ზოგიერთი ჩვენგანისთვის ადრე გაღვიძება ნიშნავს საწოლიდან დაცემას, ზომბის მსგავსად მოხეტიალე ყავის მესამე ჭიქამდე და შემდეგ შუადღის ძილს მხოლოდ იმისთვის, რომ თავი ნახევრად კარგად ვიგრძნო. Უკვე აღარ! იმისათვის, რომ ადრე გაიღვიძოთ, თქვენ უნდა განაახლოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, განავითაროთ ეფექტური ჩვევები გაღვიძებისთვის და გახდეთ უფრო დილის ადამიანი, ვიდრე ახლა ხართ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: საკუთარი თავის გადამზადება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ თქვენი მიზნის გაღვიძების დრო
თუ გსურთ კარგად მოემზადოთ და იყოთ დილის 6 საათამდე, მშვენიერია! აი შენი მიზანი. ეს იქნება მიზანი, რომლისკენაც მუშაობთ კვირის ყოველ დღე. თქვენ ამას თანდათანობით აპირებთ, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი სისტემის შოკი.
მართალია, კვირის ყოველ დღეს, შაბათ -კვირის ჩათვლით. სანამ მთლიანად არ გადაპროგრამირდები, ძილი არ იქნება. მაგრამ მას შემდეგ რაც ჩამოაგდებ, აღარ დაგჭირდება
ნაბიჯი 2. დააყენეთ მაღვიძარა ჩვეულებრივზე 15 წუთით ადრე
თუ ჩვეულებრივ 9 წლამდე გძინავთ, ცივ თურქეთში სიარული და 6:30 საათზე მიზნის მიღწევა უბრალოდ არ მოხდება. ეს შეიძლება მოხდეს ერთხელ, მაგრამ შემდეგ თქვენ მთელ დღეს ატარებთ ყავის სმაში და ნანობთ თქვენს ცხოვრებისეულ გადაწყვეტილებებს. მეორე დღისთვის დააყენეთ 8:45. Მომდევნო დღეს? 8:30. და მაშინაც კი, როდესაც ის ბრწყინვალე შაბათს დაარტყამთ, გათიშეთ 15 წუთი, სანამ არ მიაღწევთ მიზანს გაღვიძების დროს.
თუ დილა თქვენთვის სერიოზული საკითხია, დარჩით ერთ დონეზე ორი დღის განმავლობაში. ორშაბათს და სამშაბათს შეგიძლიათ გაატაროთ 8:00 საათზე და შემდეგ ოთხშაბათს ჩამოწიეთ იგი 7:45 საათამდე
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო კარგი ღამის დასვენებისთვის
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ 12-დან 9-მდე ძილს, თქვენ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ შუაღამისას და ელოდოთ, რომ დილის 6 საათზე გაღვიძების ზარი იქნება ყველა საყვირი და ვარდი. ადრე და ადრე ადგომისას, ადრე და ადრე დაიძინე. მიზანი არ არის ნაკლები ძილი (ძილი, ყოველივე ამის შემდეგ, მშვენიერია), მიზანია მხოლოდ ადრე გაღვიძება უფრო ადვილი. მეცნიერება გვეუბნება, რომ თუ ღამით დაიძინებ რეკომენდირებულ რაოდენობას, ამის გაკეთება უფრო ადვილია.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი სხეულის პირობები, რომ მას ნაკლები ძილი სჭირდებოდეს, თუკი ის ღამის საათები თქვენი პირველი შვილის დათმობას ჰგავს. ეს არის იგივე იდეა, მაგრამ განსაზღვრული ძილის დროის შენარჩუნებით
ნაბიჯი 4. აღფრთოვანდით
იმისათვის, რომ დილით წამოხვიდეთ სიამოვნებით, შეიძლება დაგჭირდეთ რაიმე, რისთვისაც საწოლიდან წამოხტებით. ასე რომ, იპოვნეთ რამე გასართობად! თუ არაფერი მოგივათ აზრად, გამოიყენეთ ეს ექსპერიმენტი, როგორც მთელი ძალისხმევა. ყოველივე ამის შემდეგ, ახალი, უფრო პროდუქტიული ჩვევებისკენ მიმავალი გზა, რა თქმა უნდა, საამაყოა.
