მედიტაცია არის ვარჯიშის ფორმა თქვენი ტვინისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მედიტაცია თქვენი კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად, გამოცდების შესრულების გასაუმჯობესებლად და ყოველდღიური სტრესის და შფოთვის შესამცირებლად. თქვენ არ გჭირდებათ რელიგიური იყოთ მედიტაციის გასაკეთებლად. ეს არის ტექნიკა, რომელიც ღიაა ყველასთვის, ვისაც სწავლა სურს. და არსებობს მრავალი სარგებელი, როგორიცაა გაუმჯობესებული ყურადღება და შემეცნებითი ფუნქცია. თუ თქვენ ხართ მედიტირების სურვილი, თქვენ უნდა იპოვოთ ადგილი და დრო მედიტაციისთვის, ისწავლოთ თქვენი სუნთქვის ყურება და შემდეგ შეიტანოთ გონება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ჩაერთეთ თქვენს მედიტაციურ პრაქტიკაში
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ ადგილი მედიტაციისთვის
შეგიძლიათ მედიტაცია იქ, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. იპოვეთ დასასვენებელი და მშვიდი ადგილი მედიტაციისთვის. ეს სასარგებლოა, თუ ის შედარებით მშვიდია და ყურადღების გამახვილება ცოტაა. თქვენ შეგიძლიათ მედიტაცია აირჩიოთ თქვენს საძინებელში, მისაღებ ოთახში ან ადგილობრივ პარკში.
- ასევე შეგიძლიათ მედიტაციის ცენტრში წასვლა. არსებობს როგორც საერო, ასევე რელიგიური ცენტრები, რომლებიც მედიტაციას აკეთებენ. ბევრ მედიტაციის ცენტრს ექნება დრო, როდესაც შეგიძლია ჩაერთო და მედიტიროდე სხვა ადამიანებთან ერთად, ასევე გაკვეთილები და სხვა ღონისძიებები.
- თუ გსურთ სადმე მედიტაცია სხვა ადამიანებთან ერთად, ცნობიერების ცენტრს აქვს მედიტაციის ცენტრების სია:
- ხალხი მედიტირებს აეროპორტებში, პარკებში, საავადმყოფოებში და სხვა ადგილებში. მას შემდეგ რაც ისწავლეთ მედიტაცია, შეგიძლიათ მედიტაცია განახორციელოთ სხვადასხვა ადგილას. დასაწყისისთვის, უმჯობესია იპოვოთ სადმე მშვიდი და დასასვენებელი ადგილი.
ნაბიჯი 2. გაჭიმვა
მედიტაციის დაწყებამდე გააკეთეთ რამდენიმე მონაკვეთი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე მარტივი მონაკვეთი, რათა შეასრულოთ მედიტაციის ბალიშზე ან სკამზე დაჯდომამდე. მედიტაციის დაწყებამდე სცადეთ ორი ან სამი გაჭიმვა:
- გააკეთე ძროხის პოზა. მუხლები დადეთ მიწაზე და ხელები მიწაზე თქვენს წინ. ჩაისუნთქეთ და დააგდეთ ხერხემალი და მუცელი მიწაზე. ამავე დროს, აწიეთ მკერდი ზემოთ.
- გააკეთე კატის პოზა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი ძროხის პოზის შემდეგ. მუხლები დადეთ მიწაზე და ხელები მიწაზე თქვენს წინ. ამოსუნთქვისას თავი მიწაზე დადეთ და ზურგი ასწიეთ ჭერამდე.
- მხრები გაწიე. ადექი ხელებით გვერდზე. თქვენი მკლავები უნდა იყოს ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხე თქვენი ტორსის მიმართ. როდესაც ჩაისუნთქავთ, ხელები ისე შემოაბრუნეთ, რომ თქვენი ხელები ჭერისკენ იყოს მიმართული. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, გადააბრუნეთ ხელები სხვა მიმართულებით ისე, რომ ისინი უკან იყოს მიმართული.
- მხრები აიჩეჩა. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრები მაღლა, თითქოს ჭერამდე მისვლას ცდილობთ. გააჩერეთ ერთი წამი. ამოსუნთქვისას მხრები დაეშვით ქვემოთ. გაიმეორეთ სამჯერ.
