სტრესი არის ნეგატიური რეაქცია ადამიანებზე განხორციელებულ ზეწოლაზე და შეიძლება ძნელი იყოს თქვენთან ერთად სამსახურით გამოწვეული სტრესი არ მიიღოთ. მნიშვნელოვანია სამუშაო ადგილის სტრესთან ბრძოლა, თუმცა ამან შეიძლება გამოიწვიოს პროდუქტიულობის დაქვეითება, ძილის პრობლემები, მაღალი წნევა და უბედურება, სხვა საკითხებთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სამუშაო ადგილის სტრესი მთელი რიგი ცვლილებების შედეგად, როგორც ოფისში, ასევე სახლში. სცადეთ ჩართოთ ერთი ან მეტი სტრესის შემამსუბუქებელი პრაქტიკა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში და შეიძლება აღმოჩნდეთ უფრო ბედნიერი სამსახურში და სახლში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მართეთ თქვენი დრო სამუშაო დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დღე ადრე
მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერება წინ და უკან მიდის იმაზე, თუ რა სარგებელს მოაქვს თქვენი დღის ადრეული დაძინება, ბევრი ინდივიდი ამბობს, რომ ისინი ბევრად უფრო პროდუქტიული და ბედნიერები არიან სამუშაო დღის ადრე დაწყებით. სამსახურში ადრეულმა მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სტრესის აღმოფხვრას, რომელიც გამოწვეულია პიკის საათებში მგზავრობით და ბევრი ამბობს, რომ დილით თავს ყველაზე პროდუქტიულად გრძნობს.
თქვენი დღის ადრეული დაწყება ასევე საშუალებას გაძლევთ დატოვოთ რეგულარული დრო გვიან წასვლის ნაცვლად, რითაც გამორიცხავთ სტრესს, რომელიც გამოწვეულია იმ აზრით, რომ თქვენი სამუშაო საღამოს პირად დროს წაგართმევთ
ნაბიჯი 2. დიდი ამოცანები დაყავით პატარა ნაწილებად
შექმენით გეგმა, თუ რა უნდა გააკეთოთ ყოველდღე და გაყავით დიდი პროექტები უფრო მართვადი ამოცანების მიხედვით. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ყველა სამუშაოზე ფიქრის სტრესი, დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ ერთ რამეზე და მოგაწოდოთ დასრულების გრძნობა ყოველი ნაწილის დასრულებისას.
მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ სახლის დადგმა, კონცენტრირება მოახდინეთ ერთ ოთახში ერთდროულად გაფორმებაზე. დაიწყეთ სამზარეულოთი და გადადით მისაღებ ოთახში, როდესაც ეს ამოცანა დასრულდება. შემდეგ გადადით სამაგისტრო საძინებელში და ასე შემდეგ
ნაბიჯი 3. შეისვენეთ სამსახურში ყოველ 90 წუთში
საოფისე სავარძელში საათობით ჯდომა არა მხოლოდ აძლიერებს სტრესს, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქრონიკული ტკივილი, მაჯის გვირაბი, თვალის დაძაბვა და სხვა. ამოიღეთ ჯანმრთელობის ეს სტრესები თქვენი სამუშაო მაგიდიდან ყოველ საათსა და ნახევარში დგებით. შესვენება დაგეხმარებათ განახლდეთ სამსახურში და შეინარჩუნოთ კონცენტრაცია.
შეისწავლეთ თქვენი შტატის ან პროვინციის მთავრობის კანონები დასვენების შეწყვეტასთან დაკავშირებით. აშშ -ს ზოგიერთი შტატი, ისევე როგორც სხვა ეროვნული და რეგიონალური მთავრობები, დამსაქმებლებს მოითხოვენ შესვენების გარდა შესთავაზონ დასვენება
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თქვენი ლანჩი შესვენება დაშორებით თქვენი მაგიდასთან
გადი ოფისიდან ყოველდღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. მიიღეთ მზის შუქი ან გაისეირნეთ, თუ ეს შესაძლებელია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, იპოვნეთ ისეთი რამ, როგორიცაა კარგი კვება ან წყნარი კუთხე მუსიკის მოსასმენად ან წასაკითხად, რაც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი დილის სტრესი.