რა ხდება მეორე დღეს, რასაც ვერ დაელოდებით ადგომას? მისი ზომა არ მიუთითებს მის ეფექტურობაზე - წვრილმანებიც ისევე მუშაობს. მაშინაც კი, აღფრთოვანებული დილით ჭიქა ჯო მუშაობს! იუმ შეგიძლიათ თითქმის დააგემოვნოთ?
ნაბიჯი 5. მოემზადეთ სარგებლისთვის
ადრე გაღვიძება უკავშირდება უამრავ განსხვავებულ, დადებით რამეს. კვლევები აცხადებენ, რომ ადრეულ ასაკში მყოფი ბავშვები იღებენ უკეთეს შეფასებებს, ზოგადად უფრო პროაქტიულები არიან, შეუძლიათ წინასწარ განსაზღვრონ პრობლემები და დაგეგმონ უკეთესად, ვიდრე მათი გვიანდელი კოლეგები. ვიმედოვნებ, რომ თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ თქვენს მოახლოებულ გასაოცარებას.
ეს ერთგვარი ქათამია კვერცხის წინ. ადრეულ აღდგომებს აქვთ მეტი დრო ვარჯიშისთვის, ოჯახისთვის და უფრო მშვიდი დრო ოფისში (და უფრო ადვილი მგზავრობა). ძილი აუმჯობესებს მათ ცხოვრებას თუ ისინი სძინავთ უკეთესად, რადგან მათ აქვთ კარგი ცხოვრება? სცადეთ ეს თქვენთვის
ნაბიჯი 6. გონებრივად მოემზადეთ ადრე გაღვიძებისთვის
გაატარეთ თქვენი დილის რუტინა თქვენს თავში ისე, რომ გქონდეთ თამაშის გეგმა ადრეულ საათებში. თუ თქვენ გაქვთ გეგმა, თქვენ არ დაგჭირდებათ ამაზე ფიქრი-უბრალოდ გადაადგილდით.
- თუ თქვენ გჭირდებათ კარების გარეთ გასვლა და გარკვეული დროის გასვლა, იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენი დრო დაგჭირდებათ დილის ყოველდღიურობის ყოველი ნაბიჯისათვის. დაფიქრდით რა, თუ შეიძლება, გამორიცხეთ თქვენი რუტინიდან პროცესის გასამარტივებლად: გჭირდებათ ეს შხაპი, თუ ის ფინჯანი ყავა?
- სანამ საწოლში იწექი და მიდიხარ დასაძინებლად, უთხარი საკუთარ თავს: "ხვალ დილით ადრე უნდა გავიღვიძო. მე უნდა გამეღვიძოს დილის 5 საათზე, მოვამზადო ყავის ჭიქა, მივიღო შხაპი, გავიპარსო და 5 საათისთვის გამოვიდე კარებიდან: 45. ოცი წუთი დამჭირდება აეროპორტამდე მისასვლელად, კიდევ ათი წუთი გრძელვადიანი ავტოსადგომის დასაყენებლად და კიდევ თხუთმეტი წუთი უსაფრთხოების შემოწმებამდე ფეხით. მე შემიძლია სწრაფი საუზმის ტერმინალში სანამ ჩემი ფრენა წავა ".
