვენს გარშემო. ხანდახან, მხოლოდ ღიმილმა და სხვა ადამიანთან ერთად სიცილმა შეიძლება დაგამშვიდოთ.
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ თქვენი გრძნობები
საკუთარი თავის დასამშვიდებლად კიდევ ერთი გზაა ჩაწერო რასაც გრძნობ. თქვენ შეიძლება ჩაწეროთ თქვენი გამოცდილების, ემოციების და შიშების ჩაწერა თერაპიულად. გრძნობების ქაღალდზე გადატანა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი აზრები და დაიწყოთ დამშვიდება მათი ამოღებისთანავე.
შეგიძლიათ ჩაწეროთ ჟურნალში, ჩაწეროთ ის კომპიუტერზე, ან დაწეროთ აზრები ნაკაწრების ბალიშზე
ნაბიჯი 5. დადებითად იფიქრეთ
სტრესული გამოცდილების შემდეგ დამშვიდების ერთ -ერთი გზა არის გამოცდილების შესახებ აზრის შეცვლა. თქვენ შეიძლება სტრესული იყოთ, რადგან ნეგატიურად ან პესიმისტურად გრძნობთ თავს. თქვენ შეიძლება ზედმეტად იგრძნოთ თავი, რადგან სიტუაცია თქვენი კონტროლის მიღმაა. ეცადე ხელახლა ჩამოაყალიბო შენი აზრის გამოცდილებაზე ფიქრების პოზიტიურზე შეცვლით.
- თქვენ შეიძლება უთხრათ საკუთარ თავს, რომ ახლა კარგად ხართ და გამოცდილებას მიაღწიეთ. ეს შეიძლება დაგეხმაროს საკუთარი თავისთვის ხმამაღლა თქვას, როგორიცაა "მე კარგად ვარ" ან "მე უსაფრთხო ვარ".
- თქვენ შეგიძლიათ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ გააკეთეთ ყველაფერი რაც შესაძლებელი იყო და ეს მნიშვნელოვანია.
- უთხარით საკუთარ თავს, რომ ყველაფერი შეიძლება არ იყოს ისეთი ცუდი, როგორც თქვენ გგონიათ, რადგან თქვენ ფიქრობთ სტრესსა და შფოთვაზე. შეეცადეთ უკან დაიხიოთ სიტუაციიდან და შეხედეთ მას ნეიტრალურად, მშვიდად.
- შეეცადეთ გადააკეთოთ კრიტიკა ან ის, რაც თქვენ შეიძლება აღიქვათ როგორც პირადი თავდასხმა, როგორც უკუკავშირი ან სწავლის შესაძლებლობები. მაგალითად, თუ თქვენი უფროსი გააკრიტიკებს თქვენს მუშაობას, მაშინ შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამოხმაურება თქვენი მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
3 მეთოდი 2: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
გონების კონცენტრაცია სუნთქვაზე და სუნთქვის კონტროლი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. ღრმა სუნთქვა გეხმარებათ მიიღოთ მეტი ჟანგბადი თქვენს სხეულში, რაც ხელს უწყობს სტრესული რეაქციის შემცირებას. ერთი წუთი დაუთმეთ სუნთქვა სტრესული მოვლენის შემდეგ.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მიაქციეთ ყურადღება როგორ ივსება თქვენი სუნთქვა მუცლის შევსებისას. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ პირით. განაგრძეთ ნელა სუნთქვა კონტროლირებად რეჟიმში, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს. მიეცით საშუალება ენა დაისვენოს პირის ქვედა პალიტრაზე. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ დათვლა, როდესაც სუნთქავთ. ჩასუნთქვისას დაითვალეთ ხუთამდე, შემდეგ ამოსუნთქვისას დაითვალეთ ხუთამდე.
ნაბიჯი 2. მედიტირება
მედიტაცია არის ჩვეულებრივი გზა სტრესის დასამშვიდებლად და გასათავისუფლებლად. მედიტაცია არის დასვენების ტექნიკა, რომელიც ამშვიდებს თქვენს გონებას და სხეულს თქვენი აზრების ფოკუსირებით. შეგიძლიათ მედიტაცია სადმე და ამას დიდი დრო არ სჭირდება.
- მედიტაციის ერთ -ერთი გზა არის კომფორტული, სტაბილური სუნთქვა და ფოკუსირება აწმყოზე. მიაქციეთ ყურადღება სხეულს და აზრები თქვენს თავში. არ განსაჯოთ არაფერი, რასაც აკვირდებით თქვენს სხეულსა და გონებაში. იყავით ნეიტრალური, როდესაც აღიარებთ გრძნობებს. იყავით მომენტში და მიიღეთ ეს ის ადგილი, სადაც ახლა ხართ.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ სიტყვა ან ფრაზა უსასრულოდ საკუთარ თავზე.