ზოგი ირჩევს იოგას საუზმის დროს. პირადი ადგილის პოვნა და იოგას საგნის სამსახურში მოყვანა დაგეხმარებათ კუნთების გაჭიმვაში და თქვენი აზრების კონცენტრირებაში. მედიტაციას, სუნთქვის ვარჯიშს ან რეგულარულ მასაჟს ასევე შეიძლება ჰქონდეს სტრესის შემსუბუქების იგივე ეფექტები
ნაბიჯი 5. ჩაერთეთ ყოველდღიურ დასასვენებელ საქმიანობაში სამუშაოს დაწყებამდე ან მის შემდეგ
სტრესის შესამცირებლად, განახორციელეთ დამამშვიდებელი აქტივობები, როგორიცაა იოგა ან ჟურნალისტიკა. ეს არის კარგი გზები სტრესული სამუშაო დღის შემდეგ განტვირთვისთვის ან სამუშაოს დაწყებამდე თქვენი გონებისა და სხეულის მომზადებისთვის. შეარჩიეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია, იქნება ეს ცურვა, ხატვა, ველოსიპედი, მებაღეობა, თევზაობა თუ მედიტაცია.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ რეგულარული შვებულება
თუ თქვენი კომპანია გთავაზობთ შვებულების დროს, გამოიყენეთ იგი. მიდიხართ მოგზაურობაში ან უბრალოდ დაისვენებთ სახლში რამდენიმე დღით, ითვლება, რომ შვებულების საათების გამოყენება აუმჯობესებს პროდუქტიულობას, ამცირებს სტრესს და ხელს უწყობს ჯანმრთელობის პრობლემების შემსუბუქებას, როგორიცაა გულის დაავადება და ძილის დაკარგვა.
როდესაც შვებულებას დაუთმობთ, სრულად გაათავისუფლეთ სამსახურიდან. ნუ მიიღებთ სამუშაო ზარებს, უპასუხეთ სამუშაო წერილებს და ნუ დაუთმობთ დროს თქვენს საქმეს, თუ ეს არ არის ნამდვილი საგანგებო მდგომარეობა, რომლის გამოსწორება მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ
3 მეთოდი 2: სტრესთან გამკლავება სამსახურში
ნაბიჯი 1. შექმენით რეალისტური მიზნები
მიუხედავად იმისა, რომ კარგი იქნება დიდი მიზნების დასახვა, თქვენ უნდა შეძლოთ მათი დაშლა უფრო პატარა, ქმედითი ნაბიჯებით. შექმენით რეალისტური მიზნები არა მხოლოდ შედეგის წარმოდგენით, არამედ ნაბიჯებით სავსე სამოქმედო გეგმის შექმნით შეგიძლიათ ინდივიდუალურად მართოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად.
- თქვენი მიზანი, მაგალითად, შეიძლება იყოს ტექნიკური ანგარიშის შევსება 90 დღეში. დაანგარიშეთ ეს ანგარიში ნაწილ -ნაწილ, რომ დაისახოთ ყოველდღიური ან ყოველკვირეული მიზნები თქვენთვის. ამ გზით, როდესაც თქვენ ამოწმებთ მიზნებს, დაინახავთ რას მიაღწიეთ და არა მხოლოდ იმას, რაც დარჩა გასაკეთებელი.
- გესმით, რომ შეცდომები და სამოქმედო გეგმების გადახედვა ხშირია. მათ შეიძლება ჰქონდეთ დადებითი შედეგები, რაც საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ რაღაც, როდესაც ის არ მუშაობს. აღიარეთ თქვენი შეცდომები და ისწავლეთ მათგან, იმის ნაცვლად, რომ უარყოთ ისინი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სამუშაოების ჩამონათვალი ან კალენდარი, რაც დაგეხმარებათ ოფისში თქვენი დროის მართვაში
გამოიყენეთ კალენდარი, კალამი და ბალიში, ორგანიზატორი, ჯიბის კალენდარი ან ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ ორგანიზება გაუწიოთ იმას, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ და როდის. ამოცანები და ვადები შეიძლება თავში აგივარდეს და შეიძლება დაგეხმაროთ მათი გავრცელების დანახვაში, რათა იცოდეთ რა უნდა მიანიჭოთ უპირატესობას.
