ძილი ნებისმიერი ადამიანის დღის მნიშვნელოვანი ასპექტია. ეს ხელს უწყობს საერთო ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და ზოგად კეთილდღეობას. თქვენ შეიძლება ხანდახან გააღვიძოთ ძალიან ადრე და გაგიჭირდეთ დაძინება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისტრესი და კიდევ უფრო შეაფერხოს ძილის უნარი. დასვენების, ძილის პირობების გაუმჯობესებისა და ძილის რეჟიმის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს დაუბრუნდეთ და დაიძინოთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: დასაძინებლად დაბრუნება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ საათის ყურებას
მაღვიძარის წინ გაიღვიძეთ თუ ბუნებრივად გაახილეთ თვალები, ნუ მიაშტერდებით საათს. საათის გაყინულმა საათმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი სტრესი და გაართულოს ძილი.
- საჭიროების შემთხვევაში, გადაატრიალეთ საათი ისე, რომ თქვენ ვერ დაინახოთ. თუმცა, თუ საათი კედელზეა დამონტაჟებული, თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ მის შემობრუნებას. ამ შემთხვევაში, უბრალოდ შეეცადეთ უგულებელყოთ იგი.
- იცოდეთ, რომ თუ თქვენი საათი სიბნელეში ანათებს, შეიძლება არც ისე ადვილი იყოს მისი ყურების თავიდან აცილება და მისმა შუქმა შეიძლება გაგიჭირდეთ ძილი. ამიტომ, შეარჩიეთ გონივრულად, როდესაც ყიდულობთ თქვენს საათებს. თუ თქვენ ხართ მსუბუქი ძილი, რომელიც ხშირად იღვიძებს თქვენამდე, იყიდეთ საათები, რომლებიც არ ანათებენ სიბნელეში.
ნაბიჯი 2. დახურეთ სინათლის წყაროები
სცადეთ დაბლოკოს ნებისმიერი სინათლის წყარო, რომელიც შეიძლება იყოს თქვენს ოთახში. შუქმა შეიძლება გააღვიძოს თქვენი ტვინი და ეს ზომა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
- მძიმე ფარდები ან სინათლის ბლოკირების ჩრდილები შეიძლება დაბლოკოს შუქი და ხმაური, რათა დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ.
- თუ სინათლის გარკვეული წყაროები გარდაუვალია და ისინი ნამდვილად შეგაწუხებთ, განიხილეთ ძილის ნიღაბი, რათა დაიცვათ თვალები სინათლისგან.
- დარწმუნდით, რომ გააჩუმეთ და გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა, როგორიცაა მობილური ტელეფონები და ტაბლეტები. თქვენ არ გსურთ იყოთ თქვენს ოთახში და სასოწარკვეთილად დაიძინოთ, როდესაც Subway Surfers მოულოდნელად ანათებს თქვენს ეკრანს მისი ყოველკვირეული გამოწვევის შეთავაზებით. სინათლე არა მხოლოდ ყურადღების გადატანას მოგიტანთ, არამედ შეიძლება შეგაშინოთ კიდეც თავისი მოულოდნელობით, რითაც გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიძინებთ.
ნაბიჯი 3. დაბლოკოს დამამცირებელი ხმები
უმცირეს ხმამაც კი შეიძლება გაგაღვიძოს, ასე რომ დაბლოკეთ ნებისმიერი ხმაური, რომელიც შეიძლება შეგაწუხოთ. ამან შეიძლება გაათავისუფლოს დარღვევები და ნებისმიერი დისკომფორტი, რაც იწვევს ხმებს და შეიძლება დაგეხმაროთ სწრაფად დაიძინოთ.
- დარწმუნდით, რომ ტელევიზია ან სხვა ელექტრონიკა გამორთულია და არ გამოსცემთ ხმებს. ტექსტური ან ხმოვანი შეტყობინებების გაფრთხილებამ, მაშინაც კი, თუ ისინი დაყენებულია ვიბრაციულად, შეიძლება ხელი შეგიშალოთ.
