კეტოზი არის მდგომარეობა, როდესაც თქვენი სხეული გლუკოზის ნაცვლად ცხიმს წვავს ენერგიისთვის, რაც მას წონის დაკლების პოპულარულ პირობად აქცევს. თქვენი სხეული შემოდის კეტოზში, როდესაც დაიცავთ ძალიან დაბალი ნახშირწყლებისა და ცხიმის მაღალი შემცველობის კეტო დიეტას. ამასთან, მისი შენარჩუნება ასევე რთულია და შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს დიეტის შესასვლელად. თუ თქვენ ამოვარდით კეტოზიდან, ხელახლა შესვლის ყველაზე სწრაფი გზა არის 36 საათიანი მარხვა თქვენი სხეულის გლუკოზის დაწვისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ კეტოზს ცოტა ნელა, თუ დაიცავთ მკაცრ კეტო დიეტას რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: მარხვა კეტოზის შესასვლელად
ნაბიჯი 1. დააყენეთ 36 საათიანი ბლოკი მარხვისთვის
კეტოზის შესვლის სწრაფი გზა არის თქვენი ორგანიზმის გლუკოზის დაწვა მოკლე დროში. 2-დღიანი მარხვა ამის ეფექტური საშუალებაა. შეარჩიეთ დრო, როდესაც არ გაქვთ სამუშაო ან სოციალური ვალდებულებები, მაგალითად გრძელი შაბათ -კვირა, როდესაც არ გაქვთ რაიმე ღონისძიება დასასწრებად. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ იმარხულოთ ისე, რომ არ ინერვიულოთ მოვლენების ენერგიის ნაკლებობაზე.
- მარხვის მცდელობამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ეს შეიძლება სარისკო იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ძირითადი ჯანმრთელობის პრობლემა.
- ზოგიერთი ადამიანი, ვინც მარხვას თავი უნდა აარიდოს, არის ორსული ქალები ან ქალები, რომლებიც ცდილობენ დაორსულებას, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კვების დარღვევები, ჰიპოგლიკემიის რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები და ფიზიკურად მომთხოვნი სამუშაოები, რომლებიც მოითხოვს ბევრ კალორიას.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ თქვენი კვება 2-3 დღის განმავლობაში მარხვის წინ
სწრაფი ცივი ინდაურის დაწყებამ შეიძლება თქვენი სხეული შოკში ჩააგდოს და გამოიწვიოს გადაჭარბებული დაღლილობა, შიმშილი და ლტოლვა. ეს ართულებს მარხვის შენარჩუნებას. დაწყებამდე 2-3 დღით გაადვილეთ. პირველ დღეს, გამორიცხეთ ყველა თქვენი ჩვეულებრივი საჭმელი კვებებს შორის. მეორე და მესამე დღეებში მხოლოდ 3 -ის ნაცვლად მიიღეთ 2 კვება, რაც თანდათანობით გააცნობს თქვენს სხეულს მარხვას.
ნორმალური მარხვისთვის, ნახშირწყლების შევსება წინა დღეებში ჩვეულებრივი რჩევაა. თუმცა, კეტო დიეტისთვის, თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლები. მარხვის დაწყებამდე დღეები ასევე თანდათანობით ამოიღეთ ნახშირწყლები, ასე რომ თქვენი სხეული უფრო სწრაფად წვავს გლუკოზას
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ შაქრის მოხმარება მარხვის წინა დღეს
შაქარი მოგცემთ ენერგიის სწრაფ ზრდას, რასაც მოჰყვება ავარია. მარხვის დროს ამ ავარიამ შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ენერგია და გაუადვილოს თქვენი ლტოლვის მართვა. ამოიღეთ ყველა დამატებული შაქარი თქვენი მარხვის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე. არ გქონდეთ რაიმე დესერტი ან ტკბილი სასმელი.
შაქრის ამოღება ასევე მნიშვნელოვანია კეტოზისთვის, რადგან თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის გლუკოზის დონე
ნაბიჯი 4. დალიეთ მინიმუმ 2 ლ (68 ფუნტი) წყალი ყოველდღიურად, რომ დარჩეთ დატენიანებული
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ მარხვის დროს ვერაფერს მოიხმართ, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო სითხეები. მიირთვით სასმელები, როგორიცაა წყალი, უშაქრო ჩაი, სელცერი ან შავი ყავა. თუმცა, გამოტოვეთ სასმელები დამატკბობლებთან ერთად.
- შავი ყავა დაგეხმარებათ საკვების სურვილის ჩახშობაში. არ დაამატოთ რძე ან შაქარი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გააფუჭებთ მარხვას.
- მწვანე ჩაი ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ მადის ჩახშობაში.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი სითხე, განსაკუთრებით თუ აქტიური ხართ. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის გასარკვევად, თუ რამდენი გჭირდებათ დღეში დასალევად.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ მსუბუქად თქვენი სხეულის გლუკოზის დაწვის მიზნით
ვარჯიში ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს კეტოზში, რადგან თქვენი სხეული წვავს გლუკოზას ენერგიისთვის. გლუკოზის დაწვას, თქვენს სწრაფ მიღებასთან ერთად, შეუძლია თქვენი სხეული ნორმალურზე სწრაფად მიიყვანოს კეტოზში.