შეეცადეთ არ გაანაწილოთ თქვენი ამოცანები სიების ან კალენდრების სერიაზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაბნეულობა და გაზარდოს თქვენი სტრესი. ამის ნაცვლად, დაიცავით ერთი ცენტრალური სია ან კალენდარი
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ყურადღების გამახვილება ყოველდღიური გრაფიკის შექმნით
ზარები, წერილები და თხოვნა შეიძლება მოვიდეს იმდენად სწრაფად, რომ ხანდახან არ იცი როგორ შეგიძლია ადევნო თვალი. შეამცირეთ სტრესი, რომელიც გამოწვეულია ერთდროულად ბევრი რამის ჟონგლიორობით, დროის შექმნით, რათა გაუმკლავდეთ კონკრეტულ ყურადღებას. დაუთმეთ სადილის შემდეგ ერთი საათი სატელეფონო ზარების დასაბრუნებლად და დღის ბოლოს ერთი საათი ელ.წერილზე პასუხის გასაცემად.
- ეს არა მხოლოდ შეამცირებს სტრესს, არამედ გააუმჯობესებს ყურადღებას და საშუალებას მოგცემთ გახდეთ უფრო პროდუქტიული მთელი დღის განმავლობაში.
- ეს შეიძლება დაეხმაროს ელ.ფოსტის ავტომატური პასუხის შექმნას, რომელშიც ნათქვამია:”გმადლობთ, რომ დამიკავშირდით. მე მივიღე თქვენი ელ.წერილი და გიპასუხებთ 24 საათში.” ეს აცნობებს სხვებს, რომ მათი კომუნიკაცია მიღებულია და მართავს მათ მოლოდინს თქვენი პასუხის დროს.
- ზოგიერთი ზარი, ელექტრონული ფოსტა, ან თხოვნა იქნება ძალიან კრიტიკული ლოდინისთვის, მაგრამ გრაფიკის შექმნით, თქვენ უკეთესად მოერგებით მაღალ პრიორიტეტულ სიტუაციებს სხვა მრავალ შეფერხებაზე რეაგირების დამატებითი სტრესის გარეშე.
ნაბიჯი 4. პასუხისმგებლობის დელეგირება
თუ თქვენ გაქვთ მრავალი პასუხისმგებლობა ან დიდი პროექტი თქვენს სამსახურში, ნუ იგრძნობთ, რომ თქვენ თვითონ უნდა აიღოთ ისინი. მართავთ გუნდს თუ უბრალოდ თანამშრომლობითი ჯგუფის წევრი ხართ, ნუ შეგეშინდებათ სთხოვოთ ვინმეს, ვინც თავისი დისკზე ნაკლებია, შეასრულოს გარკვეული დავალებები, თუკი თავს ზედმეტად გრძნობთ.
თუ ნერვიულობთ დელეგირებაზე, მოაწყვეთ ყოველკვირეული ან თუნდაც ყოველდღიური შეხვედრები ან შემოწმებები, რათა ნახოთ როგორ ვითარდება საერთო ამოცანა ან პროექტი. უბრალოდ დაიღალეთ მიკრო მენეჯმენტის თავიდან ასაცილებლად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი თქვენთვის და მათთვის
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ჭორებს და ზედმეტ წუწუნს
გადაჭარბებული საჩივრების გამოთქმა და თქვენი თანამშრომლების პირად საკითხებზე ჭორი შეიძლება გამოიწვიოს ნეგატიური, სტრესული დამოკიდებულება სამუშაო ადგილზე. თუ მუშაობთ ადამიანებთან, რომლებიც ამას ხშირად აკეთებენ, შეეცადეთ თავი შეიკავოთ.