- სცადეთ წყვილი ყურსასმენი ხმაურის გამორიცხვის მიზნით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში თქვენს თავზე ხმაურის დაბლოკვის მიზნით.
- თეთრი ხმაური, როგორიცაა გულშემატკივართა ან დინამიკი, რომელიც უკრავს ტალღების ხმას, შეუძლია დაისვენოს და დაბლოკოს დამამცირებელი ხმები.
- ხალიჩები ან ფარდაგები დაგეხმარებათ ოთახში ხმაურის შემცირებაში.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ თქვენი სხეული
ეცადეთ დაძაბოთ და დაისვენოთ კუნთები საწოლში წოლისას. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ მთლიანი სხეულის მოდუნებაში, რათა დაიძინოთ.
ფეხის თითებიდან დაწყებული და შუბლამდე, მჭიდროდ დაძაბეთ თითოეული თქვენი კუნთოვანი ჯგუფი ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ ისინი
ნაბიჯი 5. იფიქრეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში
მედიტაციას აქვს მრავალი განსხვავებული სარგებელი ჯანმრთელობის ჩათვლით, მათ შორის არტერიული წნევის და გულისცემის შემცირება, შფოთვის და დეპრესიის დაქვეითება, ნაკლები სტრესი და დასვენების გრძნობა. ძილის დროს რამდენიმე წუთის მედიტაციის მცდელობა დაგეხმარებათ სწრაფად და მარტივად დაიძინოთ.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, მაგრამ ნუ გააკონტროლებთ მას. ეს ხელს შეუწყობს უფრო დიდი დასვენების მიღწევას.
- დაე, თქვენი აზრები მოვიდეს და წავიდეს, როდესაც ისინი წარმოიქმნება. ეს გასწავლით კონცენტრირებას და უარს იტყვით იმაზე, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ.
- ნებისმიერ დროს, როდესაც საჭიროა გონების ფოკუსირება და საკუთარი თავის მოდუნება, შეგიძლიათ გაიმეოროთ "ნება" ყოველი ჩასუნთქვით და "წასვლა" ყოველი ამოსუნთქვით.
ნაბიჯი 6. ადექი საწოლიდან
თუ გაღვიძებიდან დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ვერ იძინებთ, ადექით საწოლიდან და დატოვეთ თქვენი საძინებელი. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შემდგომი სტრესისგან და საბოლოოდ გახდეთ ძილიანად, რომ კვლავ დაიძინოთ.
- წადით ოთახში, სადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა კითხვა ან მუსიკის მოსმენა.
- დარწმუნდით, რომ არ აანთოთ ძალიან ბევრი შუქი ისე, რომ თქვენი ტვინი არ იყოს მთლიანად სტიმულირებული და დარჩეს ფხიზლად.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ აბაზანა
შეიძლება გაიღვიძა, რადგან საპირფარეშოში უნდა წახვიდე. თუ არ ხართ დარწმუნებული, მიეცით საშუალება ტუალეტში წასასვლელად და ნახოთ ეს დაგეხმარებათ დაძინებაში.
- არ ჩართოთ აბაზანის შუქი, თუ ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ. შუქმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტვინის გაღვიძება. თუ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ ღამის შუქი, რომელიც ასხივებს რბილ წითელ ან ნარინჯისფერ შუქს.
- ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ტუალეტში წასვლას.
ნაბიჯი 8. განახორციელეთ უინტერესო აქტივობა
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ადგომა იმის გამო, რომ ვერ გეძინათ, იპოვეთ არასტიმულირებელი ან მოსაწყენი აქტივობა. ამან შეიძლება დაგაძინოთ და დაგეხმაროთ ისევ დაიძინოთ.
- სცადეთ წაიკითხოთ რაიმე უინტერესო.
- დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაკავდეთ წყნარი ჰობით, როგორიცაა ქსოვა ან შეღებვა.
- მოერიდეთ ტელევიზიის, სმარტფონის ან კომპიუტერის ჩართვას. ამ ეკრანებიდან გამოსხივებულმა შუქმა შეიძლება გაართულოს ძილი და ძილი.
