სიარული არის ყოველდღიური საქმიანობა, რომელსაც ბევრი აკეთებს სამუშაოს ან დასვენების დროს. თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი, ის შეიძლება გაზვიადდეს სიარულის დროს, რაც იწვევს დისკომფორტს და გაღიზიანებას. სიარულისას მუხლის ტკივილის შესამცირებლად, ატარეთ დამხმარე ფეხსაცმელი სიარულის დროს და გაათბეთ მუხლები თვითმასაჟით და მოძრაობის დიაპაზონის ნაზი ვარჯიშებით. საბოლოო ჯამში, თქვენ შეძლებთ იმუშაოთ თქვენს გზაზე, რათა გააკეთოთ სკუატი და ლუნჯი მუხლების გარშემო კუნთების გასაძლიერებლად. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ კარგი პოზის პრაქტიკაში სიარულისას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: კარგი სიარულის ტექნიკის ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ფეხშიშველი სიარული
ძლიერი, ჯანსაღი ფეხები გააუმჯობესებს მუხლების, თეძოების და ზურგის ჯანმრთელობას. ფეხშიშველი სიარული ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების გაძლიერებას და მდგომარეობას ისე, რომ მათ შეუძლიათ უკეთესად დაიჭირონ თქვენი ფეხები და ქვედა ნაწილი. ფეხშიშველი სიარული ან მოქნილი ფეხსაცმლის ტარება ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებს მუხლებზე დატვირთვას.
შეეცადეთ ფეხშიშველი იაროთ თქვენს სახლში მაქსიმალურად. როდესაც გარეთ ხართ, შეარჩიეთ მსუბუქი, მოქნილი ფეხსაცმელი დაბალი ქუსლებით, რაც საშუალებას მოგცემთ ფეხები იმოძრაოთ და ბუნებრივად მოხვიდეთ სიარულისას
ნაბიჯი 2. შეძლებისდაგვარად იარეთ თანაბარ რელიეფზე
მუხლები უნდა მორგდეს ყოველ ჯერზე, როდესაც უსწორმასწორო ადგილზე მიდიხართ. თუ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სად დადიხართ, ეცადეთ აირჩიოთ სადმე ბრტყელი და თანაბარი, ასფალტის ან ჭუჭყის მსგავსად. მოერიდეთ ხრეშს და მინდვრებს დაფარული ხვრელებითა და ჩავარდნით.
თუ თქვენ მოგიწევთ სიარული არათანაბარ რელიეფზე, შეეცადეთ აირჩიოთ ბილიკები, სადაც ნათლად ხედავთ თქვენს წინ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ იმისთვის, რასაც ფეხს დადგამთ
ნაბიჯი 3. ატარეთ კომფორტული ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად ჯდება
ფეხით მოსიარულე ფეხსაცმელი უნდა იყოს მოქნილი და ძლიერი ძირები. შეიძინეთ თქვენი ზომის ფეხსაცმელი და რომელსაც აქვს კარგი თაღოვანი საყრდენი. მოერიდეთ მკაცრ ან ცუდად მორგებულ ფეხსაცმელს.
მოერიდეთ ბორბლების ტარებას, რადგან მათ შეუძლიათ დააზიანონ თქვენი ფეხები ან დაგაყენონ დაცემის დიდი რისკი
რჩევა:
იარეთ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, სანამ ფეხსაცმლის ცდას შეუდგებით. სიარული ფეხებს ოდნავ ადიდებს და თქვენ უნდა შეიძინოთ ფეხსაცმელი, რომელიც ამას იტევს.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში კარგი პოზა
თუ თქვენ სხეულით მიდიხართ უთანასწორობიდან, მას შეუძლია ზედმეტი დატვირთვა თქვენს მუხლებზე. დადექით მხრებით უკან და თავი მაღლა ასწიეთ. სიარულისას კისერი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ტორს.
საფულეებს, ჩანთებს და ზურგჩანთებს შეუძლიათ თქვენი პოზა გადააგდონ. შეეცადეთ შეზღუდოთ იმ რაოდენობის წონა, რომელსაც თქვენ ატარებთ სიარულისას
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ თქვენი ნაბიჯის გადაჭარბებას სიარულისას
ეცადეთ, სიარულისას წინა ფეხი არ მიაწოდოთ არაბუნებრივად შორს. ამის ნაცვლად, შეინარჩუნეთ სიარული კომფორტულად და თავიდან აიცილეთ ფეხების ან მუხლების დაძაბვა, რომ წინ წამოხვიდეთ.
სიგრძე 1 საფეხურს შორის ყველასთვის განსხვავებულია. მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს ბუნებრივად იაროს და ნახოს რა არის თქვენთვის კომფორტული
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ფეხით ხელჯოხი, რათა შეამციროთ წონა მუხლებზე
სასეირნო ხელჯოხები ან სკანდინავიური ჩხირები სასარგებლოა, თუ თქვენი მუხლები დაზიანებულია სტრესის ან ართრიტისგან. იარეთ ხელჯოხით თქვენს უფრო ძლიერ მხარეზე და გადადგით იგი თქვენს წინ, როგორც კი სუსტ მხარეს. დარწმუნდით, რომ აიღეთ ხელჯოხი, რომელიც თქვენს მაჯამდე მოდის, ისე რომ არ მოგიწიოთ მოხვევა მის მისაღწევად.
- თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ მხოლოდ 1 ქულა ადგილზე გასეირნების ლერწმის დასაწყებად. თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება ბალანსთან ერთად და მუხლის ტკივილთან დაკავშირებით, სცადეთ 3-ქულიანი ან ოთხ-პუნქტიანი ხელჯოხი.
- სკანდინავიური ჯოხები ასევე შესანიშნავია მუხლის ტკივილის შესამცირებლად. ეს არის მსუბუქი ალუმინის ბოძები, რომლებსაც ორივე ხელით ატარებთ და იყენებთ იმისათვის, რომ წინ წაწიოთ სიარულისას. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სკანდინავიური ჩხირები ბევრ სპორტულ მაღაზიაში.
მეთოდი 2 დან 2: მუხლების გარშემო კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. ნებისმიერი აქტივობის დაწყებამდე თანდათან გაათბეთ მუხლის სახსრები
გამათბობლები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ მუხლების მოქნილობა, თავიდან აიცილოთ დაზიანება და ტკივილი სიარულის დროს. თითოეული სიარულის წინ ან თქვენს სხვა მუხლებთან დაკავშირებული ნებისმიერი აქტივობის წინ, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ მუხლის რბილი ვარჯიშების შესრულებას, როგორიცაა:
- მუხლის მოსახვევი
- სწორი ფეხი მაღლა იწევს
- Hamstring გადაჭიმული
რჩევა:
თუ მუხლის ტრავმა გაქვთ, ესაუბრეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს იმის შესახებ, თუ რა სახის გათბობაა თქვენთვის უსაფრთხო.
ნაბიჯი 2. ტკივილისა და სიმტკიცის შესამცირებლად მუხლის სახსრების თვით მასაჟი
მუხლების მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ათავისუფლებს ტკივილს სახსრებში. მუხლების მასაჟისთვის აცვიათ კომფორტული, ფხვიერი შარვალი ან შორტი. დაჯექით ფეხებით იატაკზე და გამოიყენეთ ღრმა, მოცურების დარტყმები ხელის ქუსლით ბარძაყებისა და მუხლების მასაჟისთვის. შემდეგი, ნაზად შეიზილეთ მუხლებზე თითის თითებით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ მასაჟის ინსტრუმენტები, რომლებიც ამშვიდებენ თქვენს მუხლებს სითბოთი, ვიბრაციით ან ნაზი შეკუმშვით
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ვარჯიში თქვენი ოთხკუთხა კუნთების გასაძლიერებლად
დადექით ფეხები პირდაპირ წინ და მიაღწიეთ ერთ ფეხს უკან თქვენს უკან. მოხარეთ ორივე ფეხი, სანამ უკანა ფეხი არ არის 90 ° -იანი კუთხით, შემდეგ კვლავ ნელა გაასწორეთ. გაიმეორეთ 10 წვეთი თითოეულ ფეხზე დღეში ერთხელ. მუწუკები აძლიერებს თქვენს მუხლებს მიმდებარე კუნთებს, რაც მათზე სიარულის დროს მოხსნის ზეწოლას.
ძალიან ბევრი ლუნგის გაკეთება შეიძლება მუხლების დაძაბვას. ნუ გადააჭარბებთ მას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პირველად დაიწყებთ
ნაბიჯი 4. პრაქტიკა glute ხიდები გააძლიეროს თქვენი ფეხები და უკანა
დაწექით ზურგზე და ფეხები უკანა მხარეს მიაბჯინეთ. ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ და ნელა დააბრუნეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -ჯერ დღეში ერთხელ.
რჩევა:
დარწმუნდით, რომ ჩართეთ თქვენი ბირთვი ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რათა არ დაიძაბოთ ზურგი.
ნაბიჯი 5. დაჯექით სკამზე და აწიეთ ფეხები სათითაოდ, რომ გააძლიეროთ თქვენი ოთხკუთხედი
დაჯექით პირდაპირ სავარძელში, ფეხები მიწაზე დადეთ. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან ნელ -ნელა, სანამ ის პირდაპირ თქვენს წინ არ გაიჭრება. ნელ -ნელა დააბრუნეთ იგი მიწაზე. გაიმეორეთ ეს 10 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე დღეში ერთხელ.
ივარჯიშეთ კარგი პოზა, როდესაც იჯექით თქვენს სავარძელში, რათა დაიჭიროთ სწორი კუნთები
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ squats თქვენი ფეხების გასაძლიერებლად
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და თითები წინ აღმართული. ნელა მოხარეთ მუხლები სანამ არ მიაღწევთ ჯდომის პოზიციას. ნელა გაასწორეთ ფეხები, სანამ ისევ არ წამოდგებით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ დღეში ერთხელ.