მეთოდი 2 დან 4: ძილი უკეთესი
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ღამის რუტინა
ჩვენი სხეულები გარკვეულწილად უნდა დაპროგრამდეს. დღის აჩქარებამ მოგვმართა ადამიანის ზომის ენერგეიზერის კურდღლებში და ჩვენ არ შეგვიძლია მხოლოდ 60-დან 0-მდე გადავიდეთ გულისცემაში. თქვენი რუტინა უნდა იყოს ის, რაც მოგეწონებათ, მაგრამ ის უნდა იყოს ყოველდღიური (თქვენი სხეულის მანიშნებელი) და მინიმუმ 15 წუთი დასჭირდეს.
რუტინა შეიძლება შეიცავდეს შხაპს, თბილი რძის დალევას, კლასიკური მუსიკის მოსმენას ან დამამშვიდებელ ვარჯიშებს, როგორიცაა იოგა ან პილატესი. თუ კითხულობთ, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ყოველგვარი ნათების გარეშე (ამის შესახებ მოგვიანებით). დანიშნეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად. თავი შეიკავეთ ყოველგვარი დაძაბული საქმიანობისგან უშუალოდ, რადგან ეს შეაფერხებს კომფორტულ ძილს
ნაბიჯი 2. ჩააქრეთ შუქი ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე
კაშკაშა შუქმა შეიძლება ჩაახშოს ჰორმონი მელატონინი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა და ჩაახშოს "დაღლილი" გრძნობა. შეეცადეთ გამორთოთ ტელევიზორის ეკრანი, ლეპტოპის მონიტორი და მსგავსი, ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
მეცნიერება იმაში მდგომარეობს, რომ ყველა ეს ნათელი შუქი არევავენ ჩვენი სხეულის შიდა საათებს. როდესაც დილის 2 საათამდე ზის კომპიუტერის, ტელევიზიის და ტელეფონის წინ, თქვენს სხეულს არ აქვს იდეა იმის შესახებ, თუ რა ხდება; ეს შეიძლება იყოს დილის 2 საათი ან საღამოს 2 საათი, რაც იცის. განათების გამორთვა საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს გააცნობიეროს, "აჰ, ძილის დროა. დახურე!"
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ღირსეული რაოდენობის დახუჭვა
ეს არის მარტივი ჭეშმარიტება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ის არანაკლებ მნიშვნელოვანია: საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ ადრე გაღვიძებაში. რა არის შენი?
-
უფრო ადვილია ადრე გაღვიძება, თუ ღამით გექნებათ რეკომენდებული ძილი. მიიღეთ დაგეგმვა:
- 7 -დან 9 საათამდე ძილი მამაკაცები.
- ძილი 8 -დან 9 საათამდე ქალები.
- ძილი 9 -დან 10 საათამდე ორსული ქალი.
- 10 -დან 12 საათამდე ძილი ბავშვები და მოხუცები.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ფარდები ნახევრად ღია
ფარდების ნახევრად ღია ძილი თქვენს სხეულს დაეხმარება შეწყვიტოს მელატონინის გამომუშავება და ამავდროულად გააძლიეროს ადრენალინის გამომუშავება. ეს შეიძლება დაეხმაროს თქვენს სხეულს, რომ მიიღოს მზად იმ დღისთვის, როდესაც მაღვიძარა გააქტიურდება.
- იცით, როგორ ვთქვით, რომ სინათლე გაღვიძებს? კარგი, თუ გძინავს ეს გაღვიძებს. გიჟური რამ, არა? მზის ბუნებრივი შუქი აღიქმება თქვენი სხეულის მიერ, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გძინავთ.
- მზის შუქმა ასევე შეიძლება გაათბოს თქვენი საწოლი, რაც საშუალებას მოგცემთ აჩვენოთ, რომ ადგეთ. თუ ეს შესაძლებელია, განიხილეთ თქვენი საწოლის სწორი პოზიცია თქვენს ოთახში, რომ გამოიყენოთ ეს ეფექტი.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ დაიძინოთ, თუ ღამით გაიღვიძებთ
დარჩით საწოლში, რათა თავიდან აიცილოთ სხეულის გაღვიძება, თუ გადაადგილდებით. თუმცა, თუ 20 წუთზე მეტხანს ტრიალებთ და ბრუნდებით, ადექით. განახორციელეთ დამამშვიდებელი აქტივობა (როგორიცაა კითხვა ან გაჭიმვა) სანამ არ იგრძნობთ, რომ უკან დაბრუნება შეგიძლიათ.
