ძვლები არ არის მხოლოდ მშრალი, მყარი ნაჭრები, რომლებსაც ხედავთ ბიოლოგიის კლასში ან ჰელოუინის დეკორაციებში. ისინი სინამდვილეში ცოცხალი ქსოვილისგან შედგება, რომელიც მუდმივად გარემონტდება და აღდგება ყოველდღიური ცხოვრების ბუნებრივი ცვეთისაგან. ასაკთან ერთად, თქვენი ძვლები უფრო სწრაფად იწყებს დეგრადაციას, ვიდრე შეიძლება აღდგეს, რაც იწვევს მათ ნაკლებად მკვრივ და ადვილად გასტეხვას. საბედნიეროდ, არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ძვლების სიმკვრივის გაზრდისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით, რათა მათ გააგრძელონ თქვენი მხარდაჭერა.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: ძვლების ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ იღებთ უამრავ კალციუმს თქვენი ძვლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად
კალციუმი არის ყველაზე უხვი მინერალი თქვენს ორგანიზმში და მისი დაახლოებით 99% გვხვდება ძვლებში და კბილებში. საკმარისი კალციუმის მიღება დაგეხმარებათ ჯანსაღი ძვლების გაზრდაში და ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებაში. ძვლის სიმკვრივის შესანარჩუნებლად კონცენტრირება მოახდინეთ საკვებზე, რომელიც შეიცავს უამრავ კალციუმს. კალციუმის ყოველდღიური მიღება განსხვავდება თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით.
- 70 წლამდე ასაკის მოზარდებმა და 50 წლამდე ქალებმა უნდა მიიღონ კალციუმი მინიმუმ 1000 მგ დღეში. 70 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა და 50 წელზე უფროსმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 1, 200 მგ დღეში. ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა უნდა მიიღონ კალციუმის მინიმუმ 1 300 მგ დღეში.
- ბევრი რძის პროდუქტი, როგორიცაა რძე, ყველი და იოგურტი, კალციუმის ძალიან მდიდარი წყაროა.
- თუ აირჩევთ სოიოს რძეს, ნუშის რძეს ან რძის სხვა შემცვლელებს, მოძებნეთ ის, რაც კალციუმით არის გამდიდრებული.
- კალციუმით მდიდარი ბოსტნეულის წყაროებია შამფური და მწვანილი, ბოკ ჩოი, შავი თვალების ბარდა, კომბოსტო და ბროკოლი.
- სარდინი და ორაგული კალციუმის და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც ეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში.
- შეარჩიეთ მთელი მარცვლეულის საუზმე, რომელიც გამდიდრებულია კალციუმით და სხვა საკვები ნივთიერებებით და დაბალია შაქრით. ვინაიდან ბევრი ადამიანი ყოველდღიურად ჭამს ამ მარცვლეულს რძესთან ერთად, ისინი კალციუმის კარგი და თანმიმდევრული წყაროა.
- კალციუმი ასევე ხელმისაწვდომია დიეტურ დანამატებში. ორი ძირითადი ფორმაა კალციუმის კარბონატი და კალციუმის ციტრატი. მაგრამ ნუ მიიღებთ კალციუმის დანამატებს ექიმთან წინასწარი საუბრის გარეშე, რადგანაც კალციუმის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები, მათ შორის თირკმლის ქვების წარმოქმნის შესაძლებლობა.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ D ვიტამინით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტას, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში
D ვიტამინი აუმჯობესებს თქვენს ორგანიზმს კალციუმის შეწოვის უნარში. ის ასევე გადამწყვეტი კომპონენტია ძვლების აღდგენაში. 70 წლამდე ასაკის ადამიანებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 600IU ვიტამინი D ყოველდღიურად; 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 800 სე დღეში. დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტას დაამატებთ საკვებს, რომელიც შეიცავს D ვიტამინს, რათა დაგეხმაროთ კალციუმის შეწოვაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ძლიერი და ჯანსაღი ძვლების შექმნას.
- ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ხმელი თევზი, ორაგული, თინუსი და სკუმბრია D ვიტამინის ბუნებრივი წყაროა.
- ძროხის ღვიძლი, ყველი, სოკო და კვერცხის გული შეიცავს მცირე რაოდენობით D ვიტამინს.