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ რამდენ ხანს გსურთ მედიტაცია
მედიტაციის დაწყებამდე სასარგებლოა იმის განსაზღვრა, თუ რამდენ ხანს გსურთ ვარჯიში. არ არსებობს წესი რამდენ ხანს გჭირდებათ მედიტაცია. სცადეთ მედიტაცია ხუთი წუთის განმავლობაში, რომ ნახოთ რას გრძნობს იგი. თუ მოგწონთ და გექნებათ მეტი დრო, სცადეთ მედიტაცია ათი ან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში შემდეგ ვარჯიშზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ გამოცდილი მედიტატორები მედიტაციას უწევენ ერთ დღეს, კვირებს და თვეებსაც კი, თქვენ შეგიძლიათ მედიტაციის მრავალი სარგებლის მიღება ყოველდღიურად მოკლე პერიოდის ვარჯიშით.
- სცადეთ მედიტაცია ყოველდღე ხუთი წუთის განმავლობაში და შემდეგ იმუშავეთ მედიტაციის უფრო ხანგრძლივ პერიოდზე.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ თქვენი აპლიკაცია ან ტაიმერი
დააყენეთ ტაიმერი თქვენს საათზე ან მედიტაციის პროგრამა თქვენს ტელეფონზე. თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ ბგერა, რომლის დაკვრა გსურთ მედიტაციის სესიის ბოლოს, რომელიც შეიძლება იყოს მუსიკა, ზარი ან უბრალო ზარი.
- თუ თქვენ იყენებთ ტაიმერს თქვენს საათზე, უბრალოდ განსაზღვრეთ ის დრო იმ დროისთვის, როდესაც თქვენ გადაწყვიტეთ მედიტაცია.
- თუ თქვენ იყენებთ მედიტაციის პროგრამას, შეიძლება გქონდეთ დამამშვიდებელი ბგერების არჩევანი თქვენი მედიტაციის სესიის დასაწყისისა და დასრულების აღსანიშნავად.
- მედიტაციისთვის არსებობს რამოდენიმე აპლიკაცია, რომელთა ჩამოტვირთვაც უფასოდ შეგიძლიათ თქვენს სმარტ ტელეფონში. თქვენ შეიძლება გინდათ სცადოთ გაღიმებული გონება ან დაისვენოთ! თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გაჩერება, სუნთქვა და ფიქრი, რაც საშუალებას გაძლევთ იპოვოთ მართვადი მედიტაცია თქვენი ამჟამინდელი ემოციების საფუძველზე.
ნაბიჯი 5. გადაწყვიტეთ მედიტაციის მარტივი პოზა
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯდომა თქვენი ფეხებით მიწაზე თქვენს წინ ჩვეულებრივ სკამზე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მედიტაციის ტრადიციული პოზა, როგორიცაა მედიტაციის ბალიშზე ჯვარედინი ფეხი. მიუხედავად თქვენი პოზისა, თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი ხერხემლით, ღია მკერდით და მოდუნებული სხეულით. თუ პოზა თავს არაკომფორტულად გრძნობს, შეიძლება დაგჭირდეთ პოზის შეცვლა მანამ, სანამ არ იპოვით ჯდომის კომფორტულ გზას.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მედიტაციას და არ მიგიღიათ ინსტრუქცია, შესაძლოა სკამზე ჯდომა ყველაზე ადვილი იყოს. იპოვეთ სკამი, რომელიც კომფორტულია, მაგრამ არც ისე მოდუნებული. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ სამზარეულოს სკამზე ჯდომა და თავიდან აიცილოთ მისაღები ოთახში La-Z-Boy. ორივე ფეხი მყარად დადეთ მიწაზე თქვენს წინ და ხელები დაიდეთ ბარძაყებზე.
- შეგიძლიათ მედიტაციის ბალიშზე იჯდეთ ფეხები გადაჯვარედინებული. თქვენ არ გჭირდებათ ვივარაუდოთ ლოტოსის პოზა. უბრალოდ დაჯექით ბალიშზე, ფეხები გადაჯვარედინებული გაქვთ თქვენს წინ. ზურგი გამართეთ.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ იოგას პოზა
თუ თქვენ დაკავებული ხართ იოგით ან საბრძოლო ხელოვნებით, შეიძლება გირჩევნიათ ნახევრად ლოტოსი, სრული ლოტოსი ან დაჩოქება. ეს არის მედიტაციის ტრადიციული პოზები, რომლებიც გამოიყენება იოგასა და სხვა ტრადიციებში. თუ თქვენ ისწავლეთ ეს პოზები იოგას კლასში ან სხვაგან, შეიძლება გისურვოთ მედიტაცია ამ პოზაში. თუმცა, თუ თქვენ არ გამოგიცდიათ, შეიძლება დაგჭირდეთ სკამის გამოყენება ან უბრალოდ ბალიშზე ფეხის ჯვრით დაჯდომა.