შუაღამისას ადგომა შეიძლება იყოს უფრო დიდი პრობლემის სიმპტომი. შეაფასეთ თქვენი ჩვევები და გარემო. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ (ამ გვერდის ბოლოსთვის გეცოდინებათ), განიხილეთ ექიმი. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძილის მდგომარეობა, რომელშიც მას შეუძლია დაგეხმაროთ
ნაბიჯი 6. დაარეგულირეთ ტემპერატურა
ექიმების უმეტესობა გეუბნებათ, რომ შეინახოთ ოთახი სადღაც 65 - დან 72 გრადუსამდე ფარენჰეიტამდე (18 - დან 22 ° C– მდე). თუმცა, რაც ერთი ადამიანისთვის კომფორტულია, შეიძლება მეორისთვის კომფორტული არ იყოს. თუ გაწუხებთ დაძინება, განიხილეთ ტემპერატურა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი მძინარე უბედურებები გაქრება ღილაკზე დაჭერით.
თუ მარტო არ გძინავთ, გამოიყენეთ ფენები ან მისი ნაკლებობა. შეეცადეთ იპოვოთ საერთო საფუძველი, სადაც ორივე მოლაპარაკებას აწარმოებთ. ყველაზე უარესი უარესია, ყოველთვის არის გათბობის საბნები
მეთოდი 3 დან 4: გაღვიძება უფრო ადვილია
ნაბიჯი 1. განათავსეთ მაღვიძარა საწოლიდან
როდესაც ის მიუწვდომელია, იძულებული ხარ ადგე საწოლიდან. თქვენი საწოლის გვერდით დაყენება მხოლოდ ცდუნებაა, რომ დააჭიროთ გადადების ღილაკს და დაიძინოთ - 9 წუთის განმავლობაში. საერთოდ არ ეხმარება.
- განიხილეთ ახლის მიღება. არსებობს ტონა სიგნალიზაცია სხვადასხვა ტონით. შესაძლოა თქვენი არ მუშაობს თქვენთვის, ამ შემთხვევაში განიხილეთ ახალი.
- იყავით ყურადღებიანი თანაკლასელებთან და თანაკლასელებთან. თუ თქვენ გძინავთ ერთსა და იმავე ოთახში, უთხარით მათ თქვენი გეგმა ადრე გაღვიძებისა და სთხოვეთ მათ ნებართვა განგაშის დასაყენებლად. ამ გზით მათ შეუძლიათ მოემზადონ განგაშისათვის-ყურმილით, ან აირჩიონ ღამე სხვაგან ძილი-და დილით არ გაიღვიძებენ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სიგნალიზაციის ჩაძირვას
როგორც კი მაღვიძარა დარეკავს, ადექი საწოლიდან და დაიწყე დილა. თქვენ საბოლოოდ გაიღვიძებთ და თავს უკეთესად იგრძნობთ, ვიდრე გაუძელით დილის ძილიანობას. გადმოხტი საწოლიდან (რამდენადაც შესაძლებელია) და იფიქრე შენი გარდაუვალი გასაოცარი დღის დაძლევაზე.