- შეარჩიეთ ობიექტი, რომელიც იქნება თქვენი ყურადღების ცენტრში. როდესაც ღრმად სუნთქავთ და აქცენტს აკეთებთ აწმყოზე, თქვენ ფიქრობთ ობიექტზე. რა არის ობიექტი, საიდან გაჩნდა, რას ნიშნავს? დააფასეთ ობიექტი ის რაც არის.
- მედიტაციის პრაქტიკა, სადაც თქვენ აქცენტს აკეთებთ დღევანდელ მომენტზე და თქვენს სხეულზე არსებულ შეგრძნებებზე, დაგეხმარებათ ისწავლოთ სტრესის და შფოთვის უფრო ეფექტურად დამუშავება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის რელაქსაციის ტექნიკა, სადაც თქვენ იძაბავთ და ამშვიდებთ კუნთებს თქვენს სხეულში. ეს გეხმარებათ ორგანიზმში დაძაბულობის განთავისუფლებაში, გონების კონცენტრირებაში და საბოლოოდ დამშვიდებაში.
- მიიღეთ მშვიდი პოზიცია. ეს მშვენივრად მუშაობს დაწოლისას და ფხვიერი ტანსაცმლის ტარებისას. დაიწყეთ რამდენიმე ნელი ამოსუნთქვით, რათა კონცენტრირდეთ საკუთარ თავზე.
- დაიწყეთ მარჯვენა ფეხით. ნელა და მიზანმიმართულად დაძაბეთ ფეხის კუნთები და დაიჭირეთ 10 -მდე დათვლისას. შემდეგ დაისვენეთ ფეხი და იგრძენით დაძაბულობა თქვენი სხეულიდან, როდესაც კუნთები მოდუნდება და იშლება. რამდენიმე ამოსუნთქვა.
- იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. განაგრძეთ იგივე, რაც იმოძრავეთ თქვენი სხეულის ზემოთ. გადადით მარჯვენა ხბოდან მარცხენა ბარძაყზე, შემდეგ მარჯვენა ბარძაყზე და მარცხენა ბარძაყზე, თეძოებსა და წელზე, მუცელი, მკერდი, ზურგი, მარჯვენა მკლავი, მარცხენა მკლავი, მარჯვენა ხელი, მარცხენა ხელი, კისერი, მხრები და სახე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მედიტაციის სკანირება
სხეულის სკანირების მედიტაცია არის ტექნიკა, სადაც თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილზე. თქვენ არაფერს აკეთებთ, როგორიცაა მოდუნება და დაძაბულობა პროგრესული კუნთების რელაქსაციაში. თქვენ უბრალოდ აცნობთ თქვენს სხეულს და როგორ გრძნობთ თავს.
- დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე. მხოლოდ ორი წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ.
- ფოკუსირება თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილზე ცალკე, დაწყებული თქვენი მარჯვენა ფეხიდან. შენიშნეთ ნებისმიერი გრძნობა თქვენს სხეულში ღრმად და თანაბრად სუნთქვისას. გააკეთეთ ეს თითოეული მხარისთვის და სხეულის თითოეული ცალკეული ნაწილისთვის, გაატარეთ რამდენიმე წუთი მართლაც აქცენტი სხეულის ამ ნაწილზე.
- როდესაც თქვენ დაასკანირეთ თქვენი მთელი სხეული, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ გრძნობს და სუნთქავს თქვენი სხეული თვალების გახსნამდე.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ვიზუალიზაცია
ვიზუალიზაცია, რომელსაც ასევე ეძახიან მართვადი გამოსახულება, არის მედიტაციური ტექნიკა, სადაც თქვენ წარმოგიდგენიათ თავი უფრო მშვიდ, ბედნიერ ადგილას. ვიზუალიზაციისას თქვენ უნდა გამოიყენოთ ხუთივე გრძნობა. მართვადი გამოსახულება დაგეხმარებათ გონების კონცენტრირებაში, იპოვოთ სიმშვიდე და გაათავისუფლოთ სტრესი. ეს დაგეხმარებათ დაამშვიდოთ, თუ თქვენ განიცადეთ სტრესული სიტუაცია.
- შეარჩიეთ სურათი ან ადგილი, რომელიც გაგახარებთ. ეს შეიძლება იყოს სანაპირო, ტყის ბილიკი ან თქვენი საყვარელი ადგილი ბავშვობაში.
- გამოიყენეთ რაც შეიძლება მეტი გრძნობა. დეტალურად წარმოიდგინეთ, როგორ გამოიყურება სცენა. თუ თქვენ წარმოიდგენთ სანაპიროზე, იფიქრეთ ტალღების ტალღის ხმაზე, ჰაერში მარილის სუნზე, მზის შეგრძნებაზე და ნიავზე თქვენს კანზე.
- ეს უნდა გააკეთოთ წყნარ ადგილას, თუ ეს შესაძლებელია.