ნაბიჯი 9. შეცვალეთ თქვენი ძილის რეჟიმი
ასაკთან ერთად, ძილის მოთხოვნილებები იცვლება და შეიძლება არსებობდეს სხვა გარემოებებიც, მაგალითად სამსახური, რომლის დროსაც თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ძილის ჩვევები. მაღალი სტრესული მოვლენებიდან დაწყებული ასაკამდე ან ავადმყოფობამდე, ძილის ამ სიტუაციებზე მორგება შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში და ძილში დარჩენაში.
- იყავით მოქნილი, რომ შეეგუოთ სიტუაციებს, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ სამუშაო ღონისძიება, რომელიც მოიცავს ალკოჰოლს, რამაც შეიძლება გააღვიძოს ზოგიერთი ადამიანი. დაარეგულირეთ თქვენი ძილის გეგმები ღონისძიებამდე და მის შემდეგ და გააჩერეთ ჭიქა წყალი თქვენს საწოლთან, რაც დაგეხმარებათ დაიძინოთ.
- თუ იცით, რომ სამსახურში, სახლში ან სკოლაში განსაკუთრებით სტრესული პერიოდი გელით, შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის რეჟიმის მორგება, რათა დარწმუნდეთ, რომ ძილის ნაკლებობა არ იწვევს თქვენზე მეტ სტრესს.
ნაბიჯი 10. ეწვიეთ ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ძილის დარღვევა, მიმართეთ ექიმს. მას შეუძლია გამორიცხოს ძირითადი პირობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გაღვიძება სანამ საჭიროა. ის ასევე დაგეხმარებათ ჩამოაყალიბოთ გეგმა სწრაფად და მარტივად დასაძინებლად.
ნაწილი 2 2: ძილის პირობების გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ძილს, თუ ძილი გიჭირთ
ძილები პოპულარული საშუალებაა დღის განმავლობაში შესვენებისა და გადატენვისთვის. მაგრამ მათ ასევე შეიძლება ჰქონდეთ გვერდითი ეფექტი იმაში, რომ არ შეგეძინოთ და დაიძინოთ. დღის განმავლობაში ძილიანობის თავიდან აცილება შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ გჭირდებათ ძილი ან ძილი, მიიღეთ ის საღამოს 5 საათამდე და გააჩერეთ მოკლედ. ოციდან ოცდაათი წუთი საკმარისია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ გაახალისოთ და დატენოთ.
- თუ დღის განმავლობაში გჭირდებათ ბევრი ძილი ან უბრალოდ ამოწურული ხართ იმ დროს, როდესაც თქვენ უნდა იყოთ გაღვიძებული, მიმართეთ ექიმს, რომ გამორიცხოს სამედიცინო მდგომარეობა და განიხილოს თქვენი ცხოვრების წესი და ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 2. დააყენეთ ფიქსირებული ძილის დრო
განსაზღვრეთ გონივრული დრო დასაძინებლად უმეტეს დღეებში, შაბათ -კვირის ჩათვლით. ამ დანიშნულებისამებრ დაძინება დაგეხმარებათ თქვენი ცირკადული რითმების, ანუ სხეულის საათის დარეგულირებაში და ასევე დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ მთელი ღამე.
- როდესაც ადგენთ ძილის დროს, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა ვარჯიში, კვება და ალკოჰოლის მოხმარება. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენს სხეულს აქვს მინიმუმ ორიდან სამი საათი ამ საქმიანობის დასამუშავებლად ძილის წინ.
- თქვენი სხეულის შიდა საათის დაყენების საუკეთესო საშუალებაა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება, თუნდაც ცუდი ძილი გქონდეთ.
- არ დაადგინოთ ძალიან გვიან ძილის დრო, რომელიც შეესაბამება დაღლილობის შეგრძნებას, რათა არ იყოთ ფხიზლად და, თავის მხრივ, არ დაიღალოთ.