- გამოიჩინეთ სიფრთხილე, თუ თქვენ არასოდეს გიცდიათ ლოტოსის ნახევარი ან სრული პოზიციები. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი მუხლი ან ზურგი, შეიძლება მოგინდეთ მათი თავიდან აცილება.
- ლოტოსის სრულ მდგომარეობაში, თქვენ სხედან ჯვარედინად, ფეხები მოპირდაპირე ბარძაყებზე. დაიწყეთ იატაკზე ჯდომით და ორივე ფეხი გაშლილი გაქვთ თქვენს წინ. დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის მკერდში ჩათრევით. შემდეგ, მარჯვენა ტერფი დადეთ მარცხენა ბარძაყის ზემოთ. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ჩაეხუტეთ მკერდზე. შემდეგ, მარცხენა ტერფი დადეთ მარჯვენა წვივის ზემოთ. მუხლები ერთმანეთთან ახლოს მიიწიეთ. დაისვენეთ ხელები მუხლებზე და ხელები მაღლა ასწიეთ.
- ლოტოსის ნახევარ მდგომარეობაში, თქვენ იჯექით გადაჯვარედინებული, ერთი ფეხი მოპირდაპირე ბარძაყზე. იჯექით ჯვარზე ფეხი მიწაზე, ფრთხილად აწიეთ ერთი ფეხი და დადეთ მოპირდაპირე ბარძაყზე. თეძოს ძვლები დაეშვით მიწაზე და გაახანგრძლივეთ ზურგი ისე, რომ პირდაპირ იჯდეთ. დაისვენეთ სახე და ყბა.
მეთოდი 2 დან 3: პრაქტიკა მედიტაცია
ნაბიჯი 1. იჯექით მოდუნებულ მდგომარეობაში სწორი ზურგით
მას შემდეგ რაც დაიკავებთ თქვენს პოზიციას სკამზე ან მედიტაციის ტრადიციულ პოზაზე, თქვენ უნდა გაათანაბროთ ზურგი და იპოვოთ კომფორტული პოზიცია. თქვენი ქვედა ნაწილი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და თქვენი ზედა ნაწილი ოდნავ მოხრილი. უნდა გქონდეს ღია მკერდი. თქვენი კისერი უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი და თქვენი თავი უნდა იყოს თანაბარი. თქვენი სხეული უნდა იყოს ოდნავ მოდუნებული, სანამ დარჩებით თავდაყირა.
- გახსოვდეთ მხრების მოდუნება. მკლავები და ხელები უნდა იგრძნოს თავისუფლად. თუ დაძაბულობას გრძნობთ, შეგიძლიათ მხრები აიჩეჩოთ და შემდეგ მედიტაციას დაუბრუნდეთ.
- თქვენ უნდა იყოთ მოდუნებული, მაგრამ არც ისე მოდუნებული, რომ თქვენს სავარძელში ჩაგეძინოთ. ანალოგიურად, თქვენ გინდათ იჯდეთ სწორი ზურგით, მაგრამ მოერიდეთ ზურგის დაძაბვას.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ ენა პირის ღრუსზე
დადეთ ენა წინა კბილების უკან პირის ღრუს ზედაპირზე. ეს ხელს უშლის პირის გაშრობას მედიტაციის დროს.
ნაბიჯი 3. დააყენეთ თქვენი მზერა რამდენიმე ფუტით თქვენს წინ
ნახევრად გახსნილი თვალებით შეხედეთ მიწას თქვენს წინ ხუთი ან ექვსი ფუტით. თქვენი მზერა უნდა იყოს დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ მზერა იატაკზე ან მიწაზე. თვალები ღია უნდა გქონდეთ, მაგრამ თავი უნდა აარიდოთ იმას, რაც მიწაზეა. უბრალოდ დატოვეთ თვალები ღია და დატოვეთ ისინი ერთ ადგილას, მიმართული მიწისა ან იატაკისკენ თქვენს წინ.