- დაიცავით მსუბუქი აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი ან სიარული. თქვენ არ გექნებათ საკმარისი ენერგია ინტენსიური ვარჯიშებისთვის.
- ნუ შეასრულებთ წონის აწევის ვარჯიშს მარხვის დროს. ეს ძალიან სახიფათოა, რადგან თქვენ ხართ სუსტის დროს წონის დაკლების რისკის ქვეშ.
- თუ ვარჯიშის დროს გულისრევა ან თავბრუსხვევა გიგრძვნიათ, მაშინვე გაჩერდით. თქვენს სხეულს შეიძლება არ ჰქონდეს საკმარისი ენერგია ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯი 6. დაიცავით კეტო დიეტა, როდესაც თქვენი მარხვა დასრულდება
მიუხედავად იმისა, რომ მარხვას შეუძლია თქვენი სხეული სწრაფად შეაღწიოს კეტოზში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ იგი მკაცრი დიეტის დაცვით. დაიცავით თქვენი მარხვა მკაცრი კეტო დიეტის დაუყოვნებლივ დაწყებით. ფოკუსირება ჯანსაღი ცხიმების ჭამაზე და ნახშირწყლების წყაროების უმეტესობის მოწყვეტაზე. ეს ინარჩუნებს თქვენს სხეულს კეტო მდგომარეობაში, ასე რომ თქვენ აღარ გჭირდებათ მარხვა.
მეთოდი 2 დან 2: დიეტა კეტოზის მისაღწევად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი კალორიების 60% ჯანსაღი ცხიმებისგან
კეტო დიეტა არის უცხიმო, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი გეგმა, რომელიც ხელს უშლის გლუკოზის დაგროვებას თქვენს ორგანიზმში. შეიმუშავეთ კვება ჯანსაღი, მონოუჯერი ცხიმების მიღების მიზნით კეტოზის შესანახად და შესანარჩუნებლად. ეს არ გამოიწვევს კეტოზს ისე სწრაფად, როგორც სწრაფი, მაგრამ ის მაინც დაგეხმარებათ ცხიმის წვის მდგომარეობაში რამდენიმე დღეში.
- ცხიმის კარგი წყაროა თევზი და ჭურვი, ავოკადო, კვერცხი, ქათამი და სხვა ხორცი, თხილი, ყველი და ბერძნული იოგურტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ღორის ქათამი, ქათმის ცხიმი, იხვის ცხიმი ან ორგანული კაკაოს კარაქი.
- კარაქს და ზეთებს ჩვეულებრივ აქვთ 0 სუფთა ნახშირწყლები. სცადეთ დაამატოთ ბევრი მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი თქვენს კვებაზე, რათა გაზარდოთ თქვენი ჯანსაღი ცხიმის მიღება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ MCT ზეთი, ცივი დაჭერით ქოქოსის ზეთი, პალმის ხილის ზეთი, სელის ზეთი, მაკადამიის ზეთი და ავოკადოს ზეთი. დამატებითი გაძლიერებისათვის, ზოგიერთი კეტო მიმდევარი ყავას ზეთს ან კარაქს უმატებს.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ნახშირწყლების მიღება 50 გრამზე ნაკლები დღეში
კეტო დიეტის მთავარი კომპონენტია ყოველდღიური კალორიების 10% -ზე ნაკლები ნახშირწყლებიდან. ამოიღეთ პურის უმეტესობა (თეთრი და მთლიანი მარცვლეული), პასტა, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ნახშირწყლებით მდიდარი ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ფორთოხალი და ბანანი. თვალყური ადევნეთ თქვენს მიერ მიღებულ ნახშირწყლებს, რათა არ გადააჭარბოთ დღიურ ზღვარს.
- ნებადართულია გქონდეთ ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, კენკრა, ქოქოსი, პომიდორი და ციტრუსის ხილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო ან ბრიუსელის კომბოსტო. სხვა ვარიანტები შეიძლება შეიცავდეს ნიახურს, ყაბაყს, კიტრს, პრაზს ან ხახვს. ამის ნაცვლად შეცვალეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.
- არომატიზირეთ თქვენი საკვები მწვანილით, ასე რომ თქვენ მიიღებთ გემოს ნახშირწყლების გარეშე.
- ნახშირწყლების მთლიანად გამორიცხვა თითქმის შეუძლებელია, რადგან უმეტეს საკვებს აქვს. უბრალოდ აკონტროლეთ თქვენი მოხმარება და შეინახეთ იგი დღეში 50 გრამამდე.