Snoozing არ მოგცემთ თავს დაისვენეს. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თქვენ არ გძინავთ უფრო მშვიდი, REM ძილი ძილის დროს, რაც ამ დანაშაულებრივ სიამოვნებას განსაკუთრებით გაფლანგავს თქვენი სიფხიზლისთვის. სინამდვილეში, თქვენ უბრალოდ უარესად იგრძნობთ თავს
ნაბიჯი 3. გაიღვიძეთ თქვენი გრძნობები
მას შემდეგ რაც საწოლიდან ადექი, მიეცი საკუთარ თავს იმდენი დამსახურებული არჩევანი. ეს შეიძლება იყოს ფინჯანი ყავა ან ჩაი (ეს მდუღარე სუნი აუცილებლად მიგიყვანთ), ცივი ჭიქა წყალი, ან სასიამოვნო შხაპი. რაც არ უნდა იყოს, დარწმუნდით, რომ ის გააღვიძებს თქვენს (ან მეტ) გრძნობას. როდესაც თქვენი სხეული და გონება სტიმულირდება, თქვენ ავტომატურად გაიღვიძებთ მის მისაღებად.
სინათლე და ხმა ასევე მუშაობს გემოვნების, სუნისა და შეხების გარდა. გახსენით ფარდები, ჩართეთ მუსიკა და დაისვენეთ მარჯვენა ფეხით. უკეთესი დილა, უკეთესი შუადღე და საღამო
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ გაიღვიძოთ ძილის ციკლის ბოლოს, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ სისულელე
- როდესაც გძინავთ, თქვენ მოძრაობთ REM (თვალის სწრაფი მოძრაობა) ძილსა და არა REM ძილს შორის. არა REM ძილი მოიცავს სამ სტადიას: N1 (ძილზე გადასვლა), N2 (მსუბუქი ძილი) და N3 (ღრმა ძილი). თქვენ ჩვეულებრივ იძინებთ REM ძილში დაძინებიდან 70-90 წუთის შემდეგ და ეს მაშინ ხდება, როდესაც თქვენი ოცნებების უმეტესობა ხდება.
- ძილის თითოეული ციკლი გრძელდება დაახლოებით 90 წუთი და მეორდება ოთხიდან ექვსჯერ ღამის განმავლობაში. თუ თქვენ გაიღვიძეთ N3 ღრმა ძილის შუაგულში, შეიძლება იგრძნოთ ღებინება და დეზორიენტაცია. გსურთ გაიღვიძოთ ძილის მსუბუქი, უფრო აქტიური სტადიების დროს, განსაკუთრებით REM ან N1.
- სცადეთ დაადგინოთ გაღვიძების დრო, რომელიც მიმდინარე დროდან 90 წუთის მანძილზეა დაშორებული.
- განიხილეთ ძილის ციკლის კალკულატორი, როგორიცაა [1], რათა დაგეგმოთ საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის.
ექსპერიმენტის რჩევა
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ საკმარისად ადრე დღის განმავლობაში
ბევრი ექიმი მიიჩნევს, რომ შუადღისას ზომიერად ინტენსიური გულსისხლძარღვთა ვარჯიში ადამიანებს ეხმარება დასაძინებლად გონივრულ დროს. ასე რომ, წადი სპორტული დარბაზი, შეუერთდი კალათბურთის გუნდს, ან გაანადგურე მტვრიანი სარბენი ბილიკი, რომელსაც საკუთარ თავს ეუბნებოდი, რომ გამოიყენებდი. ეს დაგეხმარებათ ადრე დაიძინოთ.
შეეცადეთ არ ივარჯიშოთ გვიან ღამით. გვიან ღამით ვარჯიში ზრდის სხეულის ძირითად ტემპერატურას. ვინაიდან ითვლება, რომ ძილი გამოწვეულია სხეულის ტემპერატურის ვარდნით, გვიან ღამით ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ადრეულ ღამეს
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევას ღამით
ის დაიცავს თქვენს სხეულს ფხიზლად და საბოლოოდ იწვევს უძილობას. შეზღუდეთ თქვენი ყოველდღიური მოხმარება 500 მგ -ზე ნაკლები დღეში.