წვრილმანი ჩივილების თავიდან აცილებით, თქვენ შესაძლოა უფრო მეტად გაეცნოთ ძირითად საჩივრებს. ესაუბრეთ თქვენს ზემდგომებს არარეალური მიზნების, სამსახურში ვიქტიმირების, უსამართლო სამუშაო პრაქტიკის ან ხელფასის შესახებ, საჭიროების შემთხვევაში, ვიდრე ჭორებით დაკავებით, რაც ყურადღებას ამახვილებს უფრო დიდი საკითხებისგან
მეთოდი 3 -დან 3: სტრესის შემსუბუქება ოფისის გარეთ
ნაბიჯი 1. დატოვეთ თქვენი სამუშაო ოფისში
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი პროფესია, როგორიცაა სკოლის პედაგოგები, მოითხოვს სამუშაოს საათის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ შეგნებული ძალისხმევა, რომ გამოყოთ თქვენი სამუშაო თქვენი სახლის ცხოვრებიდან. იგნორირება გაუკეთეთ სამუშაო ელ.წერილებს და ზარებს და თუ მოგიწევთ ოფისის გარეთ მუშაობა, დანიშნეთ კონკრეტული დრო, რომელიც განკუთვნილია ამ მიზნით და ნუ გააგრძელებთ თქვენს სამუშაოს ამის მიღმა.
თუ ტელეკომუნიკაციას უწევთ ან სახლიდან მუშაობთ, მაინც მნიშვნელოვანია სამუშაო დღის გარკვეული საათების დატოვება. გამორთეთ კომპიუტერი ან გადაგზავნეთ სამუშაო ზარები თქვენს ხმოვან ფოსტაზე იმ სამუშაო საათების მიღმა, რომელსაც თქვენ თავად დანიშნავთ
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ჯანდაცვის პროფესიონალები ვარაუდობენ, რომ თქვენ უნდა განახორციელოთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ. ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, არამედ აძლიერებს ენდორფინებს და ეხმარება თქვენს ტვინს ფოკუსირებაში, ორივემ შეიძლება გაათავისუფლოს სტრესი.
- სტრესის შემსუბუქების მიზნით, ვარჯიში შეიძლება იყოს ზომიერი და არა ინტენსიური. დარეგისტრირდით კლასზე, შეუერთდით ინტრამურალურ გუნდს, ან წადით ყოველდღიურად სასეირნოდ ან სირბილზე. მნიშვნელოვანი ნაწილია საკუთარი თავის გადაადგილება.
- ბევრი მიიჩნევს, რომ იოგა არის ვარჯიშის და მედიტაციის დამამშვიდებელი ბალანსი. აღდგენითი იოგა, კერძოდ, ორიენტირებულია რელაქსაციაზე და სწორ პოზაზე ინტენსიური ვარჯიშის დროს. მოძებნეთ კლასი ან იოგას ჯგუფი თქვენს მახლობლად სპორტულ დარბაზში ან საზოგადოებრივ ცენტრში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მკვებავი, დაბალანსებული დიეტა.
თქვენს ტვინს სჭირდება სათანადო კვება, მათ შორის ამინომჟავები ცილებით მდიდარი საკვებიდან, რათა მთელი დღის განმავლობაში კონცენტრირებული იყოთ. დაგეგმეთ თქვენი საჭმელი და კვება დროზე ადრე ისე, რომ გქონდეთ საწვავი, რომელიც გჭირდებათ სამუშაოს შესასრულებლად. ჩაალაგე ლანჩები და საჭმელები წინასწარ, რათა დაგეხმარო თავიდან აიცილო სურვილები არაჯანსაღი საკვების შეკვეთით.
- მიირთვით ან მიირთვით სანამ რაიმე დიდი ამოცანის შესრულება გელით. არ არის კარგი იდეა პრეზენტაციაზე, შეხვედრაზე ან მნიშვნელოვან სატელეფონო ზარზე წასვლა სრულიად ცარიელი კუჭით.