- ზოგიერთი ექსტრემალური კეტო დიეტა მოითხოვს 20 გრამზე ნაკლებს ყოველდღიურად. ადამიანების უმრავლესობას ამის შენარჩუნება ძალზედ უჭირს, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს კეტოზის უფრო სწრაფად გამოწვევას.
ნაბიჯი 3. ყოველდღიურად მოიხმარეთ 75 გრ -ზე ნაკლები ცილა
ცილის მიღების კონტროლი ასევე მნიშვნელოვანია კეტოზის შესვლისა და შენარჩუნებისთვის. მიიღეთ ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 20-30% ცილისგან, რაც ჩვეულებრივ დიეტაში შეადგენს დაახლოებით 75 გრამს. კეტო-მეგობრული ცილის წყაროა ზღვის პროდუქტები, თხილი, კვერცხი, ბალახის ძროხის ხორცი, ფრინველი და ორგანული ხორცი.
- ცხიმოვანი წყაროების უმეტესობა, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ კეტო დიეტაზე, ასევე შეიცავს პროტეინს, ასე რომ გაეცანით ცილის შემცველობას ყველაფერში, რასაც ჭამთ. აკონტროლეთ თქვენი ნაწილის ზომები კეტოზის შესანარჩუნებლად.
- არსებობს დიეტის და კვების პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ კეტოზის შენარჩუნებაში. ჩაწერეთ ნებისმიერი საკვები, რომლის ჭამაც გსურთ და ისინი გეტყვიან სწორ ნაწილს და არის თუ არა რაიმე კეტო-მეგობრული.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საჭმელები, რომლებიც დაგეხმარებათ შიმშილის მართვაში
თქვენ შეგიძლიათ გამოტოვოთ საჭმლის მიღება, თუ არ ხართ მშიერი. ამასთან, თქვენს დიეტაში ჯანსაღი საჭმლის ჩათვლით შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი მიზნების მიღწევაში. შეარჩიეთ ისეთი ნახარში, რომელიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს ან ნახშირწყლებს. აქ მოცემულია საჭმლის რამდენიმე შესანიშნავი ვარიანტი:
- ძვლის ბულიონი
- ძროხის ან ინდაურის ხუჭუჭა
- Მოხარშული კვერცხი
- ბოსტნეული, ჩაცმის გარეშე ან მის გარეშე
- ავოკადო დაჭრილი ლოქსით (ორაგული)
- შირატაკის noodles
- შავი შოკოლადის ნაჭერი
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ, რათა დარჩენილი გლუკოზა დაიწვას
თქვენ არ შეგიძლიათ შეაჩეროთ თქვენი სხეული მთელი გლუკოზის წარმოქმნისგან, ასე რომ თქვენ უნდა დაწვათ დარჩენილი გლუკოზა, რომ დარჩეთ კეტოზში. გააკეთეთ აერობული ან გამძლე ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 5 დღე, რათა თავიდან აიცილოთ გლუკოზა თქვენს სისტემაში და არ გამოგიყვანოთ კეტოზიდან.
- ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, მათ შორის აერობიკა და წვრთნები, დაწვავს გლუკოზას. სცადეთ გააკეთოთ ნარევი კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- ივარჯიშეთ ცოტათი, თუ დაიხურეთ და მიიღეთ მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე უნდა გქონდეთ ერთ დღეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გამოხვიდეთ კეტოზიდან.
- კეტოზის პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, თქვენ ალბათ გექნებათ დაბალი ენერგია, სანამ დიეტას შეეგუებით. გააკეთე რაც შეგიძლია, დაიმახსოვრე, რომ დაისვენებ, რათა თავი არ დაიზიანო.
Რჩევები
- კეტო დიეტისთვის სწორი საკვების არჩევა შეიძლება რთული იყოს. სცადეთ კონსულტაცია გაიაროთ დიეტოლოგთან ან დიეტოლოგთან, რათა დაგეხმაროთ საჭმლის შემუშავებაში.
- არსებობს ბევრი დანამატი, რომლებიც აცხადებენ, რომ ხელს უწყობენ კეტოზის გამოწვევას ან მხარდაჭერას, მაგრამ მათზე კვლევა შერეულია. ყოველთვის ყურადღებით შეისწავლეთ ნებისმიერი დანამატი, რათა თავიდან აიცილოთ ფულის დახარჯვა რაღაცაზე, რაც არ იმუშავებს. თუ არ ხართ დარწმუნებული დანამატში, სცადეთ ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს.
გაფრთხილებები
- ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ექსტრემალური დიეტის დაწყებამდე, როგორიცაა კეტო.
- კეტო დიეტა მოითხოვს უფრო მეტ სამედიცინო კვლევას, რათა დადგინდეს რამდენად უსაფრთხოა ის. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ხანგრძლივმა კეტოზმა შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის სიმკვრივის დაკარგვა, თირკმლის ქვები, ჩიყვი და საკვები ნივთიერებების დეფიციტი. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს ჯანმრთელობას და შეწყვიტეთ დიეტა, თუკი ნეგატიურ გვერდით ეფექტებს განიცდით.