- დაიცავით ეს გრაფიკი მაქსიმალურად და შეცვალეთ საჭიროების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 3. შექმენით კომფორტული საძილე გარემო
თქვენ არ გინდათ ან ვერ შეძლებთ ძილს, თუ თქვენი საძინებელი კომფორტული არ არის. ისეთი ფაქტორების კონტროლით, როგორიცაა ტემპერატურა და სიბნელე, კომფორტული საწოლის ქონა და მასტიმულირებელი ელექტრონიკის მოხსნა, თქვენ დაეხმარებით საკუთარ თავს დროულად დაიძინოთ და დაიძინოთ და დაიძინოთ.
- ძილის ოპტიმალური პირობებისთვის საძინებელში დააყენეთ ტემპერატურა 60 -დან 75 გრადუსამდე.
- დატოვეთ კომპიუტერი, ტელევიზია და სამუშაო მასალები ოთახის გარეთ, რათა გააძლიეროთ კავშირი საძინებელსა და ძილს შორის.
- სინათლე სტიმულს აძლევს გაღვიძებას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი საკმარისად ბნელია დასაძინებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფარდები ან თვალის ნიღბები, რათა დაგეხმაროთ ოთახებში, რომლებიც ექვემდებარება უამრავ შუქს.
- ხმაური ასევე დაიცავს თქვენ ძილისგან. შეინახეთ თქვენი ოთახი მაქსიმალურად ჩუმად და გაითვალისწინეთ თეთრი ხმაურის მანქანა ნებისმიერი ხმამაღალი ხმის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რომელიც შეიძლება გაფილტროს თქვენს საძინებელში.
- კომფორტულმა ლეიბმა, ბალიშებმა და საწოლმა შეიძლება მოგაწოდოთ დროულად დასაძინებლად.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ დღის დასაწყისში
დღის დასაწყისში ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ, რადგან დაღლილი გაქვთ თქვენი სხეული და ასევე დაგამშვიდებთ. მაგრამ მოერიდეთ ვარჯიშს ძილის წინ ძალიან ახლოს, რამაც შეიძლება სტიმული მოგცეთ და დაიძინოთ.
- ივარჯიშეთ ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე, რათა თქვენი ტემპერატურა და კორტიზოლის დონე ნორმალურად დაუბრუნდეს. სხეულის უფრო მაღალმა ტემპერატურამ შეიძლება გაართულოს ძილი და ვარჯიშის დროს კორტიზოლის მეტმა რაოდენობამ შეიძლება სტიმულირება მოგანიჭოთ.
- აერობული ვარჯიში საუკეთესოა თქვენი სხეულისთვის, მაგრამ ნებისმიერი აქტივობა უკეთესია, ვიდრე არაფერი.
- არ ივარჯიშოთ ძილის ხარჯზე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ კოფეინირებულ და ალკოჰოლურ სასმელებსა და სიგარეტს
კოფეინს, ალკოჰოლს და სიგარეტს შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ძილი. ძილის წინ მათი თავიდან აცილება დაგეხმარებათ ძილში მოხვედრასა და შენარჩუნებაში.
- თუ მოიხმართ ნიკოტინს ან კოფეინს, მოერიდეთ მათ ძილის წინ ოთხიდან ექვს საათში.
- შემოიფარგლეთ ერთი ან ორი ალკოჰოლური სასმელი დღეში ან ნაკლები და მოერიდეთ სასმელს ძილის წინ სამი საათის განმავლობაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში, რამდენიმე საათის შემდეგ მას შეუძლია იმოქმედოს როგორც მასტიმულირებელი.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ გვიან ან მძიმე საკვებს
ძილის წინ ძალიან ახლოს ჭამა ან მძიმე კვება შეიძლება გავლენა იქონიოს ძილის უნარზე. დაგეგმეთ უფრო მსუბუქი კვება სადილის დროს და ძილის წინ რამდენიმე საათის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ ძილს და დარჩენას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეზღუდოთ სითხის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ ძილის წინ, თუკი ღამით იღვიძებთ ტუალეტში წასასვლელად.
- შეეცადეთ ჭამოთ ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე.
- დიდმა ან ცხარე კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი და საჭმლის მონელება.