მეთოდი 3 -დან 3: ჩაერთეთ დამამშვიდებელ საქმიანობაში
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
ვარჯიში დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ სტრესული გამოცდილების შემდეგ. ვარჯიში ხელს უწყობს ადრენალინის შემცირებას ენდორფინების გამოყოფისას, რამაც შეიძლება უკეთ იგრძნოთ თავი. ვარჯიშს ასევე შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ნერვულ სისტემას გადატანილი დაძაბული მდგომარეობიდან უფრო მშვიდ მდგომარეობაში. სცადეთ ვარჯიში, რომელიც მთელ თქვენს სხეულს მუშაობს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა, გუნდური სპორტი ან ცეკვა. შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი აქტივობების მცდელობა, სადაც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ აქტივობაზე, როგორიცაა კრივი, წვრთნები ან კლდეზე ცოცვა.
შეეცადეთ მთელი თქვენი გონებრივი ენერგია გაამახვილოთ თქვენს სხეულზე და საქმიანობაზე. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს გაათავისუფლოს დაძაბულობა და სტრესი. იფიქრეთ, რომ თქვენი ფეხები ეხება მიწას, თქვენს სუნთქვას და მზე თქვენს სხეულს
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ დასასვენებელი აქტივობა
ზოგჯერ, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ დასამშვიდებლად არის ცოტა დასვენების დრო. სტრესული გამოცდილების შემდეგ, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს. დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა, უყურეთ საყვარელ სატელევიზიო პროგრამას ან წაიკითხეთ წიგნი. ჩაიცვი კომფორტული ტანსაცმელი და გახვეული შენი საყვარელი საბნით.
- აანთეთ სანთლები და მიიღეთ აბაზანა.
- ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველებთან ერთად, მოამზადეთ, დალიეთ ჭიქა ჩაი, ან თუნდაც გაწმინდეთ. გააკეთე ის, რაც შენს გონებას და სხეულს დაამშვიდებს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი გრძნობები
სტრესის მოსახსნელად და სწრაფად დასამშვიდებლად, უნდა შეეცადოთ გამოიყენოთ თქვენი გრძნობები. ჩართეთ მხედველობა, სმენა, სუნი, გემო, შეხება ან მოძრაობა. შეხედეთ ან ყნოსეთ რაიმე დამამშვიდებელი. დააგემოვნეთ ის, რაც მოგწონთ, ან შეეხეთ რაიმე დამამშვიდებელს. ამით შეგიძლია დაგარბიო და დაგეხმაროს გონების და სხეულის დამშვიდებაში.
მაგალითად, შეხედეთ ფოტოს ან სურათს, რომელიც გაგახარებთ. შეისუნთქე შენი საყვარელი სურნელი. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ ხმას, როგორიცაა წვიმა ან ტალღები. მიირთვით თქვენი საყვარელი ტკბილეულის ნაჭერი, ჩაეხუტეთ თქვენს საყვარელ ჩაყრილ ცხოველს, ან ჩაიცვით თქვენი საყვარელი კომფორტულად სვიტრი
ნაბიჯი 4. სცადეთ იოგა
იოგა ჩვეულებრივი პრაქტიკაა სხეულისა და გონების დასამშვიდებლად. ის დაგეხმარებათ დაისვენოთ და თქვენი სხეულის ცენტრირება მოახდინოთ. იოგა ყურადღებას ამახვილებს ღრმა სუნთქვაზე, გონების ფოკუსირებაზე და სხეულის პოზებზე. სტრესული გამოცდილების შემდეგ, შეგიძლიათ გარკვეული დრო დაუთმოთ პოზიციის გადასატანად, რათა დამშვიდდეთ.
- შეგიძლიათ იოგას გაკვეთილები გაიაროთ სპორტული დარბაზში ან იოგას სტუდიაში.
- იოგას მრავალი ვიდეო ხელმისაწვდომია ყიდვისას და უფასოდ ინტერნეტში. თქვენ შეგიძლიათ სპეციალურად მოძებნოთ იოგა დასამშვიდებლად ან დასასვენებლად.
- თუ აქამდე არასოდეს გიკეთებიათ იოგა, შეიძლება დაგჭირდეთ დამწყები იოგა ან უყუროთ რამდენიმე ძირითად ვიდეოს, რომელიც გასწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ პოზები.
- თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ, შეაჩერეთ ან შეცვალეთ პოზა.
ნაბიჯი 5. განათავსეთ ელექტრონული მოწყობილობები
სოციალურ მედიასთან დაკავშირებამ შეიძლება გაზარდოს სტრესის დონე და არ შეგიშალოთ დამშვიდება. თუ თქვენ გქონდათ სტრესული გამოცდილება, ნუ გადახვალთ პირდაპირ Facebook- ზე ან Twitter- ზე. სამაგიეროდ, გადადეთ ტელეფონი, ტაბლეტი ან ლეპტოპი და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ სად ხართ.