- თქვენ არ უნდა შეხედოთ არაფერს თქვენს წინ. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენს ყურადღებას უთმობთ თქვენს წინ, შეახსენეთ თავი თქვენი სუნთქვის შეგრძნებას.
- მედიტაციის სესიის დროს ყურადღების გადატანის თავიდან ასაცილებლად, მოათავსეთ თქვენი მზერა სადმე, რომელიც არ არის ძალიან მასტიმულირებელი. თუ თქვენს წინ არიან ადამიანები, რომლებიც მოძრაობენ ან ელექტრონული ნათურები, ეს შეიძლება იყოს ძალიან ყურადღების გადატანა. თუ ეს ასეა, იპოვნეთ სხვა ადგილი მედიტაციისთვის.
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ, რომ სუნთქავთ
მას შემდეგ რაც დაისვენებთ კომფორტულ მდგომარეობაში, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი სხეული სუნთქავს. მიაქციეთ ყურადღება თქვენი სუნთქვის მოძრაობას თქვენს სხეულში და მის გარეთ.
მედიტაციის ზოგიერთ ტრადიციაში, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. თუ პირით სუნთქავთ ან გიჭირთ ამის გაკეთება, კარგია პირით სუნთქვა
ნაბიჯი 5. დააკვირდით თქვენს გონებას
შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი გონება ტრიალებს. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ ფიქრობთ ან გრძნობთ რაღაცას, შეგიძლიათ თითოეულ აზრს ან გრძნობას უწოდოთ "აზრის ავტობუსი". თქვენ შეგიძლიათ გაიაზროთ ყველა აზრი ან გრძნობა, რომელიც თქვენს გონებაში მოდის როგორც "ავტობუსი". ისევე როგორც ქალაქის ავტობუსები, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჩაჯდეთ თქვენს გონებაში ჩავარდნილ "აზროვნების ავტობუსში" თუ გაუშვათ. როდესაც ავტობუსები მიდიან და მიდიან, თქვენ შეიძლება უფრო მეტად იცოდეთ ან გაითავისოთ საკუთარი თავი.
ნაბიჯი 6. დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვას
როდესაც აზროვნების ავტობუსები მოდიან და მიდიან, კვლავ დაუბრუნდით სუნთქვის შეგრძნებას, როდესაც ის შემოდის და ტოვებს თქვენს სხეულს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი სუნთქვის შეგრძნებაზე და გაუშვათ აზრის ავტობუსები მოვიდნენ და წავიდნენ.
კარგია დააკვირდეთ სად მიდის თქვენი გონება მედიტაციის დროს, მაგრამ მოერიდეთ მის გაყოლას. თქვენ უნდა შეამჩნიოთ რომელი "აზროვნების ავტობუსები" მოდის და მიდიან მედიტაციის დროს, მაგრამ მოერიდეთ ავტობუსებში მოხვედრას. უბრალოდ დააკვირდით მათ მოსვლას და წასვლას, როდესაც თქვენ კვლავ უბრუნებთ თქვენს ყურადღებას სუნთქვას
მეთოდი 3 -დან 3: მედიტაციის შემოტანა ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. შემოიტანეთ გონებამახვილობის უნარი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
თქვენ შეგიძლიათ მედიტაცია და გონებამახვილობა შემოიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში BOLD უნარების შესწავლით, რაც გულისხმობს სუნთქვას, დაკვირვებას, მოსმენას და მოქმედებების გადაწყვეტას. გაბედული უნარები მოიცავს შემდეგს:
- ღრმად სუნთქავს და შენელდება. როდესაც გრძნობთ, რომ ცხოვრება ხდება სტრესული და დაკავებული, დაუთმეთ ერთი წუთი ღრმად სუნთქვას და შეანელეთ თქვენი აზრები და გრძნობები.
- დააკვირდით თქვენს აზრებს და გრძნობებს. მედიტაციის პრაქტიკაში თქვენ ისწავლით დაკვირვებას და უფრო მეტად გააცნობიერებთ თქვენს აზრებსა და გრძნობებს.
- მოუსმინეთ საკუთარ თავს. მას შემდეგ რაც ისწავლეთ მედიტაცია და მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს აზრებსა და გრძნობებს, თქვენ შეძლებთ უკეთ მოუსმინოთ საკუთარ თავს. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენს ცხოვრებაში არის რაღაცეები, რასაც გსურთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ.