- თუ მშიერი ხართ ძილის წინ, მიირთვით პატარა, ჯანსაღი საჭმელი შუქის ჩაქრობამდე ერთი საათით ადრე.
ნაბიჯი 7. დაიწყეთ გრაგნილი რაც შეიძლება ადრე
თქვენს სხეულს დრო სჭირდება ძილის რეჟიმში გადასასვლელად. ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათი დასჭირდება სხეულის და ტვინის სიგნალს, რომ ძილის დროა და დაგეხმარებათ საუკეთესო ღამის დასვენებაში.
- მოერიდეთ ელექტრონიკას, როგორიცაა ტელევიზორები, ლეპტოპები, ტაბლეტები და სმარტფონები ძილის წინ ერთი საათის განმავლობაში. არა მხოლოდ შოუები, მუშაობა ან სოციალური მედია შეიძლება სტიმულირებდეს თქვენს ტვინს, არამედ ამ მოწყობილობების შუქი ასევე ართულებს თქვენს სხეულს ძილში.
- ჩააქრეთ შუქი თქვენს სახლში და საძინებელში. სინათლე სტიმულს მოგცემთ, ასე რომ სინათლის ჩაქრობა ძილის დროდან ერთ საათში სიგნალს აძლევს თქვენს ტვინს, რომ ნელ -ნელა ძილის დროა.
- ძილის წინ დამამშვიდებელი რიტუალი დაგეხმარებათ კარგად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 8. შექმენით ძილის რიტუალი
მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ქარიშხალს და ახლოვდებით ძილის წინ, რიტუალის ჩატარება კიდევ უფრო მიანიშნებს თქვენს სხეულზე, რომ ძილის დროა. არსებობს სხვადასხვა აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი რიტუალის ნაწილად, როგორიცაა ჩაი ან თბილი აბაზანა.
- ძილის რეჟიმი ამცირებს შფოთვას, სტრესს ან მღელვარებას, რამაც შეიძლება გაართულოს დაძინება ან ძილი.
- საწოლში წიგნის კითხვა ჩამქრალი შუქებით დაგამშვიდებთ და გაერთობით, ხოლო ზედმეტი სტიმულირების გარეშე.
- თბილი ჭიქა მცენარეული ჩაი, როგორიცაა ლავანდა ან გვირილა დაგამშვიდებთ და დაგეხმარებით ძილში.
- თბილი აბაზანა არა მხოლოდ დამამშვიდებელია, არამედ სხეულის ტემპერატურის ზრდა -დაცემა იწვევს ძილიანობას.
ნაბიჯი 9. წადი დასაძინებლად მაშინაც კი, თუ არ ხარ დაღლილი
დაიძინე ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს, დაღლილი ხარ თუ არა. ამ თანმიმდევრული ძილის რეჟიმის დაცვა დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ მთელი ღამე.
- კომფორტულ საწოლში ჩამობნელებული შუქებით შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ მაშინაც კი, თუ დაღლილობის შეგრძნება არ გაქვთ.
- თუ დაძინებიდან 20 წუთის განმავლობაში ვერ იძინებთ, წადით სხვა ოთახში და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი სანამ არ იგრძნობთ საკმარისად დაღლილს.
Რჩევები
- თუ თქვენ უფრო ხშირად გაუმკლავდებით ძილის პრობლემებს, ან ფიქრობთ, რომ თქვენი ძილის პრობლემები შეიძლება გამოწვეული იყოს დეპრესიით ან სამედიცინო პრობლემით, მიმართეთ ექიმს.
- მედიტაციისას, ან დასამშვიდებლად რაიმე სხვა მეთოდის გამოყენებისას, მოუსმინეთ მუსიკას, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ და განათავსეთ იგი უკანა პლანზე. დამამშვიდებელი მუსიკა, ან გლუვი სიმღერები, რომლებსაც რბილად შეგიძლია უმღერო
- იცოდე როდის არის გვიან დასაძინებლად დაბრუნება. თუ გაიღვიძებთ საჭიროებამდე ნახევარი საათით ადრე, შეიძლება ადგეთ.
- კითხვა ეხმარება დაძინებას.