- რძე ჩვეულებრივ გამდიდრებულია A და D. ვიტამინებით. ბევრი სასმელი და მარცვლეული ასევე გამდიდრებულია D ვიტამინით.
- მზეზე დროის გატარება კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა D ვიტამინის მისაღებად. ულტრაიისფერი სხივები იწვევს D ვიტამინის სინთეზს თქვენს ორგანიზმში, მაგრამ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მუქი კანი, ნაკლებ ვიტამინს D აწარმოებენ ამ გზით. გამოიყენეთ მზისგან დამცავი საშუალება ფართო სპექტრის SPF ფაქტორით მინიმუმ 15 როდესაც გარეთ გაატარებთ დროს.
- ვიტამინი D ასევე ხელმისაწვდომია როგორც დიეტური დანამატი, მაგრამ ესაუბრეთ ექიმს რაიმე დანამატის მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა.
ნაბიჯი 3. დაეხმარეთ თქვენს ძვლებს საკუთარი თავის აღდგენაში საკმარისი მაგნიუმის ჭამით
მაგნიუმი არის მნიშვნელოვანი მინერალი თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილისთვის და გადამწყვეტ როლს ასრულებს ახალი ძვლის ფორმირებაში. მაგნიუმით მდიდარი საკვების ჭამა დარწმუნდება, რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი და დაგეხმარებათ იორუს ძვლების მკვრივი და ძლიერი შენარჩუნებაში. ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 400-420 მგ დღეში, ხოლო ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 310-320 მგ დღეში. დიეტური მაგნიუმის მდიდარი წყაროებია:
- ნუში, კეშიუ, არაქისი და არაქისის კარაქი
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი
- მთელი მარცვლეული და პარკოსნები, განსაკუთრებით შავი ლობიო და სოიო
- ავოკადო, კარტოფილი ტყავით და ბანანი
Შენიშვნა:
მაგნიუმი კონკურენციას უწევს კალციუმს შთანთქმისთვის. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი კალციუმის დონე, მაგნიუმმა შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დეფიციტი. თუმცა, თუ თქვენ მიიღებთ საკმარის კალციუმს თქვენს დიეტაში, თქვენ ალბათ არ უნდა ინერვიულოთ ამ ეფექტებზე.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ძვლის დაკარგვა და მოტეხილობები B ვიტამინებით მდიდარი საკვების მიღებით
ვიტამინი B12– ის დეფიციტმა შეიძლება შეამციროს ოსტეობლასტების რაოდენობა, უჯრედები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ახალი ძვლის ფორმირებაზე. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ვიტამინი B12 დეფიციტი, უფრო მეტად განიცდიან ძვლის მოტეხილობას და უფრო სწრაფად ძვლის დაკარგვას. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ძვლები ძლიერი და ჯანსაღი, თქვენს დიეტაში ვიტამინი B შემცველი საკვების დამატებით. B12 ვიტამინის კარგი დიეტური წყაროებია:
- ორგანული ხორცი, როგორიცაა ღვიძლი და თირკმელი
- საქონლის ხორცი და სხვა წითელი ხორცი, როგორიცაა ხორცი
- Shellfish, განსაკუთრებით clams და oysters
- თევზი, გამაგრებული მარცვლეული და რძის პროდუქტები
- B12 ასევე შეიძლება იქნას მიღებული როგორც საკვები დანამატი კაფსულის ან სუბლინგვური სითხის სახით, რაც ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს გაუადვილებს მის საკმარისად მიღებას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ 75-90 მგ ვიტამინი C დღეში
ვიტამინი C ასტიმულირებს პროკოლაგენს და აძლიერებს კოლაგენის სინთეზს, რაც ეხმარება თქვენს სხეულს ძვლის მშენებლობაში. თქვენს დიეტაში საკმარისი რაოდენობით C ვიტამინის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ძვლის მინერალური სიმკვრივე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ პოსტმენოპაუზის ქალები ხართ. ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 90 მგ ვიტამინი C დღეში, ხოლო ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 75 მგ დღეში. C ვიტამინის კარგი დიეტური წყაროებია:
- ციტრუსის ხილი და წვენები, წითელი და მწვანე წიწაკა, პომიდორი, კივი, მარწყვი, კამატულა და ბრიუსელის კომბოსტო
- კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, კარტოფილი, ისპანახი და ბარდა