Starbucks– ის გრანდიოზული ყავა შეიცავს 330 მგ კოფეინს. Red Bull საათები ღირსეული 80. მხოლოდ ჩანაწერისთვის
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მეტი ძილი ძილის შემდეგ
ადამიანებს სჭირდებათ მეტი ძილი მეორე დღეს, როდესაც მათ არ აქვთ საკმარისი ძილი წინა დღეებში. ასე რომ, თუ ორშაბათს მხოლოდ 5 ან 6 საათი გეძინათ (რაც ჩვეულებრივ არ უნდა გქონდეთ), იყავით გულმოდგინე სამშაბათს 10 -დან 11 საათამდე ძილით, თქვენი კომპენსაციის ანაზღაურების მიზნით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება ყოველ დილით იკვებოთ ძილიანობის მანკიერი ციკლით.
ამასთან, ნუ იძინებთ დღის განმავლობაში დიდი ხნის განმავლობაში, რომ გამოასწოროთ ის. რაც უფრო ახლოვდება ძილის დრო, მით უფრო დამანგრეველია ძილი. თუ თქვენ გჭირდებათ ძილი, შეეცადეთ გააკეთოთ ის საღამოს 3 საათამდე და შეზღუდეთ 45 წუთზე ნაკლები. ეს მოგცემთ მაქსიმალურ დასვენებას, ხოლო თქვენ გექნებათ შანსი სწრაფად დაიძინოთ გვიან ღამით
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ძილის წინ დიდი საკვების მიღებას
არა მხოლოდ არომატის აჩქარებამ გააღვიძა, არამედ მას შემდეგ რაც ტომრს მოარტყამ, შეიძლება გაგიჭირდეს იქ დარჩენა. ეს არა მხოლოდ ცუდია თქვენი წელისთვის, არამედ ის ცუდია მეორე დღის ენერგიისთვისაც.
შენი საჭმლის მონელება შენელდება, როცა გძინავს და წინასწარ დიდი კვება გიბიძგებს გულძმარვისკენ (აბაზანაში გასვლის გარდა). უახლოეს კვების კომაში დასაძინებლად ძნელია ასევე ძილი. ამიტომ უმჯობესია თავი აარიდოთ მას
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ნელა ადექი საწოლიდან, ასე რომ თავბრუსხვევა არ შეგემთხვა.
- შეარჩიეთ თქვენი განგაშის ტონი იმ ყველაზე ამომავალი ხმისთვის, რომლის წარმოდგენაც კი არ შეიძლება რაიმე შემზარავი იყოს. ეს დაგეხმარებათ ადრე გაღვიძებაში, თუნდაც მხოლოდ საკუთარი თავის გაოცებით.
- დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი. დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- Წიგნის წაკითხვა! არ არის მოსაწყენი, მაგრამ თქვენი რჩეული. თქვენი ტვინი ავტომატურად გაითიშება, როდესაც დაიღლება ყველა კითხვისგან. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
- გაღვიძებისთანავე წადი აბაზანაში და თვალები და სახე ცივი წყლით დაიბანე. წყლის მკვეთრი შემცივნება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად შეამციროთ სიბრაზე და გაცოცხლოთ თქვენი ნერვები და გრძნობები.
- კარგად დაიძინე წინა ღამეს. შეეცადეთ დაიძინოთ ადრე და წაიკითხოთ მცირე ხნით.
- თუ ტელეფონზე მაღვიძარას დადებთ, შეგიძლიათ განათავსოთ ის სურათი, რომელიც ყველაზე მეტად გიყვართ, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ კარგი დღე.
- თუ თქვენ იყენებთ ტელეფონს ან ელექტრონულ მოწყობილობას მაღვიძარაზე, გახადეთ ის უცნაური, მიმზიდველი, ჯაზური მელოდია, რომელიც გაღვიძებთ. ასევე, დარწმუნდით, რომ ხშირად აყენებთ სიგნალს ისე, რომ სხეულმა არ ისწავლოს მისი ძილი ან არ გაიღვიძოს.