- თქვენი სხეული რეაგირებს ცილების, რთული ნახშირწყლებისა და ჯანსაღი ცხიმების ბალანსზე ისე, რომ დაგეხმაროთ კონცენტრირებაში და გქონდეთ სავსე მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი ღამით
თქვენ უნდა დაუთმოთ ღამის რვა საათი ძილს. დაითვალეთ ერთ საათში თქვენი მოწყობილობების დასვენებისა და გამორთვისთვის ძილის წინ და ერთ საათს გაღვიძებისთვის.
ძილის წინ მნიშვნელოვანია სამსახურიდან მთლიანად გათავისუფლება. დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ გარკვეული დრო, რომ იყოთ სრულიად თავისუფალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში სამუშაო სტრესმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ხარისხიანი ძილიდან
ნაბიჯი 5. იპოვეთ რაიმე საინტერესო სამუშაოს გარეთ
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოხალისეობაზე დროის დახარჯვა ან სხვაგვარად მუშაობა თვითგანვითარებაზე შეიძლება პირდაპირ შეამციროს სტრესი. შეხედეთ მოხალისე ორგანიზაციებს და მომსახურების ჯგუფებს თქვენს საზოგადოებაში, რომ იპოვოთ ის, რაც გაინტერესებთ, ან განიხილეთ გაკვეთილები სწავლის გასაგრძელებლად ან ახალი უნარის შესასწავლად.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მისაღები გაკვეთილი ადგილობრივ საზოგადოებრივ კოლეჯში, ან შეგიძლიათ შეისწავლოთ ახალი უნარების სწავლა, როგორიცაა კოდირება ან ენა უფასო ონლაინ სერვისით.
- შეამოწმეთ ადგილობრივი საკუჭნაოები, შინაური ცხოველების თავშესაფრები, საზოგადოებრივი ცენტრები და სხვა მოხალისეებზე დაფუძნებული ორგანიზაციები, რათა ნახოთ ვის სჭირდება დახმარება თქვენს მხარეში. გარდა ამისა, ბევრი ორგანიზაცია ეძებს დისტანციურ მოხალისეებს სპეციალური უნარებით, რათა დაეხმარონ ონლაინ პროექტებს.
ნაბიჯი 6. გაიცინეთ ყოველდღე
აღმოჩნდა, რომ სიცილი აძლიერებს თქვენს ენდორფინებს, ასტიმულირებს თქვენს კუნთებს და ამშვიდებს სტრესულ რეაქციებს. მოძებნეთ წიგნი, სატელევიზიო შოუ, პოდკასტი, სურათი ან სხვა რამ, რაც დაგეხმარებათ ყოველდღიურად იპოვოთ ის, რაც დასცინით.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- გარშემორტყმული იყავით იმით, რაც სამსახურში გსიამოვნებთ. განათავსეთ სურათები, რომლებიც გაღიმებთ, ან დაამშვენეთ თქვენი საყვარელი ფერებით.
- ზოგჯერ სამუშაოს მოთხოვნები შეიძლება გახდეს არარეალური ან ზედმეტად სტრესული. თუ ეს ასე ხდება, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ სამუშაო ადგილის სტრესის გარე მიზეზების პირდაპირ შეცვლა.
- გახსოვდეთ, რომ ყველა სამუშაო სტრესს იწვევს. ადამიანების უმრავლესობისთვის არარეალურია სტრესისგან თავისუფალი სამუშაოს შესრულება. მიზანი არის სტრესის შემცირება სტრესის გამომწვევი ჩვევების აღმოფხვრის გზით.
- თუ სამსახურში ძალიან უკმაყოფილო ხართ და ვერ ახერხებთ სტრესის შემცირებას, შესაძლოა დროა ახალი სამსახურის მოსაძებნად. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ გაფრთხილებები Google- ზე ან CareerBuilder- ზე თქვენს რეგიონში მსგავსი სამუშაოებისათვის.