- გამაგრებული მარცვლეული და სხვა პროდუქტები
- ადამიანების უმეტესობა იღებს საკმარის C ვიტამინს საკვებით. თუმცა, თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი ვიტამინი C, შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებები აბი სახით ან ფხვნილის სახით, რომელიც შეიძლება დაემატოს წყალს.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ 90-120 მკგ ვიტამინი K დღეში
ვიტამინი K ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და შესაძლოა შეამციროს მოტეხილობების რისკი. ზრდასრულმა მამაკაცებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 120 მკგ დღეში, ხოლო ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 90 მკგ დღეში. ვიტამინი K გვხვდება ბევრ საკვებში, მაგრამ კარგი წყაროებია:
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, ბროკოლი და საყელო და შამფურის მწვანილი
- მცენარეული ზეთები, განსაკუთრებით სოიოს ზეთი და თხილი
- ხილი, როგორიცაა კენკრა, ყურძენი და ლეღვი
- ფერმენტირებული საკვები და ყველი
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ E ვიტამინის დამატებების მიღებას
ვიტამინი E არის ანტიოქსიდანტი და ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ E ვიტამინის დანამატებთან დაკავშირებით; ეს ჩვეულებრივ იძლევა 100IU- ზე მეტს ერთ დოზაზე, გაცილებით მეტს ვიდრე რეკომენდებული დღიური დოზა 15 მგ/22.4IU დღეში. E ვიტამინის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს ძვლის მასა და შეამციროს ახალი ძვლების წარმოქმნა.
- საკმარისი რაოდენობით E ვიტამინის მიღება დიეტური წყაროებიდან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საფრთხეს უქმნის თქვენს ძვლებს და შეუძლია ჯანმრთელობის მრავალი სარგებლის მოტანა.
- E ვიტამინის კარგი წყაროა თესლი, თხილი, მცენარეული ზეთები, ისპანახი, ბროკოლი, კივი, მანგო, პომიდორი და ისპანახი.
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მოიხმართ
კოფეინმა და ალკოჰოლმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე ახალი ძვლის ფორმირებაზე და ორივემ შეაფერხოს თქვენი ძილის ხარისხი, რაც მნიშვნელოვანია ძვლის მასისა და სიმკვრივის რეგულირებისათვის. მოერიდეთ ძალიან ბევრ კოფეინს ან ალკოჰოლს, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა და გაზარდოთ მათი სიმკვრივე.
თუ გადაწყვეტთ ალკოჰოლის დალევას, დალიეთ ზომიერად და მოერიდეთ 3 – ზე მეტ სასმელს 24 საათის განმავლობაში
მეთოდი 2 დან 2: ცხოვრების გონიერი არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 30 წუთი აერობული ვარჯიში დღეში ძვლების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
რეგულარული აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ გაზარდოთ და შეინარჩუნოთ ძვლის სიმკვრივე, ასევე გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ მინიმუმ ნახევარი საათი ვარჯიში, რათა შეინარჩუნოთ ძვლები ჯანმრთელი და შეამციროთ ძვლის დაკარგვა.
- გამოიყენეთ კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით ვარჯიში კუნთების გასაძლიერებლად და ძვლების ასაშენებლად.
- შეურიეთ თქვენი რუტინა სავარჯიშოებით, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ლაშქრობა, ჩოგბურთი ან თუნდაც ცეკვა.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი ძვლები წონის აწევის ვარჯიშების შესრულებით
აერობული და წონის მოხსნის ვარჯიშები კარგია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ წინააღმდეგობის გაწევას ან წონის აწევას შეუძლია თქვენი ძვლის მასისა და კუნთების დაგროვება კონკრეტულ ადგილას. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ squats, რათა გაზარდოთ ძვლების სიმკვრივე თქვენს ფეხებში. გააკეთეთ 2-3 ვარჯიში კვირაში, რათა დაგეხმაროთ ძვლის სიმკვრივის გაზრდაში.
- წონის აწევა ასევე აძლიერებს თქვენს კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ძვლების შენარჩუნებას და ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას.