- ძილის წინ უთხარით საკუთარ თავს, რომ ადრე გაღვიძებას აპირებთ. ეს ხშირად გეხმარებათ და შესაძლოა აღმოჩნდეთ, რომ ჩვეულებრივზე ადრე იღვიძებთ.
- არსებობს ფანტასტიკური აპლიკაცია სახელწოდებით "ALARMY". მას აქვს ძალიან ინოვაციური და ეფექტური საშუალებები განგაშის დაყენებისა და გამორთვისთვის. მაგალითად, მაღვიძარა გამორთულია მხოლოდ მაშინ, როდესაც გადაჭრით სირთულის სხვადასხვა მათემატიკის პრობლემას, ან რამდენჯერმე შეანჯღრიეთ ტელეფონი. ეს დაგეხმარებათ დილის ადრე ადგომის პრობლემების გადალახვაში.
- შეასრულეთ ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც ასტიმულირებს თქვენს სხეულს. ბიძგები, ხტუნვა და ლანგები შესანიშნავია დილის დაღლილობის მოსახსნელად.
- როდესაც ფარდებს ხსნით და ადრე იღვიძებთ, თავზე საფენები და ბალიშები არ დადოთ.
- როგორც კი თქვენი მაღვიძარა ითიშება, ადექით საწოლიდან და დაიწყეთ თქვენი დღე. სასარგებლოა საკუთარ თავზე საუბარი მთელი დღის განმავლობაში, რადგან ის გონებას უბიძგებს დღის განმავლობაში საგნებისკენ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავს უთხრათ, რომ არ ხართ დაღლილი. თუ თქვენ მუდმივად ახსენებთ საკუთარ თავს დღის გეგმებს და ამტკიცებთ, რომ არ ხართ დაღლილი, დამღლელი დილის საათები მალე გაფრინდება.
- გაღვიძებისთანავე აიძულეთ თავი ადგეთ და ადგეთ საწოლიდან და დალიოთ თბილი ჩაი სტრესის შემსუბუქების მიზნით. ეს დაგეხმარებათ დაიწყოთ თქვენი დღე სწრაფად, ბედნიერად და მარტივად.
- გაღვიძებისთანავე გაჭიმეთ თქვენი სხეული ისე, რომ თქვენი კუნთებიც გაიღვიძოს. უბრალოდ არ გაჭიმოთ ძალიან, თორემ შეგიძლიათ გაიყვანოთ!
- ძილის წინ არ უყუროთ ტრილერი/ფილმები. მათ შეიძლება გაგამხიარულონ და ძილი გაძნელდეს.
- სცადეთ იპოვოთ ძილის ის რაოდენობა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ზოგიერთ ადამიანს მხოლოდ შვიდი საათი სჭირდება ძილი და დილით ენერგიულად გრძნობს თავს. იპოვეთ კვირა ან შაბათ -კვირა, სადაც შეგიძლიათ დაიძინოთ სხვადასხვა დროს და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს. ნახეთ, რამდენად ენერგიული ხართ გაღვიძებისთანავე.
- ძილის წინ დალიეთ რძე, წაიკითხეთ ან განახორციელეთ სხვა დამამშვიდებელი აქტივობები.
- გაიღვიძეთ დაუყოვნებლივ საწოლი. ეს თავიდან აგაცილებთ ძილს.
- განათავსეთ თქვენი მაღვიძარა ოთახის მეორე მხარეს ისე, რომ თქვენ უნდა ადგეთ საწოლიდან, რომ გამორთოთ.
- ძილის დროს ნუ იქნებით მოტივირებული და ნუ იფიქრებთ. ეს დაგაბრწყინებთ ადრენალინს და შეგიძლია დაიძინოთ, რაც გაართულებს ადრეულ გაღვიძებას.