- გადაწყვიტეთ რისი გაკეთება გსურთ თქვენს ცხოვრებაში. მედიტაციის რეგულარული პრაქტიკის საშუალებით თქვენ შეძლებთ გააუმჯობესოთ თქვენი გადაწყვეტილებების მიღების უნარი. არსებობს მტკიცებულება მედიტაციისა და ცნობიერების ამაღლების შესახებ შემეცნებითი და გადაწყვეტილების მიღების უნარებზე, ასე რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ.
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ მომენტი 7/11 სუნთქვის ვარჯიშს
თუ თქვენ განიცდით სტრესს ან შფოთვას გამოცდის ან თქვენი ცხოვრების სხვა მოვლენის გამო, სცადეთ ეს სუნთქვითი ვარჯიში. ღრმად ამოისუნთქე. ჩასუნთქვისას დაითვალეთ შვიდამდე. ამოსუნთქვისას დაითვალეთ თერთმეტამდე. გამოუშვით მთელი ჰაერი თქვენი სხეულიდან და შემდეგ კვლავ ჩაისუნთქეთ. ეს სავარჯიშო მხოლოდ ერთ წამს იღებს და დატვირთული დღის განმავლობაში თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ.
7/11 სუნთქვითი ვარჯიში არის კვლევის ნაწილი მედიტაციის როლზე ახალგაზრდების ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში
ნაბიჯი 3. სცადეთ ფეხით მედიტაცია
დაიწყეთ ძალიან ღრმა ამოსუნთქვით. იგრძენით როგორ ამოისუნთქა ღრმად მუცელი. დაისვენეთ მხრები და იგრძენით ფეხების შეგრძნება მიწაზე. შემდეგ დაიწყეთ სიარული და მიაქციეთ ყურადღება თქვენი სხეულის მოძრაობის შეგრძნებას. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი გონება მოხეტიალე, დაასახელეთ თქვენი აზრები ან გრძნობები „ფიქრის ავტობუსები“და შემდეგ დაუბრუნდით თქვენი სხეულის შეგრძნებას. დააკვირდით ფეხის ძირების შეგრძნებას მიწაზე და ჰაერის შეგრძნებას სახეზე. მიაქციეთ ყურადღება სად დადიხართ, მაგრამ მოერიდეთ მიმდებარე ლანდშაფტის ყურადღების გადატანას.
- ფეხით მედიტაცია არის გაერთიანებული სამეფოს კვლევის ნაწილი, რომელიც ორიენტირებულია მედიტაციის როლზე ახალგაზრდების ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
- გააკეთეთ სასეირნოდ მედიტაცია სადმე იცით. თუ ახალ ადგილას დადიხართ, მედიტაციაზე ფოკუსირება უფრო რთული იქნება.
- სასარგებლოა მინიმუმ ოცი წუთის გამოყოფა სასეირნო მედიტაციისთვის.
- თუ თქვენ რეგულარულად მედიტირებთ, შეგიძლიათ სცადოთ სეირნობის მედიტაციის გაკეთება თქვენი მედიტაციის შემდეგ.
- თუ სკოლაში ან სამსახურში დადიხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ დროს გასეირნება მედიტაცია.
ნაბიჯი 4. მედიტირება მეტროში
თუ მეტროთი მიდიხართ სკოლაში ან სამსახურში, შეგიძლიათ სცადოთ იქ მედიტაცია. თუ იცით რამდენი დრო სჭირდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაიმერის დაყენება ან მედიტაციის აპლიკაცია ისე, რომ არ გაუშვათ გაჩერება. მეტროზე იჯექით, ზურგი სწორი და მკერდი ღია გაქვთ. როდესაც თქვენი აზრები მოდის და მიდის, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ მედიტაცია ძილის წინ
თუ გიჭირთ მედიტაციისთვის დღის გამონახვა, შეგიძლიათ ძილის წინ მედიტაცია სცადოთ. მას შემდეგ, რაც მედიტაცია ამცირებს სტრესს და შფოთვას, შეგიძლიათ უკეთესი დასვენება მიიღოთ. თქვენ კვლავ უნდა მედიტირებდეთ მჯდომარე პოზაში. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და დააკვირდით თქვენს გონებას ძილის წინ ხუთი წუთის განმავლობაში.