- წვრთნები, ელასტიური სავარჯიშო ზოლები და სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებს თქვენს სხეულის წონას, როგორც ბიძგები, შესანიშნავია გასაძლიერებლად.
- იოგას და პილატესს ასევე შეუძლია გააძლიეროს ძალა და მოქნილობა. ამასთან, ადამიანებს, რომლებსაც უკვე აქვთ ოსტეოპოროზი, არ უნდა შეასრულონ გარკვეული პოზიციები, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ძვლის მოტეხილობა ან მოტეხილობა.
- თუ გაწუხებთ თქვენი რისკის ფაქტორები, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რომ ნახოთ რომელი ვარჯიშები იქნება თქვენთვის საუკეთესო.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პლიომეტრიული მოძრაობები ძვლის სიმკვრივის გაზრდის მიზნით
პლიომეტრია არის სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ბევრ ხტუნვას და გავლენა ეხმარება თქვენს სხეულს მკვრივი, ძლიერი ძვლების მშენებლობაში. როდესაც თქვენ გეგმავთ ვარჯიშის რუტინას, დაამატეთ რამდენიმე პლიომეტრიული ვარჯიში თქვენი ძვლების სიმკვრივის გასაზრდელად.
- თოკის გამოტოვება შესანიშნავი საშუალებაა კალორიების დაწვისა და ძვლების გასაძლიერებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ხტუნვა, ან ტრამპოლინის გამოყენება.
გაფრთხილება:
ხტუნვა არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ ოსტეოპოროზი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაცემა ან ძვლის მოტეხილობა. ის ასევე არ იქნება რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ თეძოს ან ფეხის პრობლემები ან სხვა სამედიცინო მდგომარეობა. ესაუბრეთ ექიმს, თუ არ ხართ დარწმუნებული, უნდა გადახტომა თუ არა.
ნაბიჯი 4. დატოვეთ მოწევა, რათა შეინარჩუნოთ ძვლები ძლიერი
მოწევა ასოცირდება ძვლების დაავადების უფრო მაღალ რისკთან, მათ შორის ოსტეოპოროზთან. მოწევა ასევე გავლენას ახდენს ძვლების სიმკვრივეზე, ასე რომ, თავის დანებებას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა. თუ თქვენ გარშემო ხართ სხვა მწეველებთან, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მეორადი კვამლის სუნთქვა.
- თუ ეწევით, სწრაფად დატოვება ამცირებს რისკს მრავალი დაავადების მიმართ. რაც უფრო დიდხანს ეწევით, მით უფრო მაღალია ძვლის სიმკვრივის და მოტეხილობების რისკი.
- ახალგაზრდებში და ადრეულ ზრდასრულ ასაკში მეორადი კვამლის ზემოქმედებამ შეიძლება გაზარდოს ძვლის დაბალი მასის განვითარების რისკი მოგვიანებით.
- მოწევა ასევე ამცირებს ქალებში ესტროგენის გამომუშავებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების სუსტი განვითარება.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ ძვლის ტკივილი, რომელიც არ გაქრება
თუ დიეტა და ვარჯიში არ აუმჯობესებს ძვლების ჯანმრთელობას, დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან. მათ შეუძლიათ შეამოწმონ, გაქვთ თუ არა ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა და შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ მკურნალობის ვარიანტებს და დანიშნონ მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ძვლის სიმკვრივის გაუმჯობესებაში.
- ესტროგენები და პროგესტინები ხელს უწყობენ ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში. დაბერების პროცესი ამცირებს ორგანიზმში ამ ჰორმონების რაოდენობას. ესტროგენის პროდუქტების ჩათვლით ჰორმონულმა დანამატებმა შეიძლება შეამციროს ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი.
- მედიკამენტები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ ოსტეოპოროზის მკურნალობას ან პროფილაქტიკას, მოიცავს იბანდრონატს, ალენდრონატს, ნატრიუმის რისედრონატს და ზოლედრონის მჟავას.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ოსტეოპოროზის მაღალი რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები არიან ქალები და 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები.
- ზოგიერთმა მედიკამენტმა, როგორიცაა სტეროიდები, ასევე შეიძლება გაზარდოს ოსტეოპოროზის რისკი.