- სცადეთ დილის მატჩები ლიფტისთვის, როდესაც პირველად ცდილობთ გახდეთ უფრო დილის ადამიანი. დანამატი გეხმარებათ ფიზიკურად წამოხვიდეთ საწოლიდან. მათი შეძენა შეგიძლიათ ამაზონზე.
- მოტივირება გაუწიეთ საკუთარ თავს ადრე გაიღვიძოთ ყველა წინასაარჩევნო მოვლენის დაყენებით, წინა ღამით.
- არ დაჯდე საწოლში ადგომის შემდეგ, რადგან შეიძლება დაიძინო.
- თუ თქვენი სიგნალიზაცია დაყენებულია ტელეფონზე, ნახეთ შეგიძლიათ გამორთოთ ჩხუბი. შემდეგ, არ იქნება გადადების ღილაკი, ასე რომ თქვენ არ შეგეძლებათ მისი დაჭერის ცდუნება.
- მოტივირება გაუკეთეთ საკუთარ თავს ადრე გაიღვიძოთ. თქვენ უნდა გქონდეთ წამოდგომის მიზანი, გახადოთ იგი ნათელი.
- სცადეთ რამდენიმე ცხვრის დათვლა ან უბრალოდ დათვლა. დაიმახსოვრე, რომ დარჩე კომფორტულად და რამდენჯერმე სცადე გაწელვა და ხტომა საწოლზე. ეს გეხმარებათ ამოტუმბვაში!
- გონებრივად იფიქრეთ იმაზე, რომ გაიღვიძოთ თქვენთვის სასურველ დროს. ეს გონებრივად გააღვიძებს თქვენს ტვინს.
- თუ არ მოგწონთ შავი ფერის ძილი, დატოვეთ ნათურა. არც ისე ახლოს თქვენს საწოლთან, ან ეს გამოიწვევს თქვენს თვალებს თქვენი ტვინის მოტყუებაში და იფიქრონ, რომ დღის დროა. თქვენი საძინებლის კარი სრულად დახურეთ, ეს დაგეხმარებათ დაბლოკოს ყველაზე ხმამაღალი ხმები და დამატებითი შუქი.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ საჭმლის და სასმელების მიღება, რომლებიც გაღვიძებს.
- თუ გიჭირთ სიგნალიზაციის გაღვიძება, რადგან ის ძალიან მშვიდია, ჩაყარეთ ცარიელ ჭიქაში ძილის წინ. ის გააძლიერებს ხმას და გაგაღვიძებს.
- დააყენეთ მაღვიძარა ისე, რომ გადადება არ არის დილით დაჭერის ვარიანტი.
- შეეცადეთ არ გამოიყენოთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ.
- თუ დილით გძინავთ, მიიღეთ გრილი შხაპი. ეს გაზრდის თქვენს არტერიულ წნევას და მნიშვნელოვნად გააღვიძებს თქვენს სხეულს.
- დარწმუნდით, რომ ჩართეთ მაღვიძარა და თავიდან აიცილეთ გადადების ღილაკი და არ დაიძინოთ. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაღვიძარა, რომელიც ვიბრირებს თქვენს საწოლში ან თქვენთან ახლოს, ეს ასევე ეხმარება ბევრ ყრუ ბავშვს. ბავშვებსაც და მოხუცებსაც შეუძლიათ მისი გამოყენება, მაგრამ სიფრთხილით მოვეკიდოთ ჩვილებს, რადგან მათ შეუძლიათ ტირონ შუა ღამეს ან დილით!
- თუ ჯერ კიდევ გიჭირთ საწოლიდან წამოდგომა, დაწექით საწოლზე და იფიქრეთ რაიმე სამწუხაროზე- საკმარისი იმისათვის, რომ დაგატიროთ ან დაგატიროთ. ეს მოგცემთ სტიმულს, რომ გამოხვიდეთ და გამოიყენოთ თქვენი ცხოვრება.
